Metod 4-dən 2: Sprint (Aralıq təhsili)

1. 

   Başlamaq. Bir dövrə vurmusunuzsa, başqa bir gəzintiyə çıxın və sonra başqa bir rahatlama qaçışına qaçın. Zehniniz və bədəniniz qaçışa hazırlaşmaq üçün sakitləşir.
   • Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, dərhal uzanmayın, ancaq qaçdıqdan sonra buraxın. Əsas əzələləri və ayaqları istiləşdirin, lakin uzanmayın, ancaq gecikmələr və ağırlıq qaldırmaq hərəkətləri edin.

2. 

   
   
   Bütün bədən məşqlərini edərək daha sürətli qaçın. Daha sürətli qaçmağın iki yolu var: mil və qolu istifadə edin. Daha sürətli bir dövrə gəldikdə, bütün bədəninizi öz xeyrinizə istifadə edə bilərsiniz.
   • Bir az irəli əyilməyin bədən çəkinizi tarazlaşdırmaq üçün daha sürətli qaçmağa kömək edəcəyini anlayacaqsınız. Bu dik bir yolda təsirli olur, ancaq zədələnməyə səbəb ola bilər. Bu tövsiyəni götürə bilərsiniz, ancaq öz şərtlərinizi nəzərə ala bilərsiniz.
   • Bədəninizin oxunun irəli əyilməsinə kömək etmək üçün, impuls yaratmaq üçün qollarınızı istifadə edin. Qollarınızı qaçış ayağının əks istiqamətində düz irəli vuraraq saxlayın. Qollarınızı tutmayın və ya çiyinlərinizi qaldırmayın.

3. 

   Gevşetin. Qaçışdan sonra yavaşlayın və gəzin. Bu addım oksigen səviyyələrini növbəti sıçrayışa hazırlaşaraq normallaşdırmaqdır.
   • Ağrıyırsa, durun. Bədəniniz istəsəniz də qaçmağa davam etməməyinizə müqavimət göstərir. Gələcəkdə sağlam qalmaq üçün doğru zamanda dayanmağı çox çalışmaqdan daha yaxşı bilmək ölümə çevriləcək.

4. 

   Əzələlərinizi rahatlayın və rahatlayın. Kramplardan və ayaq ağrılarından qaçmaq üçün qaçışdan sonra əzələlərinizi yavaşca uzatın. İstiləşmələri təkrarlaya bilərsiniz, lakin daha yumşaq bir səviyyədə, uzanır.
   • Pistdən qısa bir gəzintiyə çıxın və ya qaçış zolağında təxminən 1 dəqiqə daha gəzin. Bədəninizi sürətləndirmək üçün ürəyiniz çox çalışmalı olacaq və hətta yavaşlama, beləliklə ritmin 140-dan 60-a enməsinə imkan vermək, ritmin 60-dan 140-a qaldırılması qədər çətindir. Sağlam qalmaq üçün qaçırıq, buna görə də bunu edək.
   reklam

Metod 4-dən 3: Uzun bir yol çəkin

1. 

   Başlamaq. 10 dəqiqə və 5 dəqiqədə daha sürətli bir sürətlə qaçın. Sonra isinmə hərəkətləri edin (dizləri qaldırın, topuqlar arxaya toxunsun, ip atlayın). Bu məşqlər enerjinizi çox vaxt sərf etmədən yaxşı dövran etməyinizə kömək edəcəkdir. Bu kimi istiləşmə hazır olmağa kömək edir və ürək dərəcəsi artmağa başlayır.
   • Mərkəzi əzələ bölgəsini həyata keçirin. Qaçış və ya uzun məsafədə olmağınızdan asılı olmayaraq, bu əzələ qrupları üçün istiləşmənin əhəmiyyəti eynidır.

2. 

   Sürətə nəzarət. Uzun bir işin başlanğıcında, ümumiyyətlə yola çıxmağa hazırsınız və həvəsli olursunuz. Ox kimi vurursan ... sonra gücünü tez itir. Tam gücü ilə qaçmaq əvəzinə (qaçış zamanı olduğu kimi) sürətinizi idarə etməlisiniz ki, davamlı qaçaraq yolda daha uzun müddət qalmağınıza kömək edəsiniz.
   • Gücünüzün necə olduğunu bilirsiniz. Təlim prosesi zamanı özünüzü fitness və bacarıqlarınızı yavaş-yavaş artırdığınızı görürsənsə, deməli, düzgün yolu tətbiq edirsən. Hər bir insan öz gözləntilərini təyin edir və fərqli şəkildə irəliləyir. Ən yaxşısı bir hədəf qoymaq və onu hədəfləməkdir.

3. 

   Yorğun olsanız da təslim olmayın. Yorğun hiss etdiyiniz zaman, başqa bir məqsədə diqqət yetirməyə çalışın, məsələn yarım mil qaçış və ya bunu etdikdən sonra özünüzü mükafatlandırın.
   • Koşucular üçün 10 dəqiqə qaçış var. Hədəflərinizi zamanla ölçürsünüzsə, həmin müddət ərzində keçdiyiniz məsafəni ölçməyə və müəyyən bir vaxtı hədəf almağa çalışın.

4. 

   
   
   Sərin. Qaçışın sonunda yavaşla və gəz. Ürək ritminiz, addımı tamamilə dayandırdıqdan sonra dincəlmək qədər olmalıdır. Birdən bir divara bıçaqlanmaq kimi dayanarsanız, ürəyiniz və əzələləriniz həyəcan və münaqişə vəziyyətinə düşəcəkdir. Bu, zədələnməyə səbəb olan hərəkət növüdür. İdman edərkən bu rutini təkrar etməyin. 30 dəqiqə qaçırsınızsa, tam 30 dəqiqə qaçın və rahat gəzintiyə çıxın.
   • Və növbəti qaçışda daha uzun və ya daha sürətli qaçmağı hədəfləyin.
   reklam

Metod 4-dən 4: Uzun müddət işləyən bir qayda yaradın

1. 

   Məqsədiniz kilo verməkdirsə idman edin. Açığını deyim, qaçmaq vücudunuza üç dövr xəyal vermir. Düzdür, qaçmaq arıqlamağa, yağ yandırmağa kömək edir - amma təəssüf ki, əzələləri yandırır. Yalnız qaçsanız, "yerli yağ yığımı" kimi görünəcək.
   • Həddindən artıq idman etməyinizə ehtiyac yoxdur və bəzən idman salonuna ehtiyacınız yoxdur. Yalnız bir taxta kimi əsas bir məşq etmək bədəninizin yuxarı hissəsini tonlamağa kömək edəcəkdir. Həftədə 2-3 dəfə məşq cədvəlinizi qoruyun, əzələləriniz gərginlikdən qurtulmalı və yeni əzələ lifləri əlavə olunmalıdır.

2. 

   
   
   Nasıl çalışacağınızı öyrənin. Qaçmağa başlayarkən, ruhdan düşməmək vacibdir. Bunu çox çətin və ya bədbəxt hesab edirsinizsə, tezliklə imtina edəcəksiniz. İdman salonunda qaçmağı seçsəniz, rahat və yaxşı avadanlıqlara sahib bir idman zalı seçin.
   • Açıq havada qaçırsınızsa, ərazini, landşaftını və səviyyəsini nəzərə alın. Kir, çınqıl və ya asfalt üzərində qaçırsınız. Mənzərə istirahət etmək üçün kifayət qədər gözəldir? Düz ərazidir, yoxsa təpələrə qalxıb-enir?

3. 

   
   
   Uyğun. Qaçmaq üçün yaxşı ayaqqabılara ehtiyacınız var. Büdcəniz bahalı bir cüt almaq imkanı vermirsə, texniki cəhətdən narahat olmayın. Qaçmaq üçün bahalı ayaqqabılara ehtiyac yoxdur. Və qadınların idman sütyen taxması lazımdır. CoolMax və ya Dri-Fit, buna əhəmiyyət verdiyiniz təqdirdə yaxşı əmən (tər) sintetik parçalardan istifadə edən iki markadır, əks halda sizi ən rahat edən paltarlarla qaça bilərsiniz.

4. 

   Kluba qoşul. Yaxında qaçış klubu, triatlon və ya marafon varsa, buyurun. Həmfikir insanlarla birlikdə olmaq sizi daha çox həyəcanlandıracaq - xüsusilə də ruhdan düşsəniz, sizi doğru yolda saxlayacaqsınız. Eyni zamanda tək qaçmağa məcbur olmadan daha çox yoldaşınız olacaq.
   • Belə bir klubu harada tapacağınızı bilmirsinizsə, sosial şəbəkələrdə axtarmağa çalışın, mütləq sizin kimi ciddi koşuculara sahib qruplar olacaqdır.

5. 

   Çalışan bir yarışmaya qeydiyyatdan keçin. Artıq həqiqi bir qaçışçı olduğunuz üçün bu yeni hobiniz üçün bir şey tapın. Orada çox sayda 5 və 10 km qaçış yarışları var, yalnız 2 dəqiqə axtararaq onu tapa bilərsiniz. reklam

Məsləhət

• Mümkünsə, yumşaq bir səthdə qaçmağa çalışın; Hər gün qaçırsanız, yolda qaçmaq dizləriniz üçün zərərlidir.
• Hədəf məsafədədirsə, çox sürətli qaçmağa başlamayın; Tezliklə yorulacaqsınız.
• Dözümlülüyü artırmaq istəyirsinizsə, gəzməyin, ancaq asudə bir şəkildə qaçın.
• Yalnız əyləncə üçün! Qaçış müntəzəm olaraq qaçırsanız yaxşı hiss etməlisiniz. Əks halda, daha çox nəyi sevdiyini görmək üçün başqa bir idman növü sınayın.
• Nəfəs almağınıza diqqət yetirin. Nəfəs alma tərzinizi təyin etməyə çalışın. Məsələn, 3 addım nəfəs al, 2 addım nəfəs al. 2 addımlıq tənəffüsdən, 2 mərhələli ekshalasiyadan qaçınmağa çalışın, çünki bu nəfəs alma, nəfəs aldığınız anda eyni ayağa enməyə məcbur edir, bədənin bir tərəfini şoka salır.
• Kalça şokunun qarşısını almaq üçün qaçmadan 10-20 dəqiqə əvvəl suyun doldurulduğundan əmin olun.
• Kramplarınız varsa, gəzin. Başınızın üstünə uzanın və nəfəs alın. Əzələlərin uzanması vacibdir. Kramp çox amillərə görə baş verir (yorğunluq bunlardan biridir), ancaq birbaşa səbəb həddindən artıq əzələ stimullaşdırılması və müqavimətidir. Krampları aradan qaldırmaq üçün əzələ bölgəsini ovuşdurun və masaj edin. Diqqət, kramplara səbəb olan balanssızlığı idarə etmək üçün qan dövranını təşviq edir.
• Çalışma yerini və cədvəlini dəyişdirin. Əks təqdirdə, asanlıqla cansıxıcı olacaqsınız, bununla da güc və çalışmaq həvəsi çatmaz.
• Əzələ ağrınız varsa, istirahət, buz, sıxılma, qalxma (ayağınızı yuxarıya doğru qaldırmaq) mənasını verən R.I.C.E'yi sınayın. Buzlu bir yerdə oturmaq istəmirsinizsə, soyuq duş qəbul edin və məşq etdikdən sonra ağrıyan əzələni təxminən bir dəqiqə sprey edin.
• Vücudunuz hərəkət etməyə öyrəşməyibsə, ciddi bir qaçış planlaşdırmadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
• Qumlu ərazidə qaçırsınızsa, ayaqyalın qaçmağa çalışın, bu, ayaqlarınızı sağlam tutmağa kömək edəcəkdir.
• Yuxarıya qaçarkən, yamaca söykənin. Qısa qaçın, əllərinizi daha çox vurun və dizlərinizi yuxarı qaldırın.
• Qarşınıza məqsəd qoyun.
• Burnunuzdan və ağzınızdan nəfəs alın. Bu addım ağzın qurumasının qarşısını alır. Qaçmadan əvvəl çox su içsəniz, itburnunuz titrəyəcək. Kiçik yudumlayın.
• Rəqabətli bir şəkildə qaçmaq çox stresli olardı. Fikrinizi özünüzə yönəldin və başqalarının etdikləri barədə narahat olmaq əvəzinə əlinizdən gələni edin.

Xəbərdarlıq

• Qaçmadan əvvəl enerji içkiləri, qəhvə və ya hər hansı bir stimulyator içməyin. Çay belə yaxşı deyil. Qəhvə sizi nəmləndirir və ürək dayanması / istilik vurması riskini artırır. Həddən artıq etməyin, özünüzə zərər verəcəkdir.
• Müntəzəm qaçırsanız 3-4 aydan uzun sürən bir cüt ayaqqabı geyinməyin. Bu, zədələnməyə daha həssas olur, çünki material qaçdıqca tədricən pisləşir.
• Qaçarkən ətrafınızdakı insanlara diqqətli olun. Təsadüfən başqasına dəyə bilər və ya özünə xəsarət yetirə bilərsən.
• İstirahət edildi. Kramp və ağrının qarşısını almaq üçün kifayət qədər istirahət edin.
• Əzələlərinizi çox gərginləşdirməyin. Həddindən artıq uzanma 24 saat gəzməyi və ya qaçmağı çətinləşdirəcəkdir.
• Həmişə qaçdıqdan sonra, xüsusilə qaçışda uzanır.