MəZmun

• Addımlar
• 4 -dən 1 -ci hissə: Duygusal yanaşmanı dəyişdirin
• 4 -cü hissənin 2 -si: Duygusal sağlamlığınızı qoruyun
• 4 -dən 3 -cü hissə: Başqaları ilə ünsiyyət
• 4 -cü hissə 4: Duyğularla pozitiv əlaqə qurun

Həddindən artıq emosional olmaq, bir insanın ağlının bir vəziyyətə müdaxilə etməsinə icazə vermədiyi zaman qəzəb, kədər və qorxu kimi hisslərə sürətli reaksiyadır. Həddindən artıq emosionalsınızsa, ehtimal ki, öz duyğularınızla əlaqəniz həmişə konstruktiv olmur. Ancaq duyğularınızı sizə zərər verməyəcək, faydalanacaq şəkildə dinləməlisiniz.

Addımlar

4 -dən 1 -ci hissə: Duygusal yanaşmanı dəyişdirin

1. 1 Nəfəs alma texnikasını tətbiq edin. Nəfəs almaq qəzəb, sonsuz göz yaşları və ya dərin xəyal qırıqlığı kimi sıx duyğular hiss etdiyiniz zaman sakitləşməyinizə kömək edəcək.Duygusal stresdən əziyyət çəkdiyinizi hiss edirsinizsə, nəfəsinizə diqqət yetirmək üçün ara verin. Nəfəs alma üsulları duyğularınızı daha təsirli idarə etməyə və sıx hisslərlə daha yaxşı mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Güclü duyğular yaşadığınız zaman özünüzün və bədəninizin hissinin sizdən qaçdığını hiss edə bilərsiniz. Nəfəs alma, öz bədəninizə, bu ana qayıtmağınıza kömək edəcək.
   • Nəfəsinizi istifadə edərək duyğularınızı idarə etməyi öyrənin. Başlamaq üçün inhalyasiyanızı və ekshalasyonunuzu yavaşlatın. Bunun sizi daha da rahatlaşdırdığına diqqət yetirin. Ağciyərlərinizə dərindən nəfəs alın, qarının qalxdığını və düşdüyünü hiss edin. Nəfəs aldığınız zaman yavaş -yavaş sayın və bədəninizin və zehninizin rahatladığını və duyğularınızın azaldığını hiss edin.
   • Nəfəs alma məşqləri haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün dərindən nəfəs alma məqaləmizi oxuyun.
2. 2 Keçmiş hadisələrə toxunmayın. Keçmişi düşünmək üçün çox vaxt sərf etsəniz və ya "Nə olsaydı ..." deyə düşünürsünüzsə, kədərli, neqativ və depressiyaya düşməyə başlayırsınız. Əlbəttə ki, keçmiş səhvlərdən dərs götürmək və davranışlarınız üzərində düşünmək yaxşıdır, amma düşüncələriniz və hissləriniz indikindən daha çox keçmişdə yaşayırsa, bu sizi depressiyaya sala bilər. Bir insan daim eyni şeyi düşündüyündə özünü və ya başqalarını bağışlamağı çətinləşdirir, özündə mənfi hissləri bəsləməyə başlayır.
   • Keçmişdən xoşagəlməz bir vəziyyət haqqında yenidən düşünməyə başladığınızı görsəniz, zehninizi və duyğularınızı ondan yayındırmağa çalışın. Məşq edin, kitab oxuyun və ya bir dostunuza zəng edin (amma bu xoşagəlməz vəziyyət haqqında onunla danışmayın!).
   • Öyrənmək və inkişaf etmək üçün keçmişdən istifadə edin, amma nə vaxt buraxacağınızı hələ də bilirsiniz. Keçmişi düşünmək səni incidirsə və ya "korladığın" vəziyyətə təkrar -təkrar qayıtdığını görürsənsə, heç nəyin dəyişdirilə bilməyəcəyini bilmirsənsə buraxmağı öyrən. Təcrübənin gələcəkdə fərqli davranmağına icazə ver.
   • Keçmişi düşünmək depressiya ilə əlaqələndirilir. Depressiya, travmatik keçmişinizi unudub irəliləməyinizi çətinləşdirə bilər. Psixoterapiya tez -tez depressiyaya kömək edir. Depressiyada olduğunuzu düşünürsünüzsə, məqalələrimizi oxuyun: Depressiyanızı necə başa düşmək və depressiyanı necə aşmaq olar.
3. 3 Gələcəklə bağlı nəticə çıxarmağa tələsməyin. Narahatlıq hiss edirsinizsə, narahatlıq səbəbindən çox emosional enerji yandırdığınızı görə bilərsiniz. Hər cür qorxu hiss edə bilərsiniz. Məsələn, vəzifənin öhdəsindən düzgün gələ bilməyəcəyinizdən və ya mikroblara məruz qalmağınızdan xəstələnəcəyinizdən qorxursunuz. Qorxularınızın məntiqsiz olduğunu belə anlaya bilərsiniz, amma bununla əlaqədar heç bir şey edə bilməzsiniz, hələ də narahat və ya qorxursunuz. Bəlkə də fəlakətlərdən qorxursunuz və vəziyyətin ən pis nəticəsini gözləyirsiniz. Bu sizə tanış gəlirsə, narahatlığınızı necə sakitləşdirəcəyinizi öyrənin. Məsələn, istirahət texnikalarından (xüsusən də vizuallaşdırma) istifadə edə və idrak yanaşmaları tətbiq edə bilərsiniz (xüsusən də qeyri -müəyyənliyi qəbul edərək).
   • Daha çox məlumat üçün Anksiyete Necə İdarə Edilə biləcəyinə baxın.
4. 4 Fərqli reaksiya verməyi öyrənin. Xoşagəlməz duyğularla mübarizə aparmağa çalışırsınızsa, amma vəziyyətdən uzaqlaşmaqda çətinlik çəkirsinizsə, fərqli bir yanaşma edin. Duygusal təcrübələri ortadan qaldıra bilməyəcəksiniz, ancaq onlarla daha təsirli bir şəkildə mübarizə edə bilərsiniz. Məsələn, qəzəbin öhdəsindən gəlməyə çalışırsınızsa, amma vəziyyətdən uzaqlaşdıqdan sonra hələ də əsəbiləşirsinizsə, rəsm çəkməyi, rəngləməyi və ya bir az məşq etməyi sınayın.
   • Musiqi və ya gəzinti ilə diqqəti yayındırmağa çalışın. Ev heyvanınızla oynayın, kitab oxuyun və ya bağçılıqla məşğul olun.
5. 5 Stress gündəliyindən istifadə edin. Gün ərzində stres faktorları, onlarla necə davrandığınız, onlara necə reaksiya verdiyiniz barədə gündəlikinizə yazın.Hansı hadisələrə yaxşı reaksiya verdiyinizi və hansı hadisələrin sizin üçün daha çətin olduğunu təhlil edin. Duyğularınızdan tez bir zamanda uzaqlaşmağınıza kömək edəcək yollar tapın.
   • Bir jurnal hansı metodların yaxşı işlədiyini, hansı vəziyyətlərin şiddətli emosional reaksiyalara səbəb olduğunu və hər bir vəziyyətlə necə məşğul olduğunuzu izləməyinizə kömək edəcək.

4 -cü hissənin 2 -si: Duygusal sağlamlığınızı qoruyun

1. 1 Gözləntilərinizi nəzərə alın. Bəzən hisslərimiz gözlədiyimiz hisslərlə vasitəçilik edilə bilər. Məsələn, bir filmə baxmağın kədərlənəcəyinizi gözləyirsinizsə, ehtimal ki, sonunda hiss edəcəksiniz. Özünüzü necə hiss etməli olduğunuzla bağlı gözləntilər qurduğunuzu görürsünüzsə, qarşıdakı vəziyyəti yaşayana qədər mühakiməyə vaxt ayırın. Bəlkə də daxil olmaq istədiyiniz vəziyyətləri əvvəlcədən düşünürsünüz.
2. 2 Nəzarət edə biləcəyinizə nəzarət edin. Hansı hadisələrin içinizdə güclü duyğular yaratdığını düşünün və onlardan necə qaçınacağınıza və ya reaksiyanızı necə saxlaya biləcəyinizə qərar verin. Məsələn, işə gecikməklə bağlı narahatlıq hiss edirsinizsə, tələsməmək üçün səhər rejiminizi elə düzəldin və tıxac və ya digər sürprizlər üçün əlavə vaxt ayırın. Sizə çox xoşagəlməz duyğular hiss etdirən müəyyən bir insan qrupu varsa, onlarla keçirdiyiniz vaxtı qısaltın. Vəziyyəti idarə edə bilirsinizsə, onu idarə edin.
3. 3 Vəziyyəti dəyişdirin. Özünüzdən və ya qabiliyyətinizdən daim məyus olsanız, gözləntilərinizi dəyişdirin. Bəlkə də mükəmməllikçisən və düşünürsən ki, əgər bir şey 100% yerinə yetirilməyibsə, onu başqaları ilə bölüşmək olmaz. Xüsusilə son tarixləriniz varsa, duyğularınızı daha yaxşı idarə etmək üçün vəziyyəti düzəltməyin heç bir günahı yoxdur. Məsələn, özünüzə "Layihəm 100% mükəmməl olmasa da, bununla fəxr edirəm və yaxşı bir iş gördüyümü bilirəm" deyə bilərsiniz.
   • Yüksək fikirlərə və gözləntilərə sahibsinizsə, onlara çatma yolunuzu dəyişməyə başlayın. Məsələn, digər insanlardan kömək istəyə və ya daha az yüksək, lakin əldə edilə bilən bir hədəf seçə bilərsiniz.
4. 4 Özünüzə hisslərin güclü olduğunu xatırlayın, amma həmişə "doğru" deyil. Əlbəttə ki, hisslərinizi hiss edə bilərsiniz, amma unutmayın ki, bu hiss həqiqətlə eyni deyil. Eyni şey düşüncələrə də aiddir. Bir şeyə reaksiya vermək istədiyiniz zaman özünüzə xatırlayın ki, hələ bütün məlumatlara sahib ola bilməzsiniz və düşüncələriniz və hissləriniz dəyişə bilər.
   • Düşüncələr və hisslər daim dəyişir və sizi heç bir şəkildə təyin etmir.

4 -dən 3 -cü hissə: Başqaları ilə ünsiyyət

1. 1 Mühakimə etməzdən əvvəl soruşun. Bəlkə əvvəlcə bütün məlumatları toplamaq əvəzinə nəticə çıxarmaq üçün tələsirsiniz. Nəticə çıxarmaq əvəzinə, bütün məlumatları əldə edənə qədər gözləyin. Məlumat toplayarkən, fikir ayrılığınız varsa, növbəti hərəkətinizi planlaşdırmamalısınız. Özünüzü mühakimə etmədən və ya emosional şəkildə ifadə etməzdən əvvəl suallar verin və vəziyyəti başa düşməyə çalışın.
   • Partnyorunuzun gecikdiyinə qəzəblənirsinizsə, niyə gecikə biləcəyi ilə bağlı nəticə çıxarmayın. Sakitcə nə baş verdiyini soruşmaq daha yaxşıdır, amma qınaq və ittihamlar olmadan.
2. 2 Emosional partlayışlara reaksiya verməyin. Kimsə döyüşdə çox emosional reaksiya verirsə, belə bir reaksiya ilə cavab verməməlisən. Aktiv dinləmə bacarıqlarınızı tətbiq edin. Başqasının güclü duyğularına reaksiya verməsi vəziyyəti daha da ağırlaşdıra bilər və heç bir şəkildə problemin həllinə kömək etmir.
   • Məsələn, həmsöhbətiniz qəzəblənirsə və şifahi hücumlarla sizi incitməyə çalışırsa, birbaşa müdafiəyə getməməlisiniz. İnsanı dinləmək, düşüncələrini və hisslərini anlamağa çalışmaq, suallar vermək və sakit cavab vermək daha yaxşıdır.
3. 3 "Mən" ifadələrini istifadə edin. Bir insanı günahlandıranda avtomatik olaraq onu müdafiə mövqeyinə qoyursunuz ki, bu da münaqişəyə səbəb ola bilər.Bundan əlavə, bu vəziyyətdə həmsöhbətiniz qarşılığında sizi bir şeydə ittiham etməyə daha çox meylli olacaq. Duyğularınız üçün məsuliyyət götürün və başqalarını günahlandırmadan onları ifadə edin. Duyğularınızın məsuliyyətini öz üzərinizə götürdükdə onları idarə edə bilərsiniz.
   • Şəxsi sözlərlə ittiham etmək əvəzinə: “Gəlmədin və məni bir daha alt üst etmədin! Nə axmaqsan! ”De:“ Bu axşam gəlmədiyin üçün incidilmiş və tərk edilmiş hiss etdim. Mənə niyə gəlmədiyini demədiyini başa düşmədim. "

4 -cü hissə 4: Duyğularla pozitiv əlaqə qurun

1. 1 Duyğuları müəyyənləşdirin. Hər duyğuya adekvat cavab verə bilmək üçün necə hiss etdiyini bilməlisən. Müəyyən bir duyğunun görünüşünü görəndə bədəninizin necə hiss etdiyini düşünməyə başlayın. Məsələn, qəzəblənirsinizsə, nəfəsinizin necə sürətləndiyini, əzələlərinizin necə gərginləşdiyini və ya üz dərinizin qırmızıya çevrildiyini görə bilərsiniz. Xoşbəxt olsanız, üzünüzdə bir təbəssümün, bədəninizdə yüngüllük hissinin olduğunu görə bilərsiniz. Vücudunuzun dilinə uyğunlaşın.
   • Hər duyğunu yazın. Məsələn, jurnalınıza "kədər" yazın və bu sözün altına sizi kədərləndirən hər şeyi yazın. Eyni şeyi qəzəb, sevinc, barış, qəzəb və ya diqqət etmək istədiyiniz hər hansı bir duyğu ilə edin.
2. 2 Hər bir duyğunun mesajını deşifr edin. Duyğular tez -tez ünsiyyət sisteminin bir hissəsidir. Məsələn, əslində qorxunun ifadəsi olan narahatlıq hiss edə bilərsiniz. Duyğular, qəbul edə biləcəyimiz və ya özümüzdən çəkinə biləcəyimiz emosional və ya fiziki stressləri tetikleyebilir. Duyğuların qaynadığını hiss etdiyiniz zaman onlardan sizə nə demək istədiklərini soruşun.
   • Kədərlənsəniz, özünüzə "Nə itirdim, ya da nəyi itirəcəyimi düşünürəm?"
   • Qəzəblənəndə "dəyərlərimin təhlükədə olduğunu hiss edirəmmi?" ya da "Tədbir görməliyəmmi?"
   • Xoşbəxt olanda soruş: "Həyatımda nə artdığını düşünürəm?"
3. 3 Daha çox göstər empatiya. Empatiya, öz duyğularınıza daha az diqqət yetirdiyiniz və ətrafınızdakı insanların duyğularına daha çox diqqət yetirdiyiniz zamandır. Empati duygusal zəkanın bir hissəsidir. Özünüzü əsasən öz duyğularınıza yönəltdiyinizi görürsünüzsə, bir addım geri çəkin və ətrafınızdakı insanların duyğularına diqqət yetirin. Duygusal təcrübələrini təhlil edin və hiss etdiklərini hiss edin. Empatiyanın artması insanlarla daha səmərəli əlaqə qurmağınıza, emosional təcrübələrinə hörmət etməyinizə və diqqəti özünüzdən yayındırmanıza kömək edə bilər.
   • Özünüzdən soruşun: "Bu adam hazırda nə hiss edir və nələri yaşayır?"
4. 4 Zehinliliklə məşğul olun.Hal -hazırda bütün bədəninizlə birlikdə olduğunuz zaman, duyğularınızı idarə etmək sizin üçün daha asan olar. Zehinlilik təcrübəsi, düşüncələrinizin və hisslərinizin gəlib -getməsinə icazə verdiyiniz, onları mühakimə etmədən müşahidə etdiyiniz deməkdir. Kədərləndiyiniz halda, "Hələ buna görə kədərlənməməliyəm" kimi mühakimə düşüncələrini görməməyə çalışın. Mənə nə olub? " Bunun əvəzinə sadəcə olaraq qeyd edərək obyektiv olmağa çalışın: “Bu hadisə ilə bağlı hələ də güclü duyğularım var. Bu maraqlıdır". Zehinlilik təcrübəsi emosional, zehni və fiziki sağlamlıq üçün inanılmaz dərəcədə faydalı ola bilər. Zehinliliyin ümumi tətbiqlərindən biri də duyğuları (toxunma, dad, görmə, qoxu və eşitmə) uyğunlaşdırmaq və müşahidə etməkdir. Nəfəsinizə diqqət edin və hisslərinizi necə sakitləşdirdiyini görün.
   • Daha çox məlumat üçün Zehinlilik Meditasiyasını Necə Öyrənmək olar.
5. 5 Bir psixoterapevtə baxın. Duyğularınızla müsbət bir əlaqə tapmaqda çətinlik çəkirsinizsə və ya onları idarə etməyin yollarını tapa bilmirsinizsə, bir terapevtdən kömək istəyin.Terapevt çətin duyğuların öhdəsindən gəlməyinizə kömək edəcək və eyni zamanda duyğularınızı pozitiv və konstruktiv şəkildə azad etmək imkanı verəcək. Duyğularınızı idarə etməyi qeyri -mümkün hesab edirsinizsə, problemin həll yollarını tapmaq üçün bir terapevtlə danışın.
   • Müntəzəm olaraq danışmaq və görmək rahat hiss etdiyiniz birini tapın. Terapevt, güvənə biləcəyiniz və açıq və ya utandırıcı məlumatlar paylaşmaqda rahat olduğunuz biri olmalıdır. Həkiminizlə özünüzü narahat hiss edirsinizsə və ya heç bir əlaqə hiss etmirsinizsə, başqa bir mütəxəssisə müraciət etmək daha yaxşıdır.