Müəllif:
Laura McKinney
Yaradılış Tarixi:
7 Aprel 2021
YeniləMə Tarixi:
26 İyun 2024
MəZmun
Bəzən bütün gecə qalmaq üçün yaxşı səbəblərimiz olur. Bəlkə də vacib bir imtahandan əvvəl bir qaçış üçün oxumalı və ya təyin olunmuş bir referatı tamamlamalısan, bəzən bir film sürmək qədər sadədir. Xaricdə olduğunuz zaman yuxunuzun pozulması da mümkündür və bir gecə oyaq qalmağınız normal bir yuxu rejiminə dönməyinizə kömək edəcəkdir. Səbəbi nə olursa olsun, hər kəsin bütün gecəni ayaq üstə durması asan deyil. Bunu etibarlı və təsirli bir şəkildə edə bilmək üçün taktikalara ehtiyacınız var.
Addımlar
4-dən 1-ci hissə: qabaqcadan planlaşdırın
Əvvəlki gecə çox yat. Bədənlərimiz yuxusuz bir gecəni və yuxu çatışmazlığından daha çox yuxusuz bir gecəni keçə bilər, buna görə əvvəlki gecə mümkün qədər çox yatmalısınız.
- Şirin yuxular. Saat 8 və ya 9 radələrində oyansanız, oyanma vaxtı gələndə yuxuya düşmə ehtimalı azdır.
- Yalnız səhər gec oyanmaq deyil, əvvəlki gecə bir az sonra yatmağa çalışın.Əgər axşam 9-da yatarsanız, vücudunuz eyni vaxtda yuxuya getməyə başlayacaq.
- Mümkünsə, bedeninizə istirahət etmək və enerji yığmaq üçün daha çox vaxt vermək üçün oyaq vaxtınızdan bir neçə saat əvvəl bir az yatın.
Günortadan sonra bir az yatmağa çalışın. Beləliklə, bütün gecə enerji alacaqsınız. Bacarsanız, 2-3 saat yatın və bütün diqqəti yayındıran şeylərin yatmasının qarşısını alın. Yuxudan çox yatmamaq üçün bir taymer qurmağı unutmayın!- Gözləriniz yuxuludursa, oyaq qalmaq üçün gecə yatın, ancaq 20 dəqiqədən çox çəkməməyi unutmayın. Daha uzun yatırsınızsa, səhərə qədər yenidən yata bilərsiniz!
- Kontakt linzalar taxırsınızsa, gözlərinizi zədələyə və yaxşı yatmağınıza mane ola biləcəyi üçün onları çıxardığınızdan əmin olun.
Gün ərzində yaxşı yeyin. Gecə oyaq qalmaq istəyirsinizsə, gecə oyaq qalmağa çalışmadan əvvəl gün ərzində üç sağlam və balanslı yemək yeməlisiniz; əks təqdirdə, zərərli qidalarla letarji hiss edəcəksiniz və ya qidalanma çatışmazlığından bezmiş olacaqsınız. O gün üçün nə yeməyiniz budur:- Tam və qidalı bir səhər yeməyi yeyin. Yulaf və ya kəpəkli dənli bitkilər, hinduşka və ya jambon kimi zülallar, üstəlik bir ovuc meyvə və tərəvəz kimi sağlam nişastaları yeyin. Bir az qatıq və ya kəsmik əlavə edin.
- Sağlam bir nahar yeyin. Bir dilim sendviç, qaynadılmış yumurta və ya avokado, yerkökü, xiyar və pomidor ilə böyük bir boşqab salat yeyin. Yuxulu hiss etmədən enerji verə biləcək qidaları seçin.
- Gec qalmaq üçün uyğun bir şam yeməyi yeyin. Bütün gecə oyaq qalmağa hazırlaşmadan əvvəl bu son yeməyiniz olacaq, buna görə ondan səmərəli istifadə edin. Şişkinlik və şişkinlik hiss edəcək yağlı qidalardan çəkinin. Bunun əvəzinə toyuq və ya hinduşka, kuskus, kəpəkli makaron, meyvə və tərəvəz yeyin. Enerji karbohidratlarını və soya, toyuq və ya jambon kimi proteinləri yeməyinizə əmin olun.
- Tərkibində kofein və şəkər çox olan qida və içkilərdən çəkinin. Bütün gün qəhvə içməyə və ya şirniyyat kimi şirin qəlyanaltı yeməyə davam etsəniz, çox yorğun olacaqsınız və yalnız yeməkdən sonra yatmaq istəyərsiniz.
Gecə vaxtı yemək üçün sağlam qidalar yığın. Gecələr boş bir mədədə yudumlamaq üçün bir az sağlam qəlyanaltı hazırlayın. Evdə gecələməyi planlaşdırırsınızsa, bir az yemək soyuducuda saxlayın. Bütün gecə ayaq üstə qalmaq istəyəndə bu qidaları yığa bilərsiniz:- Sağlam tərəvəzlər. Yerkökü və kərəviz barları sizi yuxuya salmadan yudumlamaq üçün əla qəlyanaltılardır. Biraz fıstıq yağı ilə kərəviz də yeyə bilərsiniz.
- Sağlam meyvə. Alma və bananı daşımaq asandır və çox enerjidir.
- Fındıq. Badam, qoz və anakardiya qidalanma baxımından sıx proteinlərdir.
- Gecə qalmağı planlaşdırırsınızsa, soyuducuda bir qədər toyuq, tofu və ya hinduşka saxlayın və ehtiyac duyduğunuz anda tez bişirə biləcəyiniz makaron və ya kuskus.
4-dən 2-ci hissə: oyaq qalın və oyaq qalın
Bədəni stimullaşdırın. Gecə boyunca oyaq qalmaq və ayıq olmaq üçün bir neçə tövsiyə var. Bədən hissələri aktiv vəziyyətdədirsə, nadir hallarda yuxulu hiss edəcəksiniz. Zəminə vurmaq və uzanmaq kimi sadə hərəkətlər edin. Bir vərdişə sahib olduqda, bu hərəkətlər sizi "dözülməz" hiss etdiyi anda yuxuya getməkdən xilas edə bilər və oyaq qalmanıza və diqqətinizi cəmləşdirməyə kömək edə bilər.
- Əzələ boşaldıcılar. Bədəninizi bükməyə və gərginliyi azaltmağa kömək etmək üçün qollarınızı, buzovlarınızı və biləklərinizi uzatın.
- Çiyinləri öndən arxaya, sonra arxa tərəfə çevirin, eyni zamanda başınızı yanlara çevirin.
- Əlləri sürətlə masaj edin.
- Ayağınızı yerə vurun.
- Yuxuda yatacağınızı hiss edirsinizsə, özünüzü sancın və ya dilinizi yüngülcə dişləyin.
- Qulaq qulaqlarını yumşaq bir şəkildə çırpın.
- Ağzınızı işləməyə məcbur etmək üçün saqqız çeynəyin və ya nanə çəkin.
- Gözlərinizin yorulmağa başladığını görsəniz, pəncərəyə və ya başqa bir yerə baxaraq gözlərinizə ara verin.
- Duyğuları stimullaşdırın. İşıqları yandırın və hisslərinizi oyaq qalmağa məcbur etmək üçün orta səs səviyyəsində musiqi çalın.
- Arxa fon musiqisini çalmağa çalışın. Musiqi yaxşı bir ritmə malikdirsə, bəlkə də təsadüfən ritminizə ayaqlarınıza vurun.
Beyin stimullaşdırılması. Ağlı təmiz tutmaq bədəni stimullaşdırmaq qədər vacibdir. Fikrinizin ayıq olması üçün bəzən hərəkətləri dəyişdirməli və etdiyiniz işə diqqət yetirməlisiniz. Aşağıdakı beyni stimullaşdırmaq olar:
- Fokus. Ətrafda gedən hər şeyə diqqət yetirin. Dərs zamanı səhv etdiyiniz bir dərslikdəki bir hissə kimi bir şeyi başa düşmədiyiniz halda sual verin.
- Söhbət. İmtahana hazırlaşmaq üçün bir qrup təhsil sessiyasındasınızsa, sinif yoldaşlarınızla asanlıqla danışacaqsınız. Evdəsinizsə və oyaq qalmaq üçün mübarizə aparırsınızsa, "gecə bayquşu" dostuna zəng edin və ya onlayn dostlarınızla söhbət edin.
- Qarşılıqlı əlaqəyə davam edin. Bir filmə baxırsınızsa, filmdəki bütün detalları başa düşdüyünüzdən əmin olmaq üçün özünüzə film haqqında suallar verin.
- Fikrinizin sürüşməsinə imkan verməyin. Televiziya seyr edirsinizsə və ya söhbət edirsinizsə, zehninizin boğulmasına icazə vermək əvəzinə əlinizdəki işə diqqət yetirin.
Fasilələr. Özünüzə müəyyən bir temp qoyaraq aşağı enerji hissindən və motivasiya itkisindən çəkinin. Məsələn, 40-55 dəqiqə işləməyə çalışın, sonra 5-20 dəqiqəlik fasilə verin və ya işıqlı, işıqlı bir ərazidə sürətli gəzintiyə çıxın.
- Saat ilə diqqətinizi çəkməyin.
- Kompüterdə işləyirsinizsə, fasilə vaxtları xüsusilə vacibdir; Baş ağrısı və göz yorğunluğunda sizə kömək edir.
Fəaliyyətləri dəyişdirin. Bütün gecə ayaqda qalmaq istəyirsinizsə, işləri təzə saxlamaq üçün zaman zaman fəaliyyətinizi dəyişdirin və yuxuya getməyin. Aşağıdakı kimi bir neçə dəyişiklik edə bilərsiniz.
- Hər 30 dəqiqədən bir başqa bir işə keçin. Yuxu məclisində bir film izləyirsinizsə, tualetə getmək və ya qəlyanaltı etmək üçün zaman zaman ara verin. İmtahan üçün oxuyursunuzsa, dəftərinizi kənara qoyun və təhsil kartlarına keçin.
- Ətraf mühiti dəyişdirin. Ətrafınızı dəyişdirə bilsəniz, daha diqqətli olacaqsınız. İmtahan baxışı üçün oxuyarkən kitabxananın və ya yataqxananın başqa bir ərazisinə keçin. Dostlarınızla yatarkən bir qonaqlıqda gəzirsinizsə, insanları başqa otaqlara dəvət etməyə cəhd edə bilərsiniz.
- Otağın başqa bir yerinə keçin. Bir dostunuzun evində bir Yeni il məclisində əylənirsinizsə və yuxuya getmək istədiyinizi hiss edirsinizsə, sadəcə divanınızı mətbəxə qoyun və söhbətə davam edin. Yenə də oturmaq məcburiyyətindəsinizsə, başqa bir oturacağa keçin.
Bəzi zərif hərəkətlər edin. Yuxunun başlanğıcında gərgin idmanın sizi daha da yoracağı məlumdur, ancaq 10 dəqiqəlik bir neçə zərif məşq vücudunuzu oyandıra bilər və beyninizə bunu hələ bildirə bilər. yatma vaxtı olmalıdır. Sizin üçün bir neçə təklif:
- Bir qonaqlığa gedirsinizsə, daha rahat bir yerdə tualetə getmək əvəzinə tualeti tapmaq üçün yuxarı mərtəbəyə çıxın.
- 10 dəqiqə çöldə gəzintiyə çıxın, hətta hisslərinizi oyatmaq üçün otağınızda gəzin.
- Otağınızda tək qalırsınızsa, 30 dəqiqə atlamağa və ya 2 dəqiqə yerində qaçmağa məşq edə bilərsiniz.
Dəhşət filminə baxın. Bir dəhşət videosunu işlədiyini düşünürsənsə izləmək üçün ara verin. Bir dəhşət filmi insanları oyaq saxlaya bilər, ancaq bir hobbiyə çevrilərsə izləməməlisiniz; fasilə vaxtının 5-20 dəqiqəsini izləməyə çalışın.
- Sizi həqiqətən qorxudan bir mövzuya sahib bir film seçin. Nəhəng hörümçək filmlərinə baxmağın faydası yoxdur və hörümçək sevgilisən.
- Qorxu filmi üçün seçiminiz yoxdursa, qorxu mövzusunda sənədli filmlərə baxmağa cəhd edə bilərsiniz.
Təcili vəziyyətdə kofein içmək. Kafein sizi "sərxoş" edə bilər və sonra daha da yorğun edə bilər, ancaq sübhdən sonra gözləriniz ağırlaşırsa, kofeinə müraciət etməyin vaxtı gəlmiş ola bilər.
- Bir stəkan qara çaydan başlayın. Qara çayın yan təsirləri qəhvə qədər güclü deyil.
- Qəhvə içməyə çox öyrəşmisinizsə, 2-3 stəkan için.
- Həqiqətən təcili vəziyyətlərdə, Ana, Canavar və ya Red Bull kimi enerji içə bilərsiniz.
Xəbərdarlıq! Bunlardan çox içməməyinizə əmin olun.Yalnız maksimum 4 qutuya qədər içmək lazımdır! Enerji içkiləri mütləq bədəninizi 1-2 saat enerji ilə təmin edəcək, ancaq bundan sonra özünüzü də çox yorğun hiss edəcəksiniz.
Enerji baxımında zülalla zəngin qidalar yeyin. Sandviçlər, pendir və süd məhsulları sizi daha çox oyaq edə bilər. Şəkərlə dolu qidalar sizi qısa müddətdə oyaq saxlaya bilər, ancaq nəticədə sizi yorğun və yuxulu edəcəkdir. Almalar qan şəkərini sabitləşdirən bir meyvədir, beləliklə daha uzun oyaq qalacaqsınız. İstənilən sağlam meyvə şirniyyatdan daha yaxşıdır.
- Bütün gecə qalmağınız lazım olan gündə doyurucu bir şam yeməyindən çəkinin. Sizi yuxulu və yuxulu hiss edəcəkdir. Qızartma kimi sağlam, yüngül yeməklər yeyin.
- Alkoqollu içkilərdən çəkinin, çünki sizi yuxuya salacaq bir nörotransmiterdir.
- Səhər yeməyi vaxtı gələndə proteinlə bir şey yeməyə çalışın, çünki protein bədəniniz üçün davamlı bir yanacaqdır.
Doğru yeməyi seçin. Bütün gecə ayaq üstə durmağa çalışarkən, lazımi enerji səviyyənizi qorumaq üçün kifayət qədər yeyin, ancaq ağır və laqeyd hiss etməmək üçün çox yeməyin. Üç qidalandırıcı yemək yedinizsə, bütün gecə ayaq üstə durduğunuz zaman "qarın qarışqa" almayacaqsınız, ancaq bir şeyə can atırsınızsa, oyaq qalmağınıza kömək edə biləcək bir neçə qidanı təqdim edirəm:
- Evdəysinizsə, qaynadılmış yumurta və ya tez qızardılmış yumurta.
- Bir ovuc badam, kaju və ya pecan.
- Təzə bir alma, kərəviz və ya yerkökü çubuqları. Yalnız bu qəlyanaltıları yudumlamaq ağzınızın işinə kömək edəcək və daha ayıq olacaqsınız. Banan, gecə vaxtı çox yaxşı qidalardır, çünki sizi həmişəkindən daha çox oyaq saxlayır. Banan eyni zamanda B1 vitamini və kaliumun yaxşı bir mənbəyidir.
- Bəzi fıstıq yağı ilə bir dilim tost.
- Gec iştahanız varsa, qəhvəyi düyü kimi sağlam karbohidratlar və hinduşka kimi zülallar seçməyə çalışın. Evə yemək sifariş etməlisinizsə, çox yağlı olmayan variantları seçin.
Hardcore metal musiqisini açın. Bu musiqi sizi maraqlandırmır, ancaq güclü və isterik ritmi zehninizi oyaq saxlayacaqdır. Diqqəti yayındırmamaq üçün şifahi olmayan musiqi seçməlisiniz. Bu musiqini dinləyərkən yuxuya getməyəcəksiniz.
- Yaxınlıqda yatan başqa insanlar varsa, açıq şəkildə səsi azaltmalısınız. Lazım gələrsə qulaqlıq taxın.
Gün ərzində qulağı basıb masaj edin. Qulaqda, stimullaşdırıldıqda beyinə elektrik siqnalları ötürən akupunktur nöqtələri var. Bunu etdikdən sonra daha enerjili və ayıq hiss edəcəksiniz. Misal üçün:
- Arxa və çiyinlərdə gərginliyi aradan qaldırmaq üçün qulağın ucuna basın.
- Eklemlerdeki ağrıları azaltmaq üçün qulağın ortasını çimdikleyin.
Çox su için. Nəmlənmək sizi əhəmiyyətli dərəcədə oyaq saxlayacaq. Bədəni oyatmaq üçün bir stəkan buzlu su için və özünü sağlam hiss etmək üçün mütəmadi olaraq su için.
- Çox su içdiyiniz zaman bir neçə dəfə tualetə getməli olacaqsınız, beləliklə daha oyaq olacaqsınız.
4-dən 3-cü hissə: Nikbin ruhu qoruyun
Yalnız bir şərt olduqda bütün gecəni ayağa qalx. Bütün gecə yalnız dərs almaq üçün qalmamalısan; Yuxu, xatirələrin təsirli bir şəkildə işləndiyi dövrdür. Əgər siz yatmırsınızsa, beyniniz məlumatları saxlamaqda daha az effektivdir. Əksər hallarda gecə bir az yatmaq heç yatmamaqdan yaxşıdır.
- Sağlam qalmaq üçün heç vaxt ardıcıl 2 gecə qalmamalısan. Bütün gecə mümkün qədər az qalmağa çalışın.
Müsbət düşüncə. Mənfi düşüncələr yalnız məhsuldarlığınızı azaldır, buna görə vaxtınızın və səylərinizin nəticə verəcəyinə özünüzü həvəsləndirin. Əksinə, müsbət düşüncələrə sahib olmaq motivasiya olmağınıza və tezliklə təslim olmamağınıza kömək edəcəkdir. Misal üçün:
- "Demək olar ki bitirdim!"
- "Bu əslində çox çətin deyil."
- "Günəşin doğuşunu görə biləcəyəm."
- "Yaxşı bir xal alacağam."
- Bir sənədi darıxdırıcı hesab edirsinizsə, "Bu DNT bölməsi çox maraqlıdır" kimi bir cümləni təkrarlayaraq özünüzü sevməyə inandırmağa çalışın. Özünüzü aldatma gücünü aşağı salmayın.
Hər nəticə ilə özünüzü mükafatlandırın. Məsələn, bir işi tamamladıqdan sonra özünüzü 15 dəqiqəlik bir fasilə ilə mükafatlandıracağınıza söz verə bilərsiniz. Tətilinizdə ləzzətli bir qəlyanaltı yeyə və TV seyr edə, vebdə gəzə və ya oyun oynaya bilərsiniz.
- Mükafat, eşşəyin gözünün qabağında çubuq olan yerkökü kimidir; yorğunluğa baxmayaraq çalışmağa davam etməyinizə kömək edəcəkdir.
- Mükafatı işə başlamazdan əvvəl təyin etməyi unutmayın. Bu, əhvalınızı yüksəldəcəkdir.
- Gücünüzü bərpa edə bilmək üçün ertəsi gün üçün bir az fasilə planlaşdırın. Ağ bir gecə bədəniniz və zehniniz üçün çox çətin ola bilər. Bütün gecə qaldıqdan və bir tapşırığı yerinə yetirdikdən sonra yatmalısan. Ayrıca, növbəti gün üçün bir film və ya televiziya şousu izləmək, gəzintiyə çıxmaq və ya zövq aldığınız bir şey etmək kimi istirahət etmək və enerji doldurma üçün bir müddət təyin edin. reklam
4-dən 4-cü hissə: İş sahəsini yaxşılaşdırın və diqqəti yayındıran şeyləri minimuma endirin
Bütün avadanlığı söndürün. Cib telefonlarından, televizorlardan və digər elektron cihazlardan uzaq durun. Vebdə də gəzməyin. İnternet varsa yenə də Çox cazibədar, hər zaman Wifi-ni söndürməlisiniz və bitmədikdən sonra yenidən açılmamalısınız.
- SelfControl kimi əyləncə veb saytlarını bloklayan bir tətbiq yükləyin.
- Telefonunuzu söndürmək əvəzinə təyyarə rejimində saxlaya bilərsiniz ki, normal rejimə qayıdana qədər gələn mesajlar bloklansın.
İşləyərkən pəncərələr bulanıqdır. Tez-tez oyaq qalmağı çətinləşdirən isti havadan fərqli olaraq, soyuq hava gecə oyaq qalmağı asanlaşdıracaq. İsti bir otaqda yatmadığınız gecə ilə müqayisədə yata bilmədiyiniz soyuq gecələri düşünün. Soyuq hava işləyirsə, tualetə də gedə və yuxudan oyanmaq üçün üzünüzə soyuq su səpə bilərsiniz.
- Soyuq havada olduqda hər kəs daha ayıq olmur. Bunun əksini hiss edən insanlar var; isti hava onları oyaq saxladı və soyuq onları yuxuya verdi. Sizin üçün ən uyğun mühiti seçin.
Çox rahat bir yerdə işləməkdən çəkinin. İş yerini yatağa, divana və ya yerə qoymayın. Həm sərt, həm də soyuq bir masa və ya stul xaricində işləsəniz, yuxuya qarşı durmaq çox çətin olacaq və oturacaq nə qədər rahat olarsa, cazibə o qədər artacaqdır.
- Mümkünsə, asanlıqla yuxuya getməyiniz üçün bir yataq yerindən və ya yataqdan uzaqlaşın.
- Başqa insanlarla birlikdə olmağa çalışın. Başqaları tərəfindən görünə biləcəyinizi bildiyiniz üçün bir kresloda çırpınmamağa çalışacaqsınız.
Dik oturmağa davam edin. Çökmüş duruşla diqqətli olun. Yorulduğumuz zaman təbii olaraq lalə edəcəyik, amma olmayın. Düz oturun. Bu duruş sayıqlığı artıracaq və özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.
- Otaq ətrafında müxtəlif yerlərdə oturmağa çalışın.
- Gözlərinizi yummayın, ancaq yatağın üstündə uzanın. Yuxuda qalacaqsınız və xəyallarınızda tapşırığı yerinə yetirdiyinizə inandığınız qəribə bir xəyalpərəstə düşəcəksiniz.
Məhdudiyyətlərinizi anlayın. Sadəcə oxuduğunuz və ya sızladığınız şeyi xatırlaya bilmirsinizsə, bədəninizi dinləməlisiniz və yuxuya getməlisiniz.
- Bəzən 3-4 saat yuxu ertəsi gün süstlüyə düşməkdən daha yaxşıdır.
