Anksiyete və panik bozukluğu ilə necə mübarizə aparmaq olar

MəZmun

Addımlar
Metod 1 /4: Bozukluğun əlamətlərini bilmək
Metod 2 /4: Panik Bozukluğu Necə Müalicə Edilir
Metod 3 /4: Semptomlarla mübarizə və sağlamlığınızı idarə etmək
Metod 4 /4: Yardımı necə əldə etmək olar
İpuçları
Xəbərdarlıqlar

Panik bozukluğu, mümkün bir panik atak səbəbiylə həddindən artıq narahatlıq ilə xarakterizə olunan bir xəstəlikdir. Bundan əlavə, bir insan tez -tez çaxnaşma hücumlarına səbəb olan narahatlıqla eyni vaxtda mübarizə aparmalı olur. Xəstəlik bir psixoloq və ya psixoterapevtin köməyi ilə idarə edilə bilər. Özünüzü sağaltmağa çalışmayın. Anksiyete və çaxnaşma pozğunluğu münasibətləri, işi, məktəbi təsir edə biləcəyi və hətta agorafobiyaya səbəb ola biləcəyi üçün ən qısa zamanda kömək istəmək vacibdir.

Addımlar

Metod 1 /4: Bozukluğun əlamətlərini bilmək

1 Panik bozukluğunun simptomlarını bilin. Panik bozukluğu dünyada milyonlarla insanı təsir edir, lakin daha çox qadınlarda rast gəlinir. Tipik olaraq, panik bozukluğu hücumları bir neçə dəqiqə davam edir, ancaq zaman zaman bir neçə saat ərzində təkrarlana bilər. Panik bozukluğunun simptomlarına aşağıdakılar daxildir:
- qəfil təkrarlanan qorxu hücumları;
- hücum zamanı özünü aciz hiss etmək;
- iflic qorxusu;
- hücumların təkrarlanma ehtimalından qorxu və ya narahatlıq;
- insanın dəli olduğunu və ya ölmək üzrə olduğunu hiss etmək.
- Fiziki simptomlar arasında sürətli ürək döyüntüsü, artan tərləmə, nəfəs almaqda çətinlik, zəiflik və ya başgicəllənmə, qızdırma və ya üşümə, əllərdə karıncalanma və ya uyuşma, sinə ağrısı, nəfəs darlığı və qarın ağrısı var.
2 Çaxnaşma pozğunluğunun əlamətlərini bilin. Ümumi narahatlıq və ya 1-2 çaxnaşma hücumu insanı qorxudur, lakin həmişə bir pozğunluq əlaməti olmur. Çaxnaşma pozğunluğunun əsas xüsusiyyəti budur panik atakların təkrarlanmasından davamlı qorxu... Dörd və ya daha çox panik atağınız varsa və sonrakılardan qorxursanız, çaxnaşma və ya narahatlıq pozğunluqlarını müalicə edən bir mütəxəssisə müraciət edin.
- Panik bozukluğu olan insanlar, bir hadisə və ya bir şeydən çox, növbəti hücumlardan narahatdırlar.
- Unutmayın ki, narahatlıq bütün insanlarda yaygındır, çünki bu stresə normal cavabdır. Narahatlıq hiss edirsinizsə, bu, bir xəstəliyiniz olduğunu ifadə etmir. Sağlam bir narahatlıq müəyyən bir şeydən əvvəl hiss olunur - məsələn, vacib bir təqdimatdan və ya matçdan əvvəl. Anksiyete pozuqluğu olan bir insan hər zaman narahatlıq keçirir. Çox vaxt narahatlığın səbəbini müəyyən edə bilmir.
3 Panik bozukluğunun yan təsirlərinin nə ola biləcəyini bilin. Çaxnaşma xəstəliyi müalicə edilməzsə, bir insanın həyatına əhəmiyyətli təsir göstərə bilər. Panik bozukluğunun ən xoşagəlməz nəticələrindən biri fobiyaların inkişafıdır. Məsələn, liftə minərkən panik atağınız varsa, lift qorxusu yarana bilər. Onlardan qaçmağa başlaya bilərsiniz və fobiya inkişaf edə bilər. Liftdən istifadə etmək lazım olduğu üçün yaxşı bir mənzildən və ya işdən imtina etmək qərarına gələ bilərsiniz və ya liftdən istifadə qorxusundan xəstəxanaya, alış -veriş mərkəzinə və ya filmə getməyəcəksiniz. Çaxnaşma pozğunluğu olan insanlar da evdən kənarda boşluq qorxusu olan agorafobiya inkişaf etdirə bilərlər, çünki çöldə olanda çaxnaşma hücumunun olacağından qorxurlar. Digər yan təsirlər mümkündür:
- alkoqol və narkotik istifadəsi riski;
- intihar riskinin artması;
- depressiya;
- hobbi, idman və digər xoş fəaliyyətlərdən imtina;
- evdən bir neçə kilometrdən çox köçmək qorxusu;
- iqtisadi təsirlər (köçürülmə ilə əlaqədar yaxşı bir işdən imtina; iş itkisi; digərlərindən maddi asılılıq).

Metod 2 /4: Panik Bozukluğu Necə Müalicə Edilir

1 Bir narahatlıq mütəxəssisi tapın. Panik bozukluğu ilə əlaqədar narahatlığın müalicəsində ən vacib şey peşəkar yardımdır. Xoşbəxtlikdən, xəstəlik müalicəyə yaxşı cavab verir, lakin insanlara tez -tez səhv diaqnoz qoyulur. Terapistə başınıza gələnləri söyləyin ki, nöbetlərə səbəb ola biləcək hər hansı bir sağlamlıq problemini istisna etsin və sonra narahatlıq və çaxnaşma pozğunluqlarını müalicə edən bir terapevtə müraciət edin. Bu vəziyyətdə aşağıdakı psixoterapiya üsulları tətbiq edilə bilər:
- Bilişsel Davranış Terapiyası. Panik bozukluğunun müalicəsində kömək edir və bu vəziyyətdə seçim müalicəsidir. Bilişsel Davranış Terapiyası (CBT), narahatlığı təsir edən gizli səbəbləri və davranış nümunələrini müəyyən etməyə və yeni davranış bacarıqlarını və streslə mübarizə üsullarını inkişaf etdirməyə çalışır.
- Ekspozisiya müalicəsi. Həkiminiz qorxularınızın səbəbini tapmağa və onlarla əlaqənizi tədricən artırmaq üçün bir plan hazırlamağa kömək edə bilər.
- Qəbul və məsuliyyət terapiyası. Bu tip terapiya, narahatlığı aradan qaldırmaq və streslə mübarizə aparmaq üçün qəbul və özünüdərk üsullarından istifadə edir.
- Dialektik Davranış Terapiyası. Bu müalicə üsulu şərq tibbinin prinsiplərinə əsaslanır. Özünü tanıma, duyğu idarəetmə və stres idarəetmə strategiyalarının birləşməsi və kişilərarası bacarıqları inkişaf etdirməklə insanlar narahatlıqla daha uğurlu mübarizə aparırlar.
- Qeyd: Təəssüf ki, Rusiyada və MDB ölkələrinin əksəriyyətində icbari tibbi sığorta bir psixoterapevtin xidmətini əhatə etmir. Bununla birlikdə, Rusiyanın bəzi şəhərlərində yüksək ixtisaslı mütəxəssislərin qəbul edildiyi əhaliyə pulsuz psixoloji yardım mərkəzləri var. İşəgötürəniniz və ya özünüz könüllü sağlamlıq sığortası (VHI) üçün tam əhatə dairəsi ödəyirsinizsə, ehtimal ki, psixoterapiya da daxildir. Siyasətinizin bu cür xidmətləri əhatə etdiyini, VHI üzərində işləyən mütəxəssislərin nə dərəcədə və nə məsləhət verə biləcəyini sığorta şirkətinizlə öyrənin.
2 Həkiminizlə dərmanlar haqqında danışın. Bəzi hallarda, xüsusən də insanda yan təsirlər (depressiya kimi) inkişaf edərsə, dərmanlara ehtiyac vardır. Panik bozukluğu üçün ən çox antidepresanlar və narahatlıq əleyhinə dərmanlar təyin edilir.
- Antidepresanların yan təsirləri arasında baş ağrısı, ürəkbulanma və yuxu problemi var. Yan təsirləriniz varsa həkiminizlə danışın.
- Bir qayda olaraq, xəstələrə dərhal selektiv serotonin geri alım inhibitorları, selektiv serotonin-norepinefrin geri alma inhibitorları və ya venflaksin təyin edilir.
- Antidepresanlar nadir hallarda intihar düşüncələrinə səbəb olur və hətta uşaqlarda və yeniyetmələrdə intihara cəhd edir. Xüsusilə müalicənin əvvəlində antidepresan qəbul edən insanı daim izləmək vacibdir.
- Həkim, nadir hallarda belə hallarda təyin olunmasına baxmayaraq, simptomları aradan qaldırmağa kömək edə biləcək beta blokerləri də təyin edə bilər.
- Həkim nə yazarsa yazsın, hər halda dərman və idrak-davranış psixoterapiyasının birləşməsini tövsiyə edəcək.
3 Reaksiyaya səbəb olanı müəyyənləşdirin. Panik atak tez -tez birdən başlayır - hətta yuxu zamanı da mümkündür. Təkrarlanan çaxnaşma hücumları, bir insanın hücumların səbəblərindən daha çox hücumlardan qorxmağa başladığı zaman panik bozukluğunun inkişafına səbəb ola bilər. Səbəblərə tetikleyiciler deyilir.Panik atakların tetikleyicilerini təyin etmək və tetikleyicilerle panik bozukluğunun bir -biri ilə əlaqəli olmadığını anlamaq vacibdir. Bunun sayəsində qorxu azalmağa başlayacaq. Həkiminiz tetikleyiciləri təyin etməyə kömək edə bilər.
- Anksiyete hücumları aşağıdakı tetikleyicilerle tetiklenebilir:
  - maddi çətinliklər;
  - İş;
  - Sağlamlıq problemləri;
  - münasibət problemləri;
  - vacib qərarlar;
  - pis xəbər;
  - narahat düşüncələr və ya xatirələr;
  - təklik;
  - travmatik hadisələrlə əlaqəli yerlər və insanlar.
- Panik bozukluğu ilə əlaqəli bir narahatlıq pozğunluğunun tetikleyicileri bunlardır:
  - xroniki stress;
  - sevilən birinin ayrılması və ya itkisi;
  - çaxnaşma hücumlarının baş verdiyi yerlər;
  - panik atak zamanı bədəndə baş verənləri xatırladan ürək çarpıntıları və ya digər fiziki simptomlar.
4 Qorxularınızla üzləşin. Bir terapevtin köməyi ilə fiziki olanlar da daxil olmaqla tetikleyiciləri dəf etməyə başlaya bilərsiniz. Ekspozisiya müalicəsinin bir neçə növü var.
- Introceptive terapiya ilə həkiminiz, təhlükəsiz və nəzarət edilən bir mühitdə panik atak simptomları ilə mübarizə aparmağınıza kömək edə bilər. Anlayacaqsınız ki, bütün bu simptomlar (ürək çarpması, tərləmə və s.) Panik atak qaçılmazdır. Məsələn, həkiminiz ürək atışınızı sürətləndirmək üçün yerinizdən qaçmağınızı istəyə bilər. Beləliklə, bunun yalnız çaxnaşma zamanı deyil, müşahidə edilə bilən zərərsiz bir fiziki fenomen olduğunu görəcəksiniz.
- Fizioloji məruz qalma qorxulu vəziyyətləri idarə etmək asan olan kiçik addımlara ayırır. Şəxs ən az təhlükəli ssenaridən başlayaraq bir anda vəziyyətlərlə qarşılaşır.
5 Bilişsel qərəzləri tanıyın və müqavimət göstərin. Düşüncə tərziniz narahatlığınızın səbəbi ola bilər. Həkim düşüncə tərzinizdə bilişsel qərəzləri tanımağınıza kömək edə bilər. Bu düşüncənin lehinə və əleyhinə hansı faktorların olacağını düşünün. Bu fikirləri vurğulamağı öyrəndikcə onları daha faydalı və real düşüncələrlə əvəz etməyə çalışın. Aşağıdakı bilişsel yanaşmalar ümumiyyətlə narahatlıq ilə əlaqələndirilir:
- Kateqoriya olaraq düşünmək (hamısı və ya ağ və ya hamısı və ya heç bir şey): "Əgər uşağım məktəbdə yaxşı qiymət almasa, bu mənim pis bir anam olduğumu ifadə edəcək."
- Abartılı ümumiləşdirmələr: “Vanya zəng etmədiyim üçün mənə qəzəblənir. Bir daha mənimlə danışmaq istəməyəcək. "
- Dramatizasiya: “Yenə narahatlıq məni ələ keçirdi. Hamı mənə baxacaq! Çox utanacağam! Bir daha bura gələ bilməyəcəyəm ".
- Tələsik nəticələr: “Saşa mənimlə salamlaşmadı. Yəqin mənə nifrət edir. "
- Duygusal nəticə: "İşim olmadığından və uğursuz olduğum üçün özümü uğursuz kimi hiss edirəm."
6 Mantranı gün ərzində təkrarlayın. Sanskrit dilindəki mantra insan ruhunda müsbət titrəyişlər yaradan səslər və ya ifadələrdir. Mantra yüksək səslə kainata səslənir. Danışılan sözlərə tam diqqət yetirmək vacibdir. Mənfi düşüncələrdən qurtulmaq və onları pozitiv düşüncələrlə əvəz etmək üçün əvvəlcə mənfi münasibəti fərqli istiqamətə yönəltmək və tetikleyicilerinizi müəyyən etmək lazımdır. Mənfi düşüncələrdən əl çəksəniz, özünüz haqqında müsbət hiss etməyiniz üçün daha az mənfi münasibətiniz olacaq.
- Yeni günə uyğunlaşmaq üçün aynada özünüzə baxaraq mantranı təkrarlaya bilərsiniz. Stress yaxınlaşanda mantranı təkrarlayın və özünüzü toplayıb sakitləşdirməyə kömək edin.
- Mantra aşağıdakı ifadə ola bilər: “Narahatlıq təhlükəli deyil. Sadəcə xoşagəlməzdir. "

Metod 3 /4: Semptomlarla mübarizə və sağlamlığınızı idarə etmək

1 Dərin nəfəs məşqləri etməyi öyrənin. Dərin diafraqmatik tənəffüs stress və narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Əlavə olaraq, çaxnaşma hücumu zamanı dərindən nəfəs almaq, sakitləşməyə və simptomlarınızla daha sürətli mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Hiperventilyasiya və ya qısa və qısa nəfəslər çaxnaşma hücumlarının ümumi bir simptomudur.Dərin nəfəs məşqləri, hücum səngiyənə qədər hisslərlə mübarizə aparmağa kömək edə bilər və hətta sonrakı çaxnaşma hücumlarının qarşısını ala bilər.
- Rahat bir kresloya dik oturun. Əlinizi qarnınıza qoyun. Dörd sayımda burnunuzdan dərin, yavaş bir nəfəs alın. Qarınınızın şişdiyini hiss edin. Nəfəsinizi iki dəfə hesablayın. Sonra ağzınızdan dörd dəfə nəfəs alın. Əlinizin altında qarın boşalmasına baxın.
- Məşqləri gündə iki dəfə 5-10 dəqiqə edin.
2 Özünü tanıma üsullarını sınayın. Özünü tanıma, burada və indi, bu anda olmaq qabiliyyətidir. Çox vaxt narahatlıq hücumları zamanı bir insan ya keçmişdə, ya da gələcəkdə olur. Özünü tanıma, bir insanı indiki vəziyyətə qaytararaq streslə mübarizə aparmağa imkan verir. Narahatlığınızı aradan qaldırmaq üçün meditasiya edə, nəfəs ala və ya başqa məşqlər edə bilərsiniz.
- Özünü tanıma meditasiyası sakit bir otaqda olmaq və dərindən nəfəs almaqdır. Diqqətinizi bədəndəki hisslərə cəmləyin: vizual, səs, qoxu, toxunma, dad. Gələcək və ya keçmiş haqqında düşünürsənsə, bu günə qayıt.
- Dərin nəfəs, zehni hər hansı bir düşüncədən təmizləməyi və yalnız nəfəs almağa yönəlməyi əhatə edir. Dərindən nəfəs almaq. Düşüncələr sizə gəldikdə, onları qəbul edin, ancaq onları itələyin və nəfəs almağa diqqət yetirin.
3 Aktiv həyat tərzi sürün. Məşq yalnız ümumi sağlamlığınız və rifahınız üçün yaxşı deyil. Stresslə mübarizədə də kömək edirlər. Stres bir insanı çaxnaşma hücumlarına daha çox meylli etdiyindən, stresi azaltmaq və bununla necə mübarizə aparacağını başa düşmək başqa bir panik atak riskini azaltmağa kömək edə bilər. İdman əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırır və təbii ağrı kəsicilərin - endorfinlərin istehsalını stimullaşdırır. Fiziki fəaliyyət də özünə hörmətini artırmağa və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
- İstədiyiniz şeyi tapmaq üçün fərqli idman növlərini sınayın. Unutmayın ki, sizi yoran və ya çox çətin görünən idmanla uzun müddət oynaya bilməyəcəksiniz. Sizin üçün uyğun bir məşq tapın və stresi daha yaxşı idarə etmək üçün digər insanlarla məşq etməyə çalışın.
- Bununla birlikdə, tərləmə və ürək çarpıntılarının bəzi insanlar üçün tetikleyici olduğunu xatırlamaq vacibdir, çünki bu fiziki təzahürlər panik atak zamanı da mövcuddur. Əgər bu tetikleyiciler sizi təhrik edirsə, məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.
4 Mütəmadi olaraq yatın. Yuxu və narahatlıq əlaqəlidir. Yuxusuzluq stress reaksiyasının artmasına səbəb olur və stress insanın yuxuya getməsini qeyri -mümkün edir. Xroniki narahatlıq keçirən insanlar çox pis yatırlar. Elm adamları, narahatlıq və çaxnaşma pozğunluğu olan insanlarda yuxunun keyfiyyəti yaxşılaşdıqca simptomların daha az şiddətləndiyini aşkar etdilər.
- Hər gecə 7-9 saat yatmağı hədəfləyin. Yuxudan çıxmağınıza kömək etmək üçün bir axşam yuxu ritualını düşünün: oxuyun, krossvord tapın, kafeinsiz çay için.
- Rejimin qalıcı olması üçün eyni anda yatmağa və qalxmağa çalışın.
- Alkoqol və ya kofein içməyin. İnsanlar tez -tez yatmaq üçün spirt içirlər. Alkoqol yuxululuğa səbəb olsa da, sonrakı mərhələlərdə yuxunu daha da narahat edir. Daha sürətli yuxuya gedə bilərsiniz, ancaq yuxunuzun keyfiyyəti daha pis olacaq. Kofein narahatlıq əlamətlərinizi daha da pisləşdirə bilər. Axşam istehlak edildikdə, kofein yuxuya müdaxilə edə bilər.
5 Pəhrizinizi nəzərdən keçirin. Balanslı bir pəhriz saxlamaq və yüksək miqdarda vitamin və qida ilə qidalanmaq vacibdir. Təzə, işlənməmiş qidalar yeməyə çalışın: yağsız ətlər, digər zülallar, kompleks karbohidratlar (meyvələr, tərəvəzlər, taxıllar) və az yağlı və ya az yağlı süd məhsulları.Qlütenə və ya süd məhsullarına həssaslığınızın olub olmadığını öyrənin və narahatlığı daha da pisləşdirə biləcək bir reaksiya verməmək üçün həmin qidalardan uzaq durun.
- Kompleks karbohidratlar yeyin (taxıl, meyvə, tərəvəz). Bu qidalar stressi azaldan bir maddə olan serotoninin istehsalını stimullaşdıra bilər.
- Həm də C vitamini yüksək olan qidaları (sitrus meyvələri kimi) və maqneziumla zəngin qidaları (yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər, soya fasulyesi) yeməyə çalışın. Digər şeylər arasında, C vitamini stres hormonu olan kortizolun aşağı düşməsinə kömək edə bilər.
- Nəmli qalmaq üçün gündə səkkiz və ya daha çox stəkan su için.

Metod 4 /4: Yardımı necə əldə etmək olar

1 Bir dostunuza müraciət edin. Narahatlıqlarınız və problemləriniz haqqında sadə bir söhbət belə rahatlıq və sevinc hiss etmək üçün kifayətdir. Narahat edici düşüncələr tez -tez təkrar -təkrar dolaşır və biz onları faktlarla səhv salmağa başlayırıq. Sizə obyektiv məsləhət verə biləcək yaxın bir dostunuz və ya qohumunuzla danışmaq sizə kömək edə bilər. Narahatlıqlarınızı yüksək səslə söyləsəniz, bunların gülünc və ya mümkün olmadığını görə bilərsiniz. Bəlkə də həmsöhbətiniz sizə bütün bu qorxuların əsassız olduğunu izah edəcək.
2 Narahatlığı olan insanlar üçün dəstək qrupuna qoşulun. Bir terapevt və ya dini təşkilat vasitəsi ilə üz-üzə dəstək qrupu tapa bilərsiniz. Onlayn dəstək qrupu ilə də söhbət edə bilərsiniz. Dəstək qruplarında olan insanlarla ünsiyyət qurmaq, xəstəliyinizlə təkbaşına məşğul olmaqdan xilas olacaq. Yerinizdə olan insanlardan simptomlarla mübarizə üçün faydalı strategiyalar öyrənə biləcəksiniz. Bundan əlavə, bəzi qruplarda dəstək və dostlara rast gəlmək olar.
- Elm adamları, narahatlıq pozuqluğu olan insanların bir qrup halında və başqalarının dəstəyi ilə yaxşılaşdığını tapdılar. Dostlarınız və ailəniz sizə nə baş verdiyini anlamaya bilər və sizinlə eyni problemlə üzləşən insanlar empatiya göstərəcək və yaxşılığa doğru dəyişikliyə ümid bəsləyəcəklər.

İpuçları

Anksiyete ilə mübarizə aparmaq üçün bacarıq və üsullar qurun. Vaxt keçdikcə simptomlarınızı idarə etməyi asanlaşdıracaqsınız.
Anksiyete və çaxnaşma hücumlarının tezliyini və / və ya şiddətini azaltmağa kömək edə biləcək bir çox köklü dərman var. Bir anda bu dərmanlar çoxlu yan təsirləri olan dərmanlar kimi bir ün qazandı, amma indi belə deyil. Müasir dünyada, bu tip ən çox yayılmış və təsirli dərmanların minimal və ya heç bir yan təsiri yoxdur. Yan təsirlər inkişaf edərsə, yumşaqdır. Bu cür dərmanlar hər kəs üçün uyğun deyil, buna görə həkim dərmanı seçməlidir.

Xəbərdarlıqlar

Bu yazıda verilən tövsiyələr bir terapevtin və ya psixoterapevtin tövsiyələrini əvəz edə bilməz. Əgər müalicə təyin olunarsa, təlimatlara əməl edin.
Panik bozukluğunuzu təkbaşına aradan qaldırmağa çalışmayın. Müalicə bir psixoloq və ya psixoterapevt tərəfindən düşünülməli və təyin edilməlidir.