MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /4: Ev mövqeyi tutmaq
• Metod 2 /4: Təlimin yerinə yetirilməsi
• Metod 3 /4: Qabaqcıl metod
• Metod 4 /4: Tezlik
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar
• Sənə nə lazımdır

Bu orta intensivlikdəki məşq, glutes və quadlarınızı gücləndirir.

Addımlar

Metod 1 /4: Ev mövqeyi tutmaq

1. 1 Sırtınızı arxaya söykənərək skamyadan təxminən bir metr aralıda durun. Hər əlinizə bir dumbbell alın.
2. 2 Bir ayağını geri çəkin və məşq skamyasının səthinə qoyun. Çiyinlərinizi rahatlayın.

Metod 2 /4: Təlimin yerinə yetirilməsi

1. 1 Dizlərinizi yavaşca bükərkən itburnunuzu aşağı salın. Ön budunuz yerə paralel olana qədər aşağıya doğru davam edin. Dizlərinizi çox əyməməlisiniz, məsələn, ön ayağınızın dizi eyni ayağın barmaqlarından kənara çıxmamalıdır.
2. 2 Ön və dəstəkləyici ayaqlarınızı itələyərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Kalçalarınıza çox diqqət yetirin.

Metod 3 /4: Qabaqcıl metod

1. 1 İşlər sizin üçün çox asandırsa, qaldırılan dumbbell və ya kettlebelllərin çəkisini artırın. Üstəlik, dəzgah yerinə gimnastika topu istifadə edə bilərsiniz. Topun yerə möhkəm oturduğundan əmin olun.

Metod 4 /4: Tezlik

1. 1 Hər ayağınızda bir dəstdə bu məşqi 12-15 dəfə edin. 2 və ya 3 dəsti tamamladıqdan sonra bitirin.
2. 2 Nəticələri görməkdən narahatsınızsa, 6 həftə ərzində həftədə 2 gün 4 set edin. Məşq etdiyiniz həftənin ilk günündə bu məşqi orta səylə edin, ancaq ikinci gündə bu məşqlər seriyası üzərində çox çalışmalısınız. Daha təsirli olmaq üçün dəstlərin və təkrarların sayını artırın.

İpuçları

• Əgər sizin üçün çox çətindirsə, əllərinizi dumbbell tutmaq yerinə belinizin üstünə qoyun.
• Yaramaz bir gimnastika topu hər tərəfə yuvarlanması ilə sizi təqib edirsə, bir dəsmal bükün və hər tərəfdən topun altına qoyun.
• Bu məşq, bud və bacak əzələlərinin, eləcə də gluteal əzələ qruplarının gücünə və elastikliyinə müsbət təsir göstərir.

Xəbərdarlıqlar

• Balans probleminiz varsa, bu məşqi edərkən çox diqqətli olun.
• Yanlış məşq mümkün yaralanmalara səbəb ola bilər.

Sənə nə lazımdır

• Təlim skamyası
• Dumbbells
• İdman zalı topu (isteğe bağlı)