MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət

Mənfi düşüncə yalnız bəzi insanlar üçün bir problem deyil və ya yalnız müəyyən vəziyyətlərdə ortaya çıxır. Hamı bu və ya digər vaxt mənfi düşüncələrə əsəbləşir. Əslində mənfi düşüncələr ümumi bir fenomendir, düşüncələrimizin təxminən 80% -i tez-tez bəzi mənfi mövzular ətrafında fırlanır. Mənfi düşüncələrin bir çox səbəbi olsa da, bu düşüncələri tutmağı və onları aradan qaldırmağı öyrənə bilərsiniz.

Addımlar

Metod 4-dən 1: Düşüncələrinizi qeyd edin

1. 

   Düşüncə jurnalını saxlayın. Bir jurnal tutmaq vacibdir ki, mənfi düşüncələrin nə vaxt və hansı şəraitdə yarandığını və onlara necə reaksiya verdiyinizi qeyd edə bilərsiniz. Çox vaxt mənfi düşüncələrə "avtomatik olaraq" görünən və ya təbii bir refleksə çevrilən adət etmişik. Düşüncələrinizi jurnalınıza yazmaq üçün vaxt ayırmaq, bu düşüncələri dəyişdirmək üçün nə qədər məsafəyə getməli olduğunuzu müəyyənləşdirən ilk addım olacaqdır.
   • Mənfi bir düşüncəniz olduqda, məzmunu qeyd edin. Həm də düşüncə meydana gələndə nələr olduğunu yazın. Sən nə etdin? Kiminlə qaldın? Harda idin Bu düşüncəni tetikleyen bir şey oldu?
   • Buna necə reaksiya verdiyinizə diqqət yetirin. Bu düşüncəyə cavab olaraq nə etdiniz, düşündünüz və ya dediniz?
   • Düşünməyə vaxt ayırın. Özünüzə dair bu düşüncələrə nə qədər inandığınızı və bunları yaşadıqda nə hiss etdiyinizi soruşun.

2. 

   
   
   Özünüz haqqında mənfi düşüncələr olduğunuz zamanlara diqqət yetirin. Neqativ düşüncələr başqalarına yönəldilə bilər, əksər hallarda özünüz haqqında düşündüyünüz şeylərdir. Özünüz haqqında mənfi inanclar mənfi hörmətlə ifadə edilə bilər. Özünüqiymətləndirmə "bunu daha yaxşı etməliyəm" kimi "etməli" şeyin təsdiqi ola bilər. Bunlar "mən uduzuram" və ya "acınacaqlıyam" kimi mənfi etiketlər də ola bilər. Mənfi ümumiləşdirmə eyni zamanda "hər zaman hər şeyi məhv edirəm" kimi ümumi bir ifadədir. Bu düşüncələr özünüz haqqında mənfi inancları qəbul etdiyinizi və həqiqət kimi qəbul etdiyinizi göstərir.
   • Belə düşüncələriniz olduqda jurnal tutun.
   • Düşüncələrinizə dair qeydlər apararkən özünüzü düşüncədən bir az ayırmağa çalışın. Yalnız "Mən uduzan olduğumu" təkrarlamaq əvəzinə "Məğlub olduğumu düşündüm" yazın. Bu, bu düşüncələrin aşkar həqiqət olmadığını anlamağınıza kömək edəcəkdir.

3. 

   
   
   Problemli davranışları müəyyənləşdirin. Mənfi düşüncələr, xüsusən özünüz haqqındakı düşüncələr, əksər hallarda mənfi davranışlara səbəb olur. Düşüncələrinizi yazarkən düşüncəyə verdiyiniz cavablara diqqət yetirin. Ümumi faydasız davranışlara aşağıdakılar daxildir:
   • Sevdiklərinizdən, dostlarınızdan və ünsiyyətdən uzaq durun
   • Özünüzü həddindən artıq düzəltməyin yollarını tapın (məsələn, insanları çox qəbul edin, çünki sizi qəbul etmələrini istəyirik)
   • Hər şeyə laqeyd yanaşın (məsələn, imtahanlar üçün oxumayın, çünki "axmaq" olduğunuzu düşündüyünüzə görə uğursuz olacağınıza)
   • İddialı olmaq yerinə passiv (Misal: həqiqi düşüncələrinizi və hisslərinizi açıq şəkildə göstərməmək)

4. 

   
   
   Gündəlik məlumatlarınızı nəzərdən keçirin. Əsas inanclarınızın ortaya çıxmasına imkan vermək üçün mənfi düşüncə tərzini axtarın. Məsələn, davamlı olaraq "Test nəticələrim daha yaxşı olmalıydım" və ya "Hər kəs məni uduzduğunu düşünür" kimi düşüncələriniz varsa, mənfi daxili inam yaratmış ola bilərsiniz. "axmaqam" kimi öz qabiliyyətlərim haqqında. Özünüz haqqında sərt və əsassız bir şəkildə düşünməyə imkan verirsiniz.
   • Əsas mənfi inanclar çox zərər verə bilər. Onlar sizə dərindən yer verildiyi üçün, mənfi düşüncələri dəyişdirmək yerinə bu inancları anlamaq çox vacibdir. Yalnız mənfi düşüncələrin dəyişdirilməsinə diqqət yetirmək güllə yarasına təcili bir sarğı tətbiq etmək kimidir: problemin kökü ilə məşğul olmur.
   • Məsələn, "yararsız" olduğunuza dair bir mənfi inancınız varsa, bu inancla əlaqəli "mən" kimi daha çox mənfi düşüncələrlə qarşılaşma şansınız böyükdür. Yazıq, "" Başqasının sevgisinə layiq deyiləm "və ya" Daha yaxşı bir insan olmalıyam. "
   • Bu inanclarla əlaqəli bir dostunuzu məmnun etmək üçün əlinizdən gələni etmək kimi mənfi davranışları da görəcəksiniz, çünki dərin bir dostluğa layiq olmadığınızı düşünürsünüz. . Düşüncə və davranışınızı dəyişdirmək üçün bu inanclara meydan oxumalısınız.

5. 

   Özünüzə çətin suallar verin. Düşüncələrinizi jurnalınızda az-çox izlədikdən sonra düşüncənizdə heç bir faydasız qaydalar, fərziyyələr və əlamətlər müəyyən edə biləcəyinizi soruşmaq üçün bir az vaxt ayırın. deyil. Özünüzə aşağıdakı sualları verin:
   • Özüm üçün standartlarım nədir? Nəyi məqbul və qəbuledilməz kimi qiymətləndirirəm?
   • Özüm üçün standartlarım başqaları üçün standartlarımdan fərqlidirmi? Fərq nədir?
   • Fərqli vəziyyətlərdə özümdən nə gözləyirəm? Məsələn, məktəbdə oxuyanda, işləyəndə, ünsiyyət quranda, əyləncədə və s. Nə olacağımı gözləyirəm?
   • Nə vaxt ən çox özümə qarşı narahatlıq və şübhə hiss edirəm?
   • Hansı vəziyyətdə özümə qarşı ən sərtəm?
   • Mənfi məqamları nə vaxt gözləyirəm?
   • Ailəm standartlar haqqında nə öyrətdi və nə etməli və etməməli idim?
   • Bəzi vəziyyətlərdə digərlərindən daha çox narahatlıq hiss edirəm?
   reklam

Metod 4-dən 2: Zərərli Mənfi düşüncənizi dəyişdirin

1. 

   Düşüncələrinizi və inanclarınızı düşünün. Öz düşüncələrinizi təyin etməkdə daha aktiv olacağınıza qərar verin. Dost bilər düşündüklərinizi idarə edin. Bu, düşüncələrinizi və ya iddialarınızı qəsdən proqramlaşdırmaq üçün gündəlik səy göstərə biləcəyiniz, daha diqqətli olmağı və daha çox təqdim etməyinizi öyrənə biləcəyiniz deməkdir. Xüsusi olduğunuzu unutmayın, dünyada yalnız biri var, sevgiyə və hörmətə layiqsiniz - ətrafınızdakı insanlardan və özünüzdən. Bütün bu mənfi düşüncələri buraxmaq üçün ilk addım ona sadiq qalmaqdır.
   • Bir gecədə bütün mənfi düşüncələrdən qurtulmağa çalışmaqdansa, üzərində dayanmaq istədiyiniz faydasız bir düşüncə və ya "qayda" seçsəniz kömək olar.
   • Məsələn, sevgiyə və dostluğa layiq olub-olmadığınız barədə mənfi fikirlər yürütməyə başlaya bilərsiniz.

2. 

   Düşüncələrin sadəcə düşüncələr olduğunu özünüzə xatırladın. Mənfi düşüncələriniz açıq deyil. Bunlar həyatınız boyunca qəbul etdiyiniz mənfi bir inancın məhsuludur. Düşüncələrinizin açıq həqiqət olmadığını və sizi qətiyyən müəyyənləşdirmədiklərini özünüzə xatırlatmaq mənasız mənfi düşüncələrdən uzaqlaşdıracaq.
   • Məsələn, "mən axmaqam" demək əvəzinə "axmaq bir düşüncəm var" deyin. "Testi keçə bilməyəcəyəm" demək əvəzinə "İmtahandan keçəcəyimi düşünürdüm" deyin. Buradakı fərq incədir, ancaq şüurunuzu yenidən müəyyənləşdirmək və mənfi düşüncələrin təmizlənməsinə kömək etmək üçün vacibdir.

3. 

   Mənfi düşüncə tətikləyicilərinizi tapın. Niyə mənfi düşündüyümüzü dəqiq bilmək çətindir, amma bununla bağlı bir çox nəzəriyyə var. Bir çox tədqiqatçıya görə mənfi düşüncə, ətrafımızı təhlükə əlamətləri üçün daima araşdırdığımız, tapmaq üçün təkamülün bir məhsuludur. şeylərin yaxşılaşdırılmasına və ya təmirə ehtiyacı var.Bəzən mənfi fikirlər stres və narahatlıqdan qaynaqlanır, təhlükə yarada, təhqir edə və ya narahatlığa səbəb ola biləcək hər şeyi düşündüyünüz zaman gəlir. Əlavə olaraq mənfi düşüncələr və ya bədbinlik gənc yaşlarınızda valideynlərinizdən və ya ailənizdən öyrənilə bilər. Mənfi düşüncə həm də depressiya ilə əlaqələndirilir, bir çox insanın mənfi düşüncələrin depressiyanı daha da pisləşdirdiyini və depressiyanın bir dövrdə mənfi düşüncələri stimullaşdırdığını söyləyirlər. Nəhayət, mənfi düşüncələr travmadan və ya utanmağa və şübhələnməyə vadar edən keçmiş təcrübələrdən gələ bilər.
   • Niyə özünüzə görə pis hiss etdiyinizlə əlaqəli problemli şərtləri və şərtləri düşünün. Bir çox insan üçün ən tipik stimullar iş yerindəki görüşlər, sinif təqdimatları, işdəki və ya evdəki şəxsiyyətlərarası problemlər və ya söhbətdəki əhəmiyyətli dəyişikliklərdir. yaşamaq, məsələn evdən getmək, iş dəyişdirmək, ortağından uzaqlaşmaq.
   • Journaling bu tetikleyicileri müəyyənləşdirməyə kömək edəcəkdir.

4. 

   Fərqli mənfi düşüncə növlərindən xəbərdar olun. Çoxumuz üçün mənfi düşüncə və inanclar o qədər adi hala gələ bilər ki, gerçəkliyi dəqiq əks etdirdiklərini düşünürük. Bir çox düşüncə tərzinin zərərli ola biləcəyini anlamağa çalışın; Bu, davranışlarınızı daha yaxşı başa düşməyinizə kömək edəcəkdir. Bir çox terapevtin 'yalan bilik' adlandırdığı bir neçə mənfi düşüncə tərzi:
   • Hamısını yeyin, sıfıra enin və ya ikili düşünün
   • Fikrinizi ekranlaşdırın
   • Mənfi nəticələrə tələsdi
   • Pozitivi mənfi hala çevirin
   • Duyğulara görə düşünmək
   • Mənfi öz-özünə danışmaq
   • Həddindən artıq ümumiləşdirmə

5. 

   Bilişsel Davranış Terapiyasını sınayın. LPNT-HV olaraq qısaldılmış Bilişsel Davranış Terapiyası düşüncənizi dəyişdirmək üçün təsirli bir yoldur. Mənfi düşüncələri dəyişdirməyə başlamaq üçün bu düşüncələrə göründüyü kimi diqqət yetirməlisiniz. Mənfi düşüncələrə sahib olduğunuz anları çəkin və mənfi düşüncələrin hansı mənfi düşüncələrə sahib olduğunu görmək üçün bir an ayırın. Prosesi daha yaxşı başa düşmək üçün düşüncələrinizi necə dəyişdirəcəyinizi öyrənməyə başlayanda jurnalınıza belə yaza bilərsiniz.
   • İş yerinizdə yaşaya biləcəyiniz mənfi düşüncələri müəyyənləşdirdikdən sonra onların gerçəkliyini sınamağa başlayın. Bu düşüncəyə qarşı dəlil axtara bilərsiniz. Məsələn, "Mən həmişə işləri qarışdırıram" deyirsinizsə, üç dəfə bir şey etməyi bacardığınızı düşünün. Bunu yoxlamaq üçün düşüncəni də test edə bilərsiniz. Məsələn, "Əgər camaat qarşısında danışmalı olsam huşumu itirəcəyəm" deyə düşünürsənsə, huşunu itirməyəcəyini özünə sübut etmək üçün hamının qarşısında süni bir nitq qurmağa çalış. Bu düşüncələri sınamaq üçün sorğunu da sınaya bilərsiniz. Başqalarının düşüncələrini soruşun ki, anlayışlarının sizinlə eyni olub olmadığını görsün.
   • Düşüncələrinizi mənfi hala gətirən bir neçə sözün əvəzinə də cəhd edə bilərsiniz. Məsələn, "bunu dostuma etməməliydim" deyirsənsə, "dostuma etməsəydim işlər daha yaxşı olardı" və ya "mən" deyə bilərsən. Bunu dostuma etdiyim üçün kədərlənirəm və gələcəkdə bir daha belə etməməyə çalışacağam. "
   • Vaxt keçdikcə LPNT-HV əsaslı məşqlər, düşüncələrinizi mənfi deyil, özünüzdə uğursuz olmaq əvəzinə daha real, müsbət və aktiv olmaq üçün incəltməyə kömək edə bilər.

6. 

   Yeyə biləcəyiniz düşüncə ilə mübarizə aparın, sıfıra qayıdın. Bu düşüncə tərzi, həyatın və etdiyiniz hər şeyin yalnız iki yol olduğunu düşündüyünüz zaman meydana gəlir. Hər şey sadəcə yaxşı və ya pis, müsbət və ya mənfi olacaq və s. Çeviklik və ya başqa şərhlər üçün çox yer buraxmırsınız.
   • Məsələn, bir yüksəliş almırsınız, ancaq növbəti dəfə yenidən cəhd etməyiniz tövsiyə olunursa, yenə də tamamilə uğursuz olduğunuzu və faydasız olduğunuzu israr edə bilərsiniz, çünki işi almamısınız. Gözlərinizdə hər şey yaxşı və ya pis ola bilər və arasında heç bir şey yoxdur.
   • Bu düşüncə tipinin öhdəsindən gəlmək üçün özünüzdən 0-10 miqyaslı vəziyyətlər haqqında düşünməyinizi istəyin. Unutmayın ki, 0 və ya 10-da olmaq çox çətindir. Məsələn, "Bu promosyon üçün iş təcrübəm 10-dan 6-dır. Demək olar ki, uyğun deyiləm". Ancaq bu o demək deyil ki, digər vəzifələrə uyğun deyiləm. "

7. 

   Nəzərə alaraq araşdırma ilə məşğul olun. Ağlı süzdüyünüz zaman hər şeyin mənfi tərəfini görürsünüz və bütün digər məqamları süzgəcdən keçirirsiniz. Bu cür hərəkətlər çox vaxt insanları və vəziyyətləri təhrif edir. Hətta mənfiliyi də şişirə bilərsiniz.
   • Məsələn, müdiriniz sizə hesabatınızda səhv yazdığınızı xatırladırsa, bunların hər birinə diqqət yetirə və bu işdə sizə verdiyi bütün tərifləri unuda bilərsiniz.
   • Tənqid olunduğunuz kimi mənfi görünən vəziyyətlərə, hücum kimi görməkdənsə böyümək üçün bir fürsət kimi odaklanın. Özünüzə deyə bilərsiniz: "Mənim müdirim nəticələrini sevir və səhv yazmaq barədə mənə məlumat verməsi səhvləri düzəltmə qabiliyyətinə dəyər verdiyini göstərir. Onu da bilirəm ki, növbəti dəfə hesabatı daha yaxşı düzəltməliyəm. "
   • Diqqət etdiyiniz hər neqativ üçün bir müsbət tapmağa cəhd edə bilərsiniz. Bu hərəkət diqqətinizi genişləndirməyinizi tələb edir.
   • Özünüzü pozitivliyinizi azaldıb tapa bilərsiniz, məsələn, "Mən yalnız şanslıyam" və ya "Müdir / müəllim məni bəyəndiyinə görə baş verdi" deyəndə. Bu da yanlış düşüncə tərzidir. Bir şey üzərində çox çalışdığınız zaman səylərinizi qəbul edin.

8. 

   Nəticələrə tələsməməyə çalışın. Nəticə çıxarmağa tələsdiyiniz zaman, bunu dəstəkləyən bir dəlil olmadığı zaman ən pisini etiraf edirsiniz. Hələ daha çox məlumat istəməməli və ya başqalarından bir şey izah etməməlisən. Sadəcə fərziyyələr irəli sürürsən və nəticələr verməyə davam edirsən.
   • Məsələn, "Dostum yarım saat əvvəl göndərdiyim dəvəti qəbul etmədi, ona görə məndən nifrət etdiyini düşünürəm."
   • Bu fərziyyənin hansı dəlillər olduğuna dair özünüzdən soruşun. Özünüzdən bir dedektiv kimi bu fərziyyəni təsdiqləyən bir dəlil siyahısı yaratmağınızı xahiş edin. Dost həqiqətən Bu vəziyyət haqqında nə bilirsiniz? Düzgün qərar vermək üçün daha nəyə ehtiyacınız var?

9. 

   Duygusal düşünməyə diqqət yetirin. Hisslərinizin aşkar bir həqiqəti dəqiq bir şəkildə əks etdirdiyini başa düşürsünüz. Düşüncələriniz haqqında daha çox sual vermədən düşüncələrinizi doğru və düzgün hesab edirsiniz.
   • Məsələn, "Özümü tam bir uğursuzluq kimi hiss etdiyim üçün, tam bir uğursuzluq olmalıyam."
   • Bunun əvəzinə özünüzə bu hiss üçün başqa dəlillər haqqında soruşun. Başqaları sənin haqqında nə düşünür? Məktəbdəki və ya işdəki nəticələr nəyi göstərir? Bu hissi dəstəkləmək və ya təkzib etmək üçün tapa biləcəyiniz başqa bir dəlil varmı? Unutmayın ki, olsa da düşüncə açıq həqiqət deyil hiss etmək onlar doğru görünür.

10. 

    Həddindən artıq ümumiləşdirmə ilə aradan qaldırın. Həddindən artıq ümumiləşdirdiyiniz zaman, pis bir təcrübənin avtomatik olaraq gələcəkdə bir çox başqa pis təcrübəyə yol açacağını düşünürsünüz. Məhdud dəlillərə əsaslanan fərziyyələr irəli sürürsünüz və "həmişə" və ya "heç vaxt" kimi sözlərdən istifadə edirsiniz.
    • Məsələn, ilk görüşünüz gözlənilən kimi getmirsə, "Heç vaxt sevəcək birini tapmayacağam" deyə düşünə bilərsiniz.
    • "Həmişə" və ya "heç vaxt" kimi sözləri aradan qaldırın. "Bu görüş heç yerə getmir" kimi məhdud sözlərdən istifadə edin.
    • Bu düşüncəyə meydan oxuyan dəlil axtarırıq. Məsələn, bir sevgi həqiqətən sevgi həyatınızı müəyyənləşdirirmi? Bunun həqiqətən baş vermə ehtimalı nə qədərdir?

11. 

    Mənfi düşüncələr də daxil olmaqla bütün düşüncələri qəbul edin. Mənfi düşüncələr digər düşüncələrə bənzəyir. Bunlar ağlınızda görünür. Onlar mövcuddur. Bu cür yararsız düşüncələri qəbul etmək, onların "düzgün" və ya orijinal olduqlarını qəbul etmək demək deyil.Onları yaşadığınız zaman hər bir faydasız mənfi düşüncəni nəzərə alırsınız və özünüzə mühakimə etmədən belə düşündüyünüzü qəbul edirsiniz.
    • "Artıq mənfi düşünməyəcəm!" Deyərək mənfi düşüncələri idarə etməyə və ya yatırmağa çalışmaq, əslində işləri daha da pisləşdirəcəkdir. Bənövşəyi fillər düşünməyəcəyinizi özünüzə söyləmək kimi - bənövşəyi fillər indi xəyal edə biləcəyiniz hər şeydir.
    • Bəzi araşdırmalar mənfi düşüncələrlə mübarizə aparmaq əvəzinə onları qəbul etməyin onları aradan qaldırmağa kömək edə biləcəyini göstərmişdir.
    • Məsələn, cəlbedici olmadığınız barədə bir fikir varsa, bunu hiss edin və özünüzə "Cazibədar olmadığımı düşündüm" kimi bir şey xatırlat. Bunun doğru və ya doğru olduğunu qəbul etmirsiniz, sadəcə o düşüncənin varlığını qəbul edirsiniz.
    reklam

Metod 4-dən 3-ü: Özünüzə məhəbbət bəsləmək

1. 

   Diqqəti inkişaf etdirin. Diqqət, öz duyğularınızı əzmədən müşahidə etməyi öyrənməyə kömək edən bir bacarıqdır. Diqqətlilik prinsipi ondan ibarətdir ki, mənfi düşüncə və hissləri aradan qaldırmadan əvvəl onları qəbul etməli və yaşamalısınız. Diqqəti qazanmaq asan deyil, çünki özünüzü tənqid etmək, özünüzü başqaları ilə müqayisə etmək və s. Kimi xəcalətlə müşayiət olunan mənfi özünüzü dərk etməyiniz olacaqdır. Bununla birlikdə, etməyiniz lazım olan şey, yaranmış duyğulara qapılmadan və özünüzü gücləndirmədən ayıbı qəbul etmək və qəbul etməkdir. Tədqiqat göstərir ki, zehinlilik əsaslı terapiya və üsullar mənfi düşüncə və hissləri azaltmaqla yanaşı özünüzü qəbul etməyə kömək edə bilər.
   • Diqqəti tətbiq etmək üçün sakit bir yer tapmağa çalışın. Rahat vəziyyətdə oturun və nəfəs alın. Nəfəs aldığınız və nəfəs aldığınız sayını hesablayın. Fikriniz mütləq gəzməyə başlayacaq. Belə olduqda özünüzü günahlandırmayın, əksinə hisslərinizə diqqət yetirin. Buna hökm etmə; bunun fərqində olduğunuz müddətdə. Yenidən nəfəsinizə diqqət yetirməyə çalışın, çünki bu diqqətinizi saxlamaq üçün əsl bir fəaliyyətdir.
   • Düşüncələrinizə odaklanmayı qəbul edərək dayandıraraq, onların təhvil verilməsinə icazə vermədən, mənfi düşüncələri dəyişdirməyə çalışmadan mənfi düşüncələrlə məşğul olmağı öyrənəcəksiniz. Başqa sözlə, düşüncələriniz və hisslərinizlə münasibətinizi dəyişdirirsiniz. Bir çox insan, yuxarıdakıları edərkən daxili düşüncə və hisslərinin sonunda (yaxşılığa doğru) dəyişdiyini gördü.

2. 

   "Olmalıdır" sözünə diqqət yetirin. "Do", "must" və "must" çox vaxt içərinizdə yaranan yararsız qaydaların və fərziyyələrin göstəricisidir. Məsələn, "başqalarından kömək istəməməliyəm, çünki zəif cəhətlərim üzə çıxacaq" deyə düşünə bilərsiniz və ya "daha da yaxşı anlaşmalıyam" deyə düşünə bilərsiniz. Yuxarıda göstərilənləri gördükdə, özünüzə bu barədə sual vermək üçün bir az vaxt ayırın:
   • Bu düşüncə həyatımı necə təsir edəcək? Məsələn, "daha da yaxşı anlaşmalıyam, əks halda dostlarım olmayacaq" deyə düşünürsənsə, sosial dəvətləri qəbul etməməkdən çəkinmək olar. Yorğun hiss etsəniz və ya özünüzlə daha çox vaxt keçirmək istəsəniz də, özünüzü dostlarınızla görüşməyə məcbur edə bilərsiniz. Bu sizin üçün bir çox problemə səbəb ola bilər.
   • Bu fikir haradan gəldi? Düşüncələr çox vaxt özümüz üçün müəyyənləşdirdiyimiz qaydalardan qaynaqlanır. Bəlkə ailəniz çox xaricdir və introvert olsanız da, sizi uyğunlaşmağa təşviq edir. Bu, səssizliyinizin "səhv" bir şey olduğunu hiss etdirə bilər, bu da özünüz haqqında "mən hazırda yetərincə yaxşı deyiləm" kimi mənfi bir inanca səbəb olur. . "
   • Bu fikrin mənası varmı? Bir çox hallarda mənfi əsas inanclar bizi əsassız standartlara bağlayan əyilməz və sərt düşüncəyə söykənir. Məsələn, introvertsənsə, hər zaman mehriban və ünsiyyətcil olmağın mənasızdır. Şarj etmək üçün hər zaman özünüzə vaxt lazımdır. Özünüzə lazım olan vaxtınız olmasa, əsəbiləşəcəksiniz.
   • Bu düşüncədən nə alacağam? Bu düşüncədən və ya inancdan necə faydalanacağınızı düşünün. Bu sizə kömək edir, ya yox?

3. 

   Digər çevik alternativləri tapın. Özünüzə tətbiq olunan sərt qaydalar əvəzinə daha çevik alternativlər axtarın. Ümumiyyətlə, onu "bəzən", "əgər istərdim" və s. Kimi müəyyənedici sözlərlə əvəz etmək çox yaxşı olardı. gözləntilərinizi daha ağlabatan etmək üçün yaxşı bir addımdır.
   • Məsələn, “daha ​​ünsiyyətcil olmalıyam, əks halda dostlarım olmayacaq” demək əvəzinə danışmağınızı daha çevik ifadələrlə məhdudlaşdırın: “Sözləri zaman-zaman qəbul edirəm. Dostlardan dəvət edin, çünki dostluq mənim üçün çox vacibdir. Bəzən özümə vaxt ayıracağam, çünki özüm çox vacibdir. Dostlarım mənim qarışıqlığımı başa düşsəydilər çox yaxşı olardı, amma başa düşməsələr də özümə baxacağam. ”

4. 

   Özünüzə daha balanslı baxmağı planlaşdırın. Çox vaxt özünüz haqqında mənfi inanclar sərt və şıltaq olur. Onlarda "mən uduzuram" və ya "mən uduzuram" kimi bir şey var. Bu inanclar nə tamamilə doğru, nə də tamamilə yanlış və ya bir tarazlığın mövcudluğuna icazə vermir. Özünüz üçün hansı mühakimə etdiyiniz barədə daha balanslı bir fikir tapmağa çalışın.
   • Məsələn, səhv etdiyinizə görə daima "uğursuzluq" etdiyinizə inanırsınızsa, özünüz haqqında daha mülayim bir fikir söyləməyə çalışın: “Mən bir şeydə yaxşıyam, orta hesabla bəzi şeylərdə. və bir şeydə çox yaxşı deyil - hər kəs kimi. " Mükəmməl olduğunu deməzdin, çünki bu da doğru deyil. Yalnız etiraf edirsiniz ki, bu planetdəki hər kəs kimi sizin də inkişafa ehtiyacı olan güclü və zəif tərəfləriniz var.
   • "Mən uduzanam" və ya "acınacaqlıyam" kimi papağınızı mütəmadi olaraq götürürsənsə, "nə yaxşı, nə də səhv" mövcudluğunu qəbul etmək üçün sözlərini dəyişdir. : "Bəzən səhvlər edirəm." Yuxarıdakı ifadənin sizin olduğunuzu ifadə etmədiyini unutmayın Üst sənin işindir et. Etdiyiniz səhvlər və ya faydasız düşüncələr kim olduğunuzu təmsil etmir.

5. 

   Özünüzə mərhəmət göstərin. Özünüzü sonsuz bir işə yaramayan düşüncələr dövranında tapırsınızsa, özünüzə mərhəmət və xeyirxahlıq inkişaf etdirin. Özünüzü günahlandırmaq və özünüzü mənfi danışmağa başlamaq əvəzinə ("Mən axmaq və faydasızam" kimi) özünüzə dostlarınız və ailəniz kimi davranın. Bu hərəkət, davranışlarınızı diqqətlə izləməklə yanaşı, dostlarınızın özünüz haqqında bu cür mənfi düşüncələrini gözləməyəcəyinizə dair geniş bir baxış və anlayış tələb edir. Tədqiqatlar öz şəfqətinin güclü zehni sağlamlıq, həyatdan daha çox həzz alma, özünütənqidin azaldılması və bir çox digər üstünlüklər kimi bir çox faydasına sahib olduğunu göstərdi.
   • Hər gün özünüzə müsbət təsdiqlər verin. Bu, özünə dəyər hissini bərpa etməyə və özünüzə qarşı mərhəməti artırmağa kömək edəcəkdir. Hər gün ucadan danışmaq, yazmaq və ya təsdiqləri düşünmək üçün vaxt ayırın. Bəzi nümunələrə aşağıdakılar daxildir: "Mən yaxşı bir insanam. Keçmişdə pis işlər görsəm də ən yaxşısına layiqəm"; "Səhv edirəm və onlardan öyrənmişəm"; "Dünyaya təqdim edəcəyim çox şey var. Özüm və ətrafımdakı insanlar üçün dəyərim var."
   • Jurnalınıza yazarkən mərhəmət göstərə bilərsiniz. Mənfi düşüncələrə baxarkən özünüzə yaxşılıq göstərin. Məsələn, "axmaqam və sabah imtahandan çıxacağam" mənfi bir düşüncəniz olduqda, bu düşüncəni xeyirxahlıqla yoxlayın. Şlyapanı götürməməyi özünə xatırlat. Hər kəsin səhv etdiyini özünə xatırlat.Gələcəkdə oxşar səhvlərin qarşısını almaq üçün nə edə biləcəyinizi planlaşdırın. "Bu test üçün kifayət qədər diqqətlə nəzərdən keçirmədiyim üçün özümü axmaq hiss edirəm. Hər kəs səhv etdi. Kaş ki, daha çox şey öyrənsəydim, amma dəyişə bilmərəm. Növbəti dəfə imtahan nəzərdən keçirilməsi üçün bir gün əvvəl oxuyacağam, müəllimlərdən və müəllimlərdən kömək istəyəcəyəm və bu təcrübəni daha yetkin olmaq üçün bir dərs kimi görə bilərəm. "

6. 

   Müsbət olmağa diqqət yetirin. Yaxşı şeyləri düşünün. Şans, həyatda qazandığınız hər şey üçün özünüzü yetərincə qəbul etməməyinizdir. Başqalarını deyil, özünüzü təsir edin. Böyük və ya kiçik keçmiş qələbələri əks etdirmək və əks etdirmək üçün bir an ayırın; Bu, bu nailiyyətlərdən daha çox xəbərdar olmağınızla yanaşı dünyadakı mövqeyinizi və insanlara gətirdiyiniz dəyərləri təsdiqləməyinizə kömək edir. 10 ilə 20 dəqiqə bir dəftər və ya jurnal və bir taymer gəzdirməyi düşünün. Bu müddət ərzində bütün nailiyyətlərinizin siyahısını hazırlayın və bir şey əlavə etmək istədiyiniz zaman yazın!
   • Bu şəkildə öz çirlideriniz olur. Özünüzə müsbət təşviq sözləri verin və etdiklərinizi etiraf edin. Məsələn, istədiyiniz bütün məşqləri etməsəniz də, heç olmasa həftədə bir gün əlavə idman salonuna getdiyinizi görə bilərsiniz.

7. 

   Müsbət və ümidverici təsdiqlərdən və dildən istifadə edin. Nikbin olun və özündənrazı pessimist fərziyyələrdən çəkinin. Pis şeylər gözləsəniz, olur. Məsələn, təqdimatın pis olacağını düşünürsənsə, həqiqətən pis ola bilər. Bunun əvəzinə pozitiv qalın. Özünüzə deyin: "Bu, böyük bir problem olsa da, mən bu təqdimata yiyələnə bilərəm." reklam

Metod 4-dən 4: Sosial Dəstək axtarın

1. 

   Başqalarının sizə təsirlərini nəzərə almayın. Özünüz haqqında mənfi düşüncələriniz varsa, ətrafınızdakıların eyni mənfi mesajları, hətta yaxın dostlarınız və ailənizlə belə zehninizə qoyma ehtimalı var. Utanmaqdan çıxmaq və həyatınıza davam etmək üçün sizi qaldırmaq əvəzinə aşağıya çəkəcək "zərərli" insanları minimuma endirməlisiniz.
   • Başqa bir insanın 10 kilo ağırlığına dair mənfi iddialarını nəzərdən keçirin. Sizi aşağı çəkirlər və əvvəlki kimi özünüzü düzəltməyi çətinləşdirirlər. Özünüzü bu yükdən azad edin və başqalarının kim olduğunuzu müəyyən edə bilməyəcəyini unutmayın. Yalnız kim olduğunuzu müəyyən edə bilərsiniz.
   • Sizi özünüzə görə pis hiss edən insanlar haqqında da düşünmək lazımdır. Heç kimin davranışına nəzarət edə bilməzsən; Nə nəzarət edə bilərsiniz, necə reaksiya göstərməyiniz və davranışlarının sizə təsir etməsinə icazə verməyinizdir. Bir şəxs əsassız olaraq üsyankar, kobud, aşağılayıcı və ya əsassız olaraq hörmətsizdirsə, mənfi davranmaq üçün şəxsi problemlərinin və ya emosional problemlərinin olduğunu başa düşün. Ancaq bu insan sizə inamsızlığı artırarsa, edə biləcəyiniz ən yaxşı şey, şəxsin mövcud olduğu vəziyyətlərdən uzaqlaşmaq və ya uzaq durmaqdır, xüsusən də insan hər dəfə mənfi reaksiya göstərdiyi zaman. davranışlarından danışırsan.

2. 

   Özünüzü müsbət sosial dəstəyə məruz qoyun. İstənilən ailə, dostlar, iş yoldaşları və ya hər bir sosial şəbəkəmizdəki başqaları tərəfindən sosial və emosional dəstəkdən demək olar ki, hər kəs faydalanır. Problemlərimiz barədə başqalarına danışmaq və birlikdə həll etmək üçün bir plan qurmaq faydalı ola bilər. Qəribəsi budur ki, sosial dəstək bizi problemlərimizlə daha yaxşı məşğul olmağa vadar edir, çünki sosial dəstək öz hörmətimizi artırır.
   • Araşdırmalar, insanların sosial dəstək aldıqlarına inandıqları zaman öz hörmətləri və ləyaqətlərinin artması kimi sosial dəstək və özünə hörmət arasında bir əlaqəni ardıcıl göstərir. yuxarı. Buna görə ətrafınızdakılar tərəfindən dəstəkləndiyinizi hiss edirsinizsə, özünüz haqqında daha yaxşı hiss etməlisiniz və mənfi düşüncə və streslə mübarizə aparmağa daha çox hazırsınız.
   • Sosial dəstəklə "hamı eyni" düşüncəsinin olmadığını anlayın. Bir çoxları etibar edə biləcəyi az sayda yaxın dosta sahib olmağı üstün tutur, digərləri qonşulardan, kilsələrdən və ya cəmiyyətdən dəstək almaq üçün daha geniş bir sosial şəbəkəyə sahibdirlər. din.
   • Sosial dəstək bu gün müxtəlif formalarda ola bilər. Biri ilə üz-üzə danışmaqdan narahat olursunuzsa, ailəniz və dostlarınızla əlaqə qura və ya sosial mediada, video söhbətdə və ya e-poçtda yeni dostlarla tanış ola bilərsiniz.

3. 

   Həmişə başqalarına kömək etmək üçün qollarınızı açın. Araşdırmalar göstərir ki, insanlara kömək etmək üçün könüllü olan insanlar özlərinə hörmət etmək üçün başqalarına nisbətən daha yüksək meyl göstərirlər. Qeyri-adi bir şey kimi görünə bilər ki, başqalarına kömək etmək sizi daha yaxşı hiss edir, amma həqiqi elm könüllü olmaqdan və ya başqalarına kömək etməkdən qaynaqlanan sosial əlaqə hissini göstərdi özümüzə qarşı daha müsbət hiss etməyimizə səbəb olur.
   • Üstəlik, başqalarına kömək etmək bizi daha xoşbəxt edir! Bundan əlavə, başqalarının dünyasında da əhəmiyyətli bir dəyişiklik edəcəksiniz. Daha xoşbəxt olacaqsınız və başqaları da eyni şeyi hiss edə bilər.
   • Başqaları ilə qarışmaq və dəyişiklik etmək üçün bir çox fürsət var. Xeyriyyə kafeteryalarında və ya sevgi dolu evlərdə könüllü olmağı düşünün. Uşaq idman komandası üçün yay təlimlərində iştirak edin. Dostlarınızın dəstəyinə ehtiyac olduqda kömək etməyə hazır olun və onlar üçün soyuq yemək hazırlayın. Yerli heyvan xilasetmə məntəqələrində könüllü.

4. 

   Zehni sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin. Mənfi düşüncələri dəyişdirmək və aradan qaldırmaq üçün mübarizə aparırsınızsa və ya bunların zehni sağlamlığınıza və gündəlik fiziki fəaliyyətinizə zərərli olduğunu hiss edirsinizsə, bir mütəxəssislə görüş təyin edin. məsləhətçilər, psixoloqlar və ya digər psixi sağlamlıq mütəxəssisləri. Koqnitiv Davranış Terapiyasının düşüncə tərzini dəyişdirməkdə çox faydalı olduğunu və ən çox araşdırılan terapiya növlərindən biri olaraq effektivliyinə dair inandırıcı bir çox dəlil olduğunu unutmayın.
   • Bir çox halda terapevt şəxsi imicinizi gücləndirmək üçün faydalı strategiyalar hazırlamağınıza kömək edə bilər. Unutmayın bəzən insanlar hər şeyi təkbaşına düzəldə bilmirlər. Bundan əlavə, müalicə özünə hörmət və həyat keyfiyyətini artırmaq üçün davamlı olaraq əhəmiyyətli təsirlər göstərmişdir.
   • Bundan əlavə, bir terapevt utanc və özünə inamsızlıqdan, depressiya və narahatlıqdan irəli gələn digər zehni problemlərin öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər.
   • Yardım istəməyin şəxsi gücünüzün və ya uğursuzluğunuzun və ya zəifliyinizin əlaməti olmadığını anlayın.
   reklam

Məsləhət

• Siz insan olduğunuz üçün, mənfi düşüncələr böyük ehtimalla silinə bilməz. Bununla birlikdə mənfi düşüncələri zamanla dəyişdirmək daha asandır və bu düşüncələrin tezliyi də azalacaq.
• Sonda özünüzdən başqa heç kim mənfi düşüncələrinizi rədd edə bilməz. Düşüncə tərzinizi dəyişdirmək və müsbət və aktiv düşünməyi qiymətləndirmək üçün şüurlu bir səy göstərməlisiniz.
• Xatırlamaq vacibdir ki, bəzi mənfi düşüncələr zərər verəcək və yalan bilik kimi qəbul olunsa da, mənfi düşüncələrin hamısı zərərli deyil. İnsanlar mənfi düşünəcək və ya işlərin səhv olduğu zaman, xüsusən planlaşdırma prosesi zamanı daha çox seçim üçün fikirləri ola biləcək ən pis şeyləri düşünəcəkləri bir nəzəriyyə var. plan. Bundan əlavə, itki, kədər, dəyişiklik və ya sıx bir duyğu yaradan digər vəziyyətlərə görə mənfi düşüncələrin olması normaldır, çünki bunlar həyatda, indiki vaxtda və ya da təbii olan duyğu və düşüncələrdir. digər.