MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

HDL və ya yüksək sıxlıqlı lipoprotein, uzun müddətdir ürək-damar sağlamlığını təsir etdiyi düşünülür. Yaygın olaraq "yaxşı" xolesterol olaraq bilinən HDL, xolesterolu qandan (xolesterolun bloklayaraq ürək xəstəliyinə və ya ateroskleroza səbəb ola biləcəyi) qaraciyərə aparan bir servis kimi fəaliyyət göstərir. Təbii olaraq daha yüksək HDL konsentrasiyasının ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltdığını düşünürsünüz. Bununla birlikdə, elmi tədqiqatlar tədricən HDL-in daha mürəkkəb olduğunu və aterosklerozun inkişafında iştirak edən bir çox digər amillərin olduğunu göstərir. HDL-nin xolesterolun bədəndən çıxarılması üçün vacib bir funksiyası olmasına baxmayaraq, yalnız HDL səviyyəsini artırsanız, ürək-damar xəstəlikləri riskini "azaltmayacaqsınız". Ürək xəstəliyi riskini azaltmaq istəyirsinizsə, HDL səviyyəsini artırmaq əvəzinə sağlam pəhriz və idmana diqqət yetirməlisiniz.

Addımlar

2-dən 1-ci hissə: HDL-in düzgün başa düşülməsi

1. 

   
   
   HDL-in xolesterol olmadığını anlayın. Populyar inancın əksinə olaraq HDL xolesterol növü deyil, xolesterol daşıyıcısıdır. Yalnız bir növ xolesterol var və bədən üçün lazımdır, çünki hüceyrə membranlarını və müəyyən hormonları qurmaq üçün xolesterol lazımdır. Lakin qanda həll olunmayan (hidrofobik) xolesterol protein əsaslı daşıyıcılar tərəfindən aparılmalıdır. Əsasən, HDL bir de-xolesteroldur, çünki təkrar emal, işlənmə və / və ya atılması üçün qaraciyərə qan içindəki artıq "sərbəst" xolesterolu çatdırır / HDL üç lipoproteinin (LDL daxil olmaqla) ən kiçikdir. və VLDL) və ən az xolesterolu daşıyırlar.
   • HDL "yaxşı" lipoprotein adlanır, çünki ateroskleroza səbəb olan damarlarda xolesterol yığımını azaltmağa kömək edir.

2. 

   
   
   Yeni tapıntıları anlayın. HDL səviyyəsinin artmasının ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edəcəyi düşünülür. Bununla birlikdə, elm adamları bu düşüncənin doğru olmadığını göstərir, çünki yeni məlumatlar HDL-in necə işlədiyinə diqqət yetirməliyik. funksiya bədəndəki HDL miqdarına diqqət yetirmək yerinə.
   • Alimlər HDL-nin xolesterol çıxaran funksiyasının ürək sağlamlığı üçün həqiqətən vacib olduğuna inanırlar.
   • Xolesterol xaric edilməsinin cinsiyyət, irq, obezlik, insulinə həssaslıq və ya müqavimət və iltihabdan asılı olub olmadığı hələ aydın deyil.

3. 

   
   
   HDL-in bədən tərəfindən hazırlandığını unutmayın. Bütün xolesterol daşıyan liporproteinlər kimi, HDL də bədən (qaraciyər) tərəfindən hazırlanır və qidada yoxdur. İstehsal olunan HDL miqdarı bir gen tərəfindən təyin olunur və hüceyrələrin bərpası ehtiyacı ilə əlaqədardır, lakin bütün lipoproteinlərin konsentrasiyası pəhriz və idmandan asılıdır. Digər tərəfdən, xolesterol yalnız qidalarda (xüsusilə ət, quş əti, yumurta, süd məhsulları, yağ kimi heyvanlarda) rast gəlinmir, eyni zamanda qaraciyər və nazik bağırsaq divarları tərəfindən də (az dərəcədə) istehsal olunur. çox) ..
   • Qaraciyər xolesterolu öd ilə ifraz edərək bədəndən xolesterolu xaric edir (öd nəcislə xaric olur). Bu xolesterol tənzimlənməsi HDL də daxil olmaqla lipoproteinləri təsir edir.

4. 

   HDL-in LDL ilə tandemdə işlədiyini anlayın. Aşağı sıxlıqlı lipoprotein və ya LDL, "pis" xolesterol adlanır, ancaq əslində qaraciyərdən zədələnmiş arteriya membranları daxil olmaqla hüceyrələrə xolesterol daşıyıcısıdır. Problem arteriya divarındakı xolesterolun çox yığılmasıdır, çünki makrofagları cəlb edir və lövhə əmələ gəlməsini stimullaşdırır - tipik ateroskleroz əlaməti və ya bloklanmış arteriyalar. HDL həmişə LDL ilə paralel olaraq işləyir və yığılmağı məhdudlaşdırmaq əvəzinə arteriyalardakı çat və çatlaqları bərpa etmək üçün lazım olan xolesterol miqdarını tarazlaşdırmağa çalışır.
   • Fizioloji baxımdan "yaxşı" və ya "pis" xolesterol kimi bir şey yoxdur, baxmayaraq ki, bəzi lipoproteinlər digərlərindən daha sağlam hesab olunur.
   reklam

2-dən 2-ci hissə: Sağlam həyat tərzi sayəsində HDL səviyyəsinin artırılması

1. 

   Kilolu olduğunuz halda arıqlamaq üçün idman edin. Artıq çəki geyinmək HDL səviyyələrini təsir edəcəkdir. Əslində, kilolu olsanız, bir neçə kiloqram arıqlamaq xolesterol səviyyənizi də yaxşılaşdıracaqdır (hər 3 kq itkisi 1 mq / dL HDL artımı ilə nəticələnir). Gündəlik kalori istehlakınızı azaltmağa və mütəmadi olaraq idman etməyə diqqət yetirməlisiniz. Gündə yalnız 30 dəqiqəlik gəzinti arıqlamaqda davamlı və etibarlı bir şəkildə kömək edə bilər.
   • BMI 30-dan yuxarıdırsa, yalnız HDL xolesterolunu deyil, həm də ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün arıqlamaq lazımdır.
   • Uzunmüddətli məşq proqramları və aerob və müqavimət təhsili kimi fəaliyyətlərin birləşməsi HDL xolesterol səviyyəsinin artırılmasında ən yaxşı nəticəni verəcəkdir.
   • 2 ay ərzində gündəlik aerobik məşqlər sağlam yetkinlərdə HDL səviyyəsini% 5-ə qədər artıra bilər. Gəzinti, qaçış, velosiped sürmə və ya üzgüçülük kimi məşqləri həftədə ən az 5 dəfə 30 dəqiqə davam etdirə bilərsiniz.

2. 

   Siqareti buraxmaq. Siqaret çəkmək ağciyər xərçəngi də daxil olmaqla bir çox xəstəliklə əlaqəli olmanın yanında xolesterol və LDL / HDL nisbətini də mənfi təsir göstərir. Əslində siqaret çəkmək HDL səviyyəsini aşağı salır (ortalama 5.0 mg / dL azalma) və qanda ümumi xolesterolu artır. Siqaret tüstüsü HDL səviyyəsini də aşağı salır. Siqaret tüstüsündəki toksinlər qan damarlarının içərisini zədələyir və zərərləri bərpa etmək üçün xolesterol yığımını stimullaşdırır. Nəticədə lövhə yığılır və LDL xolesterol nisbəti artır. Tədqiqatlar göstərir ki, siqareti buraxma bəzi hallarda% 10-a qədər HDL səviyyəsinin artmasına birbaşa təsir göstərir. Nikotin yamaları və ya konfetlər kimi siqareti tərgitməyin təhlükəsiz yolları barədə doktorunuzla danışın.
   • Siqaret çəkmək bədənin hər orqanına ziyan vurur və ürək-damar problemlərinə səbəb olur və vaxtından əvvəl ölümə səbəb olur.
   • Mütəxəssislər siqaret çəkməyin siqaret çəkməyənlərlə müqayisədə ürək-damar xəstəliyi və insult riskini 4 dəfəyə qədər artırdığını təxmin edirlər.

3. 

   Alkoqollu miqdarda içmək. Alkoqol qəbul etməmək yaxşıdır, çünki ehtanol bədənə və kanserogenə çox zəhərlidir. Qan seyreltmə xüsusiyyətlərinə baxmayaraq, etanol əslində sağlamlığa mənfi təsir göstərir. Digər tərəfdən, bir miqdar alkoqol qəbul etmək (gündə bir dəfədən çox olmamaqla) HDL səviyyəsinin artmasına kömək edə bilər. Daha spesifik olaraq, qırmızı şərab içməyin ürək sağlamlığına faydaları olduğuna inanılır, çünki qan damarlarının zədələnməsinin qarşısını alan antioksidanlarla zəngindir. Nəticədə, arteriyanın zədələnməsinin bərpasını "dəstəkləmək" üçün bədənin daha az xolesterola ehtiyacı var və bununla da xolesterolu qandan çıxarmaq üçün qaraciyərdən HDL istehsalını artırır.
   • Hal-hazırda içmirsinizsə, HDL səviyyənizi artırmaq üçün içməyə başlamamalısınız. Hələ sağlam olanda HDL səviyyəsini artırmağın başqa yolları var.
   • Qırmızı şərabdakı antioksidantların alkoqolla əlaqəli olmadığı üçün təzə üzüm suyu içmək və ya təzə üzüm yemək ürək sağlamlığına faydaları ola bilər.

4. 

   Sağlam yağları seçin. Sağlam bir pəhriz həmişə bir az yağ ehtiva etməlidir (gündə ümumi kalorinin təxminən 25-35% -i yağ turşularından olmalıdır). Bununla birlikdə doymuş yağ qəbulunu (heyvanlardan) gündə ümumi kalorinin% 7-dən çox olmamaqla məhdudlaşdırmalısınız, çünki doymuş yağda xolesterol var. Bunun əvəzinə yüksək yağlı bitki əsaslı bir pəhrizə diqqət yetirin. Məsələn, çoxlu doymamış və çox doymamış yağları, balıq və kətan toxumlarında olan omeqa-3 yağlarını seçin. Qan damarlarını zədələdikləri və xolesterol səviyyələrini mənfi təsir etdikləri üçün trans yağlarından çəkinin. Xolesterolla zəngin qidaların yeyilməsinin qaraciyər tənzimləyici olduğu qədər qanda xolesterol səviyyəsinə təsir göstərmədiyini unutmayın.
   • Tək doymamış yağların yaxşı qida mənbələri arasında zeytun, yer fıstığı, susam və kanola yağları, ən çox qoz-fındıq və avokado var.
   • Çox doymamış yağların yaxşı mənbələri arasında soya və günəbaxan yağları, qoz, tofu və somon və skumbriya kimi yağlı balıqlar var.
   • Trans yağları (hidrogenləşdirilmiş yağlar) kraker, qızardılmış qidalar və marqarin kimi işlənmiş qidalarda olur.

5. 

   Çox tünd rəngli meyvə və tərəvəz yeyin. Bütün təzə məhsullar sağlamlığa faydalar verir, lakin tünd qırmızı və bənövşəyi məhsullar HDL səviyyələrini artırmağa və LDL səviyyələrini aşağı salmağa kömək edəcəkdir. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, üzümlər və digər tünd meyvələr antioksidantlarla, xüsusən antosiyaninlər kimi tanınan çox rəngli füzyonla zəngindir. Tədqiqatlar göstərir ki, antosiyaninlər (bütün meyvələrdə və ya əlavələrdə) istehlak HDL səviyyələrini 14% -ə qədər artırmağa və LDL səviyyələrini aşağı salmağa kömək edə bilər. Antosiyaninin qida mənbələrinə gavalı, qırmızı və bənövşəyi üzüm, qırmızı moruq, böyürtkən, bənövşəyi kələm və badımcan daxildir.
   • Bol meyvə və tərəvəz yemək, qanda xolesterol səviyyəsini idarə etməyə kömək etdiyi göstərilən lif miqdarını da artırır.

6. 

   Dərmanla əlaqədar həkiminizlə danışın. Statin, ümumi qan xolesterolunu azaltmaqda nisbətən təsirli olsa da, HDL səviyyələrinə çox təsir göstərmir (artım 5-10% -dən çox deyil). Bununla birlikdə, yüksək doza Niacin və Fibrat kimi digər dərmanlar HDL səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər. Yüksək dozada niasin (Niaspan, Niacor) tez-tez HDL səviyyələrini artırmaq üçün ən təsirli dərman sayılır (təsir mexanizmi bəlli olmasa da). B3 vitamini olaraq da bilinən niasin güclü bir damar genişləndiricidir (damarları genişləndirir və qan təzyiqini aşağı salır) və bəziləri HDL səviyyələrini bəzi hallarda yüzdə 30-dan çox artıra biləcəyini iddia edirlər. Niasin aşağı dozadan başlamalıdır. Niasin sizi narahat edən ənlikə səbəb ola bilər.
   • Unutmayın ki, HDL səviyyəsinin artmasına kömək edə bilər, dərmanlar deyil Ürək sağlamlığının inkişafına kömək edir.
   • Bir çox reçetesiz satılan Niacin dərmanı satılır, lakin reçeteli dərmanlara daha az yan təsir göstərdiyinə görə üstünlük verilir (adətən yüksək dozalarda qəbul edildikdə yalnız qırmızı dəri).
   • Fibrat dərmanlarına Fenofibrat (Lofibra, Tricor) və Gemfibrozil (Lopid) daxildir.
   reklam

Məsləhət

• 'Alma' bədənindəsinizsə arıqlamaq üçün idman etmək çox vacibdir, çünki kalça ətrafına yığılan yağ HDL səviyyəsini azaldır.
• Əlavə şəkər istehlakınızı azaldın. Tədqiqatlar göstərir ki, əlavə şəkərdən nə qədər çox kalori istehlak etsəniz, HDl səviyyəsi o qədər aşağı olur. Buna görə şirniyyat, dondurma və bişmiş məhsullardan imtina etməlisiniz.
• Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, gündə 50 qram tünd şokolad yemək HDL xolesterolunun antioksidan tutumunu artırmağa kömək edə bilər.

Xəbərdarlıq

• Hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.