MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq
• Nə lazımdır

Bodibildinq həvəskarları bir çox yuxarı bədənin hərəkətləri üçün ön qol gücünün vacibliyini başa düşürlər. Daha ağır ağırlıqları daha uzun müddət saxlaya bilən yaxşı ön qol gücü ilə çiyin, pazı və digər yuxarı bədən hərəkətlərini uzada bilərsiniz. Bir neçə sadə təlimatla, yaxınlaşacaq məşqdə ön kol məşqlərinə başlaya bilərsiniz.

Addımlar

Metod 6-dan 1: Bilək qıvrım hərəkətləri

1. 

   Bir bilək açarı alın və ya hazırlayın. Sadəcə xəttin mərkəzinə bağlanmış yuvarlaq bir çubuqdur. İpin digər ucu bir çəkiyə yapışdırılır. Bu sadə aləti istifadə etmək ön qol əzələlərini və tutuş gücünü inkişaf etdirməyin ən təsirli üsullarından biridir.

2. 

   
   
   Çox yüngül çəkilərlə başlayın və zamanla çəkini tədricən artırın. Bir çox insan ağır bir çəkini qolları ilə olduğu kimi biləkləri ilə qaldıra bilmir. Ağırlıq tapmaq bir məşqdən keçmək üçün səy tələb edir, ancaq zərər vermir və ya çox çətin deyil.

3. 

   Çubuğu qarşınızda saxlayın. Qarşınızdakı çubuğu bel hündürlüyündə tutmaq üçün hər iki əlinizdən istifadə edin. Bu asan bir poz olduğundan, bu məşq çətinliyi bilək gücünüzdən asılı olacaq. Biləyiniz yerə ağırlıq qaldıra biləcəyi müddətdə məşqləri istədiyiniz qədər təkrarlaya bilərsiniz.
   • Bunun bir başqa yolu da ön və çiyinlərinizdə məşq etmək üçün qollarınızı önünüzdə düz tutmaqdır, lakin bu vəziyyət məşq sayını məhdudlaşdıracaqdır.

4. 

   
   
   Çubuğu döndərin. Bir əlinizi tutmaq və digər tərəfdən çubuğu çevirmək üçün fermuarı sarın. Alternativ olaraq manşet tamamilə yaralanana və dumbbelllar çubuqa toxunana qədər bir sapı və bir sapı istifadə edin.
   • Çubuğu döndərərkən sabit saxlamağa çalışın ki, heç bir tərəfə çox əyilməsin.

5. 

   
   
   Dumbbellləri geri aşağı çevirin. İp tamamilə sərbəst buraxılana qədər çubuğu tərs çevirin. Əməliyyatı yavaş və bərabər şəkildə həyata keçirin. Çubuq tez-tez əlinizdən çıxırsa, sürtünməni artırmaq üçün tutuşu yenidən sarın və ya yalnız yuxarı çəkmə hərəkətinə diqqət yetirin.
   • Hər biri 10 dəfə 3 dəfə məşq edin.
   reklam

Metod 6-dan 2: Ağır yük daşıma təcrübəsi

1. 

   Ağır bir dumbbell və ya kettlebell qaldırmaq üçün hər əlinizi istifadə edin. Bu məşq ön kolun gərginlik müddətini maksimum artıraraq bilək əzələlərini gücləndirmək məqsədi daşıyır. Tercihinizə görə dumbbell və ya isti ağırlıq qaldırmaqla başlayın. "Çəki" idman qaydalarınızla əlaqəli olmalıdır, pazıdan daha ağır, lakin sınamağınız lazım olan qədər ağırlıqlardan istifadə edin. Lazım gələrsə çəkini hər zaman artıra və ya azalda bilərsiniz.
   • Həqiqətən məşqin təsirini maksimum dərəcədə artırmaq istəyirsinizsə, barbell və ya isti çəkilər yerinə, hər əlinizdə iki dumbbell istifadə edin və onları qaldırın. Tutuşdan istifadə etməlisiniz, buna görə də çəkilərin düşməməsi üçün iki ağırlığı bir-birinə tutmaq üçün qollarınız daha çox çalışmalıdır.
   • Əlavə ağırlığı qaldırmaq istəyirsinizsə, bir tələ çubuğundan istifadə edirsiniz (demək olar ki, bir bar kimi, lakin çubuğun ortasında bir kvadrat var, praktikant həmin qutuda dayanır). Tuzaq çubuğu ilə mərkəzdə dayanmaq və ağırlıqları iki əlinizlə qaldırmaq olar; Bu, əlləriniz ayrı-ayrılıqda məşq etdikdən daha çox ağırlıq qaldırmağa imkan verir.

2. 

   Düz durun. Ağırlığı məşq etmək istədiyiniz sağ əzələ qruplarına yönəltmək üçün qarın boşluğunu dartmalı, sinənizi qaldırmalı və çiyinlərinizi geri itələməlisiniz. Arxanı əyirsən, ağırlıq pazı və ya arxaya çox qoyulur.

3. 

   Gəzməyə başlayın. Bədənin yaratdığı təbii və hərəkətsiz hərəkətlər ön qolun yerində durmaqdan və ağırlıqları tutmaqdan daha çox işləməsinə səbəb olur, buna görə də gəzin. Başlanğıcda bir neçə dəfə, hər dəfə təxminən 20 m və ya sağlamlığınıza bağlı olaraq məşq etməlisiniz, sonra tədricən məşq müddətini artırmalısınız. Uzun müddət gəzməyə və ya çox ağır çəkilərdən istifadə etməyə çalışsanız çiyninizi zədələyə bilərsiniz. reklam

Metod 6-dan 3: Hər biləyi gəzdirin

1. 

   Dəzgahın kənarında oturun. Bu məşq stasionar vəziyyətdə olmağınızı tələb edir, buna görə dəzgahın kənarında oturacaqsınız. Ayaqları yerə düz, çiyin enində dizləri düzdür.

2. 

   Hər əlinizi düzgün bir ağırlıqdakı bir dumbbell və ya isti dumbbell qaldırmaq üçün istifadə edin. Bu məşq yalnız biləklərinizə və biləklərinizə yönəldiyi üçün bisepsləri qıvrmaq üçün istifadə olunan daha az çəkidən başlayın. Hər əlinizdə 2kq ilə başlaya bilərsiniz və çox yüngül hiss etsəniz çəkini tədricən artıra bilərsiniz.
   • İstəsəniz, məşqləri fərdi olaraq edə bilərsiniz, yəni hər dəfə yalnız bir dumbbell istifadə etməlisiniz. Qollarınızın yaxşı inkişaf etməsini təmin etmək üçün hər qol üçün eyni sayda təkrar və vuruş etməlisiniz.

3. 

   Əllərinizi uzadıb dirsəklərinizi budlarınıza söykəyin. Qollarınızı ayaqlarınızın üstünə qoyanda ağırlığın çox hissəsini pazı yerinə biləklərinizə qoyursunuz. Bu poz eyni zamanda qolu yerində saxlamağa kömək edir və daha az yaralanma riski ilə qıvrılmanı həyata keçirməyə imkan verir.

4. 

   Sadəcə biləklərinizi özünüzə tərəf gəzdirərək dumbbellləri bükün. Bu məşqdə hər vuruş ağırlığı özünüzə bükdüyünüz andan endirənə qədər hesablanır. Bundan əlavə, dumbbellləri bükdükdə nəfəs almağı və aşağı saldıqda nəfəs almağı unutmayın.
   • Bu məşqin ən təsirli olması üçün həm bilək yuxarı, həm də bilək aşağı hərəkətləri etməlisiniz. Yuvarla, avuçların yuxarıya baxması deməkdir, buna görə dumbbelllər avucun üstündə dayanır. Aşağıya baxdıqda xurma aşağıya baxır, buna görə dumbbelllər əsasən barmaqların üzərində dayanır. Hər istiqamət fərqli ön kol əzələləri üçün işləyəcək.

5. 

   12-15 təkrarlayın. Bu məşq üçün ideal çəki seçmisinizsə, 12-15 təkrar etməyi bacarmalı və sonuncunu çətinliklə edə bilməlisiniz. reklam

Metod 6-dan 4: Barbell ilə bilək kıvrılmasını tətbiq edin

1. 

   Kollarınızı taxtda oturun. Bu məşqdə qollarınızı və biləklərinizi kreslonun kənarından çıxaraq bir koltuğa qoyacaqsınız. Standart bir məşq kreslosundan istifadə edirsinizsə, kreslonun yanında diz çökərək qollarınızı kreslonun üstünə düz uzada bilərsiniz - dizlərinizi dəstəkləmək üçün döşəkləri yerə qoymağı unutmayın.

2. 

   Ştanqı iki əlinizlə qaldırın. Dumbbellləri bərabər tutmaq üçün barı tutmaq üçün əlləriniz çiyin enində olmalıdır. Əvvəlcə xurma yuxarıya baxan standart tutma metodundan istifadə edəcəksiniz.
   • Eynilə, ideal çəki də insandan adama dəyişəcəkdir. Yorulmadan əvvəl 12-15 təkrar edə biləcəyiniz bir çəki seçməlisiniz.

3. 

   Biləklərinizi aşağı salın. Başlanğıcda biləklər aşağı olmalıdır ki, barbell avuç içərisində aşağı asılsın.

4. 

   Dumbbellləri özünüzə doğru yuvarlayın. Dumbbellləri yavaş və nəzarətli bir sürətlə gəzdirməlisiniz. Yavaş qıvrım hər vuruşun effektivliyini artıracaqdır. Biləklərinizi tamamilə yuxarıya çevirin və dumbbellləri bacardığınız qədər özünüzə yaxınlaşdırmalısınız, ancaq yalnız biləklərinizi istifadə edərək, sonra dumbbellləri geri aşağı salın.
   • Bu hərəkətin həddinə çatdıqda, qollarınızda güclü bir sıxılma hiss edəcəksiniz.

5. 

   Bölüm 12 -15 atır. Bilək üçün xüsusi bir məşqlə yanaşı, dayanmadan əvvəl hər dəfə 12-15 təkrar etməlisiniz. Bu təkrarları edə bilmirsinizsə, arıqlayın.

6. 

   Əllərinizi çevirin və biləklərinizi aşağı çevirin. Bu, biləklərinizi aşağı və ya yuxarıya endirə biləcəyiniz başqa bir məşqdir. Biləklərinizdən başqa bir əzələ qrupunu məşq etdirmək üçün ovuclarınız aşağı baxaraq qolunuzu çevirin. Sonra barı qaldırmaq üçün bir qıvrım edin, beləliklə əlinizin arxasını görə bilərsiniz. reklam

Metod 6-dan 5: Ön qolları inkişaf etdirməyə kömək etmək üçün yumruq tutuşundan istifadə edin

1. 

   Tutma çubuğu ətrafını artırın. Dumbbell və dumbbelllarda tutma çubuğu ətrafını artıraraq hər ön kol məşqinin effektivliyini artıra bilərsiniz. Çubuqdan bir tutma paketi ala bilərsiniz və ya sadəcə bir dəsmal sarın. Daha böyük tutma sahəsi sizi ağırlığı tutmaq üçün daha sıxmağa məcbur edəcək, buna görə də qollarınız daha çox işləməlidir.

2. 

   Mümkün olduqda çəkic tutuşundan istifadə edin. Digər məşqlərdə çəkic tutuşundan istifadə etmək də ön qolların effektivliyini artıracaqdır. Bir çəkic tutma xurma yuxarıdan yuxarıya doğru yönəlmək deməkdir. Çekiç tutuşunu dumbbelllarla və ya hətta barı iyləmək kimi iki əlli məşqlərdə istifadə edə bilərsiniz. Çəkic tutuşundan istifadə edərkən dumbbells ovucların üzərinə daha az basacaq, buna görə daha möhkəm tutmalısınız.

3. 

   İdman salonundan çıxarkən əl sıxan istifadə edin. Üzərində metal bir üzük olan müntəzəm bir əl sıxıcıdan istifadə etmək, başqa şeylər edərkən ön kol əzələlərini inkişaf etdirməyin asan bir yoludur. Başqa bir yol evdəki bir tennis topunu sıxmaqdır. Tutuşdan istifadə etmənizi tələb edən hər şey ön qol əzələlərinizi hərəkət etdirməyə kömək edəcəkdir. reklam

Metod 6-dan 6: Bədən çəkisindən istifadə edərək məşqlər edin

1. 

   Asmağı öyrənin. Bəzi insanlar əzələ qurmağa çalışarkən öz bədən çəkilərini müqavimət olaraq istifadə etməyi üstün tuturlar, çünki evdə çəki məşqləri etmək asandır və idman zalı lazım deyil. Sadəcə səndən daha yüksək bir şey tutmalısan və asmaq üçün əllərindən istifadə etməlisən. Tutuşa daim gərginlik verildiyi üçün hər dəfə daha möhkəm tutmalısınız, beləliklə ön qol əzələləriniz inkişaf edəcəkdir.
   • Tutuş sahəsi nə qədər böyükdürsə, tutmağınız o qədər güclü olacaqdır, beləliklə qollarınızın daha çox işləməsi üçün adi çubuqdan daha böyük bir diametri olan bir çubuq seçməlisiniz.

2. 

   Asılı insanlar iyləməyə keçirlər. Məşqin daha təsirli olmasını istəyirsinizsə, ştanq atışı zamanı hər dəfə aşağıya endiyiniz zaman özünüzü bir neçə saniyə asa bilərsiniz. Eyni zamanda, bu fasilə, növbəti vuruş üçün özünüzü qaldırmaq üçün yelləncək və ya ətalətdən istifadə edə bilməyəcəyinizi təmin edəcəkdir.

3. 

   Bədəninizi barmaqlarınız və biləklərinizlə itələyin. Bunu çubuğa və ya stolun üstünə söykənərək və ya normal bir itələmə kimi (daha çətin) kimi əllərinizi yerə qoyaraq edə bilərsiniz. Bir səthə söykənin, özünüzü səthdən itələmək üçün biləklərinizi və barmaqlarınızı istifadə edin.
   • Bir itələmə vəziyyətində, aşağı düşmək üçün dirsəklərinizi bükməyəcəksiniz, ancaq dirsəklərinizi düz tutmalı və özünüzü yerdən itələmək üçün biləklərinizi və barmaqlarınızı istifadə edərək bədəninizi daha da qaldırmalısınız.
   • Səmərəliliyi artırmaq üçün bunu hər müntəzəm təkanlara əlavə edə bilərsiniz.
   reklam

Məsləhət

• Ön kolların əzələləri əsasən "davamlı" liflərdən ibarətdir. Dözümlülük əzələləri çox tez güclənməyə və bərpa olunmağa davamlıdır, buna görə yorulmadan bir çox məşq edə bilərsiniz.
• Dərhal nəticələr görmürsənsə, çalışmağa davam et. Dəyişikliklər yavaşdır, buna görə böyüməni görmək üçün həqiqətən ön kol ətrafınızı ölçməlisiniz.
• Məşqinizi artırmaq üçün zülal baxımından zəngin bir pəhriz yeyin.
• İnkişaf edən ön kol əzələləri biceps kimi digər əzələlərə nisbətən daha uzun sürər, çünki sabit əzələ liflərinin ölçüsü böyümək ehtimalı azdır. Lakin ön kol əzələsinin ölçüsü böyüdükdən sonra digər əzələlərə nisbətən daha sabit olacaqdır.
• Xüsusi əzələ qrupları üçün müxtəlif premium avadanlıqlardan yararlanmaq və eyni zamanda peşəkar bir məşqçi ilə işləmək üçün bir idman zalı və ya sağlamlıq klubuna qoşulmağı düşünün.
• Ənənəvi ağırlıq qaldırmaq bilək əzələlərinin inkişafına kömək edə bilər, lakin ön kollara təsiri yuxarıda göstərilən məşqlər qədər yaxşı deyil. Bu məşqdə onurğa beyni zədələnmə riski daha yüksəkdir.

Xəbərdarlıq

• Başlanğıcda, həddindən artıq idman etməkdən ağrı hiss edirsinizsə, vücudunuzun daha güclü hiss etməsinə kömək etmək üçün üç gündə bir məşq edin. Bir neçə həftədən sonra hər gün və ya hətta hər gün idman edə bilərsiniz.
• Kilo təhsili tendonlarda və əzələlərdə ciddi yaralanmalara səbəb ola bilər. Çox ağrı hiss edirsinizsə, idman etməyi dayandırın və bir tibb mütəxəssisindən məsləhət alın. Başqaları ilə məşq etmək daha yaxşıdır, çünki bir-birinizə duruşlarını tənzimləməyə kömək edə bilərsiniz.
• Gərgin məşq seansları ağrılı ola bilər və həddindən artıq məşq tendonlara zərər verə bilər və ya digər problemlərə səbəb ola bilər.
• Hər gün idman edin ki, əzələləriniz və tendonlarınız əvvəlki məşqdən sonra özünə gəlməyə vaxt tapsın. Məşqlər arasında ən azı bir gün istirahət edin və ya digər əzələ qruplarını inkişaf etdirmək üçün alternativ məşq seanslarından istifadə edin.

Nə lazımdır

• Tək
• Ta isti
• Halter zərbəsi
• Tuzaq çubuğu
• Təcrübə üçün dəzgah