MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 3-dən 1: Çölə çıxın
• Metod 3-dən 2: Rutinə başlayın
• Metod 3-dən 3-ü: Qabaqcıl səviyyə
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar
• Ehtiyaclar

Koşmanın bir çox faydası var - stresi azaldır, əzələlərinizi gücləndirir və bədəninizi arıqlayır. Əvvəlcə ağır işdir, ancaq bir neçə həftədən sonra bədəniniz ritmini tapır və qaçmağa daha çox həvəs hiss edirsiniz. İşə necə başlamaq lazımdır.

Addımlamaq

Metod 3-dən 1: Çölə çıxın

1. Çölə çıxın və qaçın. İndi. Başlamanın ən yaxşı yolu yalnız bir cüt ayaqqabı geyinmək və yola çıxmaqdır (və ya çimərlik, ya meşə və ya ...). Qaçış hərəkəti əvvəlcə qəribə hiss oluna bilər, çünki normal istifadə etmədiyiniz əzələlər birdən hərəkətə gəlməlidir. Bu normaldır. Bacaklarınız yanana və sinə çıxıncaya qədər qaçın; əsl yeni başlayanlar üçün bu ümumiyyətlə 5-10 dəqiqədən sonra olur.
   • Yeni başlayırsınızsa, bahalı ayaqqabılara ehtiyacınız yoxdur. Köhnə idman ayaqqabısı yaxşıdır. Davam etmək istədiyinizi bildikdən sonra daha bahalı olanları ala bilərsiniz.
   • Rahat paltarda gəzin. Lazım gələrsə idman şalvarını, köynəyini və idman sütyenini geyin. Maneə olan bir şey geyinməyin.
   • İstədiyiniz yerə qaçın. Öz məhəlləniz, parkınız, öz giriş yolunuz, atletika pistiniz. İdman olaraq qaçmağın ən yaxşı tərəflərindən biri də bunu hər yerdə edə bilmək, bir idman salonuna bağlı olmamaqdır.
   Mütəxəssis məsləhət

   

   Tyler Courville

   
   
   Peşəkar koşucu Tyler Courville, Salomon Running'in marka elçisidir. Amerika Birləşmiş Ştatları və Nepalda 10 ultra və dağ qaçış yarışlarında iştirak etmiş və 2018-ci ildə Kristal Dağ Marafonunu qazanmışdır.

   Tyler Courville
   Professional koşucu

   Tyler Courville-ə görə, ultra və dağ qaçışı Bir qaçış üçün lazım olan hər şey əslində olduqca sərin olan yaxşı bir cüt ayaqqabıdır.

2. Yaxşı duruşunuz olduğundan əmin olun. Bədəninizi rahatlaşdırmağa və təbii hərəkət etməyə çalışın. Qollarınızı yelləyin, rahat addımlar atın, dik gəzin və bir az irəli əyilmiş olun, ayaqlarınız səkinin bir kafelinin arxasında qalmamaq üçün ayaqlarınızı yerdən kifayət qədər yüksək qaldırın. Hər bir qaçışçı bir az fərqli bir yerişə sahibdir, çünki hamının bədəni müxtəlifdir, buna görə özünüzə uyğun olanı sınayın.
   • Dizlərinizə və digər oynaqlarınıza çox stress qoymamaq üçün çox sıçramamağa və yumşaq yerə enməyə çalışın.
   • Passınızı tapın. Son araşdırmalar ayağınızın (ayaq, orta ayaq, daban) dəyişdirilməməli təbii bir hərəkət olduğunu göstərdi. Yəni nə qədər sürətli qaçsan, ayaq üstə o qədər çox yeriyəcəksən.
   • Bədəninizin yuxarı hissəsini rahatlayın. Özünüzü çox sərt tutsanız, daha az hərəkətli olacaqsınız və daha yavaş yeriyəcəksiniz. Ağırlığınızı mərkəzdə saxlayın və çiyinlərinizi gevşetin, qollarınızı 90 dərəcə bucaq altında bükün.
3. Nəfəs. Təbii bir şəkildə nəfəs alın və ya bir nəfəs alma texnikasına diqqət yetirin. Bəziləri, ən yaxşı nəfəs alma texnikasının burundan nəfəs alma, ağciyərlərinizi maksimum dərəcədə genişləndirmək və geniş açıq ağızdan nəfəs alma olduğunu iddia edirlər. Burnunuz havanı süzmək üçün faydalıdır, xüsusən də çöldə qaçarkən, təsadüfən milçəkləri nəfəs almırsınız. Ağzınızdan nəfəs alma daha çox karbon dioksid və istilik yayır.
4. Evə çatanda uzan. Qaçışdan əvvəl uzanmanın üstünlükləri və / və ya dezavantajları mübahisə edilsə də, idmanın sonunda uzanmağa qarşı çox az mübahisələr var. Hər əzələ qrupunu uzatın, hər uzanmanı ən az 15-20 saniyə saxlayın.
   • Dartmaq üçün əsas əzələlər ayaq əzələlərinizdir. Divarın bir ucunu dayanın və əllərinizi ona tərəf qoyun (bir ayağınızı divara digərinə nisbətən yaxınlaşdırın) ki, dana əzələlərinizi uzadın. Bir tərəfi, sonra digərini edin.
   • Dizinizi bükün və ayağınızı qaldırın ki, (az qala) budunuza qarşı olsun. O ayağı əlinizlə tutun və mümkün qədər belinizə yaxınlaşdırın. Budun ön hissəsində bir uzanma hiss edirsən. Tərəfləri dəyişdirin. Ayrıca budunuzda bir uzanma hiss edənə qədər dizinizi ayaq barmaqlarınızın arxasında saxlayaraq qabağa gedin və ön ayağınıza doğru düşə bilərsiniz. Bu, dizlər üçün daha yaxşıdır.
   • Bir masada və ya qapıda dayanırsınızsa (təxminən kalça hündürlüyü), ayağınızı masanın və ya darvazanın üstünə qoya bilərsiniz. Ayağınızı uzatmağa çalışın. Ayağınızın arxasındakı uzanmanı hiss edirsiniz. Tərəfləri dəyişdirin.

Metod 3-dən 2: Rutinə başlayın

1. Həftədə ən azı üç dəfə qaçın. Bu cür dözüm inkişaf etdirirsən; bu həftədə bir dəfə qaçışla işləmir. Günləri həftənin içərisinə ayırın ki, arada bərpa etmək üçün kifayət qədər vaxtınız olsun.Həftədə üç dəfədən çox formaya düşmək üçün qaçmaqdan kənara çıxsanız. O zaman yəqin ki, işləyən virusa yoluxmusunuz.
   • Yağışda qaçın və soyuq və ya isti olduqda parlayın. Yalnız şərtlərə görə geyinməyinizə əmin olun.
   • Nəmlənmiş qalın və qaçışdan əvvəl yüngül bir şey yeyin.
   • Gəzinti zamanı musiqi dinləyin. Hər kəs üçün işləmir, lakin bəzi hallarda yaxşı tempinizi saxlamağınıza kömək edə bilər. Mahnının tempinin öz təbii tempinizə müdaxilə etdiyini görürsənsə, qulaq asmağı dayandır.
2. Vaxt və məsafə qurun. Həftələr davam etdikcə özünüzü daha uzağa və daha uzun qaçmağa çağırın. Birinci həftə 10 dəqiqə qaça bilsəniz, növbəti həftə 15 dəqiqə, 20 dəqiqə sonra bir həftə çalışın. Onu daha uzun və daha uzun saxlaya biləcəyinizi görəcəksiniz. Dözüm qazanmaq üçün aşağıdakı strategiyaları sınayın:
   • Əvvəlcə sürətdən narahat olmayın. Əslində belə etməlisən düşündüyünüzdən daha yavaş qaçın. Hələ bir yarışma keçirməmisiniz; daha uyğunlaşmağa çalışırsan. Hələlik getdiyiniz vaxtı və ya məsafəni tədricən artırmağa diqqət yetirin. İstəsəniz, daha sonra daha sürətli qaça bilərsiniz.
   • Alternativ qaçış və gəzinti. Artıq bacarmadığınız zaman dayanmaq əvəzinə, bir neçə dəqiqə getməyə və sonra yenidən qaçmağa çalışın. Bunu 30-40 dəqiqə təkrarlayın. Növbəti dəfə gəzinti ilə müqayisədə qaçış dəqiqələrinin sayını artırın. Nəticədə hər zaman qaça bilərsiniz.
   • Qaçışa gedin. Əzələ qurmaq və dözümü artırmaq üçün bacardığınız qədər sürətli qaçın. Qaçışla qaçışla alternativ məşq günləri. Tələsməyin üçün saniyəölçəndən istifadə edin. Bacardığınız qədər 400 metr məsafədə qaçışa başlayın; Bunu 4-6 dəfə edin. Növbəti sprint məşqində köhnə günlərinizi keçməyə çalışırsınız. Gücləndikcə daha uzun məsafələrə qaçın.
3. Gözəl marşrutlar tapın. Hər dəfə eyni darıxdırıcı marşrutdan keçməli olsanız, tez cansıxıcı olacaqsınız. Özünüzü meşədə və ya hələ tanımadığınız bir məhəllədə qaçışla müalicə edin. Əylənmək üçün alternativ 2 və ya 3 marşrut.
   • Bunu əlverişli edin. Evinizə, işinizə və ya məktəbinizə yaxın yerlərdə qaçın. Məşqinizi səhər tezdən və ya işə gedərkən narahat olmayacağınız vaxtlara planlaşdırın.
   • İşə / məktəbə gedəndə hər zaman iş alətinizi özünüzlə gətirərək plan dəyişikliyinə hazırlaşın. İstəsəniz, hər zaman dərhal qaça bilərsiniz.
4. Çox tez təslim olmayın. Bir neçə qaçışdan sonra qaçmağa uyğun olmadığını düşünmək istəyə bilər. Öz-özünə düşünəcəksən: bu daha əyləncəli deyilmi? Niyə bu qədər ağrıyır? Sadəcə davam et. Dəsmal atmadan ən azı iki həftə əvvəl verəcəyinizi özünüzə söyləyin. Bir neçə həftə davam edən bir rutini izlədikdən sonra daha yüngül, daha sürətli hiss etməyə başlayacaqsınız və bundan daha çox zövq alacaqsınız. Nəhayət bir dəfə də darıxmaq istəmədiyinizi başa düşəcəksiniz.

Metod 3-dən 3-ü: Qabaqcıl səviyyə

1. Yaxşı koşu ayaqqabıları alın. Qaçmağa davam etmək istədiyinizdən əminsəniz, fərqli ayaqqabılar müxtəlif növ ayaqlar üçün dizayn edildiyi üçün özünüzə ayaqqabı ölçüsü qazandırmaq yaxşı olar. Yaxşı bir işləyən mağaza ayaqlarınızı təhlil edə bilər ki, sizə uyğun ayaqqabıları tapa bilərsiniz (istifadə edilmiş bir cüt gətirin ki, aşınma və köhnəlmədən ayırd edə bilsinlər).
   • Sizə kömək edən insan köhnə ayaqqabılarınızdan ayaqlarınıza ən çox təzyiq hiss etdiyinizi görə bilər və sizə ən az yaralanma şansı verən bir model tövsiyə edə bilər.
   • Adi idman malları mağazasında bu sahədə heç bir mütəxəssis yoxdur.
2. Bir rəqabət üçün təlim. Bir rəqabətə girmək, qaçmağı öyrəndikcə işləmək üçün bir hədəf verir. Bir dəfə yarışa çıxdıqdan sonra daha çox şey istəyirsən. 5K yarışına hazırlaşmaq üçün 2 ay ərzində həftədə 3 qaçış cədvəlinə əməl edə bilərsiniz:
   • Həftə 1:İstilənmək üçün beş dəqiqə sürətlə gəzin. Sonra 60 saniyəlik qaçışla 90 saniyəlik yürüşlə, ümumilikdə 20 dəqiqə alternativ.
   • Həftə 2: İstilənmək üçün beş dəqiqə sürətlə gəzin. Sonra 90 saniyəlik qaçışla cəmi 20 dəqiqə 2 dəqiqəlik gəzinti ilə alternativ olun.
   • Həftə 3: İstilənmək üçün beş dəqiqə sürətlə gəzin, sonra aşağıdakılardan iki dəfə təkrarlayın:
     • 180 metr (və ya 90 saniyə) qaçış
     • 180 metr (və ya 90 saniyə) piyada gedin
     • 365 metr (və ya 3 dəqiqə) qaçış
     • 365 metr (və ya 3 dəqiqə) piyada gedin
   • Həftə 4: İstilənmək üçün beş dəqiqə sürətlə gəzin, sonra:
     • 400 metr qaçış (və ya 3 dəqiqə)
     • 200 metr (və ya 90 saniyə) piyada gedin
     • 800 metr (və ya 5 dəqiqə) qaçış
     • 400 metr yürümək (və ya 2-1 / 2 dəqiqə)
     • 400 metr qaçış (və ya 3 dəqiqə)
     • 200 metr (və ya 90 saniyə) piyada gedin
     • 800 metr (və ya 5 dəqiqə) qaçış
   • Həftə 5:
     • Təlim 1: İstilənmək üçün beş dəqiqə sürətlə gəzin, sonra:
       • 800 metr (və ya 5 dəqiqə) qaçış
       • 400 metr (və ya 3 dəqiqə) piyada gedin
       • 800 metr (və ya 5 dəqiqə) qaçış
       • 400 metr (və ya 3 dəqiqə) piyada gedin
       • 800 metr (və ya 5 dəqiqə) qaçış
     • Məşq 2: İstilənmək üçün beş dəqiqə sürətlə gəzin, sonra:
       • 1200 metr (və ya 8 dəqiqə) qaçış
       • 800 metr (və ya 5 dəqiqə) piyada gedin
       • 1200 metr (və ya 8 dəqiqə) qaçış
     • Məşq 3: İstilənmək üçün beş dəqiqə sürətlə gedin, sonra 3200 metr (və ya 20 dəqiqə) yerimədən qaçın.
   • Həftə 6:
     • Təlim 1: İstilənmək üçün beş dəqiqə sürətlə gəzin, sonra:
       • 800 metr (və ya 5 dəqiqə) qaçış
       • 400 metr (və ya 3 dəqiqə) piyada gedin
       • 1200 metr (və ya 8 dəqiqə) qaçış
       • 400 metr (və ya 3 dəqiqə) piyada gedin
       • 800 metr (və ya 5 dəqiqə) qaçış
     • Məşq 2: İstilənmək üçün beş dəqiqə sürətlə gəzin, sonra:
       • 1600 metr (və ya 10 dəqiqə) qaçış
       • 400 metr (və ya 3 dəqiqə) piyada gedin
       • 1600 metr (və ya 10 dəqiqə) qaçış
     • Məşq 3: İstilənmək üçün beş dəqiqə sürətlə gəzin, sonra yerimədən 3600 metr (və ya 25 dəqiqə) qaçın.
   • Həftə 7: İstilənmək üçün beş dəqiqə sürətlə gəzin, sonra 4000 metr (və ya 25 dəqiqə) qaçın.
   • Həftə 8: İstilənmək üçün beş dəqiqə sürətlə gedin, sonra 4.400 metr (və ya 28 dəqiqə) qaçın.
   • Həftə 9: İstilənmək üçün beş dəqiqə sürətlə gəzin, sonra 4800 metr (və ya 30 dəqiqə) qaçın.
3. Çalışan bir qrupa qoşulun. Digər motivasiyalı insanlarla qaçmaq münasibətinizlə əlaqəli rəy soruşmaq imkanı verir və davam etməyə həvəsləndirir. Birlikdə yarışlar keçirə və ya sadəcə əylənmək üçün qaça bilərsiniz.

Göstərişlər

• Qarşısının alınması yaralanmalardan qorunmanın ən yaxşı yoludur. Məşqdən sonra əzələlərinizi istiləndiyinizə və yaxşı uzandığınıza əmin olun.
• Qaçarkən musiqi dinləyin. Yaxşı bir sabit tempə sahib olan mahnılar sizə bir ritm tapmaq şansı verir və dinləmək üçün bir şey əldə etmək daha əyləncəlidir.
• Qaçışlarınızı məsafədə və ya zamanda ölçə bilərsiniz. Hər iki metod da yaxşıdır və bu yalnız şəxsi seçimdir.
• İstəsəniz, pedometr və ya sürətinizi, məsafənizi və s. Ölçən başqa bir cihaz götürə bilərsiniz. İnkişafınızı izləyə bilsəniz daha çox motivasiya hiss edəcəksiniz.
• Bir dost və ya bir qrupla qaçarsan, daha çox motivasiya olursan. Xüsusilə yeni başlayırsınızsa, davam etməyə kömək edə bilər. Eyni səviyyəyə sahib birini tapdığınızdan əmin olun. Bir qrupda qaçırsınızsa, qalanları ilə ayaqlaşmağa çalışın, ancaq davam edə bilsəniz. Heç nəyi məcbur etməyin.
• Asan olun. 2 ay ərzində heç bir şeydən 5 kilometrə qədər gedə bilməlisən. Proqramdan heç bir şeyi atlamayın. İki ay o qədər də uzun deyil!

Xəbərdarlıqlar

• Bir proqrama başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Xüsusilə 35 yaşdan yuxarı olsanız, oynaq problemləriniz və ya ürək-damar xəstəlikləri riski var.
• Qaçış zamanı və sonra kifayət qədər iç, xüsusən isti olduqda. Susuzsan, həqiqətən onsuz da susuz qalmısan.
• Yol boyu qaçarkən göz oxşayan geyimlər taxdığınızdan əmin olun. Gərgin bir yolda gəzərkən qulaqcıq taxmamağınız yaxşıdır.

Ehtiyaclar

• Koşu ayaqqabıları