Bədəndə xolesterolu azaldın - Tips

Videonuz: Ürək damarlarındakı trombların və xolesterolun müalicəsinə bu qarışımla son

MəZmun

Addımlar
Məsləhət
Xəbərdarlıq

Xolesterol, bədənimizə bir çox həyati funksiyanı yerinə yetirməyə kömək edən zəruri bir lityumdur. Xolesterolun, daxili sekresiya bezlərinin hormon istehsalına kömək etməsi, qaraciyərin safra salmasına kömək etməsi və hüceyrələrin struktur bütövlüyünü qorumasına kömək etməsi kimi bir çox istifadəsi var. Bununla birlikdə, müəyyən növ xolesterolun çox olması, bir çox təhlükəli xəstəlik, yəni infarktın günahkarı olan ateroskleroz üçün risk altındadır. Bədəninizdəki xolesterolu müəyyən həyat tərzi vərdişlərini dəyişdirərək tamamilə idarə edə bilərsiniz, bu metod nəticə vermirsə, resept üçün həkiminizə müraciət edin.

Addımlar

Metod 3-dən 1-i: Diyet vasitəsilə xolesterolun idarə edilməsi

Xolesterol nədir? Xolesterol pəhrizinizin vacib bir hissəsidir, lakin çox miqdarda xolesterol sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə və ürək-damar xəstəliklərinə səbəb ola bilər. Xolesterolun bir çox növü var:
- Aşağı sıxlıqlı lipoprotien (LDL) xolesterol, "pis" xolesterol, damarlarda yığılma və lövhə meydana gətirməyə meyllidir və ürək xəstəliklərinə səbəb olur.
- Yüksək sıxlıqlı lipoprotein (HDL) xolesterol, "yaxşı" xolesterol, ürək-damar xəstəlikləri və beyin qan təzyiqinin düşməsi riskini azaltmağa kömək etmək üçün bədəndəki LDL xolesterol miqdarına nəzarət edir.
Pəhrizinizə nəzarət edin. Bədənimizdə lazımlı xolesterolun çoxu onsuz da sintez olunur. Ancaq qidaların tərkibində xolesterol da var ki, bu da yedikdə bədəndəki xolesterolu artırır.
- Xolesterol miqdarı yüksək olduğu üçün qırmızı ət, dəniz qabığı, yumurta, süd, pendir və süd kimi heyvan mənşəli qidaları məhdudlaşdırın.
- Bundan əlavə, doymuş və trans yağları olan qidalardan da imtina etməlisiniz, çünki LDL xolesterolunu artıra bilərlər.
- Menyuunuzu yağ və bitki mənşəli zülal və lif baxımından zəngin olan təzə qidalardan hazırlayın.
Gündəlik kalorinin% 25 ilə% 35 arasında yağ qəbulunu qoruyun. Yağ pəhrizinizin vacib bir hissəsi olmasına baxmayaraq, bunlara seçici və normada dözmək lazımdır. Tək doymamış və zəncirli doymamış yağlar ürək sağlamlığı olan yağlardır, trans yağlar isə potensial zərərli yağlardır.
- Tək doymamış və çox doymamış yağlar LDL xolesterolunu azaltmağa kömək edir, bu səbəbdən də xəstəlik riskini azaltmaq üçün bu iki yağın tərkibində bol miqdarda sağlam qida yeməlisiniz. ürək-damar və beyin hipotenziyası.
- Faydalı yağlarla zəngin qidalar bunlardır: balıq (somon, skumbriya və alabalıq kimi), avokado (avokado) və qoz-fındıq (qoz, fındıq, makadamiya fındığı kimi), lobya. (lobya, soya paxlası və ağ lobya kimi) və bitki yağları (zeytun yağı, aspirin yağı, kətan yağı kimi).
- Doymuş yağlar və trans yağlar LDL xolesterolunuzu artırır və aterosklerotik lövhələrə kömək edir.
- Qızardılmış, qızardılmış və işlənmiş qidalardan çəkinin və qızardılmış toyuq, bişmiş peçenye, kraker və süd məhsulları kimi zərərli yağları olan qidaları məhdudlaşdırdığınızdan əmin olun.
- Əlavə olaraq, pəhriz xolesterolunu gündə 300 mq ilə məhdudlaşdırın. Xolesterolunuz təbii olaraq yüksəkdirsə, gündə 200 mq-da dayandırın.
Kərə yağı yerinə qızartmaq üçün zeytun yağı istifadə edin. Avokadolarda LDL xolesterolunu artıran doymuş yağ çoxdur. Əksinə, zeytun yağı, HDL xolesterolunuza təsir etmədən LDL xolesterolunu azaldan antioksidanlarla zəngindir.
- Qida və Dərman İdarəsi (FDA) ürək-damar sisteminin sağlamlığını artırmaq üçün gündə 2 xörək qaşığı və ya 23 qram zeytun yağı yeməyi tövsiyə edir. Bəzi tədqiqatlar, sızma zeytun yağı istifadə edərkən xolesterol yanma təsirlərinin daha təsirli olacağını da göstərir.
Gündəlik ən az 25-30 qram lif alın. Lif ürək-damar sisteminin sağlamlığını təmin edən sağlam bir pəhrizin vacib bir hissəsidir. Çözünən lif, həzm sisteminizdə olan LDL xolesterol molekullarına bağlanaraq bədəninizdəki xolesterol səviyyələrini azaldır və qan dövranına keçməsinin qarşısını alır.
- Çözünən lif tam taxıl, lobya, qoz-fındıq və alma kimi bir çox qidada mövcuddur.
- Çözünməyən lif pəhrizinizin vacib bir hissəsidir. "Pis" Xolesterolun azaldılması üçün çalışmasalar da, həzm sisteminin sağlam olmasına və bağırsaq boşalmasına köməkçi olurlar. Çözünməyən lif mənbələrinə tam buğda və taxıl bitkiləri daxildir.
Çox miqdarda kompleks karbohidrat yeyin. Kompleks karbohidratlar vitaminlər, minerallar və lif kimi qidalarla zəngindir və zərərli xolesterol səviyyələrini idarə etməyə kömək edir. Əksinə, şəkər kimi sadə karbohidratlar xolesterol artımı ilə əlaqələndirilmişdir.
- Bütün yulaf, baklagiller, kələm, tam taxıl makaronları və qarğıdalıda kompleks karbohidratlar tapa bilərsiniz.
- Bir çox tədqiqat, sadə şəkərlərin yüksək qəbulunu artan xolesterol və plazma li ilə əlaqələndirmişdir. Şirniyyatları və bişmiş məhsulları azaldın.
Daha çox balıq yeyin, qırmızı əti azaldın. Omega-3 yağ turşuları ilə zəngin olan balıqlar LDL xolesterolunu artırmaz, eyni zamanda ürək üçün çox faydalıdır. Bəslənmə təlimatı həftədə ən azı iki dəfə balıq yeməyi tövsiyə edir.
- Omeqa-3 turşuları ən çox çay balığı, siyənək, sardalya, ton balığı və qızıl balıqda var.
- Qırmızı ətdə LDL xolesterolu və doymuş yağ çoxdur. Mal əti seçərkən yağa yapışmayan yağsız ət parçaları seçin (məsələn, qızartma üçün yuxarı və alt bud, biftek üçün yuxarı bel və yan ət) və ya toyuq kimi ağ ət zülalı mənbəyi seçin. Vücudunuzdakı xolesterolu idarə etmək üçün mümkünsə hinduşka.
Avokado və qoz-fındıq yeyin. Avokado və qoz-fındıq bitki mənşəli tək doymamış yağların zəngin mənbəyidir. Ayrıca protein, vitaminlər və minerallar kimi bir çox qida maddələrini ehtiva edirlər.
- Lakin avokado və xüsusən də qoz-fındıqda kalori çoxdur, buna görə də onları çox yeməyin. Çox kalori istehlak etmək artıq çəkinin səbəbidir və artıq çəkidə ürək xəstəliyi riskini artırırsınız. Gündə yalnız bir ovuc fındıq və ya bir avokado kifayətdir.
Menyunuza zərdab proteinini əlavə edin. Zərdab zülalı süddə həll olunur və qanda LDL xolesterolunu azaltdığı göstərilmişdir.
- Zərdab zülalı tez-tez vanil və şokoladla ləzzətlənir və pişmiş krema, arpa unu və qatığın tərkibində ola bilər.
- Xəbərdarlıq: artıq zülal orqanizm üçün yaxşı olmur. Protein qəbulunu gündəlik pəhrizinizin 15-25% -i və ya bədən çəkinizin hər kiloqramı üçün 0,8-1,2 qram və ya 63,5 kq ağırlığında bir qadın üçün təxminən 53 qram arasında izləyin və məhdudlaşdırın. Sağlam olun, mütəmadi olaraq idman etməyin.
- Mütəmadi olaraq idman edirsinizsə və ya hamilə və ya ana südü ilə qidalanırsınızsa, gündəlik protein qəbulunuz daha yüksək olmalıdır. Bədəninizin nə qədər zülala ehtiyac duyduğundan əmin deyilsinizsə, həkiminizə müraciət edin.
Bitki sterollarını yeyin. Bitki sterolları, bədənin xolesterol qəbul etməsini maneə törədən mexanizmlərlə vücudunuzdakı xolesterol səviyyələrini idarə etməyə kömək edir, xolesterolu "yaxşı" xolesterolu təsir etmədən xolesterolu təxminən 6-15% azaldır. Bitki mənşəli sterolları olan çox miqdarda qida yemək LDL xolesterolunu azaltmaq və ürək-damar sisteminizin sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün yaxşı bir vasitə ola bilər.
- Xolesterolu% 5 ilə 10 arasında azaltmaq üçün gündə 2 qram steron istehlak etməyiniz tövsiyə olunur.
- Sterollar qoz-fındıq, meyvə, taxıl, lobya və toxumda olur.
- Sterol portağal suyu və qatıq da daxil olmaqla bir çox qidada olur.
Yaşıl çay iç. Bir sağlamlıq araşdırması yaşıl çay suyunun insan bədənində LDL xolesterolunun azaldılmasına kömək edə biləcəyini göstərdi. Yaşıl çay həm də bağırsaqların xolesterolu qəbul etməsinin qarşısını alır və hər şeydən əvvəl bədənin "pis" xolesterolun xarici mühitə atılmasına kömək edir.
- Yaşıl çayın sağlamlığa bir çox faydası var və müqaviməti artıraraq infeksiyanın qarşısını alır.
- Soda, şirələr və digər içkiləri sərin, şəkərsiz və ya buzlu yaşıl çay ilə əvəz edin.
Gündə altı kiçik yemək yeyin. İngiltərədə bir araşdırma göstərir ki, gündə 6 qəlyanaltı yeyən insanlar, yalnız iki yemək yeyənlərdən daha çox xolesterol yandırırlar, baxmayaraq ki, altı kiçik yemək yemək daha çox enerji və yağ verir.
- Porsiyon ölçülərinizi beş-altı qəlyanaltıya bölün. Bu, ac qalmağınızın qarşısını alır və istəklərinizi azaldır.
reklam

Metod 3-dən 2: Dəyişən həyat tərzi ilə xolesterolun azaldılması

Mütəmadi olaraq idman edin. Fiziki hərəkətsizlik ürək xəstəliklərinin əsas səbəbidir. Müntəzəm məşqlər "yaxşı" xolesterolu birbaşa təsir edir və artırır, kilo itkisi ilə dolayı yolla "pis" xolesterolu azaldır.
- Məşq təlimatlarına görə, bir yetkin insan ən azı 150 dəqiqə müntəzəm aerobik məşqlər etməli və ya həftədə bir və ya iki dəfə güc təhsili almalıdır. 140 dəqiqə idman etmək cari çəkinizi, 210 dəqiqə isə arıqlamağa kömək edəcəkdir.
- Mütəmadi olaraq idman etməyə vaxtınız yoxdursa, qalxın və hər saatda təxminən 5 dəqiqə gəzin.
- Yeni məşqlər etməklə yanaşı, liftə çıxmaq əvəzinə pilləkənlərdən istifadə etmək və ya qapıdan uzaqlaşaraq park etmək kimi gündəlik işlərlə fiziki fəaliyyətinizi də artıra bilərsiniz.
Siqaret çəkməyi dayandır. Hər kəs siqaretin ağ ciyər və ürək-damar sisteminə mənfi təsir göstərdiyini bilir. Potensial sağlamlıq risklərini azaltmaqla yanaşı, siqareti dayandırmaq HDL xolesterolunu da artırır.
- Siqaret tüstüsünün nəfəs almaması üçün əlinizdən gələni edin.
- Siqareti tərgitən şəkərlər kimi motivasiyaedici qruplar və təsirli imtina metodlarını tapmaq üçün həkiminizlə məsləhətləşərək siqareti tərk etməyiniz üçün təşviq mənbələrini tapın.
İçdiyiniz spirt miqdarını məhdudlaşdırın. Qırmızı şərabın orta istehlakının HDL xolesterolunu artırma potensialı vardır. Lakin çox spirt içmək dehidrasiyaya səbəb olacaq və uzun müddət istifadə etdikdən sonra ciddi və asılılıq yaradan xəstəliklərə səbəb olacaqdır.
- Alkoqol qəbulunu sağlam qadınlar üçün təxminən bir içki, sağlam kişi üçün iki içki ilə məhdudlaşdırın.
Çəki itirmək. Kilolu olsanız, artıq xolesterolunuz ortalama insandan daha yüksəkdir. Çəki nəzarəti LDL xolesterolunuzu da idarə edir, kilonun təxminən 5-10% -ni itirdiyiniz zaman xolesterol səviyyələri yaxşılaşacaqdır.
- Pəhrizinizi elə qurun ki, kalori istehlakınız gündəlik kalori qəbulunuzdan çox olmasın.
- Artıq enerjini yandırmaq və ürək sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün mütəmadi olaraq idman edin. Ancaq hər hansı bir rejimə başlamazdan əvvəl həkiminizə müraciət edin.
reklam

Metod 3-dən 3-ü: Xolesterolun dərmanlarla idarə olunması

Statinlər barədə həkiminizə müraciət edin. Əgər yüksək xolesterolunuz varsa və həyat tərzinizdəki dəyişikliklər nəticə vermirsə, həkiminiz dərman qəbul etməyi tövsiyə edə bilər. Statinlər qan lipidini endirən dərmanlar, LDL xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək edərkən, vücudunuzdakı HDL xolesterol konsentrasiyasını artırır.
- Statin qan lipidləri Lovastatin (Altoprev, Mevacor), Rosuvastatin (Crestor), Atorvastatin (Lipitor) və Fluvastatin (Lescol) kimi bir çox adla satılır.
- Antihipertenziyanın yan təsirləri mülayim və xarakterikdir, bunlar: əzələ ağrısı və həzm sistemindəki bəzi dəyişikliklər.
- Hamiləlikdə olan qadınlar bu dərmanı qəbul etməməlidirlər.
Xolesterol udma inhibitorlarını qəbul edin. Absorbsiya inhibitorları (Zetia və ya Ezetimibe kimi) həzm sisteminin xolesterolu qidadan qəbul etməsinə mane olan yeni dərmanlardır.
- Bu dərmanların yan təsirləri aşağıdakılardır: baş ağrısı, yorğunluq və mədə narahatlığı.
Qatranlar haqqında doktorunuzla danışın. Qatranlar qrupunun dərmanları qaraciyərin daha çox öd sintez etməsi üçün xolesterol əldə etməsinə kömək edir, hər şeydən əvvəl ümumi xolesterol və LDL xolesterolunu azaldır.
- Qatranlar qrupuna aid dərmanlar Colestid (Colestipol), Welchol (Colesevelam) və Questran (Cholestyramine Sucrose) adları altında satılır.
- Qatranlar qrupuna aid dərmanların yan təsirləri ümumiyyətlə yüngül və xarakterikdir, bunlar: qarın köpü, şişkinlik, ürək bulanması, mədə ağrısı və ürək yanması.
Antihistaminiklər barədə həkiminizə müraciət edin. Tri-qliserol və LDL xolesterol salma dərmanları bədən tərəfindən xolesterol azaldıcı mexanizmlərdən istifadə edir. Fibratlar və niasinlər iki növ hipodroteinin adıdır.
- Şam qaz, mədə narahatlığı və ürək bulanması kimi yan təsirlərə səbəb olur.
PCSK9 inhibitorlarını nəzərdən keçirin. Yuxarıda göstərilənlərdən heç biri nəticə vermirsə, Ailə Hiperkolesterolemiyası adında bir genə zərər verən bir həll yolu və bəlkə də bir PCSK9 inhibitoru üçün bir namizəd müraciət edə bilərsiniz. reklam

Məsləhət

Sağlamlığınızda dəyişikliklər etməyinizə kömək etmək üçün oyandırmaq və motivasiya olmağı asan deyil. Ancaq tək olmadığınıza inanın və “Sağlam Bazar ertəsi Kampaniyası” kimi təşviq mənbələrindən istifadə etmək sizi daha sağlam həyat vərdişləri qurmağa təşviq edə bilər.
Sağlam, balanslı bir pəhriz, sağlam bir ürək üçün vacibdir.

Xəbərdarlıq

Ürək xəstəliyi səssiz və yavaş qatil olaraq bilindiyindən insanlar "pis" xolesterolun tənzimlənməsinin vacibliyinə çox vaxt laqeyd qalırlar. Ürək xəstəliyi çox gec olana qədər görünməyəcək!
Ən qısa müddətdə yüksək xolesteroldan xəbərdar olun. Əks təqdirdə infarkt, ürək-damar problemləri və koaqulopatiya riskiniz var.