MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 3: Tibialis anterior gücləndirin
• Metod 3-dən 2: Tibialis anteriorunuzu uzatın
• Metod 3-dən 3: Baldır və buzovlarınızla məşq edin
• Ekspert məsləhəti
• Göstərişlər

Tibialis anterior, ayaq biləyinizdən dizinizə qədər bacaklarınız boyunca uzanan əzələdir. Ayağınızı yuxarı büksəniz və barmaqlarınızı baldırlarınıza tərəf çəksəniz, əzələ müqaviləsini görə biləcəksiniz. Bu əzələ alt ayağınızın arxasındakı buzov əzələlərinin əksidir və bu əzələlərin balanssız paylanması ağrıya və ya zədələnməyə səbəb ola bilər. Bununla birlikdə, bu əzələ tez-tez ən sadiq idmançılar və bədən istehsalçıları tərəfindən laqeyd qalır. Tibialis anteriorunuzu məşq etmək üçün, alt bədəninizin qalan hissəsinin ümumi uyğunluğu ilə birlikdə əzələni gücləndirmək və uzatmaq üçün müqavimət istifadə edirsiniz.

Addımlamaq

Metod 3: Tibialis anterior gücləndirin

1. Ayaq qaldırıcıları ilə başlayın. Bu məşq tibialis anterior və bacaklarınızı düzəldən digər tendon və əzələlərinizi gücləndirir. Son dərəcə zəif körpələriniz varsa və ya yaxınlarda zədələndiyiniz zaman sağalırsınızsa, bu, tibialisin ön hissəsini yetişdirmək üçün etməlisiniz.
   • Əsasən bu işi bir oturuş yerindən edin. Yaxşı vəziyyətdə dura biləcəyiniz və ayaqlarınızı qarşınızdakı yerə möhkəm qoyacaq bir kreslo tapın. Dabanlarınızı yerə basaraq barmaqlarınızı və ayağınızın ön hissəsini yavaşca döşəmədən yuxarı qaldırın.
   • Ağrı hiss etmədən ayaq barmaqlarınızı bacardığınız qədər yuxarıya çəkdiyiniz zaman mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və yavaş-yavaş ayağınızı yerdən buraxın. Bu məşqi 10 ilə 15 dəfə təkrarlamağa çalışın. Hər ayağı ayrıca və ya hər ikisini eyni anda edə bilərsiniz.
   • Bir neçə həftədir oturacaqlı ayaqüstü liftlər etdiyiniz zaman ayaq üstü liftlər etməyə çalışın. Yaxşı bir duruşla tarazlaşmaq və dayana bilmək üçün bir şey saxladığınızdan əmin olun.
   • Bu məşqi daha da çətinləşdirmək və tibialis anterinizi daha da gücləndirmək üçün müqavimət lentlərindən istifadə edə bilərsiniz.
2. Daha təsirli bir şəkildə uzanmaq üçün bir müqavimət bandı istifadə edin. Tibialis anteriorunuzu elastik bir müqavimət bandı ilə xüsusi olaraq gücləndirə bilərsiniz. Hələ bir zədə səbəbiylə fiziki müalicə alırsınızsa, fiziki terapevtiniz vasitəsi ilə müalicə ala bilərsiniz. Əks təqdirdə onları istənilən idman malları mağazasında, ümumiyyətlə 20 avrodan az qiymətə ala bilərsiniz.
   • Tibialisin ön hissəsini bir müqavimət bandı ilə həyata keçirmək üçün bandın bir ucunu masa və ya dəzgah kimi ağır, dayanıqlı bir əşyanın ətrafına bağlayın. Kəmərin digər ucunu ilmə edin və ayağınıza bağlayın.
   • Dizinizi düz tutaraq ayaq barmaqlarınızı və ayağınızı yuxarıya doğru və baldırlarınıza doğru çəkin. Mümkün qədər ağrısız gedin. Mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və sonra yavaş-yavaş ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
   • Bu məşqi 10 dəfə edin və ya ağrısız edə bilməyincə.
3. Manşet çəkisi istifadə edin. Manşet ağırlıqları, tibialis anterinizi daha da gücləndirmək üçün ayaq uclarını qaldırarkən müqavimət göstərir. Manşet ağırlığınız yoxdursa, bu işi bir müqavimət bandı ilə də edə bilərsiniz.
   • Manşet ağırlıqları əksər idman mağazalarında mövcuddur. Ümumiyyətlə çıxarıla bilən qum torbalarına sahibdirlər, beləliklə istifadə etdiyiniz çəki miqdarını tənzimləyə və Velcro istifadə edərək ətrafınızın ətrafını qoruya bilərsiniz.
   • Kresloya oturun və manşet ağırlığını ayağınıza bükün. Ayaq biləyinizi bükün, barmaqlarınızı və ayağınızı çənənizə tərəf sürün.
   • Bacardığınız qədər gedin, sonra ayağınızı bir neçə saniyə saxlayın və sonra yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə endirin.
   • 10 təkrar etməyə çalışın, ancaq incitməyə başlasanız dayanın.
4. İzometrik bir məşq edin. İzometrik məşqlərlə oynağınızı hərəkət etdirmədən gücləndirmək istədiyiniz əzələni dartın. Bu məşq oynaqda gərginlik olmadan tibialis ön hissənizi gücləndirə bilər və ayaq biləyinizdəki hərəkət dairəsini artıra bilər.
   • Tibialis ön hissənizin izometrik məşqinə kresloda oturaraq və ya ayaqlarınızı önünüzə qoyaraq arxa tərəfə uzanaraq başlayın.
   • Bir ayağınızı digərindən ayaq biləyində keçin. Tibialis anterior bir ayağınızda digərinə nisbətən daha zəifdirsə, altındakı bu ayaqdan başlayın.
   • Ayağınızın üst hissəsini əks ayağınızın tabanına itələyin. Bunu edərkən ayaq biləyinizi bükməməyinizə əmin olun.
   • Beş saniyə boyunca ayaqlarınızı bir-birinə sıxın və sonra yavaş-yavaş buraxın. Bunu 10 və 15 dəfə təkrarlayın, sonra topuqlarınızı yenidən çarpazlayın və digər ayağınızı edin.
   • Ayaq biləyinizin vəziyyətini dəyişdirərək, digər hərəkətlərlə əlaqəli tibialis anterior gücləndirə bilərsiniz.
5. Smith maşını ilə tərs baldır qaldırmalarına doğru işləyin. İdman zalı ilə idman zalı əldə etmisinizsə, bu cihazdan daha ön tibialis və buzağınız daxil olmaqla alt ayağınızdakı qalan əzələləri gücləndirmək üçün istifadə edə bilərsiniz.
   • Bu məşqə başlamaq üçün Smith maşınına gedin və dabanlarınız platformada olmaqla çubuğun altında dayanın.
   • Tibialis ön hissənizi dartmaq üçün ayaqlarınızı dabanlarınızdan qaldırın. Mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinizə qayıdın.
   • Tibialis ön və alt ayağınızdakı ətrafdakı əzələləri işləmək üçün bu məşqdən 10-15 dəfə təkrarlayın.
6. Digər çəki məşqlərini əlavə edin. Hər hansı bir dana məşqinin tərs dəyişməsi tibialisin ön hissəsini əhatə edəcək və gücləndirəcək, həmçinin alt ayağınızın qalan hissəsini həyata keçirəcəkdir. Tibialis anteriorunuzu alt ayağınızdakı əzələlərin qalan hissəsi ilə tarazlaşdıracaq qədər gücləndirdikdən sonra gücünüzü uzatmaq və inkişaf etdirmək üçün bu məşqlərdən istifadə edin.
   • Bunu etmənin ən yaxşı yolu, rutininizdəki hər buzov məşqində tərs bir dəyişiklik etməkdir. Məsələn, buzov qaldırıcıları edirsinizsə, əks buzov qaldırıcıları da etməlisiniz. Bu şəkildə alt ayaqdakı əzələlərdəki tarazlıq qorunur.
   • Bu ağırlıqlı məşqlər tez-tez pulsuz çəkilər və ya məşq maşınları istifadə edərək çəki dəzgahlarında aparılır. Bir idman salonu ilə əlaqəli deyilsinizsə, evdə bənzər məşqləri dumbbell və ya müqavimət bantları ilə edə bilərsiniz.
   • Yalnız bədən çəkinizlə başlayın və Tibialis ön hissənizdə davamlı güc yaratmaq üçün yavaş-yavaş çəki və ya müqavimət əlavə edin.

Metod 3-dən 2: Tibialis anteriorunuzu uzatın

1. Uzanmadan əvvəl əzələlərinizi və oynaqlarınızı istiləşdirin. Uzanmadan əvvəl, bədən istiliyinizi az təsirli, ürək-damar fəaliyyəti ilə bir neçə dərəcə qaldırdığınızdan əmin olun. Bu, əzələlərinizə qan axını stimullaşdıracaq və burulma və ya digər yaralanmaların qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
   • Beş-on dəqiqə sürətlə sürətlə getmək yaxşı bir ürək-damar istiləşməsidir.
   • Squats və lunges, alt bədəninizi uzatmadan və ya güc təhsili almadan əvvəl də böyük bir istiləşmədir. Yavaşca hərəkət edin, ancaq bu hərəkətləri hamar bir hərəkətdə etməyə çalışın ki, daim hərəkət edin.
   • Məkanınız məhduddursa, beş dəqiqə atlamağa və ya qaçmağa cəhd edə bilərsiniz, baxmayaraq ki, bu fəaliyyətlər oynaqlarınıza bir az daha çox təsir və stres verir.
2. Şin uzanması ilə başlayın. Heç vaxt ayaq biləyi zədələnməmisinizsə, tibialis ön hissənizi və bacaklarınızdakı digər əzələləri uzatmaq üçün oturmuş bir məşq edə bilərsiniz. Bu əzələlərin uzanması ümumiyyətlə çətindir.
   • Bacaklarınızı yerə düz qoyaraq yerə diz çökün. Ayaq barmaqlarınız və ayaqlarınız arxada olmalıdır. Əllərinizi yanındakı yerə dayandıra bilərsiniz.
   • Baldırlarınızın uzanmasına başlamaq üçün yavaşca dabanlarınıza söykənin, uzandığınızı hiss etdikdə dayanın. Lazım gələrsə, əllərinizi arxanızdakı yerə qoyaraq daha da arxaya əyilə biləcəksiniz.
   • Bu uzanmanı bir neçə dəqiqə saxlayın və sonra yavaş-yavaş əzələləri boşaltmaq üçün gəlin.
   • Ayaq üstə dayaqlarınızı da uzada bilərsiniz. Sol ayağınızı sağ ayağınızın üstündən çarpazlayın ki, sol ayağınızın barmaqlarının ucları yerə dayansın. Qıçlarınızda uzanan hiss olunana qədər ayaqlarınızı yerə daha çox basmaq üçün sağ dizinizi bükün. Uzanmanı bir neçə saniyə saxlayın, sonra yavaşca buraxın və ayaqları dəyişdirin.
3. Bir dana dəsmal ilə uzatın. Tibialis ön hissəniz zəifdirsə, ayağınızı tam əyməyinizə mane ola bilər. Vaxt keçdikcə bu, buzovlarınızın qısalmasına və sərtləşməsinə səbəb ola bilər ki, bu da aşağı ayaq problemlərini daha da pisləşdirə bilər.
   • Bu məşqi bir müqavimət bandı ilə də edə bilərsiniz, amma bükülmüş bir dəsmal müqavimət səviyyəsini daha yaxşı idarə etməyə kömək edəcəkdir.
   • Qabağınızla ayaqlarınızla düz oturun. Dəsmalı ayaqlarınızın qabağına bükün və dəsmalın uclarını özünüzə tərəf çəkin ki, ayağınız əyilsin.
   • Uzanmanı 15 ilə 30 saniyə saxlayın və dana içindəki uzanmanı hiss edin. Sonra yavaş-yavaş buraxın.
   • Xüsusilə sıx buzovlarınız varsa, bu işi gündə üç-beş dəfə etibarlı bir şəkildə edə bilərsiniz.
4. Dana uzanır. Dana ayaqlarının uzanması oturarkən etdiyiniz dana uzanmalarından daha intensivdir, çünki bədən çəkinizlə və çəkinizlə müqavimət kimi işləyirsiniz.
   • Bir divarın və ya digər sabit şaquli səthin qarşısında bir neçə fut dayanaraq buzovlarınızı uzatmağa başlayın. Əllərinizi çiyin enində divarın arasına qoyun və bir ayağınızı arxanıza qoyun.
   • Arxa ayağınızın dabanını yerə itələyin və kürəyinizi və ayağınızı düz tutun. Ön ayağın dizi bükülməlidir.
   • Zıplamadan, baldırınızda uzandığını hiss edənə qədər dabanınızı yerə itələyin. Bu uzanmanı bir neçə saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş buraxın və ayaqları dəyişdirin.
   • Buzovlarınızı pilləkənlərdə də uzada bilərsiniz. Ayaq üstə qastrokimyəvi bir uzanma etmək üçün (buzovlarınızdakı iki əzələdən biri uzanır) bir dabanı pilləkənə qoyun və dizinizi düzəldin. Digər ayaq yerə düz olmalıdır. Ön ayağın barmağını tutun və barmaqlarınızı baldırlara doğru çəkin. İndi dana uzandığını hiss etməlisən. Bunu bir neçə saniyə saxlayın, sonra yavaşca buraxın və digər ayağını edin.
   • Ayağınızın topları möhkəm bir şəkildə pilləkənlə və dabanlarınızın kənarından bir pillədə durun. Balans üçün bir şey tutduğunuzdan əmin olun və topuqlarınızı incitmədən bacardığınız qədər aşağı endirin. Bunu bir neçə saniyə saxlayın və sonra yavaş-yavaş topuqlarınızı geri qaldırın.

Metod 3-dən 3: Baldır və buzovlarınızla məşq edin

1. Otlu bir səthdə ayaqyalın gəzin. Qeyri-bərabər, çəmən səthdə ayaqyalın qaçmaq və ya gəzmək, eyni zamanda buzovlarınızdakı və baldırlarınızdakı beş əzələni bərabər şəkildə gücləndirə və həyata keçirə bilər.
   • Bunu yalnız çöldə nisbətən isti olduqda edin. Unutmayın ki, yer tez-tez xarici hava istiliyindən daha soyuq olur və ayaqlarınızdan çox bədən istiliyi itirirsiniz.
   • Səthin nisbətən yaxşı saxlanıldığına və zibildən təmizləndiyinə əmin olun. Buna idman sahələri və ya golf sahələri uyğun ola bilər.
   • Əvvəlcə yarım mildən (təqribən 800 metr) çox olmayan bir şəkildə yavaş-yavaş başlayın. Bu, ayaqlarınıza, ayaqlarınıza və topuqlarınıza ayaqyalın qaçmağa və ya gəzməyə uyğunlaşma vaxtı verir.
2. Yamacda gəzin və ya uzanın. Eğim və təpə məşqləri tibialisin ön hissəsində stres yaradır, düz bir səthdə qaçmağın və ya gəzməyin mümkün olmadığı üçün ayaq barmaqlarının dabanından yüksək olduğundan. Daha yavaş bir sürətlə qaçdığınız və ya getdiyiniz üçün, texnika üzərində daha çox nəzarət etdiyiniz üçün zədələnmə riskiniz də azdır.
   • Nisbətən dağlıq bir ərazidə yaşayırsınızsa, ürək prosedurunuza meyl təhsili əlavə etmək, gəzinti və ya qaçış marşrutunuzu bir çox təpələri əhatə etmək qədər sadə ola bilər.
   • Bir idman salonunda, bir təpədə gəzməyi və ya qaçmağı simulyasiya etmək üçün bir koşu bandı meylini artırırsınız.
   • Bir meyl və ya təpəyə çıxmadan əvvəl beş ilə 10 dəqiqə boyunca düz bir yerdə gəzərək və ya qaçaraq əzələlərinizi istiləndiyinizə əmin olun.
3. İpdən tullan. İplə tullanma, bütün vücudunuzla yanaşı tibialis ön hissəniz də daxil olmaqla baldır və baldırlarınızdakı əzələləri işləyən yaxşı bir fitness məşqidir. Atlama ipi nisbətən ucuzdur və istənilən idman mağazasında tapıla bilər.
   • Təlim cədvəlinə atlama ipi əlavə edib beş ilə on dəqiqə edə bilərsən, sonra bir-iki dəqiqə istirahət edə bilərsən.
   • Başqa bir seçim güc məşqləri arasında 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər ip atlama aralıqları etməkdir. Bu, xüsusən də yuxarı bədənin hərəkətləri zamanı alt ayaqlarınızdakı əzələlərin qorunması üçün faydalı ola bilər.
4. Gəzin və ya ayaqlarınızın üstünə atlayın. Ayaq barmaqlarının üstündə yerimək və ya sıçrayış alt ayaqdakı bütün əzələləri, xüsusən də dana əzələlərini tutur. Bu məşq həm də sizə yaxşı bir ürək-damar məşqi verir və aşağı ayaq güc təhsili üçün istiləşmə və ya uzanan bir məşq kimi istifadə edilə bilər.
   • Bu məşqi məşq rejiminizə bir aralıq olaraq əlavə etsəniz, müəyyən bir müddət (beş və ya 10 dəqiqə kimi) və ya müəyyən bir məsafədə (20 metrdən çox olmamaq və ya bir aralıqda təxminən 65 fut) edə bilərsiniz.
5. Dabanlarınızla gəzin. Bu fəaliyyət tibialis anterinizin sıx bir məşqini təmin edir, çünki ayaqlarınız əzələ əzələlərinizi gücləndirmək üçün barmaq qaldırıcıları düzəltsəydiniz eyni vəziyyətdə olacaqdır.
   • Bir aralıq olaraq, bunu digər güc məşqləri arasında beş ilə 10 dəqiqə arasında edin. Alt ayaqlarınızı hədəf almayan məşqlər arasında bir daban gəzinti aralığını sınayın.
   • Daban gəzintisini ayrıca bir məşq olaraq əlavə edə bilərsiniz. Başlamaq üçün topuqlarınızda təxminən 20 metr getməyə çalışın, hər məşqdə məsafəni tədricən artırın.

Ekspert məsləhəti

Tibialisin ön hissəsini uzatmaq üçün bu hərəkəti bir müqavimət bandı ilə sınayın: "

• Dizləriniz 90 dərəcə bir açı ilə əyilmiş vəziyyətdə bir stulda oturun Oturduğunuz zaman arxanızın düz olduğundan və itburnunuzun kresloda qabağa qoyulduğundan əmin olun.
• Müqavimət bandını ayağınızın ətrafına sarın və ayağınızı havaya qaldırın. Ayağınızı ən azından zəminə paralel etmək istəyirsən, ancaq daha yüksək qaldırmaq istəyirsənsə, etməli olursan. Digər ayağı yerə möhkəm tutun.
• Ayaq barmaqlarınızı mümkün qədər göstərin və bu mövqeyi 2-5 saniyə saxlayın. Ayaq barmaqlarını göstərərək ayaq biləyi bükülür və tibialis ön tərəfi uzanır. Bir neçə saniyədən sonra mövqeyi buraxın, ancaq ayağınızı yerə qoymayın.
• Bu hərəkəti 10-15 dəfə təkrarlayın. Tibialisin bir ayağının ön hissəsini yormaq üçün kifayət qədər təkrar etdikdən sonra, ayaqları dəyişdirin və bütün bu işi yenidən edin.

Göstərişlər

• İdmana yeni başlayırsınızsa və ya kəskin bir zədədən qurtulursunuzsa, yeni bir məşq cədvəlinə başlamazdan əvvəl həkiminiz və ya fiziki terapevtinizlə danışın. Tibialis anterinizi necə düzgün şəkildə gücləndirəcəyiniz barədə sizə məsləhət verə bilərlər.
• Bir qaçışçıysanız, tibialis anteriorun gücləndirilməsi, şin atel almaq şansınızı yalnız bir az azaldır. Dana və kalça əzələlərinizi gücləndirərək bu zədələnmə şansınızı xeyli azaldacaqsınız.
• Əzələlərinizi qurarkən və ya gücləndirərkən pəhrizinizdə kifayət qədər yağsız protein və sağlam karbohidratlar olduğundan əmin olun. Yağsız zülalı zərdab protein kokteyllərindən, toyuq ətindən və yumurtadan əldə edə bilərsiniz. Sağlam karbohidratlar üçün tam taxıl çörəyi və ya qəhvəyi düyü yeyin.