Gözəl döngələr əldə edin

MəZmun

Addımlamaq
3-cü hissə: Pəhrizinizi dəyişdirmək
3-ün 2-ci hissəsi: Vücudunuzun dəyişdirilməsi
3-cü hissə 3: Döngələrinizi artırmaq üçün geyin
Göstərişlər

Bir qum saatı fiquru əldə etmək istəyirsinizsə, bud, itburnu, bel və abs bölgəsindəki əzələ tonusunu yaxşılaşdırmaqla yanaşı, ümumi bədən yağını azaltmalı olacaqsınız. İdman və pəhriz sayəsində daha böyük bir büst və ya daha geniş itburnu əldə etmək mümkün olmasa da, rəqəminizi daha çox formalaşdırmaq mümkündür. Gözəllik arsenalınıza bir neçə moda tövsiyəsi əlavə etməklə yanaşı, ən azından ləzzətli əyrilərin illüziyasını yaratmaq üçün çox sayda seçiminiz var.

Addımlamaq

3-cü hissə: Pəhrizinizi dəyişdirmək

Gündə nə qədər kalori qəbul etdiyinizə baxın. Xüsusi kilo vermək hədəfləriniz varsa, pəhriz və idmanın birləşməsi yağ yandırmaq və daha yaxşı əyrilər əldə etmək üçün ən yaxşı yoldur. Həftədə təxminən 1-2 kilo itirmək üçün kalori sayını gündə təxminən 1200-1400-ə endirməyə çalışın.
Məşqlər üçün kifayət qədər enerjiyə sahib olmaq üçün yeyin, eyni zamanda daha az kalori istehlak edin. Pəhrizinizdə dəyişiklik etmək, xüsusilə idmana başladıqdan sonra çətin ola bilər. Hər halda, bu 1200-1400 kaloriyə çatmaq üçün müdrik seçimlər etməyə başlayın. Toz şəkər və yüksək fruktoza qarğıdalı səməni şərbəti kimi şəkər miqdarını azaldın, çünki bu kilo itkisi cəhdlərinizə mənfi təsir göstərəcəkdir. İşlənmiş yemək yeməməyə üstünlük verin, ancaq təbii və tercihen üzvi qidalara yapışın.
- Daha çox meyvə və tərəvəz yeyin. Avokadolardan, kələm çiplərindən, yerkökü çubuqlarından, humusdan, giləmeyvələrdən və sisteminiz üçün faydalı olan digər tərəvəz / meyvələrdən qəlyanaltılar hazırlamağa çalışın.
- Az yağlı süd məhsulları götürün. Bir çox zülal, az yağlı süd və pendir ilə kəsmik yeyin. Süd məhsulları əzələ qurmağa və daha uzun müddət toxluq hiss etmənizə kömək edə bilər.
- Şirniyyat və ya qızardılmış yemək yemək yaxşıdır, ancaq müntəzəm pəhrizinizin bir hissəsi kimi deyil, bəzən bir yemək olaraq yeməyinizə əmin olun. Hər gün özünüzü korlamamağı unutmayın, yoxsa artıq xüsusi olmayacaq.
Daha çox lif yeyin. Bir çox insan gündə 25-35 qr yeməlidir, ancaq 10 qr-dan çox olmamalıdır. Tədqiqatlar göstərir ki, liflər sizi daha tox və daha az ac hiss edir.
- Buna nail olmaq üçün, məsələn, baklagiller, kuşkonmaz, Brüssel lahanası və yulaf ezmesi yeyə bilərsiniz. Bütün taxıllar, tərəvəzlər və kompleks karbohidratlar hamısı liflə zəngindir.
- Yeməklərinizə yavaş-yavaş daha çox lif daxil edin. Çox tez mədə ağrısı, ürək bulanması və ishala səbəb ola bilər.
Daha çox su iç. Bir idman qaydasına başlayarkən, gündə ən azı 2 litr su içməlisiniz. İdman bütün tərləmə səbəbindən daha çox su tələb edir. İdmandan əvvəl, məşq zamanı və sonra daha çox su içmək.
Daha az spirt içmək. Alkoqol gizli kalori ilə doludur, maddələr mübadiləsini ləngidir və bədəniniz üçün streslidir. Daha az alkoqol və daha az içmək.

3-ün 2-ci hissəsi: Vücudunuzun dəyişdirilməsi

Bədəninizi əzələ qurmağa və yağ itirməyə hazırlayın. Bədəninizdə əhəmiyyətli, müsbət dəyişikliklər etmək həm fiziki, həm də zehni səy tələb edir. Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün uyğun olduğunuzdan əmin olun.
- Yatmaq üçün kifayət qədər vaxt ayırın. Gecə 7-8 saatdan az yuxu alan insanların belində piylə gəzmə ehtimalı daha yüksəkdir. Bu sizi hədəflərinizə çatmaqdan saxlayır. Yuxuya getmədən bir saat əvvəl bütün elektrik cihazlarını söndürməyə və rahatlamağa çalışın ki, bundan sonra dinc yuxuya gedəsiniz.
- Gününüzə rahat bir fəaliyyət əlavə edin. Bədəniniz işinizə və ya şəxsi həyatınıza görə gərgin olduqda, belinizdə yağ yığmanıza səbəb olan kortizol sərbəst buraxır. Dərin nəfəs, yoga, meditasiya və rahatlama musiqisi ilə gərginliyi aradan qaldırmağa çalışın.
Daha çox kardiola məşğul olun. Daha çox kilo vermək və əzələlərinizi formalaşdırmaq üçün daha çox kardio / aerobik etmək ağıllıdır. Həftənin 5-6 günü idman etməlisiniz və yağ yandırmaq üçün kardio məşqinizi seqment başına ən az 45 dəqiqəyə qədər uzatmalısınız. 30 dəqiqə deyil, 1 saat məşq edərək əzələ tonunuz və yağ itkiniz son dərəcə yaxşılaşacaqdır. Döngələriniz daha sürətli forma alacaq.
- 45-60 dəqiqə düz məşq etmək üçün vaxtınız yoxdursa, bunu 30 dəqiqəlik 2 məşqə ayırın. İdman salonunda 30 dəqiqəlik bir məşq edin, sonra yeməkdən sonra sürətli bir gəzintiyə çıxın. Hər halda, məşqdən mümkün qədər çox faydalanmaq üçün yarım saatlıq 1 məşq etdiyinizə əmin olun.
Aralıq təhsili edin. Yüksək intensivlikli İnterval Təlimi (HIIT) qısa, intensiv təhsili daha az intensiv məşq və ya istirahət ilə əvəz etdiyiniz bir məşq formasıdır. Bu cür məşq yağın əriməsi üçün əladır. Bir istiləşmə aparın və sonra ardıcıl olaraq 2 ilə 4 dəqiqə arasında intensiv məşqlə alternativ incə məşq edin.
- Məsələn, bacardığınız qədər 1 dəqiqə qaçın (və ya 1 dəqiqə işləmirsə 1 saniyə ilə başlayın). Sonra iki dəfə daha uzun gəzin (1 dəqiqəlik qaçışdan 2 dəqiqə sonra; 30 saniyə qaçdıqdan 1 dəqiqə sonra və s.). Yağ yandıran 15 dəqiqəlik bir işi tamamlamaq üçün bunu 5 dəfə təkrarlayın. Fitnessiniz yaxşılaşdıqda, yerimək yerinə qaçmaq üçün daha uzun və ya daha sürətli qaçmağa qərar verə bilərsiniz və müddəti 30-45 dəqiqəyə qədər artırmaq olar.
Əzələ vərdiş etmədiyinə əmin olun. Gözəl əyriləri olan bir cəsəd əldə etmək üçün həm yuxarı, həm də alt bədəni məşq etdirmək vacibdir.Hər bir məşq əvvəlkindən fərqli olduğundan əmin olun ki, balanslı bir forma və güclü bir metabolizma üçün daim fərqli əzələ qrupları üzərində çalışasınız.
- İplik, barre, ürək yanığı, axın yoga və ya açılış düşərgəsinə davam edin. Hər halda, hər həftə bir dərs keçir.
- Məşqinizi eliptik, koşu bandı və ya pilləkənlər kimi bir parça üzərində edin.Siz də bu maşınları onlarla interval təhsili ala biləcəyiniz şəkildə qura bilərsiniz.
- Egzersizinizi dəyişdirmək üçün üzgüçülük, qaçış, sürətlə gəzinti və ya velosiped sürmə kimi digər hərəkətləri edin.
- Həm güc, həm də dözümlülük üçün 30 dəqiqə və ya daha uzun məşq məşqləri edin. Ağırlıqlarla müqavimət məşqlərindən faydalanın və bunu 30 dəqiqəlik məşqinizə əlavə edin. Ürək ritminizi yüksəltmək və bədəninizi tərlətmək üçün dəstlər arasındakı qalan hissəni minimuma endirin.
Güc təhsili verərək kalçanızın, budlarınızın, belinizin və döşlərinizin əyrilərində çalışın. Gözəl bir rəqəm əldə etmək və qorumaq üçün qollarınıza və ayaqlarınıza diqqət yetirmək, eyni zamanda nüvənizi gücləndirmək vacibdir. Həm də bədəninizin arxa tərəfində işləməyi unutmayın. Güc təhsili həftədə 3-4 dəfə, təqribən hər gün edin. Artıq piydən qurtulduqdan sonra bu məşqlər əyrilərinizi daha aydınlaşdıracaq.
- Qıç və budlarınızı işlətmək üçün çömbəlmələr edin. Qarın əzələlərini daim dartdığınızdan və belinizin neytral vəziyyətdə olduğundan əmin olun. Daha çox çəki üçün dumbbelllardan istifadə edin.
- Qələmlərinizi, kalçanızı və budlarınızı addımlarla gücləndirməyə çalışın. Pilləkənlərin qarşısında diz boyu bir dəzgahın qarşısında durun. Sağ ayağınızı skamyanın üstünə qoyun. Sonra sol ayağınızla divana basın. İndi hər iki ayağınızı yerə arxaya qoyun. Hər ayaq üçün bunu 12 dəfə təkrarlayın. Kalçanızın və budlarınızın xarici hissəsinin formasını yaxşılaşdırmaq üçün yan addımlar edin.
- Taxta edin. Yalnız bu işə başlayırsınızsa, dizlərinizdə yarım taxta ilə başlayın. Gücləndiyiniz zaman onu tam bir taxta çevirə bilərsiniz. Eğik əzələlərinizi işlətmək üçün yan taxtalar edin.
- Serratus təkanla qaldırın. Bədənin yuxarı hissəsinin döngələrini daha yaxşı dəstəkləmək üçün bu, çiyinləri və çiyin bıçaqlarını formalaşdıracaqdır. Əllərinizə və dizlərinizə oturun. Qollarınızı aşağı salın ki, indi dirsəklərinizə söykənin. Qarın boşluğunu bağlayın və aşağı taxta vəziyyətdə ayaqlarınızla çölə çıxın. Çiyin bıçaqlarınızı 2-5 saniyə birlikdə sıxın, sonra buraxın. Bunu yavaş-yavaş tənəffüs edərkən və nəfəs alarkən 10 dəstdən ibarət 2 dəstdə edin.
- Clam mərmi istifadə edərək budlarınızın içərisini işləyin. Bir dirsəyə söykənərək yanınızda uzanın. Dizlərinizi bir stulda olduğu kimi önünüzə qoyun. Dabanlarınızı bir arada tutaraq ayaqlarınızı uzayın. Dizlərinizi görüşənə qədər nəzarətli bir şəkildə dayandırın və aşağı salın. Bütün işlərin budlardan keçməsi üçün kalçalarınızı bir arada tutaraq 20 clam mərmi edin.

3-cü hissə 3: Döngələrinizi artırmaq üçün geyin

Yatay zolaqlar geyin. Üfüqi olanlar bədəninizi uzun və arıq yerinə bir az yuvarlaq göstərir. Bədənin böyük hissələrini və əyriləri vurğulayırlar.
- Daha yumru görünmək üçün geniş zolaqlı paltarları sınayın.
Yalnız qara paltar geyinməyin. Qara paltarlar sizi olduğunuzdan daha incə göstərir və arıq bir quruluşu vurğulaya bilər və ya sahib olduğunuz döngələri azalda bilər. Bunun əvəzinə, parlaq rənglər və ya daha yaxşısına bədəninizə toxuma əlavə edən naxışlar taxın.
- Bədəninizin dibində kifayət qədər döngə varsa, ancaq yuxarı bədəniniz yoxdursa, vücudunuzu tarazlaşdırmaq üçün aşağıda daha tünd və yuxarıda daha açıq bir rəng geyin.
Agentin daha incə edilməsi. Vücudunuzun növünə baxmayaraq bir qum saatı forması əldə etmək üçün, belinizə sıxan üslubları seçin. Yalnız paltarların belinizin ən incə hissəsini vurğuladığından əmin olun. Bu, dar belə diqqət çəkdiyindən daha aydın əyrilərin illüziyasını yaradır.
- Bir peplum üstü və ya paltar geyin. Bu geyim bədən növündən asılı olmayaraq bədəninizə daha yuvarlaq bir forma verə bilər. Peplums budlarınızı daha geniş və belinizi darlaşdırır.
- Kəmər taxın. Peplum kimi, bir kəmər də beldən daralmağa və parçanı itburnu ətrafına toplamağa kömək edərək bir qum saatı fiqurunun illüziyasını verə bilər.
Həcmi olan paltar geyin. Dar geyimlər əvəzinə daha çox geyimi də seçə bilərsiniz. Bu paltar, bel sıxma kimi, belinizi daha dar göstərir, bədənin qalan hissəsi daha dolğun görünür. Həcm verən və ya şişmiş qollar kimi uzun qollu bluzları sınayın. Kum saatı fiquruna nail olmaq üçün başqa bir möhtəşəm görünüş də sarma bluzasıdır.
- Şirin əyrilərin illüziyasını vermək üçün uzun bir paltar, su pərisi yubka, balon yubka, qatlanmış yubka və qatlı ətəkləri də sınaya bilərsiniz. Həm də harem şalvar və dolman qolları, ya da qabağında dalğalı qolları seçə bilərsiniz.
Geniş şalvar və ya dar şalvar geyinməyə çalışın. Bu üslublardan hər hansı biri əyrilərinizi artırmaq üçün yaxşı işləyir. Dar jeans, ölçüsündən asılı olmayaraq təbii əyrilərinizi qucaqlayır və geniş ayaqlı şalvar alt bədəni forma verir və genişləndirir.

Göstərişlər

Hər dəfə səhv etdiyiniz üçün narahat olmayın. Kalori kəsmək və pəhrizinizi dəyişdirmək əvvəlcə çox çətindir. Bir peçenye yeyirsinizsə və ya bir qonaqlıqda özünüzü buraxsanız, çaxnaşmayın. Sadəcə asın və səhvlərinizi öyrənin. Heç vaxt təslim olma!
Sadəcə formalı bir bədən əldə etmirsiniz, ancaq bədəniniz tədricən yaxşılığa doğru dəyişib sağlamlaşdıqca kiçik qələbələrdən zövq alın!
Yavaş başlayın. Vücudunuzu kilo verməyə və əzələ qurmağa məcbur etmək vaxt və fədakarlıq tələb edir.