MəZmun

• Addımlar

Yüksək qan təzyiqi və ya hipertansiyon ürək-damar xəstəlikləri, ürək çatışmazlığı, inmə və böyrək xəstəlikləri üçün böyük bir risk faktorudur. Təzyiqinizi mütəmadi olaraq yoxlamalı və ciddi sağlamlıq fəsadlarından qaçınmaq üçün aşağı salmağın və ya aşağı tutmağın yollarını tapmalısınız. 140/90 (60 yaşdan yuxarı insanlarda 150/90) və ya daha yüksək qan təzyiqi yüksək hesab olunur. Sağlam bir pəhriz yemək, fiziki sağlamlığı inkişaf etdirmək və stresi idarə etməklə yüksək qan təzyiqinin qarşısını ala bilərsiniz.

Addımlar

Metod 3-dən 1: Sağlam bir pəhriz qəbul edin

1. 

   Meyvə və tərəvəzləri, tam taxılları və az yağlı süd məhsulları gündəlik pəhrizinizə daxil edin. Bu qidalardakı qida maddələrinin yüksək qan təzyiqinin qarşısını almağa kömək etdiyi göstərilmişdir: kalium, kalsium, maqnezium və omeqa-3 yağ turşuları. Balanslı bir pəhriz yeyirsinizsə, bu qidalandırıcıları əlavə etmək üçün əlavə qəbul etməyinizə ehtiyac yoxdur.
   • Kalium: Kailinin yaxşı qida mənbələri arasında balqabaq, şirin kartof və qatıq var.
   • Kalsium: Ağ lobya, konservləşdirilmiş qızıl balıq və quru əncir kalsiumla zəngindir.
   • Maqnezium: Badam, kaju və tofu hamısı yaxşı maqnezium mənbəyidir.
   • Omeqa-3 yağ turşuları: Omeqa-3 yağ turşularının böyük mənbəyinə ton balığı, qoz və brokoli daxildir.

2. 

   
   
   Duz istehlakını məhdudlaşdırın. Duz istehlakınızı azaltmaq üçün qida etiketlərini diqqətlə oxumalı və işlənmiş və xaricindəki qidaların qəbulunu məhdudlaşdırmalısınız. İstehlak olunan duzun% 75-dən çoxu qida və işlənmiş qidalardadır. Digər tərəfdən duz yerinə ədviyyat və otlardan dadmaq üçün istifadə edə bilərsiniz. Pəhriz Təlimatları, 2 yaşdan yuxarı uşaqların gündə 2300 mq-dan az duz istehlak etmələrini söyləyir. Bəzi mövzularda 51 yaşdan yuxarı insanlar, Afro-Amerikalılar və ya yüksək qan təzyiqi, diabet və ya xroniki böyrək xəstəliyi olan insanlar da daxil olmaqla, gündə 1500 mq-a qədər duz qəbulunu azaltmaq lazımdır.

3. 

   
   
   Alkoqol istehlakını azaldın. Mütəxəssislər, kişilərə yalnız 2 porsiyon alkoqollu içki (65 yaşdan yuxarı kişilər yalnız 1 porsiyon içməlidirlər), qadınlar gündə yalnız 1 porsiyon spirt içməlidirlər. Bir dəfəyə 3 porsiyadan çox qəbul etmək, mütəmadi qəbul edildiyi təqdirdə qan təzyiqində müvəqqəti artımlara və xroniki yüksək təzyiqə səbəb ola bilər. Buna görə alkoqol istehlakınızı məhdudlaşdırmalı və ya alkoqolsuz içkilərlə əvəz etməlisiniz.
   • Alkoqollu içkilərin bir porsiyası 355 ml pivə, 150 ml şərab və ya% 40 alkoqol olan 45 ml alkoqoldur.

4. 

   
   
   Kafein qəbulunu məhdudlaşdırın. Tədqiqatlar göstərir ki, kofein qan təzyiqini birdən artıra bilər. Mütəxəssislər gündə ən çox 2 fincan (200 ml) qəhvə içməyi məsləhət görürlər. Kafein miqdarı yüksək olan digər qidalar arasında şokolad, soda və enerji içkiləri var. Bu qidaların hamısı yalnız az miqdarda istehlak edilməlidir. reklam

Metod 3-dən 2: Fiziki sağlamlığı artırın

1. 

   Sağlam bir qan təzyiqi qorumaq üçün mütəmadi olaraq idman edin. Aktiv olmaq yüksək qan təzyiqi riskini% 20-50 azaldır. Həkimlər gündə 30-60 dəqiqə və ya həftədə cəmi 150 dəqiqə idman etməyi məsləhət görürlər. Ən əsası mütəmadi olaraq idman etməkdir. Sistolik qan təzyiqi idmanla 5 ilə 10 mm civə sütununa düşə bilər.

2. 

   Sağlam bir çəki saxlayın. Həddindən artıq kilolu və ya kökəlmişsinizsə, yüksək qan təzyiqi riski 2-6 dəfə artır.
   • Sağlam bir çəki saxlamaq həm də bel ölçmələrini azaltmağa kömək edir. Mütəxəssislər, belin böyük olmasının yüksək qan təzyiqi və ürək xəstəliyinə işarə ola biləcəyini düşünürlər. ABŞ-da aparılan araşdırmalar göstərir ki, kişilərdə 102 sm-dən, qadınlarda 89 sm-dən yuxarı bel ölçüsü yüksək qan təzyiqi ilə əlaqələndirilir. Bel ətrafı da etnik mənsubiyyətə görə dəyişir. Məsələn, yüksək qan təzyiqi ilə əlaqəli bel ölçüsü Asiya kişilərində 90 sm-dən, Asiya qadınlarında 81 sm-dən yuxarıdır.
   • Bu birləşmənin mexanizmi müəyyənləşdirilməyib, lakin periferik insulinin müqavimətinin qlükoza dözümsüzlüyünə və insulinin artmasına səbəb olduğu barədə bir nəzəriyyə var. Yüksək qan təzyiqinə səbəb olan insulinin yüksəlməsini nəzərə alan bir çox başqa mexanizm də təklif edilmiş, lakin bunların heç biri sübut edilməmişdir.

3. 

   Kifayət qədər yatın. Yüksək qan təzyiqinin qarşısını almaq üçün gündə 7-8 saat yatın. Yuxu sinir sistemi sağlamlığını artırır və stress hormonlarını tənzimləyir. 6 saatdan az yatmaq bədənin uzun müddətə stress hormonlarını tənzimləmə qabiliyyətinə təsir edə bilər.

4. 

   Siqareti buraxın və dolayı tütün tüstüsünə məruz qalmayın. Siqaret çəkdikdən sonra qan təzyiqi müvəqqəti olaraq qalxır. Siqaret çəkmək və ya siqaret tüstüsündən nəfəs almaq ateroskleroza səbəb ola bilər (damarlarda yağ yığılması, xərçəng və ağciyər problemləri.

5. 

   Yüksək qan təzyiqinin qarşısını alın. Təzyiqin zaman-zaman yüksəlməsi hələ də bir sağlamlıq problemini göstərə bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, bəzən yüksək qan təzyiqi gələcək bir xroniki sağlamlıq probleminin və ya daha açıq bir insult əlaməti ola bilər. Yüksək qan təzyiqinin erkən aşkarlanması gələcəkdə problemin aradan qaldırılmasında daha faydalı olacaqdır. reklam

Metod 3-dən 3: Stresi idarə etmək

1. 

   Həyatınızdakı stresləri müəyyənləşdirin. Stress yüksək qan təzyiqini birbaşa təsir edir. Stresli bir vəziyyət ortaya çıxdıqda, hormonların ani bir artması səbəbindən qan təzyiqi artır. Stresinizi daha yaxşı idarə etmək üçün stresin səbəbini (ümumi səbəblər bir iş itirmək, evlənməyə hazırlaşma və ya köçmək məcburiyyətində qalma) müəyyənləşdirməlisiniz.

2. 

   Fiziki fəaliyyətlə həyatınızdakı stresi azaldın və ya aradan qaldırın. Yoga, meditasiya və dərin rahatlama məşqləri hamısı stres səviyyələrini azaltmağa kömək edir. Yoga və meditasiya rahatlamağa və sağlamlığı inkişaf etdirməyə deyil, sistolik qan təzyiqini 5 mm Hg və ya daha çox endirməyə kömək edir.
   • Yoga: Yoga güc və dözümlülüyü artıran bir sıra hərəkətlərdən və ya duruşlardan ibarətdir. Yoganın başqa bir hissəsi nəfəs almağa nəzarət etmək, zehnin rahatlamasına kömək etmək və bədəni idarə etməkdir.
   • Meditasiya: Meditasiya diqqətinizi cəmləşdirmək və yayındırıcı düşüncələri aradan qaldırmaq şəklindədir, bu da həm fiziki həm də zehni sağlamlığınızı yaxşılaşdırır.
   • Dərin nəfəs alma: Dərin nəfəs alma, tənəffüsünüzə nəzarət etməklə yanaşı, fərqli əzələ qruplarını uzadaraq sizi rahatlaşdırmağa kömək edir.

3. 

   Stressin öhdəsindən gəlmənin təsirli yollarını öyrənin. Streslə mübarizə aparmaq üçün bir çox yol var. Bununla birlikdə, çox yemək kimi bəzi yollar, təzyiqinizi azaltmaq istədiyiniz zaman mənfi reaksiya göstərəcəkdir. Stresi idarə etməyin ən yaxşı yolu müsbət düşünmək, dəstək axtarmaq, problemləri həll etmək və gözləntiləri dəyişdirməkdir.
   • Müsbət düşüncə: Problemin müsbət, nikbin tərəflərinə diqqət yetirin.
   • Yardım axtarın: Bir dostunuzdan, qohumunuzdan və ya tibb mütəxəssisindən kömək və ya duyğu dəstəyi istəyin.
   • Problemi həll edin: Problemin kök səbəbini müəyyənləşdirin və həll yolu tapın.
   • Gözləmələrinizi dəyişdirin: İstədiyiniz nəticələr barədə düşüncənizi dəyişdirin.
   reklam