MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /4: Yemək Hazırlamaq
• Metod 2 /4: Aşağı Kalorili Tərkibi Seçmək
• Metod 3 /4: Aşağı Kalorili Smoothie Tarifləri
• Metod 4 /4: Doğru Blenderin Seçilməsi
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Smoothie, doğranmış təzə meyvə, tərəvəz və süd məhsulları, zülal tozları, çay, vitaminlər və ya otlar daxil olmaqla digər maddələrdən hazırlanan əla içkidir. Smoothies sağlam qidalar olaraq satılır, lakin çox kalorili ola bilər. İçkidən faydalanmaq üçün aşağı kalorili smoothie hazırlamağı öyrənin.

Addımlar

Metod 1 /4: Yemək Hazırlamaq

1. 1 Yeməyi düzgün nisbətdə hazırlayın. Meyvə, tərəvəz və digər yeməklərdən əvvəl bir maye bazaya ehtiyacınız olacaq. Bu, bıçaqları zədələnmədən qoruyacaq və doğrama prosesini asanlaşdıracaq.
   • Meyvə və tərəvəzlərə mayenin nisbəti belə olmalıdır: hər 2 stəkan (500 mililitr) maye üçün 3/4 fincan (140-150 qram) meyvə əlavə edin. Xüsusilə şirəli olduqda daha çox meyvə və tərəvəz əlavə edə bilərsiniz.
   • Aşağı kalorili smoothie üçün 1-2 növ meyvə seçin, otlar, zülal və bəzi ədviyyatlar əlavə edin.
   • Yüksək kalorili meyvələri (banan, ananas) aşağı kalorili meyvələrlə (giləmeyvə) birləşdirin. 250 mililitr qoz südü yerinə 125 mililitr az yağlı süd və 125 qram su əlavə edin.
   • Smoothie'yi sərinləmək, toxumasını dəyişdirmək və daha incə etmək istəyirsinizsə, sonunda buz əlavə edin.
2. 2 Maye bir təməl ilə başlayın. Smoothies olduqca qalındır, buna görə yüngül bir maye təməl istifadə etməlisiniz. Hər hansı bir maye işləyəcək: inək və ya soya südü, bitki çayı, qoz südü. İnək südü istifadə etmək qərarına gəlsəniz, az yağ (1-2% yağ) alın. Şirin, qozlu süd yerinə şəkərsiz süd istifadə edin. Aşağıdakı əsaslar aşağı kalorili hesab edilə bilər:
   • su;
   • şəkərsiz dadsız badam südü;
   • hindistan cevizi suyu və ya şəkərsiz süd;
   • düyü südü;
   • yaşıl çay.
3. 3 Dondurulmuş və ya təzə meyvə və ya tərəvəz əlavə edin. Bu məhsullar içkinin böyük hissəsini yaradacaq. Dondurulmuş meyvə və ya tərəvəzdən də istifadə edə bilərsiniz, ancaq təzə olanları götürmək daha yaxşıdır. Smoothie -yə hər hansı bir meyvə və ya tərəvəz qoya bilərsiniz. İçkinin kalorili məzmununu azaltmaq istəyirsinizsə, daha çox tərəvəz və daha az meyvə seçin.
   • Tünd yarpaqlı tərəvəzlər (kələm, ispanaq), yerkökü, xiyar, pomidor, avokado, çuğundur smoothies üçün uyğundur. İstənilən meyvəni götürə bilərsiniz. Smoothiesinizə giləmeyvə, qovun, banan, ananas, armud, şaftalı, mango və ya kivi əlavə etməyə çalışın.
   • Baqqal mağazasında hazır smoothie dəstləri ala bilərsiniz və ya meyvə və tərəvəzləri özünüz dondura bilərsiniz. Banan, manqo, giləmeyvə, kələm, ispanaq və hətta qovun dondurula bilər. Onları onsuz da üyüdəcəyiniz üçün onları nə qədər yaxşı dondurduğunuzdan narahat olmayacaqsınız.
4. 4 Protein əlavə edin. Sağlam, aşağı kalorili bir smoothie üçün zülala ehtiyacınız var. Bu, qarışdırıcıya protein tozu əlavə etməyiniz lazım olduğu anlamına gəlmir - hamarlığınıza qida maddələri əlavə etməyin daha təbii yolları var. Əlavə etməyə çalışın:
   • az yağlı kəsmik;
   • Az yağlı Yunan qatığı
   • tahini, badam yağı və ya şəkər əlavə edilmədən aşağı kalorili fıstıq yağı
   • qoz -fındıq (badam, qoz);
   • çətənə, kətan, balqabaq və ya chia toxumu
   • tofu
5. 5 Ləzzət üçün bir şey əlavə edin. Əlavə kalori əlavə etmədən smoothie dadınızı daha maraqlı edə bilərsiniz. Smoothiesin çiyələk, banan və ya tropik olması lazım deyil - hər cür ləzzət ola bilər. Smoothiesinizə ədviyyat və otlar əlavə etməyə çalışın, məsələn:
   • darçın;
   • hindistan cevizi;
   • reyhan;
   • nanə;
   • zerdeçal;
   • kardamon;
   • keşniş;
   • kəklikotu;
   • qərənfil;
   • zəncəfil;
   • Cayenne bibəri.

Metod 2 /4: Aşağı Kalorili Tərkibi Seçmək

1. 1 Doğru meyvəni seçin. Meyvə hamarlıqların ən populyar tərkib hissəsidir. Meyvələr tərəvəzlərə nisbətən daha çox kalorili olur və bütün meyvələr aşağı kalorili deyil. Ən aşağı kalorili meyvələrin siyahısı:
   • 1 ərik: 17 kalori
   • Yarım greyfurt: 20 kalori
   • 1 gavalı: 20 kalori
   • 1 kivi: 25 kalori
   • 1 mandarin: 20 kalori
   • 100 qram qovun: təxminən 20 kalori
   • 1 şaftalı: 36 kalori
   • 1 portağal: 48 kalori
   • 1 armud: 48 kalori
   • 1 nektarin: 50 kalori
   • Yarım ananas: 50 kalori
   • Bir ovuc yaban mersini - 51 kalori, böyürtkən - 28 kalori, albalı - 40 kalori, üzüm - 60 kalori, moruq - 24 kalori, çiyələk - 24 kalori.
   • Göstərilən miqdarların kalori miqdarı yeməyin ağırlığına görə dəyişə bilər.
2. 2 Tərəvəz əlavə edin. Tərəvəzlər aşağı kalorili smoothies üçün idealdır. İstənilən tərəvəzdən istifadə etmək olar. Aşağıdakı tərəvəzlər hər porsiyada 40 kaloridən azdır:
   • arugula və ya digər salat;
   • qulançar;
   • brokoli;
   • kələm;
   • gül kələmi;
   • kələm, ispanaq, kələm və xardal yarpaqları;
   • balqabaq və balqabaq;
   • turp və turp yarpaqları;
   • kərəviz;
   • havuç.
3. 3 Maye bazanızdakı kaloriləri azaldın. Maye baza, hamurun ən pəhrizli və ən yüksək kalorili komponenti ola bilər. Dondurma, şərbət, tam süd, şəkərli süd və şəkərdə yüksək olan şirələr kimi yağlı, sağlam olmayan əsaslardan çəkinin. Pəhriz alternativlərinə üstünlük verin. Meyvə və tərəvəzlər kifayət qədər zəngin bir dadı var, buna görə parlaq bir dadı olan bir bazaya ehtiyac yoxdur. 1 fincan (240 mililitr) üçün aşağıdakı əsaslar var:
   • Hindistancevizi suyu: 46 kalori
   • Şəkərsiz badam südü: 30 kalori
   • Şəkərsiz düyü südü: 120 kalori
   • Su, yaşıl çay: 0 kalori

Metod 3 /4: Aşağı Kalorili Smoothie Tarifləri

1. 1 Bir yaban mersini hazırlayın. Bu smoothie omeqa-3 yağ turşuları, antioksidanlar və minerallarla zəngin olacaq. Bir qarışdırıcıya süd tökün, qalan maddələri əlavə edin və yumşalana qədər çalın. Aşağıdakı məhsullara ehtiyacınız olacaq:
   • 1 stəkan (250 ml) əsas süd (şəkərsiz badam, soya və ya hindistan cevizi işləyəcək)
   • 1 fincan yaban mersini
   • 1 xörək qaşığı kətan yağı
   • Dadmaq üçün bal və ya steviya
2. 2 Banan fındıqlı smoothie hazırlayın. Bu smoothie minerallarla (xüsusən kalium), probiyotiklərlə və omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin olacaq. Əvvəlcə yoğurt və südü bir qarışdırıcıya qoyun, sonra yeməyin qalan hissəsini əlavə edin. Hamar olana qədər döyün. Sizə lazım olacaq:
   • 1/2 fincan (125 ml) az yağlı süd və ya şəkərsiz qoz südü
   • 1/2 fincan (125 mililitr) şəkərsiz və az yağlı qatıq (Yunan istifadə edilə bilər)
   • 1/2 - 1 xörək qaşığı fıstıq, badam və ya kaju və ya fındıq yağı
   • Yetişmiş bananın dörddə biri və ya yarısı
   • Dadmaq üçün bal və ya steviya
3. 3 Bir ispanaqlı smoothie hazırlayın. Bu içkinin tərkibində dəmir, lif, A və C vitaminləri və sağlam yağlar çox olacaq. Smoothie'ye qoz əlavə etsəniz, içki əla bir E vitamini qaynağı olacaq.
   • Təxminən 1 böyük fincan (250 ml) ispanaq yarpağı yuyulur
   • Bir yarım stəkan doğranmış qovun
   • 50-60 mililitr az yağlı və ya yunan qatığı
   • 1 xörək qaşığı qoz -fındıq (qoz, kaju, çam fıstığı, pecans, fındıq)
   • Dadmaq üçün bal və ya steviya
   • Qatığı və qovunu blenderə qoyun. Sonra qalan yeməyi əlavə edin və hamarlanana qədər doğrayın.
4. 4 Özünüzə bir kələm və qarağatlı smoothie hazırlayın. Bu smoothie lif, minerallar, antioksidanlar və vitaminlərlə zəngindir. Qarğıdalı bazasına eyni zamanda kələm, portağal və banan əlavə edin. Sonra limon suyu tökün. Sizə lazım olacaq:
   • Təxminən iki fincan təzə kələm
   • 1/2 fincan şəkərsiz qarağat suyu
   • 1/2 fincan su, hindistan cevizi südü, hindistan cevizi və ya düyü suyu
   • 2 ədəd soyulmuş və qabıqlı portağal
   • 2 banan
5. 5 Yaşıl zəncəfil hamuru hazırlayın. Bu smoothie, xüsusən də yaşıl çaya əsaslanarsa, səhər tezdən sizə enerji verəcək. İçki antioksidanlar, vitaminlər, minerallar və liflə zəngindir. Zəncəfil iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir və həzmi aradan qaldırır. Bir qarışdırıcıya su və ya çay tökün, ispanaq və salat əlavə edin. Sonra qalan maddələri əlavə edin və hamarlanana qədər doğrayın. Sizə lazım olacaq:
   • Bir yarım stəkan su və ya yaşıl çay
   • Təxminən 1 fincan ispanaq yarpağı
   • Təxminən 1/2 fincan marul yarpağı
   • 2 ədəd soyulmuş və qabıqlı portağal
   • 2 banan
   • Dərisi olmayan kiçik bir zəncəfil (2-3 santimetr) (istifadə etməzdən əvvəl kəsilməlidir)
   • 1 xiyar
   • Dadmaq üçün bal və ya steviya
6. 6 Yüngül bir bahar hamuru hazırlayın. Bu təravətləndirici içki yazda içmək yaxşıdır. Dandelion yarpaqları tez -tez qış kədərini aradan qaldırmaq üçün yazda dəmlənir.
   • 1 fincan (250 ml) yaşıl çay
   • 1 stəkan cilantro
   • Təxminən 1 fincan doğranmış kələm
   • Təxminən 1 fincan dandelion yarpağı, doğranmışdır
   • 1 xiyar, dilimlənmiş
   • 1/2 fincan doğranmış ananas
   • 2-3 santimetr soyulmuş zəncəfil
   • Yarım avokado
   • Dadmaq üçün bal və ya steviya
   • Bir qarışdırıcıya yaşıl çay tökün. Qalan maddələri əlavə edin və hamarlanana qədər doğrayın.
7. 7 Yaşıl hindistan cevizi hamuru hazırlayın. Gücünüzü bərpa edə biləcək yüngül, təravətləndirici bir içki. Cəfəri bədəndəki toksinlərin atılmasına kömək edəcək. Aşağıdakı maddələri bir qarışdırıcıda birləşdirin və hamarlanana qədər çırpın:
   • 1 stəkan (250 ml) hindistan cevizi suyu
   • 1/3 fincan hindistan cevizi südü
   • 1/2 fincan doğranmış kələm
   • 1 kərəviz sapı
   • Nüvəsi olmayan, ancaq dərisi olan 1 armud
   • 1 xörək qaşığı təzə cəfəri (təxminən 2 budaq)
   • Yarım avokado
   • Dadmaq üçün bal və ya steviya
8. 8 Acılı bir vegetarian smoothie hazırlayın. Bu smoothie çox az kalorili və vitamin, mineral və antioksidanlarla zəngindir. Bir qəlyanaltı yemək onlar üçün çox əlverişlidir. Bir qarışdırıcıya yaşıl çay tökün, kələm, pomidor, kərəviz və yaşıl soğan əlavə edin, qarışdırıcıda çalın. Sonra ədviyyat olaraq sarımsaq, əhəng və qırmızı bibər əlavə edin.
   • 1 fincan (250 ml) yaşıl çay
   • Təxminən 2 fincan kələm, doğranmışdır
   • Təxminən 3 fincan doğranmış pomidor
   • 1-2 ədəd kərəviz (bütün)
   • 2 ədəd soğan, doğranmışdır
   • 1/4 çay qaşığı əzilmiş təzə sarımsaq
   • Bir az əhəng suyu
   • 1/8 çay qaşığı yer qırmızı bibər

Metod 4 /4: Doğru Blenderin Seçilməsi

1. 1 Smoothie bir qida prosessorunda deyil, bir qarışdırıcıda hazırlanır. Keyfiyyətli bir qarışdırıcıya ehtiyacınız var, amma bu, cihazın çox güclü olması demək deyil. Qida prosessorları smoothies hazırlamaq üçün uyğun deyil, çünki onlar sərt qidaları emal etmək üçün hazırlanmışdır və smoothies üçün maddələr olduqca yumşaqdır (meyvə və tərəvəz).
2. 2 Əl qarışdırıcıdan istifadə etməyə çalışın. Əl qarışdırıcı bir əl qarışdırıcıdır. Bu qarışdırıcının altındakı bıçaqlar var. Belə bir qarışdırıcı ilə smoothies hazırlamaq rahatdır: içməli içəcəyiniz qabdakı maddələri qarışdıra bilərsiniz və ya ayrı bir qabda edə bilərsiniz.
   • Əl qarışdırıcı ilə buz əzmək olmaz. Dondurulmuş qidaları doğramaq da çətin ola bilər.
3. 3 Adi bir qarışdırıcıdan istifadə etməyə çalışın. Daimi bir qarışdırıcı, masaya qoyulan və yemək üçün bir qaba sahib olan bir qarışdırıcıdır. Kasa şüşə, plastik və ya poladdan hazırlana bilər. Bu cür qarışdırıcıların qiymətləri çox fərqli ola bilər - 1.000 ilə 30.000 rubl arasında. / Ref>
   • Şüşə ən ağır və ən davamlı materialdır. Bundan əlavə, şüşə yeməyin qoxusunu və dadını udmur. Şüşə vasitəsi ilə, smoothie -nin necə hazırlandığını görə bilərsiniz və daha çox maye əlavə etməyiniz lazım olub -olmadığını və ya daha çox çırpa biləcəyinizi başa düşmək daha asan olacaq.
   • Plastik qarışdırıcılar xüsusilə parlaq rəngli meyvə və tərəvəzlərlə (yaban mersini, çuğundur) ləkələnə bilər.
4. 4 Güclü mühərriki olan bir qarışdırıcıdan istifadə edin. Bir çox sərt tərəvəz və meyvə (yerkökü, çuğundur, dondurulmuş meyvələr və s.) İlə smoothies hazırlamağı planlaşdırırsınızsa, bütün maddələri hərtərəfli üyütmək üçün kifayət qədər güclü bir qarışdırıcıya ehtiyacınız var. Ən azı 1000 vat gücündə bir qarışdırıcıdan istifadə etmək yaxşıdır.
5. 5 Hansı ölçüyə ehtiyacınız olduğunu düşünün. Blenderlər müxtəlif ölçülərdə olur. Yalnız özünüz üçün bir smoothie hazırlamağı planlaşdırırsınızsa, bir porsiyon üçün bir qab ilə qarışdırıcı sizin üçün kifayətdir. Ailəniz və ya qonaqlar üçün smoothies etmək istəyirsinizsə və ya eyni anda bir neçə porsiyon etmək istəyirsinizsə, böyük bir qabda bir qarışdırıcı axtarın.
   • Kase qarışdırıcıları ümumiyyətlə birdən çox porsiyon üçün nəzərdə tutulmuşdur, lakin NutriBullet kimi daha kiçik sistemlər də var ki, bunlar yalnız bir dəfəyə xidmət etməyə imkan verir.

İpuçları

• Smoothie hazırlamaq yaradıcı bir prosesdir. Əlinizdə olan maddələrdən istifadə edib improvizə edə bilərsiniz. Məhsulları reseptlərdə əvəz edə bilərsiniz. Mango sevmirsinizsə, şaftalı, nektarin və ya bəyəndiyiniz hər hansı bir meyvəni əvəz edin.Ispanaq yerinə kələm, yerkökü yerinə çuğundur, qulançar yerinə kərəviz istifadə edə bilərsiniz. Zövqünüzü daha çox bəyəndiyinizə özünüz qərar verin.

Xəbərdarlıqlar

• Bir yaşdan kiçik körpələrə bal verməyin, çünki bu, onların uşaq botulizmi ilə yoluxma riski yaradır.