MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

İnsanların həmişə düzgün qidalanma və sağlam qidalanma haqqında danışdıqlarını eşidə bilərsən, amma əslində nə dərəcədə yaxşı bilirsən? Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və bədəninizi sağlam və laqeyd saxlamaq istəsəniz, düzgün yeməyə başlamaq üçün aşağıdakı tövsiyələrə əməl edə bilərsiniz.

Addımlar

3-ün 1-ci hissəsi: Sağlam qidaların seçilməsi

1. 

   Balanslı bir pəhriz yeyin. Meyvə, tərəvəz və kartof kimi kök yumruları kimi qidalandırıcı karbohidrat mənbələrini ehtiva edən sağlam, balanslı bir pəhriz daxil edin. Bu, vücudunuzun sağlam qalması üçün zəruri vitaminlər və minerallarla balanslaşdırılmış bir əlavə almasına kömək edir. Tövsiyə olunan balanslı pəhriz insandan adama dəyişəcək, buna görə ideal pəhriziniz başqalarından bir qədər fərqli ola bilər. Bununla birlikdə, bəzi populyar seçimlərə aşağıdakılar daxildir:
   • Pəhriz% 30 tərəvəzdən (ispanaq kimi tünd yarpaqlı tərəvəzlər daha yaxşı olar), 20% meyvələrdən (tercihen nar kimi daha qidalandırıcı meyvələr), 20% karbohidratlardan ibarətdir (buğda, düyü və yulaf kimi nişastalar),% 20 protein (ət və paxlalılarda mövcuddur) və 10% süd məhsulları.
   • Pəhriz buğda, düyü, qarğıdalı, meyvə, tərəvəz və nişasta kimi% 80 karbohidratdan,% 10 zülaldan (ət və paxlalılarda olur) və% 10 yağdan ibarətdir.

2. 

   
   
   Yeməkdən qaçmayın. Həmişə səhər yeməyi yeyin, çünki səhər yeməyi səhər tezdən maddələr mübadiləsini gücləndirir (bir müddət yemədiyiniz üçün axşam maddələr mübadiləsi yavaşlayır). Bundan əlavə, bədəninizin gün boyu işləməsi üçün lazım olan enerjiyə sahib olması üçün mütəmadi olaraq aralıqda yemək yeməlisiniz.

3. 

   Yüksək dərəcədə kimyəvi içkilər seçməyin. Ən yaxşısı su, şirələr, smoothies, çaylar və bənzər içkilər içməkdir. Digər tərəfdən, qazlı içkilər, qazlı içkilər və laboratoriyada hazırlanan digər içkilərdən çəkinin.

4. 

   
   
   Daha az zərərli yağ və boş kalori yeyin. Ümumiyyətlə, pəhrizinizdə doymuş və zərərli trans yağların miqdarını azaltın. Bu yağlar kartof kartofunda, marqarində, yağlarda və bir çox dondurulmuş / konservləşdirilmiş qidalarda olur. Hindistancevizi yağı nisbətən ən sağlamdır, lakin o qədər də yaxşı deyil.

5. 

   Qidalandırıcı qidalar yeyin. Bədəniniz üçün bir çox zəruri qida təmin edən qidaları yeməyə diqqət ayırmağa çalışın. Bu qidalar vitamin və minerallarla zəngindir. Sitrus meyvələrini, lahana və ispanaq kimi tünd yaşıl tərəvəzləri, qəhvəyi düyü və quinoa kimi qoz-fındıqları, mərci və noxud kimi yağsız proteinləri seçə bilərsiniz. reklam

3-ün 2-ci hissəsi: Doğru miqdarda yemək yeyin

1. 

   
   
   Ac olanda yeyin, tox olanda dayanın. Bir çox insan səhər saat 9, 12 və 19.00-da ac olduqlarını düşünür. Bu yaxşı bir yemək cədvəli olsa da, unutmayın ki, hələ ac deyilsinizsə, yemək zamanı gələndə yeməyiniz lazım deyil. Doyana qədər yeməməyi də unutmayın, çünki yemək həzm sisteminizə hələ girməyib, bu da sizi biraz bulantı hiss edə bilər. Ayrıca, yeməklər arasında aclıq hiss edirsinizsə, çekinmeyin. Özünüzü ac qoymaq yaxşı deyil, çünki ac qalanda çoxlu "zibil yemək" yeyirsiniz (sürətli və sadə hazırlıq).

2. 

   Düzgün pəhriz seçin. Qarnınızın bir yumruq boyda olduğunu unutmayın. Buna görə mənfi nəticələr vermədən mədəni bu miqdarda 10 qat qida ilə doldura biləcəyinizi düşünməyin. Bununla birlikdə meyvələr üçün gün ərzində bədəninizi enerjili və aktiv tutmaq üçün çox yeməlisiniz.
   • Kalori barədə narahat olmayın. Axı inək bütün günü otlayır və kökəlməyəcək. Ancaq çox ət və süd məhsulları yeyirsinizsə, mütləq ac qalacaqsınız və ya kökələcəksiniz. Bunun əvəzinə daha çox meyvə və tərəvəz yeyin.

3. 

   Hər gün bol su için. Bu vərdiş çox vacibdir. Əslində yalnız susadıqda ac olduğunuzu düşünə bilərsiniz. Su içmək qaraciyər və böyrəklər üçün də faydalıdır. Daha çox ləzzət üçün suyun içinə bir dilim limon və ya portağal əlavə edə bilərsiniz, daha sonra isə daha təravətli bir dad üçün bir dilim xiyar əlavə edə bilərsiniz.
   • Əksər yetkinlərin hər biri 8 oz olan gündə 8 stəkan su içməsi tövsiyə olunur, lakin bəzilərinə daha az, bəzilərinə daha çox ehtiyac var. Bununla birlikdə, pəhrizinizdə peçenye olmadığı təqdirdə, yeməklərdən kifayət qədər su ala bilməlisiniz. Eyni zamanda çox su içmək də orqanizm üçün faydalı deyil.
   reklam

3-ün 3-cü hissəsi: Yeməklər haqqında sağlam bir düşüncə tərzi qurun

1. 

   Fast food-a inanmayın. Bədənin düzgün işləməsi üçün kifayət qədər protein qəbulu, müxtəlif yağlar (balıq yağlarında və qoz-fındıqda yayılmış omeqa-3 yağları daxil olmaqla) və tərəvəz və meyvələr kimi karbohidratlar lazımdır. Beləliklə, bu makroelementlərdən birini məhdudlaşdırmağınızı tələb edən bu makroelementlərdən heç birinə inanmayın.

2. 

   Özünüzü ağıllı şəkildə mükafatlandırın. Kremli tortlar və çərəzlər yeməyə ehtiyac olmadan özünüzü ləzzətli yeməklərlə mükafatlandıra bilərsiniz. Orada bir çox dadlı, sağlam alternativ var. Tofutti süd yerinə südlü olmayan məhsulu sınayın. Çiyələk şirniyyata yaxşı alternativdir. Fıstıq yağı və banan çörəyi S’more tortunun əvəzedicisidir.

3. 

   Şirin yemək hallarını məhdudlaşdırın. Bir dostunuzun ad günündə bir tort, evdə bir Milad ərəfəsində bir şirniyyat, ərinizin aldığı bir şokolad və ya uşağınızın özü hazırladığı bir peçenye kimi şirin bir ləzzət alacağınız vaxtlar qaçılmaz olacaq. Əlbətdə ki, hər kəs hərdən bir dəfə şirniyyata sahib olmaq istəyir. Özünüzü yalnız bu xüsusi günlərdə şirinləşdirməyə icazə verməyiniz vacibdir. Müntəzəm olaraq şirin yemək yaxşı deyil, çünki bu şirin hadisələrə gəldikdə, çox şirniyyat yeyəcəksiniz.

4. 

   Özünüzü daim yeməyə cəlb etdiyinizi görsəniz, probleminiz ola bilər. Pəhriziniz kalori və karbohidratlarla kifayət qədər sağlamdırsa, hər zaman tox və xoşbəxt hiss edəcəksiniz. Əksinə, hər zaman qidanın cazibəsinə məruz qalmaq, problemlə üzləşdiyinizə işarədir.

5. 

   Çölə çıxanda böyük yemək yeməyin. Bir restoranda yaxşı bir yemək yeyin, xüsusən də böyük bir aşpaz deyilsinizsə. Bununla birlikdə, restoranlarda yeməklərin çox vaxt çox olduğunu başa düşmək lazımdır. Bir dəfəyə çox yeməməlisən. Bunun əvəzinə yalnız yarısını yeyin və qalan hissəsini ertəsi gün nahar üçün yığın. Bu cür yemək ölçüsünün daha yaxşı olacağını düşünürsünüzsə, tam bir yemək sifariş etmək əvəzinə yalnız bir məzə sifariş etmək istəyə bilərsiniz. reklam

Məsləhət

• Unutmayın ki, aclıq iştahdan fərqlidir. Bəzən yalnız yeməyin dadına can atdığınız üçün can atırsınız, əslində aclıq hiss etmirsiniz.
• Meyvə, tərəvəz və qoz-fındıq hamısı dadlı, qidalı və faydalıdır. Aclığı idarə etmək üçün hər gün bu qidalardan çox miqdarda yemək ən yaxşısıdır.
• Əzələ istəklərini qarşısını almaq və ya təxirə salmaq üçün bir hiylə budur ki, yeməkdən dərhal əvvəl bir şeyə can atdığınız zaman dilinizi ovmaq üçün diş məcunundan istifadə edin (çox fırçalamaq diş ətiniz üçün zərərlidir. ). Bu, diş pastası yeməyi daha az ləzzətli etdiyinə görə avtomatik olaraq qısa müddətə yeməkdən qorxmaq hissi yaradır. Bu sadə hərəkət, lazımsız yemək istəklərini qarşısını ala bilər və ya ən azı daha sağlam bir yeməyə hazırlaşmaq üçün kifayət qədər uzun müddət istəkləri cilovlaya bilər. Əlbətdə yaxşı nəfəs başqa bir artıdır. Sağlam bir qəlyanaltı yeyə bilərsiniz, məsələn gözləyərkən 2-3 banan.
• Özünüzü televizordakı modellər və aktyorlarla müqayisə etməyin. Müəyyən etdikləri standartlar real deyil. Bir çoxunun zərərli diyeti, pəhrizi və ya hətta dərmanı var.
• Susuzluq, yediyiniz qida miqdarı ilə doymağın ilk əlamətidir.
• Əzmkarlıq. Bu qısa müddətdə edəcəyiniz bir şey deyil. Bu, ikinci instinkt halına gələnə qədər özünüzü düzəltməli olduğunuz tam bir həyat tərzidir.
• Yavaşlamaq üçün hər yemədən sonra yemək qablarını aşağı yerə qoymağı vərdiş etməlisiniz. Çubuq çubuqlarını və ya qaşıqları çeynəyib yudumlayana qədər tutmayın.
• İnternetdə, kitabxanada pəhriz mənbələri haqqında daha çox araşdırın və ya həkiminizlə danışın.
• İlk növbədə zərərli qidalar almayın.
• Səhər yeməyini və ya nahar yeməyin.

Xəbərdarlıq

• Unutmayın, ilk növbədə həyat tərzi (pəhriz və idman daxil olmaqla) bədənə qulluq etmək, bədənə zərər verməməkdir.
• Nə və necə yediyinizi düşünmək də daxil olmaqla, yeməyinizə çox fikir verməyin. Bu davranış yemək pozğunluğu riskini artıracaqdır.
• Seçdiyiniz hər hansı bir ətirli içki məhsulunun etiketlərini diqqətlə oxuyun, çünki bir çox məhsul soda içərisindən daha çox kalori, hətta daha çox kalori içə bilər.
• Ağzınız yeməklə dolu olduqda danışmayın! Yemək çeynəyərkən danışmaq heç nəzakətli görünmür.