MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət

Zamanın, enerjinin və pulun tələbləri getdikcə yüksəldikcə daha narahat və inamsız olacaqsınız. Məktəbdə, işdə və ya evdə ailənin elit üzvü olmaq üçün vəzifələrinizi yerinə yetirmək və ya kiməsə dəstək olmaqdan məsul olduqda təzyiq hiss edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, stres və narahatlıq bir sıra sağlamlıq riskləri yaradır, buna görə də streslə mübarizə və maneələri aşmağın yollarını tapmaq son dərəcə vacibdir.

Addımlar

5-dən 1-ci hissə: Stresli vəziyyətlərin öhdəsindən gəlmək

1. 

   Təzyiqi hiss etdikdə tanıyın. Narahatlıq, sürətli nəfəs alma, başgicəllənmə və alovlanmalar stressin həm zehninizə, həm də bədəninizə təsir etdiyinin əlamətləridir. Xroniki stresin bəzi digər əlamətləri bunlardır:
   • Daha tez-tez xəstələnin
   • Depressiya
   • Bədəndə ağrı
   • Qəbizlik kimi həzm problemləri ilə mübarizə
   • Zəif məhsuldarlıq
   • İmpulsiv bir qərar verin
   • Başqalarından uzaq
   • Çox və ya çox az yeyin
   • Çox və ya çox az yatmaq
   • Libido olmaması

2. 

   
   
   Stresinizin mənbəyini müəyyənləşdirin. Müsbət bir dəyişiklik etmək üçün sizə hansı amillərin təsir etdiyini anlamalısınız. İşiniz kimi xarici streslər və ya mükəmməlliyiniz kimi daxili faktor. Vəziyyətinizdə ortaq bir daxili və xarici faktorun meydana gəldiyini görün.
   • İş məhsuldarlığı
   • Məktəbdəki müvəffəqiyyət
   • Münasibətlər (sevgi və ailə)
   • Uşaq problemi
   • Maliyyə problemləri
   • Mükəmməllik
   • Sərt düşünün
   • Pessimizm
   • Xroniki narahatlıq

3. 

   
   
   Təcrübə dərin nəfəs. Təzyiq çox böyükdürsə, çıxmaq üçün bir bəhanə göstərin və ya bir neçə dəqiqə sakitləşin. Diafraqma ilə dərindən nəfəs almaq, vücudunuzu təbii şəkildə rahatlamağa və ürək dərəcəsini azaltmağa və qan təzyiqini azaltmağa kömək edir. Bir neçə dəqiqəlik idman stresli vəziyyətləri idarə etməyə diqqət ayırmaq üçün sakitləşməyə və sakitləşməyə kömək edə bilər.
   • Hər yerdə dərin nəfəs ala bilərsiniz. Bununla birlikdə, yeni başlayan birisinizsə, rahat oturacağınız və narahat olmayacağınız sakit bir yer tapın. Normal nəfəs alın. Bundan sonra, burnunuzdan dərin bir nəfəs alın, bu anda alt qarın şişəcəkdir. Ağzınızdan yavaş-yavaş nəfəs vermədən əvvəl nəfəsinizi bir və ya iki dəfə saxlayın, hava çıxarıldıqca qarın çökəcək. Daha rahat hiss edənə qədər bu əməliyyatı bir neçə dəfə təkrarlayın.

4. 

   
   
   Vəziyyəti idarə edə biləcəyinizi soruşun. Nəzarət edə biləcəyiniz streslər, stresi tez bir zamanda azaltmaq üçün yollar tapmaq şansınızdır. Bu nöqtələrə diqqət yetirin. Nəzərə alınmayan bir şeyə nəzarət etməyə çalışırsan, bu yalnız stresi artırır. Vəziyyəti idarə edə bilmirsinizsə, nəzarət etdiyiniz şeyləri idarə etməyə keçin. Nəzarət amillərini seçdikdən sonra təzyiqi atmağa cəhd edə bilərsiniz.

5. 

   Nəzarət edə biləcəyiniz amillərə təsirli bir həll tapın. Müalicə olunanları müalicə olunmayanlardan ayırdıqdan sonra problemi həll etmək üçün bir çox həll yolu tapmaq üçün beyin fırtınası üsullarını tətbiq edin. Vəziyyəti effektiv həll etmək üçün COPE (Çağırış-Seçim-Plan-Qiymətləndirmə) metodundan istifadə edin.
   • Çağırış hər problemi, problemin səbəbini və gözlənilən nəticəni tapmaq üçün özünüz.
   • Bir pleylist yaradın Həllər (Seçimlər) hər problemi həll etmək. Hər bir həll yolunun müsbət və mənfi tərəflərini nəzərdən keçirin, istədiyiniz nəticələrə nail olmaq üçün onlardan birini seçin.
   • Birini yaratmaq plan (plan) həll oluna bilən vaxt çərçivəsində tətbiq edilməsi üçün tədbirlər.
   • Qiymətləndirin tərəqqi. Nəticələrdən razı qaldığınızı müəyyənləşdirin. Əks halda, həll siyahınızı nəzərdən keçirin və fəaliyyət planınızı dəyişdirin.
   reklam

5-dən 2-ci hissə: Narahatlıq və streslə mübarizə

1. 

   Bir sehr düşünün. "Sakit ol və irəliləyin", "Bu keçəcək", "İşə yaradın" və ya "Əvəz edə bilməyəcəyim şeyləri qəbul edəcəyəm" kimi bir şeyi təkrarlamaq. dəyişdirin ". Mantra tətbiqindən istifadə etməyi düşünün, masa üstü divar kağızı mantra divar kağızı üçün dəyişdirin və ya "Narahatlıq yoxdur" kimi ən sevdiyiniz sehr ilə bir mahnı dinləyin. burada "və ya" hər şey yolunda olacaq ".

2. 

   Sınayın zehinlilik meditasiyası. Zehinlilik, bu anda ürəkdən konsentrə olma praktikasıdır. Bu konsentrasiya həm fiziki, həm də zehni sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Meditasiya yolu ilə zehinlilik praktikası bir stres idarəetmə alətində vacib bir vasitədir. Bunu necə etmək lazımdır:
   • Bir neçə dəqiqə oturmaq üçün maneəsiz, sakit, rahat bir yer tapın. Dik oturun, dəstəkləməyin və arxaya söykənməyin. Yerdəsinizsə, ayaqlarınızı çarpazlaşdırın.Bir kresloda oturursunuzsa, ayaqlarınızı 90 dərəcə bir açıya qoyun. Əlinizi qucağınıza qoyun.
   • Gözlərinizi yumun və ya baxışlarınızı divardakı darıxdırıcı yerə yönəldin. Burnunuzdan və ağzınızdan dərin bir nəfəs alın. Nəfəsinizə "baxın", sadəcə hər nəfəs aldığınıza və nəfəs aldığınıza diqqət yetirin.
   • Nəhayət, gəzən düşüncələr nəfəsdən ayrılacaq. Bunun fərqində olun və düşüncələrinizə diqqət yetirməyin və ya özünüzü tənqid etməyin - sadəcə diqqətinizi nəfəsinizə yönəldin.

3. 

   Davamlı əzələ rahatlamasını tətbiq edin. Bədənin rahatlamasına kömək edən stres və oyanma reaksiyalarını həll etməyin bir yolu davamlı əzələ gevşetmə texnikasıdır. Daim böyük streslə qarşılaşırsınızsa, bədəninizin nə zaman stres altında olduğunu anlamırsınız. Bu məşqlə məşğul olmaq bədəninizin stres altında və rahat olduqda nə hiss etdiyini anlamağa kömək edə bilər.
   • Ayaqlarınız yerə toxunaraq rahat bir kresloya oturun. Əllərinizi qucağınıza qoyun. Dərin bir nəfəs alın ki, nəfəs aldığınız zaman alt qarınız şişsin, sonra nəfəs aldığınız zaman çökün.
   • Ayaqlarınızla rahatlamağa başlayın, sonra hər əzələ qrupunu gərginləşdirərək, əzələ gərginliyini tutaraq və sonra əzələlərin rahatlamasına imkan verərək bədənin digər əzələ hissələrinə keçin. Əzələ gərginliyini qoruduğunuzda və ya əzələlərinizi rahatladıqda, o zaman hiss etdiyiniz şeylərə diqqət yetirin.
   • Bu işi gündə təxminən 15 dəqiqə və ya əzələləriniz gərgin olduqda və ya stres hiss etdiyiniz zaman edin.
   reklam

5-dən 3-cü hissə: Təzyiqi davamlı olaraq azaldın

1. 

   Tez-tez istirahət edin. Çox təzyiq altında olduğunuz zaman itirilmiş vaxtın əvəzini çıxarmaq və ya tapşırıqlarınızı yerinə yetirmək üçün özünüzü fasiləsiz işləməyə məcbur edirsiniz. Bununla birlikdə, aktiv fasilələr diqqətinizi, yaradıcılığınızı bərpa etməyə və işinizə daha yüksək effektivlik gətirməyə kömək edə bilər. Cib telefonunuzla ara verin və titrəməyə başlayın, bir saat davamlı işdən sonra 2 dəqiqə istirahət edin.
   • Fasilə zamanı nə edə bilərsiniz? Bədəninizi düzəldin. Su iç. İş yerlərinizi gəzin. Daha da yaxşısı, açıq havada sürətli bir gəzmək və təmiz havadan zövq alın.

2. 

   Əvvəlcə görüləcək vəzifələrə üstünlük verin. Məhsuldar olmaq əvəzinə özümüzü məşğul olduğumuz üçün tez-tez təzyiq hiss edirik. Stresi azaltmaq və daha çox iş görmək üçün yollardan biri gündəlik vəzifələrinizi işin əhəmiyyətinə görə təşkil etməkdir.
   • Hər səhər - ya da əvvəlki axşam - ediləcək işlər siyahısı yaradın. Gün üçün yerinə yetirməli olduğunuz bütün tapşırıqları yazın.
   • Sonra, böyük xüsusi tapşırıqları seçin və yerinə yetirmək üçün daha kiçik addımlara ayırın.
   • Nəhayət, işlər siyahısındakı maddələri A-B-C prioritet sırası ilə qeyd edin.
     • A - missiya karyera və / və ya şəxsi inkişaf üçün böyük əhəmiyyətə malikdir; həyatınızdakı vacib insanlara dəstək vəzifələri; həm təcili, həm də vacib olan şeylər
     • B - vacib missiya, lakin təcili deyil
     • C - nə edilməli, amma əhəmiyyəti yoxdur
   • Nəhayət, prioritet qrup A-nın işini əvvəlcə tamamlayaraq gündəlik işlər siyahısında tapşırıqları yerinə yetirməyə başlayın.

3. 

   Necə olduğunu öyrənin kimdənsə kömək istəmək. Bəlkə də hər şeyi özünüz idarə etməyə çalışaraq özünüzü əsassız stresə salmaqdan məsul sizsiniz. İş standartlarını pozmadan yüksək stresli mühitlərdə yaxşı iş görməyə davam etmək üçün başqalarının sizə tapşırdığı bəzi işləri təhvil verin.
   • Hələ də kömək istəməyə öyrəşməmisinizsə, işlər siyahınızdan nisbətən kiçik bir tapşırıq seçin. Artıq iş üçün bacarıqlara sahib olan və ya bu vəzifəni necə yaxşı yerinə yetirəcəyini öyrənmək istəyən birini seçin.
   • Xüsusi ehtiyaclarınızı və hər hansı bir iş detalınızı və ya işi başa çatdırmaq üçün son tarixləri açıq şəkildə bildirin. Əhəmiyyətsiz şeyləri idarə etmədən və ya hər şeyi nəzərdən keçirmədən şəxsin iş tərəqqisini mütəmadi olaraq yoxlayın.

4. 

   Bəzən necə "yox" deyəcəyini bilməlisən. Təzyiqi azaltmaq və daha böyük bir uğur qazanmağı öyrənə biləcəyiniz ən praktik bacarıqlardan biri də "yox" demək hüququndan istifadə etməkdir. "Xeyr" deməyin fürsətləri əldən verməyinizə və ya gələcəkdə bunları etmək şansınızı itirməsinə səbəb olacağını düşünə bilərsiniz. Əslində "yox" deməyi öyrənmək imkanlara üstünlük verməyə kömək edir. Zamanınızı, qaynaqlarınızı və bacarıqlarınızı bacardığınız qədər istifadə etdiyiniz mənası. Özünüzə aşağıdakıları soruşaraq nə zaman yox deməyə qərar verin:
   • Bu, etməli olduğum bir öhdəlikdir? Qarşınıza qoyduğunuz hədəflər üçün vacibdirmi? Əks təqdirdə, atlayın.
   • Bu yeni girov qısamüddətli bir stres agentidir, yoxsa həftələr və aylar davam edəcək? Qısa müddətli bir agentdirsə, edin. Uzunmüddətli bir agentdirsə, bunu yalnız şəxsi / peşə inkişafı üçün çox mənalı olduqda edin və həqiqətən buna dəyər.
   • Mən bluffly və məsuliyyətsiz "hə" edirəm? Əgər belədirsə, etmə.
   • Tələsmədən qərar vermədən diqqətlə düşünməyə və müsbət və mənfi cəhətləri ölçməyə vaxtım varmı? Əgər varsa, xahiş edirəm diqqətlə düşünün.
   reklam

5-dən 4-cü hissə: Sakit, narahatlıqsız bir həyat tərzinin təşviqi

1. 

   Sağlam bir pəhriz yeyin. Stres hiss etmək, zərərli zərərli qidalara üz tutmağınıza səbəb ola bilər. Bununla birlikdə, stresi yaxşı idarə etmək vücudunuzu doğru qidalarla təmin etmək deməkdir. Şəkərli qəlyanaltılardan imtina edin və meyvələr, tərəvəzlər, yağsız ətlər, tam taxıllar və az yağlı süd məhsulları ilə balanslı bir pəhrizdən zövq alın.

2. 

   Gündə ən azı 30 dəqiqə məşq edin. İdman, qan təzyiqini aşağı salır, stresi idarə edir və sağlam qalmanıza kömək edən serotonin kimi hormonları sərbəst buraxır. Optimal sağlamlıq üçün güc hazırlığı məşqlərini özündə birləşdirən aerobik məşqlər (velosiped sürmə, qaçış, gəzinti və s. Daxil olmaqla) edin.

3. 

   Çox kofein və ya spirt içməyin. Kofein diqqətinizi cəmləşdirməyə kömək edə bilər, ancaq çox güman ki, sizi qəzəbləndirə bilər. Alkoqol narahatlığı bir qədər azalda bilər, amma əslində 1 və ya 2 içki içdikdən sonra bədəninizə daha çox yük verir.

4. 

   Bir hobbi var. Hobbi özünüzü stresdən yayındırmaq, gözləyəcəyiniz bir şey gətirmək və digər maraqlarla əlaqələr qurmaq üçün əla bir yoldur. Maddi probleminiz varsa, pul qazanmaq üçün hətta hobbilərinizdən istifadə edə bilərsiniz.
   • Etdiyiniz və ya etmək istədiyiniz bəzi şeyləri düşünün. Şübhəsiz ki, bu, stresi azaldacaq, stresi artırmağa kömək etmir. Üstəlik, bu hobbi ilə mütəmadi məşğul olduğunuzdan əmin olun.
   • Hobbi tövsiyələrinə yazı, rəsm, alət çalma, könüllülük, bağçılıq və idmanla məşğul olmaq daxildir.
   reklam

5-in 5-ci hissəsi: Maneənin aradan qaldırılması: Mükəmməllik

1. 

   Mükəmməl deyil, bacarıqlı olmağa çalışın. İnsanların daxili stres keçirməsinin əsas səbəblərindən biri mükəmməllikdir. Yüksək standartlar qoymaq çox vaxt yaxşı mənəvi və iş münasibətləri yaratmağa kömək edir. Bununla birlikdə, mükəmməlçilər tez-tez bacarıqlarını aşaraq özlərini yüksək səviyyədə göstərərək yüksək təzyiq altında çalışmalı olduqlarını göstərirlər. Gərəksiz detallar təlaşını yaşamadan uğurlu bir nəticə əldə edin.
   • Daha real düşünməyi və hədəf qoymağı öyrənmək, mükəmməllikdən qurtulmanıza kömək edə bilər. Özünüzü işlənməz standartlar qurduğunuzda və ya öz qabiliyyətlərinizi tənqid etdiyinizdə bu real ifadələri yenidən oxuyun:
     • Heç kim mükəmməl deyil.
     • Bacardığım hər şeyi edə bilərəm.
     • Səhv etmək məni uğursuz etmir.
     • Bəzən əlimdən gələni etmirəmsə fərqi yoxdur.

2. 

   Səhvlərinizi qəbul edin. Mükəmməllik bir səhv edərkən hər şeyin bitdiyini hiss edə bilər. Özünüzdə səhv etməkdə səhvin nə olduğunu soruşmaq həqiqətən səhvlərin vacib bir hissəsi olduğunu anlamağa kömək edə bilər və hətta inkişaf etməyinizə kömək edə bilər.Özünüzdə belə qorxu hiss edirsinizsə, özünüzə soruşun:
   • Bu problem 1 ildən sonra baş verəcəkmi? 5 il?
   • Baş verə biləcək ən pis nədir?
   • Ən pisi baş verərsə, öhdəsindən gələ bilərəmmi?

3. 

   Özünüzü tənqid etməyi dayandırın. Məzmun haqqında həmişə qəzəb və məyusluqla bitəcək dünyəvi, pis monoloqlar var. Bu şeyləri düşüncənizə doldurmayın, mənfi, özünütənqidləri daha müsbət və mənalı düşüncələrə çevirin.
   • Hər gün özünütənqid qeydləri yaz.
   • Düşüncələrinizi təsir edən vəziyyətləri və ya düşüncələri xatırlayın. Sən nə etdin? Hansı duyğular var?
   • İçinizdə görünən kimi düşüncənizi düzgün bir şəkildə yazın. (Məsələn, "Heç vaxt yüksəliş almayacağam").
   • Bu düşüncədən sonra baş verənləri yazın. Necə hiss edirsən? Necə davrandın?
   • Dostlarınıza necə cavab verəcəyinizi düşünün. Onlarla səhv olan şeyləri düzəldirsən? Onlara hansı güclü cəhətləri olduğunu söyləyirsinizmi? Özünüzə bənzər nəzakət tətbiq edin.
   reklam

Məsləhət

• Təzyiqin öhdəsindən gələ bilməyəcəyinizi düşünürsünüzsə, terapiya axtarın. Bəzən vəziyyətdən keçmək üçün köməyə ehtiyacınız olur və bu da yaxşıdır.