MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

İnsanlar tez-tez əzabları aradan qaldırmaq, özlərini cəzalandırmaq, nəzarətdə olmaq, duyğu iflici əvəzinə bir şey hiss etmək və ya başqalarının özlərini görmələrini təmin etmək üçün özlərini yaralayırlar. ağrıyırıq Özünüzə zərər verməyi düşünürsünüzsə, bilin ki, yuxarıda göstərilən hədəflərə çatmaq üçün az zərərli yollar var. Özünüzə zərər vermək istəyi hiss edirsinizsə, 911-ə zəng edərək və ya ən yaxın təcili yardım mərkəzinə gedərək, məsləhət almaq və ya ailədən dəstək istəməklə tibbi yardım axtarın.

Addımlar

2 üsulu 1: Sakitləşdirici düşüncələr

1. 

   Müsbət, real düşüncədən istifadə edin. Həmişə narahat düşüncələrinizin mənbəyini dəqiq müəyyənləşdirməyə çalışın. Bu fikirləri özünüzdən soruşaraq araşdırın: Məni nə narahat edir? Bu məni necə hiss edir? Son dəfə belə hiss etdiyim zaman nə oldu? Bu hissi dərhal dayandırmaq üçün nə edə bilərəm?
   • Məsələn, valideynləriniz mübahisə etdiyinə görə əziyyət çəkirsiniz. Bunun həqiqətən kədərləndiyinizi müəyyənləşdirərək başlaya bilərsiniz. Bunun özünüzü necə hiss etdiyini özünüzdən soruşun. Bu sizi ailənizin gələcəyindən qorxmağa vadar edirmi? Valideynləriniz sonuncu dəfə mübahisə etdikdə özünüzdən soruşun: Bir müddət sonra düzəldib xoşbəxt yaşadılar?
   • Valideynlərinizin son döyüşlərindən sonra baş verən bəzi müsbət ailə fəaliyyətlərini xatırlayın. Şüur müsbətdən çox mənfi məlumatlara həssas olduğundan, müsbət düşüncədən istifadə etmək üçün daha çox səy göstərmək vacibdir.

2. 

   
   
   Fikrinizi dəyişdirin. Əyləncəli və ya tez-tez sizi həqiqətən xoşbəxt edən bir şey düşünməyə çalışın. Həm də kədərlənməyinizə səbəb olan şeyləri fərqli bir istiqamətdə düşünməyə cəhd edə bilərsiniz.
   • Məsələn, bir pişikin onlayn və ya ortağınızın sizin üçün yaratdığı romantik bir şeyin çox gülməli bir fotoşəkili haqqında düşünün.
   • Başqa bir şəkildə kədərləndiyinizi düşünmək üçün aşağıdakı nümunəni nəzərdən keçirin. İmtahandan uğursuz olduğunuza görə kədərləndiyinizi deyək. Pis qiymətlərinizi daha çox oxumaqla növbəti imtahanda keçə biləcəyiniz bir çətinlik kimi düşünün.
   • Fikrinizi dəyişdirməyə çalışmanın başqa bir yolu özünüzə mərhəmət göstərməkdir. Şəfqətə diqqət yetirməyə çalışın. Yəni, təcrübələrinizi indiki vaxtda baş verdikləri zaman qəsdən diqqət mərkəzində saxlayırsınız; onları mühakimə etməyin, əksinə onları nəzakət, rəğbət və mehribanlıqla düşünməyə çalışın.
   • Diqqətli nəfəs alma təcrübəsini də sınaya bilərsiniz. Zehinli nəfəs alma nəfəs ilə əlaqəli bədən hisslərinə diqqət yetirmək və zehin digər düşüncə və duyğularla dolaşmağa başladıqda diqqəti nəfəsə yönəltməkdir. Bunları təkbaşına edə bilsəniz də, ən yaxşı nəticələr bir mütəxəssislə işləsəniz əldə edilir.
   • Şəfqətə yönəlmiş şəkillərdən istifadə etməyə çalışın. İdeal öz şəfqətinizi düşünün. Bu görüntü sizi xeyirxahlıq və istilik haqqında düşünməyə vadar edəcəkdir. Şirin bir heyvana və ya bir körpəyə baxan birinin şəklidir? Təbiətin bir mənzərəsidir? Şəfqət obrazını seçdikdən sonra onu əyani şəkildə göstərin. Təsəvvür edin ki, mərhəmət bu görüntüdən başqalarına və özünüzə yayılır.

3. 

   
   
   Özünüzə qarşı yaxşı davranın. Səhv etməyin, sadəcə öyrənin. Hər dəfə uğursuz olduğunuzu düşündüyünüz zaman öyrəndiklərinizi nəzərdən keçirin. Bu, həmişə qeyri-real nikbin və ya nikbin olan biri olmaq üçün bir məşq deyil. Səhvlərə baxmaq əvəzinə təcrübədən əldə etdiyiniz bilikləri tanımalısınız.
   • Məsələn, imtahandan keçməmisinizsə, bu sizə bir müəllimə ehtiyacınız olduğunu söyləyə bilər və ya müəllimdən kömək istə bilər; Bu o deməkdir ki, siz mütəşəkkil olmağı öyrəndiniz və irəliləmək üçün mütəşəkkil bir öyrənmə yolu inkişaf etdirməlisiniz.

4. 

   
   
   Məsafə yaradın. Duyğularınızdan boğulmuş hiss edirsinizsə və öhdəsindən gəlmək üçün özünüzü incitmək istəyirsinizsə, düşüncələrinizlə aranızda bir az məsafə yaratmağa çalışın.
   • Uzaqlaşmaq üçün özünüzü narahat edən bir vəziyyəti müşahidə edən kənar bir şəxs kimi təsəvvür edin. Ayrıca, özünü üçüncü bir şəxs nöqteyi-nəzərindən düşünməyə çalışın (məsələn, problemi kökündən həll edə bilməyəcəyi üçün özünə zərər verməməlidir).

5. 

   Ehtiyatlı ol. İndiki ilə əlaqəsi olmayan bir şeyə görə kədərlənirsənsə (yəni keçmişdə olmuş və ya gələcəkdə olacaq bir şey), yalnız bu günə diqqət yetirməyə çalış.
   • Bədən hisslərinə, duyğuların hər birində baş verən bütün fərqli məlumatlara, qavrayış və bədən hissləri haqqında düşüncələrinizə tam diqqət yetirin.
   reklam

Metod 2-dən 2: Davranış dəyişikliyi ilə sakitləşdirin

1. 

   Kədərləndiyiniz zaman insanlarla danışın. Özünüzü rahat hiss edirsinizsə, yaxın dostlarınız və ailə üzvlərinizlə hal-hazırda özünüzü necə hiss etdiyiniz barədə danışın. Bir məsləhətçidən, həkimdən və ya digər tibbi mütəxəssisdən də kömək istəyə bilərsiniz. Ödənə bilmirsinizsə, pulsuz və ya əlverişli bir xidmət barədə onlayn məsləhət alın (Google ifadəsini sınayın: pulsuz müalicə + şəhər adınız). Həmişə əziyyət çəkən insanlara kömək edəcək xidmətlər mövcud olacaqdır.
   • Başqa bir seçim, özlərinə zərər vermiş başqalarına güvənməkdir; Sizi sakitləşdirmək üçün sosial dəstək verə bilərlər.
   • Bir çox qaynar xəttlə əlaqə saxlaya bilərsiniz. ABŞ-da, İntiharın qarşısının alınması üzrə Milli Qaynar xətt: 1-800-273-TALK və ya Özünə Xəsarət Vəqfi: 1-800-334- HELP və ya National Hopeline Network: 1-800-İntihar - özlərinə zərər verməyə və ya intihara cəhd edən insanlar üçün 24 saat davam edən böhran qaynar xəttidir. Vyetnamda, Psixoloji Böhran Mərkəzi (PCP) ilə əlaqə yaratmaq üçün 1900599930 nömrəsinə zəng edə bilərsiniz.

2. 

   Fəxr etdiyiniz bir şey edin. Parlamağa imkan verən bir hobbi, fəaliyyət və ya hobbi tapın. Mütəmadi olaraq edin. Bu, özünüz haqqında daha yaxşı hiss etməyinizə və zərər verən düşüncələrdən yayındırmanıza kömək edə bilər.
   • Nə sevdiyini öyrənmək üçün ehtiraslı oluncaya qədər bir neçəsini sınayın. Fikirlər üçün bu veb səhifəni sınayın: http://discoverahobby.com/
   • Dostlarından və ya ailəsindən maraqları barədə soruşun; Bəzən tanıdığınız insanlar da xoşlayırsa, hobbi etmək daha əyləncəlidir.

3. 

   Gülərüz cəhd edin. İstəməsəniz də gülümsəyərək sakitləşə bilərsiniz. Buna üz geribildirim fərziyyəsi deyilir; duyğularla üzlər arasındakı əlaqəni iki istiqamətdə göstərir: xoşbəxt olduğumuz zaman tez-tez gülümsəsək də, gülümsəmək əslində bizi daha xoşbəxt və ya daha az acı edə bilər.

4. 

   Özünüzü yayındırın. Sizi kədərləndirən bir problem barədə düşünmək əvəzinə, film seyr etmək, kitab oxumaq və ya dostları ilə görüşməklə problemi həll etməyə çalışın. Medianı qəbul edirsinizsə, özünüzü incitməyi məqbul və ya xoş hala gətirən hər şeydən çəkinməyə çalışın.

5. 

   Şüurunuzu yenidən təşkil etməyə çalışın. Bu, bir zehni sağlamlıq mütəxəssisinin müalicəsinin əvəzi olmasa da, özünüzə zərər verən düşüncələrinizi asanlaşdırmaq üçün bu və digər yolları sınaya bilərsiniz. Bu yanaşmada səhv düşüncəni müəyyənləşdirməyə çalışın, sonra ona meydan oxuyun.
   • Məsələn, dostlarınız olmadığı üçün həyatın ümidsiz olduğunu düşünə bilərsiniz. Buna meydan oxuyun: dostlarınızın olmadığı doğrudursa çox düşünün. Daha əvvəl dostlarınız olub olmadığını düşünün. Əgər belədirsə, gələcəkdə daha çox dost qazanma ehtimalı var. Yeni dostlar qazanmaq üçün atacağı addımları düşünün. ABŞ-da yaşayırsınızsa, http://www.meetup.com saytında yeni bir şey tapmaq üçün cəhd edə bilərsiniz.

6. 

   Socrate sorğu texnikasını sınayın. (Socrat qədim yunan müəllimi və filosofu idi. Sokratın sorğu texnikası dərin və intizamlı dialoqlar aparmağa əsaslanırdı.) Bu texnika düşüncənin doğruluğuna meydan oxumaq üçün sorğu aparmağı əhatə edir. Özünüzü incitməyi düşündürən düşüncələrin faydalılığını və dəyərini tapmaqda sizə kömək edə bilər.
   • Məsələn, hiss etdiyiniz üçün özünüzə bir şey hiss etmək üçün zərər verəcəyinizi düşünürsünüzsə, özünüzə soruşun: "Ağrıdan başqa bir şey hiss etməyə alternativ varmı ( Daha təhlükəsiz və daha maraqlı bir şeyi sınamağa necə ")?

7. 

   Alternativ bir üsulu sınayın. Bu, xoşagəlməz, lakin nəticədə zərərli bir təcrübə üçün özünə zərər verənləri əvəz etmək deməkdir. Bu, özünüzə zərər verməyə imkan verir, ancaq davranışınız həqiqətən zərərsizdir.
   • Məsələn, daha zərərli davranışa getmək əvəzinə bir çili yeyə, bir buz küpü götürə və ya soyuq bir duş ala bilərsiniz.

8. 

   "Qarşı Fəaliyyət."Bu yanaşma Sərhəd Şəxsiyyəti Bozukluğu (BPD) olan insanların müalicəsi üçün uğurla istifadə edilən Dialektik Davranış Terapiyasının bir hissəsidir. Sərhəd Şəxsiyyəti Bozukluğu tez-tez intihar və impulsiv niyyətlər daşıyır və özünə xəsarət yetirən bir çox davranışı da əhatə edir.
   • İndiki hisslərinizi tanımaq üçün zehinlilik meditasiyasından istifadə edin. Özünüzü incitməyin xüsusi bir yolu kimi hərəkət etmək üçün motivasiyanı müəyyənləşdirin. Duyğunun səbəbini müəyyənləşdirməyə çalışın. Məsələn, bəlkə də kimsə sizin dostluğunuzu kəsdi və özünüzə zərər verən düşüncələr yaşayırsınız, çünki heç kimin sizinlə olmayacağını hiss edirsiniz.
   • Hisslərinizi "pis" kimi qiymətləndirməyin və ya geri çəkilməyin. Bu duyğu deyil, olmaqdır. Duyğular yalnız mövcuddur.
   • Emosional impulsun faydalı olub olmadığını düşünün. Öz-özünüzə zərər vermək, heç kimin olmadığı qorxusu hisslərinizi həll etməyə kömək edə bilərmi? Cavab xeyr.
   • Emosional impulsunuzun əksini edin. İmpuls özünə zərər verirsə, əksini edin. Məsələn, özünüzə bir sevgi məktubu yazmağa və ya məhəbbətlə düşünmək meditasiyasına cəhd edə bilərsiniz.

9. 

   Bir dəstək qrupuna qoşulun. Zaman zaman qrup başqalarına bənzər problemlərin həllində kömək edə bilər. Bir dəstək qrupunu tapmaq və onlara qoşulmağın bir neçə yolu var:
   • Yaşadığınız yerdə yaxınlıqda görüşən dəstək qruplarının olub olmadığını öyrənin.ABŞ-da yaşayırsınızsa, veb saytına daxil ola bilərsiniz: http://www.selfinjury.com/admissions/locations/
   • İnternetdə bu müddət üçün axtarış aparmağa çalışın: "özünə zərər verən (və ya özünə zərər verən) dəstək qrupu + şəhər adı və ya poçt kodu".
   reklam

Məsləhət

• Sakitləşdirici musiqi və ya sakitləşdirici sevgi filmlərinə qulaq asın.
• Ətrafınızdakı yaxşı və sevən insanlarla vaxt keçirməyə çalışın.
• Yeni bir hobi tapın və ya köhnəsinə vaxt ayırın.
• Həyatdakı yaxşı şeyləri özünə xatırlat.
• Yaxşı bir yemək, gözəl bir gün batımı və ya məcbur edici bir roman kimi kiçik şeylərdən əylənməyə çalışın.

Xəbərdarlıq

• Əhvalınızı pisləşdirə biləcəyi üçün mənfi və ya zorakı şeyləri dinləməyin və ya izləməyin.
• Alkoqol və digər dərmanlardan çəkinin. Sakitləşdirici təsirləri olduğu düşünülsə də, alkoqol və digər dərmanlar sizi özünüzə zərər verməyə daha çox meylli edir, buna görə də onlardan çəkinmək yaxşıdır.
• Birinin özünə zərər verməyə çalışdığını düşünürsənsə, bil ki, özünə xəsarət meylinin bir neçə riski var: özünə zərər verən qadınlar, yeniyetmələr və ya yeniyetmələr. yaxınlarda ciddi bir travma və ya emosional bir hadisə görən və ya yaşayan, narahatlıq və ya depressiya kimi bir ruhi sağlamlıq problemi olan və ya həddindən artıq dozada dərman istifadə edən birinə zərər verərsə.