MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /2: Mənfi Düşüncələr və Ekspozisiya Terapiyası ilə Mübarizə
• Metod 2 /2: Problemlərin həlli yolları
• İpuçları

Yetkinlərdə ayrılıq anksiyete bozukluğu (SAD) əhəmiyyətli sosial və peşə problemlərinə səbəb ola bilər. Eyni zamanda, həyat keyfiyyətinizi kəskin şəkildə aşağı salan və yaxınlarınızın həyatına təsir edə biləcək həddindən artıq məyusluq hissləri yarana bilər. Narahatlıq hisslərinin öhdəsindən gəlmək üçün neqativ düşüncələrdən qurtulmalı və müxtəlif problem həll üsullarından istifadə etməlisiniz.

Addımlar

Metod 1 /2: Mənfi Düşüncələr və Ekspozisiya Terapiyası ilə Mübarizə

1. 1 Mənfi düşüncələrinizi müəyyənləşdirin. Anksiyete pozğunluğu ilə mübarizə aparmağın bir yolu, SAD -ın yaratdığı mənfi düşüncələrlə mübarizə aparmaqdır. Sevilən birindən uzaq olanda başınıza gələn mənfi düşüncələrə, fərziyyələrə və inanclara diqqət yetirirsiniz. Onları yazmalı və ya həkiminizə və ya yaxın dostunuza bildirməlisiniz.
   • Mənfi düşüncələri müəyyən etdikdən sonra onları müsbət düşüncələrlə əvəz edin və ya inanclarınızı təkzib edin. Beləliklə, məsələn, sevdiyiniz adam ayrılarsa və "onu bir daha görə bilməyəcəyimi" düşünürsənsə, bu mənfi fikir müsbət fikirlə əvəz olunmalıdır: "İşdən qayıdanda onu görəcəyəm. Birlikdə şam yeməyi yeyib film izləyəcəyik. " Mənfi düşüncələri idarə etmək və onları müsbət düşüncələrlə əvəz etmək sizi sakitləşdirə bilər.
2. 2 Özünüzü mənfi düşüncələrdən yayındırın. Narahat hiss etdiyiniz və ağlınıza mənfi düşüncələr gəldikdə, onlar yalnız narahatlığınızı artıra bilər. Buradan çıxmağın vacib olduğu pis bir dairədir. Beyninizdən mənfi düşüncələri çıxarmaq üçün özünüzü aşağıdakı yollardan birindən yayındırın:
   • Məşq, hobbi və ya işə başlayın.
   • Əvvəlki addımda təsvir edildiyi kimi müsbət düşüncələrə keçin.
   • Təcrübələriniz haqqında kiməsə danışın. Qorxularınızın əsassız olduğuna işarə edilə bilər.
3. 3 Ekspozisiya terapiyasını psixoloqla müzakirə edin. Maruz qalma terapiyasında insan ən böyük qorxusundan təsirlənir. SAD vəziyyətində, ayrılıq narahatlığı ilə məşğul olmalısınız. Bunu etmək üçün çox yavaş-yavaş narahatlığa səbəb olan qısa müddətdə özünüzü batırmalı olacaqsınız (yəni sevilən birinizdən ayrılmaq).
   • Vaxt keçdikcə uzun müddət narahatlıq hiss etməməyə qadir olduğunuz ortaya çıxa bilər və nəticədə sevilən biriniz olmasa belə özünüzü yaxşı hiss edəcəksiniz.
4. 4 Sevdiyiniz insanı ifşa terapiyasına cəlb edin. Bu proseduru asanlaşdıracaq. Narahatçılığın öhdəsindən gəlmək üçün sevilən birinizlə və ya sevilən birinizlə işləyərək, proses daha hamar gedəcək. Başlamaq üçün bu adam başqa bir otağa getməlidir və sakitləşdirmə üsullarından istifadə etməlisiniz (məqalənin qalan hissəsində təsvir edilmişdir).
   • Ayrılıqda keçirdiyiniz məsafəni və vaxtınızı tədricən artırın.
5. 5 Dəstək qrupuna üzv olun. Bir dəstək qrupunda eyni problemdən əziyyət çəkən digər insanlarla əlaqə qura biləcəksiniz. Başqalarına vəziyyətləri və problemləri necə həll etmələri barədə danışmaq özünüzlə mübarizə aparmağa kömək edəcək.
   • Həkiminizdən və ya İnternetdən dəstək qrupları haqqında məlumat əldə edin.
6. 6 SAD simptomlarını araşdırın. Siz və ya yaxınlarınız SAD -dan əziyyət çəkirsinizsə, simptomları bilmək faydalı ola bilər. Semptomları tanıyaraq, qorxularınızın faktlara əsaslanaraq deyil, mövcud vəziyyətdən qaynaqlandığını anlayacaqsınız. Semptomlara aşağıdakılar daxildir:
   • Sevdiklərindən ayrılma anlarında həddindən artıq narahatlıq və məyusluq.
   • Panik atak, ağlama və əhval dəyişikliyi
   • Yalnızlıqdan və ya yaxınlarınızdan müvəqqəti ayrılmaqdan imtina.
   • Sevilən birinə bir şey olacağına dair həddindən artıq həyəcan.

Metod 2 /2: Problemlərin həlli yolları

1. 1 Sevilən birinin yoxluğunu planlaşdırın. Sevdiyiniz adamdan ayrılma günlərində özünüzü məşğul edin. Diqqəti yayındırmaq narahatlığı unutmağa və başınla işə başlamağa kömək edəcək. Aşağıdakıları planlaşdırın:
   • Dostlarınız və ya ailə üzvlərinizlə vaxt keçirin.
   • Sevdiyiniz işi, hobbi və ya idmanı edin.
   • Məşq edin və ya yoga edin.
   • Əyləncəli filmlərə baxın, kitab oxuyun və ya bağda işləyin.
2. 2 Narahatlıq yarandıqda rahatlaşdırıcı bir şey təsəvvür edin. Mənfi düşüncələr ağla gəlməyə başlayanda özünüzü sakit və xoşbəxt bir mühitdə təsəvvür etməyə çalışın. Müsbət bir görüntü yaratmaq mənfi düşüncələri idarə etməyə kömək edə bilər. Belə bir görüntü taparsanız, hər dəfə narahatlıq hiss etməyə başladığınızı təsəvvür edin.
   • Yalnız məyusluq dövründə deyil, sakit bir mühit haqqında düşünməyi öyrənin. Bu kimi düşüncələr, müsbət emosiyalarla, sonrakı narahatlıq hücumlarında belə bir mühiti (və müsbət münasibəti) görselleştirmeye kömək edəcək.
3. 3 Özünüzü sakitləşdirmək üçün nəfəs məşqləri edin. Qəribə səslənə bilər, amma narahat olduğunuz zaman nəfəs almaq sakitləşməyə kömək edə bilər. Dərin nəfəs alma, stresdən qurtulmağın bilinən bir yoludur. Narahat olduğunuz zaman aşağıdakıları sınayın:
   • Dörd -beş saniyə ərzində burnunuzdan yavaş və dərindən nəfəs alın. Nəfəsinizi iki -üç saniyə saxlayın. Sonra yavaş -yavaş dörd saniyə nəfəs alın. Sakitləşənə qədər təkrarlayın.
4. 4 Meditasiya edin. Dərin nəfəs alma kimi, meditasiya nəfəs üzərində dayanaraq özünüzü sakitləşdirməyin başqa bir yoludur. Havanın alınmasını və sərbəst buraxılmasını nəzarət etməklə yanaşı, meditasiya prosesində özünüzü bütün düşüncələrdən azad etməyə çalışmalısınız.
   • Düşüncələrinizi nizama salmaqda çətinlik çəkirsinizsə, 1 -dən 20 -yə qədər səssizcə saymağa çalışın. 20 -yə çatanda 1 -ə geri saymağa başlayın. Nömrələrə konsentrə olmaq narahatlığınızı dəf etməyə kömək edə bilər.
5. 5 Bəlkə də həkimə müraciət etməlisən. Həkim, narahatlıqlarınızın və narahat hisslərinizin əsassızlığını görməyinizə kömək edə bilər. Sevilən birindən ayrılarkən narahatlıq artdıqda başqa sakitləşdirmə üsullarından da danışa bilər.

İpuçları

• Sevdiyiniz insanla hisslərinizi danışın. Bu problemi birlikdə həll etməyə çalışın.