Yuxu iflicinin qarşısını necə almaq olar

Videonuz: Keçibuynuzu bitkisinin inanılmaz faydaları

MəZmun

Addımlar
Metod 1 /4: Yuxu Gigiyenasını Təkmilləşdirin
Metod 2 /4: Bitki mənşəli vasitələrdən və əlavələrdən istifadə edin
Metod 3 /4: Yuxu iflici olan uşaqlar üçün bitki mənşəli vasitələrdən istifadə edin
Metod 4 /4: Semptomları və risk faktorlarını tanıyın
İpuçları
Əlavə məqalələr

Bütün insanlar yuxu zamanı yuxu iflicinin qısa anlarını yaşayırlar. Normal yuxu iflici, yuxuda olan bir insanın xəyal etdiyi şeyləri etməməsinə səbəb olan şeydir. Ancaq bəzən yuxu iflici, insan yuxusuzluğa düşdükdə və həm yuxuda, həm də oyandıqda danışa və hərəkət edə bilməyəndə təhlükəli bir forma alır. Yuxu iflici tez -tez halüsinasiyalarla müşayiət olunur (görmə, eşitmə və ya toxunma). Əksər insanlar üçün yuxu iflici yuxuya müdaxilə etmir, əgər çox tez -tez baş vermirsə və ya yenidən yuxuya getməyinizə mane olacaq qədər şiddətlidirsə. Yuxu iflici bir neçə saniyədən bir neçə dəqiqəyə qədər davam edə bilər. Xoşbəxtlikdən, bu vəziyyətin qarşısını almağın bir neçə yolu var.

Addımlar

Metod 1 /4: Yuxu Gigiyenasını Təkmilləşdirin

1 Yataq otağınızda rahat bir mühit yaradın. Yatağınızda yatmaqdan və seksdən başqa bir şey etməyin. Yataqda nə televizora bax, nə də kitab oxu. Yataq rahat qalarkən bədəninizi etibarlı şəkildə dəstəkləyəcək qədər möhkəm olmalıdır. Rahat və rahat bir atmosfer üçün yastığınıza və ya yanınıza bir neçə damla lavanda efir yağı tətbiq etməyi düşünün.
- Yuxu pozğunluqları fərqli müalicə olunsa da, düzgün yuxu gigiyenası yuxunu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər (yuxu pozuqluğu olmasa belə).
- Yataq otağınızı qaranlıq pərdələrlə qaraldın, xarici işıq mənbələrini bağlayın və lazım olduqda yuxu maskası istifadə edin.
- Yataq otağınızı rahat bir temperaturda saxlayın. Yuxu zamanı havanın temperaturunu 18 ° C ətrafında saxlamaq məsləhətdir.
- Yuxunuzu poza biləcək xarici səsləri boğmaq üçün fan, qulaq tıxacları və ya ağ səs generatoru istifadə edin.
- Axşam saatlarında elektron cihazlardan (smartfonlar, planşetlər, noutbuklar və televizorlar) istifadəni minimuma endirin. Bu cihazlar yuxuya müdaxilə edən mavi işıq saçır.
2 Yatmazdan əvvəl stimulantlardan və stresdən çəkinin. Yatmadan əvvəl sakitləşməyə və rahatlamağa başlayın. Yatmazdan iki saat əvvəl yemək yeməyin və qəhvə (xüsusilə axşam yeməyindən sonra), kofeinli və spirtli içkilər içməyin. Əks təqdirdə, yuxuya getmək sizin üçün çətin olacaq və yuxunuz narahat olacaq.Yatmadan əvvəl ağır fiziki fəaliyyətdən də çəkinməlisiniz. Hər hansı bir dərman qəbul edirsinizsə, yuxuya müdaxilə edib etmədiyini öyrənmək üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
- Həkiminizə yazdığınız dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə biləcəyi üçün qəbul etdiyiniz bitki mənşəli dərmanlar və əlavələr haqqında danışmağı unutmayın.
- Axşam saatlarında güclü məşq etmək yerinə, gəzmək, bir az isinmək və ya uzanma məşqləri etmək kifayətdir. Səhər və ya günortadan sonra sıx bir məşq edin.
- Stress altında yatmamağa çalışın. Fikirlərinizi bir jurnalda yazmağa çalışın və səhərə qədər düşünməyi və mövcud problemləri həll etməyi təxirə salın.
3 Yatmadan əvvəl rahatlayın və gərginliyi aradan qaldırın. Sadə bir yuxu rejimi qurun və hər zaman buna riayət etməyə çalışın. Yatmadan bir neçə saat əvvəl isti duş qəbul etmək kimi rahatlaşdırıcı bir şey əlavə edin. Dəqiq araşdırmaların aparılmamasına baxmayaraq, bir çox insanlar isti duşların melatonin istehsalını artıra biləcəyinə inanır və daha sonra yuxuya getməyi asanlaşdırır. Xüsusilə səs -küylü bir ərazidə yaşayırsınızsa, sakitləşdirici musiqi və ya ağ səs -küy dinləyə bilərsiniz.
- Yatağa hazırlaşmaq istədiyinizi daxil edə bilər. Oxuya, dişlərinizi fırçalaya, yataq düzəldə, pijamaya dəyişə, meditasiya edə, işıqları söndürə və ya bir qədər rahatlama texnikası tətbiq edə bilərsiniz. Bu rejim vücudunuzun yuxuya getməsini siqnal edəcək.
4 Hər gecə eyni vaxtda yatın. Vücudunuzun müəyyən bir zamanda yuxuya getmək vərdişini inkişaf etdirməsinə kömək edin. Bu, çevik iş saatları ilə çətin olsa da, yuxuya getməyinizi asanlaşdıracaq və yuxunuz yaxşılaşacaq.
- Bir az çevik ola bilərsiniz, ancaq axşam yuxunuzdan və oyanma vaxtınızdan 30 dəqiqədən çox yayınmamağa çalışın. Məsələn, həftə sonları yarım saat daha uzun yatmaq olar.
- Həm də hər səhər eyni vaxtda oyanmağa çalışın.
5 Təcrübə etməyə çalışın mütərəqqi əzələ rahatlaması. Yuxuya yaxşı hazırlaşmaq üçün bədəninizin bütün əzələlərini tədricən rahatlayın. Ayaq barmaqlarınızla başlayın: barmaqlarınızın əzələlərini beş saniyə gərginləşdirin, sonra təxminən 30 saniyə rahatlayın. Bundan sonra buzovlara, sonra budlara gedin. Müvafiq əzələləri beş saniyə sıxın və sonra 30 saniyə istirahət edin. Bu şəkildə boyuna və nəhayət üzə gedin.
- Araşdırmalar bu texnikanın yuxu iflicini azalda biləcəyini göstərdi.
- Tayciquan gimnastikası, qigong və ya yoga ilə də istirahət edə bilərsiniz.
6 Müsbət vizuallaşdırma tətbiq edin. Yataqda yatarkən müsbət şeylərə və xatirələrə diqqət yetirməyə çalışın. Məsələn, sevdiyiniz yerləri (gerçək və ya xəyali) və ya xoş xatirələrinizi təsəvvür etməyə çalışın. Bunu edərkən mümkün qədər fərqli detalları təsəvvür etməyə çalışın. Qoxuları, səsləri və toxunma hisslərini xatırlamağa çalışın. Bunu edərkən, daha tam istirahət etmək üçün dərindən nəfəs alın. Pozitiv vizualizasiya pis düşüncələri uzaqlaşdırmağa və bir gecə yuxusuna hazırlaşmağa kömək edə bilər.
- Məsələn, özünüzü dəniz sahilində təsəvvür edirsinizsə, sörf səsini və əlinizdə bir ovuc qumu təsəvvür edin. Bir az təcrübədən sonra əlavə səslər və digər detallar tələb olunmayacaq, ancaq əvvəlcə detallar xəyali bir yerə aparılmanıza kömək edəcək.

Metod 2 /4: Bitki mənşəli vasitələrdən və əlavələrdən istifadə edin

1 Bitki çayı hazırlayın. Bunu etmək üçün suyu qaynadın. Bir stəkan (250 mililitr) qaynar suya 1 çay qaşığı qurudulmuş ot, 1 xörək qaşığı təzə ot və ya çay paketini əlavə edin və bulyonun dəmlənməsini 5-10 dəqiqə gözləyin.
- Çanta yerinə fərdi yarpaqlardan istifadə edirsinizsə çayı süzün və istəsəniz ləzzət üçün bal və ya limon əlavə edin.
2 Keyfiyyətli qida əlavələri alın. Etibarlı bir markanın tövsiyəsi üçün eczacınızdan soruşun; qida əlavələri bazarı zəif tənzimləndiyindən bəzən keyfiyyətsiz məhsullarla rastlaşırıq. Əczaçı hansı istehsalçıların etibarlı olduğunu bilməlidir. Şirkətin detallarına və əlaqə məlumatlarına və bazarda nə qədər uzun müddət olduğuna diqqət yetirin. Şirkət haqqında rəylər üçün İnternetdə də axtarış edə bilərsiniz.
- Qida əlavələri alarkən həmişə istifadə qaydalarına əməl edin. Aldığınız hər hansı bir pəhriz əlavəsi haqqında doktorunuza məlumat verin.
- Yalnız təzə qida əlavələri alın (son istifadə tarixini yoxlayın).
3 Valerianı çay və ya pəhriz əlavəsi olaraq sınayın. Valerian kökü, daha sürətli və daha asan yuxuya getməyinizə kömək edən yumşaq bir sakitləşdiricidir. Valerian, 3 yaşından kiçik uşaqlara verilməməsinə baxmayaraq, min illərdir ki, yuxu həbi kimi istifadə olunur.
- Dadmaq üçün valerian çayına bal, darçın, qərənfil və ya limon əlavə edə bilərsiniz.
- Valerian kökü bəzi antidepresanlar və narahatlıq əleyhinə dərmanlar kimi dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər.
4 Passifloranı çay və ya pəhriz əlavəsi olaraq qəbul edin. Passionflower sakitləşdirici və qan təzyiqini aşağı salmaq üçün istifadə olunur. Əgər qan təzyiqi dərmanları qəbul edirsinizsə, əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin. Ehtiras çiçəyinin özü yüngül, xoş bir dada malik olsa da, istəsən çay və ya limon əlavə edilə bilər.
- Hamiləlik dövründə ehtiras çiçəyi qəbul etməyin, çünki bu, uterusun daralmasına səbəb ola bilər.
- Passioflower uşaqlarda öyrənilmədiyindən, uşağınız üçün təhlükəsiz bir doz təyin etmək üçün ixtisaslı bir sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin.
5 Çobanyastığı çay və ya qida əlavəsi olaraq alın. Çobanyastığı ənənəvi olaraq yuxu köməkçisi olaraq istifadə olunur, baxmayaraq ki, onun effektivliyini təsdiqləmək üçün klinik tədqiqatlara ehtiyac var. Çobanyastığı sakitləşdirici təsir göstərir və narahatlığı azaldır. Alman (daha çox yayılmış) və ya Roma çobanyastığı alın.
- Çobanyastığı uşaqlar üçün zərərsizdir, lakin bu halda çayı isti su ilə seyreltin (½ fincan çay tökün və ½ fincan su əlavə edin).
- Çobanyastığı bir çox dərmanla qarşılıqlı təsir edə bilər, buna görə istifadə etməzdən əvvəl bir mütəxəssislə (həkim və ya eczacı) məsləhətləşin.
6 Limon balzamını çay və ya pəhriz əlavəsi olaraq qəbul edin. Melissa yuxu keyfiyyətini də sakitləşdirir və yaxşılaşdırır, lakin tiroid bezi həddindən artıq aktiv olduqda və ya hamiləlik dövründə qəbul edilməməlidir. Limon balzamı ABŞ -da təhlükəsiz sayılır və üç yaşından yuxarı uşaqlar tərəfindən qəbul edilə bilər, ancaq bu vəziyyətdə çayı isti su ilə seyreltin (½ fincan çay üçün ½ fincan su).
- Melissa, hipotiroidizm, HİV infeksiyası və ya yuxu problemləri (narahatlıq və ya yuxusuzluq kimi) üçün alınan bəzi dərmanlarla qarşılıqlı əlaqə qura bilər. Bu vasitəni almadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
7 Bir melatonin əlavə edin. Yatmadan bir saat əvvəl 1-3 milliqram melatonin qəbul edin. Bu "yuxu hormonu" yuxu fazalarını tənzimləyir. Həkim tövsiyəsi olmadan hər gecə melatonin qəbul etməyin. Ayrıca bir stəkan tart albalı suyu ilə melatonin səviyyənizi yüksəltməyə çalışın.
- Melatonin dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər və hamilə və ya əmizdirən qadınlar tərəfindən qəbul edilməməlidir. Bu məhsulu almadan əvvəl həkiminizlə və ya eczacınızla danışın.
8 Pəhriz əlavəsi 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) alın. Bu maddə bədən tərəfindən nörotransmitter serotonin istehsal etmək üçün istifadə olunur. Serotoninin, əhval -ruhiyyəni və davranışları yuxunu yaxşılaşdıran yollarla tənzimlədiyi bilinir. Doktorunuz başqa cür tövsiyə etmədiyi təqdirdə, yatmadan əvvəl 6-12 həftə ərzində hər gecə 50-100 milliqram 5-HTP qəbul edin.
- 5-HTP hamilə və ya əmizdirən qadınlar üçün tövsiyə edilmir.

Metod 3 /4: Yuxu iflici olan uşaqlar üçün bitki mənşəli vasitələrdən istifadə edin

1 Bitki mənşəli bir yuxu çantası hazırlayın. Kiçik bir çanta götürün və körpənizin yatmasına kömək edəcək bitki mənşəli vasitələrlə doldurun. Kiçik bir parça çantanı və ya yastıq torbasını aşağıda sadalanan otlarla doldurun, sonra bağlayın və körpənizin yastığının yanına qoyun. İçinə aşağıdakı otları qoyun:
- 1/2 fincan hop konusları
- 1/2 fincan çobanyastığı çiçəyi
- 1/2 fincan lavanda çiçəyi
- 1/2 fincan limon balzamı
2 Çocuğunuza isti bitki və ya ayaq hamamı verin. Bu, uşağınızın yatmadan əvvəl rahatlamasına kömək edəcək. Hamamı və ya ayaq qabını isti (lakin çox isti olmayan) su ilə doldurun. Suya 1-2 damla çobanyastığı və ya lavanda efir yağı əlavə edin. Yağ uşağın sakitləşməsinə və yuxuya getməsinə kömək edəcək.
- Üç aydan kiçik körpələr üçün efir yağları istifadə etməyin.
3 Bitki mənşəli bir balzam hazırlayın. Masaj balzamı üçün: Bir və ya iki damla çobanyastığı və ya lavanda efir yağını 30 mililitr şi yağı və ya kastor yağı ilə qarışdırın. Tərkibləri yaxşıca qarışdırın və dad qarışığının bir hissəsini uşağınızın viskisinə tətbiq edin.
- Masaj uşağın ağrıyan əzələlərini sakitləşdirməsinə və rahatlamasına kömək edəcək.

Metod 4 /4: Semptomları və risk faktorlarını tanıyın

1 Əsas simptomları müəyyənləşdirin. Yuxu iflici ilə beynin təhdidləri tanıyan hissəsi daha aktiv olur və qıcıqlandırıcılara qarşı həssas olur. Bu artan həssaslıq müvəqqəti iflicə səbəb olur. Yuxu iflici diaqnozu qoyulmaq üçün bir insan aşağıdakı simptomlardan ən azı üçünü yaşamalıdır:
- Hərəkət edə bilməmək: Sanki hansısa xarici qüvvənin iflicə səbəb olduğunu hiss edir.
- İflic nəticəsində yaranan qorxu, qorxu və ya narahatlıq hissləri.
- Oyananda və tam şüurda iflic.
- Ətraf mühitin aydın qavranılması: cari vaxtı qeyd edə, pəncərənin kənarındakı ay işığını, pəncərədəki çiçəkləri və s.
2 Mümkün simptomları izləyin. Əsas simptomlara əlavə olaraq yuxu iflici aşağıdakı simptomlarla da müşayiət oluna bilər:
- Həddindən artıq qorxu və dəhşət hissi.
- Başqasının varlığını hiss etmək.
- Sinə təzyiqi.
- Əmək tənəffüsü.
- Bu vəziyyətdə yatmağı sevməsəniz də kürəyinizdə uzanın.
- Vizual, qoxu və ya eşitmə halüsinasiyaları. Başqasının varlığı hissi ilə əlaqələndirilə bilər.
- Yaxınlaşan əzab və ya ölüm hissi.
3 Yuxu iflici üçün risk faktorlarınızı qiymətləndirin. Tədqiqatçılar yuxu iflicinin cinsiyyətindən və yaşından asılı olmayaraq bütün insanların 5-40% -də yaşadığını hesab edirlər, baxmayaraq ki, yuxu iflici ən çox yeniyetməlikdə özünü göstərməyə başlayır. Aşağıdakı risk faktorları yuxu iflici ehtimalını artırır:
- Ailə yuxu iflici tarixi.
- Yuxu rejiminizi dəyişdirin.
- Yuxusuzluq, narkolepsi, parasomniyalar (somnambulizm və ya yuxu danışmaq kimi), qarışıqlıq, enürezis, kabuslar, hipersomniya (həddindən artıq yuxu müddəti) ilə oyanma kimi digər yuxu pozğunluqlarının olması.
- Depressiya, narahatlıq, çaxnaşma pozğunluğu, posttravmatik stress pozuqluğu (TSSB) və bipolyar pozğunluq. Bu psixi pozğunluqlar da daha canlı halüsinasiyalara səbəb olur.
- Yuxu zamanı ayaq krampları və narahat ayaqlar sindromu (RLS).
- Anksiyete pozğunluğu və diqqət çatışmazlığı hiperaktivlik pozğunluğunu (DEHB) müalicə etmək üçün istifadə edilənlər də daxil olmaqla dərman qəbul etmək.
- Alkoqol və narkotik istifadəsi.
4 Həkiminizi nə vaxt görəcəyinizi bilin. Müxtəlif müalicələr 2-4 həftə ərzində yuxu iflic tezliyinizi azaltmadısa və ya ciddi yuxusuzluğunuz varsa, həkiminizə müraciət edin. Hətta bir yuxu mütəxəssisi ilə görüş təyin edə bilərsiniz. Yuxu iflici başqa bir yuxu pozğunluğunun və ya ciddi bir ruhi problemin əlaməti ola bilər və bunu yalnız həkim öyrənə bilər.
- Məsələn, yuxu iflici gündüz yuxululuğu və yuxuya getməyin qəfil "uyğunlaşması" ilə xarakterizə olunan narkolepsiyanı göstərə bilər.

İpuçları

Qeyd edək ki, bəzi yuxu iflicləri yuxunun normal bir hissəsidir. Normal yuxuya müdaxilə edəcək yuxularda gördüklərimizə olan fiziki reaksiyalarımızın qarşısını alır. Həqiqətən yuxu ifliciniz varsa, bunun fərqində olmalısınız.
Yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yuxuya getməyə çalışaraq uzun müddət yataqda yatmayın. Qalxın və yatmadan əvvəl etdiyiniz kimi sakitləşməyə və rahatlamağa çalışın.
Yatmazdan əvvəl bitki çayı içsəniz, tualeti ziyarət etmək üçün yuxudan oyana bilərsiniz.