MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 -dən 4: Aydın hədəfləri necə təyin etmək olar
• Metod 2 /4: Təlim Proqramı Necə Seçilir
• Metod 3 /4: Yetkin Məşq Rejimi
• Metod 4 /4: Yeni vərdişlər
• İpuçları

Demək olar ki, hər kəs idman etmək və ya idman salonuna getmək istərsə də, hər kəs bunu müntəzəm etmək üçün motivasiya olunmur. Rutin qurmaq və ona riayət etmək çətin ola bilər. Bununla birlikdə, imtina etməməyinizə kömək edəcək bir neçə fənd var. Sadə, əldə edilə bilən hədəflər qoyun və onlara gedin. Sürətli nəticə olmadığı üçün əsəbləşməmək üçün həftədə 2-3 dəfə 20-30 dəqiqə idmanla məşğul olun.

Addımlar

Metod 1 -dən 4: Aydın hədəfləri necə təyin etmək olar

1. 1 Məşqdən əvvəl həkiminizlə danışın. Əgər əvvəllər idmanla məşğul olmamısınızsa, əvvəlcə sizin üçün hansı məşqlərin və hansı yüklərin kontrendikativ olduğunu öyrənməlisiniz. Xroniki bir xəstəliyiniz və ya əlilliyiniz varsa bu xüsusilə vacibdir. Bu vəziyyətdə həkiminizə müraciət etməlisiniz.
   • 45 yaşdan yuxarı bir kişi və ya 55 yaşdan yuxarı bir qadınsınızsa, həkiminizlə danışmadan məşqlərə başlamayın.
   • Həkiminiz sizin üçün təhlükəsiz olan xüsusi məşqlər tövsiyə edə bilər.
   MÜTƏXSİSİN MƏSLƏHƏTİ

   

   Michele dolan

   
   
   Sertifikatlı Fitness Təlimçisi Michelle Dolan, British Columbia İstirahət və Parklar Birliyi (BCRPA) tərəfindən sertifikatlaşdırılmış British Columbia mərkəzli şəxsi məşqçidir. 2002 -ci ildən fərdi məşqçi və fitness təlimçisi olaraq çalışır.

   Michele dolan
   Sertifikatlı Fitness Təlimçisi

   Sertifikatlı Şəxsi Təlimçi Michelle Dolan tövsiyə edir: “Başlamaq üçün həftədə iki dəfə 20 dəqiqə məşq etmək yaxşı olar. Həftədə lazım olan 150 dəqiqəyə çatmaq üçün tədricən bu sayını 30 dəqiqə ərzində həftədə 3-5 dəfəyə qədər artırın. "

2. 2 Özünüz üçün bir məqsəd və son tarix təyin edin. Hər kəsin fərqli məqsədləri və son tarixləri var. Bəlkə də əzələ qurmaq, arıqlamaq və ya daha çox hərəkət etməyə başlamaq istəyirsən. Aydın bir məqsəd, işdən çıxmaq istəsəniz də idmana davam etməyinizə səbəb olacaq. Məqsəd konkret olmalıdır: 6 ayda yarım marafon qaçın, 3 həftədə dəqiqədə 30 dəfə təkan etməyi öyrənin.
   • Nəyi inkişaf etdirmək istədiyinizi düşünün. Bəlkə də hədəfi atdığınız funtlarla ölçmürsən (məsələn, 5 kilometr qaçmaq istəyirsən) və bu normaldır.
   • Bir çox insan arıqlamaq üçün idman edir. Bəlkə yay ayına qədər belinizin 4 santimetr kiçilməsini istəyirsiniz? Yoxsa çəki - 6 ayda 15 kiloqram? Bəlkə bir il ərzində 5% yağ itirmək istəyirsiniz?
   • Sağlamlığınızı təhdid etməyəcək məqsədlər qoyun.Qısa müddətdə çox arıqlamağa çalışmayın. İdman və ya seçilmiş proqramın sağlamlığınız üçün təhlükəsiz olub -olmadığından əmin deyilsinizsə, həkiminizdən soruşun.
3. 3 İdmanı bir prioritet halına gətirin. Yəqin ki, başqa fəaliyyət tapmaqda və idmandan imtina etməkdə çətinlik çəkməyəcəksiniz. Bunun baş verməməsi üçün məşqlərinizə üstünlük verin. Məşqiniz günün əsas məqamıdırsa, bunu əhəmiyyətsiz bir iş olaraq təxirə salmazsınız.
   • Məsələn, həyəcan siqnalınızı bir saat əvvəl qoyun və səhər işdən əvvəl idman salonuna gedin. Və ya bir dostunuza işdən sonra məşq etdiyiniz üçün onunla nahar edə bilməyəcəyinizi söyləyin.
   • Ancaq məşqdən asılmayın və idman səbəbiylə insanlarla ünsiyyətdən imtina etməyin. Motivasiyanı davam etdirmək istəyirsinizsə, məşqləri gündəlik işinizə daxil edin.

Metod 2 /4: Təlim Proqramı Necə Seçilir

1. 1 Güc və ürək -damar məşqlərinin birləşməsinə ehtiyacınız varsa, idman zalı üçün qeydiyyatdan keçin. İdman salonlarının ən vacib üstünlüyü onların rahatlığıdır: ürək -damar avadanlıqları, güc avadanlıqları, sərbəst çəkilər var. Nəbzinizi azaltmaq, arıqlamaq və ya əzələ qurmaq lazımdırsa, idman salonundan başlayın.
   • Otaqdakı digər insanlar üçün narahat olmayın. Əksəriyyət bir -birini dəstəkləməyə hazırdır, amma çoxları ətrafda baş verənləri heç maraqlandırmır.
   • Abunəliyin qiymətini öyrənin. Ödəyə bilmirsinizsə, daha ucuz salonlara baxın. Ucuz idman salonlarında məşq maşınları azdır, amma qiyməti çox aşağıdır.
2. 2 Aşağı intensivlikli bir məşq axtarırsınızsa, yoga sınayın. Yoga ürək -damar məşqlərinə əla bir əlavədir və rahatlamağa kömək edir. Əzələlərinizin uzanmasını yaxşılaşdıran və rahatlaşdıran bir fəaliyyət axtarırsınızsa, yoga düşünün.
   • YouTube -da məşq qeydlərini izləyin. İdman salonunda da yoga üçün qeydiyyatdan keçə bilərsiniz.
3. 3 Özünüzü daha da motivasiya etmək üçün qrup seanslarına yazılın. Etdiyinizi edən insanlarla məşq etməkdən zövq alacaqsınız. Qrupla ayaqlaşmaq və yeni insanlarla tanış olmaq üçün motivasiya alacaqsınız. Qrup seansları, hansı məşqləri daha çox bəyəndiyinizi və nə etmək istədiyinizi anlamaq üçün əla bir yoldur.
   • Bir çox idman zalında bütün bacarıq səviyyələri üçün dərslər var. Yeni başlamısınızsa, yeni başlayanlar qrupuna üzv olun (məsələn, iplik və ya yeni başlayanlar üçün yoga).
4. 4 Sizinlə ayrıca işləmək istəyirsinizsə şəxsi məşqçi ilə işləyin. Məşqçi sizi idman zalı ilə tanış edəcək, simulyatorların necə işlədiyini göstərəcək və məşqlə bağlı bütün sualları cavablandıracaq. Bir məşqçi ilə hər zaman işləməyi planlaşdırmırsınızsa, 2-3 seans edin. Bu, fərqli məşqlər haqqında daha çox məlumat əldə etməyə və bəyəndiyiniz məşqləri tapmağa imkan verəcəkdir.
   • Bəzi fitness klublarında bir məşqçi ilə ilk təlim sessiyası pulsuzdur.
   • Tək-tək təhsil bahalı ola bilər. Qiymət sizin üçün yüksəkdirsə, idman salonunda bir məşqçi ilə bölünmüş məşqlərin və ya qrup dərslərinin olub olmadığını öyrənin.
   • Evdə şəxsi məşqçi ilə də işləyə bilərsiniz, amma bunun dəyəri daha da çoxdur.
5. 5 Vaxtınız və ya pulunuz yoxdursa evdə oxuyun. İdman zalı ala bilmirsinizsə, evdə özünüz edin. Kiçik dumbbelllər ala və yataqda məşqlər edə bilərsiniz. Gün ərzində yanınızda ağır bir şey gəzdirə bilərsiniz.
   • İdman malları mağazalarında dumbbell və çəkilər satılır. Kardio istəsəniz, bir ip alın və hər gün 15-20 dəqiqə tullanın.
6. 6 Sadə güc məşqləri ilə başlayın. Dərhal 40 kiloqram dumbbell qaldırmağa və ya sinədən 100 kiloqram basmağa başlamaq mümkün deyil. Əzələ qurmağa kömək edəcək sadə məşqlərlə başlayın. Fərqli əzələ qrupları üçün 4-8 məşq edin. Dərhal çox çəki götürməyin - yüngül çəki ilə işləmək daha düzgündür. Aşağıdakı məşqləri edin:
   • Squats, lunges, deadlifts, platform tırmanışları - bədənin aşağı yarısı üçün.
   • Push-up, pull-up, avarçəkmə məşqləri, sərbəst çəkilər-yuxarı bədən üçün.
   • Planks və gövdə qaldırır - əsas əzələlər üçün.
   • Əzələləriniz ağrıyırsa, ağrının qarşısını almağı öyrənin.
7. 7 Bir fitness izləyicisindən istifadə edin. Bir smartfonunuz və ya planşetiniz varsa, 1-2 tərəqqi izləmə tətbiqini yükləyin və quraşdırın. Tətbiq sizi müntəzəm olaraq məşq etməyə təşviq edəcək. Kalori, addım, yuxu saatı və digər sağlamlıq və idmanla əlaqəli parametrləri saya bilərsiniz. Aşağıdakı tətbiqlər işləyəcək:
   • MyFitnessPal. Bu proqram kalori və addımları saymağa imkan verir.
   • İşləmək. Bu tətbiqetmədə 200 fərqli məşqə toplana bilən məşq videoları var.
   • MapMyRun (İngilis dilində, lakin intuitiv) sizə istədiyiniz məsafə və müddətə əsasən bölgənizə qaçış marşrutları yaratmaq imkanı verir.
8. 8 Bir dostunuzla idman oynayın. Tək məşq etsəniz, məşqdən çox tez yorula bilərsiniz. Bunun baş verməməsi üçün idmanla məşğul olmaq istəyən bir dost tapın. Səhər məşqə getməyi və ya birlikdə qaçmağı təklif edin. Biri ilə idman etmək, özünüzü həvəsləndirməyi və məşq rejiminizə sadiq qalmağı asanlaşdıracaq.
   • Dostunuz artıq idmandadırsa, ona qoşula biləcəyinizi soruşun.

Metod 3 /4: Yetkin Məşq Rejimi

1. 1 Məşq etmək üçün günləri və vaxtları seçin. Bu, idmanı vərdiş halına gətirməyə imkan verəcək. Məşqlərinizlə həmişə ayaqlaşmaq üçün onları prioritet halına gətirməlisiniz. Həftədə bir neçə dəfə idmana vaxt ayırın. Məsələn, hər gün səhər yeddidə bir saat qaçın və ya bazar ertəsi 6 -dan 8 -ə qədər idman salonuna gedin.
   • Əvvəlcə rejimə alışmaq çətin olacaq. Ancaq təsadüfən etsəniz, idman sizinlə bir vərdiş halına gəlməyəcək.
2. 2 Sadə məşqlərlə başlayın. Əvvəlcə daha ümumi məşqləri sınayın. Tam olaraq nəyi sevdiyinizi başa düşdükdə proqramı düzəldə bilərsiniz. Əvvəlcə həm güc, həm də ürək məşqləri edin.
   • Kardio çalışın. Küçədə və ya koşu bandında qaçaraq və ya gəzərək başlayın. Həftədə 3-5 dəfə 20 dəqiqə məşq edin.
   • Güc məşqləri edin (ağırlıq qaldırmaq və ya məşq etmək). Həftədə ən az iki dəfə bütün əzələ qruplarını (sinə və qollar, ayaqlar, əsas əzələlər) məşq edin.
3. 3 Bir məşq pleylisti yaradın. Yanınızda enerjili musiqi varsa, məşq etmək üçün daha çox motivasiya alacaqsınız və məşqinizin sonuna qədər məşq etmək daha asan olacaq. Dərs zamanı musiqi sizi əzələ ağrısından yayındıracaq və çalışdıracaq.
   • Çalğı siyahıları hazırlamaq üçün vaxtınız yoxdursa, axın xidmətində (Spotify, Apple Music, Deezer) hazır olanı əldə edin.
4. 4 Gün ərzində daha çox hərəkət etməyə çalışın. İdman yalnız idman zalında bir saatlıq məşq deyil. Ofis və ya ev üçün uyğun olan bir çox başqa qısa məşqlər var. Məşqləri ofisinizdə və ya masanızda edə bilərsiniz və hətta çölə çıxmadan özünüzə ürək yükü verə bilərsiniz.
   • Məsələn, bir ofis binasında işləyirsinizsə, nahar vaxtı 20 dəqiqə gəzintiyə çıxın və ya 15 dəqiqə pilləkənlərlə qaçaraq ürəyinizi daha sürətli döyün.
   • Hər iki saatda 10 dəqiqəlik bir fasilə verin və 30 təkan və 30 bədən qaldırması edin.
5. 5 Məşqlərinizin əvvəlində özünüzü çox yormağa imkan verməyin. İdmana yeni başlamısınızsa, özünüzü dinləyə bilməyiniz son dərəcə vacibdir. Nəfəs almaqda çətinlik çəkdiyinizi və ya ayaqlarınızın zəif və titrədiyini hiss edirsinizsə, qaçmağı dayandırın. Əlləriniz titrəyirsə və dumbbellləri özünüzə atmaqdan qorxursanız, məşqi dayandırın.
   • Ağrı, nəfəs darlığı, başgicəllənmə və ya ürəkbulanma hiss edirsinizsə, ara verin. Özünüzü çox yükləyə bilərsiniz.
6. 6 Vücudunuza hər məşqdən sonra sağalma şansı verin. Ən azı hər gün məşq edin. Ertəsi gün idman edə bilərsiniz, amma uzun müddətdə zərərli olacaq. Eyni əzələ qrupunu iki gün üst üstə yükləməyin - əzələlər buna dözməyəcək.
   • Əzələlərinizin sağalması üçün vaxt vermək vacibdir (ən azı 24-48 saat). Bir gün istirahət etdikdən sonra əzələləriniz hələ də ağrıyırsa, hər ehtimala qarşı başqa bir günü atlayın.

Metod 4 /4: Yeni vərdişlər

1. 1 Yeni fitness səviyyənizə uyğun məqsədlər qoyun. Gücləndikcə hədəflərinizi yenidən düşünün. İstədiyiniz arıqlamış olsanız, daha çox arıqlamağa və ya rahatlamağa diqqət yetirməyə qərar verə bilərsiniz. 100 lirə tezgahda necə basmağı öyrənmək istəsəniz, 125 lirə üçün yeni bir hədəf qoyun.
   • Məqsədlər salonla məhdudlaşa bilməz. Eyni asan marşrutu gəzmiş ola bilərsiniz, amma indi daha çətin bir yolu seçməyin vaxtıdır.
   • Məşq müddətini artıra bilərsiniz. Həftədə iki dəfə 20 dəqiqə deyil, həftədə 4 dəfə 30 dəqiqə gəzin.
   • Vücudunuzun görünüşünü sevirsinizsə və əzələ kütləsi artımından məmnun olursanız, hazırkı şəklinizi qorumağı qarşınıza məqsəd qoyun.
2. 2 Fərqli idman növləri və məşqlər edin. Artıq gəzə, velosiped sürə və bir avarçəkəndən istifadə edə bilərsiniz. Müxtəlifliyi sevirsinizsə, özünüzü məhdudlaşdırmayın. Ailənizlə birlikdə həftə sonu gəzintiyə çıxın və ya bir axşam rəqs edin.
   • Yeni şeylər sınadıqca, şübhəsiz ki, zövq aldığınız bir şeyi tapacaqsınız. Bu baş verəndə bu anı xatırlayın. Yelləncək rəqsindən zövq aldınızmı? Əla! Bu o deməkdir ki, həftədə ən azı bir saat daha hərəkət edəcəksiniz.
   • Koşu bandında həftədə 5 dəfə 5 kilometr qaçırsanız, çölə çıxın. Yeni bir marşrut tapın, gecə qaçmağa çalışın və ya 7 kilometr qaçın. Bu kifayət deyilsə, başqa bir yük növü bağlayın. Yoga xoşunuza gəlirmi? Pilates əlavə edin. Heç kikboksinq sınamaq istəmisinizmi? Bir məşq üçün qeydiyyatdan keçməyin vaxtı gəldi.
3. 3 Daha tez -tez məşq etməyə başlayın. Vaxt keçdikcə bunun sizin üçün çox asan olduğunu görəcəksiniz. Heç bir şey etməməyə qərar verə bilərsiniz, ancaq özünüzü daha çox işləməyə məcbur etmək daha yaxşıdır. Məsələn, əvvəlcə həftədə iki dəfə edə bilərsiniz və altı aydan sonra başqa bir məşq əlavə edin. Bir aydan sonra həftədə dörd dəfə, hətta daha sonra - beş dəfə məşq etməyə başlaya bilərsiniz.
   • Yük növləri dəyişdirilə bilər. Məsələn, çərşənbə axşamı və cümə axşamı günləri idman zalına gedin və bazar ertəsi və çərşənbə günləri qaçın.

İpuçları

• Arıqlamaq istəyirsinizsə, bilin ki, 1 kiloqram 3500 kaloridir. Gündəlik kalori qəbulunu kəsərək və həftədə 1 kilo arıqlamaq üçün idmanla (pəhriz balanslıdırsa) məşq edərək gündə 500 kalori kəsiri yaratmalısınız. 2 həftə ərzində 1 kilo itirmək üçün hər gün 500 kalori kəsiri yeyə bilərsiniz.
• Nifrət etdiyiniz məşqləri etməyə özünüzü məcbur etməyin. İdman zalı tək seçiminiz deyil. Üzməyi, rəqs etməyi və ya gəzməyi sevirsinizsə, bunu edin! Bütün bunlar həm də bir yükdür.
• Dostlarla məşq etmək, motivasiyanızı idarə etməyi və hədəflərinizə doğru irəliləməyi asanlaşdıracaq.