MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 2-dən 1: Hissə 1: Düzgün nəfəs almaq
• Metod 2-dən 2: Bölüm 2: Uzun müddətli ağciyər funksiyanızı yaxşılaşdırın
• Göstərişlər

Qaçış zamanı düzgün nəfəs almağı bilmək, daha az səylə daha sürətli və daha uzun qaçmağa kömək edə bilər. Həm də məşq zamanı yan tərəfinizdəki bu ağrılı dikişləri almanıza mane olur. Bunun necə olduğunu öyrənmək üçün bu məqaləni oxuyun.

Addımlamaq

Metod 2-dən 1: Hissə 1: Düzgün nəfəs almaq

1. Sinə ilə deyil, mədə ilə nəfəs alın. Qarın hər nəfəs aldıqda və içəridə hərəkət etməlidir. Nəfəs aldığınız zaman mədəniz tərpənmirsə, yəqin ki, kifayət qədər dərindən nəfəs almırsınız.
2. Tənəffüslərinizi daha uzun edin. Bu, vücudunuzun əzələ və ağciyər yorğunluğuna qarşı ən yaxşı yol olan kifayət qədər oksigen almasını təmin edir. Həm də əzələlərinizə lazımi oksigen dövriyyəsi yolu ilə daha yaxşı bir dözüm əldə etməyə kömək edir.
3. Ağzınızı açıq saxlayın. Ağzınız burun deliklərinizdən daha genişdir, bu da daha çox hava çəkməyə imkan verir. Havanın həm burnunuzdan, həm də ağzınızdan girməsinə icazə verin.
4. Nəfəs alma qaydasını tapın. Nəfəsinizi ayaq izlərinizə uyğunlaşdırmağa çalışın. Məsələn, sol ayağınızla hər addımdan nəfəs alın, hər addımdan sonra sağ ayağınızla nəfəs alın. Bu, qaçarkən nəfəsinizə bir ritm gətirməyinizə kömək edəcək, bu da daha bərabər nəfəs almağa kömək edəcəkdir.
   • Sizin üçün ən uyğun ritmi tapmaq üçün fərqli tənəffüs nümunələri ilə təcrübə edin. Bu, nə qədər sürətli qaçdığınızdan asılıdır.
5. Kifayət qədər nəfəs alıb-almadığınızı görmək üçün "danışıq testi" ndən keçin. Nəfəs almadan və şişmədən qaçarkən tam cümlələr tərtib etməyi bacarmalısınız.

Metod 2-dən 2: Bölüm 2: Uzun müddətli ağciyər funksiyanızı yaxşılaşdırın

1. Mütəmadi olaraq qaçın və ya qaçın. Digər fiziki fəaliyyətlərdə olduğu kimi, nə qədər çox məşq etsəniz, bir o qədər yaxşı qaçacaqsınız. Fitnesiniz nə qədər yaxşı olsa, təsirli nəfəs almağı bir o qədər asanlaşdıracaqsınız.
2. Tənəffüs məşqləri edin. Unutmayın, əzələləri və ürəyimizi işlədirmək kimi, ciyərlərimizi daha da gücləndirmək üçün çalışmalıyıq.
   • Oturarkən və ya arxada yatarkən qarın içərisindən dərindən nəfəs almağa çalışın. Hər nəfəs aldıqda yuxarı və aşağı hərəkət etdiyinə əmin olmaq üçün əllərinizi qarnınıza qoyun. Hər tənəffüs və ekshalasiyada 8-ə qədər sayın. Bunu 3-5 dəqiqə saxlayın.
   • Mütəmadi olaraq üzmək, daha uzun müddətdə ağciyər funksiyasını yaxşılaşdırır, çünki nəfəs almağı vurğulayır. Həm də nəfəs ritminizi idarə etməyə kömək edir, çünki bunu üzmə vuruşlarınıza uyğunlaşdırmağı öyrənməlisiniz.
3. Siqaret çəkməyin. Siqaret çəkmək ağciyərləri zədələyir, qaçarkən dərindən nəfəs almağınızı çətinləşdirir.

Göstərişlər

• Qaçarkən kifayət qədər içdiyinizə əmin olun.
• Zədələnməmək üçün məşqdən sonra əzələlərinizi uzatın.
• Rahat bir sürətlə qaçmaq və ya qaçmaq yan dikişlərin qarşısını almağa və diqqətinizi nəfəsinizə yönəltməyə kömək edəcəkdir.