MəZmun

• Addımlar
• 3 -cü hissə 1: Sağlam bir pəhriz yeyin
• 3 -dən 2 -ci hissə: Gündəlik məşqlər
• 3/3 hissə: Həyat tərzinizi dəyişdirin
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Həyatında, demək olar ki, hər bir insan artıq çəkidən qurtulmaq üçün təcili bir ehtiyac hiss edirdi. Ancaq bu asan iş deyil və bir sıra səbəblərə görə. Birincisi, bədənimiz sadəcə sürətli kilo vermək üçün nəzərdə tutulmamışdır. Sürətli kilo vermək bədəndəki maddələr mübadiləsini ləngidir. Bundan əlavə, maddələr mübadiləsi pozulduqda və ya ciddi bir tibbi vəziyyətiniz varsa, qısa müddətdə kəskin kilo itkisi sağlamlığınıza ciddi zərər verə bilər. Buna görə də, tez arıqlamaq istəyirsinizsə, diqqətli olun və ümumi sağlamlığınızı izləyin. Beləliklə, qərarlı olsanız, amma diqqətli olsanız, müvəffəqiyyət qazana və bu əlavə kiloları ata bilərsiniz.

Addımlar

3 -cü hissə 1: Sağlam bir pəhriz yeyin

1. 1 Bol su içmək. Su ən yaxşı arıqlama vasitələrindən biridir.Su bədəni toksinlərdən və toksinlərdən təmizləməyə kömək edir, həmçinin həzm sisteminin işini yaxşılaşdırır. Arıqlamaq istəyirsinizsə bu çox vacibdir. Əlavə olaraq, nəmli qalacaqsınız, bu əlavə kiloları atmaq istəsəniz vacibdir.
   • Üstəlik, kifayət qədər su içmək sizə lazım olan enerjini verəcək. Bu sizi enerjili hiss edəcək.
   • Artıq çəkidən qurtulmaq üçün idman edəcəksinizsə, düzgün içmə rejiminə riayət etmək çox vacibdir.
   • Su arıqlamaq və sağlam qalmaq istəyirsinizsə vacib olan bağırsağın normal fəaliyyətini qorumağa kömək edir.
   • Gündə lazım olan suyun miqdarını hesablamaq üçün bir düstur var: 30 ml su çəkinizə vurulmalıdır. Məşq edərkən hər 30 dəqiqədə 350 ml su əlavə edin.
2. 2 Karbohidrat qəbulunu azaldın. Karbohidrat qəbulunu azaltmaq arıqlamağa kömək edə bilər. Karbohidratlar bədən tərəfindən tez əmilir, bunun nəticəsində qısa müddət sonra aclıq hiss edirik. Bundan əlavə, karbohidratların istifadəsi yağ yığılmasına səbəb olur. Təəssüf ki, bu, nifrət edilən kiloqramları itirməyinizə mane olur. Karbohidratları diyetinizdən tamamilə çıxarmaq çətin olsa da, karbohidratları azaltmağa çalışın.
   • Çox çörək yeməyin.
   • Həmçinin taxıl qəbulunu azaldın.
   • Kartof, düyü və qarğıdalı qəbulunu azaldın.
   • Ehtiyatlı ol. Aşağı karbohidratlı bir pəhriz, müəyyən xəstəliklərdən əziyyət çəkirsinizsə sağlamlığınıza zərər verə bilər. Buna görə həkiminizlə məsləhətləşmədən uzun müddət karbohidratsız bir pəhriz saxlamayın.
3. 3 Diyetinizə yağsız protein daxil edin. Arıqlamaq qərarına gəlsəniz, protein iki həftə ərzində əsas tərkib hissəsi olmalıdır. Bədən, zülalları həzm etmək üçün karbohidratlardan daha çox enerji sərf edir. Bu səbəbdən, zülalları həzm etmək və mənimsəmək üçün bədən daha çox kalori sərf edir. Üstəlik, zülal sizi tox hiss edir. Aşağıdakı protein məhsullarında seçiminizi dayandırın:
   • Balıq.
   • Az yağlı qırmızı ət.
   • Maral və ya oyun.
   • Az yağlı hər cür ət və ya protein qidası.
4. 4 Daha çox meyvə və tərəvəz yeyin. Meyvə və tərəvəz yeyirsinizsə, tez arıqlaya bilərsiniz. Meyvə və tərəvəz sizi tox hiss edir. Bunun sayəsində aclıq hiss etməyəcəksiniz. Bundan əlavə, bədənimizin sağlam qalması üçün lazım olan bir çox iz elementi ehtiva edir. Həm də tərəvəzlər bədənə müsbət təsir edən lif ehtiva edir. Bu səbəbdən meyvə və tərəvəzlə zəngin bir pəhriz arıqlamağa kömək edir. Burada daha bir neçə fikir var:
   • Yemək qabınız ən az yarısı tərəvəzlə dolu olmalıdır.
   • Qəlyanaltı üçün yerkökü, albalı pomidoru və digər tərəvəzlər uyğun gəlir.
   • Türkiyə sandviçinə ispanaq, xiyar və ya bolqar bibəri əlavə edin.
   • Diyetinizə alma, giləmeyvə, banan və ya digər meyvələri daxil edin.
5. 5 Şəkər qəbulunu azaldın. Şəkər süd məhsulları, tərəvəzlər, meyvələr və dənli bitkilər kimi bir çox sağlam qidalarda olur. Buna görə şəkərinizi diyetinizdən tamamilə çıxara bilməyəcəksiniz. Şəkərli xəmirlərdən, şəkərli dənli bitkilərdən, meyvə sularından, soda və konfetdən çəkinin. İşdə daha bir neçə ipucu:
   • Qəhvəyə və ya dənli bitkilərə şəkər əlavə etməyin.
   • Məhsulların tərkibini diqqətlə öyrənmək; şəkər bir çox qablaşdırılmış qidalarda olur. Şəkər spagetti sousu, enerji içkiləri, barbekü sousu kimi şəkərsiz görünən qidalarda tapıla bilər.
   • Qeyd edək ki, şəkərin bir çox adı var. Kompozisiyada görə bilərsiniz: qarğıdalı şərbəti, fruktoza, maltoz, saxaroza, dekstroz və ya qarğıdalı tatlandırıcı.
6. 6 Duz qəbulunu azaldın. Arıqlamaq istəyirsinizsə bu çox vacibdir. Həddindən artıq natrium bədəndə suyun tutulmasına səbəb olur.Su bədən çəkisinin təxminən 55-60% -ni təşkil edir. Buna görə arıqlamaq istəyərkən iki həftə duz istehlak etməyin. Aşağıdakı ipuçlarını izləyin:
   • Yeməyə duz əlavə etməyin. Yeməyiniz sizə dadsız görünsə, tərkibində duz olmayan ədviyyatlar istifadə edin.
   • İşlənmiş və qablaşdırılmış qidaları mümkün qədər az yeyin. Onların tərkibində çoxlu duz var.
   • İşlənmiş yemək yeyirsinizsə, daha az duz olan birini seçin.
   • Salat sarğıları və digər souslar çox vaxt duzla zəngindir. Mümkünsə, onlardan imtina edin və ya azaldın.
   • Duz qəbulunu azaltmaq ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
7. 7 Alkoqol içməyi dayandırın. Bir çox insan spirtli içkilərin fərqinə varmadan çoxlu kalori alır. Arıqlamağa çalışacağınız iki həftə ərzində spirt içməyi dayandırın. Alkoqolu tamamilə kəsə bilmirsinizsə, içkinizi ağıllı şəkildə seçin. İşdə bəzi məsləhətlər:
   • Bir porsiyon alkoqolun kalori miqdarı 100 kalori, bir stəkan şərab 120 kalori və bir şüşə pivə 150 ​​kkal -a qədərdir.
   • Sadə kokteyllər seçin. Şirələri və ya içkiləri olan qarışıq içkilər, araq və tonikdən daha çox kaloriyə malikdir.
   • Ağ şərab və soda suyu ilə bir içki hazırlayın.
   • Tincturesa üstünlük verin. Kalorisi azdır və əla dadı var.
   • Tünd pivə yerinə yüngül pivə içmək.
   • Şəkər və digər əlavələr olan içkilərdən çəkinin.
8. 8 Kalori qəbulunu azaldın. Bir çoxumuz diyetimizdə kiçik dəyişikliklər edərək kalori qəbulumuzu azalda bilərik. Porsiyaların azaldılması, az yağlı qidaların seçilməsi və əlavə kalori mənbələrinin aradan qaldırılması uzun bir yol qət edir. Bunun üçün bəzi fikirlər var:
   • Qəhvə və ya çaya yağsız və ya az yağlı süd əlavə edin.
   • Mayonez əvəzinə xardal sendviçindən zövq alın.
   • Salatı sərbəst səpmək əvəzinə üzərinə səpin.
   • Yeməkdən ayrı olaraq gravies və sousları sifariş edin və ya xidmət edin. Bu vəziyyətdə, sous yeməyin üzərinə tökülmür, əksinə - yemək sousa batırılır.

3 -dən 2 -ci hissə: Gündəlik məşqlər

1. 1 İdman fəaliyyətlərini cədvəlinizdə planlaşdırın. İki həftə ərzində arıqlamaq istəyirsinizsə, hər gün idman etməlisiniz. Dərs vaxtınızı təyin etsəniz, uğur qazana bilərsiniz. Bunun üçün gündə bir saat vaxt ayırın. Təqviminizə yazın və ya telefonunuza bir xatırlatma qoyun. Məşqləri məsuliyyətli bir hadisə kimi qiymətləndirin.
2. 2 Bəyəndiyiniz məşqləri seçin. Cədvəlinizdə idmana vaxt ayırsanız belə, bu fəaliyyətlər sizin xoşunuza gəlməsə, bunu etməkdən çəkinəcəksiniz. Bu səbəbdən zövq aldığınız məşqləri seçmək vacibdir. Məşq cədvəlinizə kardio daxil edin. Bu cür məşqlər sayəsində əlavə kalori yandıra və bədəndəki metabolik prosesləri yaxşılaşdıra bilərsiniz.
   • Aşağıdakı variantları nəzərdən keçirə bilərsiniz: gəzinti, qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük, elliptik məşq.
   • Tez arıqlamağa kömək etmək üçün hər gün təxminən bir saat kardio ayırın.
   • Ağır yüklərə öyrəşməmisinizsə, yükü tədricən artıraraq kiçikdən başlayın.
   • Cədvəlinizə interval təlimi daxil edin. Aralıq təhsili, yüksək və aşağı intensivlikdə olan fiziki fəaliyyət arasında dəyişən bir məşq növüdür. Bu əlavə kalori yandırmaq üçün əla bir yoldur.
3. 3 Daha çox gəzin. Kardio ilə yanaşı, mümkün olduğu qədər gəzməyə çalışın. Bunun üçün xüsusi bir vaxt ayırmanıza ehtiyac yoxdur, gün ərzində mümkün qədər çox gəzin. Gəzinti ən yaxşı idman növlərindən biridir. Mütəxəssislərin fikrincə, çəkinizə nəzarət etmək üçün gündə ən azı 10.000 addım atmalısınız.
   • İşdən və ya mağazadan uzaq bir yerdə park edin.
   • Hər saat kompüterinizdən qalxın və ofisi gəzin.
   • Televizora baxarkən yerində gəzin.
   • Simsiz telefondan istifadə edin və telefonla danışarkən gəzin.
   • Mümkünsə, liftdən çox addımları istifadə edin.
   • Tez gedin. Bu, daha çox kalori yandırmağa kömək edəcək. Bundan əlavə, sürətli gəzinti zamanı normal gedişlə müqayisədə ürək dərəcəsi əhəmiyyətli dərəcədə artır.
4. 4 Güc məşqlərini cədvəlinizə daxil edin. Kardio qısa müddətdə bu əlavə kilolardan qurtulmanıza kömək etsə də, güc təhsili arıqlamağa və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa da kömək edə bilər. Aşağıdakı variantları nəzərdən keçirin:
   • Dumbbells ilə məşqlər. Yüngül çəkidən istifadə edin.
   • Bloku aşağı çəkin
   • Asılmış ayaq qaldırır
   • Hammer Biceps Curl
   • Absəni gücləndirmək üçün məşqlər.

3/3 hissə: Həyat tərzinizi dəyişdirin

1. 1 Yemək vərdişlərinizi qurun. Diyetinizi əvvəlcədən planlaşdırın və öz -özünə getməsinə icazə verməyin. Bunu edən insanlar özlərini yaxşı vəziyyətdə saxlamağı bacarırlar. Bunu etməyə kömək edəcək bir neçə ipucu:
   • Hər həftə sağlam qəlyanaltılarınızı və yeməklərinizi nəzərdən keçirin. Menyudan geri çəkilmək üçün heç bir səbəbiniz olmadığı üçün həftənin əvvəlində ehtiyacınız olan bütün ərzaqları alın.
   • Oturarkən yeyin. Araşdırmalar göstərir ki, oturarkən yemək yeyən və boşqab kimi bıçaq -bıçaqdan istifadə edən insanlar ayaq üstə yeyərkən və ya qablaşdırılmış qidalar istehlak edənlərə nisbətən daha az kalori alırlar.
   • Diyetinizə sağlam və qidalı qəlyanaltılar daxil edin. Onları çantanızda aparın ki, ac qaldığınız anda bir loxma yeyəsiniz.
2. 2 Evdə yemək hazırlayın. Nə qədər çox yemək yeyirsinizsə, bel xəttiniz də böyüyəcək. Evdə yeyin, daha az kalori yeyəcəksiniz. Yeməyinizi özünüz bişirməyə çalışın və yeməklərinizin tərkibini bilməyin faydalarını dərhal hiss edəcəksiniz və şəkər və duz miqdarını da tənzimləyə bilərsiniz.
   • Daha az tərəvəz və kərə yağı istifadə edin.
   • Daha az şəkər istifadə edin.
   • Yeməyi qızartmaq əvəzinə bişirin və ya qızardın.
3. 3 Daha az TV izləyin. Televizora baxarkən sadəcə otururuq və ya uzanırıq. Araşdırmalara görə, gündə üç saatdan çox televizora baxan insanlar, təxminən bir saat televizorun qarşısında oturanlardan daha çox piylənirlər. Divanda oturanda güclü bir işlə məşğul olmursunuz. Və şübhəsiz ki, bir az qəlyanaltı istəyəcəksiniz. Televizora baxırsınızsa, aşağıdakı tövsiyələrə diqqət yetirin.
   • Sevdiyiniz şouya baxarkən məşq edin. Televizoru koşu bandının və ya stasionar velosipedin önünə qoyun və kalori yandırarkən seyr etməkdən zövq alın.
   • Reklamlar zamanı push-up və squats edin.
   • Uzaqdan gizlədin ki, birdən -birə TV -ni başqa bir kanala keçirməli olsanız, qalxıb tapmalısınız. Üstəlik, kanalları tez -tez çevirmək istəməyəcəksiniz.
   • Əllərinizi bir şeyə tutun ki, sevdiyiniz şouya baxarkən yemək istəyiniz olmasın.
4. 4 Kifayət qədər yuxu alın. Yuxu sağlamlığın vacib bir hissəsidir. Kifayət qədər istirahət etməsəniz, bədəninizin məşqdən sonra sağalması və qidanı tam mənimsəməsi çətin olacaq. Sağlam və incə olmaq istəyirsinizsə, kifayət qədər yatın!
   • Yeniyetmələr gündə 8-10 saat yatmalıdırlar.
   • Yetkinlər ümumiyyətlə 7-9 saat yatırlar.
   • Yaşlı insanlar 7-8 saat yatmalıdır.
   • Gecələr kifayət qədər yuxu görmürsənsə, yuxu proqramına daxil edə bilərsən. Ancaq gün ərzində bir saatdan çox yatmadığınızdan əmin olun.
   • Yuxunun olmaması çəki artımına səbəb ola bilər.
   • Həddindən artıq yuxu tənbəlliyə və ətalətə səbəb olur.

İpuçları

• Yeməkləri atmayın.Əks təqdirdə, gün ərzində səhv yemək seçimləri edəcəksiniz.
• Səhər yeməyini qaçırmayın. Səhər yemək yeyən insanlar gün ərzində daha az kalori istehlak edirlər.
• Tədqiqatlar göstərir ki, tədricən arıqlayan insanlar (həftədə 0,5 - 1 kq), bir qayda olaraq, optimal çəkini uzun müddət saxlaya bilirlər.

Xəbərdarlıqlar

• Diyet həblərindən, pəhriz əlavələrindən, möcüzəvi otlardan və digər "sürətli" arıqlama üsullarından çəkinin. Çoxlarının ciddi yan təsirləri var.
• Arıqlamaq üçün ac qalmaq və ya qeyri -kafi yemək yemək çox təhlükəlidir. Təhlükəsiz minimum kalori qəbulu gündə 1200-1500 kaloridir.
• Lavman və laksatiflər qısa müddətdə arıqlamağınıza kömək edə bilər, ancaq uzun müddətdə bədəniniz üçün pisdir.
• Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzləri sağlam kilo itkisinin həftədə 0,5 ilə 1 kq arasında olduğunu qeyd edir.
• İlk iki həftədə 2,5 ilə 4,5 kq artıq çəki itirmək olar. Çox kilo vermək sağlamlıq üçün təhlükəlidir.
• Sağlam arıqlamaq üçün çalışın.