MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /4: Tam Məşq
• Metod 2 /4: Tez və Asan Məşqlər
• Metod 3 /4: Düzgün Qidalanma
• Metod 4 /4: Vaxtınızı necə səmərəli idarə edə bilərsiniz

İşdən əvvəl idman salonuna getmək üçün səhər tezdən qalxmağı və ya axşam başqa işlərlə məşğul olmağı sevmirsinizsə, nahar vaxtı məşqlər sizin üçün ola bilər. Uşaqlarınız varsa və bunun üçün başqa vaxt tapa bilmirsinizsə, gün ərzində idmanla məşğul olmaq çox rahatdır. Bununla birlikdə, nahar vaxtı idman etmək çətin ola bilər, xüsusən də nahar vaxtınız çox qısadırsa (məsələn, yarım saat). Bunu etmək üçün məşqinizi vaxtından əvvəl planlaşdırmalı və intensiv və sürətli etməlisiniz.

Addımlar

Metod 1 /4: Tam Məşq

1. 1 Məşq müddətində intensivliyə diqqət yetirin. Qısa bir məşq, intensivliyi yüksək olduqda uzun bir məşq qədər təsirli ola bilər. Bu o deməkdir ki, çəkinizi artırmalısınız və ya təkrarlarınızı daha sürətli etməlisiniz.
   • Nahar üçün səmərəli çalışmağın ən asan yolu, müntəzəm məşqlərinizi etmək və daha sıx etməkdir.
   • Məsələn, ümumiyyətlə 40 dəqiqə güc məşqləri edirsinizsə, çəkinizi artırın və 15-20 dəqiqə etmək üçün daha az təkrarlayın.
   • Yalnız necə edəcəyinizi bildiyiniz məşqləri edin. Nahar fasiləsi yeni hərəkətlər etmək vaxtı deyil. Yanlış texnika zədələnməyə səbəb ola bilər.
   • Birdən çox əzələ qrupunu hədəf alan məşqlər edin. Bu, bütün bədəninizi daha qısa müddətdə işləməyinizə imkan verəcəkdir.
2. 2 İstiləşərkən bütün əzələlərinizi uzatmayın. 5-10 dəqiqə uzanmağa öyrəşmiş ola bilərsiniz, ancaq bütün məşqiniz 15-20 dəqiqə davam edərsə, yalnız vaxtınızı itirəcəksiniz. Əlbəttə ki, istiləşmə lazımdır, ancaq kompleks şəkildə uzanmamalısınız.
   • Məşq zamanı işləyəcək əzələləri istiləşdirmək vacibdir.
   • 5 dəqiqə yerində qaçın, tərəflərə bir neçə bükülmə və ya əyilmə edin. Bu, bədəninizi məşqə hazırlamağa imkan verəcəkdir.
   • İstiləşmə müddətinizi qısaltmaq üçün idman salonuna gedərkən istiləşməyə başlaya bilərsiniz. Ofisiniz yüksək mərtəbədədirsə, xüsusilə aerobik məşqlər etməyi və ya ayaqlarınızı işləməyi planlaşdırırsınızsa, pilləkənlərə qalxın.
3. 3 Yüksək intensivlikdə dövrə təlimi keçirin. Dövrə təhsili tez və bir neçə yanaşmada yerinə yetirilən məşqlər toplusudur. Məsələn, qollarınızı və ayaqlarınızı bir-birindən ayıraraq bir dəqiqə tullanırsınız, sonra bir dəqiqə push-up edirsiniz, sonra bir dəqiqə ağciyərlər və ya çömbəlmələr edirsiniz və absinizi bir dəqiqə yelləyirsiniz. Qısa bir fasilədən sonra hər şey bir və ya iki dəfə təkrarlanmalıdır. Bütün məşqlər bir dairədə həyata keçirildiyinə görə məşqə dairəvi məşq deyilir.
   • Setlər arasında istirahət 20 saniyədən 2 dəqiqəyə qədər olmalıdır.
   • Dövr təhsili nə güc, nə də aerobik olmaq məcburiyyətindədir, baxmayaraq ki, bu şəkildə də faydalı olacaq. Aerobik məşqlərlə, sonra da başqa bir əzələ qrupu üçün güc məşqləri ilə sürətli və sıx güc məşqlərini dəyişə bilərsiniz.
   • Dövrə təhsili bir seansda müxtəlif əzələ qruplarını işlədə bilər. Eyni əzələ qrupuna çox yük verməmək vacibdir. Məsələn, push-uplardan sonra eyni əzələlərdə məşq etməmək daha yaxşıdır, aşağı bədəni pompalamaq (məsələn, squats istifadə etməklə). Bu əllərinizə bir az istirahət verəcək.
   • Heç bir dövrə təlim proqramı etməmisinizsə, nə edəcəyinizi və hansı sürətlə edəcəyinizi başa düşmək üçün videoları bir dəfə izləyin və ya bir təlimatçı ilə işləyin.
4. 4 Pilləkənlərə qalxmağa çalışın. Bir çox insanlar, heç olmasa əvvəlində, başqaları qarşısında məşq etməkdən utanırlar. Nahar fasiləsində pilləkənlərdə idman etmək rahatdır. Orada ümumiyyətlə sərin və sıxlıq yoxdur və bunlar idman üçün ideal şərtlərdir. Gəzə, sürətli və ya yavaş qaça, hətta bədən çəkisi ilə məşqlər edə bilərsiniz.
   • Ehtiyatlı olun - pilləkənlərdən aşağı düşmək ciddi xəsarətlərə səbəb ola bilər. Fitnes səviyyənizin pilləkənlərdə təhlükəsiz məşq etməyinizə imkan verib -vermədiyini düşünün.
5. 5 İşinizin sizə verdiyi fürsətlərdən istifadə edin. Bəzi ofis binalarında idman zalları var. Bəzən şirkətlər işçilərinə idman zalı üzvlüyünə görə pul ödəyirlər. İşin yanında və ya şirkətin hesabına idmanla məşğul olmaq imkanınız varsa, bundan imtina etməyin - bu yolla pula və zamana qənaət edə bilərsiniz.
   • Şirkətinizin bu cür bonuslar verəcəyinə əmin deyilsinizsə, bir həmkarınızdan və ya menecerinizdən soruşun. Nə edə biləcəyinizi və nə etməli olduğunuzu sizə söyləyə biləcəklər.
   • Menecerinizə nahar vaxtı məşq etmək niyyətində olduğunuzu xəbərdar etməlisiniz, xüsusən də ümumiyyətlə ofisdə yemək yeyirsinizsə və hamı sizinlə nahar vaxtı əlaqə saxlamağa öyrəşibsə.
   • Sizə qoşulmaq istəyən həmkarınızı tapa bilərsiniz. Başqasının yanında olmağınızdan yayınmadığınız təqdirdə idman etməyiniz və motivasiyanızı saxlamağınız daha asan olacaq.
6. 6 Özünüzü idmanla yükləməyin. Nəticə əldə etmək istəyirsinizsə qısa bir məşq daha sıx olmalıdır, ancaq sizi şüursuzluğa düçar etməməli və ya işləyə bilməyəcəksiniz.
   • Həftə sonu özünüzü necə hiss edəcəyinizi və stresin çox olmayacağını öyrənmək üçün çalışmağa çalışın.
   • Çox tərləyən məşqlər etməməyi unutmayın, çünki məşqdən sonra işə qayıtmalı olacaqsınız.
   • Məşq zamanı əmələ gələcək tər miqdarı fərdi, həm də ətraf mühitin vəziyyətindən və məşq növündən asılı ola bilər. Günorta yeməyi proqramını planlaşdırarkən bunu unutmayın.
   • Məsələn, yaxınlıqdakı bir parkda qaçmaq niyyətindəsinizsə, hava şəraitini nəzərə alın. İlin sərin aylarında qaçmaq gözəl ola bilər, amma yayda çox istiləşir.

Metod 2 /4: Tez və Asan Məşqlər

1. 1 Bir dəqiqə aerobik məşq edin. Ofisinizdə çox yeriniz varsa və həmkarlarınıza müdaxilə etmirsinizsə, ürəyinizi daha sürətli döyüntmək və iş gününüzü şaxələndirmək üçün 60 saniyə yerində tullanaraq və ya yerində gəzməyə çalışın.
   • Açıq bir ofisdə işləyirsinizsə, başqalarının diqqətini çəkmədən bunu çətinliklə edə bilərsiniz. Ancaq koridora və ya konfrans otağına gedə bilərsiniz.
   • Bu məşqlər yalnız nahar vaxtı deyil, gün ərzində edilə bilər, baxmayaraq ki, nahar üçün də işləyə bilərlər.
   • Məsələn, nahar yeməyiniz mikrodalğalı sobada qızdırıldıqda qollarınız və ayaqlarınız açıq və yaxın vəziyyətdə yerinizə tullanın.
2. 2 Ayağa qalxmağa çalışın. Ofisinizdə belə bir fürsət varsa, masada oturub yox, ayaq üstə işləyin. Yazmaq üçün ayağa qalxa bilmirsinizsə, telefonla danışarkən və ya kağız sənədləri oxuyarkən ayağa qalxın.
   • Kresloyu fitbol ilə əvəz etməyə cəhd edə bilərsiniz. Oturanda belə əzələlərinizi tonlandıracaq.
   • Gün ərzində daha çox hərəkət etsəniz, nəbziniz sürətlənəcək və əzələləriniz daha sürətli işləyəcək. Əzələləri nəzərəçarpacaq dərəcədə gücləndirəcəyiniz və ya arıqlayacağınız ehtimalı azdır, ancaq özünüzü daha sağlam və enerjili hiss edəcəksiniz.
3. 3 Əzələləri gücləndirmək üçün bir ayağınızda masa təkanları və çömbəlmələr edin. İdman salonuna getmək üçün vaxtınız yoxdursa, iş yerinizi tərk etmədən güc məşqləri edə bilərsiniz. Bu sadə məşqlər çox boğulmadan və çox tərləmədən əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcək.
   • Push-uplar aşağıdakı kimi aparılır: bir masanın qarşısında durun, əyilib ovuclarınızı masaya söykəyin, sonra bir bucaq yaratmaq üçün bir və ya iki addım geri çəkin. Yuxarı itələməyə başlayın. Bu məşq sinə, çiyin, qol, bel və nüvədəki əzələləri gücləndirəcək.
   • Sənədlər çap edilərkən və ya telefonda olarkən masanızın yanında, printerin yanında bir ayaqlı çömbəlmələr edin.
   • Aşağı bədəninizdəki əzələləri gücləndirmək üçün ayaqlarınızı qaldırın. Bu masada oturarkən edilə bilər.
   • Bir ayağını kreslonun üstünə qaldırın və önünüzdə uzatın. Bir müddət düz tutun, sonra bir az aşağı salın, ancaq kresloya toxunmasına icazə verməyin. Hər ayaqda 10-15 təkrarlama edin.
4. 4 Gəzin və ya pilləkənlərdən aşağı enin. Liftdən keçin və həmkarlarınıza bir şey söyləmək lazım olanda özünüzə yaxınlaşın. Bu, iş yerinizdə daha çox hərəkət etməyinizə imkan verəcəkdir. Əgər işə maşınla gedirsənsə, avtomobilini binanın girişindən uzaqda saxla.
   • Həmkarına bir şey söyləmək lazım olduqda, zəng etmək və ya e -poçt göndərmək həmişə daha asandır. Ancaq ayağa qalxıb şəxsən danışmaq üçün gəzsəniz, özünüzü hərəkət etməyə məcbur edəcəksiniz. Yazışmanı təxirə salmadan problemi müzakirə edə və həll tapa biləcəyiniz üçün bu, hətta vaxtınıza da qənaət edə bilər.
   • Bütün naharınızı idman zalında keçirmək istəmirsinizsə, pilləkənlərlə 10-15 dəqiqə gəzə bilərsiniz.
   • İstiləşmək üçün binanın ətrafında sürətlə gəzə və ya qaça bilərsiniz. Bu şəkildə dəyişməyə belə ehtiyac yoxdur.
5. 5 Masadan çıxa bilmirsinizsə, sadə uzanma məşqləri edin. İş vaxtının çox hissəsini oturaraq keçirən insanlar üçün xüsusilə faydalı olacaq məşqlər var.
   • Kresloda dik oturun, hər iki qolunuz başınızın üstündən mümkün qədər yüksək olsun. 10 saniyə uzanın və sonra hər qolunuzu daha da yuxarı qaldırmağa çalışın.
   • Oturarkən başınızı sola, bədəninizi sağa çevirin. Bu yoga pozasıdır. Nəfəs alarkən uzanın. Digər tərəfdən təkrarlayın.
   • Düz oturun və çiyin bıçaqlarınızı mümkün qədər bir araya gətirməyə çalışın. Bu məşq çiyinlər və sinə əzələləri üçün yaxşıdır.
   • Qaçışda olduğu kimi ayağa qalxın və ayaqlarınızı uzatın. Məsələn, dizinizi bükün, ayağınızı tutun və kalçanıza qədər çəkin, sonra ayağınızı dəyişdirin. Bu məşqlər quardriseps üçün faydalıdır.

Metod 3 /4: Düzgün Qidalanma

1. 1 Naharı əvvəlcədən hazırlayın. İdmana daha çox vaxt ayırmaq üçün evdə nahar hazırlayın və axşam qatlayın.İşləmək üçün nahar və sağlam qəlyanaltılar alın.
   • Mikrodalğalı sobada yenidən qızdırılması lazım olan yeməkləri almayın. Yemək hazırlanırkən dəyərli dəqiqələr itirəcəksiniz.
   • Güclü bir məşqdən sonra vücudunuzun bu qidaları həzm etməsini çətinləşdirəcək.
   • Dərhal yeyə biləcəyiniz yeməkləri işə salmaq daha yaxşıdır: salat, sendviç, təzə meyvə və tərəvəz.
2. 2 Məşq əvvəli qəlyanaltı alın. İşləmək üçün bir protein sarsıntısı və ya granola çubuğu götürün və məşqdən yarım saat əvvəl bir qəlyanaltı yeyin. Bu sizə qısa, sıx bir məşq üçün lazım olan gücü verəcək.
   • Səhər yeməyi üçün zülal olan tam bir yemək yeyin. Badem gevreği, qatıq və ya yumurta sınayın.
   • Qəlyanaltılarınızı kiçik saxlayın, xüsusən də arıqlamaq üçün idman edirsinizsə. Təlimdən əvvəl ağır bir yemək yeyirsinizsə, çox kalori yandırmazsınız.
   • Satın almadan əvvəl enerji çubuqlarında olan maddələri oxuyun. Pulunuzu çox kalorili və ya şəkər və qoruyucu maddələr olan barlara sərf etməyin.
3. 3 Nahar üçün yüngül və az yağlı bir şey yeyin. Məşqdən sonra ən qısa zamanda nahar edin. Nahar fasiləsində idman edirsinizsə, bu, yeməkləri atlaya biləcəyiniz demək deyil. Bunun əvəzinə yüksək miqdarda protein və kompleks karbohidratlar yeyin. Bu cür qidalar bədənin fiziki fəaliyyətdən qurtulmasına kömək edəcək.
   • Yağsız ətli bir sendviç (toyuq, hinduşka) ideal olardı. Çörək bədəninizə əzələlərinizi bərpa etmək üçün lazım olan karbohidratları verəcəkdir. Tam taxıl unundan hazırlanan çörəyi seçin - həzmi daha uzun çəkəcək. Lif və protein sizə güc verəcək.
   • Salat sağlam olacaq və kifayət qədər tez hazırlana bilər. Salatı mayonez ilə deyil, zeytun yağı və ya sirkə əsaslanan yüngül bir Provencal sarğı ilə bəzəyin.
   • Bir çox insan məşqdən sonra südü yaxşı həzm etmir, buna görə də pendirdən və digər yağlı soslardan və souslardan çəkinin.
4. 4 Məşqdən qurtulmağınıza kömək etmək üçün işləmək üçün ürəkaçan bir qəlyanaltı götürün. Yeməyinizdə karbohidratlar azdırsa, vücudunuza lazım olan enerjini vermək və günün qalan hissəsində məşq etməyinizə kömək etmək üçün xüsusi enerji çubuqları və ya içkilər içmək faydalı ola bilər.
   • Satın almadan əvvəl hazır məhsulların tərkibini diqqətlə öyrənin. Tərkibində yüksək konservantlar və şəkər olan barlar almayın.
   • Daha çox nibbling etməyi sevirsinizsə, badamı masaüstünüzdə saxlayın.

Metod 4 /4: Vaxtınızı necə səmərəli idarə edə bilərsiniz

1. 1 Məşqinizi vaxtından əvvəl planlaşdırın. Hansı məşqləri və harada etmək istədiyinizi dəqiq bilsəniz, çox vaxtınıza qənaət edəcəksiniz. Əgər əvvəlcədən planlaşdırmasanız, enerjinizi boşa xərcləyəcəksiniz, amma məşqdən faydalanmayacaqsınız.
   • Nahar fasiləsində ellipsoid və ya bənzər bir maşında çalışmaq və ya məşq etmək ən asan yoldur. Bu cür məşq bədəninizə ürək yükü verəcəkdir.
   • Güc əlavə etmək üçün biləklərinizə və ya ayaq biləklərinizə bir neçə dəqiqə çəkilər çəkin. Ağırlıqların uzun müddət geyilməməsi lazım olduğunu unutmayın - bu çiyinlərdə, dizlərdə, kalçalarda və ayaq biləklərində yaralanmalara səbəb ola bilər. Ağırlıqları 10 dəqiqədən çox geyinməyin.
   • İdman salonunda məşq etməyi planlaşdırırsınız, ancaq məşqinizi özünüz planlaşdırmaq istəmirsinizsə, günortadan sonra qrup seansına yazılmağa çalışın.
   • Həmişə fərqli vaxtlarda nahar edirsinizsə qrup dərsləri sizin üçün deyil. Bu vəziyyətdə bir məşq planı üzərində özünüz düşünməlisiniz. Məşqinizə hansı məşqlərin daxil ediləcəyini görmək üçün video dərslərinə baxın.
2. 2 İdman çantanızı bu gecəyə qatlayın. İdman geyimləri və digər bütün əşyaları əvvəlcədən hazırlayın və çantanıza qoyun. Çantanı qapının yanına qoyun - evdə unutmayacaqsınız və geri qayıtmaq məcburiyyətində qalmayacaqsınız.
   • Dərinizin səthindən tərin buxarlanmasına kömək etmək üçün nəfəs ala bilən materiallardan hazırlanmış yüngül paltarları qatlayın.
   • Özünüzlə təmiz kətan götürün. Alt paltarı çox tər əmir və yəqin ki, günün qalan hissəsində geyinmək istəməyəcəksiniz.
   • Bir məşqdən sonra təmizləmək lazımdırsa, bir az deodorant və ya tərləmə əleyhinə qatlayın. Məşqdən sonra təri nəm salfetlər ilə silmək rahatdır.
3. 3 İşin yaxınlığındakı idman zalına gedin. İdman salonunda və ya fitness klubunda məşq etmək istəyirsinizsə, işin yaxınlığında bir yer axtarın. Bu şəkildə yolda çox vaxt sərf etmək lazım deyil.
   • İdman zalı gəzinti məsafəsindədirsə, idman salonuna girərkən məşqdən əvvəl uzanacaqsınız.
   • Evinizin yaxınlığında bir şəbəkə otağına abunəliyiniz varsa, işinizin yaxınlığında bu otağın bir filialının olub olmadığını öyrənin.
4. 4 Geyinmək və çıxarmaq asan paltarlar seçin. Nahar vaxtı idman etmək niyyətindəsinizsə, müəyyən bir şəkildə asılması lazım olan və tez düymələnə bilməyən bluzlar və kostyumlar kimi kompleks qırışlar taxmamalısınız.
   • İş yerində təsadüfi bir iş üslubunuz varsa, məşq etməyi nəzərə alaraq paltar seçməyiniz asan olacaq.
   • İş yerində geyim qaydaları sərtdirsə, bu sizin üçün daha çətin olacaq, amma yenə də asmaqla deyil, asanlıqla geyinmək və açmaqla qatlana bilən şeyləri seçin.
   • İdman edərkən iş paltarınızı təzə saxlamaq üçün idman çantanıza bir qoxu torbası qoyun.
5. 5 Məşq sonrası gigiyenanı asanlaşdırın. Yəqin ki, nahar vaxtı duş almağa və səliqəyə salmağa vaxtınız olmayacaq.
   • Məşqdən sonra dərinizi nəmli bir parça ilə silin - günün sonuna qədər sizi təravətləndirəcək. Dərinizi nəmləndirmək üçün hər hansı bir təri havlu ilə yuyun.
   • Məşqdən sonra dərinizə bir dezodorant və ya antiperspirant tətbiq edin. Çox tərləyirsinizsə, tərləmə əleyhinə bədən spreyi alın.
   • Evdə ikən məşqlərinizə hazır olun. Ümumiyyətlə iş üçün makiyaj edirsinizsə, məşq günlərində çox makiyaj etməməlisiniz.
   • İkiqat istifadə olunan məhsullara üstünlük verin. Tonal krem ​​əvəzinə üzünüzə rəngli nəmləndirici tətbiq edin. Daha təzə bir görünüş üçün məşqdən sonra burnunuzu, çənənizi və qaşlarınızı toz halına salın.