MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

İstəklərinizi artırmaq çox çətin ola bilər, xüsusən iştahınız yoxdursa və ya kökəlmək üçün çətinlik çəkirsinizsə. Ancaq narahat olmayın, hissə ölçüsünü artırmağın və iştahanı yenidən hiss etməyə başlamağın bir çox yolu var. Sağlam bir pəhriz başlamaq üçün bir neçə möhtəşəm təklif.

Addımlar

3 üsulu 1: Yemək vərdişlərinin dəyişdirilməsi

1. 

   Həmişə səhər yeməyi yeyin. Yəqin ki, artıq bilirsiniz, amma səhər yeməyi həqiqətən günün ən vacib yeməyidir. Balanslaşdırılmış və qidalı bir səhər yeməyi uzun bir gecə yemədikdən və günə hazırlaşdıqdan sonra maddələr mübadiləsini tetikler. Səhər yeməyi gün boyu aktiv olmağınıza enerji verir və öz növbəsində istəklərinizi artırır.
   • Sağlam, balanslı səhər yeməyi üçün bəzi yaxşı seçimlər tam taxıllar, qatıq, qranola və təzə meyvələr və qidalandırıcı meyvə hamarlarıdır.
   • Kalori istehlakınızı artırmaq istəyirsinizsə, bir dilim kəpəkli çörək və ya tostda yer fıstığı yağı sınayın. Dadlı və lazımlı yağlara sahibdirlər.

2. 

   
   
   Bir neçə kiçik yemək yeyin. Gündə üç əvəzinə bir neçə kiçik yemək yemək, sağlam istəklər yaratmaq üçün əla bir yoldur. Anoreksiya xəstələri müntəzəm pəhrizlərinin ölçüsü ilə asanlıqla boğulur. Əksinə, kiçik yeməklər o qədər də çox və qorxunc deyil. Eyni zamanda, çox yemək yedikdə, yenə də eyni miqdarda qida alacaqsınız.
   • Kiçik yeməklər də yemək yedikdən sonra özünüzü daha az doyma və laqeyd hiss etməyinizə kömək edə bilər - anoreksiya xəstələrinin böyük yeməkləri sevməməsinin səbəblərindən biridir. Çox doymamaq üçün gündə 4-6 kiçik yemək yeməyə çalışın.
   • Vərdişləri tərgitməkdən və istədiyiniz vaxt yeməkdən çəkinməyin. Gecə əvəzinə səhərlər ən böyük yeməyinizi yemək istəyirsinizsə, bunu edin. Yeməyinizi iki kiçik yeməyə bölmək istəyirsinizsə, bu da yaxşıdır.

3. 

   
   
   Sağlam qəlyanaltılar seçin. Sağlam qəlyanaltılar çox yemək yeyə bilməyəndə faydalı ola bilər. Kiçik yeməklər daha az qorxuducu ola bilər, tez-tez qəlyanaltı istəklərinizi artırır. Özünüzü tez-tez yeməyə təşviq etmək üçün mətbəx tezgahı və ya qonaq otağındakı sehpa kimi mütəmadi olaraq gördüyünüz ərazilərdə sevimli zibil yeməyinizin kiçik qablarını qoyun.
   • Banan, avokado və qoz-fındıq kimi şəkər və sağlam yağlarla zəngin qidalar, dadlı "daldırma və yayılma" (çörək kimi xırtıldayan qidaları ovmaq üçün sous) humus və ya pendir kimi ləzzətli seçin. dondurma və ya popkorn və peçenye kimi ləzzətli yeməklər.
   • Unutmayın ki, qəlyanaltı yeməklərin əvəzi deyil, əlavədir. Əsas yemək vaxtına yaxın qəlyanaltılardan çəkinin, əks halda istəklərinizi tamamilə itirəcəksiniz.

4. 

   
   
   Sevdiyiniz yeməyi seçin. Həqiqətən sevdiyiniz bir şey yemək, hissə ölçüsünü artırmağı asanlaşdıracaq. Alış-verişə getmək və sevimli yeməklərinizi və qəlyanaltılarınızı planlaşdırmaq üçün bir az vaxt və hazırlıq keçirin, sadəcə evdə dadlı bir şey qalmadığına görə yeməyi dayandırmayacaqsınız.
   • Əgər çəkiniz azdırsa, etməməlisiniz çox Tamamilə sağlam bir pəhrizə sadiq qalın. Şokolad və ya pizza sevirsinizsə, sərbəst buraxın və ən sevdiyiniz şirniyyatlara və ya ləzzətli yeməklərə yeyin. Ancaq çox yağlı qidalar sizi ağır və narahat hiss edə bilər, buna görə də onları normada yeyin.
   • Uşaqlıq və ya ailə ilə əlaqəli tanış qidaları və ya yeməkləri - güveç mal əti və ya toyuqla doldurulmuş bişmiş toyuq kimi məhsulları da sınaya bilərsiniz. Gözəl xatirələrlə əlaqəli yeməklərin asanlıqla yeyildiyini tapa bilərsiniz.

5. 

   Kokulu qidalardan çəkinin. Güclü qoxusu olan bir yemək, xüsusən heç aclıq hiss etmədiyiniz zaman yeməkləri tamamilə məğlub edə bilər. Ton balığı və ya ləzzətli pendir kimi yeməklərdən (onları sevməyiniz halına gəlmirsinizsə) və ya xoşagəlməz bir qoxu olan şeylərdən çəkinin.
   • Unutmayın ki, isti yeməklər tez-tez şarküteridən daha qoxulu gəlir, buna görə qoxusuna dözə bilmirsinizsə bol sendviç, salat və ya şirniyyat ətindən istifadə edin.

6. 

   Yemək bişirərkən otlardan və ədviyyatlardan istifadə edin. Xoş ətri olan qida asanlıqla qarnınıza xitab edə və oyandıra bilər. Möhtəşəm bir ətir yaratmaq və yeməyinizin cəlbediciliyini artırmaq üçün sevdiyiniz qidalardakı otlar və ədviyyatlardan istifadə etməyə çalışın. Artıq yumşaq və darıxdırıcı yeməklərdən məyus olmayacaqsınız.
   • Darçın iştahınızı təbii şəkildə stimullaşdıran ədviyyatdır. Tarçının istiliyindən, ətirindən və ləzzətindən zövq almaq üçün bir çörekə qoyun, kərə yağı çörəyinin üzərinə sürün və ya bir az isti kakao qoyun.
   • Fesleğen, marjoram, kəklikotu, rozmarin və şüyüd kimi otlar bir çox yeməklərin ləzzətini və cəlbediciliyini artıra bilər. Sizin üçün uyğun birləşməni tapana qədər fərqli yeməklərlə təcrübə edin.

7. 

   Daha az lif yeyin. Meyvə, tərəvəz və tam taxılda olan bir qidalandırıcı lif olan hər hansı bir sağlam pəhrizin vacib tərkib hissəsidir. Bununla birlikdə liflə zəngin qidalar sizi çox doydura bilər. Buna görə istəklərinizi artırmaq istədiyiniz zaman, yəqin ki, yalnız orta miqdarda lif yemək yaxşıdır.
   • Bədəniniz liflə zəngin qidaları həzm etmək üçün daha uzun müddət tələb edir. Buna görə lif, pəhrizlərini azaltmaq və gün ərzində kifayət qədər enerji saxlamaq istəyən insanlar üçün yaxşı bir seçimdir.
   • Əksinə, istəklərinizi artırmaq istəyirsinizsə, qəhvəyi düyü, makaron və ya tam taxıl kimi yüksək lifli qidaları kəsmək daha çox ac olmağınıza kömək edə bilər. Lakin bu, yalnız qısamüddətli bir həlldir, çünki lif bədənin sağlamlığı və gündəlik işində çox vacib rol oynayır.
   reklam

Metod 3-dən 2: Ümumi məsləhət

1. 

   Yeməkdən zövq alın. Rahat bir atmosfer yaratmaq üçün bir az səy göstərsəniz, yeməklər daha xoş olacaqdır. Bir neçə şam yandırın, bir az musiqi əlavə edin və ya ən sevdiyiniz televiziya şousundan zövq alın. Ayrıca, iştahsızlıq narahatlıq əlamətidirsə, stresli söhbət mövzularından çəkinin.

2. 

   İdmanla məşğul olun. Bir neçə yüngül məşq etmək həqiqətən istəklərinizi artıra bilər. Kalori yandırdıqdan sonra bədənin qidadan daha çox enerji tələb etməsi üçün hazırlanmışdır, buna görə məşqdən sonra hər zaman daha çox aclıq hiss edəcəksiniz.
   • Effektiv olmaq üçün idman salonuna və ciddi bir məşq rejiminə getməyə ehtiyac yoxdur. Yeməkdən yarım saat əvvəl sürətli bir gəzinti belə istəklərinizi artırmağa kömək edə bilər.
   • Çəki az olduğunuzda hər hansı bir ağır idman növündən qaçınmalısınız, çünki məşqdən sonra daha çox ac olsanız da, yediyiniz qida miqdarı yalnız istehlak etdiyiniz kalorini əvəz edəcək, kilo almağa çalışsanız faydalı deyil. . İştahsızlıq və kilo yaxşılaşana qədər ağır məşqləri atlayın.

3. 

   Kifayət qədər su için. Gündə 6 ilə 8 stəkan su və ya su bazlı bir içki içməlisiniz. Yeməkdən bir saat əvvəl və sonra bir stəkan su içmək həzmə kömək edir və müəyyən bir zamanda mədədə çox qida olmamasını təmin edir. Bununla birlikdə, yeməkdən əvvəl birbaşa çox su içməkdən çəkinməlisiniz, çünki bu iştahınızı azalda bilər və toxluq hiss edə bilərsiniz.
   • Bəzi bitki mənşəli çay növlərindən də iştahanı artırmaq üçün nanə çayı, razyana çayı və biyan çayı istifadə olunur. Gündə bir-iki içki içərək su qəbulunu artırın və böyük ehtimalla istəklərinizi artırın.

4. 

   Yemək gündəliyini aparın. Yemək gündəliyini aparmaq qida münasibətlərinizdəki problemləri müəyyənləşdirmək və anlamaq üçün əla bir yoldur. Bunun sayəsində onları düzəltməyin yollarını tapa bilərsiniz. Hər gün ən çox nə vaxt və ya hansı qidaları yemək istədiyinizi yazmalısınız. Beləliklə iştahınızı maksimum dərəcədə artıraraq sizin üçün ən yaxşı yemək vaxtını və menyunu təyin edə bilərsiniz.
   • Həm də onları qarşısını almaq üçün sizi narahat edən hər hansı bir qida və ya qoxuya diqqət yetirməlisiniz.
   • Bundan əlavə, jurnal həmçinin bütün prosesi izləməyə və sizə daha çox güvən vermək üçün hara gəldiyinizi bilmək imkanı verir.

5. 

   Tək yeməkdən çəkinin. Tək yeyəndə yeməkdən imtina etmək və ya qalıqları tərk etmək çox asandır. Bir ailə yeməyi planlaşdırın və ya bir dostunuzu yeməyə dəvət edin. Daha xoşbəxt olacaqsınız və nə yediyinizi belə görməyəcəksiniz.
   • Yeməyinizdə başqasının olması da əla bir yoldur, çünki bu, sizə ürək-dirək verə bilər və ya yeməyi bitirməyinizə məcbur edə bilər, əgər bu sizə lazım olsa.
   • Ailəniz və dostlarınızla yemək həmişə mümkün deyilsə, digərləri ilə nahar edə biləcəyiniz bir iş səhər yeməyi klubuna və ya hobbi əsaslı bir sosial kluba girməyi düşünə bilərsiniz. digərləri həftədə bir neçə dəfə.

6. 

   Böyük bir boşqab istifadə edin. Yemək tutmaq üçün normaldan daha böyük bir lövhədən istifadə etmək beynin kiçik hiss etməsinə səbəb olan psixoloji bir məsləhətdir. Beləliklə, dozalar tamamilə eyni olsa da, yeməyin kiçik bir lövhəyə dolduğundan daha çox şey əldə edirsiniz.
   • Parlaq rəngli bir boşqab istifadə etmək və yeməklərinizi asan bir şəkildə göstərmək də iştahsızlığınıza müsbət təsir göstərə bilər.

7. 

   Həkimə getmək. İştah itkisi aradan qalxmazsa, həkiminizlə məsləhətləşməyi düşünməlisiniz. Bunun sağlamlığınıza mənfi təsir etdiyini düşünürsünüzsə, həkiminiz istəklərinizi sürətlə tarazlaşdırmanıza kömək edəcək megestrol və ya siproheptadin kimi bir qida stimulantı təyin edə bilər. reklam

Metod 3-dən 3: İdman edərkən iştahanı artırın

1. 

   Sink qəbulunu artırın. Sink bədən tərbiyəçiləri üçün son dərəcə vacib bir mineraldır - toxunulmazlığı artırır və testosteron istehsal edir. Mədədəki həzmi tənzimləyən turşu olan HCI istehsalı üçün sink tələb olunduğundan, aşağı sink səviyyələri də anoreksiyaya kömək edir. Bu səbəbdən, sink qəbulunun artması iştahanın artmasına da kömək edəcəkdir.
   • Yeni başlayanlar üçün gündə 15 milliqram (kişilər üçün) və 9 milliqram (qadınlar üçün) qəbul etmələri tövsiyə olunur, baxmayaraq ki, bu doza zamanla artırıla bilər.
   • Əlavə qəbul edərək sink qəbulunuzu artıra bilərsiniz, ancaq dərman toksikası bir problemdir. Buna görə qidadan mümkün qədər çox sink almaq yaxşıdır.
   • Sinklə zəngin olan bəzi qidalara: istiridyə, toyuq, mal əti, donuz qabırğası, buğda kəpəyi, kaju və balqabaq toxumu daxildir.

2. 

   Bədəndə HCl konsentrasiyasını qoruyun. Qeyd edildiyi kimi, HCI idman edərkən istəkləri artırmağa kömək edən vacib bir maddədir. HCI, mədədəki qidanı həzm etməyə kömək edir və bədəninizə vacib qidaları qəbul etməyə imkan verir. HCI səviyyələrinin aşağı olması, bədən istehsalçıları üçün yaxşı olmayan daha çox protein almaq istəyini də azaldır.
   • Hər səhər ilk stəkan seyreltilmiş təzə limon suyunu içərək HCI-ni təbii olaraq artıra bilərsiniz. Təzə limonun tərkibindəki təbii turşular mədədə HCI istehsalını stimullaşdırmağa kömək edir.
   • Proteinlə zənginləşdirilmiş bir çox içki növü var, lakin əksəriyyəti toz şəklindədir və istifadə etmək üçün süd, su və ya şirədə həll edə bilərsiniz.
   • Onları məşqdən əvvəl və ya sonra, ya da ehtiyac olduqda yemək zamanı götürməlisiniz.

3. 

   Daha sürətli yeyin. Hər dəfə masada oturanda daha çox qida istehlak etmək istəyirsinizsə, yemək sürətinizi artırmaq sizə kömək edə bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, beyninizin doyduğunuzu bildirməsi üçün yeməyə başladığınız andan təxminən 20 dəqiqə çəkir. Daha sürətli yeməklə, bədəninizi həmişəkindən daha çox yemək yeməyə aldada bilərsiniz. Daha böyük parçalar yeməyə çalışın və çubuqları dayandırmaqdan çəkinin, yalnız yemək yeyərkən hər şeyin yaxşı çeynəndiyindən əmin olun.
   • Beyninizdə çox tox hiss edə biləcəyinizə diqqət yetirin yerinə yetirmək ötürülmə kifayət qədər yeyib. Lakin, zaman keçdikcə bədəniniz bu hissə uyğunlaşacaq və iştahınızı artıracaq, xüsusən məşq intensivliyini artırdığınız zaman.

4. 

   Tonik götürün. B vitaminlərinin bir neçə növünün, iştahının artması ilə bədən istehsalçılarına kömək etdiyi düşünülür - B12 və folik turşusu da daxil olmaqla. Bu vitaminləri həb şəklində və ya daha çox birbaşa, həkiminizin göstərişi ilə enjeksiyonla ala bilərsiniz. Tövsiyə olunan doza həftədə iki dəfə 1cc./ təşkil edir.

5. 

   Zülal kokteyli içmək. Əzələ qurmaq üçün lazım olan çox miqdarda qida qəbul etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, protein kokteyllərindən istifadə etməyi düşünə bilərsiniz. Zülal kokteylləri, içməsi asan bir şəkildə kütləvi zülala kömək edən vacib bir əlavədir. Çox miqdarda yüksək proteinli qidalar yeyəndə ağır və həddindən artıq doymuş olduğunuzda faydalıdır. reklam

Məsləhət

• Anoreksiya depresiya əlaməti ola bilər. Mütəxəssislərə nə vaxt müraciət edəcəyinizə diqqət yetirin. Özünüzə sual verin: Yeməklərə və normalda sevdiyim başqa bir şeyə marağımı itirdimmi?
• Anoreksiya stresdən yarana bilər. Stresi azaltmaq üçün yollar tapmaq iştahınızı bərpa etməyə kömək edə bilər.
• Xoş ətirlərin sizi əhatə etməsinə icazə verin. Zəhmət olmasa bir çörək və ya dadlı yeməkxanadan keçin.
• Bir banan parçalı dondurma yeməyi və ya bir dilim pecan pastası kimi nisbətən sağlam, yüksək kalorili bir desert istifadə edin.
• Yaşlılar üçün hazırlanmış bir çox məhsul (məsələn, bir sarsıntını ehtiva edən "Təmin et" məhsulu) balanslı bəslənmə ilə kalori baxımından zəngin olmaq və sizi doymamaqla kilo almağa kömək edəcəkdir.
• Heç bir nəticə vermirsə, həkiminizdən / diyetisyeninizdən Cal Shake təyin etməsini istəyin. Adi titrəmələrə bənzəyirlər, lakin təxminən 600 kalori daha çoxdur və istədiyiniz hər şeylə (dondurma, qızıl süd, çiyələk və daha çox) yeyə bilərsiniz. Dörd fərqli tatlar var: banan, çiyələk, şokolad və nanə.
• Sürətli istəklər üçün 30 dəqiqə nanə saqqızı çeynəyin və effektini görəcəksiniz.

Xəbərdarlıq

• Sürətli və ağır kilo sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər və lazımi qida çatışmazlığı uzanma izlərinə səbəb ola bilər. Digər tərəfdən yavaş və davamlı kilo alma sağlamlığınız üçün daha yaxşıdır.
• Yeni bir pəhriz başlamazdan əvvəl həmişə tibbi bir qidalanma mütəxəssisinə müraciət edin.