MəZmun

• Addımlar

Kalça və budlar, xüsusən də qadınlarda artıq yağ yığmaq üçün yerlərdir. Yalnız bu bölgə üçün "konsentrat yağ itirmək" istəməyinizə baxmayaraq, bu qeyri-mümkün bir hədəfdir, yalnız bədən çəkisini itirmək yuxarı bədənin incə olmasına kömək edə bilər. Arıqlamaq və bədən yağını itirmək, itburnu və digər bölgələrdə yığılmış yağları yandırmağa kömək edir.Kalça yağını itirmək istəyirsinizsə, pəhrizinizi güc və ürək-damar idmanı ilə birləşdirin.

Addımlar

Metod 2-dən 1: Artıq piyləri azaltmaq üçün kalori qəbulunu azaldın

1. 

   Bir həftə bir yemək gündəliyi saxlayın. Bir həftə boyunca adi pəhrizinizi yeyin. Qeydlər aparmaq pəhrizdə dəyişiklik etmək üçün əsas verəcəkdir.
   • Yemək gündəliyi nə yediyinizi görməyə kömək edəcək və arıqlamaq üçün nəyi dəyişdirəcəyinizi bilmək üçün məlumat verəcəkdir.
   • Normalda yediyiniz porsiya ölçüləri, qəlyanaltılar, yüksək kalorili içkilər və ya yağlı qidalara diqqət yetirin. Pəhrizinizi asanlıqla planlaya bilmək üçün bu qidaları işarələyin və ya siyahısını hazırlayın.
   • Arıqlamağa başladıqdan sonra da bir qida gündəliyi aparmağa davam edin. Tədqiqatlar göstərir ki, qida gündəliyini izləyən insanlar uzun müddətdə uğurla arıqlaya bilərlər.

2. 

   
   
   Gündəlik pəhrizdə 500 kalori azaldın. Porsiya ölçülərini azaldaraq bədəninizi yığılmış yağları (kalça yağı da daxil olmaqla) enerjiyə çevirməyə məcbur edəcəksiniz.
   • Arıqlamaq və əlavə itburnu və bədən yağını itirmək üçün kaloriyi azaltmalısınız. Kalori qəbulunun azaldılması arıqlamağa kömək edəcəkdir.
   • Gündə 500 kalori itirmək həftədə təxminən 0,5-1 kq arıqlamağa kömək edəcəkdir. Bəslənmə mütəxəssisləri bunun kilo vermək üçün etibarlı və sağlam bir yoldur.
   • 500 kalori itirmək üçün hansı qidaların xaric edilməli olduğunu izləmək üçün bir qida jurnalından istifadə edin.

3. 

   
   
   Düzgün pəhriz hazırlayın. Bu, yediyiniz hər yeməkdə kalori sayını idarə etməyə və kilo verməyə kömək edəcəkdir.
   • Pəhrizinizin düzgün hissəsini inkişaf etdirmək üçün mətbəxdə bir yemək tərəzi və ya ölçü cihazı istifadə edin.
   • Ən yaxşısı yeməklərin miqdarını yaxşı idarə edə bilmək üçün hər yeməyin hissə ölçüsünü ölçməkdir. Göz qiymətləndirməsi həddindən artıq yeməyə və kalori qəbuluna nəzarətinizi itirməyə səbəb ola bilər.
   • Aşağıdakı porsiyaların ölçüsünü ölçün: 90-120 qr (və ya kartların göyərtəsi boyunda) protein qidası, 30 q və ya yarım fincan qoz-fındıq, 1 stəkan tərəvəz və ya 2 stəkan yaşıl tərəvəz və yarım stəkan doğranmış meyvə və ya 1 parça meyvə.
   • Hər yeməkdə 1 porsiya protein və 2 porsiya meyvə və ya tərəvəz olmalıdır. Gündə təxminən 2-3 porsiya dənli taxıl yeməlisiniz.

4. 

   
   
   Aşağı kalorili qidaları seçin. Kilo verərkən unutmamalı olan bir şey kalori və hissə ölçülərinə nəzarət etməklə yanaşı, az kalorili qidaları seçməkdir.
   • Düzgün porsiya ölçülərində aşağı kalorili qidalar seçmək arıqlamağın ən yaxşı yoludur.
   • Aşağı kalorili və yağsız zülal kimi qidaları seçin: quş əti, yumurta, az yağlı süd məhsulları, donuz əti, dəniz məhsulları, baklagiller və tofu.
   • Ayrıca, ədviyyə və sousuz% 100 dənli taxıl seçin. Bütün taxıllar çox qidalandırıcıdır, çünki lif və digər qidalarla zəngindir. Bununla birlikdə, kalorini azaltmaq üçün ədviyyat və ya sousu olmayan məhsulları seçməyə diqqətli olmalısınız.
   • Meyvə və tərəvəzlərin əksəriyyəti az kaloridir. Lakin konservləşdirilmiş və ya dondurulmuş məhsullar seçməyi seçsəniz, onları yoxladığınızdan əmin olun. Baharatlar, souslar və ya şəkər əlavə edilmiş növü seçməyin.

5. 

   İçkiləri kalori ilə məhdudlaşdırın. Dəfələrlə bu içkilər pəhrizdə kalorilərin artmasına səbəb olur. Buna görə kilo vermək istəyirsinizsə, bu məhsulları qəbul etməyi dayandırın.
   • Bir çox alkoqolsuz içki yüksək kaloridir. Bu içkilərin məhdudlaşdırılması və ya dayandırılması arıqlamağa kömək edəcək ən yaxşı yoldur.
   • Aşağıdakı içkiləri məhdudlaşdırın: müntəzəm qazlı içkilər, tam süd, şirələr və meyvə kokteylləri, alkoqollu içkilər, şəkərli çaylar və ya qəhvələr, idman içkiləri, enerji içkiləri və şokolad südü.
   • Bəzi kalorisiz içkilər olsa da, süni tatlandırıcılar və digər qatqılar olduğundan onları məhdudlaşdırmalısınız. İçkiləri məhdudlaşdırın: qazlı içkilər, enerji içkiləri və diyeterlər üçün idman içkiləri.
   • Su, ətirli su, kofeinsiz qəhvə və çay kimi sağlam içkilər seçin. Bədənin ehtiyacından asılı olaraq gündə ən azı 8 stəkan su və ya 13 stəkana qədər su içməlisiniz.

6. 

   Lazımsız qəlyanaltılardan imtina edin. Qəlyanaltılar da kilo itkisi üçün bir təhdiddir. Gün ərzində qəlyanaltı yeməyə davam etsəniz, kilo vermək planınız uğursuz olacaq.
   • Diyetoloqlar tez-tez gün ərzində qəlyanaltılardan alınan kalorilərin məhdudlaşdırılmasını məsləhət görürlər. Arıqlamaq istəyirsinizsə, yemək başına yalnız 150 kalorili qəlyanaltı yeyin.
   • Həyat tərzinizə və fəaliyyət səviyyənizə görə gündə ən çox 1-2 qəlyanaltı yeməyiniz lazım ola bilər.
   • Aşağı kalorili qəlyanaltılar üçün təkliflər bunlardır: 30 q fındıq, 1 qutu az yağlı yunan qatığı, yarım fincan kəsmik və ya 90 qram mal əti.
   reklam

Metod 2-dən 2-si: Bud yağını itirmək üçün məşq edin

1. 

   Həftədə 4-5 gün yüksək intensivlikli ürək məşqləri edin. Yüksək intensivlikli məşq (HIIT), kalori və yağ yandırmağa kömək edən yüksək və orta intensivlikli ürək fəaliyyətinin birləşməsidir.
   • Fitness mütəxəssisləri yağ itirmək istəyirsinizsə tez-tez HIIT tövsiyə edirlər. Diqqətinizi itburnu üzərində cəmləşdirməməyinizə baxmayaraq, bu məşq bədən yağınızı yandırmağa kömək edəcəkdir.
   • HIIT məşqləri ümumiyyətlə qısadır və orta intensivliklə çox yüksək intensivliyin birləşməsinə malikdir. HIIT, kardio və digər güc məşqləri ilə birləşdirildikdə daha təsirli olacaqdır.

2. 

   Həftədə ən az 30 dəqiqə və 5 gün idman etməlisiniz. Bədəndə yağ yandırmaq üçün tam məşq olmadan kalça yağını azaltmaq olmaz. Yalnız incə bədən və güc məşqlərinə kömək edən məşqlər sayəsində istədiyiniz bölgələrdə yağ itirə bilməyəcəksiniz. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün daha çox kardioloji məşq etməlisiniz.
   • Səhiyyə mütəxəssisləri həftədə 150 ​​dəqiqə orta intensivlikli məşqlər etməyi məsləhət görürlər. Bu məşqlərə gəzinti, velosiped sürmə, üzgüçülük və rəqs daxildir.
   • Qarın yağınızı daha sürətli itirmək istəyirsinizsə, həftədə 5-6 gün 1 saat və ya 300 dəqiqə idman etməyi planlaşdırın.
   • Budları tonlamağa və incələşdirməyə kömək etmək üçün ürək məşqlərini daxil edin. Koşu, koşu bandı təhsili və ya velosiped sürmə kimi fəaliyyətlər kalori yandırmaq və ayaqları gücləndirmək üçün əladır.

3. 

   Squats edin. Bu, kalça, bud və qarın üçün məşhur bir məşqdir. Bu məşqlə budlarınız daha incə və daha möhkəm olacaq.
   • Ayaqlarınızı kalça genişliyində bir-birindən ayırın. Əllərinizi sinənizin önünə qoyun.
   • Diqqətinizi topuqlarınıza qoyun və bir kresloda olduğunuz kimi özünüzü aşağı salın. Qıçınızı geri itələyin və budlarınız yerə paralel olana qədər bədəninizi aşağı salın.
   • Budlarınız yerə paralel olduqda dayanın. Sonra cəsədi yenidən orijinal vəziyyətinə qaldırın. Lazım olduqda 10 ilə 20 dəfə və ya daha çox təkrarlayın.

4. 

   Ağciyərləri edin. Bu məşqdə bir ayağınızı irəli atacaq və dizlərinizi bükəcəksiniz. Bu, kalça və budları tonlamaq üçün təsirli bir məşqdir.
   • Bacaklarınızı çiyin genişliyində uzatın və əllərinizi budunuza söykəyin.
   • Orta bir məsafədə bir ayaq irəli addımlayın. Ayaq barmaqları irəli yönəldilir. Arxa dizi yavaşca və hamarca endirin və eyni zamanda ön dizinizi bükün.
   • Ön budunuz yerə az qala paralel olana qədər özünüzü aşağı salın. Ön diz ayaq biləyinə uyğun olmalıdır (diz ayaq biləyinin qarşısında uzanmamalıdır).
   • Özünüzü yuxarı və geri qayıtmaq üçün ön budunuzdan istifadə edin. Lazım gələrsə, ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

5. 

   Kalça qaldırın. Bu, bud və bud üçün xüsusi bir məşqdir. Bu məşq xarici bud və itburnunuzu incəltməyə kömək edəcəkdir.
   • Yanınızda uzanın və ayaqlarınızın üst-üstə düşməsinə icazə verin. Başınızı döşəməyə yaxın qollarınıza söykəyin. Digər tərəf budda.
   • Ayaqları düz tutmaq, ayaqları uzanmaq və bir ayağını tavana doğru qaldırmaq, sonra aşağı ayaqları geri qayıdır və başlanğıc vəziyyətinə gətirir. Tərəfləri dəyişdirin, sonra digər ayaqla eyni sayda olun.

6. 

   Daha çox körpü hərəkətləri edin. Bu məşq ayaqlarınızın arxası üçündür, eyni zamanda bud və kalçanızın incə olmasına kömək edir.
   • Arxasız yerə uzan. Dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Əllər yerdəydi.
   • Gücünüzü belinizə qoyun və bədəniniz dizdən başdan aşağı düz bir xətt halına gələnə qədər yavaşca itburnunuzu qaldırın.
   • Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün kürəyinizi yerə yavaşca endirmədən əvvəl bir neçə saniyə saxlayın.
   • Lazım olduqda 10 ilə 20 dəfə və ya daha çox təkrarlayın. Bir ayağınızı qaldıraraq və budlarınızı bir dəqiqə tarazlı tutaraq məşq çətinliyini də artıra bilərsiniz. Digər ayağınızla təkrarlayın.

7. 

   Daha çox təbəqə edin. Bu, baletdə çox rast gəlinən Squat kimi bir hərəkətdir, budlarınızı, budlarınızı və budlarınızı incəltməyə kömək edəcəkdir.
   • Bacaklarınızı çiyin enində bir-birinizə uzayın. Ayaq barmaqları 45 dərəcə bir açı ilə işarə edir. Əllərinizi göğsünüzün önünə qoyun və ya əllərinizi budlarınıza qoyun.
   • Başınızı, gövdənizi və köpəyinizi yuxarıdan aşağıya dik olaraq aşağı tutarkən özünüzü aşağı salın.
   • Dizlərinizi aşağı saldığınız zaman dizləriniz bayıra doğru əyiləcək. Budlarınız döşəməyə paralel olana qədər bədəninizi endirməlisiniz.
   • Bədəninizi başlanğıc mövqeyinə qaldırmaq üçün yavaşca daxili budlarınızdan və kötükdən istifadə edin. Lazım olduğu qədər təkrarlayın.
   reklam