Müəllif:
Randy Alexander
Yaradılış Tarixi:
1 Aprel 2021
YeniləMə Tarixi:
1 İyul 2024
MəZmun
Məşq sessiyanızı artırmağın ən yaxşı yolu, məşqdən əvvəl və sonra ehtiyacınız olan qidaları aldığınızdan əmin olmaqdır. Məşq əvvəli qidalarda məşq enerjisi təmin etmək və kalori yandırdıqca əzələ zülalını artırmaq üçün orta miqdarda protein və karbohidrat olmalıdır. Orta dərəcədə idman edirsinizsə (gündə 30 dəqiqə) və balanslı bir pəhriz yeyirsinizsə, uyğun olmağınız üçün kifayət qədər idman edə bilərsiniz. Daha uzun müddət məşq edirsinizsə, nə vaxt və nə qədər istehlak etdiyinizə diqqət yetirmək olduqca vacibdir. Bu məqalə məşq öncəsi yeməklərinizi seçməyinizə kömək edəcəkdir.
Addımlar
3-ün 1-ci hissəsi: İdman üçün yemək vaxtını hesablayın
Porsiya ölçülərini nə qədər məşq edəcəyinizə görə planlaşdırın. Məşqdən əvvəl nə qədər az vaxt ayırsanız, o qədər az yeməlisiniz. İdman zamanı artıq yağları yandırmaq üçün istehlak etməyi planlaşdırdığınızdan daha az kalori istehlak etmək ən yaxşısıdır.
- Bu olduqca çətindir, çünki məşq zamanı yandırılan yağ miqdarı kalori sayı ilə deyil, istehlak etdiyiniz kalori növü ilə bağlıdır. Məsələn, bir məşqdən əvvəl bədənə çox miqdarda karbohidrat verilirdisə, karbohidratların yandırılması və istifadəsi çox daha asan olduğundan yağ mənbələrinə daha az yüklənərdi. Karbohidratlar, protein və yağları birləşdirsəniz daha yaxşıdır.
- Böyük bir yemək yeməyi planlaşdırırsınızsa, məşq seansınızdan 3-4 saat əvvəl yeməyinizə əmin olun.
- Kiçik bir yemək yeyirsinizsə, məşqdən 2-3 saat əvvəl yeyin.
- Bir qəlyanalınız varsa, məşq seansınızdan 1-2 saat əvvəl yeyin.
Təlimdən 1-2 saat əvvəl səhər yeməyi yeyin. Seçdiyiniz səhər yeməyinin zülal və karbohidratla dolu olduğundan əmin olun. Səhər və ya günün sonunda işləməyinizdən asılı olmayaraq səhər yeməyi hər zaman vacibdir, ancaq məşqinizdən ən az 1-2 saat əvvəl səhər yeməyinizi təyin etmək qan şəkərinizin çox aşağı düşməməsinə kömək edə bilər. Bu, yüngül bir baş ağrısına və ya yorğunluğa səbəb ola bilər.- Yaxşı səhər yeməyi seçimlərinə aşağıdakılar daxildir: yüksək proteinli tostlu bir yumurta, üstünə fıstıq yağı əlavə edilmiş düyü tortu və ya qarğıdalı taxıl, az yağlı süd və banan.
Təlimdən 3-4 saat əvvəl nahar edin. Səhər yeməyi üçün balanslı bir protein və karbohidrat nahar seçin. Günortadan sonra məşq etməyi planlaşdırırsınızsa, bu ən yaxşı seçimdir. Avokado, qoz-fındıq, toxum və yağ kimi sağlam yağ mənbələrini unutma.- Məşq əvvəli nahar üçün əla seçim 2 yüksək proteinli sendviç, 50-80 qram az duzlu hinduşka, kahı və ya cücərti, pomidor və xardal ilə hinduşka sendviçidir. Çörək və hinduşka sizə zülal verir, tərəvəz və çörəklər isə karbohidrat verir.
- Digər bir seçim də ispanaq, toyuq göğsü, az yağlı sirkə, pomidor və badamdan hazırlanmış bir salatdır. Toyuq və badam zülal, salat və ispanaq isə həm karbohidrat, həm də zülal verir.
İdman etmədən əvvəl təxminən 30 dəqiqə - 1 saat qəlyanaltı yeyin. Təlimdən təxminən 30 dəqiqə əvvəl qəlyanaltı qəbul etmək, əvvəllər heç bir şey yeməmisinizsə, ümumiyyətlə yaxşı bir fikirdir. Məsələn, nahar edirsinizsə və 17.00-da idman etməyi planlaşdırırsınızsa, məşqdən təxminən 30 dəqiqə əvvəl qəlyanaltı qəbul etməlisiniz.- Qəlyanaltılar arasında kraker, smoothies, yulaf ezmesi və ya meyvələr var. Meyvə üçün bəzi yaxşı seçimlərə ananas, banan və ya qarpız daxildir.
İdmandan təxminən 2 və ya 3 saat əvvəl zülal və karbohidratlarla balanslı bir şam yeməyi yeyin. Gecə idman etməyi planlaşdırırsınızsa, zülal və karbohidrat baxımından zəngin olan qidaları seçin. Yaxşı seçimlər arasında bir parça toyuq əti və bişmiş kartof, balıq və vəhşi düyü və ya bir parça qızardılmış mal əti var.
- Sağlam yağları daxil etməyi unutmayın. Bunlar əslində dözümlülüyü qorumaq və ən uzun müddət tox qalmaq üçün vacibdir.
- Yeməkdən sonra idman edirsinizsə, yemək yedikdən sonra və ya yatmağa çox yaxın bir idman etmək niyyətində olmadığınızdan əmin olun. Gecə idmanla məşğul olmaq bəzi insanlarda yuxu pozğunluğuna səbəb ola bilər.
3-cü hissə 2: İdman öncəsi içki istehlakı
Təlimdən əvvəl su içmək. Bir məşqdən əvvəl su içmək, susuz qalmamağınıza kömək edir, bu da idman məşqlərinizə mane ola bilər. Susuzlaşdırma məşq performansını əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər - bədən suyunun 2% -i itirildikdə% 25-ə qədər.
- Təlimdən təxminən 1 ilə 2 saat əvvəl 500 ilə 700 ml su içmək.
Məşqdən əvvəl bir fincan qəhvə içmək. Tədqiqatlar göstərir ki, kofein məşq performansınızı müsbət dərəcədə artıra bilər. Faydalardan bəzilərinə qan dövranının yaxşılaşdırılması, daha az ağrı, əzələ baxım və daha çox əzələ yanacağı daxildir.
- Təlim sessiyalarından 30 dəqiqə - 1 saat əvvəl qəhvə içmək. 200ml qəhvədən başlayın və faydalı olduğunu düşünsəniz, yolunuza davam edin. Bu, süni şəkər və məşq öncəsi piqmentlərlə doldurulmuş içkilərə əla alternativdir. Bundan əlavə, məşq öncəsi içkilər, bəzi insanların dözə bilməyəcəyi qədər çox kafein ehtiva edir. Qəhvəyə ümumiyyətlə dözmək asandır və istifadəsi asandır.
İdman içkilərindən çəkinin. İdman etməzdən əvvəl nəmlənməyiniz yaxşı olsa da, süzülmüş suyu idman içkisi ilə əvəz etməməlisiniz. Bunun səbəbi idman içkilərinin kalori baxımından çox olmasıdır və bu zaman idmanla yandırmağa çalışırsınız, buna görə də uzun müddət idman etmədiyiniz təqdirdə pəhrizinizə kalori əlavə etməməyiniz daha yaxşıdır. və elektrolitin dəyişdirilməsi lazımdır.
- Tipik bir aşağı kalorili idman içkisi 30 kalori / 350ml təklif edir və ümumiyyətlə 950ml olaraq satılır, buna görə məşq zamanı bir şüşə su bitirdinizsə 100 kaloriyə qədər istehlak edə bilərsiniz. , bu 1500 metr qaçışa bərabərdir.
3-dən 3-cü hissə: İdmandan əvvəl kalori tolerantlığını optimallaşdırın
Kilo vermək üçün yandırdığınızdan daha az kalori yeyin. Mümkünsə, hər gün yediyinizdən 500 kalori daha çox yandırmağa çalışın. Bunu edin və həftədə 0,5 ilə 1 kq arıqlayacaqsınız.
- Bir araşdırma, kişilərin və qadınların 1500 metr qaçış zamanı təxminən 100 kalori yandırdığını tapdı. Buna görə gündəlik 500 kalori yandırmaq üçün sərf etdiyiniz kalorilərin sayını istehlak edilən kaloridən çox hesablayarkən bunu unutmayın.
- Əslində istirahətdə kalori yandırırsınız və nə qədər olduğunu ("bazal metabolik nisbət" adlanır) hesablasanız, bu rəqəmi müəyyənləşdirmək üçün istehlak etdiyiniz kalori ilə müqayisə edə bilərsiniz. Qəbul etdiyinizdən 500 kalori çox yandırmaq üçün nə qədər məşq lazımdır.
- Məsələn, metabolizma sürətiniz 2500 kaloridirsə və gündə 3000 kalori istehlak edirsinizsə, o gün idman edərək 1000 kalori yandırmanız lazımdır.
Doktorunuza və ya diyetisyenize müraciət edin. Pəhrizinizi idman üçün optimallaşdırmağa başladığınız zaman nəyi dəyişəcəyinizdən əmin deyilsinizsə, həkiminizlə və ya qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə danışın. Həkiminiz bir məşq rejiminə başlamaq üçün sağlamlığınızın yaxşı olduğundan əmin ola bilər və həkiminiz də sizin üçün bir pəhriz tövsiyə edə bilər. Doktorunuz sizi qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyene yönləndirə bilər. Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen bazal metabolik nisbətinizi təyin etməyə kömək edə bilər və məşq pəhrizinizi necə optimallaşdıracağınıza dair məlumat verir.
Bədəninizin ehtiyaclarını bilin. Yeməklərinizi məşqlərinizə uyğun dəyişdirərkən bədəninizə diqqət yetirin. Mənfi yan təsirlərlə qarşılaşırsınızsa, əsas qida və ya vitamin çatışmazlığından əmin olmaq üçün həkiminizə və ya qeydiyyatdan keçmiş bir dietoloqa müraciət edin. Unutmayın ki, əsas qida və / və ya kalori çatışmazlığı uzun müddət sağlam kilo itkisini davam etdirməyəcəkdir. reklam
Məsləhət
- Hipoqlikemiyanız varsa, məşqdən əvvəl həmişə bir saatdan 30 dəqiqəyə qədər yemək yeyin, əks halda qan şəkəriniz ağır bir məşqə davam edə bilməyəcək qədər az olacaq.
- Təlimdən sonra 2 saat ərzində qlükogeninizi bərpa etmək və əzələlərinizin bərpasına kömək etmək üçün kifayət qədər protein və karbohidratlarla yemək yeyin. Biri "divara qarşı baş" deyəndə bu, qlükogen tükənməsi deməkdir.
