Bütün bel əzələlərini uzatmaq üçün içəri dönün. Bir ayaqda diz çökmək vəziyyətində olarkən arxa ayağın içəriyə dönməsi bütün bel əzələlərini daha təsirli bir şəkildə məşq etdirməyə kömək edəcəkdir.

• Bu dəyişikliyi etmək üçün arxa ayağın ayaqlarını bədənin digər tərəfinə doğru sürün. Arxa ayaqları düz yerinə arxalarında çapraz olaraq uzanacaq. Bu, ayağın içəri dönməsinə səbəb olacaqdır.
• Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfə keçin.

Yaratdığım döyüşçüdəki bel əzələlərini təcrid edin. Gövdənin sağ tərəfi qapı menteşəsinin dərhal arxasında olması üçün açıq qapı çərçivəsinə keçin. Sol ayağı qapı çərçivəsindən keçin və yerdən dabanı qaldıraraq sağ ayağınızı arxanıza düzəldin. Avuçlarınızı divara basaraq silahlarınızı başınızın üstündən düz yuxarı qaldırın. Ön diziniz təxminən 90 dərəcə bir açı ilə əyilənə qədər itburnunuzu irəli itələyin.

• Bu vəziyyətdə 20-30 saniyə saxlayın, dərin bir nəfəs alın, sonra digər tərəfə keçin.
• Dəstək üçün qapı çərçivəsindən istifadə etmək, yeni başlayanlar üçün yaratdığım Döyüşçünü asanlaşdıracaqdır. Bir yoga təcrübəniz olsa belə, bu dəyişiklik bel əzələlərini təcrid etməyə kömək edəcək, belə ki, dartılma daha çox ona yönələcək.

Bel əzələlərinizi körpü vəziyyətində uzatın. Arxanızda yerə uzanın, dizlər büküldü, ayaqları kalça enində aralı və yerdə düz. Dabanlarınızı bellərinizə doğru çəkin. Qolları yanlara düzəldin, ovucları yuxarı qaldırın. Bədəninizin bir körpü meydana gətirməsi üçün budlarınızı yuxarı qaldırın. Mərkəzi əzələlərinizi sıxın və dərindən nəfəs alın.

• Bu mövqeyi 5-10 saniyə saxlayın və sonra yavaş-yavaş aşağı endirin. Məşq zamanı mövqeyi tutmaq üçün aldığınız saniyələrin miqdarını tədricən artıracaqsınız.
• Körpü yaradır kimi arxa döngələr tam kalça uzanmasını tələb edir. Bu vəziyyət bel əzələlərini də uzadır.

Yarım qurbağa pozasının bir dəyişməsi ilə özünüzü sınayın. Əvvəlcə sağ dizinizi sinənizə yaxın tutub sol ayağınızı uzadıb arxanızda uzanacaqsınız. Nəfəsinizi sabitləşdirmək üçün bir neçə saniyə çəkin, sonra sağ dizinizi aşağı salın və sol ayağınızın üstünə qoyun. Sağ dizinizi bükərək saxlayın, sağ diziniz və sağ budunuz düz bir açıda olana qədər sola gəzin. Sonra qarnına çevirin.

• Ya başınızın üstündə uzanmış qollarınızla qarnınızda uzanmağa davam edə bilərsiniz, ya da dirsəklərinizlə dirsəklərinizlə bədəninizi biləklərinizə söykəndirə bilərsiniz.
• Çiyinlərinizi arxaya çevirin ki, çiyin bıçaqlarınız onurğa sütununa dik olsun. Sinə qaldırmağınız nə qədər yüksəkdirsə, bel əzələlərinizi o qədər uzadacaqsınız. Bu mövqeyi 10-15 saniyə saxlayın, sonra bədənin digər tərəfində təkrarlayın.

Kalça uzanmasını məşqə daxil edin. Velosiped sürmə və qaçış kimi məşqlər kalça fleksorlarına çox təzyiq göstərir. Bu məşqləri snoubord və ya xizək idmanı ilə kalça əzələlərini dartan fəaliyyətlərlə tarazlaşdırın.

• İdman salonunun üzvüsünüzsə, koşu bandınızı və ya stasionar velosiped idmanınızı tam bədən məşqləri ilə tamamlayın.

reklam

Metod 3-dən 2: Bel əzələlərinin inkişafı

1. 

   Frankenstein gəzintisi ilə istilənin. Düz ayağa durun, çiyinlər arxaya tağ. Bir çox addım atmaq üçün kifayət qədər yer olduğundan əmin olun. Qolları üzün qarşısında düzəldin. Hər addım irəliyə doğru ayaqlarınızı düzəldin və ayağınızın hündürlüyünü maksimuma çatdırmağa çalışın. Sonra həmin ayağı aşağı salın və digər ayağı irəli düzəldin.
   • Təxminən 10 addım atın və sonra başladığınız yerə 10 addım geri qayıdın.
   • Belinizi düz tutmağa çalışın. Bel və hamstring əzələləriniz gərilirsə, belinizin bir az irəli əyildiyini hiss etməlisiniz.
   • Bu məşq ağır bir irəli hərəkətə sahib olduğu üçün adını canavar Frankenstein-dan alır. Bu hərəkət bel əzələlərini məşq etdirərkən alt bədəninizdəki bütün əzələlərin istilənməsinə kömək edir.

2. 

   Qayıq mövqeyində bel büzülməsi. Bu mövqeyə gəlmək üçün dizlərinizi yerə bükərək dizlərinizi bükərək ayaqlarınızı yerə düz qoyaraq oturmalısınız. Baldırınızı tutmaq üçün qollarınızı uzatın. Dirsəkləriniz düz olana qədər arxaya söykənin, belinizi yerə düz tutduğunuzdan əmin olun. Qollarınız uzandıqda, qollarını sərbəst buraxın ki, əlləriniz hər iki tərəfə düz olsun.
   • Bu vəziyyətdə 20-30 saniyə saxlayın, dərindən nəfəs alın.
   • Bu pozanın tam versiyasını etmək üçün ayaqlarınızı düz bir xəttdə olması üçün ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Üst ayaqlar və gövdə, bu pozun dəyişdirilmiş versiyası kimi qolları uzanaraq "V" şəklindədir. Təlimin əvvəlində bu mövqeyi 10-15 saniyə saxlayın və yavaş-yavaş 5 saniyə artırın.
   • Qayıq duruşu bel əzələlərini inkişaf etdirməyə kömək edir, eyni zamanda bel və mərkəzi əzələləri inkişaf etdirir, tarazlığı yaxşılaşdırır.

3. 

   Tərs taxtaya keçin. Oturma mövqeyindən barmaqlarınızı ayaqlarınıza baxaraq əllərinizi arxanızdakı yerə qoyun. Qollarınız düz olana və dizləriniz 90 dərəcə bir açı ilə əyilənə qədər çanağınızı əzələləriniz və hamstringsinizlə qaldırın.
   • Yeni başlayanlar bu pozanı 20-30 saniyə saxlamalıdırlar. Bu vəziyyətdə özünüzü rahat hiss etdikdən sonra tam arxa taxta edə bilərsiniz. Ayaqları irəli düzəldin, çiyinləri arxaya çevirin və qolları sabit saxlayın. Bu mövqeyi 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər saxlayın.

4. 

   Ayaq qaldırmaqla bel əzələlərinizi inkişaf etdirin. Çubuqda ya əllərinizlə, ya da arxalarla asın, sonra kalça əzələlərinizi bükün və ayaqlarınızı qaldırın. Bədəndə maksimum stabillik əldə etmək üçün sürət almaq əvəzinə nüvənizin gücünü istifadə edin.
   • 5-10 vuruşla başlayın. Bel əzələsinin və ətrafdakı mərkəzi əzələlərin gücü yaxşılaşdıqca təkrar sayını yavaşca artırın.
   • Şüa kifayət qədər yüksək olmalıdır ki, əllərinizi tam uzadıb ayaqlarınızı yerdən uzadaraq özünüzü ona asasınız.
   • Tək bir şüanız yoxdursa, bir kresloda oturub budlarınızı kreslonun yuxarı hissəsindən qaldırmaq olar. Daha asan versiyalar dizlər bükülmüş və ya daha sərt hərəkətlər üçün ayaqları düzəldilmiş vəziyyətdə aparılır. Bu vəziyyətdə 10-15 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş ayaqlarınızı aşağı salın və təkrarlayın.
   reklam

Metod 3-dən 3: Bel əzələlərini yoxlayın və qoruyun

1. 

   Thomas testi ilə bel əzələlərinin elastikliyini qiymətləndirin. Bir skamyada və ya masada arxada uzanın. Masanın kənarından aşağı sürüşdürün və dizlərinizi sinənizə sarı. Belinizi masanın üstündə düz tutaraq, bir ayağınızı havaya uzatın və masanın kənarına endirməyə çalışın.
   • Lomber gərginliyiniz varsa, ayaqlarınızı tam endirə bilməyəcəksiniz. Məhdud bel əzələsini kompensasiya etmək üçün belinizi bükməlisiniz.
   • Bədənin bir tərəfindəki bel əzələlərinin digər tərəfdən daha sıx olması nadir deyil. Əgər belədirsə, ikisi bərabər olana qədər bir tərəfdən digərindən çox çalışın.

2. 

   Bel əzələlərinin gücünü yoxlayın. Divara qarşı durun və ayağınızı qaldırmaq üçün bir dizinizi bükün. Duvarı tarazlıq üçün istifadə edin və dizlərinizi itburnudan daha yüksək olana qədər qaldırın. Bu pozanı 30 saniyə saxlamağa çalışın.
   • Həm də dəstəkləyici əzələlərin gücünü, o cümlədən glutunu test edir. Hər iki tərəf üçün testdən keçin.
   • Bel əzələləri nisbətən güclüdür. Yalnız stress səbəbindən gücləndirmək üçün idman etməyinizə ehtiyac yoxdur. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlaya bilərsinizsə, bel əzələləri zəif deyildir. Bununla birlikdə, bu pozanı hər iki tərəfdə 30 saniyə saxlaya bilmirsinizsə, bud uzanması bel əzələlərinizə fayda gətirəcəkdir.

3. 

   Uzun müddət oturarkən istirahət edin. Ardıcıl saatlarla bir avtomobildə və ya bir masada oturmaq bel əzələlərinizi gərginləşdirə və ya sıxa bilər. Əgər iş mütəmadi oturmağı tələb edirsə, bel əzələsi zamanla zəifləyəcəkdir.
   • Kompüterlə işləyirsinizsə, hər saata yaxın bir az gəzintiyə qalxın. Uzun müddət davamlı oturmaq məcburiyyətində qalmamaq üçün ayaq üstə bir masa və ya çox məqsədli bir masa almağı düşünməlisiniz.
   • Əgər maşınla uzun məsafələrə səyahət edirsinizsə, gəzə, ayaqlarınızı və itburnunuzu uzada bilmək üçün bir neçə saatdan sonra kənara çəkin.
   reklam