Deadliftləri necə düzgün etmək olar

MəZmun

Addımlar
Metod 1 /3: Halter ilə ölümcül qaldırmağa hazırlaşmaq
Metod 2 /3: Ölüm qaldırma halqası ilə etmək
Metod 3 /3: Dumbbell Deadlift
İpuçları
Xəbərdarlıqlar
Sizə lazım olacaq

Deadlift, bir anda bir neçə əzələ qrupunu, yəni kalça və hamstrings əzələlərini, trapeziyanı və belin, quadriseps və qolun əzələlərini məşq etdirmək üçün kompleks bir məşqdir. Bu məşq əla formada qalmağınıza kömək edəcək. Ancaq buna baxmayaraq, məşqin düzgün yerinə yetirilməməsinin ciddi xəsarətlərə, məsələn, yırtığa səbəb ola biləcəyini xatırlamağa dəyər. Beləliklə, aşağıdakı təlimatlar günümüzün əsl Hercules olmasına kömək edəcək.

Addımlar

Metod 1 /3: Halter ilə ölümcül qaldırmağa hazırlaşmaq

1 Ştanq hazırlamaq. Ştanqı yerə qoyun və pancake asın. Ştanqın çəkisi gücünüzə və fitness səviyyənizə uyğun olmalıdır. İlk dəfə ölü qaldırmağınız varsa, daha yüngül çəki alın, çünki hər zaman ağırlıq əlavə edə bilərsiniz. Vücudunuzu qaydasına salmaq, nə qədər güclü olduğunuzu öyrənmək istəyirsiniz.
- 2,5 kq -dan başlamaq və çəkini tədricən artırmaq optimaldır.
2 Düzgün mövqe tutun. Ayaqlarınızın çiyin genişliyində, ayaqlarınızın altında və ayaqlarınızın düz və ya bir qədər ayrı olması üçün çubuğun qarşısında durun. Ayaqlarınızı bir -birindən ayırmaq sizə daha çox sabitlik verəcək.
3 Squat. Dizlərinizi əyilmiş vəziyyətdə bir çömbəlmə edin, ancaq kürəyinizi düz saxlayın. Əyilməyə aşağı arxadan deyil, çanaqdan başlamaq vacibdir.

Metod 2 /3: Ölüm qaldırma halqası ilə etmək

1 Boyunu götürürük. Çubuğu əymək və tutmaq üçün çubuğa kifayət qədər yaxın durmalısınız. Tutuş çiyin genişliyində və əllər dizlərin kənarında olmalıdır. Qollarınızı uzadın.
- Çubuğu istədiyiniz tutuşla tuta bilərsiniz. Qarışıq bir tutacaq istifadə etməyi məsləhət görürəm. Çubuğu yuxarıdan bir xurma ilə, digərini aşağıdan alın. Bu tutma çubuğun sabitləşməsinə kömək edəcək və dönərsə düşməyinizin qarşısını alacaq. Yeni başlayanlar üçün, tutuş tamamilə güclənənə qədər çubuğu qarışıq bir tutuşla tutmaq daha yaxşıdır.
- Ağır atletikada çubuğun kilidlənməsi tətbiq olunur. Bunu etmək daha təhlükəsizdir, eyni zamanda əvvəlcə ağrılı hisslərlə müşayiət olunur. Başındakı barmağın digər barmaqların üstündən deyil, çubuğun altından keçməsinin yeganə fərqi ilə üst tutuşa bənzəyir.
- Tərs tutma kimi tövsiyə edilmir biceps və bağların yırtılmasına səbəb ola bilər. Xüsusilə oynaqları inkişaf etməyən insanlar üçün təhlükəlidir.
2 Bacakların və pelvisin düzgün mövqeyi. Budlarınızın yerə paralel olması üçün oturun. Bu vəziyyətdə baldırlar dik vəziyyətdə qalmalıdır. Alt ayaqla ayaq arasındakı meyl açısı 90 dərəcəyə yaxın olmalıdır. Diqqət yetirin ki, şəkildə budlar zəminə paraleldir, ancaq arxası hələ də düzəldilməyib.
3 Sırtınızı düzəldin və qarşınıza baxın. Kürəyinizin təbii əyrisini heç vaxt itirməməyə çalışın. Quyruq sümüyünüzü əyməyin. Sırtınızı düz tutmağı asanlaşdırmaq üçün başınızın kürəyinizlə eyni vəziyyətdə qaldığından əmin olun. Bunu etmək üçün birbaşa məşqə baxın.
4 Ştanqı qaldırın. Çiyinləriniz kvadrat şəklində bir ştanqla durun. Bu vəziyyətdə arxa hər zaman düz qalmalıdır. Çubuğu qaldırarkən qarın əzələləri hər zaman gərgin olmalıdır. Çubuğu yuxarı qaldırarkən özünüzə yaxın tutun. Yerdən itələdiyinizi düşünün. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - çiyinləri aşağı salınmış dik duruş. Çubuq kalça səviyyəsində olmalıdır, daha yüksək qaldırmağa çalışmağa ehtiyac yoxdur.
- Ştanqı itburnu ilə qaldırın. Bacaklarda qollardan daha çox güc var. Ayaqlar balans üçün daha faydalıdır. Ştanq qaldırarkən itburnu üzərindəki yükü maksimum dərəcədə artıraraq özünüzü zədədən qoruyacaqsınız.
5 Ştanqı aşağı salırıq. Sırtınızı əymədən çubuğu orijinal vəziyyətinə qaytarırıq. Ştanqı atmayın. Kafedrada oturmaq üzrə olduğunuz kimi kalçalarınızı uzatın. Eyni zamanda başınızı aşağı salmayın. Kürəyinizi və ya arxa sümüyünüzü əyməyin.

Metod 3 /3: Dumbbell Deadlift

1 Dumbbellləri əksinə, bir -birindən eyni məsafədə yerləşdirin. Dumbbells ayaqların önünə qoyulmalıdır. Dumbbellin ağırlığının fiziki hazırlığınıza uyğun olub olmadığını yoxlayın.
2 Doğru mövqe tutun. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş yaydırın. Corablar irəli baxır. Onları bir corab rafında bir az aça bilərsiniz, nəticə eyni olacaq.
3 Oturun və dumbbellləri tutun. Düz bir arxa ilə bir çömbəlmə edirik. Çiyinlərinizin qulaq səviyyəsində hərəkət etməyə başladığından əmin olun. Başınız hər zaman kürəyinizlə eyni vəziyyətdə olmalıdır, baxmayaraq ki, bu sizin işinizi asanlaşdırsa, çənənizi bir qədər yuxarı qaldıra bilərsiniz. Eyni zamanda, yalnız irəli baxmaq lazımdır. (Başqa tərəfdən baxsanız, başınızı avtomatik olaraq döndərə bilərsiniz ki, bu da kürəyinizi uzadacaq.) Sinə düz olduğundan əmin olun.
- Dabanlarınızın yerə və çiyinlərinizin ayaq barmaqlarınızın yastığına bir qədər əksinə olduğundan əmin olun.
4 Bütün bədəninizi gərgin vəziyyətdə saxlayın. Dumbbellləri qaldırarkən absiniz belinizi sabitləşdirməyə kömək edir. Dik getmədən əvvəl dizlərinizi, sonra isə pelvisinizi düzəldin. Qollarınızı dirsəklərdə uzadaraq dumbbellləri pelvik səviyyədə saxlayın.
- Kalça və çiyinlər eyni vaxtda yuxarı və aşağı başlamalı və bitməlidir. Qaldırarkən dumbbellləri özünüzə sıxmaq lazım deyil.
5 Dumbbellləri aşağı salmaq üçün oturun. Çömbələndə geri və aşağı çanaq hərəkəti etməlisiniz. Dizlərinizi çox irəli əyilməməyə çalışın ki, ayaq barmaqlarından kənara çıxmasın. Sırtınızı hər zaman düz tutun, arxa sümüyünüzü əyməyin və sıxmayın.
- Əyilərkən mətbuat gərgin olmalı və işə qarışmalıdır. Ştanqı qaldıranda və çömbələndə çiyinləri bir qədər geri və aşağı çəkmək lazımdır.

İpuçları

Ölü qaldırma kəməri belinizi gücləndirməyə kömək edəcək. Bir tərəfdən kəmər sizi zədələnmədən qoruyacaq, digər tərəfdən isə sabitləşdirici əzələlərin inkişafına mane olacaq. Hər halda, kəmər olmadan ölü qaldırma çəkisinin artması zədə riskini artırır.
Məşq zamanı sığortalanmağa çalışın.
Əllərinizin sürüşməsinin qarşısını almaq üçün təbaşir və ya təbaşir istifadə edin və halqa ayağınıza sürüşməyəcək.
Çanaq və dizlərinizi əyməsəniz, barbell qaldırmaq daha çətindir. Ölü qaldırmanın düzgün yerinə yetirilməsi üçün lazım olan bədən hərəkətləri zamanı narahatlıq hiss edirsinizsə, məşqlər toplusuna elastiklik məşqləri əlavə edin.
Ölüm qaldırma mövqeyinə girmək üçün arxanızdakı divara ombalarınızla və çənənizlə qarşınızdakı divara toxunmaq lazım olduğunu düşünün.
Ştanqı qaldırmağa çalışmadığınızı, daha doğrusu, ayaqlarınızla zəmini itələməyə çalışdığınızı da təsəvvür edə bilərsiniz. Bu, halqa qaldırarkən ilk növbədə ayaqlarınızı istifadə etməyə və pelvisinizi vaxtından əvvəl düzəltməyə çalışmamağa kömək edəcək. Ştanqı yerdən qaldırmadan əvvəl çanağınızı düzəltsəniz, kürəyiniz bükülər və zədələnməyiniz demək olar ki, qaçılmazdır.

Xəbərdarlıqlar

Ölü qaldırmanın hər hansı bir mərhələsində sözdə "alt əzələlər" iştirak edir. Üst kəmərin əzələlərini gərginləşdirmək və onların köməyi ilə ştanqı qaldırmağa çalışmaq lazım deyil.Qollarınız çiyinlərinizlə ştanq arasında bir keçiddir.
Sırtınızı düz tutmasanız, bu onurğa diskinin sıxılmasına gətirib çıxarır, bir az dəyişir, onurğa mayesinin yığıldığı kiçik bir boşluq meydana gəlir və bu da onurğa disklərinin yerdəyişməsinə səbəb olur.
Sıxılmış vertebra sinir uclarını da sıxışdıra bilər, yəni sinir uçları ilə müəyyən problemlərə səbəb ola bilər.
Ştanqı heç vaxt atmayın. Həmişə bumun enməsini nəzarət edin. Ştanq atsanız, məşqin bu mərhələsindən nəinki fayda əldə etməyəcəksiniz (idman zalındakı səs -küydən danışmayın), həm də barbell birdən geri dönərsə kəmər zərbəsi almaq riski də var. atdığınıza görə və ya zədələnmiş, qeyri -bərabər bir mərtəbəyə görə.
Və bütün tövsiyələrə əlavə olaraq, əlbəttə ki, ölü qaldırma edə biləcəyinizə əmin deyilsinizsə, həkiminizlə məsləhətləşmək daha yaxşıdır.