MəZmun

• Addımlar
• Metod 3 /3: Haradan başlamaq lazımdır?
• Metod 2 /3: Meditasiyanı Necə Etmək olar?
• Metod 3 /3: Meditasiyanı Gündəlik Həyatınızın Bir hissəsinə Necə Etmək olar?

Meditasiya beyin məşqlərinin bir növüdür. Konsentrasiya və test puanlarını artırmaq, gündəlik həyatda stres və narahatlığı azaltmaq üçün istifadə edilə bilər. Meditasiya etmək üçün yeni bir dini qəbul etmək lazım deyil. Bu texnika öyrənmək istəyən hər kəs üçün əlçatandır və böyük sağlamlıq faydaları var - diqqət və idrak funksiyasını yaxşılaşdırmaq, digərləri arasında. Meditasiya etmək istəyirsinizsə, meditasiya üçün vaxt və yer tapmalı, nəfəsinizi izləməyi öyrənməlisiniz və gündəlik həyatınıza daha çox məlumat qatmalısınız.

Addımlar

Metod 3 /3: Haradan başlamaq lazımdır?

1. 1 Meditasiya üçün bir yer tapın. İstədiyiniz yerdə meditasiya edə bilərsiniz. Bunu sakitləşə və rahatlaya biləcəyiniz yerdə etmək daha yaxşıdır. Bir az diqqəti yayındıran yer nisbətən sakit olsa da çox faydalı ola bilər. Öz yataq otağınızda, qonaq otağınızda və ya yerli parkınızda meditasiya edə bilərsiniz.
   • Yerli meditasiya mərkəzinizə də gedə bilərsiniz (yaxınlıqda varsa). Meditasiya təcrübəsinə diqqət yetirən həm dünyəvi, həm də dini mərkəzlər var. Bir çox meditasiya mərkəzində digər insanlarla görüşüb meditasiya edə biləcəyiniz vaxtlar, dərslər və digər fəaliyyətlər cədvəli olacaq.
   • Başqaları ilə başqa yerdə meditasiya etmək istəyirsinizsə, həvəskar bir meditasiya qrupuna qoşulun və ya özünüz yaradın.
   • İnsanlar hava limanlarında, parklarda, xəstəxanalarda və digər yerlərdə meditasiya edirlər. Bu təcrübəni öyrəndikdən sonra hər yerdə edə bilərsiniz. Ancaq əvvəlcə istirahət üçün əlverişli sakit və dinc bir yer tapmaq daha yaxşıdır.
2. 2 Gərin. Meditasiyaya başlamazdan əvvəl bir az uzanın. Məşqə başlamaq üçün yastıqda və ya stulda oturmadan əvvəl sadə uzanma məşqləri edin. Aşağıdakı məşqlərdən iki və ya üçünü sınayın:
   • İnək pozası. Dörd ayağa qalxın. Kalçaya uyğun dizlər, çiyinlərlə ovuclar. Nəfəs alın və bükün, qarnınızı yerə endirin və sinənizi tavana yönəldin.
   • Pişik pozası. Bu uzanma inək pozasından sonra edilə bilər. Həm də bütün ayaq üstə qalın. Ekshalasiya ilə başınızı aşağı salın, kürəyinizi yuxarı əyərək sanki belinizi tavana doğru uzadırsınız.
   • Çiyinlərinizi uzatın. Qollarınızı bədəninizə 90 dərəcə bir açı ilə yanlara yayaraq durun. Nəfəs alarkən, ovuclarınız tavana baxacaq şəkildə qollarınızı bükün. Nəfəs alarkən əllərinizi bükün ki, ovuclarınız arxaya baxsın.
   • Çiyinlərinizi silkələyin. Nəfəs alarkən çiyinlərinizi qaldırın ki, sanki onlarla tavana çatmağa çalışırsınız. Bu mövqedə bir saniyə saxlayın. Nəfəs alarkən çiyinlərinizi aşağı salın. Üç dəfə təkrarlayın.
3. 3 Nə qədər meditasiya etmək istədiyinizə qərar verin. Məşq etməzdən əvvəl nə qədər meditasiya etmək istədiyinizə qərar vermək faydalı ola bilər. Bu mövzuda heç bir qaydalar yoxdur. Nə hiss etdiyini görmək üçün beş dəqiqə meditasiya etməyə çalışın.Zövq alırsınızsa və daha çox boş vaxtınız varsa, növbəti dəfə 10-15 dəqiqə meditasiya etməyə çalışın.
   • Təcrübəli praktiklər günlərlə, həftələrlə və ya aylarla fasiləsiz meditasiya edə bilsələr də, qısa gündəlik meditasiyalardan da böyük fayda əldə edəcəksiniz.
   • Hər gün beş dəqiqə meditasiya etməyə çalışın və sonra tədricən seanslarınızı uzatın.
4. 4 Bir tətbiq və ya taymer quraşdırın. Saatınızda və ya telefonunuzdakı meditasiya tətbiqində bir taymer qurun. Bundan əlavə, meditasiyanın sonunda eşitmək istədiyiniz səsi seçməyə dəyər - bu musiqi, zəng və ya sadəcə titrəmə ola bilər.
   • Saatınızda bir taymer istifadə edirsinizsə, meditasiya etmək istədiyiniz vaxta təyin edin.
   • Bir meditasiya tətbiqindən istifadə edirsinizsə, meditasiya seansınızın sonunu və başlanğıcını göstərmək üçün rahatlaşdırıcı səslər ola bilər.
   • Telefonunuza pulsuz yükləyə biləcəyiniz çoxlu meditasiya tətbiqləri var. Sizin üçün işləyən bir tətbiq tapmaq üçün tətbiq mağazasındakı axtarış çubuğuna "meditasiya" sözünü (sitatlar olmadan) daxil edin. Orada, hazırkı emosional vəziyyətinizə əsaslanaraq idarə olunan meditasiyalar da tapa bilərsiniz.
5. 5 Sadə bir meditasiya duruşu seçin. Adi bir kresloya oturaraq ayaqlarınızı önünüzdə yerə uzada bilərsiniz. Alternativ olaraq, yerə yastıqda oturaraq ənənəvi ayaq üstə duran meditasiya mövqeyindən istifadə edə bilərsiniz. Hansı mövqeyi seçdiyinizdən asılı olmayaraq, kürəyiniz düz, açıq sinə və rahat bədəninizlə oturun. Vəzifə sizin üçün narahat görünsə, sizin üçün rahat bir mövqe tapana qədər onu dəyişdirin.
   • Meditasiya etməyə yeni başlamısınızsa və hələ heç bir təlimat almamısınızsa, ən asan yol sadəcə stulda oturmaqdır. Özünüzü rahat hiss edən, lakin çox rahat olmayan bir oturacaq tapın. Məsələn, yumşaq bir oturma otağının kreslosuna batmaq əvəzinə mətbəx kürsüsündə otura bilərsiniz. Hər iki ayağınızı önünüzdəki yerə möhkəm bir şəkildə qoyun və ovuclarınızla əllərinizi itburnunuza qoyun.
   • Meditasiya yastığında ayaqlarınız üstə otura bilərsiniz. Lotus mövqeyini tutmaq lazım deyil. Ayaqları qarşınızda çarpaz şəkildə yastığa oturun. Arxa düz olmalıdır.
6. 6 Bir yoga pozası seçin. Yoga və ya döyüş sənəti ilə məşğul olsanız, yarı lotus, tam lotus və ya qəhrəman mövqeyinə üstünlük verə bilərsiniz. Bunlar ənənəvi olaraq yoga və digər təcrübələrdə meditasiya üçün istifadə olunan duruşlardır. Bu pozaları yoga sinifində və ya başqa bir yerdə öyrənmisinizsə, bu mövqedə meditasiya etmək istəyə bilərsiniz. Ancaq bunları hələ sınamamısınızsa, bir kürsü istifadə etməlisiniz və ya ayaqlarınız önünüzdə çarpaz şəkildə yastığa oturmalısınız.
   • Lotus və ya yarı lotus mövqeyini heç sınamamısınızsa ehtiyatlı olun. Diz və ya bel probleminiz varsa, bu mövqelərdən istifadə etməkdən çəkinmək daha yaxşıdır.
   • Lotus mövqeyini almaq üçün ayaqlarınızı çarpaz şəkildə oturmalı və hər ayağını əks budun üzərinə qoymalısınız. Hər iki ayağınızı önünüzdə uzadaraq yerə oturun. Sağ dizinizi sinənizə doğru çəkin. Sonra sağ ayağınızı sol budunuza qoyun. Sol dizinizi bükün və sinənizə doğru çəkin. Sonra sol ayağınızı sağ baldırınızın üzərinə qoyun. Dizlərinizi bir -birinə yaxınlaşdırın. Əllərinizi dizlərinizə qoyun, ovuclarınızı yuxarı qaldırın.
   • Yarı lotus mövqeyini tutmaq üçün ayaqlarınızı çarpaz şəkildə oturmalı və bir ayağınızı əks budun üzərinə qoymalısınız. Ayaqları çarpaz şəkildə yerə oturaraq bir ayağını yumşaq bir şəkildə qaldırın və əks budun üzərinə qoyun. Budlarınızı yerə yaxınlaşdırın və kürəyinizi uzatın ki, düz oturasınız. Üzünüzü və çənənizi rahatlayın.

Metod 2 /3: Meditasiyanı Necə Etmək olar?

1. 1 Sırtınızı düz tutaraq rahat bir vəziyyətdə oturun. Kresloda və ya ənənəvi meditasiya duruşunda bir mövqe tutduqdan sonra kürəyinizi düzəldin və rahat bir mövqe tapın. Alt bel bir az içəriyə, yuxarı arxa isə kənara doğru əyilməlidir. Sinə açıq, boyun düz, baş düz görünməlidir. Bədən bir qədər rahatlaşmalıdır, ancaq düz duruşla.
   • Çiyinlərinizi rahatlayın. Əllərinizi və ovuclarınızı rahat saxlayın.Gərgin hiss edirsinizsə, çiyinlərinizi qaldırın, çiyinlərinizi aşağı salın və sonra meditasiyaya qayıdın.
   • Rahat olmalısan, amma yuxuya gedəcək qədər rahat deyilsən. Eyni şəkildə kürəyinizlə düz oturun, amma gərgin deyil.
2. 2 Dilinizi göyə sıxın. Dilinizi yuxarı dişlərinizin arxasına qoyun və damağa basdırın. Bu meditasiya zamanı ağız quruluğunun qarşısını alacaq.
3. 3 Gözlərinizi bir -iki metr önünüzdəki bir nöqtəyə yönəldin. Gözlərinizi bir az yumun və qarşınızdakı bir yarımdan iki metrə qədər olan yerə baxın. Baxış 45 dərəcə bir açı ilə düşməlidir. Onu yerdə və ya yerdə saxlayın. Gözləriniz açıq olmalıdır, amma yerdə olanlara baxmamalısınız. Gözlərinizi yarı açıq buraxın və qarşınızdakı yerə və ya yerə baxaraq bir nöqtəyə diqqət yetirin.
   • Qarşınızdakı heç bir obyektə baxmağa ehtiyac yoxdur. Qarşınızda bir şeyə diqqət etdiyinizi görürsünüzsə, nəfəs aldığınızı xatırlayın.
   • Meditasiya zamanı heç bir şeydən yayınmamaq üçün gözlərinizi qıcıqlandırıcı olmayan bir yerə yönəldin. İnsanlar qarşınızda hərəkət edirsə və ya elektron işıqlar yanırsa, bu çox diqqəti yayındıra bilər. Əgər belədirsə, düşünmək üçün başqa, daha sakit bir yer tapın.
4. 4 Nəfəs aldığınıza diqqət yetirin. Rahat bir vəziyyətdə istirahət etdikdən sonra bədəninizin nəfəs aldığını görə bilərsiniz. Nəfəsinizin hərəkətinə diqqət yetirin - hava bədənə girir və çıxır.
   • Bəzi ənənələrdə meditasiya burun içindən nəfəs almağı tələb edir. Adətən ağzınızdan nəfəs alırsınızsa və burnunuzdan nəfəs almağa başlamağınız çətindirsə, nəfəsinizi özünüz üçün rahat şəkildə davam etdirin.
5. 5 Ağlınıza baxın. Ağlınızın dolaşdığını görə bilərsiniz. Özünüzü bir şey düşündüyünüz və ya hiss etdiyiniz halda, hər düşüncəni və ya hissləri "düşüncə avtobusu" ilə etiketləyə bilərsiniz. Ağlınıza gələn hər düşüncəni və ya hissləri yalnız "avtobus" olaraq düşünün. Şəhərdəki avtobuslarda olduğu kimi, "düşünülmüş avtobusa" minmək və ya atlamağa qərar verə bilərsiniz. Avtobuslar gedib -gəldikcə özünüz haqqında daha çox məlumatlı və diqqətli ola bilərsiniz.
6. 6 Nəfəsinizə qayıdın. Düşüncə avtobusları gəlib -gedərkən bədəninizə girəndə və çıxanda nəfəs alma hissinə qayıtmağa davam edin. Nəfəs alma hissinə diqqət yetirin və düşüncə avtobuslarının sizi keçməsinə icazə verin.
   • Meditasiya zamanı zehnin hara getdiyini müşahidə etmək faydalıdır, amma buna riayət etmək lazım deyil. Meditasiya zamanı hansı "düşüncə avtobuslarının" gəldiyini və getdiyini fərq etməlisən, ancaq o avtobuslara minmə. Diqqətinizi nəfəsinizə qaytararaq, onların keçməsini seyr edin.

Metod 3 /3: Meditasiyanı Gündəlik Həyatınızın Bir hissəsinə Necə Etmək olar?

1. 1 Gündəlik həyatınızda daha çox məlumat əldə edin. Nəfəs alma, müşahidə etmək, dinləmək və təyin etmə bacarıqlarını öyrənərək meditasiyanı gündəlik həyatınızın bir hissəsinə çevirə və daha diqqətli ola bilərsiniz. CSSO bacarıqlarına aşağıdakılar daxildir:
   • Nəfəs. Dərin nəfəs alma və yavaşlama. Həyatın çox məşğul və stresli olduğunu hiss etdiyiniz zaman dərindən nəfəs almağa və hisslərinizi və düşüncələrinizi yavaşlatmağa çalışın.
   • Müşahidə. Düşüncələrinizi və hisslərinizi izləyin. Meditasiya edərək fikirlərinizi və hisslərinizi müşahidə etməyi öyrənəcəksiniz.
   • Özünüzə qulaq asın. Meditasiya etməyi və düşüncələrinizə və hisslərinizə daha çox diqqət yetirməyi öyrəndikcə özünüzü daha yaxşı dinləyə bilərsiniz. Həyatınızda daha çox diqqət yetirmək istədiyiniz şeylərin olduğunu görə bilərsiniz.
   • Həyatda nə etmək istədiyinizə qərar verin. Daimi meditasiya təcrübəsi ilə qərar vermə bacarıqlarınızı inkişaf etdirə bilərsiniz. Meditasyonun və zehinliliyin hər kəsə fayda gətirəcək idrak və qərar vermə bacarıqlarını inkişaf etdirdiyinə dair sübutlar var.
2. 2 7/11 nəfəs alma məşqini sınayın. Bir imtahan və ya digər həyat hadisəsi ilə əlaqədar stres və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, bu nəfəs məşqini sınayın. Uzun, dərin bir nəfəs alın. Nəfəs alaraq 7 -yə qədər sayın. Ekshalasiya, 11 -ə qədər sayın. Vücudunuzdan bütün havanı buraxın və sonra yenidən nəfəs alın.Bu məşq yalnız bir dəqiqə çəkəcək və sıx bir gündə özünüzü daha rahat hiss edəcəksiniz.
   • 7/11 nəfəs alma məşqi, gənclərin zehni sağlamlığının yaxşılaşdırılmasında meditasiyanın rolu ilə bağlı bir araşdırmanın bir hissəsidir.
3. 3 Gəzinti meditasiyasını sınayın. Dərindən nəfəs alaraq başlayın. Mədəyə dərin bir hava batdığını hiss edin. Çiyinlərinizi rahatlayın və ayaqlarınızın yerə toxunduğunu hiss edin. Sonra gəzməyə başlayın və bütün diqqətinizi bədən hərəkəti hissinə yönəldin. Beyninizin gəzməyə başladığını görürsünüzsə, düşüncələrinizi və ya hisslərinizi "düşüncə avtobusları" ilə etiketləyin və bədəninizi hiss etməyə qayıdın. Ayaqlarınızın yerdəki hissinə və üzünüzdəki hava hissinə diqqət yetirin. Hara getdiyinizə bir az diqqət yetirin, amma ətrafdakı mənzərədən yayınmayın.
   • Gəzinti meditasiyası, gənclərin zehni sağlamlığının yaxşılaşdırılmasında meditasiyanın roluna diqqət çəkən İngilis araşdırmasının bir hissəsidir.
   • Bildiyiniz yerdə gəzinti meditasiyası edin. Yeni bir yerə gedirsənsə, meditasiyaya diqqət yetirmək daha çətin olacaq.
   • Bu cür meditasiyaya ən azı 20 dəqiqə vaxt ayırmaq faydalı olardı.
   • Mütəmadi olaraq meditasiya edirsinizsə, oturduqdan sonra gəzinti meditasiyasını sınaya bilərsiniz.
   • Məktəbə və ya işə gedirsinizsə, yol boyunca meditasiya etməyi sınaya bilərsiniz.
4. 4 Metroda meditasiya edin. İşləmək və ya oxumaq üçün metroya minirsinizsə, orada da meditasiya edə bilərsiniz. Oraya çatmağın nə qədər vaxt lazım olduğunu bilirsinizsə, dayanacağınızı qaçırmamaq üçün bir taymer təyin edə və ya meditasiya tətbiqindən istifadə edə bilərsiniz. Metroda oturaraq kürəyinizi düz, sinənizi açıq saxlayın. Fikirlər gəlsin və getsin, bütün diqqətinizi nəfəsə yönəldin.
5. 5 Yatmazdan əvvəl meditasiya edin. Gün ərzində meditasiya üçün vaxt ayırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yatmadan əvvəl meditasiya etməyə çalışın. Meditasiya stressi və narahatlığı azaltdığından daha yaxşı istirahət edə biləcəksiniz. Hələ oturmuş vəziyyətdə meditasiya etməyə dəyər. Yatmadan beş dəqiqə əvvəl nəfəsinizə və ağlınıza baxın.