Kortizol səviyyələrini idarə edin - Tips

Videonuz: KORTİZON KULLANILIRKEN DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER (Kortizon Zararlı Mı?) - Dr. Erhan Özel

MəZmun

Addımlar

Kortizol, böyrəküstü vəzlər tərəfindən istehsal olunan və qaraciyərin qan dövranına şəkər salmasını stimullaşdıran bir hormondur. Təbii olaraq, kortizol "mübarizə və ya qaçış" reaksiyası olaraq da bilinən stresli və böhranlı vəziyyətlərdə tarazlığı qorumağa kömək edir. Bununla birlikdə, qanda yüksək kortizol konsentrasiyası bədəni və zehni mənfi təsir edəcəkdir. Kortizol səviyyəsinin yüksəlməsi öyrənmə, yaddaş, kilo alma, yüksək qan təzyiqi, ürək xəstəliyi, depressiya və psixoloji problemləri təsir edə bilər. Stressin idarə edilməsi kortizol səviyyələrini idarə etməyin ən təsirli yoludur.

Addımlar

Metod 4-dən 1: Stresi idarə etmək

Dərin nəfəs alın. Stress sizi daha sürətli və həmişəki kimi dərin deyil nəfəs almağa məcbur edir. Dərin nəfəs alarkən stresinizi və kortizol səviyyənizi azalda bilərsiniz. Gündə 20-30 dəqiqə qarın nəfəsi məşqləri narahatlıq və stres hisslərinə əhəmiyyətli dərəcədə kömək edəcəkdir. Dərin nəfəs alma, beyinə oksigen axını artırır və sakit vəziyyəti stimullaşdırır. Artan tənəffüs məşqləri, zehninizi və bədəninizi birləşdirməyə və kortizol ifrazının səbəb olduğu stres cavabının qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
- Kortizolun mənfi təsirlərini yatırmaq üçün dərin nəfəs alma və vizual terapiyanı birləşdirin. İsti havanın bədəninizə girməsi üçün ayaqlarınızdakı delikləri təsəvvür edin. Dərin bir nəfəs alın və isti havanın ayağınızdakı çuxurdan və bütün bədəninizdə gəzdiyini görün. Nəfəs aldığınız zaman əzələlərinizi rahatlayın, isti havanı aşağı və deliklərdən itələyin. Bu məşq təxminən 6 saniyə çəkir və "səssiz cavab" adlanır.
- Təbii nəfəs alaraq bədən, ağıl və duyğular arasında harmoniya yaradın. Ritmik tənəffüs məşqləri stresi, yorğunluğu və qəzəbi aradan qaldırmağa kömək edir.
- Arxada uzanıb bir əlinizi sinənizə, bir əlinizi qarnınıza qoyun. Bütün bədəninizi rahatlaşdırarkən gözlər yumulur, yavaş-yavaş burnunuzdan nəfəs alın. Qarın üstünə qoyulmuş əllər qaldırıldı. 3 saniyəlik bir dərin nəfəs alın, sonra nəfəs alın. Bu işi həqiqətən rahat hiss edənə qədər edin.
Hər səhər 12 dəqiqə istirahət edin. Çimmək, səhər yeməyi hazırlamaq (və nahar da), uşaqlarınızı məktəbə aparmaq, işə hazırlaşmaq və hər səhər tıxacların öhdəsindən gəlmək stresli ola bilər. Beləliklə, oyandıqdan sonra və makaraya başlamazdan əvvəl 12 dəqiqə istirahət etməlisiniz.
- Tədqiqatlar göstərir ki, hər səhər dincəlmək üçün 12 dəqiqə vaxt ayıraraq "stress hormonu" kortizol səviyyəsini endirə bilərsiniz. Kortizol ümumiyyətlə səhər tezdən sərbəst buraxılır və homeostazın qorunmasına cavabdehdir.
- E-poçtu yoxlamaq üçün tələsmək və ya kompüterinizi açaraq işə başlamaq əvəzinə bir fincan çay hazırlayın və ruhunuzu rahatlatmaq üçün səhər tezdən günəşin altında oturun.
Meditasiya edin. Meditasiyanın stresi azaltmağa və zehni sakitləşdirməyə kömək etdiyi bilinir. Üstəlik, son zamanlarda meditasiyanın beyindəki kortizol səviyyələrini azaltmaq, serotonini artırmaq və endorfinləri salmaq üçün kimyəvi dəyişikliklər olan biyokimyəvi faydaları olduğu aşkar edilmişdir.
- Meditasiya alfa beyin dalğaları (fokus diqqəti) və teta (rahatlama) yaradır.
- Bütün düşüncə fəaliyyətləri bir rahatlama reaksiyasını stimullaşdırır, bədəni rahatlaşdırır və kortizolun bədənə təsirlərini azaldır.
- Yeni tədqiqatlar meditasiya ilə azalmış stres, narahatlıq və yorğunluq arasındakı əlaqəni aydınlaşdırdı.
Yoga dərsinə qoşulun. Yoga, zehni təmizləməyə və stres səviyyəsini azaltmağa kömək edir. Tədqiqatlar göstərir ki, yoqa ilə məşğul olmaq (ilk dəfə də olsa), kortizol səviyyəsini normallaşdırmağa kömək edir və bədənə balans gətirir. Yoga, əzələ gərginliyini azaltmağa kömək edir və bununla da stres cavabını təsirsiz hala gətirir. Yoga hərəkətləri, düşüncələrinizi, hisslərinizi və hisslərinizi hiss etmək üçün zehninizin rahatlamasına kömək edir.
- Üz əzələlərinizi rahatlayın və stres və narahatlığı aradan qaldırmaq üçün yavaş-yavaş burnunuzdan nəfəs alın.Gözlərinizi yumun, eyni zamanda bir anlıq susun və ətrafınızdakı hər şeyə münasibətinizi hiss edin.
- İdman və meditasiyanın birləşməsi kortizol səviyyəsinin aşağı salınmasında və zehni sakitləşdirmə qabiliyyətlərinin yaxşılaşdırılmasında çox təsirli olduğu göstərilən sakitləşdirici hormonların istehsalına kömək edir.
- Yoxsa bir masaj edə bilərsiniz. Masaj, bədənin sakitləşdirmə prosesinə kömək edəcək ən yaxşı əzələ rahatlama reaksiyasıdır.
- Xarici siniflərdə yoga öyrənməyə vaxtınız yoxdursa, özünüzü onlayn və ya DVD-də öyrədə bilərsiniz.
Meşədə gəzin. Bədəninizi və düşüncənizi rahatlaşdırmaq üçün meşədə və ya parkda gəzin. Meşədə gəzmək və quşların mahnı oxumağını dinləmək, düşmüş yarpaqları və ağacların arasında rəqs edən xırda sincapları seyr etmək kimi heç nə rahatlıq gətirmir. Təbiət əmin-amanlıq gətirir və müasir həyatın səs-küyündən qurtulmanıza kömək edir.
- Təbiətdən zövq almaq və zehninizi rahatlaşdırmaq, səs-küy çirklənməsindən uzaq olmaq istəyirsinizsə, elektron cihazlarınızı evdə saxlayın. Müasir texnologiyanın əmin-amanlığı və əmin-amanlığı pozmasına icazə verməyin.
- Şəhərdə yaşayırsınızsa, ev heyvanınız ola bilər. Ev heyvanları ilə oynamaq oksitosin, endorfin və bir çox digər sakitləşdirici hormon səviyyəsini artırır, eyni zamanda kortizol səviyyəsini aşağı salmağa kömək edir.
Musiqiyə qulaq asmaq. Stres zamanı musiqi dinləmək, stressdən daha sürətli xilas olmağınız üçün psixo-biotik sistemə təsir edəcəkdir. Musiqi dinləmək və ya musiqi çalmaq bədənin daha çox immunoglobulin A istehsal etməsini stimullaşdırır - virusa hücum edən və immunitet sistemini stimullaşdıran hüceyrələr, kortizol səviyyələrini aşağı salır.
- Musiqi yazmaq, musiqi oynamaq, musiqi dinləmək və ya yaradıcı olmaq endorfin və digər aktiv nörotransmitterlərin istehsalını stimullaşdırır.
- Musiqi narahatlıq, depressiyanı azaltmağa kömək edir, immunitet sistemini yaxşılaşdırır, fiziki ağrıları aradan qaldırır, ürək dərəcəsini aşağı salır, qan təzyiqini aşağı salır və nəfəs alır.
- Musiqidən gələn titrəmə həm də sevinc hissi yaradır.
Ağac əkmək. Bağçılıq və böyümək bitkiləri təmiz qidadan təkbaşına istifadə edə bilməklə yanaşı kortizol səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edən məşqlərdir. Tədqiqatlar göstərir ki, "bərpa mərhələsində" bağçılıq kortizol səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır və kəskin stresi azaldır.
- Bağçılıq kimi fiziki aktivlik stresi azaltmağa, qəzəbi azaltmağa və arıqlamağa kömək edə bilər.
- "Bağçılıq terapiyası" kimi tanınan bağçılıq baxımı, ətrafdakı təbiəti hiss etmək, yaxşı bir işdən xəbərdar olmaq və məmnun olmaq, hamınızın sağlamlığınıza əhəmiyyətli təsir göstərir. maddə və ruh, çünki kortizol səviyyələrini azaltmağa kömək edir.
reklam

Metod 4-dən 2: Sağlam bir həyat tərzi qurun

Mütəmadi olaraq idman edin. Stresi azaltmaq üçün hər gün idman etməlidir. Aerobik məşq endorfinlərin sərbəst buraxılmasına kömək edir, ağırlıq qaldırmaq böyümə hormonunu artırır və bununla da kortizol hormonunun qarşısını alır və nəzarət altına alır. Qeyd edək ki, kortizol nəzarətini maksimum dərəcədə artırmaq üçün yalnız 30-45 dəqiqə ərzində həddindən artıq məşqlərdən qaçınmaq lazımdır.
- İdman etdikdən sonra normal kortizol səviyyələrini daha sürətli bərpa etməyə kömək edəcək qlükoza və nitrat səviyyələrini bərpa etmək üçün karbohidratlar və zülallarla zəngin qidalar hazırlayaraq bədəninizə də qayğı göstərməlisiniz.
- Ağırlıq qaldırmaq əzələ kütləsini artırmağa, serotonin və dopamin ifrazını artırmağa kömək edir. Bu kimyəvi maddələr stres və depressiyanı azaltmağa kömək edir. Əzələ inkişafını gücləndirmək və işləmək üçün motivasiyanı artırmaq üçün DHEA əlavələrindən istifadə edin.
- Aerobik idman stresi azaltmağa, yüksək qan təzyiqini aşağı salmağa, qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləməyə və sağlam bir çəki saxlamağa kömək edir.
Sosial münasibətlər qurun. Yalnız insanlar ekstrovertlərlə müqayisədə ürək-damar sağlamlığına daha çox həssasdırlar. Bəzi tədqiqatlar yalnızlığın siqareti buraxmaqdan və ya idman etməkdən daha çox narahatlıq olduğunu göstərir.
- Özünüzü evdən çıxarmaq üçün bir kluba, idman salonuna və ya könüllü fəaliyyətinə qoşulun. Könüllülük həm fiziki, həm də mənəvi cəhətdən daha yaxşı hiss etməyə kömək edir.
- İşdən sonra dostlarınız və ya həmkarlarınızla çölə çıxın.
- Əhvalınızı yüksəltmək üçün insanlarla görüşün və onlarla danışın.
Rahat bir mühit yaradın. Sıx bir gündən evə gəldiyiniz zaman rahatlaşacağınız sakit bir mühit yaradın. Ayrıca, sizi narahat edən xaotik, xaotik və ya ziddiyyətli vəziyyətlərə qarşı diqqətli olun. Bunun əvəzinə pozitiv bir hisslə yerlərə gedin.
- Atmosferi sakitləşdirmək üçün masanın üstündə, koridorun yanında və yataq otağında təzə çiçəklər qoyun.
- Ətir, dinclik və rahatlama hissi yaratmağa kömək edir.
- Təbii günəş işığı bədən üçün deyil, zehni sağlamlıq üçün də faydalıdır.
- Pərdələri açın və otaqda günəş işığının parlamasına icazə verin. Günəş işığı sizi isti və xoşbəxt hiss edir.
- Ev təmizləmə. Dağınıq bir ev xaos, dağınıqlıq hissi yaradacaq.
Kifayət qədər yatın. Vücudunuzdakı kortizol səviyyələrini tənzimləmək və azaltmaq istəyirsinizsə, gündə ən azı 8 saat dərindən yatmalı və bol yatmalısınız. Yuxu görünüşü, işin keyfiyyətini və ümumi həyat keyfiyyətini və uzunömürlülüyü təsir edir. Bu səbəbdən kifayət qədər yuxu almaq çox vacib bir addımdır. reklam

Metod 4-dən 3: Pəhrizinizi dəyişdirin

Kafein istehlak etməyin. Çox qəhvə içməyin. Stressin azaldılmasına və konsentrasiyaya kömək olmasına baxmayaraq, kofein qəbul edildikdən sonra 18 saata qədər kortizol səviyyəsini artırır. Kafeinli içkilərin tərkibinə həm soda, həm də çay daxildir. Qəhvə içmədiyiniz zaman həm pul qazana, həm də kortizol səviyyələrini nəzarət altında saxlaya bilərsiniz.
- 350 ml fincan qəhvədə 200 mq kofein var. Bu miqdarda kofein bir saat ərzində kortizol səviyyəsini% 30 artırır. Pəhrizdən qəhvəni (kofein) xaric etmək, katabolik metabolizmanı azaltmaq və anabolik metabolizmanı artırmaq üçün ən sürətli yoldur.
- Həddindən artıq kofein və ya gündə 500 mq-dan çox istifadə etmək baş ağrısına, narahatlığa və narahatlığa səbəb ola bilər. Bu, yuxu vərdişlərini təsir edəcək və kortizol səviyyəsini artıracaqdır.
C vitamini ilə zənginləşdirilmişdir. C vitamini hüceyrə membranlarını gücləndirən, immun hüceyrə funksiyasını dəstəkləyən və kollagen sintezini həyata keçirən bir antioksidandır. Stresslə mübarizə aparmağa kömək edəcək C vitamininin hüceyrə qoruyucu təsirləridir.
- C vitamini portağal, limon, qreypfrut və pomidor, brokoli, bibər kimi sitrus meyvələrində olur.
- Gündə 1000 mq dozada C vitamini əlavə edilməsi böyrəküstü vəzin kortizol sekresiyasını normallaşdırma qabiliyyətini xeyli yaxşılaşdırır.
- B1, B5 və B6 vitaminləri daxil olmaqla başqa bir "stres azaltma formulu" olan multivitaminlər də kortizol səviyyəsinin normallaşmasına kömək edir.
- Maqnezium kimi minerallar məşqdən sonra kortizol səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır, sink isə məşqdən sonra kortizol səviyyəsini azaltmağa kömək edir.
- Bu əlavələr stresi azaltmaq və kortizol səviyyələrini idarə etməklə yanaşı immunitet sistemini də gücləndirir.
Melatonin əlavə edin. Melatonin, yuxu / yuxu dövrünü tənzimləmək üçün bədənin gecə istehsal etdiyi təbii bir hormondur. Yatmazdan əvvəl yuxunun ən azı 8 saat davam etməsini təmin etmək üçün əlavə olaraq melatonin səviyyənizi artıra bilərsiniz.
- Melatonin ilə bədən arasında aydın bir əlaqə olsa da, təsiri hər kəs üçün eyni deyil. Buna görə melatonin əlavə etmədən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
Qan şəkərini tənzimləyir. İnsulin ifrazını məhdudlaşdırmaq üçün təmizlənmiş karbohidrat və şəkər istehlakından çəkinin. Bunun əvəzinə zülal, kompleks karbohidratlar və zeytun yağı və kətan yağı kimi sağlam yağlarla dolu kiçik yeməklər yeyin. Bu qidalar kortizol səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edir.
- Glukagon gecə yatarkən və yemək arasında istehsal olunur. Qan şəkəri tənzimlənməsi və enerji tarazlığı üçün bu hormonu idarə etməlisiniz. Balanssızlıq olduqda, qan şəkəri səviyyəsini artırmaq üçün kortizol istehsal olunur.
- Susuzda içmək üçün su gətirib bədəni su ilə təmin etməlidir.
reklam

Metod 4-dən 4: Adrenal bez problemini təyin edin

Adrenal çatışmazlığın əlamətlərini bilmək. Adrenal çatışmazlıq və ya Addson xəstəliyi, bədənin kifayət qədər kortizol vermədiyi zaman meydana gəlir. Böyrəküstü vəz çatışmazlığı müalicəsi olmayan xroniki bir xəstəlik olsa da, hormon müalicəsi təsirli ola bilər. Adrenal çatışmazlığın simptomları aşağıdakılardır:
- Həddindən artıq yorğunluq
- Çəki itirmək
- Şüursuzluğa gətirib çıxaran qan təzyiqi
- Hipoqlikemiya
- İştahsızlıq və / və ya iştahsızlıq
- Bulantı, qusma və ya ishal
- Mədə ağrısı
- Əzələ ağrısı və ya oynaq ağrısı
- Əsəbi, əsəbi
- Depressiya
- Sönük dəri
Böyrəküstü vəzin çatışmazlığından şübhələnirsinizsə həkiminizlə məsləhətləşin. Doktorunuz adrenal problemlərin diaqnozu üçün testlər apara bilər. Testə aşağıdakılar daxil ola bilər:
- Natrium, kalium, kortizol və ACTH hormon səviyyələrini ölçmək üçün qan testləri.
- Sintetik ACTH enjeksiyasından əvvəl və sonra qan kortizol səviyyəsinin ölçülməsi ilə ACTH stimullaşdırma testi. Böyrəküstü vəzlər zədələnərsə, kortizol səviyyəsi sabit qalacaqdır
- Böyrəküstü vəzlərin ölçüsünü yoxlamaq üçün kompüter tomoqrafiyası.
Adrenal çatışmazlığın kortikosteroidlərlə müalicəsi. Böyrəküstü vəzlərinizdə Addison xəstəliyi və ya başqa bir vəziyyətin olduğu müəyyən olunarsa, həkiminiz müalicə tövsiyə edəcəkdir. Adrenal çatışmazlıq müalicə edilmədiyi təqdirdə həyati təhlükə yarada bilər və kəskin adrenal çatışmazlığa səbəb ola bilər.
- Kortikosteroid qəbul edin. Kortizolun əvəzinə hidrokortizon, prednizon və ya kortizon asetat qəbul edilə bilər.
- Xəstə olduğunuz və ya təcili bir vəziyyətiniz varsa, kortikosteroid inyeksiyası edin. Qusursanız və dərmanı yuta bilmirsinizsə və ya kəskin adrenal çatışmazlıq kimi bir təcili vəziyyətiniz varsa, kortikosteroid inyeksiyası edə bilərsiniz.
- Əlavə dərman gətir. Dərmanlarınızı gətirməyi unutmağın ciddi nəticələri ola bilər. Bu səbəbdən iş yerində, çantanıza, çantanıza və ya sırt çantanıza dərman əlavə etmək tövsiyə olunur; səyahət edərkən çamadan.
- Cüzdanınıza xəstəlik xəbərdarlıq edən qolbaq və tibbi kart taxmağı düşünün. Kortizol səviyyəsinin ciddi şəkildə aşağı düşməsi huşunuzu itirməyə və ya huşunuzu itirməyə səbəb ola bilər. Bu vəziyyətdə xəstəlik xəbərdarlıq edən bilərzik, tibb işçilərinə səbəbləri dərhal müəyyənləşdirmək üçün dərhal kömək etməyə kömək edəcəkdir.
Kəskin adrenal çatışmazlıq əlamətlərini tanıyın. Kəskin adrenal çatışmazlıq (və ya kəskin Addison xəstəliyi) kortizol səviyyəsinin kəskin və qəfildən düşməsi ilə meydana gəlir. Bu, adrenal bezin, əsasən böyrəküstü vəzlərdəki xəstəlik səbəbindən zədələndiyi zaman baş verir. Kəskin adrenal çatışmazlıq dərhal hidrokortizon inyeksiyası ilə müalicə olunmalıdır. Aşağıdakı əlamətlərdən biri varsa, xüsusən də Addison xəstəliyiniz olduğunu bilsəniz, dərhal həkimə müraciət edin:
- Bel, qarın və ya bacaklarda ağrı
- Hərarət
- Şiddətli qusma və ishal dehidrasiyaya səbəb olur
- Aşağı qan təzyiqi
- Şüurun itirilməsi
- Yüksək kalium (hiperkalemiya) və az sodyum (hiponatremi)
- Şok (soyuq, nəmli dəri; solğun barmaqlar və barmaqlar; sürətli nəfəs alma; qarışıqlıq)
- Yorğun
reklam