MəZmun

• Addımlar
• 2 -nin 1 -ci hissəsi: Düzgün duruş
• 2 -ci hissə 2: Ofisdə və ya kompüterdə düzgün oturmaq
• İpuçları

Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının son araşdırmaları göstərir ki, uzun müddət oturan işçilər - gündə 8-11 saat - az oturan insanlara nisbətən müxtəlif xəstəliklərdən və xəstəliklərdən istənilən vaxt ölmək riski 40% daha yüksəkdir. Ofisdə oturmaqdan qaça bilməzsiniz, oturduğunuz yerdə düzgün oturmağı öyrənsəniz, sağlam və zərərsiz olacaqsınız.

Addımlar

2 -nin 1 -ci hissəsi: Düzgün duruş

1. 1 Kalçalar kresloda mümkün qədər dərin olmalıdır. Ofis kreslolarında oturmağın ən yaxşı yolu, kürəyinizi və çiyinlərinizi və kalçalarınızı arxaya mümkün qədər yaxınlaşdıraraq əyri arxa əyilməkdir. Kreslonun qalan hissəsini təklif olunan dəstəyə görə tənzimləyin.
   • Sərt, düz arxası olan bir kresloda oturursanız, ombalarınızı kreslonun kənarına yaxınlaşdırın və arxaya söykənməyin. Arxa və çiyinlərinizlə oturun, sanki kürsünün arxası tərəfindən dəstəklənir. Zamanla bu, boyun, bel və çiyinləriniz üçün daha rahat bir mövqe olacaq.
   • Asan bir kresloda və ya divanda oturursanız, kürəyinizi düz tutmalı və ayaqlarınızı yerə möhkəm basmalısınız. Çiyinləriniz arxada olmalı və divanın kənarına mümkün qədər yaxın olmalısınız.
2. 2 Çiyinlərinizi geri çəkin və kürəyinizi düz tutun. Oturduğunuz yerdə əyilməmək və əyilməmək üçün harada oturursanız və oturmasanız da çiyinlərinizi geri çəkməlisiniz. Vaxt keçdikcə boyun və çiyinlər gərginləşə bilər, bu da xroniki baş ağrısı və əzələ ağrısına səbəb ola bilər.
   • Oturanda kürsünü arxaya əyməyin və ya irəli əyilməyin, çünki bu siyatik sinir və çiyin əzələlərini gərginləşdirə bilər. Balansı qorumağa xidmət edirlər.
   • Mümkünsə, uzun müddət oturacaqsınızsa, bir az tərpənin. Vücudun aktiv və balanslı olmasına kömək edir.
3. 3 Oturacaq hündürlüyünü bədəninizə uyğunlaşdırın. Kreslonun oturacağı kifayət qədər yüksək olmalıdır ki, ayaqlarınız yerə möhkəm bassın və dizləriniz kalçanızla eyni səviyyədə olsun və ya bir qədər aşağı olsun. Kresloda çox aşağı otursanız, boynunuzu gərginləşdirə bilərsiniz və çox yüksək oturursanız, zamanla çiyinləriniz yorula bilər.
4. 4 Kreslonun arxasını bucağın 100 ° -110 ° olması üçün tənzimləyin. İdeal olaraq, uzanmış kreslonun passiv kürəyi mükəmməl düz olmamalı, əksinə bucağı 90 ° -dən bir qədər çox əymək üçün bir az arxaya əyilmiş olmalıdır. Mükəmməl düz bir kürəkdən daha çox rahat və dəstəkləyicidir.
5. 5 Üst və aşağı arxa dəstəklənməlidir. Yaxşı ofis kresloları, belinizi dəstəkləməli və belinizi hər iki tərəfdən dəstəkləmək üçün aşağıya doğru bir qədər çıxmalı və sizi rahat və düz bir vəziyyətdə saxlamalıdır. Kreslonuz bu dəstəyi vermirsə, işi özünüz etməlisiniz.
   • Gerekirse, kürsünün arxası ilə onurğanızın arasında itburnunuzdan bir qədər yuxarı yerləşdirərək kiçik bir şişmə və ya müntəzəm yastıq istifadə edin. Çox daha rahat olmalıdır.
   • Kreslonuzun arxa dayaq mexanizmi aktivdirsə, tez -tez yerini dəyişdirmək üçün istifadə edin. Oturarkən və işləyərkən kürəyinizi bir az tənzimləyin və irəli və irəli salın ki, beliniz daim eyni vəziyyətdə olmasın.
6. 6 Qol dayaqlarını tənzimləyin. İdeal olaraq, qoltuq dayaqları çiyinlərinizin rahat olması və yazarkən əllərinizin klaviatura ilə eyni səviyyədə olması üçün tənzimlənməlidir. Kompüterinizdə oturmaq üçün daha konkret məsləhətlər üçün növbəti bölməni oxuyun.
   • Qol dayaqları yolunuza girərsə tamamilə çıxara bilərsiniz. Kol dayaqları dəstək üçün isteğe bağlıdır.

2 -ci hissə 2: Ofisdə və ya kompüterdə düzgün oturmaq

1. 1 Mümkünsə aktiv kürəkli bir kresloya oturun. Getdikcə daha çox araşdırma göstərir ki, ofis şəraitində uzun müddət oturmaq, bel və çiyin əzələlərinin gərginləşməsi də daxil olmaqla ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb olur və ürək -damar xəstəlikləri riskini artırır. Bu səbəbdən aktiv oturma texnikaları indi həmişəkindən daha populyardır və sizin üçün də yaxşı bir seçim ola bilər.
   • Aktiv oturma qurğularına ayaq üstü masa, koşu bandı olan bir masa, diz kürsüsü və bədəni dincəlmək əvəzinə dik tutan bir çox erqonomik alternativ daxildir.
   • Pasif oturacaqlar, hətta erqonomik oturacaqlar belinizi narahat bir dik vəziyyətdə qoya bilər.
2. 2 Klaviaturanı düzgün yerləşdirin. Çiyinləriniz rahatlaşsın, dirsəkləriniz bir qədər açıq olsun, bədəninizdən bir qədər uzaq olsun, biləkləriniz və qollarınız düz olsun deyə klaviatura hündürlüyünü tənzimləyin.
   • Klaviatura mövqeyinin sizin üçün rahat olması üçün əyilməni tənzimləmək üçün klaviatura tepsisi mexanizmindən və ya klaviatura ayağından istifadə edin. Bir az irəli və ya dik meyl edirsinizsə, klaviaturanı özünüzdən uzaqlaşdırmağa çalışın, ancaq bir az arxaya əyilmiş olsanız, klaviaturanı özünüzə doğru əymək biləyinizi düz tutmağa kömək edəcəkdir.
   • Ergonomik klaviatura, daha təbii bir bilək mövqeyi üçün ortada bir əyriyə malikdir, bu da ovuclarınızı yerə paralel olaraq deyil, baş barmaqlarınızla tavana doğru yazmağa imkan verir. Bilək ağrınız varsa, belə bir klaviatura almağı düşünün.
3. 3 Monitorunuzu və əşyalarınızı lazım olduqda qurun. İdeal olaraq, boynunuz neytral, rahat vəziyyətdə olmalıdır ki, üzərində işlədiyinizi görmək üçün boynunuzu uzatmağa ehtiyac yoxdur. Monitoru birbaşa qarşınıza, klaviaturanın üstünə qoyun.
   • Monitorun üst hissəsini göz səviyyəsindən 5-8 santimetr yuxarıda yerləşdirin.
   • Bifokal geyinirsinizsə, monitoru rahat oxu səviyyəsinə endirin.
4. 4 Ergonomik bir siçan istifadə etməyi düşünün. Ergonomik siçan, biləyinizin zəminə paralel deyil, təbii bir istirahət vəziyyətində bədəninizə paralel qalmasına imkan verir ki, bu da zamanla karpal tunel sindromuna səbəb ola bilər.
   • Əksər noutbuklarda olan trackpad və ənənəvi siçan ənənəvi klaviatura ilə eyni şeyi edir - biləklərinizi qeyri -təbii vəziyyətə salırlar. Zamanla bu, karpal tunel sindromuna və xroniki ağrıya səbəb ola bilər.
5. 5 Daimi fasilələr verin. Hər 30-60 dəqiqədə qısa fasilələr vermək, ayağa qalxmaq və ofisi gəzmək lazımdır. Tualetə getmək və ya soyuducudan bir az su almaq üçün qısa bir fasilə belə monotonluğu pozmağa və ağrıları aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Özünüzü axmaq hiss edə bilsəniz, ofis qapınızı bağlayın və düzgün dövranı bərpa etmək üçün aşağıdakı qısa məşqləri edin:
   • Çiyinlərinizi 5-10 dəfə silkələyin
   • Baldırlarınızı 20 dəfə qaldırın
   • 5-10 ağciyər edin
   • Ayaq barmaqlarınıza 20 dəfə toxunun
6. 6 İş yerinizdə mümkün qədər aktiv olun. Bir ofisdə işləyirsinizsə, həddindən artıq gərginlik ağrısı və qollarınıza, boynunuza, çiyinlərinizə və belinizə uzun müddətli əzələlərin zədələnməməsi üçün vaxtaşırı ayağa qalxmaq və hərəkət etmək çox vacibdir. İş yerində necə aktiv qalmağınızla bağlı aşağıdakı məqalələri yoxlamağı da təklif edirik:
   • Kompüterdə oturarkən məşqləri necə etmək olar
   • Oturarkən abs əzələlərini necə qurmaq olar

İpuçları

• Düzgün duruşla oturmağa yeni başlayanda bu sizə narahat görünə bilər, ancaq bunu müntəzəm etməyi öyrəndiyiniz zaman mükəmməl duruşunuz olacaq!
• Boynunuz və ya beliniz ağrıyırsa, bu addımları düzgün şəkildə yerinə yetirmirsiniz.
• Kresloda əyləşdiyiniz kimi görünsə də, həmişə özünüz üçün rahat bir şəkildə oturun.