MəZmun

• Addımlar
• 3 -dən 1 -ci hissə: Ətrafınıza baxın
• 3 -dən 2 -ci hissə: Xidmət Ölçüsünüzə baxın
• 3 -cü hissə 3: Sağlam qidalar seçin

Bufetdə yemək yeyirsinizsə, o zaman həmişə yeni yeməklər sınamaq və dostlarınız, həmkarlarınız və ya qohumlarınızla dadlı yeməklərdən zövq almaq şansınız var. Bu yeməklərin seçimi və daha çox yemək üçün dəfələrlə geri dönmə qabiliyyəti ilə bəzən sağlam qərarlar qəbul etmək çətin ola bilər. Növbəti dəfə bufet restoranlarında dostlarınızla bir konfransda, toyda və ya şam yeməyində pəhrizinizi planlaşdırın və qeyri-sağlam, yüksək kalorili yeməklərdən çəkinin. İlk addım, mövcud olan variantları nəzərdən keçirmək, sağlam, balanslaşdırılmış qidalar seçmək və yeməyin sağlamlığa faydaları olmasını təmin etmək üçün porsiyaların ölçüsünü izləməkdir.

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Ətrafınıza baxın

1. 1 Bufetdən daha uzaq bir masa tapın. Ortalama bir adam bufetə üç dəfə gedir, ancaq yemək sayğacından daha uzaqda otursanız, daha çox əlavələr almayacaqsınız. Bufet restoranında nahar etmək üçün garsonlardan xahiş edin ki, sizə bufet masasından daha uzaqda bir masa tapsınlar. Toylar və sərbəst oyunlar üçün otağın digər tərəfində oturmağa üstünlük verin.
2. 2 Arxa tərəfinizlə bufetə oturun. Uzaqda oturmaq mümkün deyilsə, kürəyinizi kilerə çevirin. Dilim və ya şirniyyat masaları gözünüzdən kənarda qaldıqca, cazibəyə müqavimət göstərmək şansı artır. Dürtülərinizi idarə etmək və daha çox doldurma üçün ayağa qalxmamaq üçün kürəyinizlə yan tərəfə oturun.
3. 3 Mövcud olan bütün variantları araşdırın. Mövcud yeməklərə tam baxmaq üçün bir neçə dəqiqə ayırın və yalnız sonra sıraya girin. Çeşid haqqında bir təsəvvürünüz varsa, özünüzü təmkinli tutmaq və ləzzətli görünən hər bir yeməyin kiçik hissələrini boş yerə yükləməmək sizin üçün o qədər də çətin olmayacaq.
   • Bütün bufetə nəzər salın və yeməklərin yerləşdiyi yerə diqqət yetirin. Əvvəlcə tərəvəz və meyvələrdən bir raf tapın, sonra yağsız tərəvəz və ya heyvan zülalları olan yeməkləri seçin.
   • Sonra, qaynadılmış qəhvəyi düyü və ya quinoa və tam buğda makaron kimi taxıl garnitürlərinin bir çeşidini nəzərdən keçirin.

3 -dən 2 -ci hissə: Xidmət Ölçüsünüzə baxın

1. 1 Nə qədər yeməyi planlaşdırdığınıza əvvəlcədən qərar verin. Gözlərimizlə tez -tez mədəmizin tuta biləcəyindən daha çox "yeyə" bilərik, buna görə qərar verin və yalnız bundan sonra variantları nəzərdən keçirək. Bufetə neçə dəfə gedəcəyinizi müəyyənləşdirin. İzləyəcəyiniz planı düşünün və yalnız bundan sonra sərbəst şəkildə xətti götürün.
   • Məsələn, soyuq bir iştahaaçan, garnitürlü sağlam bir əsas yemək və kiçik bir porsiyanı seçin və ya əsas yeməyinizin iki kiçik hissəsini seçin.
2. 2 Plitəni xəyali dörddə birinə bölün. Yeməkləri düzməyə başlayanda, boşqabınızın dörd hissəyə bölündüyünü düşünün. Bu sağlam bir yemək təsəvvür etməyi asanlaşdıracaq. Dörddə iki hissədə tərəvəz və meyvələr, dörddə ikisində yağsız protein və tam taxıl garnitürü olmalıdır.
3. 3 Meyvə və tərəvəz seçin. Tərəvəz və meyvələr üçün boşqabın yarısı, hətta dörddə üçü ayrılmalıdır. Kaloriləri məhdudlaşdırmaq və enerji ehtiyatlarınızı artırmaq üçün bir çox qida maddəsi olan aşağı kalorili tərəvəz və meyvələrə üstünlük vermək daha yaxşıdır.
4. 4 Protein hissələrini təyin edin. Balıq, hinduşka və ya toyuq kimi sağlam yağsız zülal mənbələri üçün bufeti araşdırın. Qırmızı əti məhdudlaşdırın və işlənmiş ət, donuz əti və soyuq ətdən çəkinin. Porsiyanızı izləmək üçün, oyun kartlarının bir göyərtəsi ölçüsündə ət parçaları seçin. Bu cür qablar boşqabın dörddə birini tutmalıdır.
5. 5 Bütün taxıl garnitürlərindən seçin. Lövhənizin son dörddəbiri quinoa, tam taxıl makaronu və ya qəhvəyi düyü kimi bütün taxıllarla doldurulmalıdır. Ağ düyü, ağ unlu makaron və ya ağ çörək kimi işlənmiş taxılları seçməyin. Bu yeməklər boşqabın son dörddə birini tutur və xokkey diskləri ilə eyni ölçüdə olmalıdır.
6. 6 Çox yeməyin qarşısını almaq üçün yavaş -yavaş yeyin. Bütün bu ağız sulanan kiler yeməklər, aclıq hissi və ən qısa zamanda masaya qayıtmaq arzusu yaradır, amma çox tez yeməməyə çalışın. Aclığımızı doydurduqda, beynin doyma siqnalını alması üçün daha 20 dəqiqə çəkir. Nə qədər yavaş yeyirsinizsə, beyniniz və mədəniz bir o qədər sinxronlaşır. Bu, kaloriləri məhdudlaşdırmağı və lazımsız əlavələri atlamağı asanlaşdırır.

3 -cü hissə 3: Sağlam qidalar seçin

1. 1 Nahar yeməyinizə bir fincan şorba və ya kiçik bir salat porsiyası ilə başlayın. Yeməyinizin əvvəlində aclığınızı doyurmaq və sonrakı yeməklərdə kaloriləri nəzarətdə saxlamaq üçün özünüzü aşağı kalorili bir şorba və ya kiçik bir qab salatla müalicə edin. Tərəvəz şorbası və ya çobanyastığı kalorisi azdır və təzə, işlənməmiş tərəvəzlərdən ibarət kiçik bir salat əla soyuq qəlyanaltı edir.
   • Həmişə yüksək kalorili olduğu üçün dəniz məhsulları krem ​​şorbalarından çəkinin. Yeni başlayanlar üçün yüngül bir pomidor şorbası və ya qaynadılmış yumurta ilə bulyon seçin.
   • Salat barında qaranlıq, yarpaqlı tərəvəzlərə baxın. Brokoli və yaşıl noxud kimi xam və ya buxarda hazırlanmış tərəvəzlər əlavə edin, ancaq pendir, kruton və yağlı qaymaqlı salat soslarından çəkinin.
   • Masaya qayıdın və əsas yeməkdən əvvəl soyuq qəlyanaltıdan zövq alın.
2. 2 Qızardılmış, buxarlanmış və ya açıq atəşdən seçin. Qızardılmış balıq, toyuq ayaqları və ya qızardılmış balıq və kartofdan çəkinin. Sağlam bitki ilə qızardılmış toyuq göbəyini və ya açıq atəşdə bişmiş balıq və tərəvəzləri seçin. Çin büfesi üçün buxarda hazırlanmış brokkoli, yaşıl noxud və yerkökü qızardılmış tərəvəzlər üçün ən yaxşı seçimdir. Həm də əriştə və ya makaron qabına bişmiş tərəfə baxmayın.
   • Qızardılmış qidalar kalori və yağ olan çoxlu isti yağı udur. Zamanla bu cür yeməklər artıq çəkiyə və bir sıra xəstəliklərə səbəb ola bilər.
   • Pişmiş və ya ızgara olan qidalar daha az yağ və kalorili olur və daha çox qida saxlayır.
3. 3 Çoxlu marinadlar, qalın souslar və salat sosları olan yeməkləri götürməyin. Məsələn, marinadlar, soslar və qalın və ya bərk souslar çox vaxt kalori, yağ, sodyum və şəkər baxımından təəccüblü dərəcədə yüksəkdir. Otlar ilə ədviyyatlı və buxarda tərəvəz olan yeməklərə üstünlük vermək daha yaxşıdır. Paltar seçimi olmadan salatlardan çəkinin.
   • Məsələn, kremli karbonaranın bir porsiyasında təxminən 400 kalori və 400 milliqramdan çox natrium ola bilər. Bunun əvəzinə, pomidor sousu ilə makaron seçin.
   • Bir kaşığı (15 ml) Ranch sousu, 16 qrama qədər yağ və 143 kalori ehtiva edə bilər. Bir vinaigrette sousu seçmək və ya salatı bir az sızma zeytun yağı ilə dadmaq daha yaxşıdır.
4. 4 Qazlı içkilərdən çəkinin. Tipik olaraq, bir stəkan şəkərli soda təxminən 300 kalori və 19 qram şəkər ehtiva edir və limonad və digər meyvə içkiləri bu miqdarla məhdudlaşmır. Yeməkdə, kalori qəbulunu minimuma endirmək üçün bufetdən bir stəkan su və ya şəkərsiz buzlu çay sifariş edin.
5. 5 Ləzzət və aromaları balanslaşdırın. Fərqli ləzzət və qoxuları olan bir yemək iştahınızı artıra və daha çox yeməyinizə səbəb ola bilər. Plitənizdəki ləzzətləri balanslaşdırmağa və sadələşdirməyə çalışın ki, daha tez doyun. Məsələn, pendirli brokkoli, fermalı souslu salat və qırmızı şərab sousu ilə mal əti əvəzinə, sitruslu soslu salat və limonlu və ya digər sitruslu şoraba ilə balıq seçmək daha yaxşıdır.
   • Hər yeməyin eyni rəng çalarlarına sahib olması heç də lazım deyil - səhər yeməyi və nahar yeməyini şaxələndirmək daha yaxşıdır. Hər yeməyin ətri sadə və balanslı olmalıdır.
6. 6 Səhər yeməyində, vafli və ya pancake stendlərinin yanından keçin. Otellərdə və qonaqxanalarda bufetlər tez -tez səhər yeməyi üçün vafli və pancake xidmət edir. Əla dadına baxmayaraq, bu yeməklər çox vaxt qida dəyəri az olan şəkər və karbohidratlarla zəngindir. Buna 1 xörək qaşığı (15 mililitr) ağcaqayın şərbəti əlavə etsəniz, təxminən 52 kalori daha çox olar.
   • Önümüzdəki gün protein və liflə doldurmaq üçün bir protein omleti və ya bir porsiyon yulaf ezmesi seçmək daha yaxşıdır.
   • Özünüzü ləzzətli bir yeməklə əyləndirmək istəyirsinizsə, ancaq bu qədər kalori və şəkər istehlak etmək istəmirsinizsə, ən az miqdarda şərbət olan tam buğdadan və ya qarışıq undan hazırlanan vafli və pancake seçin.