MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət

Arıqlamaq əksər insanlar üçün ümumi bir hədəfdir. Arıqlamaq və sağlam bir çəki saxlamaq yuxu apnesi və xroniki xəstəliklər kimi bəzi riskləri azaldır, enerjini artırır və soyuq hiss edir. ümumilikdə daha yaxşı hiss edirəm. Bununla birlikdə, bazarda bir çox pəhriz proqramını izləmək asan olmur və ya çox bahadır. Öz-özünə proqramlaşdırılmış bir kilo vermə proqramı hazırlamaq daha faydalı bir seçimdir, çünki uzun müddətdə izlənilə bilər. Nə ödəyə biləcəyinizi, bəyəndiyiniz və ya bəyənmədiyiniz müəyyən pəhriz amillərini və nə qədər məşq etdiyinizi daxil olmaqla həyat tərzi planınızı fərdiləşdirin. Pəhrizdəki bu komponentlər arıqlamağa kömək edəcəkdir.

Addımlar

Metod 3: Arıqlamağa hazırlaşın

1. 

   
   
   Həkimə getmək. Bədən çəkinizin hansı hissəsini itirməli olduğunuzu həkiminizlə danışaraq dəqiq müəyyən edə bilərsiniz. Bundan əlavə, həkiminiz mövcud dərmanlarınızı və sağlamlıq vəziyyətinizi də nəzərdən keçirir və bədəniniz üçün kilo itkisinin təhlükəsizliyini təyin edir.
   • Həkiminiz, fitnessinizin ağır idman üçün uyğun olub olmadığını da təyin edir.
   • Doktorunuz ayrıca kalori hesablamaq və sizin üçün yaxşı olan şeylərə qərar vermək üçün əsas məsləhətlər verəcəkdir.

2. 

   
   
   Həqiqi hədəflər qoyun. Hər dəfə bir kilo vermə proqramına başladığınızda (bazarda və ya özünüzdə) real hədəflər qoymalısınız. Bu, düzgün pəhrizi, vaxtı və fiziki fəaliyyətə daxil olub-olmamağınızı müəyyənləşdirməyə kömək edir. Gerçək olmayan və ya çox böyük hədəflər sizi ruhdan salacaq və asanlıqla imtina edə bilər.
   • Ümumiyyətlə, həftədə 0,5 kq-1 kq-dan çox arıqlamamalısınız. Bu nömrə təhlükəsiz, praktik bir limit sayılır və davamlı kilo itkisi üçün istifadə edilə bilər.
   • Tez arıqlamağı və ya çox itirməyi vəd edən proqramlar çox vaxt təhlükəlidir və uzun müddət istifadə edilə bilməz. Kiçik və asanlıqla əldə olunan hədəflərə diqqət yetirməlisiniz.
   • Çox arıqlamaq lazımdırsa, özünüz üçün bir neçə hədəf təyin etməlisiniz. Əsas hədəfinizdən əvvəl yerinə yetirmək üçün uzunmüddətli bir hədəf və bəzi qısa müddətli hədəflər təyin edə bilərsiniz. Məsələn, altı ayda 15 kq arıqlamaq uzunmüddətli bir hədəfdir. Qısamüddətli hədəflərə aşağıdakılar daxil ola bilər: iki həftədə 2,5 kq, dörd və ya beş həftədə 5 kq arıqlamaq və s.
   • Hədəfləri izləmək üçün özünüzü satın alın və ya planlaşdırın. Planınızın başlama tarixini və kilo vermə proqramınızın bitmə tarixini daxil edin. Beləliklə, çatmağınız üçün müəyyən bir son tarixiniz olacaq və hansı yoldan gedəcəyinizi biləcəksiniz.
   • Cədvəli qeyd edərək məşq tarixini də təyin edə bilərsiniz.
   • Təqviminizi görünən yerdə saxlayın və hədəflərinizi izləməyi unutmayın. Cədvəliniz ürək tələb edirsə, bunu tamamlamalısınız.

3. 

   
   
   Özünüzü mükafatlandırın. Cəlbedici hədiyyələr kilo vermə proqramı zamanı motivasiya etməyə kömək edə bilər. Müəyyən hədəflərə çatdıqda hədiyyə nə olduğunu aydınlaşdırmalısınız.
   • Kiçik, müvəqqəti bir hədəfə çatdıqda kiçik bir hədiyyə hazırlayın. Böyük mükafat əsas uzunmüddətli hədəfə çatır.
   • Bir restoranda nahara getmək və ya şirniyyat yemək kimi bir mükafat olaraq yeməyi istifadə etməyin. Yalnız qida ilə əlaqəli olmayan mükafatları seçin, məsələn: manikür etmək, yeni ayaqqabı və ya paltar almaq, masaj etmək, sevimli yerinizdə boulinq etmək və ya yeni bir kitab almaq.

4. 

   
   
   Həyat tərzini dəyişdirmək planı hazırlayın. Hər dəfə arıqlamağa çalışarkən hərəkət pəhrizindən (müəyyən qida maddələrini xaric edərək ciddi şəkildə) imtina etməli və uzun müddət davam edən həyat tərzi dəyişiklikləri ilə əvəz etməlisiniz.
   • Uzun müddət ərzində pəhriz və həyat tərzindəki kiçik dəyişikliklərin qorunması asan hesab olunur. Arıqlamaq üçün qısa müddətdə böyük dəyişikliklər etməyinizə ehtiyac yoxdur, çünki uzunmüddətli vəziyyətdə saxlamaq çətindir.
   • Pəhrizinizi tərtib edərkən özünüzlə həddindən artıq və ya praktik olmamalısınız. Uzun müddət davam edə biləcəyiniz bir pəhriz və ya həyat tərzi qurun.
   reklam

Metod 3-dən 2: Arıqlamağı planlaşdırın

1. 

   
   
   Gündəlik kalori limitini təyin edin. Planınızdan asılı olmayaraq, kilo vermək üçün kaloriyi azaltmalısınız. Həftədə 0,5 ilə 1 kq arıqlamaq üçün hər gün nə qədər ümumi kaloriyə ehtiyacınız olduğunu təyin edin.
   • Ümumiyyətlə, 0,5 ilə 1 kq arıqlamaq üçün gündə 500-750 kalori azaltmaq, yandırmaq və ya azaltmaq və yandırmaqla birləşdirməlisiniz.
   • Normal bir gün ərzində istehlak etdiyiniz kalori sayını hesablamaqla başlaya bilərsiniz. Bunu anlamaq üçün qida jurnal proqramından və ya onlayn kalkulyatordan istifadə edin, sonra bir gündə istehlak etməyiniz lazım olan ümumi kalori sayını əldə etmək üçün 500-750 kalori çıxartın.
   • Yaş, cinsiyyət, çəki və fəaliyyət səviyyəsindən asılı olaraq kilo itkisi üçün gündəlik nə qədər kalori istehlak edəcəyini tapmaq üçün hesablama proqramından və ya onlayn bir tətbiqdən də istifadə edə bilərsiniz.

2. 

   
   
   Porsiyanın ölçüsünü ölçün. Aşağı kalorili bir pəhriz saxlamaq üçün qidaları müəyyən hissələrdə yeməlisiniz. Porsiyanın ölçüsü çox böyükdür, arıqlamağı daha az təsirli edəcəkdir.
   • Doğru yola getdiyinizə əmin olmaq üçün bir yemək tərəzi və ya ölçü stəkanı alın. Hədəfinizə çatmaq istədiyiniz qida və zibil qida miqdarını dəqiq ölçün.
   • Müəyyən ölçülərdə yemək qabları, qablar və fincanlar istifadə edərək kilo vermək hədəflərinizi asanlıqla asanlaşdırın. Məsələn, naharı bir fincan ölçüsündə bir qabda saxlaya bilərsiniz.
   • Əksər qidalar üçün uyğun porsiyon ölçüləri aşağıdakılardır: Zülal: 85 ilə 113 qram, Meyvə: ½ doğranmış meyvə və ya kiçik bir dilim, Tərəvəz: bir və ya iki stəkan yaşıl yarpaqlı tərəvəz və Taxıllar: 28 qram və ya ½ fincan.

3. 

   Yüksək və ya orta miqdarda bir protein pəhrizi seçin. Kilo vermə proqramınıza bağlı olaraq, yüksək proteinli və ya orta dərəcədə bir pəhriz tətbiq etməyinizə qərar verməlisiniz. Bu, ac qalmadan sizin üçün uyğun bir plan yaratmaq üçün vacib bir amildir.
   • Bir neçə tədqiqat göstərir ki, yüksək proteinli pəhriz kilolarınızı daha sürətli itirməyə və uzun müddət qorumağınıza kömək edir.
   • Yemək və qəlyanaltı ilə arıq zülal yemək hər hansı bir kilo vermək planında yaxşı işləyir. Zülalı yüksək bir pəhriz varsa, bir dəfəyə çox porsiyon yeməlisiniz.
   • Keçmişdə bir pəhriz zamanı aclıq hiss edirsinizsə, zülalı yüksək olan bir pəhriz edin. Artan protein qəbulunun gün ərzində doyma hissini qorumağa kömək etdiyi göstərilmişdir.

4. 

   Aşağı və ya orta dərəcədə karbohidratlı pəhriz seçin. Hər iki rejimin də öz maraqları var; həyat tərzinizə uyğun olanı seçə bilərsiniz.
   • Aşağı karbohidratlı bir pəhriz, orta dərəcədə karbohidratlı bir pəhrizlə müqayisədə kilo itkisinin ilk sürətli təsiri olduğu düşünülür. Bununla birlikdə, uzun müddətdə bu rejimlərin hər ikisi ümumi arıqlama təsirlərinə bənzəyir.
   • Aşağı karbohidrat rejimi daha sərtdir. Əgər bunu asanlıqla təqib edə bilsəniz və karbohidrat istəklərini hiss etmirsinizsə, onda bu rejim sizin üçün uyğun olacaq.
   • Bəzi insanlar orta dərəcədə gündəlik karbohidrat qəbulu ilə arıqlamaqda rahat hiss edirlər. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, sizə ən uyğun rejimi seçməlisiniz.
   • Əgər karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmaq istəyirsinizsə, tam taxıllı qidalardan (çörək, düyü, makaron, peçenye və s.) Qəbulunuzu məhdudlaşdırın. Bu qida qrupundakı qida maddələrinin əksəriyyəti digər qida mənbələrindən əldə edilə bilər. Bundan əlavə, aşağı karbohidratlı bir pəhriz seçsəniz, nişastalı tərəvəzləri də (baklagiller, kartof, balqabaq və lobya) məhdudlaşdırmalısınız.

5. 

   Meyvə və tərəvəzləri yemək zamanı üstünlük verin. Müxtəlif pəhrizlər arasından seçim edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, pəhrizlərin əksəriyyətinə hər gün çoxlu meyvə və tərəvəz yemək daxildir.
   • Tərəvəz və meyvələr az kalorili, lakin qida baxımından zəngindir. Bu qida qrupu bir çox vitamin, mineral, antioksidan və lif ehtiva edir.
   • Həmişə hər gün bir və ya iki porsiyaya qədər meyvə yeyin. Aşağı karbohidratlı bir pəhriz seçsəniz, daha az yeyin.
   • Gündə beş porsiya tərəvəz yeməyə çalışın. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, az miqdarda karbohidratlı bir pəhriz varsa, karbohidrat miqdarı yüksək olanlar (kartof, lobya və ya yerkökü kimi) əvəzinə nişastalı olmayan tərəvəz yeməlisiniz.

6. 

   
   
   Hər gün kifayət qədər su içmək. Bütün kilo vermə planının əsas hissələrindən biri kifayət qədər maye və digər mayelər içməkdir. Bu, ümumi sağlamlığı dəstəkləməklə yanaşı, iştahanı idarə etməyə də kömək edir.
   • Bir qayda olaraq gündə səkkiz stəkan su içməkdir. Bununla birlikdə gündəlik 13 stəkan su içmək lazım ola bilər. Sayı cinsdən, çəkidən və fiziki fəaliyyət səviyyəsindən asılıdır.
   • Gün ərzində su qəbulunuzu izləmək üçün bir su şüşəsi alın.

7. 

   
   
   Mütəmadi olaraq idman edin. Arıqlamaq istəyirsinizsə, bir həftə mütəmadi olaraq bir az fiziki məşq edin. Diqqət yetirin ki, idmana başladığınız anda pəhrizinizi dəyişdirmək qorxunc ola bilər. Onları bir-bir dəyişdirməlisiniz.
   • Araşdırmalar göstərir ki, aktiv olmaq mütəmadi olaraq kilo itkisinə və uzunmüddətli kilo saxlamağa kömək edir.
   • Həftədə ən azı 150 dəqiqə aerobik idman və 20 dəqiqə idman etməlisiniz.
   • Əvvəllər heç idman etməmisinizsə, yavaş başlamalısınız. Bir neçə həftə və ya ay ərzində tövsiyə olunan vaxta əməl edin.

8. 

   
   
   Ticarət və ya nəzarət altında bir kilo vermə proqramından istifadə etməyi düşünün. Özünüz planlaşdırmaq istəmirsinizsə, pullu və ya nəzarətli bir pəhriz planına gedə bilərsiniz. Alternativ olaraq, bu proqramlardan birinə əsasən öz pəhrizinizi izləyə bilərsiniz:
   • Aşağı karbohidrat / yüksək protein pəhrizindən istifadə edin. Bəzi premium kilo vermə proqramları, çox az karbohidrat və çox miqdarda zülal olan bir pəhriz yeməyə yönəlmişdir. Bu sürətli kilo itkisinə səbəb ola bilər, lakin çox sərt olduğu üçün uzun müddət tətbiq etmək çətindir.
   • Az yağlı bir pəhriz düşünün. Bu cür pəhriz yemək zamanı yeyən yağ miqdarını məhdudlaşdırır. Xüsusilə az yağlı pəhrizlərin çoxu trans yağları və doymuş yağları məhdudlaşdırır, eyni zamanda ürək sağlamlığı olan yağları da məhdudlaşdırır.
   • Aralıq dənizi pəhrizini izləyin. Bu meyvə, tərəvəz, tam taxıl, balıq və az miqdarda heyvan zülalına (mal əti və ya quş əti kimi) diqqət yetirən bir pəhrizdir. Bu pəhriz ürək-damar xəstəlikləri olan insanlar üçün yaxşı bir seçim hesab olunur.
   • Tibbi bir kilo vermə proqramını nəzərdən keçirin. Bir həkim və bir qidalanma mütəxəssisi tərəfindən təmin edilən tibbi nəzarətli pəhriz. Sizdən qəti bir yemək planına əməl etməyinizi və ya qısa müddət ərzində yüksək protein və aşağı kalorili alternativlərdən istifadə etməyinizi xahiş edəcəklər. Bundan əlavə, iştaha nəzarət etmək və enerjini artırmaq üçün reçeteli dərmanları və / və ya vitamin və əlavələrin enjeksiyonlarını da alacaqlar.
   reklam

Metod 3-dən 3: Uzunmüddətli çəki baxım

1. 

   Yemək gündəliyini saxlayın. Jurnal bir kilo vermə proqramının vacib bir hissəsidir. Bu metod uzun müddət qalmağınıza kömək edən bir çox amili izləməyinizə kömək edir.
   • Araşdırmalar göstərdi ki, istehlak etdikləri qidanı izləyən insanlar daha çox pəhrizdə qalırlar və uzun müddətli bir çəki saxlayırlar. Beləliklə, hansı pəhrizdə olmağınızdan asılı olmayaraq, yeməyə riayət etmək daha uğurlu olmanıza kömək edəcəkdir.
   • İnkişafınızı da izləyə bilərsiniz. İtirilmiş çəki və ümumi çəkiyə diqqət yetirin.
   • Pəhrizdə nəyin işlədiyini və nəyin işləmədiyini qeyd etməyi düşünün. Yemək planınızı yenidən qiymətləndirmə vaxtı gəldikdə, qeydləri nəzərdən keçirə və lazım olduqda dəyişiklik edə bilərsiniz.

2. 

   Ayda bir dəfə yenidən qiymətləndirin. İstər ödənişli bir kilo vermə proqramını təqib edin, istər-istəməz mütəmadi olaraq nəzərdən keçirməlisiniz. Bu, planın işlədiyini müəyyənləşdirməyə kömək edir.
   • Azaldılmış çəkini düşünün. Hər həftə çəkinizi çəkin, sonra bir ay ərzində nə qədər itirdiyinizi yoxlayın. Yaxşı gedirsə, cari planınıza davam edə bilərsiniz. Əks təqdirdə, qida jurnalınızı və ya kalori səviyyənizi nəzərdən keçirin və lazım olduqda düzəlişlər edin.
   • Planın yerinə yetirilməsinin nə qədər asan olduğunu düşünün. Bədəniniz hər zaman pəhrizlə doymuş hiss edirmi? Həmişə acmısan? Çox iştahınız varmı? Lazım gələrsə pəhrizinizi dəyişdirin.

3. 

   Bir dəstək qrupu yaradın. Kilo vermək, kilo vermək və sağlam həyat tərzini qorumaq üçün özünüzə bir dəstək qrupu yaratmalısınız. Bu, uzun müddətdə arıqlamağa imkan verir.
   • Bir çox tədqiqat göstərir ki, dostlarının, ailəsinin və ya digər diyeterlərin dəstəyinə güvənən insanlar daha uğurludurlar və uzun müddət arıqlamağa davam edə bilərlər.
   • Bir dostunuz, qohumunuz və ya iş yoldaşınızla yeni pəhriz haqqında danışın. İştirak etmək istədiklərini soruşun.
   • Onlayn dəstək qrupları da tapa bilərsiniz və ya şəxsən görüşə bilərsiniz.
   reklam

Məsləhət

• Bəzi insanlar suyun dadını sevmirlər. Bunlardan birisinizsə, ətir əlavə etmək üçün limon dilimləri əlavə edə bilərsiniz. Bu vasitə bədənə C vitamini də əlavə edir.
• Kalori hesablamaqda çətinlik çəkirsinizsə, aşağıdakıları edə bilərsiniz: qidaları yeməklə normal yediyiniz boşqaba qoyun. Sonra yeməyi, hər yeməyi, qarnirini və hətta içkilərini (su və süd xaricində) kəsmək üçün bir çəngəl və ya bıçaq istifadə edin. Sonra digər yarısını başqa bir boşqaba qoyun, folqa ilə örtün və soyuducuda saxlayın.
• Alış-veriş edərkən səbətdəki əşyalara baxmalı və bunların arıqlamağa kömək edib etməyəcəyini soruşmalısan. Cavab yoxsa, yeməyi qaytarmalısınız.
• İdmanla məşğul olmağınız üçün vaxtınız yoxdursa, gündəlik işlərlə yanaşı, iş yerində də məşqləri birləşdirə bilərsiniz. Alış-veriş etməyiniz lazımdırsa, ən yaxın dükana piyada getməlisiniz və yalnız həqiqətən ehtiyac duyduğunuz şeyi almalısınız. Bir iclasa uzaqlaşmaq məcburiyyətində qalırsınızsa, planlaşdırdığınız vaxtdan tez gedin: avtomobilinizi uzaq bir yerə qoyun və pilləkənlərlə qalxın.
• Hər gün çəkinməyin. Çəki ümumiyyətlə gündə 1 kq ətrafında dəyişir. Bunun əvəzinə hər həftə bədən çəkinizi çəkməlisiniz.