MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

İstər Hue-də bahar, istər Hanoi-də yaz olsun, istərsə də Saigon kimi bütün il yalnız bir mövsüm olsun, çimərliklərin sizi çağırmağa başladığı an mayolarınızı geyinmək istəyəcəksiniz. Qarnınızın yaraşıqlı olduğunu hiss etmirsinizsə və ya daha möhkəm olmasını istəyirsinizsə, aşağıdakı tövsiyələr sizə bələdçi olacaqdır.

Addımlar

3-ün 1-ci hissəsi: Sağlam bir pəhriz edin

1. 

   Yatmadan iki-üç saat əvvəl heç bir qida yeməyin. Bədəniniz yatarkən ləngiyir və mədənizdəki qida həzmini tamamilə dayandıracaq.
   • Axşam və gecə də daha az aktiv olacaqsınız, yəni bədəniniz axşam yeməyində istehlak etdiyiniz kaloriləri enerji üçün yandırmaq əvəzinə yağ kimi yığacaq. bədən üçün.
   • Yatmadan iki-üç saat əvvəl heç bir yemək yeməməyə çalışın və ya "gündüz pəhrizinə" əməl edin, yəni yalnız gün ərzində yeyib içməyə icazə verilir.

   

   
   

   Michele Dolan

   Michele Dolan Sertifikatlı Şəxsi Təlimçi, British Columbia'da BCRPA Sertifikatlı Şəxsi Məşqçidir. 2002-ci ildən bəri fərdi məşqçi və fitness məşqçisidir.

   

   Michele Dolan
   Sertifikatlı Şəxsi Təlimçi

   Michele Dolan, lisenziyalı fərdi məşqçi dedi: "İdmansız arıqlamaq istəyirsinizsə, yandırdığınızdan daha az kalori istehlak edin. Qadınlar üçün etibarlı gündə 1200 kalori, kişilər üçün gündə 1600 kalori. "

2. 

   
   
   Daha sağlam yeyin. Düz bir mədə üçün diyetə gəldikdə həqiqətən heç bir sirr yoxdur - yalnız meyvə, tərəvəz və tam taxıl kimi sağlam qidalar yeyin. konfet, cips və fast food kimi xırda yeməklər hazırlayın. Yalnız bu sadə dəyişikliyi edərək, bel hissənizdə bir fərq hiss edəcəksiniz. Ancaq bu, bu qidaları birdən-birə istehlak etməyiniz demək deyil - onları əvəz etmək üçün yavaş, amma davamlı bir şəkildə sağlam bir pəhriz edin. sağlam qidalardan daha çox zərərli qida. Edə biləcəyiniz bir neçə sadə dəyişiklik:
   • Daha çox yağsız protein yeyin. Fasulye, qoz-fındıq və yağsız ətlər yağ yeməməyiniz üçün sizin üçün əladır!
   • Tam taxıl yeyin. Yalnız "un" deyil, "100% tam taxıl" və ya "100% tam buğda" etiketli qidalara baxın. Bütün taxıllar sizi daha uzun müddət tox saxlayacaq və beləliklə arıqlamağınıza kömək edə bilər, belə ki, qarın düz ola bilər.
   • Az yağlı süd məhsulları yeyin. Yüksək yağlı südlü qida qəbulunuzu az yağlı növlərə dəyişdirin, çünki bunlar zülal və B6 vitamini baxımından olduqca yüksəkdir.
   • Sağlam yağlar yeyin. Bütün yağlar sağlam deyil! Avokado, lobya və balıq yağlarında olan tək doymamış yağlar həqiqətən sağlamlığınıza faydalıdır və arıqlamağa kömək edə bilər. Yalnız bir çox işlənmiş qida və xəmir işində olan trans yağlarından çəkinməyinizə əmin olun.
   • Natrium qəbulunu azaldın. Natrium bədənin içərisində su saxlayır və sizi kök kimi göstərir - xüsusən qarın bölgəsi ətrafında. Mümkün qədər yüksək natriumlu qidaları daha sağlam qidalarla əvəz edin. Adi xörək duzunu daha az sodyum olan koser duzu və ya dəniz duzu ilə əvəz edin və tərkibində çox sodyum olduğu üçün soya sousundan (soya sousu) istifadə etməməlisiniz.

3. 

   
   
   Porsiyanın ölçüsünü azaldır. Səhv qidanı yemək əvəzinə bir çox insan yeyir həddindən artıq çox uyğun yemək. Yalnız özünüzü tox hiss edənə qədər yeməlisiniz, sonra yeməyi dayandırın. Gün ərzində mütəmadi olaraq sağlam qidaları qəlyanaltı kimi istifadə edirsinizsə, aclıq hiss etməzsiniz.
   • İstifadə edə biləcəyiniz yaxşı bir məsləhət kiçik bir boşqab ilə yeməkdir. Beləliklə, boşqabınız qida dolu kimi görünəcək, amma əslində həmişəkindən daha az yeyirsiniz. Ayrıca, yarım boşqabı tərəvəz ilə doldurmağa çalışın.
   • Yemək yeyərkən yavaş və hərtərəfli çeynəyin. Yeməkləri yaxşı çeynəmək mədədə həzmi inkişaf etdirməyə kömək edə bilər, daha az şişkinlik və qaz hiss edirsiniz. Yeməkləri alma sousu kimi qalın olana qədər çeynəməlisiniz.
   • Hər qaşıq yeməkdən sonra ara verin. Bu, qarnınıza tox olduğunu başa düşmək şansı verəcək və beləliklə artıq yeməməyinizə kömək edəcəkdir.

4. 

   Aşağı glisemik indeksli qidalar yeyin. Bu qidaların həzmi daha uzun çəkir, beləliklə daha uzun müddət toxluq hiss edəcəksiniz. Bədəniniz növbəti yeməyinizə qədər tırmanıştır və ya hipoqlikemiyadan qaçınmanıza kömək edəcək qida maddələrini yavaş-yavaş mənimsəyəcəkdir. Aşağı glisemik indeksli bəzi qidalar bədən üçün faydalıdır:
   • Kələm, yerkökü, gül kələmi, kərəviz, xiyar, balqabaq, tünd yaşıl kahı, soğan, armud, pomidor, su balığı, brokkoli, banan, alma və giləmeyvələr yemək üçün çox yaxşı yemək.

5. 

   Pəhrizdən mümkün qədər çox şəkər kəsin. Şəkərin azaldılması artıq kalorini azaltmaqla yanaşı, bədənin insulin səviyyəsini aşağı salmağa da kömək edir.
   • İnsulin səviyyəsinin aşağı olması, vücudun qlükaqon kimi bilinən bir hormon istehsalını artırmasına kömək etmək deməkdir.
   • Qlükagon, qlükozanı enerji üçün yandırmağa kömək edən, düz bir mədəyə kömək edən bir maddədir!
   • Sənaye şirniyyatları yeyərkən diqqətli olun. Kalori istehlakını azaltmağa kömək edə bilsələr də, aclığın artmasına və kilo almasına səbəb olduğu göstərilmişdir.

6. 

   Gecə 3 ilə 16 arasında qəlyanaltı üçün zülal zəngin qidalardan istifadə edin. Mütəxəssislərin fikrincə, saat 15-dən 16-dək "qızıl saat" ətrafında qəlyanaltılar üçün zəngin qidalardan istifadə maddələr mübadiləsini gücləndirməyə və qan şəkərini tarazlaşdırmağa kömək edəcəkdir.
   • İçmək (silkələmək) üçün su ilə qarışdırılmış bir protein barı və ya qidalandırıcı toz, bir ovuc badam və ya balqabaq toxumu və ya bir neçə parça az yağlı pendir sizin üçün yaxşı seçimdir. .
   • Balanslı qan şəkərinə sahib olmaq insulin səviyyəsini azaldır, bu da bədəniniz üçün faydalıdır, çünki insulin qarın nahiyənizdə yağ yığa bilər.

7. 

   Az yeyin və daha çox yemək yeyin. Gündə üç müntəzəm yemək yemək qaydasını az yemək və daha çox yemək ilə əvəz edin. Bir çox insan səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi arasında, xüsusən arıqlamağa çalışarkən heç bir şey yeməmək səhvini edir.
   • Ancaq belə bir pəhriz qan şəkərinizi təsir edəcək və aclıq səbəbindən daha çox yeməyinizə səbəb olacaq və kilo verməyinizi çətinləşdirəcəkdir.
   • 3-4 saatda bir qəlyanaltı üçün bir ovuc sağlam qida istehlak etmək və vücudunuzun ac qalmasına imkan verməmək daha sağlam və təsirli bir yoldur.

8. 

   Çox su için. Müntəzəm içkiləri su ilə, xüsusən də qazlı və ya alkoqolsuz içkilərlə tamamilə əvəz etməlisiniz, çünki tərkibində çox miqdarda kalori var və şişkinlik hiss edəcəksiniz.
   • Bol su içmək bədəndəki toksinləri xaric etməyə və həzminə kömək edəcək, hər ikisi də mədənin düz olması üçün vacibdir.
   • Yalnız düz su içməyi darıxdırıcı hesab edirsinizsə, bunun əvəzinə qidalandırıcı bir içki hazırlamağı düşünə bilərsiniz. Sadə qidalı içki adi sudan və əlavə maddələrdən hazırlanır ki, həvəsli və enerjili olmağa kömək edir, metabolizmanı sürətləndirməyə və qarındakı artıq piyləri azaltmağa kömək edir. Bunun resepti olduqca müxtəlifdir, lakin bir çoxuna bir neçə dilim portağal, limon, sürtgəcdən keçirilmiş zəncəfil, xiyar, təzə nanə yarpaqları və təzə reyhan kimi maddələrin birləşməsi daxildir. Gecə ərzində maddələri suda saxlayın - su səhərisi "qida ilə dolu" olacaq!
   • Bədəninizin işarələrinə diqqət yetirin. Sidiyin açıq sarı və ya açıq olmalıdır; Güclü sarı rəng və qoxu bədəninizin susuz qaldığına işarə ola bilər.

9. 

   Alkoqollu içkilər istehlakınızı azaldın. Alkoqolun pəhrizdən tamamilə kənarlaşdırılması çətin ola bilərsə, bunu etməyi düşünməlisiniz kəsiklər onlara. Alkoqollu içkilərin, xüsusən də alkoqolun kalori miqdarı yüksəkdir (qorxulu fakt: bir şüşə şərabda 600 kalori var).
   • Alkoqol istehlakı da gözlənilmədən bədəndə östrojeni sərbəst buraxır və artıq estrogen bədəndə ağırlıq yığır.
   • Əlavə olaraq alkoqol iştahı artırır və sizi ruhdan salır, burger kimi istehlak etməməyə çalışdığınız qidalardan sərxoş olmağınızı asanlaşdırır. ), kartof kartofu, pizza, şokolad və qablaşdırılmış çiplər.
   reklam

3-dən 2-ci hissə: Düz bir qarın almaq üçün idman

1. 

   Hər gün aerobik məşq edin. Əlbətdə ki, gündə 100 xırıltı edə bilərsiniz, ancaq qarın yağı qarın yağı ilə örtülmüş qalın bir təbəqə varsa? Dəyişikliyi görmək üçün bu qarın yağını yandırmalısınız. Kardio bədən istiliyinizi istiləşdirəcək və qan dövranını artıracaq, düz bir mədə meydana gəlməsinə kömək edəcəkdir. Həftədə 1-2 gün istirahət daxil olmaqla gündə ən azı 30 dəqiqə idman etməlisiniz.
   • Rəqs, qaçış, tae-bo, üzgüçülük, velosiped sürmə və uyğun tempdə gəzmək kimi digər fəaliyyətlər sizin üçün əla aerobik məşq üsulu olacaqdır. Əslində, nəbzinizi yüksəldə biləcək hər hansı bir fəaliyyət kömək edəcəkdir! Boks ürək döyüntülərini artırmaq üçün yaxşı bir məşqdir, yumruq vurarkən istifadə olunan əzələlər sizə düz mədə gətirməyə kömək edəcəkdir.
   • Sürətli gəzinti ilə alternativ sprint kimi intervallı ürək məşqləri edin. Nəfəs aldığınızı hiss etdikdə yenidən qaçın. Bu vasitədən hər dəfə cəmi 20 dəqiqə istifadə edin.

2. 

   Plyometrik məşqləri tətbiq edin. Plyometriklər "dözümlülük" tələb edən məşqlərdir. Bu məşq ürək gücünü güc məşqləri ilə birləşdirir. Evdə edə biləcəyiniz bəzi yaxşı plyometrik məşqlər bunlardır:
   • Tullanma aparatları. Ayağa qalxmağa başlayın, sonra "X" əmələ gətirmək üçün qollarınızı və ayaqlarınızı uzadaraq sıçrayın, sonra ayaqda durun. Qabiliyyətinizə görə bir neçə dəfə təkrarlayın.
   • Çömbəlmə və itələmə. Push-up mövqeyindən başlayın, bir təkanla vurun, sonra ayaqlarınızı itələyin və dizlərinizi göğsünüzə doğru çəkin ki, ayaqlarınız əlləriniz arasındadır (yenə də push-up vəziyyətdə yerə toxunun). ), sonra mümkün qədər yüksək tullanın, əllər yuxarı qaldırıldı. Əllərinizlə yerə toxunaraq çömbəlməyə qayıdın, sonra təkanla yuxarı atlayın. Bacardığınız qədər reallaşdırın.

3. 

   Əzələ qurmaq üçün güc yaratma hərəkətlərinin istifadəsini daxil edin. Daha çox əzələ məşqi metabolizmanı artırmağa kömək edəcək, beləliklə daha çox kalori yandıracaqsınız.
   • Abdominal məşqlər qarın üst hissəsini, qaldırılmış ayaqları qarın alt hissəsini və yan əyilmə qabırğaarası bölgəni (bel bölgəsindəki artıq yağ kimi də bilinir) təsir edəcəkdir. ). Hər gün yalnız 15-25 mədə böhranı etməlisiniz. Bundan çox məşq edə bilsəniz, ağırlıq əlavə etməyə çalışın. Xırıltıların yalnız qarın yağının altındakı əzələlərin inkişafına kömək edəcəyini unutmayın, ancaq artıq yağları birbaşa yandırmaz.
   • ABS hazırlamaq üçün bir məşq topu istifadə edin. Top dəyişdirmə sizin üçün yaxşı bir məşqdir. Arxanızda uzanın, qollarınızı yuxarıya uzatın və topu tutun. Topu sinənizin önünə qaldırın, eyni zamanda ayaqlarınızı yerdən qaldırın (düz tutun). Topu ayaq biləklərinizin arasına qoyun, sonra yerə toxunmaq üçün qollarınızı və ayaqlarınızı aşağı salın. Eyni şəkildə təkrarlayın, ancaq bu dəfə topu ayaq biləyindən ələ keçirin. Bunu 10-12 təkrarlayın.
   • Daha ağır çəkilərlə bir qaldırıcı kimi birləşmiş məşq edin.

4. 

   Üç sadə qarın hərəkətini edin. Tez bir zamanda düz bir qarnınız olacaq!
   • Əllərinizi yanınızda və dizlərinizi bükərək yerdə uzanın.
   • Ayaqlarınızı yerə toxunub oturun.
   • Bunu 10 dəfə edin və hər gün tezliyi artırın.
   reklam

3-ün 3-cü hissəsi: Yaxşı yaşamaq

1. 

   Bir mütəxəssislə məsləhətləşin. Bir həkim, sertifikalı bir diyetisyen (diyetoloq deyil) və fərdi bir məşqçi kilo vermək üçün nə etməli olduğunuzu öyrənməyə kömək edə bilər. Əvvəlcə həkimə və ya dietoloqa müraciət etməyi unutmayın, çünki əksər şəxsi təlimçilər tez-tez pul almağın yollarını tapacaqlar!
   • Fərdi bir məşqçi və ya həkim sizə kömək edə bilər, çünki istədiyiniz çəkiyə çatmaq üçün sizə uyğun qidalanma və məşq planını təqdim edə bilərlər. Bələdçi kimi çalışmaq təkbaşına tətbiq etməkdən asandır.

2. 

   Dəbli bir pəhriz yeməyin. Sağlam qidalanma və idman arıqlamağın ən yaxşı yoludur. Kilo vermək rejimi istifadə etmək müvəqqəti nəticələrə səbəb ola bilər, ancaq bir müddət sonra sizə zərər verəcək, hətta bədəninizə ciddi zərər verəcəkdir. Uzun müddətdə sürətlənmiş bir pəhriz yalnız daha çox və ya zərərli və dayanıqsız yollarla yeməyinizə səbəb olacaq və kilo almağa səbəb olacaqdır.
   • Artıq zibil qidanı əsas qida olaraq istifadə etməyincə hər gün bir pis qidanı sağlam bir qida ilə əvəzləməyə çalışın.

3. 

   Heç vaxt sürətli ol. Alacağınız nəticələr müvəqqəti olacaq və tezliklə məyus olacaqsınız və bu, imtina etməyinizi asanlaşdıracaqdır.
   • Oruc tutmağın ən təsirli yol olacağını düşünə bilərsiniz, əslində bədəninizə zərər verəcək və arıqlamağınızı çətinləşdirəcəkdir.

4. 

   Səbr edin! Sağlam bir şəkildə kilo verirsinizsə, dərhal nəticə əldə edə bilməyəcəksiniz. Artıq piyləri "sürətləndirən" hər hansı bir metod sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər. Sağlamlığınızı qorumağın və uzun müddət arıqlamağın ən yaxşı yolu yuxarıda göstərilən addımları izləməkdir.
   • Həm də unutmayın: bəzi insanlar daha yaltaq mədəli olmaq digərlərindən daha çətindir. Bədənin təbii forması və idmanın fərdi səviyyəsi olduqca vacibdir. Başqalarının sürətli bir şəkildə arıqlamasını təmin etmək üsulları sizin üçün eyni nəticələrə sahib olmaya bilər.

5. 

   Stresi necə həll edəcəyinizi öyrənin. Bir çox insan iş, ailə və ya həddindən artıq stresə səbəb olan digər səbəblərdən çox yeyir. Stressin öhdəsindən gəlməyin düz bir mədə əldə etməyə necə kömək edə biləcəyini öyrənmək.
   • Stresdən azad olmaq üçün qaçış və ya boks kimi yeni bir hobbi əlavə etmək kimi bir şey etməyə çalışın ki, bu da sizə mənfi duyğulara müsbət çıxış verəcəkdir.

6. 

   Yorğun hiss etməməyiniz üçün kifayət qədər yatın. Kifayət qədər istirahət stresi azaltmağa kömək edəcəkdir. Az istəkləriniz olacaq. Sağlam bir yuxu və istirahət rejimi qurun.
   • Araşdırmalar göstərir ki, kifayət qədər yatmamaq kilo almağa səbəb ola bilər, buna görə də kifayət qədər yatmağınıza əmin olun!

7. 

   Şəxsi imicinizi və inamınızı inkişaf etdirməyə diqqət yetirin. Bir çox insan daha yaxşı hiss etmək istədikləri üçün, başqaları onları kədərləndirdikləri üçün, tənha hiss etdikləri üçün və ya görünüşlərindən xoşlanmadığı üçün çox yeyirlər. Etməməlisən! Sən çox gözəl və ecazkarsan! Özünüzün ecazkar olduğunuzu qəbul etdikdən sonra göbək hissəsindəki bir az daha az möhkəmliyin sizin üçün problem olmayacağını hiss edəcəksiniz.
   • Vücudunuzu başqasının bədəni ilə müqayisə etməyin. Hər kəsin bədəni fərqlidir və heç kim eyni deyil. Özünüzü yaxşı hiss etdiyiniz müddətdə yəqin ki, düz bir mədəə ehtiyacınız olmayacaq, çünki bu vacibdir.
   reklam

Məsləhət

• Hər yeməkdən əvvəl və sonra su içmək, doyma hissi gətirəcək, həddindən artıq yemənizə mane olacaq.
• İdman edərkən musiqi dinləyin! Televiziya və ya digər fəaliyyətlərə baxmaq diqqətinizi cəmləşdirməyə və motivasiya etməyə kömək edəcəkdir. Düz bir qarınla ​​necə böyük görünəcəyinizi düşünün. Bu, özünüzü motivasiya etməyə kömək edəcəkdir.
• Möhkəm olun - edə biləcəyinizə inanın. Gələcəkdə nə alacağınızı düşünün, çox təriflər alacaqsınız, hər cür geyimdə möhtəşəm görünəcəksiniz və uzun və sağlam bir ömür yaşayacaqsınız.
• Həmişə süzülmüş su için! Pepsi və ya Coca Cola cazibədar səslənsə də, onları su ilə əvəz edin. Qərarınıza görə minnətdar olacaqsınız!
• Hər gün səhər yeməyi yeməyin kilo verməyinizə kömək edəcəyi, səhər yeməyini atlamağınızın kökəlməyinizə səbəb olacağı düşünülür.
• İdman edin və çoxlu sağlam qida yeyin və zibil yeməyin.
• Qidalanma gündəlikində yediyiniz və içdiyiniz bütün yeməkləri qeyd edin və ya telefon tətbiqindən istifadə edin. İdman təlimləriniz barədə məlumatları əlavə etməyi unutmayın. Bu yolla, həftənin sonunda irəliləyişinizi dəqiq bir şəkildə izləyə və inkişaf etməli olduğunuz sahələri təyin edə biləcəksiniz. Üstəlik qeyd etsəniz, aldatmayacaqsınız!
• Mütəmadi olaraq idman edin. Yalnız iki həftədən bir məşq edirsinizsə, uzun müddət idman etməsəniz, sizə kömək etməyəcəkdir. İdmanı gündəlik həyatınızın bir hissəsi halına gətirməyə çalışın. Unutmayın ki, bəzi insanlar bədənlərinə görə daha çox idmana ehtiyac duyurlar.
• Təbii qidalar yeyin, işlənmiş qidalardan çəkinin.
• Yüksək nişastalı qidalardan istifadə etməyin.

Xəbərdarlıq

• Artıq qarın əzələlərini həyata keçirməyin. Bədəniniz fasiləyə ehtiyacınız olduqda sizə xəbər verəcəkdir. Və ya qısa bir ara verin, dərindən nəfəs alın və sonra məşqlə bitənə qədər davam edin.
• İçməli şirələr sağlam görünə bilər, lakin ümumiyyətlə tərkibində soda ilə eyni yüksək şəkər var. Şirəni sevirsinizsə, özünüzü evdə hazırlayın.
• Pəhriz metodundan nəyin bahasına olursa olsun istifadə etməyin! Bu, qeyri-kafi qidalanma, əsəbilik, yorğunluq, süstlüyə səbəb ola bilər və sizi yemək istəməyə məcbur edəcəkdir. Bu pəhrizdən istifadəni dayandırdıqdan sonra, "yo-yo təsiri" görünə bilər və itirdiyiniz çəkini bərpa etmək və əlavə olaraq daha çox çəki əlavə etmək üçün həmişəkindən çox yeməyinizə səbəb ola bilər. dost.
• Arxanıza zərər verməmək üçün pelvik əzələlərdə yaxşı bir nəzarət səviyyəsinə sahib olmadığınız təqdirdə itələmə vəziyyətində olarkən plyometik məşqlər etməyə çalışmayın.