MəZmun

• Addımlar
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Sadə şəkərlər karbohidratlardır və çoxlu qidalarda tapıla bilər. Bədən tərəfindən tez həzm olunur və əmilir və bədən üçün vacib bir enerji mənbəyi olmasına baxmayaraq, bütün karbohidratların bərabər yaradılmadığını anlamalısınız. Sağlam bir pəhriz kompleks karbohidratlardan ibarət olmalıdır, çünki daha uzun müddət əmilir, bədəni daha çox qida və lif, protein, vitamin və minerallarla təmin edir. Sadə şəkərlər yalnız şəkər xəstələrinə deyil, hər kəs üçün zərərlidir, çünki kilo almağa və qan şəkərində kəskin dalğalanmalara səbəb olur. Sadə şəkərlərdən çəkinmək arıqlamağa və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Sağlam olmayan yağların və natriumun azaldılmasını da asanlaşdıracaq. Açıq və gizli sadə karbohidratların mənbələrini tanımağı, onları kompleks karbohidratlarla və daha sağlam qidalarla əvəz etməyi öyrənin və adi pəhrizinizdə sadə şəkərlərin miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilərsiniz.

Addımlar

1. 1 Sadə şəkərləri adlarına görə tanımağı öyrənin.
   • Tərkibini oxuyun və fruktoza, qlükoza, monosakkaridlər, laktoza, maltoz və saxaroza baxın.
   • Sadə şəkərlərə təmizlənməmiş, qəhvəyi, çuğundur şəkəri, qamış şəkəri, şəkər tozu, pekmez, turbinado, ağcaqayın şərbəti, şəkər qamışı suyu, ters şəkər, maltoz pekmezi, fruktoza əsaslı karamel pekmezi də deyilə bilər.
   • Sadə şəkər meyvələrdə, süddə və digər süd məhsullarında və pivədə də olur. Meyvə, tərəvəz, bal və süd məhsullarında sadə şəkər olsa da, bu qidalar sağlam bir pəhriz üçün lazım olan qida maddələri ilə zəngindir. Əlavə edilmiş (qeyri -təbii) şəkərli qidalardan imtina etsəniz, təbii olaraq meydana gələn sadə şəkərli qidalar sizə zərər verməz.
2. 2 Şirniyyatlar, tortlar, şəkərli qazlar və digər şirin qidalardan çəkinin. Meyvə şirələri, çöreklər və şərbətli qəhvə həmişə sadə şəkərlər əlavə edir. Şəkərsiz qatıq yeməyə çalışın.
   • Bütün meyvə şirələri az miqdarda istehlak oluna bilsə də, qidalanma mütəxəssisləri şirələr və qurudulmuş meyvələr yerinə təzə meyvələr yeməyi məsləhət görürlər. Konservləşdirilmiş meyvə alarkən şəkər siropundan çox meyvəni öz şirəsində və ya suyunda seçin. Konservləşdirilmiş tərəvəzlərdə şəkər də var, baxmayaraq ki, bir çox yetişdiricinin onsuz seçimləri var.
   • Şirinlər demək olar ki, sadə şəkərlərin əsas mənbəyidir, lakin şəkərli qazlı içkilər sevənlər çox vaxt şirin dişdən daha çox şəkər istehlak edirlər. Adi soda ilə bir pəhriz soda əvəz edin, bədəniniz daha az şəkər əməcək.
3. 3 Yediyiniz bütün yeməklərin tərkibini analiz edərək şəkərin olub olmadığını yoxlayın. Sadə şəkərin əsas miqdarının harada olduğunu başa düşmək, arzuolunmaz şəkərləri müəyyən etməyə və onların qəbulunu məhdudlaşdırmağa imkan verəcəkdir.
   • Məsələn, səhər yeməyi üçün ballı və az yağlı süd, bir stəkan giləmeyvə yeyirsinizsə və şərbətli qəhvə içirsinizsə, şirinləşdirilmiş dənli bitkilərdən (buzlanma və şəkər əlavə edən dənli bitkilər almayın) və qəhvədə şərbət.
   • Nahar üçün deyək ki, ağ çörək, kahı, pomidor, hinduşka və qəhvəyi xardaldan ibarət sendviçiniz, pendirli qarğıdalı cipsi, bir stəkan buzlu çay və albalı qabığı var. Sadə şəkərlərin əsas qaynaqları cips, şirin çay və dondurma, ardınca ağ çörək və bəlkə də xardal olacaq. Ağ çörəyi qara, qəhvəyi xardalı ağ ilə əvəz etmək, bir fincan şəkərsiz çay içmək, yerkökü çubuqları və şəkərsiz dondurma yemək (və ya ümumiyyətlə imtina etmək) daha yaxşıdır.
   • Əgər ağ düyü, şirin və turş toyuq, ananas, qabıqlı noxud və axşam yeməyi üçün şəkərli soda varsa, şəkərli içki və toyuq sosunda ən çox şəkər olacaq. Buzlu su içmək, ət üçün sarımsaq və ağ şərab sousu hazırlamaq və ağ düyü qəhvəyi ilə əvəz etmək. Bu, yeməyinizdəki şəkər miqdarını azaldacaq və yeməyi daha qidalı edəcək.
4. 4 Soslar, şərbətlər, şəkərli əlavələr, soslar, yaymalar və s. - hamısı gizli şəkər mənbələri ola bilər.
   • Ketçap, salat sarğıları və hətta qatıq souslarının şirin dadı olmasa da, şəkər baxımından yüksək ola bilər, buna görə də bu qidalardan yalnız az miqdarda istifadə edin.
   • Reçel, marmelad, çırpılmış krem ​​və qəhvə şərbətləri və şokolad yağı və ya şirniyyatlarda şəkərin miqdarı çoxdur.
   • Bu yeməklərdən iki yemək qaşığı artıq olmamalıdır.
5. 5 Restoran və kafelərdə şəkər qəbulunu məhdudlaşdırmağa çalışın.
   • Mümkünsə, sousu salatın yanına qoyun və hər şeyi qarışdırmayın ki, nə qədər sous yediyinizi görə biləsiniz. Buzlu qoz -fındıq, darçınlı alma, şəkər tozu ilə tost, sitrus sousunda toyuqdan çəkinin.
   • Alkoqolsuz içki seçərkən pəhriz sodasına keçin və özünüzü bir stəkanla məhdudlaşdırın. Bundan sonra yalnız su, şəkərsiz çay və ya dadsız qəhvə içmək lazımdır.
   • Bəzi spirtli içkilərdən çəkinin. Kokteyllər və digər qarışıq içkilər bütün qidalanma sisteminizi poza bilər, çünki tərkibində tez -tez şərbət, soda və şüşənin ağzı tez -tez şəkərə batırılır. Şərab, buzlu içkilər və ya su və ya şəkərsiz soda olan spirtli kokteyllər seçin.
   • Şirinliyi kimsə ilə bölüşün və ya tamamilə atlayın. Bu, sadə şəkər qəbulunu azaltmağa imkan verəcək. Ancaq əsas yemək zamanı daha çox tərəvəz, zülal və taxıl yemək və desertdən imtina etmək daha yaxşıdır, çünki mədədə buna yer yoxdur.

İpuçları

• Tərəvəz, meyvə, taxıl, zülal və az yağlı süd məhsulları ilə zəngin bir pəhrizdə məhdud miqdarda şəkər olacaq. İşlənmiş, şirin və ətirli qidalar üzərində təzə qidalar seçmək menyunuzdan artıq şəkərləri çıxarmağa kömək edə bilər.
• Çörək bişirmə və yemək üçün istifadə olunan ağ buğda unu əvəzinə kəpəkli un və qarabaşaq yarması unu alın. Xüsusi qlütensiz unlardan istifadə edə bilərsiniz - fərqi belə hiss etməyəcəksiniz. Bu diabet xəstələri üçün çox yaxşı bir seçimdir. Kompleks karbohidratlar haqqında məlumatları araşdırın və tərkibində olan qidaları sadə karbohidratlardan üstün tutun.
• Evdə yeməklər, sarğılar və souslar hazırlamağa çalışın, çünki bu, yeməklərinizdə şəkərin miqdarını idarə etməyə kömək edəcək. Sirkə əsaslı sarğıları qatıq və ya meyvə sarğıları ilə əvəz etməyə çalışın. Sadə şəkərlərin qəbulunu izləmək sizin üçün son dərəcə vacibdirsə, ədviyyatlı sousların xeyrinə şirin souslardan çəkinin.
• Sadə şəkərlər tez-tez şərbətlərdə, pəhrizsiz qazlı içkilərdə, səhər yeməyi taxıllarında, konfetlərdə və digər şəkər və ya bal əlavə olunan məhsullarda olur.

Xəbərdarlıqlar

• Kompleks karbohidratlar daha qidalı və qan şəkərinin səviyyəsini idarə etmək üçün daha uyğun olsa da, hər hansı bir növ karbohidratın həddindən artıq istifadəsi faydalı olmayacaq. Gündəlik onlayn menyu xidmətlərimizdən istifadə edin, cinsiyyətinizə, yaşınıza, çəkinizə, fiziki fəaliyyətinizə və sağlamlıq probleminizə görə ehtiyac duyduğunuz karbohidrat miqdarını ehtiva edən balanslaşdırılmış bir pəhriz əldə edəcəksiniz.
• Şəkərli diabetiniz varsa, sadə şəkərlərdən daha çoxunu məhdudlaşdırmalısınız. Kompleks karbohidratlar qan şəkərinin səviyyəsini də təsir edir və çörək, düyü, dənli bitkilər və bəzi tərəvəzlər də daxil olmaqla nişastalı qidalarda çoxdur.