MəZmun

• Addımlamaq
• 4-dən 1-ci hissə: hərəkət edin
• 4-dən 2-ci hissə: Doğru yeməyi seçmək
• 4-dən 3-cü hissə: Nəm balansınıza baxın
• 4-dən 4-cü hissə: Sağlam seçimlər etmək

Fiziki cəhətdən hazır olmaq bir neçə məşq etməkdən daha çoxdur. Necə pəhriz və həyat tərzi seçimləriniz kimi idmanınız da vacibdir. Fiziki hazırlığın incəliklərini bilmək sağlam olmaq və sağlam olmağın vacib hissəsidir.

Addımlamaq

4-dən 1-ci hissə: hərəkət edin

1. Məşqdən əvvəl və sonra uzanır. Dartmaq elastikliyinizi artırır və özünüzə xəsarət yetirməyiniz ehtimalı azdır. Həm də məşqdən əvvəl bədəninizi istiləşdirməyə və məşqdən sonra sərinləməyə kömək edir.
   • Məsələn, bədəninizi davam etdirmək üçün idman etmədən əvvəl təkanla hərəkət etməyə çalışın. Ayaq barmaqlarınıza toxunmaq üçün əyilmək kimi şeylər də edə bilərsiniz. Başqa bir məşq əllərinizə toxunaraq qollarınızın başınızın üstündə durmasıdır. Bir tərəfə söykənin, sonra digər tərəfə söykənin və hərəkət edərkən qollarınızı düzəldin.
2. Fitnessinizdə kifayət qədər işlədiyinizə əmin olun. Fiziki cəhətdən hazır olmaq üçün həftədə ən azı 150 dəqiqə, ya da aerobik məşqiniz daha sıx olarsa, 75 dəqiqə fitnessinizlə məşğul olmalısınız. Aerobik məşqlər bədəninizə daha çox oksigen qəbul etməyə kömək edir və ürək və ağciyərlərinizin işini yaxşılaşdırır. Daha çox enerjiniz olduğunu və yüksək qan təzyiqində kömək edə biləcəyinizi də tapa bilərsiniz. Hədəfiniz yağ itirmək, əzələ yığmaq və ya hər ikisi olub-olmaması doğrudur.
   • Aerobik məşqlərin nümunələri qaçış, üzgüçülük, rəqs və velosipeddir.
3. Güc məşqlərini birləşdirin. Güc təhsili həftədə ən az iki dəfə olmalıdır. Məqsədiniz çox əzələ kütləsi qazanmaq deyilsə, bu da tətbiq olunur. Arıqlamaq üçün tonlanmış bir görünüş əldə etmək üçün bu çəkinin bir hissəsini əzələ ilə əvəz etməlisiniz. Güc təhsili tədricən əzələlərinizi qurmağa kömək edir.
   • Sinə düyməsini basın. Düz bir səthdə arxanızda uzanın. Dizlərinizi bükün. Hər əlinizdə bir ağırlıq saxlayın. Dirsəklərinizi bükərək sinə səviyyəsindən başlayın, sonra dumbbellləri havaya itələyin. Onları sinə hündürlüyünə qaytarın. Bunu 6-8 təkrarlayın, sonra başlamazdan əvvəl fasilə verin.
   • Pazı qıvrımları edin. Bir əlinizdə bir dumbbell tutaraq düz ayağa durun, ovucunuzu yuxarı qaldırın. Qolunuz dirsəkdən əyilməlidir. Ştanqı qolunuzu yuxarı əyərək çiyninizə qaldırın, sonra ağırlığı yavaşca aşağı salın. Ağırlığı yenidən qaldırın. Bunu altı-səkkiz dəfə təkrarlayın və sonra ara verin. Digər qolu ilə eyni şeyi edin.
   • Diz uzatmalarını tətbiq edin. Ayaqlarınızın yerə toxuna bilməyəcəyi möhkəm bir dəzgahda və ya masada oturun. Ayaq biləyi ağırlıqları qoyun. Dizinizi tam uzanana qədər qaldırın və sonra geri qaytarın. Bunu altı ilə səkkiz dəfə təkrarlayın və sonra istirahət edin. Çoxsaylı nümayişə qədər çalışın. Eyni şeyi digər ayağınızla edin.
   • Dana böyüdər. Ayaqlarınızın çiyin enində arada durun. Ayaq barmaqlarınıza qədər və ya heç olmasa ayaqlarınızın önünə qədər yavaşca özünüzü yuxarı itələyin. Yenidən özünüzü aşağı salın. Bunu altı ilə səkkiz dəfə təkrarlayın və sonra istirahət edin. Dəstlərin sayını tədricən artırın. Bu məşq buzov əzələlərinizi işləyir.
4. Balans hərəkətləri edin. Balans hərəkətləri balansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Həftədə bir neçə dəfə tarazlıq hərəkətləri etməyə çalışın. Balansınızı yaxşılaşdırmağın asan bir yolu, bir ayaqda balans qurmağa çalışmaqdır. Bir müddət sonra ayaqları dəyişdirin.
   • Balans və əsas məşqlər ən çox laqeyd edilən idman növlərindəndir. Unutmayın ki, hər şey özünüzdən başlayır - hətta gündəlik həyatda münasibətiniz! Nüvəniz güclü olmalıdır və tarazlığınız da olmalıdır.
5. Rahatlığınızı artırın. Elastiklik sizi zədələnmədən qorumağa kömək edir, çünki tez-tez zədələnən sıx əzələlərdir. Əzələlərinizi uzandıqca əzələlərinizi daha da qalınlaşdıra bilər.
   • Esnekliğinizi yaxşılaşdırmaq üçün pilates və ya yoga kimi fəaliyyətlər edin. Hər ikisi də zamanla əzələlərinizi uzatmaq üçün yavaş hərəkətlərə güvənir. Həm də tarazlığınızı yaxşılaşdıra bilərlər. Yerli bir idman salonunda dərs tapın.
   • Hər gün və ya həftədə ən azı bir neçə dəfə uzanır. Mütəmadi olaraq uzanma əzələlərinizin uzanmasına kömək edir və bunu etdiyiniz müddətdə elastikliyinizi artırır. Məşqdən əvvəl olduğu kimi eyni uzanmalardan bir neçəsini edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, qarnınızda uzanmaq və sinənizi çiyinlərinizdən itələmək və təxminən 10 saniyə tutmaq kimi məşqlər də edə bilərsiniz. Başqa bir uzanma, ayaqları düz yerdə yerə oturmaqdır. Hər iki əlinizlə bir ayağınızı yuxarıya çəkin və etdiyiniz kimi ayağınızı geri bükün. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın. Digər ayağınızla davam edin.
6. Çox sürətli olma. Uzun müddət çox idman etməmisinizsə, dərhal intensiv bir təlim proqramı ilə başlamayın. Bunun əvəzinə vaxt keçdikcə yavaş-yavaş məşqləri genişləndirirsiniz. Çox tez etsəniz, özünüzə xəsarət yetirə bilərsiniz.
   • Yeni bir şey olduğu kimi, bədənin tənzimlənməsi və tədricən sürətə çatması üçün zamana ehtiyac var. Tezliklə çox məşq əlavə etmək zədə və ya xəstəliklərə səbəb ola bilər. Bədəninizin məhdudiyyətlərini dinləyin.

4-dən 2-ci hissə: Doğru yeməyi seçmək

1. Pəhrizinizə kifayət qədər protein daxil edin. Bədəninizin əzələlərinizdən qanınıza qədər bədənin bir çox hissəsini bərpa etmək üçün zülala ehtiyacınız var. Bədəninizin sağ qalması üçün lazımlı qidaları da təmin edirlər. Məsələn, zülalla zəngin qida, tez-tez qanınızdakı oksigen daşıyan bir çox dəmir ehtiva edir.
   • ABŞ hökuməti 19-30 yaş arası qadınlara gündə 165 qram ekvivalent protein almağı tövsiyə edərkən, 30 və daha böyük qadınlar orta həyat tərzinə əsaslanaraq özlərini gündə 150 ​​qram proteinlə məhdudlaşdırmalıdırlar. 19-30 yaş arası kişilər gündə 195 qram ekvivalentində protein almalı, 30-50 yaşda olan kişilər pəhrizləri ilə gündə 180 qram protein almalıdır; 50 yaşdan yuxarı kişilər özlərini 165 qramla məhdudlaşdırmalıdırlar.
2. Yağsız zülal seçin. Arıq zülalları seçmək vacibdir, çünki yüksək miqdarda doymuş yağ olan zülallar zamanla sağlamlığınıza zərər verə bilər.
   • Bəzi yaxşı mənbələr toyuq, balıq və hinduşkadır. Bununla birlikdə, xüsusən arıq sortlar alırsanız, mal əti də yeyə bilərsiniz. Məsələn, tərkibində% 10-dan az yağ olan xırdalanmış mal əti seçin.
   • Fasulye, qoz-fındıq və toxum, vegeteransanız, ehtiyacınız olan zülalı təmin edə bilər. Pəhrizinizə əlavə etməyi seçsəniz, yumurta da böyük bir protein mənbəyidir.
   • Zülalın daha zəif olmasının bir yolu bişməyə başlamazdan əvvəl hər hansı bir yağın kəsilməsi, məsələn, donuz ətinin yağ kənarının kəsilməsi.
3. Kifayət qədər tərəvəz yeyin. Tərəvəzlər pəhrizdə düzgün vitamin və minerallar əldə etməyə kömək edir. Həzm sisteminizi sağlam tutmaq üçün sizə lif də verirlər. Xüsusilə bir çox qidaya nisbətən daha az kalori ilə daha uzun müddət toxluq hiss etdiyiniz üçün bunlar pəhrizinizin böyük bir hissəsi olmalıdır.
   • 19-50 yaşlı qadınlar gündəlik 2 1/2 stəkan tərəvəz yeməlidirlər. 50 yaşdan yuxarı, orta dərəcədə bir məşq səviyyəsinə əsasən bunu iki fincana endirməlidirlər.
   • 19-50 yaş arası kişilər gündə üç fincan tərəvəz yeməlidirlər. 50-dən sonra, orta dərəcədə bir məşq səviyyəsinə əsasən bunu gündə 2 1/2 fincana endirə bilərlər.
4. Bol meyvə yeyin. Meyvələr, vacib qida və lif təmin etdikləri üçün pəhrizinizin vacib bir hissəsi olmalıdır. Bəziləri də kifayət qədər maye almağa kömək edir.
   • Hökumət, 19 ilə 30 yaş arasındakı kişilərə və qadınlara gündə iki fincan meyvə yeməyi tövsiyə edir. 30 yaşdan yuxarı kişilər hələ də iki fincan meyvə yeməlidirlər, yaşı olan qadınlar orta və yüngül idman səviyyəsinə əsasən bir yarım fincan yeməlidirlər.
   • Daha sadə dillə desək, boşqabınızın yarısı həmişə meyvə və tərəvəzdən ibarət olmalıdır.
5. Tam taxıl seçin. Çörək və ya makaron yeyərkən yalnız dənli çörək və ya makaron seçmək daha yaxşıdır. Diyetinizə yulaf ezmesi, quinoa və qəhvəyi düyü kimi digər bütün taxılları daxil edin. Hökumət taxıllarınızın yüzdə 50-nin tam taxıl olması tövsiyə edir.
   • 50 yaşınadək yetkin qadınlar gündə 180 qram taxıl yeməli, sonra 150 qrama keçməlidirlər. 30 yaşınadək yetkin kişilər 240 qram taxıl, 210 qram 50 yaşa çatana qədər və ondan sonra gündə 180 qram yeməlidirlər.
   • Prinsipcə, 30 qram bir porsiyaya bərabərdir. Məsələn: Bir dilim çörək 30 qramdır. Eynilə, bir fincan taxıl 30 qram, 1/2 fincan isə bişmiş makaron və düyü üçün 30 qram sayılır.
6. Süd yeyin və için. Hökümət bir yetkinin nə qədər süd yeməli olduğunu tövsiyə etməsə də, süd məhsulları qida rasionunuza kalsium və digər qidaları daxil edə bilər. Yağı azaltmaq üçün sevdiyiniz süd məhsullarının az yağlı variantlarını seçin.
   • Süd məhsulları yemirsinizsə, sümükləri içində olan qızıl balıq kimi konservləşdirilmiş balıq kalsium almaq üçün yaxşı bir seçimdir.
   • Bir vegeteransanız, zənginləşdirilmiş qidaları da nəzərdən keçirə bilərsiniz. Məsələn, möhkəmlənmiş taxıl və şirələrdə kalsium var. Düyü və ya badam südü kimi südün alternativlərində kalsium tapa bilərsiniz. Kalsiumunuzu almaq üçün (məsələn, kələm, digər kələm və ya paksoy) müəyyən fasulye, soya məhsulları (tofu kimi) və tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər yeyə bilərsiniz.
7. Yağ qəbulunuzu məhdudlaşdırın. Yağlar pəhrizinizin vacib bir hissəsidir. İhtiyacınız olan hər cür qida təmin edirlər. Bununla birlikdə, onlar da kalorilər baxımından yüksəkdirlər, buna görə də gündəlik istehlakı məhdudlaşdırmalısınız. 19 ilə 30 yaş arası qadınlar özlərini yemək qaşığı ilə məhdudlaşdırmalıdırlar. Bu yaşdan yuxarı gündə yalnız beş xörək qaşığı yeməlidirlər. Kişilər otuz yaşına qədər yeddi xörək qaşığı lazımdır, ancaq sonra özlərini altı xörək qaşığı ilə məhdudlaşdırırlar.
   • Bir az yağa ehtiyacınız olsa da, bəzi yağ növlərini məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır, çünki qatı yağlar ümumiyyətlə sizin üçün daha pisdir. Daha çox trans yağ və doymuş yağ ehtiva etdikləri üçün pis xolesterolunuzu artırmağa meyllidirlər.

4-dən 3-cü hissə: Nəm balansınıza baxın

1. Kifayət qədər su içdiyinizə əmin olun. Bədəninizin işləməsi üçün su vacibdir; siz əslində təxminən yüzdə 60 sudunuz. Hər gün kifayət qədər su içməsəniz, bədəniniz düzgün işləyə bilməz.
   • Standart tövsiyə gündə səkkiz stəkan su olmasına baxmayaraq, Amerika Tibb İnstitutu bu tövsiyəni bir az daha yüksək dərəcədə dəyişdirir: qadınlar üçün gündə 9 stəkan, kişilər üçün 13 stəkan.
   • İdman zamanı bədən daha çox tərləyir və bu mağazaları doldurmaq üçün daha çox suya ehtiyac var.
2. Su itirəndə için. İdman edərkən daha çox su içməlisiniz. Çox tərləməyinizə səbəb olan başqa bir fəaliyyətlə məşğul olsanız da, daha çox su içməlisiniz. Kiçik bir idmanla yalnız bir neçə stəkan suya ehtiyacınız ola bilər. Ancaq bir saatdan çox ağır iş görürsənsə, daha çoxuna ehtiyacın var.
   • Digər vaxtlarda, məsələn çöldə xüsusilə isti olduqda əlavə suya ehtiyacınız var. Xəstə olduğunuzda və ya ana südü verərkən daha çox su içməlisiniz, çünki həmin vaxtlarda daha çox maye itirəcəksiniz.
3. Meyvə və tərəvəz yeyin. Kifayət qədər meyvə və tərəvəz almaq, xüsusilə nəmlik yüksək olan meyvə və tərəvəzləri seçsəniz, nəm səviyyənizi artırmağa kömək edə bilər. Yüksək nəmlikli meyvə və tərəvəz nümunələrinə yarpaqlı göyərti, qarpız və xiyar aiddir.
4. Nəmləndirici içkilər seçin. Su qəbulunuz yalnız sudan ibarət olmamalıdır; digər içkilər cəminə görə sayılır. Bununla birlikdə, sizi daha yaxşı nəmləndirməkdənsə, susuzlaşdıran içkilərdən imtina etməlisiniz.
   • Məsələn, suyu nəmləndirir, lakin əlavə kalori əlavə edir. Bununla birlikdə, kalori sayını daha az tutmaq üçün su ilə seyreltə bilərsiniz. Süd də bu kateqoriyaya aiddir.
   • Kafeinli içkilər nəmləndirmə təmin edə bilər, lakin çox vaxt sidikqovucu olur. Bu səbəbdən, məhdudlaşdırmalı olsanız, gündəlik cəminizin bir hissəsi ola bilər.
   • Alkohollu içkilər ümumiyyətlə sizi qurutmağa meyllidir.
5. Suyun içinə dad ver. Adi suyun dadını bəyənmirsinizsə, bu barədə bir şey edə bilərsiniz. Suyu biraz daha ləzzətləndirmək üçün bir neçə dilim sitrus meyvəsi əlavə edin. Daha yaxşı ləzzət almaq üçün suyunuza başqa meyvələr və hətta tərəvəz əlavə edə bilərsiniz. Bəzi əzilmiş giləmeyvə və ya xiyar sınayın.

4-dən 4-cü hissə: Sağlam seçimlər etmək

1. Bol-bol istirahət edin. Yaxşı bir kitabı bitirmək üçün gec qalmaq cazibədar olsa da, kifayət qədər yuxu almaq sağlam həyat üçün vacibdir. Həm də sizi daha xoşbəxt və daha ayıq saxlayır. Gecədə lazımi səkkiz saatlıq yuxu alın.
   • Özünüzə kifayət qədər yatmaq üçün bir cədvələ əməl etdiyinizə əmin olun. Həmişə eyni vaxtda yatın. Buna sadiq qalmaqda çətinlik çəkirsinizsə, özünüzə yatmağınızı xatırlatmaq üçün bir həyəcan qurun. Bədəniniz bir qaydanı sevir və cədvələ keçdikdən sonra yuxu vaxtı yuxulamağın vaxtının gəldiyini biləcək.
   • Dincəlmək üçün yataqdan əvvəl 30 dəqiqə ilə 1 saat çəkin. Bütün elektron ekranları söndürün və yatağa hazır olun. Yatmadan əvvəl özünüzə istirahət etmək üçün vaxt verərək, o zaman yalnız yatmaqdansa, ehtiyacınız olduqda yuxuya getdiyinizdən əmin ola bilərsiniz.
   • Maraqlıdır ki, yuxusuz bir bədənin gün ərzində daha çox karbohidrat istəməsi və daha çox karbohidrat istəməsi. Vücudunuz yaxşı bir yuxu içində əldə etməsi lazım olan daha çox enerji əldə edə bilər.
2. Vaxtaşırı həkiminiz tərəfindən müayinə olun. İldə ən azı bir dəfə özünüzü həkim müayinəsindən keçirtmək vacibdir.Bu şəkildə həkim, inkişaf edə biləcəyiniz hər hansı bir vəziyyəti (məsələn, yüksək xolesterol və ya yüksək qan təzyiqi) yoxlaya bilər və ehtiyac duyulan müalicəyə erkən başlaya bilər.
   • Doktorunuzdan sizin üçün uyğun idman səviyyəsini soruşmağı unutmayın. Həkiminiz də sizə düzgün pəhriz barədə məsləhət verə bilər.
3. Alkoqollu içki yalnız normada alın. Son araşdırmalar bir az alkoqolun, xüsusən şərab məsələsində faydalı ola biləcəyini göstərdi. Ürək-damar xəstəlikləri və insult riskini azaltmağa kömək edə bilər. Bununla birlikdə, həddindən artıq içki yüksək xərçəng riskindən qaraciyər xəstəliyinə və yüksək qan təzyiqinə qədər bir çox sağlamlıq probleminə səbəb ola bilər.
   • Qadınlar üçün orta dərəcədə içmək, gündə yalnız bir içki deməkdir. Kişilər üçün, gündə bir içkiyə keçməli olduqda, 65 yaşa qədər iki içki orta hesab olunur.
4. Siqaret çəkməyi dayandır. Siqaret çəkmək bədənin bütün hissələrini mənfi təsir edir. Ağciyər tutumunuzu azaldır və idman etməyi çətinləşdirir. Təzyiqinizi artırır, bu da ürək-damar xəstəlikləri riskinə səbəb olur. Əzələ kütləsini artırmağı da çətinləşdirə bilər, çünki əzələlərə o qədər oksigen çatmır.
   • Sevdiklərinizi cəlb edin. Sizə necə kömək etmələrini istədiyinizi söylədiyiniz təqdirdə siqaret çəkməyinizin qarşısını ala bilərlər. Məsələn, bəlkə də onlardan bir-iki ay yaxınlarınızda siqaret çəkməmələrini xahiş edə bilərsiniz.
   • Aktiv qalın. Nə qədər aktiv olsanız, siqaret çəkməyi o qədər az düşünürsünüz. Bir kluba və ya bara getməkdənsə, gəzintiyə çıxmaq və ya kinoya getmək kimi siqaret tüstüsündən uzaqlaşdıracaq fəaliyyətlər barədə düşünməyə çalışın.
   • Tetikleyicilerden çəkinin. Müəyyən bir fəaliyyət göstərərkən həmişə siqaret çəkirsinizsə, cazibədar olmamağınız üçün bir müddət bunu etməməyə çalışın.
5. Hərəkəti gündəlik həyatınıza daxil edin. Daha çox idman etsəniz, aerobik məşq olmasa da, daha uyğunlaşacaqsınız. Məsələn, bir yerə gedəcəksinizsə, avtomobilinizi park yerində daha uzaqda saxlayın; təyinata çatmaq üçün daha piyada getməlisən. Pilləkənlərdən çıxıb lifti atlamağı seçin. Telefonda oturmaq əvəzinə gəzirsən. Bütün kiçik şeylər daha sağlam bir insan olmaq üçün əlavə ediləcəkdir.