MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /3: Effektiv məşq edin
• Metod 2 /3: Doğru yeyin
• Metod 3 /3: Sağlam Dünya Baxışı tapın
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Formada qalmaqla batareyalarımızı doldururuq, görünüşümüzü yaxşılaşdırırıq və ümumi sağlamlığımızı yaxşılaşdırırıq. Təəssüf ki, yaxşı vəziyyətdə olmaq həmişə asan olmur. Ancaq qidalanma və idmana diqqət yetirsəniz, çox faydalı fiziki dəyişikliklər edə bilərsiniz. Unutmayın ki, sağlam və gözəl qalmaq üçün pozitiv münasibət də çox vacibdir.

Addımlar

Metod 1 /3: Effektiv məşq edin

1. 1 Vaxt ayırın. İdman, fitness və sağlamlığı qorumağın (və ya yaxşılaşdırmanın) ən vacib aspektlərindən biridir. Mütəxəssislər fiziki fəaliyyət üçün gündə ən azı yarım saat vaxt ayırmağı məsləhət görürlər. Digər görüşləri və öhdəlikləri necə planlaşdırırsınızsa, məşq vaxtınızı da elə planlaşdırmağa çalışın. Təqviminizdə planınız varsa, planınıza sadiq qalmaq ehtimalı daha yüksəkdir.
   • Arıqlamaq və ya bədəninizi tonlandırmağa çalışırsınızsa, gündə yarım saatdan çox məşq etməlisiniz. İdman zalı üzvlüyünüz varsa, şəxsi məşqçiyə müraciət edin. Xüsusi məqsədlərinizə çatmaq üçün bir cədvəl qurmağa kömək edəcək.
   • Mərhələlərlə məşq edin. İdmanla məşğul olmaq üçün gündə 30 və ya 60 dəqiqə vaxt ayırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, daha qısa müddət ərzində aktiv şəkildə hərəkət etməyə çalışın. Məsələn, işə gedin, nahar vaxtı gəzin və evə də gedin.
2. 2 Bunu vərdiş halına gətirin. Müntəzəm olaraq məşq etsəniz, daha çox fayda görərsiniz. Vərdiş halına gəlməyin və ona sadiq qalmağın yaxşı bir yolu zövq aldığınız bir məşq rejimi seçməkdir. Məsələn, üzməyi sevirsinizsə, həftədə iki dəfə dairələrdə üzməyi hədəf edin.
   • Cədvəlinizə əməl etməyi asanlaşdırın. Əvvəlki gecə idman paltarlarınızı və idman çantanızı qatlamağa çalışın. Bu yolla, səhər evdən çıxmazdan əvvəl tam hazır vəziyyətdə olacaqsınız.
   • Texnologiyadan istifadə edin. Fitness bilərzik kimi hərəkətlərinizi izləməyinizə kömək edəcək bir gadget seçin. Ayağa qalxmaq və hərəkət etmək üçün saatda bir dəfə sizi xəbərdar edən bir xatırlatma qura biləcəyiniz pulsuz telefon tətbiqləri də var.
   • El cekme. Tipik olaraq, vərdişin kök salması 20-30 gün çəkir. Məşq etməyə davam edin və nəticədə gününüzün təbii bir hissəsi olacaq.
3. 3 Çölə çıx. İdman salonunda kondisioner və ya televizor kimi idman etməyin bir sıra faydaları var. Ancaq elm adamları açıq havada idman etməyin ən azından bir hissəsinin çox böyük faydaları olduğunu bildirirlər.Yolun, səkilərin və ya yürüyüş yollarının müxtəlif səthləri, qaçış yolunun və ya eliptik məşqçinin monotonluğunun edə bilməyəcəyi şəkildə bədənimizə meydan oxuyur.
   • Təmiz havada idman etmək də psixi sağlamlığa müsbət təsir göstərir. Araşdırmalara görə, həm açıq havada, həm də içəridə gəzən insanlar açıq fəaliyyətlərdən daha çox məmnun olduqlarını bildirdilər.
   • Yerli parklardan istifadə edin. Bir çox parkda əla qaçış və ya gəzinti sahələri var. İdmanı sevirsinizsə, tennis və ya basketbol sahələrində də oynaya bilərsiniz.
4. 4 Sosiallaşmaq. Digər insanları məşqlərinizə cəlb etmək nəticələrinizə müsbət təsir edəcək. Təlim ortağınız özünü idarə etməkdə sizə kömək edəcək. Bir dostunuzla bir məşq planlaşdırırsınızsa, tək başına edəcəyinizdən daha çox onu ləğv etmək şansınız azdır.
   • Qrup dərsləri də bir sıra üstünlüklər verir. Dərsdə müəllimlər həvəsləndirici sözlər danışa bilər, həm də sizi həvəsləndirə və icra texnikasını düzəldə bilər ki, hər hərəkətin təhlükəsizliyinə və effektivliyinə əmin olasınız.
   • İdman etmək yeni insanlarla tanış olmaq üçün əla bir yoldur. Qaçış və ya tennis klubuna qoşulmağa çalışın. Bu, oxşar maraqları olan insanlarla dostluq etməyə və əla formada qalmağa kömək edəcək.
5. 5 Təlim proqramınızı dəyişdirin. Bəyəndiyiniz məşqləri tapsanız əla olar. Yoga və ya üzgüçülük kimi sevdiyiniz şeylərdən imtina etmək üçün heç bir səbəb yoxdur. Bununla birlikdə, təlim proqramınızı dəyişdirmək faydalı ola bilər. Bədən yeni problemlərə müsbət cavab verəcək və məşqləri alternativ etsəniz daha yaxşı nəticələr əldə edəcəksiniz.
   • Bədən nizamlı bir rejimə alışır və nəticədə məşq zamanı daha az enerji sərf etməyə başlayır. Bu o deməkdir ki, daha az kalori yandıracaqsınız və fitness məqsədlərinizə çatmaqda durğunluq hiss edəcəksiniz.
   • Güc və ürək məşqlərini alternativ etməyə çalışın. Məsələn, iki dəqiqə qaçmağa çalışın və sonra taxta və ya çınqıl kimi bir neçə əsas məşq etməyi dayandırın. Təlimlərin sırasını dəyişə və proqramınıza yeniləri əlavə edə bilərsiniz.
   • Evdə məşq etməyi üstün tutursanız, qaçış bandı kimi ürək -damar avadanlıqlarından istifadə etməyə çalışın. İdman salonunu ziyarət edə və ya öz məşq maşını ala bilərsiniz. Hətta istifadə olunan avadanlıqları da tapa və ala bilərsiniz.
   • Daha sürətli nəticələr görmək üçün proqramınızı hər iki -dörd həftədə bir dəyişməyə çalışın.

Metod 2 /3: Doğru yeyin

1. 1 Özünüz bişirin. Yaxşı yeməyin bir çox faydası var. Sağlam bir çəki saxlamağa, dərinin vəziyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir və bədənə daha çox enerji verir. Sağlam qidalanmağın ən yaxşı yollarından biri də öz yeməklərinizi hazırlamaqdır. Araşdırmalar göstərir ki, öz yeməklərini hazırlayan insanlar daha az şəkər və daha az yağ istehlak edirlər. Təzə maddələrlə yemək, natrium baxımından yüksək olan kimyəvi maddələrin daha az istehlak edilməsinə kömək edir.
   • Pişirməyi əyləncəli edin. Daha az iş kimi görünmək üçün ailə üzvlərini cəlb edin. Hər bir ailə üzvünə həftənin bir günü verin ki, müəyyən bir yemək istəsinlər və yeni bir resept tapsınlar.
   • Təşkilat yemək prosesini asanlaşdıracaq. Menyu əvvəlcədən hazırlamağa çalışın. Sağlam bir həftəlik yemək planı hazırlamaq, ərzaq mağazasına səfərlərinizi azaltmağa və fitness məqsədlərinizə çatmaq üçün yolda qalmağınıza kömək edə bilər.
2. 2 Lazım olan qidaları alın. Özünüzü bişirmək, hansı maddələrdən istifadə etdiyinizə tam nəzarət edir.Bu, vücudunuzun ehtiyac duyduğu qidaları aldığınızdan əmin olun. Düzgün pəhriz yemək kilonuzu idarə etməyə kömək edəcək və nizamlı olaraq idman etmək üçün enerji verəcək.
   • Gündə bir neçə porsiya təzə meyvə və tərəvəz olan bir pəhriz yeməyə çalışın. Vitamin və liflə doludur.
   • Yağsız ət və balıq yeyin. Sizi zülallarla yanaşı sağlam yağlarla da təmin edəcəklər.
   • Lövhənizi rəngarəng edin. Lövhənizdə nə qədər fərqli rənglər varsa, bir o qədər meyvə və tərəvəz yeyə bilərsiniz. Kələm kimi yarpaqlı göyərti və şirin kartof və ya yerkökü kimi parlaq narıncı bir şey sınayın.
3. 3 Zəhmət olmasa sağlamlıq mütəxəssisinizə müraciət edin. Özünüz üçün standart sağlam bir pəhriz yarada bilərsiniz. Ancaq çəkiniz və ya ümumi sağlamlığınızla əlaqədar hər hansı bir narahatlığınız varsa, həkiminizlə məsləhətləşmək yaxşı olar. Hazırkı fitness səviyyənizi qorumaq və ya arıqlamaq olsun, hansı qidaların fitness məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edəcəyini anlamağa kömək edəcək.
   • Həkiminiz də hansı qidalardan uzaq duracağınızı anlamağa kömək edə bilər. Məsələn, yüksək təzyiqdən əziyyət çəkirsinizsə, həkiminiz çox güman ki, aşağı natriumlu pəhriz tövsiyə edəcək.
   • Kilo vermək üçün hər hansı bir pəhriz əlavəsi almadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Pəhriz həbləri təhlükəsiz istifadə edildikdə təsirli ola bilsə də, sizin üçün uyğun olub olmadığını həkiminizlə yoxlamaq daha yaxşıdır.
   • İxtisaslı bir diyetoloqa müraciət etmək üçün həkiminizə müraciət edin. Diyetinizi yenidən nəzərdən keçirməyinizə və arıqlamağınıza və ya artıq sağlam bir həyat tərzi sürməyinizə kömək etmək üçün yemək planlamanıza kömək edə bilər.
4. 4 Etiketləri oxuyun. Aldığınız qidaların qida etiketlərinə diqqət yetirin. Orada verilən məlumatlar, vücudunuzu nə ilə təmin edəcəyiniz barədə doğru seçim etməyinizə kömək edəcək. Etiketləri oxuyarkən, orada göstərilən şəkər, yağ və kalori miqdarına xüsusi diqqət yetirin. Məsələn, orada şəkər üçün tövsiyə olunan gündəlik dəyərin hansı hissəsinin olduğunu görə bilərsiniz.
   • Xidmətin ölçüsünə diqqət yetirin. Məsələn, bir paket fiş almaq istəyirsinizsə, ümumi kalori haqqında məlumat olub -olmadığını yoxlamaq üçün paketi yoxlayın. Bəzən paketin üçdə biri tam xidmət sayılır.
   • Hipertansiyonunuz varsa, çox güman ki, duz qəbulunuzu izləməlisiniz. Gündə 1500 mq -dan çox istehlak etmədiyinizə əmin olmaq üçün hər bir yeməyin nə qədər duz / natrium ehtiva etdiyini oxuduğunuzdan əmin olun. Konservləşdirilmiş yeməklər və hazır qidalar çox vaxt natriumla zəngindir.
   • Əksər maddələrin bir neçə fərqli adı var. Məsələn, şəkərin saxaroza, yüksək fruktoza qarğıdalı siropu, dekstroz və düyü siropu da daxil olmaqla ən az 61 ad varyasyonu var. Müəyyən bir tərkib hissəsindən qaçmağa çalışırsınızsa, bütün adlarını tanıya biləcəyinizə əmin olun.

Metod 3 /3: Sağlam Dünya Baxışı tapın

1. 1 Vücudunuza müsbət münasibət formalaşdırın. Özünü yaxşı hiss etmək və sağlam olmaq üçün ruhi sağlamlıq çox vacibdir. Çox incə aktrisa və modellərin fotoşəkilləri ilə əhatə olunduğumuzda bədənimizə qarşı müsbət bir münasibət inkişaf etdirmək çətindir. Bununla birlikdə, formasından asılı olmayaraq özünüzdən razı qalmağı öyrənməyin yolları var. Bədəninizə müsbət münasibət bəsləmək, düzgün yemək və idman etmək üçün motivasiyanızı saxlamağa kömək edəcək.
   • Görünüşünüzdən bəyəndiyiniz bir şey tapın və buna diqqət yetirin. Məsələn, son vaxtlar çox qaçırsınızsa, ayaqlarınızın nə qədər güclü göründüyünə özünüzü tərifləyin.
   • Mənfilikdən çəkinin. Özünüzü tənqid etməməyə çalışın. Dəyişiklik etmək istəyi böyükdür, ancaq özünüzü parçalamağa deyil, təşviq etməyə çalışın.Məsələn, bir paket peçenye yediyinizə görə özünüzü döymək əvəzinə "İndi düşünürəm ki, sabah 20 əlavə çömbəlmə etmək üçün motivasiyam var!"
2. 2 Nə hiss etdiyinizə diqqət yetirin. Vücudunuza müsbət yanaşmaq, görünüşünüz haqqında nə hiss etdiyinizə bağlıdır. Buna görə də müsbət hisslərə diqqət yetirməyə çalışın. Vücudunuzun sizin üçün etdiyiniz yaxşı şeylərə, məsələn, köpəyinizlə oynamaq üçün enerji verməyə diqqət edin. Özünüzü sağlam hiss edirsinizsə, özünüzü daha yaxşı və gözəl hiss edəcəksiniz.
   • Miqyasdakı rəqəmlər barədə narahat olmayın. Əksinə, özünüzü nə qədər güclü hiss etdiyinizə və geyiminizin necə uyğun olduğuna diqqət yetirin. Şəxsi fitness hesabınızı çəkinizə deyil, enerjinizə və ümumi sağlamlığınıza əsaslayın.
3. 3 Özünüzü başqaları ilə müqayisə etməyin. Başqalarının görünüşünə görə özünüzü mühakimə etmək cazibədar ola bilər. Ancaq mütəxəssislər özlərini digər insanlarla müqayisə etməyin zərərli olduğunu söyləyirlər. Məsələn, bu səbəbdən özünə hörmət aşağı düşə bilər. Özünə hörmətin və ümumi enerji səviyyəsinin azalmasına da səbəb ola bilər.
   • Öz məqsədlərinizi təyin edin. Başqasına bənzəməyə çalışmaq, məqsədlərinizə çatmağınıza kömək etməyəcək. Vücudunuzdakı dəyişiklikləri və fərq hisslərini qeyd edərək, fitness səviyyənizi daha yaxşı qiymətləndirin.
   • Fiziki vəziyyətinizə fikir verin. Bütün insanlar fərqlidir. Bəzilərində dar bir sümük, bəzilərində isə geniş bir sümük var. Bəlkə səninki orta. Bilək ətrafınızı ölçərək və xüsusi bir masaya istinad edərək bədən quruluşunuzu təyin edə bilərsiniz. Unutmayın - geniş bir sümüyünüz varsa, təbii olaraq daha kiçik olanlardan fərqli olaraq fərqli çəki hədəfləriniz olacaq.
   • Gündəlik bir gündəlik saxlamağa və özünüz haqqında müsbət ifadələr yazmağa çalışın. Bu gündəliyi məşqlərinizi və pəhrizinizi izləmək və ya motivasiya etmək üçün xoşbəxt, təsəlliverici düşüncələri yazmaq üçün istifadə edə bilərsiniz.

İpuçları

• Sizin üçün ən uyğun olanı tapmaq üçün bir neçə fərqli məşq planını sınayın.
• Köhnə məşqlərdə həmişə yeni dəyişikliklər var. Məsələn, endorfin səviyyəsini artırmağa kömək edə biləcək gülüş yoga kimi bir proqramı öyrənə bilərsiniz.

Xəbərdarlıqlar

• Hər hansı bir yeni məşq cədvəlinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.