MəZmun

• Addımlar
• 3 -dən 1 -ci hissə: Ağıl üçün məşqlə doldurun
• 3 -dən 2 -ci hissə: Özünüzü müalicə edin
• 3 -cü hissə 3: Sağlam bir həyat sürün
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar
• Oxşar məqalələr

Vücudunuza və zehninizə qulluq etmək üçün vaxt ayırmaq israfçılığın qarşısını almaq üçün vacibdir. Özünüzə layiq olduğunuz qayğı göstərməsəniz, bu yorğunluğa, halsızlığa, narahatlığa və həddindən artıq yüklənməyə səbəb ola bilər. Daha sağlam bir həyat tərzi yaşamağa başlayın və bədəninizi və zehninizi əzizləməyi öyrənin ki, özünüzü hər zaman təravətlənmiş və ruhlandırılmış hiss edəsiniz.

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Ağıl üçün məşqlə doldurun

1. 1 Meditasiya edin hər gün. Araşdırmalar göstərir ki, meditasiya sizi daha xoşbəxt, sakit, empatik və diqqət mərkəzli etmək üçün beyninizi fiziki cəhətdən dəyişə bilər.Bir çox insan uzun müddət susmaq fikrindən qorxur, amma gündə bir neçə dəqiqəlik meditasiya belə faydalı olacaq.
   • Gündə 10 dəqiqə ağlınızı təmizləyərək sakit oturmağı hədəf edin. Əvvəlcə asan olmayacaq. Fikirlər beyninizi doldurmağa başlamazdan əvvəl yalnız 1-2 saniyə otura bilərsiniz.
   • Fikirlər və narahatlıqlar ağlınıza girəndə onları mühakimə etmədən müşahidə edin və sonra buraxın.
   • Ağlınızı bir əzələ kimi düşünün. İdman salonunda getdikcə daha çox ağırlıq qaldırmağa çalışdığınız kimi, daha uzun və daha uzun müddət susmaq üçün məşq edin.
   • Bəzi insanlar ağlına gələn fikirləri adlandırmağı faydalı hesab edirlər. Məsələn, işdəki stres düşüncələri ağlınıza gəlirsə, özünüzə "işlə" deyin və sonra düşüncələr göydə uçan bir bulud kimi ağlınızdan çıxsın.
2. 2 Gəzinti meditasiyası edin. Oturmaq və meditasiya etməkdə çox yaxşı deyilsinizsə, gəzinti meditasiyası ilə başlamağa çalışın. Sakit bir yer tapın və gəzinti təcrübəsinə xüsusi diqqət yetirərək bir ucdan digərinə, irəli və irəli gedin.
   • Ayaqlarınızın yerə necə toxunduğuna, ətrafınızdakı havanın necə hiss etdiyinə, hansı səsləri eşitdiyinizə, nə qoxuduğunuza diqqət yetirin.
   • Fikirlər ağla gələndə səni aparmalarına, onlarla ünsiyyət qurmalarına imkan verməyin, sadəcə keçməsinə icazə verin və zehninizi sakitləşdirmək üçün yenidən işə başlayın. Əsas odur ki, indiki anda tam hazır olmalısan və ətrafındakı hər şeyi həqiqətən hiss etməlisən.
3. 3 Öyrən indiki zamanda yaşamaq. Buna maarifləndirmə də deyilir. Həyatın tempini yavaşlatmağa və hər an hazır olmağa çalışın, hər şeyi bir məqsədlə edin. Hər gün sevinc və əmin -amanlıq hiss etməyinizə kömək edəcək.
   • Əvvəlcə çətin olacaq, amma zaman keçdikcə asanlaşacaq. Diqqətinizi yayındırmağa başladığınız zaman, sakitcə diqqətinizi indiki məqama və niyyətinizə qaytarın.
4. 4 Hər gün jurnalınızda qeydlər edin. Daimi qeydlər özünüzlə və ən dərin hisslərinizlə əlaqə qurmağa kömək edir. Bu fəaliyyət həm də rahatlamağa və problemin həllini tapmağa kömək edir. Gündəliyinizə hər gün 20 dəqiqə vaxt ayırın.
   • İdeal olaraq, bunun üçün kompüterdən istifadə etməkdənsə, fiziki jurnalda yazmalısınız. Bir kitab mağazasına gedin və özünüzə yazmaq istədiyiniz gözəl bir gündəlik alın. Gözəl bir qələm də əldə edə bilərsiniz!
   • Məxfiliyinizdən o qədər narahat olursunuz ki, özünüzü fiziki bir jurnalda yaza bilməzsiniz, bu məqsədlə parolla qorunan bir mətn sənədindən istifadə edin. Maddi gündəlik istifadə etmək daha təsirli ola bilər, amma hər hansı bir gündəlik heç bir şeydən daha yaxşıdır!
5. 5 Bağlanın. Çoxsaylı tədqiqatlar, kompüter, cib telefonu və televiziya da daxil olmaqla texnologiyanın istifadəsinin yuxu problemlərinə və depresif simptomlara səbəb olduğunu sübut etdi. Hər gün ekrana baxmağı tələb etməyən fəaliyyətlərə vaxt ayırın: kitab oxumaq, gəzmək, meditasiya etmək və ya zövq aldığınız hər şey.
   • İnternetdə və sosial mediada çox vaxt keçirən insanlar xüsusilə yorğunluq, yuxu problemləri və depressiyaya meyllidirlər.
   • İnternetdə çox vaxt keçirdiyinizin əlamətləri: İnternetdə düşündüyünüzdən daha çox vaxt keçirirsiniz, onlayn olduğunuzda vaxtınızı itirirsiniz və İnternetdə keçirdiyiniz vaxtı azalda bilməzsiniz.
   • Bir probleminiz olduğunu düşünürsünüzsə, İnternetdə nə qədər vaxt keçirdiyinizi izləməyə başlayın. Bir təqvimdə, notepadda və ya başqa bir gadgetda qeyd edə bilərsiniz, ancaq ardıcıl olduğunuzdan əmin olun. Bundan əlavə, kompüterdə sərf olunan vaxtı məhdudlaşdırmağa kömək edən onlayn mənbələr var.
6. 6 Evinizi və / və ya iş yerinizi təmizləyin. Evinizdə və ya iş yerinizdəki qarışıqlıq narahatlıq və depressiyaya səbəb ola bilər.Səliqəsiz, səliqəsiz yerdə çox vaxt keçirsəniz, özünüzü təravətləndirmək çətin olacaq.
   • Özünü təmizləyən fiziki hərəkət qan axını yaxşılaşdıra bilər və bir az daha yaxşı hiss edə bilər və daha az qarışıq bir yaşayış / iş sahəsi, əlbəttə ki, fikrinizi aydınlaşdıracaq və təravətləndirəcəkdir.
   • Təmizliyi daha əyləncəli və zövqlü etmək üçün mütəxəssislər ən çox sevdiyiniz təmizləmə musiqisinin siyahısını tərtib etməyi məsləhət görürlər.

3 -dən 2 -ci hissə: Özünüzü müalicə edin

1. 1 Həmişə təmiz olun və baxımlı. Əhvalınız pis olduqda, əsas gigiyenaya riayət etmək çətin ola bilər. Dişlərinizi fırçalamaq, duş almaq, üzünüzü yumaq, dırnaqlarınızı düzəltmək və saçlarınızı daramaq mütləq təravət və təravət hiss edəcək.
   • Gündəlik gigiyena ritualınızı özünüzü yaxşı hiss edən məhsullarla xoş bir rituala çevirin: dadlı diş pastası, şirin qoxulu sabun və ya duş jeli, yüksək keyfiyyətli krem ​​və ya losyon-bütün bunlar şəxsi baxımdan daha çox zövq almağa kömək edə bilər.
2. 2 Uzun vanna qəbul edin. Populyar bir istirahət növü, isti, köpüklü hamamda çimməkdir. Bir az şam yandırın, yumşaq musiqi qoyun və hamamın içinə girin. Ən azı 15 dəqiqə vanna otağında yatmağa çalışın, qəsdən prosesdən zövq alın - iş, məktəb və ya digər məsələlər haqqında düşünməyin.
   • Dəriniz çox həssas deyilsə, köpüklü hamam əlavə edə bilərsiniz. Həssas dəriniz varsa, Epsom duzlarını və ya qurudulmuş lavandanı suya atmağa çalışın.
   • Hamam almaq imkanınız yoxdursa və ya etmək istəmirsinizsə, rahatlaşdırıcı bir duş qəbul edə bilərsiniz. Lavanda kimi rahatlatıcı bir qoxu olan sabun və ya duş jeli istifadə edin.
   • Hamam yerinə duş alsanız, suyun dərinizdə necə hiss etdiyinə, küvetə və ya duş kabininin altına düşəndə ​​hansı səslər çıxardığına və maraqlı gördüyünüz təcrübənin digər detallarına qəsdən diqqət yetirin. .
3. 3 Özünüzü əzizləyin. Bir masaj, spa, bərbərə gedin və ya özünüzü bir restoranda nahara aparın. Adətən etmədiyiniz bir şeylə məşğul olun, özünüzü əylənə bilərsiniz. Məqsəd yalnız özünüzə bir ara vermək və başqasının sizin üçün gözəl bir şey etməsinə icazə verməkdir.
   • Ehtiyac üçün çox pulunuz yoxdursa, xüsusi və kuponlara diqqət yetirin. Kiçik pula belə, özünüzü aşağıdakılarla əyləndirə bilərsiniz:
     • Gözəl bir kafedə ləzzətli isti şokolad və ya qəhvəyə gedin, oturun və atmosferdən zövq alın və ya kitab oxuyun.
     • Saunası olan yerli bir icma mərkəzinə gedin, orada vaxt keçirin və hətta jakuzidə dincələ və ya hovuzda üzə bilərsiniz.
     • Bölgənizdə pulsuz və ya aşağı qiymətə girişi olan bağlar olub -olmadığını görün, bağda gəzin və qəsdən təcrübədən zövq alın - gəzərkən qoxuları, görməli yerləri və ayaqlarınızın yerə necə toxunduğunu unutmayın.
4. 4 İstədiyinizə diqqət etmək üçün vaxt ayırın. Sevdiyiniz şeydən zövq almaq üçün vaxt ayırın və həqiqətən vaxtınızı buna həsr edin. Telefonunuzu yoxlamayın, kompüterinizdə oturmayın, bu anda başqa heç nə etməyin. Məsələn edə bilərsiniz:
   • Özünüzü isti bir fincan çay və yaxşı bir kitab gətirərək yorğan və yastıqlarla örtün.
   • Ən çox sevdiyiniz albomu başdan sona dinləyərkən yüngül qoxulu şamlar və ya çubuqlar və sözləri dinləyin.
   • Ən sevdiyiniz şokoladlardan bir neçəsini götürün və hər birini yavaş -yavaş və qəsdən yeyin, mürəkkəb aromalarına, tatlarına və toxumalarına diqqət edin.
   • Təravətləndirmək istəyirsinizsə, ekranlardan çəkinmək faydalı olardı, amma həqiqətən də istəyirsinizsə, ən sevdiyiniz televiziya proqramını və ya sevdiyiniz filmi sevdiyiniz yemək və ya içki ilə birlikdə izləyə bilərsiniz.
5. 5 Özünüzü günahkar hiss etməyin. Özünüzü əzizləyərkən iş və ya sizi narahat edən başqa bir şey haqqında düşünməmək çox vacibdir.Beyninizdə belə fikirlər görünəndə onları sakitcə bir kənara qoyun və etdiyiniz işdən zövq almağa davam edin.
   • Özünüzə vaxt itirməyinizdə günahkar hiss edirsinizsə, təcrübə nəticədə sizə stress gətirəcək və əlbəttə ki, təravət hissi verməyəcək, buna görə özünüzü əzizləyərkən iş və digər stres faktorları haqqında düşünməməyə çalışın.

3 -cü hissə 3: Sağlam bir həyat sürün

1. 1 Bol su içmək. Kifayət qədər su içmədiyinizi göstərən əlamətlərə aşağıdakılar daxildir: aclıq, yorğunluq, gözlərin yanması və quru ağız, aşağı əhval -ruhiyyə və konsentrasiya oluna bilməməsi də daxil olmaqla zehni fəaliyyətin azalması.
   • Hər gün nə qədər su içməli olduğunuzu hesablamaq üçün çəkinizi 38 -ə vurmalısınız. Gündə neçə qram su içmək lazımdır. Məsələn, çəkisi 65 kiloqram olan bir qadının gündə təxminən 2,5 litr su içməsi lazımdır.
   • İsti bir iqlim şəraitində yaşasanız və ya mütəmadi olaraq idman etsəniz (yəni çox tərləyirsinizsə), bu rəqəm artacaq. İsti bir ərazidə yaşayan və aktiv həyat tərzi keçirən 65 kiloqram ağırlığında bir qadın, gününə görə 2,5 ilə 5 litr su içə bilər.
2. 2 Sağlam qidalar yeyin. Mütəxəssislər ümumiyyətlə yağsız protein, sağlam yağlar və tam taxıl yeməyi və duz və / və ya şəkər baxımından yüksək olan işlənmiş qidalardan uzaq durmağı məsləhət görürlər. Əsas odur ki, lazım olan bütün qida və vitaminləri əldə etmək üçün müxtəlif qidalar yeyin.
   • Araşdırmalar göstərir ki, çox yemək və / və ya yanlış qidaları yemək beyninizə zərər verə bilər və əhvalınızı və yaddaşınızı təsir edə bilər.
   • Omeqa-3 yağ turşuları (balıqlarda), antioksidanlar (yaban mersinində) və folat (ispanaq, portağal suyu və mayada) beyin funksiyasını yaxşılaşdırır.
3. 3 Çox yeməyin. İstehlak etdiyiniz qədər kalori istifadə etməyə çalışın ("yandırın"). Gündəlik ehtiyacınız olan kalori miqdarı yaşınıza, cinsiyyətinizə, ölçünüzə və fiziki fəaliyyət səviyyənizə bağlıdır.
   • Məsələn: 19-30 yaş arası orta dərəcədə aktiv bir qadın gündə 2000 kalori istehlak etməyi hədəfləməlidir. Gündəlik fəaliyyətlərlə birlikdə 2,5-5 kilometr (saatda 5-6 kilometr sürətlə) gəzmək orta fəaliyyət hesab edilə bilər.
4. 4 Mütəmadi olaraq məşq edin. Araşdırmalar göstərdi ki, məşqlər beyni geridə qoyur, bu da onu stresə daha davamlı edir. Bundan əlavə, məşqlərin yaddaş və düşünmə qabiliyyətini inkişaf etdirdiyi göstərilmişdir. Aydın düşünə bilsəniz və stresə daha az həssas olsanız, yanmış hiss etmə ehtimalınız xeyli azalacaq.
   • Mütəxəssislər, həftədə minimum 150 dəqiqə orta fiziki fəaliyyət (gəzinti) və ya 75 dəqiqə güclü fiziki fəaliyyət (qaçış, kardio) tövsiyə edir. Həm də iki məşqi birləşdirə bilərsiniz. Ən populyar tövsiyə gündə 30 dəqiqə fiziki fəaliyyətdir.
   • Müntəzəm bir məşq qaydasını təyin etmək üçün vaxt tapmaqda çətinlik çəkirsinizsə, həftə ərzində 10 və ya 20 dəqiqəlik fasilələrlə tövsiyə olunan minimuma çatmağa çalışın. Məsələn, bir gün səhər 10 dəqiqə, sonra nahar vaxtı 20 dəqiqə və işdən 10 dəqiqə sonra gəzə bilərsiniz.
5. 5 Pozitiv düşünün. Gündəlik uğurlarınızı kiçik görünsələr də qeyd edin. Səhv edirsənsə, özünü bağışla. İndiki halda yaşamağa çalışın və keçmiş və gələcəklə bağlı hər hansı bir narahatlığınızı atın.
   • Başqaları ilə bağlı narahatlıqlarınızı da tərk etməlisiniz. Onlara nəzarət edə bilməzsən. Başqalarının nə düşündükləri və nə edə biləcəkləri barədə narahat olmaq sizi yalnız tükəndirəcək.
6. 6 Ünsiyyət. Evinizdən / işinizdən çıxdığınızdan və zövq aldığınız insanlarla vaxt keçirdiyinizə əmin olun. Sizi ən yaxşı şəxsiyyət kimi hiss etdirən, sizi dəstəkləyən, sizin üçün əyləncəli və maraqlı olan insanlarla əlaqə qurun.
   • Stresli və tükənmiş hiss etdiyimiz zaman özümüzü başqalarından təcrid etməyə meyl edirik. Bu çağırışdan çəkinin, çünki təcrid vəziyyətinizi daha da pisləşdirəcək. Hissləriniz barədə ən azı bir yaxşı dostunuzla danışmağa çalışın. Onu gəzməyə və ya çay içməyə aparın.
   • Dostlarınızdan çox uzaqda yaşayırsınızsa, onlarla telefonla danışmağa və ya onlayn söhbət etməyə vaxt tapmağa çalışın. Bu günlərdə üz-üzə söhbətlərdən başqa ünsiyyət qurmağın bir çox yolu var, bu vasitələrin əksəriyyəti pulsuzdur, buna görə də onlardan istifadə edin.
7. 7 Gülün və əylənin. Gedin rəqs edin, komediya seyr edin, sizi güldürən insanlarla vaxt keçirin - sizi xoşbəxt edən hər şeyi edin! Həyatdan sadəcə zövq almaq üçün vaxt ayırmaq, özünüzü təravətləndirmiş və enerji tükənməsinin qarşısını alacaq.
   • Özünüzü xoşbəxt hiss etməsəniz də, özünüzü evdən çıxmağa və əhvalınızı yaxşılaşdıracaq hər şeyi etməyə məcbur edin.
8. 8 Sizi maraqlandıran şeyi edin. Özünüzü məmnun hiss edəcək bir neçə hobbi tapın. Bir alət çalmağı və ya yeni bir dil öyrənməyi, yemək kursunu və ya yerli icma mərkəzində rəsm və ya yazı dərslərini öyrənin.
   • Maraqlarınızı inkişaf etdirmək üçün vaxt ayırmağa başladığınız zaman həyatda daha çox məmnun hiss edəcəksiniz. Əgər etdiyiniz tək şey oyanmaq, işə / məktəbə getmək, evə gəlmək, yemək və yatmaqdırsa, yanmış hiss etməyiniz təəccüblü deyil. Yeni şeylər öyrənməklə özünüzü təzələnmiş və ilhamlandırmış hiss etməyə kömək edin.
9. 9 Kifayət qədər yuxu alın. Gecə yuxusunun tövsiyə olunan ümumi müddəti böyüklər üçün 7-9 saat, yeniyetmələr üçün 8.5-9.5 saatdır. Bununla birlikdə, iştirakçıları 9 saat yuxudan sonra və 7 saat yuxudan sonra sınayan bir araşdırma, bir gecədə 7 saat yatmağın belə çox az olduğunu göstərdi.
   • Hər zaman özünü yorğun və zəif hiss edirsənsə, yuxunu daha uzun etməyə çalış. 9 saat yatmağı hədəfləyin. Bu mümkün deyilsə, bu rəqəmə mümkün qədər yaxınlaşmağa çalışın.
   • Bəzi tədqiqatlar yuxunuzu 90 dəqiqəlik dövr qaydasına uyğun planlaşdırmağı məsləhət görür. Yuxuya getdiyiniz zaman 5 mərhələdən keçirsiniz - dərin yuxudan nisbətən oyaq yuxuya qədər. Yuxunun oyanma mərhələsində yuxudan oyansanız, özünüzü daha ayıq hiss edəcəksiniz.
   • Bu, nə vaxt oyanmaq lazım olduğunu təyin etmək və sonra yatmaq lazım olduğunu anlamaq üçün 90 dəqiqəlik hissələrdə geri saymaqla edilə bilər. Məsələn, səhər 7 -də yaxşı istirahət etmək üçün oyanmaq üçün axşam 10 -da yatmaq lazımdır.
10. 10 İş və şəxsi həyatı necə düzgün balanslaşdırmağı öyrənin. Araşdırmalar göstərdi ki, düzgün iş-həyat balansına malik olmamaq, əslində sizi tükəndirə və uzun müddətdə daha az məhsuldar edə bilər. İş yerinizdə daha az vaxt sərf edərək, xoşbəxtliyinizi və sağlamlığınızı qorumağa daha çox diqqət ayıraraq tükənmənin qarşısını alın.
    • Tələbələr və ofis işçiləri daha çox işləyirlər. Bu özünü yorur, amma daha da pisi, bir çox işəgötürən və müəllim bu davranışı təşviq edir.
    • Bir çox insanlar, yorğunluğun və boş vaxtın çox çalışdığınıza işarə olduğunu düşünür. Ən yaxşı niyyətləriniz ola bilər və həqiqətən daha çox çalışdığınıza inana bilərsiniz, amma əslində uzun müddətdə özünüzü daha az məhsuldar edirsiniz.

İpuçları

• Günün ortasında özünüzü yorğun hiss edirsinizsə, yarım saatlıq yuxuya getməyinizdə özünü günahkar hiss etməyə ehtiyac yoxdur. Araşdırmalar göstərdi ki, qısa yuxular zehni və fiziki rifahınızı və məhsuldarlığınızı əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər. Gündüz istirahət yalnız yalan danışırsınız və istirahət edirsinizsə və həqiqətən yatmırsınızsa da təsirli olacaq.
• Nə yeyəcəyinizə qərar verərkən, yeməyi bədəniniz üçün yanacaq olaraq düşünün. Saat 15 radələrində enerji itirməyə başlayanda (və ya enerjinizi itirdiyinizi hiss etdiyiniz zaman) konfet əldə etmək əvəzinə bir alma və bir neçə badam yeyin.
• Təbiətdə vaxt keçirin. Araşdırmalar göstərdi ki, çoxlu bitkilərin olduğu bir yerdə vaxt keçirmək və ya gəzmək - məsələn, park və ya meşə - beyin yorğunluğunu azaldır və əhval -ruhiyyəni başqa yerlərdən daha təsirli şəkildə yaxşılaşdırır.
• Özünüzə qulluq etmək üçün vaxt ayırın. Gündəliyinizə bir görüş və ya görüş kimi yazın. İstisna kimi görünə bilər, ancaq istirahət vaxtınızı cədvəlinizə daxil etmək işdə daha səmərəli olmağınıza kömək edəcək və istirahət zamanı daha yaxşı istirahət etməyinizə imkan verəcək.
• Özünüzə qulluq etməkdə özünüzü günahkar hiss etməyin. Avtomobilinizin yağ dəyişikliyinə ehtiyacı olduğu kimi mütəmadi olaraq yeniləmələrə ehtiyacınız var. Bu əvəz etmədən "qırılacaqsınız", buna görə layiq olduğunuz qayğı hər kəsin xeyrinədir.

Xəbərdarlıqlar

• Bu məqalə bir çox məsləhətlər verir! Hamısını bir anda etməyə çalışmayın, yoxsa özünüzü daha da yoracaqsınız!
• Əgər bütün bunları artıq edirsinizsə, amma hələ də təravət və enerji ilə dolu hiss etmirsinizsə, heç bir tibbi xəstəlikdən əziyyət çəkmədiyinizə əmin olmaq üçün həkim qəbuluna gedin. Tiroid və dəmir problemləri yorğunluq və tükənmənin ümumi və müalicə edilə bilən səbəbləridir.

Oxşar məqalələr

• Necə ləzzətli hiss etmək olar
• Kişilər üçün necə daha cazibədar olmaq olar
• Nəm yüksək olduqda saçları qıvrılmaqdan necə qorumaq olar
• Yaşınızdan daha gənc görünmək üçün necə
• Ayaqlarınızı necə parlaq etmək olar
• Qaşlarınızı təbii olaraq daha uzun və dolğun etmək üçün necə
• Bədəndəki tükləri çıxarmayan qadın necə olmalıdır