MəZmun

• 3 -cü hissə 2: Əzələ inkişafı üçün məşqlər
• 3 -dən 3 -cü hissə: Qidalanma
• İpuçları

1 Güc təhsili üçün partlayıcı bir yanaşma edin. Araşdırmalar göstərir ki, sürətli və sıx çəki qaldırma, yavaş ağırlıq qaldırmaqdansa, əzələ qurmağa gətirib çıxarır. "Partlayıcı" çəki təhsili sinə əzələlərini artırmağın açarıdır. Nümayəndələri saymaq əvəzinə, məşq vaxtınızı məhdudlaşdırmağa çalışın. Bir və ya iki dəqiqəyə bir taymer təyin edin və bu müddət ərzində mümkün qədər çox dəsti ən yüksək sürətlə edin.

• Bu cür təlim mükəmməl bir texnika tələb edir. "Konsentrik sürətli, eksantrik yavaş" əzələ qurmağın ən təsirli yoludur. Məsələn, dəzgah basarkən, ağırlığı qaldırmaq əzələləri qısaldır (konsentrik daralma) və endirərkən (eksantrik daralma) uzadır. Qollarınızı sinənizin önünə gətirdiyiniz zaman, qarışdırma zamanı konsentrik bir daralma və seyreltmə zamanı eksantrik daralma olur.

2 Əlindən gələni et. Məşqləri nəinki daha sürətli, həm də daha çətindir. Əzələləri böyütmək üçün onlara olan yükü artırmaq lazımdır. Buna görə 10 dəfə (və ya daha çox) qaldıra biləcəyiniz qədər ağırlıqla çalışın. Başqalarının işlədikləri ağırlıqlara baxmaq lazım deyil - sizin üçün kifayət qədər ağırlıq qaldırsanız, sinə əzələləriniz artacaq.

• Fərqli ağırlıqları qaldıraraq nə qədər ağırlığa ehtiyacınız olduğunu təyin edin - təxminən 10 dəfə qaldıra biləcəyiniz bir ağırlıqda dayanın. Müəyyən bir çəkini 6 dəfədən çox qaldıra bilmirsinizsə, bu sizin üçün çox böyükdür və təxminən 15 dəfə çox kiçikdir.
• Yeni başlayanlar varsa, məşqçi ilə işləyin. Özünüzü həddindən artıq yükləməyin və ya yaralanma riskiniz var.

3 Hər iki həftədə bir dəfə işləyə biləcəyiniz çəkini yoxlayın. Güc məşqlərinin təsirli bir yolu, çəkini tədricən artırmaqdır. Hər iki həftədə bir, daha çox qaldıra biləcəyinizi yoxlayın. Yaralanmamaq üçün özünüzü yormayın, mümkün olan, lakin çətin olan stres növünü tapmağa çalışın.

4 Əzələlərinizə təsirli bir istirahət verin. Sinə əzələlərini hər gün pompalamağa ehtiyac yoxdur. Sağalmaq və böyümək üçün vaxt lazımdır. Pektoral məşqlər etmədiyiniz günlərdə ayaqlarınızı və ya kürəyinizi pompalayın. Əzələlərinizin məşqdən sonra sağalması üçün kifayət qədər yuxu aldığınızdan əmin olun.

5 Orta kardio etməyə davam edin. Qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük və komanda idmanı kimi kardio məşqləri ürəyi gücləndirir və güc məşqinin etmədiyi digər faydalara malikdir. İndi bütün enerjinizi bir marafona sərf etməyin vaxtı deyil, həftədə 5 dəfə ən az 30 dəqiqə ürək məşqləri etməyə çalışın.

• Kardio ağırlıq məşqlərinizə mane olursa, prioritetlərinizi dəyişdirin: əvvəlcə güc təhsili, sonra kardio.

3 -cü hissə 2: Əzələ inkişafı üçün məşqlər

1. 1 Tezgah basın. Dəzgah əzələləri inkişaf etdirmək üçün ən təsirli məşqdir. Çoxlu təkrarlamalarla ağırlıq qaldırmaq əzələ qurmağın ən yaxşı yoludur. Bu məşq üçün bir ştanq, xüsusi məşqçi və ya hətta dumbbell istifadə edə bilərsiniz.
   • Kimsə sizi sığortalasın. Uğursuzluqla (əzələlərinizin fiziki olaraq tuta bilməyəcəyi yerə qədər) bir işlə məşğul olsanız, onu tuta biləcək bir köməkçiyə ehtiyacınız var. Sizə dəstək olacaq insanın çalışdığınız ağırlığı dəstəkləyə biləcəyinə əmin olun.
   • 7-10 dəfə qaldıra biləcəyiniz bir çəki seçin.
   • Bir kürsüyə kürəyinizlə uzanın. Çiyinlərdən bir qədər geniş yerləşdirərək çubuğu əllərinizlə tutun.
   • Ştanqı sinənizə toxunana qədər yavaşca aşağı salın.Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
   • Bu hərəkəti 5-7 dəfə və ya artıq edə bilməyəcəyinizi hiss edənə qədər təkrarlayın.
   • Bir az dincəlin və daha 2 dəst edin.
   • Asanlıqla 10 təkrar edə bilsəniz, çəkini artırın.
2. 2 Dumbbells və ya ağırlaşdırılmış qol uzatma maşını istifadə edin. Bu məşqdə daha az çəki ilə işləmək tövsiyə olunur. Maksimum çəki çiyinlərinizdəki əzələlərdən asılıdır və uzanmış qolunuzda saxlaya biləcəyiniz şəkildə olmalıdır.
   • Sırt üstə uzan və dumbbellləri (və ya xüsusi bir simulyatorun tutacaqlarını) götür.
   • Düzəldilmiş qollarınızı sinənizdən yuxarı qaldırın.
   • Yavaş -yavaş düz qollarınızı yanlara yayın.
   • Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
   • 3 dəst 10-12 təkrar edin.
   • 12 dəfə asanlıqla edə bilsəniz, çəkini artırın.
3. 3 Fasiləsiz iki və ya daha çox məşq edərək "super dəstlər" edin. Bu, əzələlərinizi daha da gücləndirəcək (məşqləri tək -tək edəcəksiniz), bu da onları qurmaq üçün çox təsirlidir.
   • Məsələn, dəzgahda 10 dəfə təkrarladıqdan sonra dumbbell qaldırın (bacardığınız qədər çox təkrar edin). Yoxsa çubuğu qaldırdıqdan sonra bacardığınız qədər push-up edin.
4. 4 Arıqlamaq üçün məşq seanslarını sınayın. Bunu etmək üçün məşqi uğurla başa vurduqdan sonra çəkini azaldın və tamamilə yorulana qədər məşqi davam etdirin.
   • Dəzgah və ya dumbbell qaldırmalarını 10 təkrar edin. Çəkini 4 kq azaltın və fasiləsiz olaraq uğursuzluğa doğru məşqlərə davam edin. Sonra yenidən 4 kq çəki azaldın və tamamilə yorulana qədər məşqi təkrarlayın.
5. 5 Push-up edin. Maksimum səmərəlilik üçün müxtəlif növ push-uplar edin. Bu yaxşı köhnə məşqdən daha güclü bir şey yoxdur:
   • Qollarınızı çiyin genişliyindən, çiyin genişliyindən və ya bir-birindən daha geniş yaydırın.
   • Oblique push-up etmək üçün ayaqlarınızı skamyaya, əllərinizi yerə (və ya əksinə) qoyun.
   • Hər setdə uğursuzluq üçün təkrarlayın.
6. 6 Düz olmayan çubuqlarda push-up edin. Bunlar həqiqi çubuqlarda və ya iki yüksək dayaqlı stul arasında edilə bilər.
   • Düz qollarınızla çubuqları (və ya kürsü arxalarını) tutun və özünüzü dik tutun. Dirsəklərinizi bükün və sinə əzələlərinizdə uzanma hiss edənə qədər bədəninizi aşağı salın.
   • Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və bu hərəkəti təkrarlayın.
   • Bu məşq üçün, belinizə ştanqlı pancake bağlayın və ya daha səmərəli olmaq üçün diz və ya topuqlarınızla bir dumbbell tutun.
7. 7 Çəkmələri ətraflı şəkildə izah edin. Pull-uplar pektoral əzələlərinizi artırmayacaq, bel və qarın əzələlərinizi gücləndirərək səylərinizi tamamlayacaq. Üst tutma çəkmələri (ovuclar sizə baxan) pektoralis əzələlərini istifadə edir, ancaq digər əzələlər hələ də əsas yük mənbəyidir.Bu məşqdə bədən çəkinizlə işləyirsiniz. Qarın, qol, çiyin, sinə əzələlərini gücləndirir.

3 -dən 3 -cü hissə: Qidalanma

1. 1 Daha sağlam qidalar yeyin. İstehlak etdiyiniz kalori miqdarı məşq səviyyəniz üçün çox azdırsa, bədən onları əzələ kütləsi hesabına kompensasiya edəcək. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün yandırdığınızdan daha çox kalori istehlak etməlisiniz və kaloriləriniz əsasən kompleks karbohidratlardan və zülallardan gəlir. Sadə karbohidratlar və yağlar yeməkdən çəkinin - yalnız qısa müddətə enerji verirlər və əzələ kütləsi yerinə yağ kütləsi qura bilərsiniz.
   • Balanslı bir pəhriz yeyin: tam taxıl, protein (ət, balıq, yumurta, tofu və s.), Meyvə, tərəvəz və liflə zəngin qidalar.
   • Şirniyyat, şəkərli içkilər, fast food, nitrat və hormonla zəngin olan ətlərdən və duzlu qəlyanaltılar yeməkdən çəkinin.
2. 2 Gündə üç dəfədən çox yeyin. Əzələ kütləsini artırmaq niyyətindəsinizsə, bədəninizin ehtiyacı var çoxlu "Yanacaq". Üç müntəzəm yemək sizin üçün kifayət etməyəcək. Daha iki yemək əlavə edin və hər birində ovucunuzun ölçüsündə protein qidaları yeyin.İstədiyinizdən daha çox yemək məcburiyyətində qala bilərsiniz, ancaq döşlərinizin istədiyiniz rahatlığı necə aldığını gördükdə nəticə sizi qane edəcək.
   • Arıqsan və əzələ qurmaq istəyirsənsə, xidmət ölçüsünü artır. Arıqlamaq istədiyiniz əlavə yağ varsa, hissə ölçülərinizi nəzarətdə saxlayın.
   • Məşqə başlamazdan bir saat əvvəl yeyin. Kinoa, lobya və ya qəhvəyi düyüdə olanlar kimi yüngül proteinlə birlikdə sağlam karbohidratlar yeyin.
   • Əzələlərinizi düzəltmək və inkişaf etdirmək üçün məşqdən sonra yeyin.
3. 3 Bol su içmək. Nəmləndirmək və əzələlərinizin qidadan aldığınız proteini geri qaytarmasına kömək etmək üçün gündə 8-10 stəkan içməlisiniz. Hər məşqdən əvvəl və sonra su içmək.
4. 4 Əzələ böyüməsini stimullaşdırmaq üçün əlavələr alın. Kreatin, əzələ böyüməsini stimullaşdırmaq üçün bədən tərəfindən istehsal olunan təbii bir fermentdir. Tövsiyə olunan əlavə dozanı alaraq, əzələ artımınızı sürətləndirəcəksiniz.

İpuçları

• Pektoral əzələlərinizi fərqli açılardan işlətmək üçün dəzgah presinizi fərqli açılarda əyərək.
• Məşqdən əvvəl isin - Əzələlərinizi gərin və zədə almamaq üçün bir işıq dəsti edin.
• Hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
• Ağırlıq qaldırarkən düzgün nəfəs alın. Ağırlığı qaldırdığınız zaman nəfəs almanız və aşağı endirdiyiniz zaman nəfəs almağınız məsləhətdir. Ümumi prinsip səylə nəfəs almaqdır.