MəZmun

• Addımlar
• Xəbərdarlıq

Depressiya və tənhalıq ümumi hisslərdir, lakin bəzən onlar əziyyət çəkirlər. Bu duyğuları idarə etmək üçün təkbaşına ata biləcəyiniz bir neçə addım var. Adımlar təsirsiz düşüncəni düzəltmək, tarixlərinizi düzəltmək və sağlamlığınıza yönəltməkdir.Depressiyanın çox mürəkkəb bir xəstəlik olduğunu və əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşmaq üçün hələ də xaricdən köməyə ehtiyacınız olduğunu unutmayın.

Addımlar

5-dən 1-ci hissə: Düzgün düşüncə tərzinə uyğunlaşma

1. 

   Bəzi yayılmış yanlış düşüncə növlərini tanıyın. Yanlış düşüncə dünyanı hər zaman çətin bir döyüşdə mübarizə apardığınızı hiss etdirəcək şəkildə bir şəkildə qurmağın bir yoludur. Bəzi ümumi nümunələrə aşağıdakılar daxildir:
   • Qütblü düşüncə: Həyatda boz sahələrə icazə verməyin və ya sadəcə "ağ-qara" düşünün.
   • Müsbətlər üçün seçici və ya dəyərdən düşən olun: Bir vəziyyətin mənfi məqamlarına diqqət yetirin və müsbət tərəfləri görməyin.
   • Kehanet: Gələcəkdə nə olacağını bildiyinizi düşünmək.
   • Zehni oxu: Başqa insanların sizin haqqınızda pis düşündüyünü və ya onların mənfi hisslərindən məsul olduğunuzu bildiyinizi düşünün.
   • Çox ümumi düşünmək: Bir pis təcrübənin qaçınılmaz olaraq daha pis təcrübələrə səbəb olacağını düşünmək.
   • Günah: Məsul olmadığınız şeylərdə özünüzü günahlandırın.
   • Duygusal əsaslandırma: Duyğulara əsaslanan düşüncə və ya duyğuların şeyləri görməyinizə təsir etməsinə icazə vermək.
   • "Birdən çox əmrdən istifadə et": Düşüncə tərzində "olmalıdır, olmalıdır, ehtiyac" kimi terminlərdən istifadə etmək, bu öz-özünə mühakimə etməyin bir növüdür.
   • Şişirtmək və ya aşağı salmaq: Düşüncələr problemləri özlərindən daha ciddi göstərir və ya səhvləri görməməzliyə vurmağa çalışır.
   • Etiket: Yalnız bir məqam və ya səhv üzündən ümumi müvəffəqiyyətinizi sarsıdan sözlər istifadə edin.

2. 

   
   
   Yazmaq üçün gündəlik tapın. Gündəlik jurnal kənar düşüncəsiz öz düşüncələrinizi analiz etmək üçün faydalı bir vasitədir. Günlük yazmaq düşüncə və davranış tərzinizi müəyyənləşdirməyə və dəyişdirməyə kömək edə bilər. Bu praktikanın depressiya və tənhalığın yan təsiri olan stresi azaltdığı göstərilmişdir.
   • Sizin üçün ən uyğun olanı tapın. Bu bir dəftər, bir dəftərdən çıxarıla bilən bir kağız və ya kompüteriniz ola bilər.

3. 

   
   
   Gündəlik gündəliyinizdə hisslərinizi izləyin. Düşünmək hisslərimizi və ətrafımızı, gələcəyimizi və ya özümüzü necə təhlil etdiyimizə və baxdığımıza çox təsir göstərir. Depressiyadan əziyyət çəkən insanlar tez-tez yararsız, xoşagəlməz və ya ortabab olduqlarını düşünürlər və ətraf mühitin çox olduğunu, keçilməz əngəllərin çox olduğunu və gələcəyin dəyərsiz olduğunu düşünürlər. ümid edirəm.
   • Depressiyadan əziyyət çəkən bir çox insan özlərini çarəsiz hiss edirlər, duyğularını və həyat axışını dəyişdirmək üçün tamamilə acizdirlər. Düşüncələrimiz Koqnitiv Davranış Terapiyasının (CBT) əsasını təşkil edən hiss və davranış tərzimizi güclü şəkildə təsir edir. KBT terapiyasının depressiyanın uğurla müalicəsinə kömək etdiyi göstərilmişdir. Depressiya simptomları, yalnız dərmanla müalicə olunanlarla müqayisədə KBT terapiyası keçirənlər üçün daha az təkrarlanma riskinə malikdir.
   • Bu prosesi başlamaq üçün əla bir yol, gündəlik jurnalda və ya jurnalda saxlayaraq spontan duyğularınızı və düşüncələrinizi izləməkdir. Əvvəlcə əhval-ruhiyyənizin dəyişdiyini görməyə başlayın, sonra fərqi hiss etmədən əvvəl hansı düşüncələrin ortaya çıxdığını analiz edin.
   • Misal üçün:
     • Hadisə: İşdəki təqdimatımda dəhşətli bir cavab aldım.
     • Duyğular: utandım.
   • Budur başqa bir nümunə:
     • Hadisə: Müdirimin ad günü kartına adımı yazmağı unutmuşam.
     • Duyğular: peşman oldum və utandım.

4. 

   
   
   Spontan düşüncələrinizi yazın. Bunlar öz-özünə ağla gələn şeylərdir. Ümumiyyətlə üç düşüncə növünə düşürlər, bunlar da daxildir: özünüzü, dünya haqqında və gələcək haqqında düşünmək. Əhvalınız dəyişəndə ​​bir hadisə ilə bağlı hisslərinizi müəyyənləşdirdikdən sonra, hadisəyə uyğun gələn spontan düşüncələri təhlil etməyə başlaya bilərsiniz. Daha sonra bu düşüncələrin nə qədər təsirsiz olduğuna qərar vermək üçün qiymətləndirə və düşüncənin lehinə və ya əleyhinə dəlil taparaq onlara meydan oxuya bilərsiniz.
   • Jurnalınızda müəyyən bir vəziyyəti, onların duyğularını və duyğuları anlamamışdan əvvəl ağlınıza gələn düşüncələri qeyd edə bilmək üçün bir cədvəl yaradın.
   • Misal üçün:
     • Hadisə: İşdəki təqdimatımda dəhşətli bir cavab aldım.
     • Duyğular: utandım.
     • Kortəbii düşüncə: axmaqam.
     • Effektiv olmayan fikirləri müəyyənləşdirin: Özünüzü etiketləyirsiniz.
   • Budur başqa bir nümunə:
     • Hadisə: Müdirimin ad günü kartına adımı yazmağı unutmuşam.
     • Duyğular: peşman oldum və utandım
     • Kortəbii düşüncə: Bilirəm ki, bossum mənə nifrət edir.
     • Effektiv olmayan düşüncələri müəyyənləşdirin: düşüncələrinizi oxumağa çalışırsınız.

5. 

   Kortəbii düşüncələrinizi təşkil etmək üçün məntiqi düşüncələrinizi yazın. Daha rasional düşüncə ilə spontan naxışla mübarizə aparın. Daha rasional düşüncə yaratmaq üçün bəzi yollara kortəbii düşüncə üçün və ya əleyhinə dəlil tapmaq, spontan düşüncənin səhv olduğu zamanlarda keçmişinizi araşdırmaq və təhlil etmək daxildir. qüsurları tapmaq və duyğu və hadisələrə görə məsuliyyəti əlaqəli şəxslərə bölmək üçün vəziyyətlər.
   • Misal üçün:
     • Hadisə: İşdəki təqdimatımda dəhşətli bir cavab aldım.
     • Duyğular: utandım.
     • Kortəbii düşüncə: axmaqam.
     • Ağlabatan düşüncə: Mən düşüncəm və ya fəaliyyətim deyiləm. Mən qərəzli deyiləm. Mən axmaq deyiləm. Səhv etdim və növbəti dəfə daha yaxşısını edəcəyəm.
   • Budur başqa bir nümunə:
     • Hadisə: Müdirimin ad günü kartında adımı yazmağı unutmuşam.
     • Duyğular: peşman oldum və utandım
     • Kortəbii düşüncə: Bilirəm ki, bossum mənə nifrət edir.
     • Mantıksal düşüncə: Patronumun mənim haqqımda nə düşündüyünü bilmirəm. Bu səmimi bir səhvdir. Doğrudan da müdirimə ad gününüz mübarək deyə bilərəm.
   reklam

5-dən 2-ci hissə: Tarixi təşkil etmək

1. 

   Günün hər saatını planlaşdırın. Cədvəlinizi gündəlik cədvəllə nizamlayaraq depressiya və tənhalıqla mübarizə aparın. Bir cədvəldən istifadə etmək, motivasiya itkisi, ümidsizlik hisslərinə müqavimət göstərmək və depressiya ilə əlaqəli düşünməyə sərf olunan vaxtı azaltmaqla depressiyaya kömək edir.
   • Düşüncəli, kəsilmiş qeyd kimi bir vəziyyəti və ya problemi beyninizdə dəfələrlə təkrarlamaqdır. Bəziləri təfəkkürə problem həll etmə forması kimi baxsalar da ("Çözüm tapana qədər problemi hər tərəfdən düşünürəm"), problem məyus edərsə, sona çatır bu barədə düşünməyi dayandırana qədər kədərlənməyə davam edəcəksən.
   • Bir saatlıq cədvəl yaratmaq üçün yeri olan bir gün planlayıcısı tapın. Günün hər saatı üçün plan qurduğunuzdan əmin olun. Günlük yazmaq, istirahət etmək, idman etmək, rahatlamaq və özünə qulluq etmək üçün vaxt ayırın. Tənhalıqla mübarizə aparmaq üçün bir sosial qrupla əlaqə qurmağın və ya ev heyvanının olmasının vaxtını təyin et.

2. 

   Mütəmadi olaraq cədvələ baxın. Bir cədvəl gətirin ki, ona yaxından əməl edə bilərsiniz. Hər bir fəaliyyətə riayət etmək vacibdir, buna görə gün üçün nə edəcəyinizi bilməklə özünüzü hazırlayın.

3. 

   Fəaliyyət zamanı nə hiss etdiyinizi yoxlayın. Planlaşdırılan bəzi işləri başa vurduqdan sonra, fəaliyyəti tamamlamaqdan nə dərəcədə uğurlu olduğunuzu və tədbirdə nə qədər məmnun olduğunuzu yazın. Şeyləri sakitləşdirə bilməməyiniz və ya heç nədən zövq almayacağınız barədə düşüncələriniz varsa, müvəffəqiyyətinizin və məmnuniyyətinizin qeydləri gələcəkdə faydalı ola bilər.
   • Performansı "hər şey və ya heç bir şey" miqyasında qiymətləndirməkdən çəkinin. Bunun əvəzinə, 1-dən 10-a qədər bir miqyasda qiymətləndirməyə çalışın, səviyyə 1 zəif və ya daha az məmnun, səviyyə 10 isə ən uğurlu və ən razıdır.

4. 

   Özünüzə güvənmək və müstəqil olmaq üçün özünüzü öyrədin. Gündəlik ehtiyaclar üçün dostlarına və ya ailə üzvlərinə bağlı olduqda depressiyalı insanlar üçün özünə güvənmə təhsili bəzən lazımdır. Özünə güvənmə prosesi özünüzə baxmaq məsuliyyətini geri götürməklə başlayır.
   • Bir sahəyə başlamaq, hər gün plan qurmaq vacibdir.Məsələn, çimməyə cavabdeh olmaqla başlaya bilərsiniz. Çimməkdən məsul olduğunuzda bir dərəcədə də nəzarət edə bilərsiniz. Məsələn, başlanğıcda yalnız gündüz yataqdan qalxa bildiyinizi və çimməyəcəyinizi təyin edə bilərsiniz. Bu ümumiyyətlə təcrübəsiz kimi görünə bilər, amma əvvəlkindən daha yaxşıdır. Özünə qulluq hissini bərpa etməyiniz üçün müvəffəqiyyət və planlaşdırma proqramından istifadə edin. Tək başına duş qəbul etdikdən sonra yatağı təmizləyə, sonra yatağı təmizləyə və s.

5. 

   Planlaşdırma böyük hiss hisslərində bəzi "faydalı" yayındırma amillərinə malikdir. Diqqəti yayındıran şeyləri təfəkkür və stresli duyğularla mübarizə üçün faydalı bir vasitə olaraq necə və nə vaxt istifadə edəcəyinizi bilmək vacibdir. Özünüzü düşüncəli, halsız və ya tənha hiss edirsinizsə istifadə edə biləcəyiniz bir "faydalı" yayındırıcı qrup var.
   • Bəzi nümunələrə aşağıdakılar daxildir: idman etmək, dostlarınızla qəhvə içmək, rəsm çəkmək, oxumaq, düşünmək və ya ev heyvanı ilə oynamaq. Diqqəti yayındırma metodlarınızı jurnalınıza və ya planlayıcınıza yazın. Mütəmadi olaraq onlara müraciət edin ki, yayındırma planınızı xatırladın.
   reklam

5-dən 3-cü hissə: Yalnızlığı aradan qaldırmaq

1. 

   Sizinlə başqalarınız arasındakı oxşarlıqlar barədə düşünün. Bəzən tənhalıq, öz təcrübələrinizin başqalarından fərqli olduğunu düşünməkdən qaynaqlanır. Ancaq sevinc və sevgidən məyusluq və qəzəbə qədər hamımız eyni duyğuları yaşayırıq. İnsan təcrübəsinin nə qədər qlobal olduğunu düşünün.

2. 

   Qarşılıqlı əlaqədə olduğunuz insanlarla kiçik söhbətlər yaradın. Özünüzü tənha hiss edirsinizsə, baqqal satıcısı və ya bankir ilə sürətli bir söhbət etmək faydalı ola bilər. Bu, insanla uzun müddət söhbət etməmisinizsə belə, kimsə ilə əlaqə yaratmağınıza kömək edəcəkdir.
   • Qonşunuza salam söyləmək kimi sadə bir hərəkət belə, daha çox bağlı olmağınıza kömək edə bilər. Bu, əvvəlcə sizə ömürlük bir dostluq yaradan bir söhbətə başlamağınız üçün motivasiya ola bilər.

3. 

   Özünüzü sosial kontekstə qoyun. Bəlkə utancaq olduğunuz üçün və ya bir məktəbdə yeni olduğunuz üçün özünüzü tənha hiss edirsiniz. Tənhalığı aradan qaldırmanın yollarından biri də cəsarətli olmaq və problemi həll etməkdir. Maraqlı görünən biri ilə söhbətə başlayaraq sosial olun. Və ya bir tanışınızdan sizinlə birlikdə gəzintiyə çıxmaq istədiklərini soruşun. Sən heç bilmirsən. Bəlkə də digər insan da sizin kimi tənha hiss edir və dəvətinizi qiymətləndirəcəkdir.

4. 

   Oxşar maraqları olan insanlarla əlaqə qurun. Özünüzü tənha hiss edə bilərsiniz, çünki buna xüsusi marağınız var. Bəlkə dağ velosipedini çox sevirsən, amma oxşar maraqları olan birini tanımırsan. Cəmiyyətinizdə bu fəaliyyətdə ixtisaslaşmış bir onlayn klub tapın. Yerli ərazidə heç kim tapa bilmirsinizsə, ehtimal ki, həqiqi bir toplaşma qrupu tapa biləcəksiniz.

5. 

   Cəmiyyətdə könüllü. Özünüzü tənha hiss etdiyiniz zaman öz duyğularınıza və ehtiyaclarınızın necə qarşılanmadığına diqqət yetirməyə meyllisiniz. Diqqətinizi başqalarının ehtiyaclarına yönəltsəniz, duyğularınızı yönləndirə bilərsiniz. Cəmiyyətdə qeyri-kommersiya axtarın. Məsələn, heyvan sığınacağında könüllü ola bilərsiniz. reklam

5-dən 4-cü hissə: Sağlamlığın yaxşılaşdırılması

1. 

   Yuxu cədvəlinizi uyğun olaraq tənzimləyin. Bir çox son tədqiqatlar yatarkən beyninizin hərtərəfli bir təmizlik həyata keçirdiyini göstərir. Bədən bu vaxtı toksinlərdən və təhlükəli maddələrdən qurtarmaq üçün istifadə edir. Kifayət qədər yatmadığınız zaman emosional streslə qarşılaşma riskiniz var, çünki bu yığılma beyninizin düzgün işləməsini çətinləşdirir.
   • Beyninizin ən yaxşı vəziyyətdə olduğundan əmin olmaq üçün kifayət qədər rahat, davamlı yuxu aldığınızdan əmin olun.
   • Əksər yetkinlərin təxminən 8 saat yuxuya ehtiyacı olacaq, lakin bir çoxunun daha uzun saata, digərlərinin isə daha az vaxta ehtiyacı ola bilər. Sizin üçün ən yaxşısının nə olduğunu tapmaq üçün təcrübə edin.

2. 

   Bol gün işığı alın. Gün işığı depressiyanın idarə olunmasında rol oynaya bilər. Bəzi insanlar üçün qışda günəş işığının olmamasının şiddətli depressiyaya səbəb olduğu Mövsümi təsirli xəstəlik kimi bir vəziyyətə dözmək mümkün ola bilər. Digərləri üçün problemin səbəbi evdə çox uzun qalmaq ola bilər. Nə olursa olsun, hər gün günəş işığı aldığınızdan əmin olun.
   • Soyuq olsa da çöldə nahar edə bilərsiniz.
   • Gün ərzində daha çox gün işığı almaq üçün başqa bir yol olaraq ən azı bir blok məsafədə işə və ya məktəbə piyada getməyə çalışın.
   • Ya ultrabənövşəyi lampaya investisiya edə bilərsiniz, ya da həkiminizlə məsləhətləşərək sığorta paketinə daxil olan lampanı ala bilərsiniz.

3. 

   İdmanı həyatınıza daxil edin. Məşq zamanı beyin endorfin və serotonin adlanan kimyəvi birləşmələri sərbəst buraxır. Bu kimyəvi birləşmələr sizi əzələ gərginliyi hiss etməyinizə mane olur. Onların başqa bir neçə istifadəsi də var: xoşbəxt hiss etməyə kömək etmək. Bu kimyəvi birləşmələri hazırlaya bilməməsi depressiya ilə bağlı tədqiqatlarda nəzərdə tutulmuşdur və bir çox antidepresan onları idarə edərək işləyir. Bu, məşqlərin həqiqətən depressiyanı idarə etməyə kömək edə biləcəyi deməkdir.
   • Depressiyanı idarə edərkən idman etməyin yaxşı bir yolu qaçmaq və ya üzməkdir. Hər iki məşq də ətrafınıza və bədəninizin etdiklərinizə dair hisslərinə diqqət yetirməyə gəlincə, zehninizi rahat tutmağa kömək etdiyi bilinir.
   • Gündə 35 dəqiqə və ya həftənin 3 günü 1 saat idman etməyə çalışın. Depressiya ilə mübarizə üçün ən təsirli məşq cədvəli olduğu sübut edilmişdir.

4. 

   Sağlam, qidalı qidalar yeyin. Yedikləriniz beyninizə bir çox cəhətdən təsir edə bilər. Araşdırmalar göstərir ki, müasir pəhrizdəki qlüten və şəkər kimi müəyyən maddələr depressiyaya səbəb ola bilər. Beyninizi düzgün qidalandırmaq üçün tərəvəz, meyvə, tam taxıl və zülal kimi qidalandırıcı qidalar yeməyə çalışın. Zərif şəkərlər, işlənmiş qidalar və qızardılmış qidalar qəbulunuzu azaldın.

5. 

   Omeqa-3 yağ turşularının qəbulunu artırın. Beyin sağlamlığında mühüm rol oynayırlar. Bu qidalandırıcı pəhrizin əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyinə dair bəzi dəlillər var. Omeqa-3 yağ turşularının ideal mənbəyinə balıq və yumurta daxildir. Balıq yağı əlavələri də qəbul edə bilərsiniz. reklam

5-dən 5-ci hissə: Kənardan kömək istəməyə qərar vermək

1. 

   "Xarici yardım" ın sizin üçün nə demək olduğunu dərk edin. Özünüz üçün "kənar yardım" ın özünüz üçün nə demək olduğunu anlamaq və nə vaxt ehtiyacınız olduğunu bilmək vacibdir. Hər hansı bir sağlamlıq planı seçərkən seçdiyimiz seçimlərə bənzər fərdi seçimlərdir. Ancaq unutmayın ki, bir şəxs özlərini bir yük kimi hiss etdikləri üçün təcrid etdikdə, hətta ailələrindən və dostlarından kənar yardım istəməmək, depressiya əlaməti ola bilər. depressiyaya düşəndə ​​zəif hiss etmək. Bəzi “kənar yardım” tərifləri belə ola bilər:
   • Bəzi insanlar depressiyanı müalicə etmək üçün psixotrop dərmanların istifadəsini daxil etmək üçün "kənar yardım" a baxa bilərlər.
   • Bir çoxu hələ də müalicə axtarır, amma digərləri "tamamilə təbii" bir proses tapacaqlar.
   • Bir çox insan damğalanma, qəzəb və ya təzyiq hiss etdikləri üçün terapevt görmək istəməyə bilər.
   • Bəzi insanlar dostlarınızdan və ailənizdən "kənar yardım" dan istifadə etmək istəməyə də bilər.

2. 

   Sosial dəstəyin qarşısını almağa çalışın. Depressiyanın sizin kim olduğunuzu başa düşməyiniz vacibdir. Digər xəstəliklər kimi bir xəstəlikdir. Bir yük və ya zəiflik olmağın səhv, kortəbii düşüncələrinin sizi ailə və dostlarınızla sosial birliyinizdən ayırmasına və ehtiyac olduqda onlardan dəstək istəməsinə icazə verməyin. Sosial dəstək depressiya və tənhalığa qarşı vacib, qoruyucu bir amildir.
   • Əslində, araşdırmalar göstərir ki, sosial dəstəyin olması stresi atmağa kömək edir və xüsusilə depressiya ilə mübarizə aparanlar üçün problemlərə həll yolları tapmağa kömək edə bilər.
   • Bundan əlavə, sosial dəstək, yalnızlıqla mübarizə aparmaq üçün bir nömrəli yoldur, çünki başqaları ilə əlaqə qurmağa və həyatınızla əlaqə qurmağa kömək edir.

3. 

   Təhlükəsizlik planı yaradın. Depressiya ilə mübarizə aparmaq və təkbaşına aradan qaldırmaq gücünüz olduğunu hiss etmək istəyə bilərsiniz. Bu təqdirəlayiq olsa da, ruhi sağlamlığın depressiya ilə mübarizədə üstünlüyünüz üçün ən vacib prioritet olduğunu unutmayın.
   • Tam olaraq kimləri axtaracağınızı müəyyənləşdirin və depressiya ilə mübarizə üçün dərin bir diqqət tələb edərsə müraciət edəcəyiniz kənar yardım növü üçün bir plan qurun. Bu tip bir plana təhlükəsizlik planı deyilir və kömək, dostlarınızın, ailə üzvlərinizin, həkim adlarınızı və köməyə ehtiyacınız varsa zəng etmək üçün təcili telefon nömrələrini daxil edəcəkdir.
   • Məsələn, bir neçə vacib telefon nömrəsinin siyahısını yarada bilərsiniz: ananızın, ən yaxşı dostunuzun, həkiminizin, təcili yardım və ya xəstəxana tibb bacısının telefon nömrələri.
   • Məsələn, ABŞ-da insanlar İntiharın qarşısının alınması üçün Milli Qaynar Xətti (1-800-273-8255) və yerli polis və 911 təcili yardım nömrələrini də əhatə edirlər. Vyetnamda 1900599930 nömrəsinə zəng edərək Psixoloji Böhranın qarşısının alınması Mərkəzi (PCP) ilə əlaqə saxlaya və ya 911 təcili yardımına müraciət edə bilərsiniz.

4. 

   Əlaqələndirici şəxsə planınız barədə danışın. Gələcəkdə zəng etsəniz necə kömək edə biləcəklərini onlarla paylaşın. Xüsusi tapşırığın dərhal təhlükə olmadığı təqdirdə sizə kömək edəcəyini bildirin. Məsələn, özünüzə zərər verməyi dayandırana qədər yanlarında qala bilərlər. Bir çox başqa vəziyyətdə, vəziyyətinizi qiymətləndirmək üçün həkiminizlə əlaqə qurmaları və ya təcili yardım otağına aparmaları üçün ehtiyacınız ola bilər.

5. 

   İntihar edirsinizsə dərhal kömək alın. İntihar düşüncələriniz varsa və ya artıq hər gün yaşamaq və işləmək istəmirsinizsə, problemi kənardan kömək alaraq həll etməlisiniz. Psixoloji Kriz Mərkəzinə (PCP) müraciət etmək və ya 115-ə təcili yardım çağırmaq üçün 1900599930 nömrəsini axtarın.

Xəbərdarlıq

• İntihar düşüncələri varsa dərhal kömək istəyin. ABŞ-da 911-ə zəng edin və ya İntiharın qarşısının alınması üzrə Milli Agentliyi 1-800-273-8255-ə zəng edin. Vyetnamda 911-ə zəng edin və ya 1900599930-a zəng edərək Psixoloji Kriz Mərkəzi ilə əlaqə saxlayın.