MəZmun

• Addımlar
• 4 -dən 1 -ci hissə: Stresi necə tanımaq olar
• 4 -cü hissənin 2 -si: Stresi necə önləmək olar
• 4 -dən 3 -cü hissə: Doğru Düşünmək
• 4 -cü hissənin 4 -ü: Sağlam Həyat

Stress çətin vəziyyətlərə təbii bir reaksiyadır. Normal stress səviyyələri zərərli və ya hətta faydalı deyil, lakin həddindən artıq stress fiziki, zehni, emosional və sosial sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər. Təəssüf ki, bir çox mütəxəssis həddindən artıq stresin və zəif mübarizə mexanizmlərinin müasir ergenlərin həyatına "kök saldığını" iddia edir. Yeniyetmələr bir çox stress mənbəyi ilə məşğul olurlar və bununla necə mübarizə aparacaqlarını çox vaxt anlaya bilmirlər. Yeniyetməlik dövründə stresin azaldılması, stresə səbəb olan faktorların müəyyən edilməsi və sonra streslə mübarizə və ümumi rifahın yaxşılaşdırılması üçün xüsusi addımlar atmaqla edilə bilər.

Addımlar

4 -dən 1 -ci hissə: Stresi necə tanımaq olar

1. 1 Stress təbii və qaçılmazdır. Gərginlik hissi, qədim zamanlardan bəri, qılınc dişli pələnglərdən qaçmaq lazım gəldikdə insanlığa xas olan mübarizə və ya uçuş reaksiyası ilə sıx bağlıdır. Müasir stres faktorlarının daha az təhlükə yaratmasına baxmayaraq, bədənimizin reaksiyası demək olar ki, dəyişməyib.
   • Potensial təhlükəli və ya çətin bir vəziyyətdə, bədən enerji səviyyəmizi və diqqətimizi artıran adrenalin və kortizol hormonlarını və digər dəyişiklikləri buraxır. Kiçik hissələrdə bu dəyişikliklər problemləri uğurla həll etməyə kömək edə bilər. Mütəmadi olaraq həddindən artıq stresə məruz qaldıqda sağlamlıqlarını itirirlər.
2. 2 Stressin qısa müddətli simptomları. Stress zamanı hisslərinizi bir insana necə izah edə bilərsiniz - məsələn, hələ başlamadığınız bir müddətli işin sabah təqdim edilməli olduğunu anladığınız zaman? Sürətli ürək döyüntüsü? Avuçlarınız tərləyir? Əmək tənəffüsü? Tam konsentrasiya ola bilməmək, yoxsa əksinə həddindən artıq konsentrasiya? Stress hər bir insana xasdır, lakin ümumi fiziki simptomlar müəyyən edilə bilər.
   • Digər şeylər arasında, stres reaksiyası zamanı hubbubların sərbəst buraxılması aşağıdakılara səbəb olur: ürək dərəcəsinin və tənəffüsün artması; yüksək qan təzyiqi və maddələr mübadiləsinin sürətlənməsi; əsas əzələ qruplarına qan axınının artması (məsələn, qollar və ayaqlar); görmə aydınlığını təmin edən genişlənmiş şagirdlər; həddindən artıq tərləmə (bədəni sərinləmək üçün); yığılmış qlükozanın (bədən üçün yanacaq) sərbəst buraxılması nəticəsində yaranan enerji partlaması.
   • Bu dəyişikliklər vacib bir işə (məsələn, bir kurs işi) diqqət yetirməyinizə kömək edərsə təbii və faydalıdır. Eyni zamanda daimi gərginlik hissi mənfi fiziki nəticələrə səbəb ola bilər.
3. 3 Stressin uzun müddətli simptomları. Qısa müddətdə bir enerji partlayışından sonra yorğunluq və ya qıcıqlanma görünə bilər. Daimi, həddindən artıq streslə, davranış və hisslərdə daha əhəmiyyətli uzunmüddətli dəyişikliklər meydana gəlməyə başlayacaq.
   • Yeniyetmələrdə həddindən artıq stresin uzunmüddətli təsirləri arasında narahatlıq, depressiya, yuxusuzluq, həzm problemləri, zəifləmiş immunitet sistemi (tez-tez soyuqdəymə və digər xəstəliklər), davamlı pis əhval-ruhiyyə, ünsiyyət problemləri, spirt və narkotik istifadəsi və özünə zərər vermək ola bilər.
   • Tipik olaraq, yüksək stresə tez -tez məruz qalma halında (məsələn, valideynləriniz boşanma proseduruna başlamış və ya bir neçə imtahandan keçməmisinizsə) emosional və fiziki tükənmə baş verə bilər.
4. 4 Başqaları ilə münasibətlər. Bəzi insanlar həddindən artıq stres əlamətləri görmürlər. Qəsdən simptomları görməzdən gələ və ya inkar edə bilər, qrip, ardıcıl bir neçə gecə zəif yuxu kimi digər səbəblərlə izah edə bilərlər. Bəzən gərginlik əlamətləri yalnız digər insanlarla münasibətdə görülə bilər. Sizə fərqli davranmağa başlasalar və ya fərqli olduğunuzu söyləsələr, bunun səbəbi həddindən artıq stress ola bilər.
   • Dostlar və ailə, onlardan uzaq olduğunuzu və ya maraq göstərmədiyinizi söyləyə bilər; əhval -ruhiyyəli, əsəbi və ya gözlənilməz hala gəlmək; daha tez -tez xırda şeylərə görə özünüzü alovlandıra və ya "danlaya" bilərsiniz; yorğun və ya xəstə görünmək; əyləncəyə marağı itirdiniz və ya "heç özlərinə bənzəməyin".
   • Aşırı stresi tanımaq, bunun səbəbini anlamaq və problemin həlli yollarını tapmaq üçün bu kimi ipuçlarından istifadə edin.
5. 5 Stress mənbələri. Bəzən böyüklər uşaqlara və yeniyetmələrə ipoteka və sığorta haqları kimi "vacib" məsələləri bilmədikləri üçün "istirahət etmələri" lazım olduğunu söyləmək istərlər. Buna baxmayaraq, yetkinlik haqlı olaraq gərgin bir dövr hesab olunur. Uşaqlar bir çox köklü dəyişikliklərdən keçir və özünəməxsus şəxsiyyət xüsusiyyətlərini əldə etməyə başlayırlar. Stress mənbələrinin hər yerdə olduğu ortaya çıxdı.
   • Yeniyetmələr üçün ümumi stres mənbələri arasında məktəb, həmyaşıdların təsiri, romantizm, ailə problemləri, idman və əyləncə, bədən dəyişiklikləri, zorakılıq, ayrı -seçkilik, maddə istifadəsi və yüksək gözləntilər var.
6. 6 "İnventarizasiya" aparın. Hər bir insanın özünəməxsus stress mənbələri var, buna görə də stresin şəxsi səbəblərini müəyyən etmək yaxşı bir fikirdir. Smartfonunuzu və ya notbukunuzu götürün və sizi narahat edən hər hansı bir işi, vəziyyəti və ya insanları yazın. Stressin kök səbəbləri ilə mübarizə aparmaq üçün gündəlik yazmağa başlayın (yalnız hisslərinizi yazın).
   • Peşəkarlar tez -tez Holmes və Rage tərəfindən təklif olunan stress qiymətləndirmə metodologiyasından istifadə edirlər. Şiddətə görə sıralanan və müəyyən sayda bal ilə qiymətləndirilən 43 stress mənbəyi daxildir. Sizə təsir edən stres faktorlarını qeyd edərək və ümumi balları əlavə edərək, öz stres səviyyəniz haqqında ümumi bir fikir əldə edə bilərsiniz.

4 -cü hissənin 2 -si: Stresi necə önləmək olar

1. 1 Lazımsız stresdən qaçmağa başlayın. Bəzi stres faktorları qaçılmazdır, amma digərləri ilə uğurla mübarizə aparmaq olar. Stresinizin mənbələrini müəyyən etdikdən sonra, qarşısı alına biləcək faktorları görməməzlikdən gəlmək, dəyişdirmək və ya qarşısını almaq yollarını axtarmağa başlaya bilərsiniz.
   • Gecikmək streslidirsə, vaxtında olmağa çalışın. Müəyyən bir dostla ünsiyyət həddindən artıq stresə səbəb olarsa, belə bir insanla münasibətlərə yenidən baxmaq daha yaxşıdır. Başqalarının sosial mediadakı şərhləri stres yaradırsa, onlara vaxt itirməyi dayandırın. Lazımsız stressi aradan qaldırmaq üçün idarə olunan aspektləri izləyin.
2. 2 Təşəbbüskar olun. Lazımsız stresdən qaçmağa çalışmaq stresin qarşısını almağın bir yoludur. Stressi "qucaqlamaq" planı başqa bir güclü strategiyadır. Stresin potensial səbəblərini qəti şəkildə həll edərək, təsirlərini əvvəlcədən ehtiva edə və məhdudlaşdıra bilərsiniz. Məsələn, bunu sınayın:
   • Təşkil olun. Dağınık bir mənzil, xüsusən də lazım olan şeyləri vaxtında tapa bilmədiyiniz zaman tez -tez stresə səbəb olur.
   • Rədd etməyi öyrənin. Stressdən əziyyət çəkən bir çox insan çox vaxt çox şey götürür və hər şeyin öhdəsindən gəlməyə vaxt tapmır. Güclü tərəflərinizi ayıqlıqla qiymətləndirin.
   • İstirahət etmək üçün vaxt ayırın. Öhdəliklərinizi daraltdıqdan sonra boş vaxtınızı sizə sevinc gətirəcək fəaliyyətlərə sərf edin.
   • Problem həll etmə bacarıqlarını inkişaf etdirin. Potensial çətin bir problemi vaxtından əvvəl həll etmək həm vaxtınıza qənaət edə bilər, həm də özünüzü bəladan qurtara bilərsiniz.
   • Özünüzü qayğıkeş insanlarla əhatə edin. Sizi anlayan, mərhəmət göstərən və ehtiyac duyduğunuz zaman sizə dəstək olan dostlara və ailənizə daha çox vaxt ayırın.
3. 3 Ətrafınızı dəyişdirin. Bəzən sadə bir mənzərə dəyişikliyi vəziyyətinizə müsbət təsir edə bilər. Təmiz havada gəzintiyə çıxın, kafeteryada yeni bir yer seçin, dərsdən sonra adi istirahət vaxtınızı dəyişdirin.
   • Stressə səbəb olan yerləri və vəziyyətləri müəyyən etdikdən sonra onlardan uzaq durmağa və ya onlarla keçirdiyiniz vaxt məhdudlaşdırmağa çalışın.
   • Bəzən mövcud mühiti dəyişə bilərsiniz - rahatlatıcı musiqi çalın, ətirli bir şam yandırın və ya otaqdakı nizamı təmizləyin.
4. 4 Kömək almaq. Stress uydurma deyil və həddindən artıq stresin mənfi təsiri də yoxdur. Çox vaxt, stresin nəzarət altına alınması və ya tamamilə aradan qaldırılması üçün sadəcə stresdən danışmaq kifayətdir. Bir valideyndən, etibarlı dostundan və ya müəllimindən, terapevtindən və ya məktəb məsləhətçisindən kömək istəyin. Ətrafınızdakı insanlar kömək istəyirlər (və edə bilərlər). Onlarla əlaqə saxlayın.
   • Stress sizin özünüzə zərər vermə düşüncələrini tetiklerse dərhal kimsə ilə danışın. Təcili yardım xidmətinə və ya qaynar xəttə zəng edə bilərsiniz. Qürur və ya kömək istəməkdən qorxmağa ehtiyac yoxdur.
   • Tanıdığınız biri stres səbəbiylə özünə zərər vermək istəyirsə, bu barədə bir yetkinə deyin. Yaxşı dost ol.

4 -dən 3 -cü hissə: Doğru Düşünmək

1. 1 Stress idarəetmə strategiyası hazırlayın. Stress edənlər siyahınızı tək -tək məğlub edəcək rəqiblərin siyahısı kimi düşünün. Hamısının öhdəsindən gələ bilməyəcəksiniz, ancaq ardıcıl, bacarıqlı bir planla bir çox səbəbləri zərərsizləşdirə bilərsiniz.
   • Mübarizəsi daha asan olan daha az sıx amilləri seçərək siyahının sonundan başlayın. Məsələn, dərslər üçün daim stres altında olsanız, ancaq məktəbə daha sürətli necə hazırlaşacağınızı anlayın.
   • Siyahıya qalxanda vəzifələr çətinləşəcək. Bəzi səbəblərlə məşğul olmaq mümkün deyil. Məsələn, riyaziyyat qiymətindən narahat olmamaq mümkün deyil. Ancaq tərbiyəçi ilə əlavə dərslərlə stressi azalda bilərsiniz.
2. 2 Fikrinizi rahatlayın. Sakit, sakit, düşüncəli fəaliyyətlər stress səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər. Onları yalnız həddindən artıq gücdən sonra deyil, həm də profilaktik tədbir kimi istifadə edin (məsələn, vacib bir testdən əvvəl istirahət etmək üçün).
   • Hər bir insan fərqli şəkildə zehni sakitləşdirir. Bu güclü yollardan istifadə edin: oxuyun, gülün, pozitiv düşüncələr üçün məşqlər edin, dərindən nəfəs alın, meditasiya edin, dua edin və ya özünüzü stresdən sakitləşdirməyə və qorumağa imkan verən bir şey edin.
3. 3 Rahatlaşdırıcı fəaliyyətlər. Bir qayda olaraq, ruh və bədənin sakitliyi ayrılmaz şəkildə bağlıdır. Birləşdirildikdə, bir qızla ayrılma və ya sevdiyiniz komandanın bir sıra məğlubiyyəti olsun, müxtəlif stres mənbələrinin öhdəsindən gəlməyinizə imkan verir. Məsələn, bunu sınayın:
   • Duş qəbul etmək.
   • Sakitləşdirici musiqi dinləyin.
   • Çək.
   • Yoga ilə məşğul olun.
   • Yeni bir hobbi tapın və ya köhnə bir hobbinizə qayıdın.
   • Vaxtınızı evdən kənarda keçirin. Gəzməyə getmək. Təmiz hava alın. Ağlınızı təmizləyin və bədəninizi rahatlayın.

4 -cü hissənin 4 -ü: Sağlam Həyat

1. 1 Sağlam yuxu. Bir çox araşdırma təsdiq edir ki, insanların çoxu (və yeniyetmələr) kifayət qədər vaxt yatmır və yuxunun olmaması fiziki və emosional problemlərə səbəb olur. Başqa şeylər arasında, yuxusuzluq stress hormonlarını artırır (və bu da digər stress mənbələrinin üstündədir!).
   • Hər bir insanın fərqli yuxu ehtiyacı var, ancaq orta hesabla böyüyən bir yeniyetmənin hər gecə 8-10 saat yuxuya ehtiyacı var. Hər gecə eyni vaxtda yatmağa çalışın və hər gün eyni vaxtda yatın və oyanın (həftə sonları və yay tətilləri də daxil olmaqla!).
   • Sağlam yuxu, diqqəti artırır, əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırır və stresin öhdəsindən gəlməyi asanlaşdırır.
2. 2 Sağlam yemək. Həddindən artıq stres bədənə mənfi təsir göstərir, lakin qeyri -sağlam qidalar. Meyvə və tərəvəzlər, taxıllar və yağsız protein mənbələri daxil olmaqla sağlam bir pəhriz yeyin, fiziki səviyyədə stresin öhdəsindən gəlməyinizi asanlaşdırın və stress hormonlarının miqdarını azaldın.
   • Stressli vəziyyətlərdə insanlar tez -tez "sakitləşməyə kömək edən" şəkərli qəlyanaltılar və digər qeyri -sağlam qidalara üstünlük verirlər. Stres müvəqqəti olaraq aradan qaldırıla bilər, ancaq bu cür qidaların uzunmüddətli faydaları şübhə altındadır. Vücudunuza qulluq etmək üçün sağlam bir pəhriz izləyin və problemləri həll etmək üçün təsirli stress azaltma strategiyalarından istifadə edin.
3. 3 Bədən tərbiyəsi. Fiziki fəaliyyət yalnız əzələlər və ürək -damar sistemi üçün faydalıdır. Stress səviyyələrini də azaldırlar. Məşq sakitləşməyinizə və fikrinizi yayındırmanıza kömək edə bilər və təbii olaraq ümumi əhvalınızı yaxşılaşdırır.
   • Araşdırmalar göstərir ki, idman stressi azaltmaq üçün ən təsirli üsullardan biridir (yeniyetmələr üçün də daxil olmaqla). Hər gün ən azı bir saat və ya həftədə ən az bir neçə saat idman edin.Gəzinti, qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmək, idman oynamaq və ya bəyəndiyiniz hər hansı bir fəaliyyətdən birini seçin.