MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /2: Nə etməli
• Metod 2 /2: Nə yemək lazımdır
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Kim olmağınızdan asılı olmayaraq sağlam bir pəhriz və sağlam kilo saxlamaq sizin xeyrinizədir. İndiki cəmiyyətdə bu səsləndiyindən daha çətin ola bilər. Bu gün daha sağlam bir həyat tərzinə başlamaq üçün aşağıdakı ipuçlarını istifadə edin.

Addımlar

Metod 1 /2: Nə etməli

1. 1 Gündəlik kalori qəbulunu təyin edin. Yaşınıza, çəkinizə və fəaliyyət səviyyənizə bağlı olaraq, mövcud olmaq üçün daha çox və ya daha az kaloriyə ehtiyacınız ola bilər. Neçə kalori lazım olduğunu bilmək, hər gün neçə kalori kəsə biləcəyinizi təyin etməyə kömək edəcək.
   • Bu məlumatı İnternetdə tapa bilərsiniz və ya özünüz hesablaya bilərsiniz. Həmişə olduğu kimi, peşəkar yardım almaq daha yaxşıdır - həkiminiz nə qədər kalori istehlak etməyinizi təyin edə bilər.
   • Diyetinizi gündə 1700 kalori ilə məhdudlaşdırırsınızsa, idman etməyi unutmayın. Bu qədər kalori yandırmayacaqlar, amma bu sizə daha çox yemək imkanı verəcək. Unutmayın ki, əvvəlcə yalnız kalori məhdudiyyətinə və sayımına ehtiyacınız var, tezliklə yemək vərdişləri avtomatizmə uyğunlaşdırılacaq.
2. 2 Yemək jurnalını saxlayın. Nə yediyinizi ətraflı qeyd etmək, yemək vərdişlərinizi və hansı yemək qruplarını itirə biləcəyinizi anlamağa kömək edəcək. İçkilər əlavə etməyi unutmayın!
   • Qidalanma jurnalının başqa bir üstün cəhəti, sizi hesabatlı tutması və motivasiya etməsidir. Nə istehlak etdiyinizə bir nəzər salmalı olacaqsınız və bu sizi pəhrizinizi dəyişdirməyə məcbur edə bilər. Fikriniz sizin üçün kifayət deyilsə, bir dostunuzdan kömək istəyin. Doğru yolda olduğunuzdan əmin olmaq üçün yemək jurnalınızı həftədə bir neçə dəfə yoxlayacaq. Bu kursda qalmağınıza kömək edəcək.
     • Etdiyiniz sağlam əvəzetmələri (çərəzlər əvəzinə az yağlı qatıq kimi) və ya xüsusilə yaxşı qərarları bir jurnalda qeyd edin. Faydası nə idi? Nə deyil? Hər hansı bir nümunə gördünüzmü?
3. 3 Porsiyon ölçülərini azaldın. Yeməklə dolu böyük bir boşqabı sevirsinizsə, onu dadlı salat və ya buxarda bişmiş tərəvəzlərlə doldurun (kalori idarəetmə planınızla ziddiyyət təşkil etmədiyi müddətcə).
   • Restoranlarda porsiya ölçülərinə nəzarət etmək xüsusilə çətindir. İstədiyiniz qədər yemək sifariş edə bilərsiniz, ancaq müəyyən bir yemək ölçüsü yeməlisiniz (məsələn, meyvələr tennis topu, tərəvəzlər beysbol ölçüsündə, karbohidratlar isə böyüklükdə olmalıdır. bir diskdən). WebMD, qarışıq yeməklər də daxil olmaqla, hissələri ölçmək üçün lazımlı bir vasitə təklif edir. Nə sifariş etsəniz, qalıqlarını yığın və evinizə aparın. Həm də pulunuza qənaət edəcək!
4. 4 Yavaş -yavaş yeyin. Beynin doyma siqnalını almasına 20 dəqiqə qalır. Yavaş yeyirsinizsə, daha az kalori istehlak edəcəksiniz. Yavaş yemək sözün həqiqi mənasında sizi çox yeməkdən saxlayır.
   • Yavaş yemək nəinki kalori qəbulunuzu azaldır, həm də yeməyinizin ləzzətindən həqiqətən zövq almağa imkan verir. Hər yeməkdən ləzzət alın və məmnuniyyətlə uyğunlaşacaqsınız.
5. 5 Motivasiyanı qoruyun və pozitiv düşünməyi öyrənin. Bu vəziyyətdə yaxşı bir pəhriz xüsusi bir məqsəd demək deyil. Bir neçə həftə ərzində sağlam bir vərdiş halına gələcək pəhrizinizə dəyişiklik etməlisiniz. Həyatınızı kalori saymaqla və hər bir çəkidən qorxmaqla keçirmək istəmirsiniz. Müsbət düşüncə digər motivasiyalardan daha yaxşı kömək edəcək.
   • Qida olmayan bir mükafatla gəlin. Yemək əvəzinə özünüzü masaj və ya hamamla mükafatlandırın və ya evinizə çiçək alın. Pəhrizinizi və idmanınızı əyləncəli etmək üçün yollar tapın.

Metod 2 /2: Nə yemək lazımdır

1. 1 Sağlam olmayan qidalardan qurtulun. Ümumiyyətlə, işlənmiş qidalar daha çox kalorili və yağlıdır. Həqiqətən, praktiki olaraq hər şeydən daha çox. Bu yalnız bel xəttinizə deyil, ümumi sağlamlığınıza da zərər verir.
   • Və həqiqət olduqca iyrəncdir. Soyuducuda saxladığınız konsentratdan hazırlanmamış sitrus meyvə şirələri, fabriklərində aylarla çənlərdə batır. Şirkətlər həmişə yeni əlavələr haqqında məsul təşkilatlara məlumat vermir, buna görə də bəzi maddələr ümumiyyətlə bilinmir. Təəssüf ki, hər gün sadə bir ham sandviçi, ətin tərkibindəki nitratlardan və digər kimyəvi qoruyucu maddələrdən ürək xəstəliyinə tutulma şansınızı əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Bu sizi inandırmasa, heç nə sizi inandırmaz.
2. 2 Su və ya H2O içmək. Sodalar, şirələr və hər növ enerji içkiləri, təvazökar bir məşqlə ehtiyacınızdan daha çox kalori ehtiva edir, buna görə də kilo almağa kömək edir. Su, şəkərsiz meyvə içkiləri və çaylar ən yaxşısıdır. Alkoqoldan çəkinin - bədəni susuzlaşdırır və lazımsız kalori əlavə edir. Yeməyə başlamazdan əvvəl tox hiss etməyinizə kömək etmək üçün hər yeməkdən əvvəl iki stəkan su için.
   • Su iki pislikdən az deyil; faydaları heyrətləndiricidir. Əzələlərə kömək edir, dərini təmizləyir, iştahı azaldır, böyrəklərlə işləyir, həm də bağırsaq hərəkətlərinə kömək edir. Hələ almırsan? 500 ml soyuq su içdiyinizdən 10 dəqiqə sonra maddələr mübadiləsini 30% sürətləndirə bilər. Ayrı bir araşdırmada, su qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə artıran iştirakçılar üç ay ərzində 7 kq -dan çox arıqladılar (kalori qəbullarını da izlədilər). Yanınızda bir şüşə su daşımağı vərdiş halına gətirin.
3. 3 Meyvə və tərəvəzlərə yayılır. Daha çox su içmək istəmirsinizsə, meyvə və tərəvəz yaxşı bir alternativ maye mənbəyidir. Bunlar əsasən sudan ibarət olan aşağı kalorili qidalardır. Amma ən maraqlısı nədir? Həm də vitamin və qida maddələri ilə doludur.
   • Meyvə və tərəvəzlə zəngin bir pəhriz müəyyən xərçəng və digər xroniki xəstəliklərin riskini azalda bilər. Meyvə və tərəvəzlər də sağlamlıq üçün vacib olan və arıq bel xəttinə kömək edən əsas vitaminlər, minerallar, lif və digər maddələr təmin edir.
   • Nə qədər meyvə və tərəvəz yemək lazım olduğunu bilmirsinizsə, onlayn bir kalkulyatordan istifadə edin.Bir qayda olaraq, hamımızın daha çox ehtiyacımız var.
4. 4 Az yağlı süd və yağsız ət əlavə edin. Bu yaxınlarda edilən bir araşdırma, yetkinlərin nə qədər çox süd istehlak etdikdə, doymuş yağdan alınan ümumi kalorilərin faizinin daha yüksək olduğunu (mütləq yaxşı deyil) göstərdi. Və digər tədqiqatlar qırmızı ətlə zəngin bir pəhrizin ürək xəstəlikləri və xərçəng riskini artırdığını göstərdi. Cavab nədir? Arıq və arıq üçün gedin.
   • Bəzi süd məhsulları ehtiyac duyduğumuz iki qida ehtiva edir: kalsium və zülal. Yağsız süd, qatıq, kəsmik və pendirin hər porsiyonunda protein və kalsium çoxdur. Bir stəkan az yağlı kefir, gündəlik tövsiyə olunan kalsium miqdarının üçdə birini və 17% protein verəcək.
   • Ət, quş əti və ya balığın protein hissələri ovucunuzun ölçüsü və qalınlığı olmalıdır. Heyvan zülallarından fərqli olaraq, bitki zülallarının çoxu natamamdır, yəni amin turşularının bəzi tikinti bloklarından məhrumdur. Qarışıq (düyü və lobya və ya pide çörəyi ilə humus) dolu və heyvan zülalında olan bütün əsas amin turşularını ehtiva edir.
5. 5 Diyetinizə yaxşı karbohidratlar və yağlar daxil edin. Pis qidalardan tamamilə qurtulmaq cazibədar ola bilər, ancaq bədənin yağlara və karbohidratlara ehtiyacı var. Əslində sağ qalmaq üçün yağlara ehtiyacımız var. Bizə enerji verir, dərini parlaq edir və bədənə müəyyən vitaminlər verir. Karbohidratlara gəldikdə, lif baxımından yüksəkdir. Bu karbohidratlar sistemimiz tərəfindən yavaş -yavaş əmilir, bu da qan şəkəri səviyyələrində sıçrayışların qarşısını almağa kömək edəcək.
   • Doymamış yağ sizə lazım olan şeydir. Kanola, qoz və zeytun yağı, həmçinin qoz -fındıq, avokado, zeytun və paxlalı bitkilərə keçin.
   • Kompleks karbohidratlar seçin. Ağdan qəhvəyi seçin: tam taxıl, yulaf, qəhvəyi düyü və quinoa.

İpuçları

• Sağlam qidalanma həyat tərzi və ömürlük seçimdir, bir neçə ay ərzində dəyişməyəcək. Diyetinizi elə bir şəkildə vərdiş halına gətirin və yaxın gələcəkdə həyatınızı daha yaxşı hala gətirin. Bir neçə ildən sonra seçiminiz yağlı deyil, aşağı kalorili ev pizza olacaq.
• Diyetinizdəki hər hansı bir əhəmiyyətli və ya dramatik dəyişiklik haqqında doktorunuzla danışın.

Xəbərdarlıqlar

• Özünüzü çox yükləməyin. Çox vaxt arıqlamaq üçün çox əziyyət çəkirik, amma buna öyrəşməsən zərərlidir.
• Nə etsəniz də özünüzü ac qoymayın. Vücudunuz bütün funksiyaları ləngidir.