MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət

Piylənmə nəinki ABŞ-da, bütün dünyada sürətlə ciddi bir problemə çevrilir. Arıqlamağın bir çox yollarından biri də yediyiniz qida miqdarını məhdudlaşdırmaqdır. Ancaq onsuz da böyük hissələr yeyirsinizsə və ya aclığınıza nəzarət etməkdə çətinlik çəkirsinizsə bu çətin ola bilər. Xoşbəxtlikdən gün ərzində özünüzü az yemək və daha az ac hiss etmək üçün edə biləcəyiniz bir çox şey var. Yediklərinizi, yediyiniz zaman və necə yediyinizi dəyişdirmək sizə daha faydalı təsir göstərə bilər.

Addımlar

Metod 3-dən 1: Xidmətinizin ölçüsünü azaldır

1. 

   Hər porsiyanı ölçün. Az yemək üçün sadə bir yol, hissə ölçülərini ölçməyə başlamaqdır. Həmişə məhdud bir xidmət ölçüsünə sadiq qalmaq, az yemək yeməyinizə kömək edəcəkdir.
   • Yeməyinizi ölçmək üçün bir tərəzi və ya ölçü fincanı ala bilərsiniz. Yemək hazırlama prosesindəki bütün qidaları və qəlyanaltıları saymaq üçün bu aləti gündəlik istifadə edin.
   • Beş qida qrupu üçün tipik yemək ölçüləri: 85 - 115 qram protein, 1/2 fincan dilimlənmiş meyvə, 1 stəkan tərəvəz, 2 stəkan yaşıl yarpaqlı tərəvəz, 1/2 stəkan taxıl və 1 stəkan süd və süd. turş və ya 55 qram pendir.
   • Özünüzü 1 porsiya protein, 1 - 2 porsiya meyvə və ya tərəvəz və 1 porsiya taxıl ilə demək olar ki, istənilən yeməkdə hazırlayın.

2. 

   
   
   Daha kiçik bir boşqab istifadə edin. Porsiya ölçülərini ölçdüyünüz zaman kiçik boşqab çox az yemək hiss edir. Bu, hissə ölçülərini ilk dəfə ölçməyə başladığınızda özünüzü məhrum hiss edə bilərsiniz.
   • Kiçik boşqablardan istifadə etmək beyninizi daha çox qida qəbul etməyinizə kömək edə bilər. Eyni miqdarda xidmət, ancaq yemək kiçik bir boşqaba qoyulduqda daha çox yer tutacaqdır.
   • Boş yerləri azaltmaq üçün bir salat boşqabından, məzə qabından və ya hətta bir qazandan istifadə edin.
   • Mavi bir disk almağı düşünün. Araşdırmalar göstərir ki, insanlar tez-tez boşqabları mavi olduqda qablarına yemək qoyurlar.
   • Yeməyiniz üçün daha kiçik bir plastik qab və ya daşıyıcı qab alın. Ümumiyyətlə özünüzlə yemək götürürsünüzsə, daha kiçik bir qab da istifadə etdiyinizə əmin olun.

3. 

   
   
   Yeməyə cəlb olunmamaq üçün. Yemək yeyərkən masadakı yeməklərə cəlb olma hisslərinizi aradan qaldırmağa çalışın. O zaman yalnız boşqabınıza diqqət yetirəcəksiniz və yeməkdən çox yemək riskini azaldacaqsınız.
   • İmkan tapdıqda qabları və boşqabları masaya gətirməyin. Şansınız ikinci dəfə daha çox yeyəcəksiniz.
   • Bir porsiya yedikdən sonra bütün qidaları uyğun bir qaba qoymağa çalışın. Qalanını qablaşdırın və soyuducuda saxlayın.
   • Daha çox yemək istəməyiniz halında yalnız sağlam və aşağı kalorili qidalar buraxın. İkinci yemək üçün meyvə və ya tərəvəzləri ayrıca saxlayın.

4. 

   
   
   Qalıqları boşqaba qoyun. Qabda bir az qalıq yeməyi qoymağa çalışın, boşqab nə qədər kiçik olsa da, hər yeməyinizdə bir az sol qoyun.
   • Bir çoxumuza kiçik yaşlarından öyrəndilər ki, qida boş yerə sərf olunmamalıdır və yeməyi tox olanda da bitirmək adətdir. Hər yeməkdən sonra yeməyi boşqabda qoymağa məcbur etmək bu vərdişi pozacaq.
   • Bir və ya iki parça ilə başlayın. İlk dəfə çox qida tərk etmək çətindir.
   • Yeməyi bitirdiyinizə qərar verdikdən sonra qalıqları dərhal atın.
   • Yeməyinizi boş yerə sərf etmək istəmirsinizsə, qalanını qablaşdırın və ertəsi gün nahar üçün götürün və ya başqa bir yeməyə buraxın.

5. 

   Restoranda yeməklərin yalnız kiçik bir hissəsini sifariş edin. Restoranlar açıq şəkildə çox böyükdür. Diyetinizi izlədiyinizə əmin olmaq üçün çöldə yemək yeyərkən diqqətli olun.
   • Gəzinti zamanı yeməli olduğunuz qidanın miqdarını müəyyənləşdirmək çətin ola bilər (xüsusən də bir çəki cihazınız yoxdursa). Təxminən edə biləcəyiniz ən yaxşı seçimdir. Məsələn, 1 fincan bir qadının yumruğunun, 85 - 115 qram bir kartın və 1/2 fincan bir kompüter siçanının ölçüsüdür.
   • Daha kiçik porsiyalar üçün yan yeməklər və ya qəlyanaltı sifariş etməyə çalışın.
   • Nə qədər yemək yeməli olduğunuzu anlamağa çalışın və artıq hissələrdən uzaq durun. Restorandan evə aparmaq üçün qalanları qablaşdırmasını isteyin.
   • Evdə olduğu kimi, çölə çıxanda daima əlavə yemək qoyun.
   • Garsondan yemək verilməzdən əvvəl porsiyanın yarısını bükməsini də xahiş edə bilərsiniz.
   reklam

Metod 3-dən 2: Açlığa nəzarət

1. 

   Yeməkdən əvvəl su içmək. Aclığı azaltmağa kömək etmək üçün aparılan tədqiqatlar az miqdarda və ya az kalorili bol su içməyin aclığınızı idarə etməyə və daha az yeməyə kömək edə biləcəyini göstərib.
   • Yeməkdən əvvəl aclıq hiss edirsinizsə, bir stəkan su və ya bir qab bulyon və ya şorba için. Mədə doyacaq və beyninizi çətin ki, daha çox yemək yeyə biləcəyini düşündürsün.
   • Digər yüngül içkilər arasında şirniyyat olmayan qəhvə və ya çay, ətirli su və ya bir stəkan yağsız süd var.
   • Gün ərzində kifayət qədər maye içdiyinizə əmin olun. İtirilmiş mayelərin yerini tutmasanız, xəstələnə bilərsiniz.

2. 

   Dolduran və sizi məmnun edən qidaları yeyin. Düzgün qidaları yemək gün ərzində aclığı idarə etməyə də kömək edə bilər.
   • Hər yemək zamanı yağsız zülal yeyin. Yağsız protein aclığı idarə etməkdə əladır. Bədəninizin həzm olunması və beyninizə doyduğunuza dair siqnallar göndərməsi çox vaxt alır. Hər yeməkdə və qəlyanaltıda 1 - 2 porsiyon yağsız protein yeyin.
   • Yüksək lifli meyvələrə, tərəvəzlərə və tam taxıllara diqqət yetirin. Zülaldan əlavə lif bədənin daha dolğun hiss olunmasına kömək edir. Yeməklərə çox miqdarda və "çiy" verir, daha az qida ilə doyma hissi verir və daha uzun müddət doyurur.
   • Yüksək zülal və liflə zəngin yeməklərə aşağıdakılar daxildir: ızgara qızılbalıq salatı, toyuq və ya qəhvəyi düyü ilə sote edilmiş tofu və ya meyvə və qoz-fındıq ilə yunan qatığı.

3. 

   Nanə ətirli qidalar yeyin. Bir çox araşdırma ağızdakı nanənin gün ərzində aclığı azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərdi.
   • Yeməkdən sonra dişlərinizi fırçalayın! Ağzınız təmiz olduqda, o nanə qoxusundakı təmiz hissi yemək və ya pozmaq istəməyəcəksiniz. Günortadan sonra qəlyanaltı qəbul etməmək üçün diş fırçanızı işə gətirməyə çalışın.
   • Saqqız! Bir çox insanın ağzında bir şey çeynəmək vərdişi var. Saqqız ağlınızı yeməkdən uzaqlaşdırır və beyninizi yeyəcəyinizi düşündürmək üçün aldadır.
   • Nanə çayını yudumlamağa və ya şəkərsiz nanə lolipoplarını yeməyə çalışın. Yenə nanə ləzzəti aclığınızı tamamilə azaltmağa kömək edə bilər.

4. 

   Özünüzü yayındırın. Çox vaxt aclıq hissi və ya yemək istəyi başımıza qəfildən gəlir. O anda dərhal yerinə yetirilməsi lazım olan güclü bir istək olduğunu hiss edirsiniz. Özünüzü yayındırmaq bu hissləri idarə etməyə kömək edə bilər.
   • İstər şirin bir ləzzətdən zövq alırsınız, ya da günortadan sonra biraz depressiya hiss edirsinizsə, düşüncənizi yeməklərdən uzaq tutmaq üçün bəzi yayındırma üsullarından istifadə edin.
   • Ümumiyyətlə, istəklər təxminən 10 dəqiqə davam edir. İstəklərinizi həll etməzdən əvvəl ən azı 10-20 dəqiqə gözləməlisiniz (lazım gələrsə).
   • Zibil çekmecesini təmizləməyə, paltarları qatlamağa, qısa bir gəzintiyə çıxmağa, çimməyə, oxumağa, bir neçə e-poçta cavab verməyə və ya vebdə gəzməyə çalışın.
   reklam

Metod 3-dən 3: Daha az qida qəbulundan məmnun olun

1. 

   Yemək üçün 20-30 dəqiqə çəkin. Bir çox sağlamlıq mütəxəssisi hər yeməkdə ən az 20 dəqiqə yeməyi məsləhət görür. Bu, bədəninizə toxluq hiss etmək üçün kifayət qədər vaxt verəcək və daha çox yemək yeməyinizə mane olacaq.
   • 20 dəqiqəlik qayda qidanın mədədən bağırsağa 20-30 dəqiqə çəkməsindən qaynaqlanır. Burada bağırsaq beyinə doyduğunu və doyduğunu göstərən kimyəvi siqnallar göndərir.
   • 20 dəqiqə daha sürətli yeyirsinizsə, ehtiyacdan artıq yeməyə meylli olacaqsınız və özünüzü doyana qədər yeyəcəksiniz.
   • Taymeri təyin etməyə çalışın və ya 20 dəqiqəlik yemək təlimatına düzgün əməl edib etmədiyinizi yoxlamaq üçün saatı yoxlayın.
   • Hər loxma arasında kiçik qurtum su için, çubuqlarınızı yerə qoyun və ya yavaşlamağınıza kömək etmək üçün dostlarınız və ailə üzvlərinizlə danışın.

2. 

   Yeməyinizi çeynəməyə vaxt ayırın. Yeməyinizi yaxşıca çeynəmək və hər yeməyə vaxt ayırmaq şüurlu şəkildə yemək yeməyinizdə vacib bir addımdır və daha kiçik hissələrlə daha çox razı qalmağınıza kömək edir.
   • Hər yemə üçün vaxt ayırın. Çeynəyəndə yeməyin dadını, toxumasını və dadını düşünün. Yemək zamanı ağzınıza qoyduğunuz hər parçanı analiz etmək üçün mümkün qədər çox hissdən istifadə edin.
   • Yemək nə olduğuna və hər loxma üzərində qurulmuş diqqət məmnuniyyəti artıra bilər və beyninizin yeməkdən ləzzət almasına imkan yaradır.
   • Böyük bir loxma yeyib yaxşı çeynəmədiyiniz zaman beyniniz zövq və ya ləzzət siqnalı almır və sizi daha çox yeməyə məcbur edir.

3. 

   Yeməklərinizi və ya yeməklərinizi məhdudlaşdırmayın. Bir çox insan pəhriz və ya daha yaxşı sağlamlığa nail olmaq üçün daha doyurucu yeməkləri məhdudlaşdırmağa və ya məhdudlaşdırmağa çalışır. Bununla birlikdə, pəhrizin həddindən artıq məhdudlaşdırılması gözlənilməz nəticələrə səbəb ola bilər.
   • Unutmayın, bədən təbii olaraq sürətlə arıqlaya bilməz (və ya artmaz). Pəhrizinizi tamamilə dəyişdirmək, çox az kalori yemək və ya bir çox qidanı məhdudlaşdırmaq yemək üçün faydalı bir yol deyil.
   • Gələcəkdə özünüzü yaxşı yeməyinizə və ya həqiqətən yemək istədiyiniz bir şey yeməyinizə icazə verməyin.
   • Zaman zaman xüsusi doyma bir yemək və ya sevdiyiniz yeməyi planlaşdırın. Bu həftədə bir dəfə, iki həftədə bir və ya hər cümə gecəsi ola bilər. Özünüzə uyğun və istədiyiniz sağlam bir çəkidə qalmağınıza kömək edəcək bir plan tapın.
   reklam

Məsləhət

• Yavaş-yavaş yeyin. Beyinin doymuş olduğumuzu dərk etməsi təxminən 20 dəqiqə çəkir və daha sürətli yeyirsinizsə, kifayət qədər yediyimizi başa düşmə nişanını aşmağa davam edirik.
• Daha kiçik qablar və qablardan istifadə edin. Qablarımızdakı hər yeməyi yeməyimiz üçün proqramlaşdırılmışıq və daha kiçik qablar daha az yemək deməkdir.
• Şəkərli alkoqollu içkilərdən imtina edin və kalorisiz alternativlər və su içməyə başlayın.
• Bir şey yeməkdən zövq alırsınızsa, amma həqiqətən aclıq hiss etmirsinizsə, bir anlıq dayanın və bu istək barədə düşünün. Ümumiyyətlə, "Hey, həqiqətən bunu yeməyə ehtiyacım var və ya yalnız özümə can atıram?" yeməməli olduğunuz bir şeyi yeməkdən imtina etməyinizə kömək edəcəkdir.
• Mümkünsə idman edin. Xüsusilə balanslı bir pəhrizlə birləşdirildikdə bir neçə kilo itirməyin həqiqətən daha yaxşı yolu yoxdur.
• Sağlam qidalanarkən çoxlu yeməkdən çəkinin. Unutmayın, hər kiçik məbləğ vacibdir!
• Sıxıntı və aclıq arasındakı fərqi öyrənin. Ümumiyyətlə bir az su içə bilərsiniz və "aclıq" daha az olacaq - yəni ilk növbədə ac olmadığınızı göstərir.
• Bir fastfud restoranında olarkən ən çox sifariş verməyin, çünki daha çox pula qənaət edəcəyini düşünürsünüz. Yeməyi bitirməyə ehtiyacınız olmadığını anlayın.
• Gündə səkkiz stəkan su içməyə çalışmayın! Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmayacaq, əksinə itirdiyiniz suyu əvəz edin.