MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq
• Nə lazımdır

Zərdab zülalı, zərdab südündən çıxarılan və yağdan çıxarılan qidalandırıcı bir proteindir. Zərdab zülalı ümumiyyətlə toz şəklində satılır və istifadəsi asandır. Bu məqalə zərdab proteinini istifadə etməyin bir neçə fərqli yolu ilə sizə rəhbərlik edəcəkdir. Bununla birlikdə, zərdab zülalının yumurta zülalı qədər yaxşı olmadığını və laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar üçün uyğun olmadığını unutmayın.

Addımlar

4-dən 1-ci hissə: Zülal ehtiyaclarının hesablanması

1. 

   Zülal ehtiyaclarınızı onlayn və ya bir qidalanma mağazasından göstərən cədvəli tapın. Gündəlik pəhrizdə zülalın çox olması mənfi reaksiyalara səbəb ola bilər və xüsusilə böyrəklər üçün zərərlidir. Buna görə zülal ehtiyaclarını göstərən cədvəl, pəhrizinizdə zərdab proteinini daxil etmək istədiyiniz zaman vacib bir vasitədir.

2. 

   
   
   Ağırlığınıza əsasən vücudunuza lazım olan protein miqdarını hesablayın. Mütəxəssislər, yetkinlərin (həm kişilər, həm də qadınlar) gündə hər 10 kq çəkiyə 8 q protein (yəni hər 1 kq bədən çəkisi üçün 0,8 q) istehlak etmələrini tövsiyə edir. Məsələn, 70 kq ağırlığında olan insanların gündə 56 q zülala ehtiyacı var.
   • Ümumiyyətlə, güc və sürət təhsili alan idmançılar hər 1 kq bədən çəkisi üçün 1,2-1,7 g protein istehlak etməlidirlər; Bu arada dözümlülük idmançılarının hər 1 kq bədən çəkisi üçün təxminən 1,2-1,4 q zülala ehtiyacı var.
   • Məsələn, 79 kq ağırlığında bir idmançının bədən çəkisinin minimum 1,2 q / kq-a çatması üçün gündə 94,8 g protein istehlak etməsi lazımdır.

3. 

   
   
   Nə qədər protein yediyinizi müəyyənləşdirin. Bir qidalanma kalkulyatorunun köməyi ilə hər yeməkdə və hər həftə (ehtiyac olduqda) kalori hesablamalısınız. Bu, zərdab zülalı ilə əlavə ediləcək protein miqdarını təyin etməyə kömək edəcəkdir.
   • Hər gün və ya həftədə yediyiniz qidalardakı protein miqdarını təyin etməyə kömək edən bir çox onlayn qaynaq var. Burada faydalı bir nümunə tapa bilərsiniz.

4. 

   
   
   Zərdab zülalından alınacaq protein miqdarını təyin edin. Zülal ehtiyaclarını göstərən süfrəyə baxsanız və əlavə ediləcək protein miqdarı pəhrizinizdə aldığınız protein miqdarından daha yüksəkdirsə, fərqi zərdab zülalı ilə kompensasiya edə bilərsiniz. Yediyiniz zülal miqdarını təyin etmək üçün qidalanma kalkulyatorundan istifadə etdikdən sonra nəticəni lazım olan zülaldan çıxarın (cədvələ əsasən). Bu fərq, Whey zülalından daha çox şey əldə etməyiniz üçün lazım olan protein miqdarındadır.
   • Bundan əlavə, müntəzəm olaraq idmanla məşğul olan bir kişisinizsə, zərdab proteinini əlavə etməsi sizə fayda verə bilər və məşqdən daha sürətli qurtarmağa kömək edə bilər.
   reklam

4-dən 2-ci hissə: Bir protein kokteyli və ya smoothie hazırlayın

1. 

   Bir qarışdırıcıdan istifadə edin. Tərkibləri bir araya gətirmək sarsıntı yaratmağın ən əlverişli yoludur. Lazımi toz miqdarını ölçmək üçün Whey protein qabındakı təlimatları izləyin. Sonra hamar bir qarışıq yaranana qədər tövsiyə olunan miqdarda maye və digər maddələrlə üyütün.
   • Bir qarışdırıcı yoxdursa, bir elektrikli qarışdırıcı, çalkalayıcıdan istifadə edə bilərsiniz və ya bir stəkan və ya qabda maddələri qarışdırmaq üçün çəngəl və ya çırpma istifadə edə bilərsiniz.

2. 

   İstədiyiniz zərdab proteininin dadını seçin. Zərdab zülalını müxtəlif ləzzətlərdə ala bilərsiniz və bu hamar birinin dadına təsir göstərir. Populyar tatlar arasında vanil, çiyələk, yaban mersini, banan, şokolad və s.

3. 

   Meyvə və ya digər maddələri birləşdirin. Zərdab protein zülalları ləzzətini və qidalandırıcılığını dəyişdirmək üçün meyvə və digər maddələrlə birləşdirilə bilər. Kitablarda və ya internetdə müxtəlif zərdab protein kokteyllərinin necə hazırlanacağını göstərən müxtəlif reseptlər tapa bilərsiniz. Bir zərdab protein kokteyli ilə meyvələrin asanlıqla qarışdırılması və ya qarışdırılması üçün əvvəlcə maye əlavə edin. Tercihinize bağlı olaraq 1-2 fincan və ya daha çox aşağıdakı maddələrdən əlavə edin:
   • Şirə
   • Banan
   • Qaz
   • armud
   • Mango
   • Portağal, ananas və qarpız daxil olmaqla ətli meyvələr
   • Süd, soya südü, badam südü, hindistan cevizi suyu və ya digər az yağlı süd

4. 

   
   
   Buz kubları əlavə edin. Qarışıq buz kubları, bir hamarlığa və ya silkələməyə hamar bir toxuma verən bir zərdab protein kokteylinin qalınlaşmasına və soyumasına kömək edir. Yoxsa banan, moruq və ya digər meyvələri içməli suyunuza əlavə etmədən əvvəl dondura bilərsiniz (və ya dondurulmuş meyvə ala bilərsiniz). Bundan əlavə, süddən buz küpləri düzəldə bilər və adi buz yerinə istifadə edə bilərsiniz.

5. 

   
   
   Daha çox ətirli maddələr əlavə edin. Zərdab protein zülalları yaxşılaşdırılmış ləzzət üçün əlavə edilmiş maddələrdən faydalana bilər. Sarsıntılarınızın ləzzətini yaxşılaşdırmaq üçün bu maddələri zövqünüzə əlavə edin. Əlavə etməyi düşünə biləcəyiniz bəzi maddələr bunlardır:
   • Bal
   • Vanil, hindistan cevizi, darçın
   • Qatıq
   • Quru meyvələr, üzüm, quru ərik və xurma da daxil olmaqla
   • Şokolad, vanil, çiyələk və ya süd kokteylləri üçün digər toz
   reklam

4-dən 3-cü hissə: Əzələ qurmaq üçün zərdab proteinini istifadə edin

1. 

   
   
   Səhər yeməyi üçün zərdab proteinini istifadə edin. Səhər yeməyinizə 1 çay qaşığı zərdab zülalı tozu, tercihen yulaf əlavə edin. Bir qaşıqla yaxşıca qarışdırın və dərhal yeyin. Bu şəkildə qidaya zərdab zülalı əlavə etmək, pəhrizi çox tənzimləmədən zülal qəbulunuzu artırır.
   • Daha çox protein əlavə etmək üçün qarışığa 1 xörək qaşığı (14 qram) fıstıq yağı əlavə edə bilərsiniz.

2. 

   İdmandan əvvəl zərdab zülalı alın. Təlimdən 30 dəqiqə əvvəl zərdab protein kokteyli için. İdman edərkən əzələ lifləri parçalanır və yığılmış karbohidratlar (glikogen) tükənir. Məşqdən əvvəl zərdab zülalı sarsıntılarını içmək əzələlərin pozulmasının qarşısını alır və enerjini artırır.

3. 

   Məşqdən sonra zərdab zülalı alın. Vücudunuzun bərpa olunmasına kömək etmək üçün məşqdən dərhal sonra əzələlərinizi qidalandırmaq lazımdır. Bir məşqdən dərhal sonra zərdab zülalı götürməyin zülal sintezini artırdığını və əzələlərin gücünü artırdığına dair dəlillər var.

4. 

   Zərdab zülalını günün son yeməyi ilə qarışdırın. Günün son yeməyinə bir az zərdab zülalı səpin. Bu, yatarkən bədəninizdəki amin turşularının miqdarını artırmağa kömək edəcək və bu da əzələ qurma prosesini dəstəkləyir.
   • Əlavə olaraq yatarkən təbii olaraq meydana gələn protein parçalanmasının qarşısını almaq üçün yataqdan əvvəl zərdab zülalı qəbul edə bilərsiniz və gecə əzələlərinizdə zülal sintezini artırırsınız.
   reklam

4-dən 4-cü hissə: Zərdab zülalının kilo verməsini dəstəkləyin

1. 

   Pəhrizinizə daxil etmək üçün zərdab zülalının miqdarını təyin edin. Kilo itkisi üçün zərdab zülalı qəbul etmək istəyənlər üçün bir çox kilo vermə planı mövcuddur. Ancaq ümumiyyətlə, mütəxəssislər yalnız zərdab zülalı istehlak etməyi məsləhət görürlər dəstək pəhriz əvəzinə əvəzinə dəyişdirin Zərdab protein zülalları. Pəhrizi dəstəkləmək üçün zərdab zülalından istifadə etmək sizi daha doyğun hiss etməyinizə, daha az yeməyinizə və bununla birlikdə kilo itkisini stimullaşdıracaqdır.
   • Zərdab proteinini aşağı kalorili pəhrizlə birləşdirin. Zərdab zülalı sağlam və balanslı bəslənmə ilə birləşdirildikdə ən yaxşı nəticə verir.
   • Yüksək proteinli, az karbohidratlı bir pəhrizin sağlamlığa mənfi təsirləri ola biləcəyini unutmayın. Həmişə sağlam, balanslı bir pəhriz hədəfləyin.

2. 

   Kilo itkisini stimullaşdırmaq üçün pəhriz əlavəsi zərdab protein zülalı istifadə edin. Kilo vermək istədiyiniz zaman lifləri artırmalı və çox şəkər istehlak etməməlisiniz. Tərkibinizə daha çox meyvə və tərəvəz daxil edərək lif qəbulunuzu daha az şəkərlə artıra bilərsiniz. Aşağıdakı təkliflər kömək edə bilər:
   • Yaban mersini və ya moruq əlavə edin. Hər iki meyvə liflə zəngindir və az şəkərlidir
   • Ya da ispanaq (ispanaq) və ya xiyar əlavə edə bilərsiniz. Bu tərəvəzlərin hər ikisi də lif baxımından çoxdur və dadı bəzi tərəvəzlər qədər güclü deyil. Bunun sayəsində içkinin qəribə ləzzətindən narahat olmadan onları sarsıntı ilə birləşdirə bilərsiniz.
   • Bal, ağcaqayın şərbəti və ya şəkərdən çəkinin. Bu maddələr çox miqdarda şəkər ehtiva edir və pəhriz planı üçün zərərlidir. Bir hamarlığa əlavə etdiyiniz meyvə təbii olaraq onu şirinləşdirəcəkdir.

3. 

   Yeməkdən əvvəl bir zərdab protein kokteyli və ya smoothie için. Zərdab protein zülalları aclığı yatırmaq və enerji təmin etməklə digər qidalar üçün istəkləri azaltmağa kömək edə bilər. Bir iş insanlara bir bufetdən əvvəl bir zərdab zülalı sarsıtdı və başqalarından daha az yediklərini tapdı.
   • Tövsiyə olunmasa da, yeməyin ən çox kalori ilə bir zərdab protein kokteyli və ya smoothie ilə əvəzlənməsi ən sürətli kilo verməyə səbəb ola bilər. Qəlyanaltıların zərdab proteinli içkilərlə əvəzlənməsi də arıqlamağı stimullaşdırır, lakin daha yavaş sürətdə.
   • Zərdab protein zülallarının içilməsi də yeməkdən sonra qanda qlükozanın azalmasına və insulin səviyyəsinin yaxşılaşdırılmasına kömək edir.
   reklam

Məsləhət

• Üç növ zərdab zülalı var: split, konsentrat və ikisinin birləşməsi. Zərdab protein zülalı bədən üçün ən saf və ən yaxşı formadır, lakin daha bahalıdır; Zərdab zülalı konsentratında isə daha çox yağ var. Əlbətdə ki, təcrid olunmuş və konsentrasiyalı zərdab zülalı həm sağlam, həm məqbul, həm də qənaətcildir.

Xəbərdarlıq

• Potensial zərdab zülalının yan təsirlərinin siyahısı burada tapa bilərsiniz.
• Çox şey kimi, həddindən artıq protein də zərərli ola bilər.Əlavə protein qəbulu parçalanır və xaric olur, ancaq böyrəklərə əlavə təzyiq göstərə bilər. Bu mövzuda hələ çox mübahisələr var. Buna görə, pəhrizinizdə zərdab proteininin istifadəsi barədə həkiminizlə və ya diyetisyeninizlə danışın. Ayrıca, çəkiyə əsasən tövsiyə olunan protein miqdarını təyin etmək üçün zülal panelini araşdırdığınızdan əmin olun.

Nə lazımdır

• Zərdab zülalı tozu bir qaşıqla gəlir
• Qarışdırıcı və ya qarışdırıcı
• Süd, su və ya meyvə suyu
• Meyvə, qatıq və yulaf
• Buz
• Qaşıq
• Məşq zamanı titrəmələri soyuq tutmaq üçün sürahi