MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 3-dən 1: Boyun uzanır
• Metod 3-dən 2: Masaj edin və istilik tətbiq edin
• Metod 3-dən 3: Gündəlik işinizi tənzimləmək

Boyundakı gərginlik və ağrı stres, bütün gün kompüterdə işləmək, zəif yuxu vəziyyəti və ya düzgün duruş nəticəsində inkişaf edə bilər. Boyundakı gərginlik tez-tez gərginlik baş ağrısına və digər onurğa şikayətlərinə səbəb ola bilər. Boyundakı narahat və ya ağrılı gərginliyi gərərək, masaj edərək və istilik tətbiq edərək, gündəlik işinizi düzəltməklə aradan qaldıra bilərsiniz.

Addımlamaq

Metod 3-dən 1: Boyun uzanır

1. Boynunuzu əyməyə başlayın. Boyun əyilmələri, boynunuzdakı daha böyük əzələlərin uzanmasına və bütün vücudunuzun rahatlamasına kömək etdiyi üçün boyun uzanmasına başlamaq üçün yaxşı bir yoldur. Boyundakı kiçik əzələlərin uzanması və uzanması da gərginlikli baş ağrısının qarşısını almağa kömək edə bilər.
   • İdman ayağı və ya yumşaq bir səthdə rahat şəkildə ayaq üstə oturun. Yoga bloku və ya yastıq kimi köməkçi vasitələrdən istifadə edə və oturuş mövqeyini bir az asanlaşdırmaq üçün bunların üstündə əyləşə bilərsiniz.
   • Nəfəs alın və başınızı sağa çevirin. Qulağınızı çiyninizə gətirmək əvəzinə boynunuzu sağ tərəfdəki boşluğa doğru uzatın və uzatın. Sol çiyninizdə və boynunuzun sol tərəfində uzanan hiss edirsiniz. Bu vəziyyətdə üç nəfəs saxlayın.
   • Ekshalasyonda boynunuzu qaldırın və irəli baxın. Sonra başınızı sola əydiyiniz zaman nəfəs alın. Bu vəziyyətdə üç nəfəs saxlayın.
   • Bu məşqi hər tərəf üçün 2-3 dəfə təkrar edə bilərsiniz. Əlinizi başınıza qoyaraq və başınızı bir tərəfə əyərək zərif əks təzyiq tətbiq edərək bir az da müqavimət əlavə edə bilərsiniz. Məsələn, başınızı sağa əyərkən sol əlinizlə başınızın sol tərəfinə yüngül təzyiq göstərin. Boynunuzu itələməyin və çəkməyin və yalnız başınıza yüngül, yumşaq bir təzyiq edin.
2. Çənənizi sinə tərəf uzatın. Boyundan əzələləri çənədən sinə qədər sadə, lakin təsirli bir uzanma ilə açın.
   • Rahat ayaqlı vəziyyətdə oturun və çanağınızı irəli əymək üçün bir yastıq və ya blok kimi köməkçi vasitələrdən istifadə edin. Nəfəs alın və çənənizi yavaşca sinənizə endirin. Çənənizlə sinə arasında bir yumurta tutduğunuzu düşünün və onu atmaq istəmirsiniz.
   • Bu vəziyyətdə iki-üç nəfəs saxlayın. Boyun və çiyin əzələlərinin uzandığını hiss etməlisən.
   • Başınızı əyərək başlanğıc vəziyyətinə qayıtdıqda nəfəs alın. Bu məşqi iki-üç dəfə təkrarlayın, nəfəsinizi iki-üç dəfə tutun.
3. Sallanaraq qolunuzu uzatın. Bu sadə dayanan uzanma bədəninizi və qollarınızı hərəkətə gətirəcək və boynunuzdakı və çiyinlərinizdəki gərginliyi azaltmağa kömək edəcəkdir.
   • Ayaqlarınızı kalça genişliyində və qollarınızı yanlarınıza asaraq dayanan vəziyyətdə başlayın. Qollarınızı yan-yana salmağa başlayın. Bədəninizi bir tərəfdən digərinə yavaşca gəzdirmək üçün bədəninizi və çiyinlərinizi istifadə edin, qollarınızı da bir tərəfdən digərinizə çevirin. Altı ilə 10 nəfəs arasında qollarınızı və bədəninizi yelləyin.
   • Əllərinizdən yumruqlar düzəldə bilərsiniz və yumruqlarınızın təxminən itburnu üstündə olması üçün qollarınızı fırlada bilərsiniz. Altı ilə on nəfəs üçün bunu təkrarlayın.
4. Sinə açıq vəziyyətdə əyilmək. Bu dayanan poz, boynunuzda və çiyinlərinizdəki gərginliyi azaltmaq üçün əladır.
   • Ayaqlarınızla təxminən iki ilə üç fut aralığında bir döşəyin üstündə durun. Ayaqlarınızın içərisinə baxın ki, ayaqlarınızın bükülərək, dabanlarınız biraz xaricə çıxsın. Əllərinizi arxanızda tutun ki, barmaqlarınız bir-birinə dolaşsın və ovuclarınız mümkün qədər bir-birinə yaxın olsun. Göğsünüzü tavana qaldırarkən boynunuzu yuxarı qaldıraraq nəfəs alın.
   • Belinizdən deyil, itburnunuzdan əyilərək yavaşca ayaqlarınız arasında irəlilədikdə nəfəs alın. Qatlanmış əllərinizi tavana qaldırın və cazibə qüvvəsinin yavaşca başınızın üstünə atmasına icazə verin.
   • Altı ilə səkkiz nəfəs arasında bu vəziyyətdə saxlayın. Başınız ağır bir şəkildə asılsın və əllərinizi bir-birinizlə sıx bir şəkildə tutun. Artıq boynunuzda və çiyin əzələlərinizdə uzandığını hiss etməlisiniz.
5. Dik durarkən boynunuzu uzatmaq üçün bir divar istifadə edin. Boyun əzələlərinizi uzatmağa və bu bölgədə tutduğunuz gərginliyi aradan qaldırmağa kömək etmək üçün divarın küncündən istifadə edə bilərsiniz.
   • Divarın küncündən küncə baxaraq təxminən iki fut aralıda dayanaraq başlayın. Ayaqlarınızı bir arada saxlayın və hər iki ayağınızın eyni ağırlığa sahib olduğundan əmin olun.
   • Dirsəklərinizi çiyinlərinizin altına qoyaraq kollarınızı hər divara qoyun. Nəfəs alın və zərər vermədən bacardığınız qədər irəli əyilmək. Artıq çiyinlərinizin önündə və sinənizdə uzandığını hiss etməlisiniz.
   • Bu uzanmanı təxminən altı ilə səkkiz nəfəs saxlayın. Bu uzanmaları gündə üç-beş dəfə təkrar edə bilərsiniz.
6. Boyun əzələlərinizi uzatmaq və gücləndirmək üçün kobra pozası edin. Boyun əzələlərinizi bir neçə gərginliklə qızdırdıqdan sonra çiyin, boyun və yuxarı bel əzələlərini gücləndirmək üçün bir kobra pozasını sınayın. Bu pozğunluq duruşunuzu və onurğa vəziyyətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Kobra pozasını verməzdən əvvəl gərgin boyun əzələlərini uzatmağınız məsləhətdir.
   • Alınınızı döşəmənin üstünə düz qoyaraq və ya dəstək üçün nazik bir dəsmalın üzərinə söykənərək, döşəkdəki meylli bir vəziyyətdə başlayın.Qollarınız yanlarınızdan asılıdır, xurma döşəməyə düz tutulur. Dilinizi ağzınızın damına qoyun, çünki bu, boyun əzələlərinizi sabitləşdirməyə kömək edəcəkdir.
   • Əllərinizi və qollarınızı döşəmənin üstündən bir neçə santimetr yuxarıya qaldırarkən çiyin bıçaqlarınızı nəfəs alın və sıxın. Alınınızı matdan təxminən 3 sm yuxarı və aşağı baxaraq qaldırın.
   • Altı-səkkiz nəfəsdə bu vəziyyətdə saxlayın, başınızın aşağıya baxdığına və çəkinizin ayaqlarınıza dayandığına, ayaq barmaqlarınızın döşəməyə basdığına əmin olun.
   • Bu pozu iki-üç dəfə daha təkrarlayın. Başınızın bir tərəfi hər pozanın arasına döşəməyə düz olaraq istirahət edin.
7. Çiyinlərinizi çəkin. Çiyinləri çəkmək yuxarı çiyin və boyun əzələlərini işləyir. Ayaqlarınız yerə düz və çiyin genişliyində bir arada oturun və ya bir stulda durun. Çiyinlərinizi çiyinlərinizlə çəkdiyiniz zaman qollarınız yanlarınızdan asılsın, sanki çiyinlərinizlə qulaqlarınıza toxunmağa çalışırsınız. Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın.
   • Bunu gündə 3-4 dəfə təkrarlayın.

Metod 3-dən 2: Masaj edin və istilik tətbiq edin

1. Boynunuzdakı tetik nöqtələrini masaj edin. Masaj, boynunuzdakı müəyyən bir bölgənin tez-tez gərgin olduğunu hiss etdiyiniz təqdirdə boyun əzələlərinizdəki gərginliyi işlətməyə və atmağa kömək edə bilər. Bu tetikleyici nöqtələr gərgin və ya həddindən artıq yüklənmiş sıx əzələ düyünləri və ya əzələ lifləridir.
   • Kəllənin dibindən mərkəzə uzanan rahib qapağı (trapezius əzələsi) olaraq da bilinən boyun və çiyinlər arasındakı xətti işarələyən əzələlərə baş barmağınızla işarə barmağınızla yavaşca təzyiq edərək özünüzə bir boyun masajı edin. beliniz və çiyinlərinizin üstündə. trapezius əzələnizdə birdən çox tətik nöqtəsi hiss edə bilərsiniz. Bu tetikleyici nöqtələr bir ip kimi hiss olunur və yüngül təzyiq tətbiq etdikdə bütün əzələ qrupunda narahatlığa səbəb ola bilər.
   • Gərgin boyun əzələlərinizi yumşaq bir şəkildə ovuşdurmaq və yoğurmaq üçün baş barmağınızı və şəhadət barmağınızı və ya barmaqlarınızı istifadə edin. Bir iş yoldaşı, dost və ya ortaq yaxındadırsa, onlardan trapezinizdəki tetik nöqtələrini ovuşdurmağınıza və qəlibləməyinizə kömək etmələrini xahiş edə bilərsiniz.
   • Boyun və çiyin əzələləriniz üçün peşəkar bir masaj da edə bilərsiniz. Aylıq masajlar gərgin bir boynu aradan qaldırmağa və ağrıları azaltmağa kömək edə bilər.
2. Boyun əzələlərinizə masaj etməyə kömək etmək üçün köpük rollerindən istifadə edin. Tetikleyici nöqtələrinizi masaj etmək və boynunuzdakı gərginliyi azaltmaq üçün bir köpük silindrindən də istifadə edə bilərsiniz. Ən çox idman mağazasında köpük rulonlarını əldə edə bilərsiniz. Tercihen bədən uzunluğu və diametri 15 sm olan bir rulon seçin.
   • Köpük silindrini yerə və ya bir idman döşəməsinə qoyun. Üstü köpük rulosunda olmaqla uzununa uzanın. İstəyə görə əllərinizi bədəninizin hər iki tərəfinə, itburnunuza yerləşdirə bilərsiniz.
   • Gövdəniz zəminə paralel olaraq yuxarı arxa və skapulyar əzələlərinizi köpük rulosuna tərəf yana çevirin. Ağrılı tetikleyici nöqtələrindəki gərginliyin necə azaldığını hiss etməlisiniz.
   • Boyun və çiyinlərdə gərginliyi azaltmaq üçün bədəninizin hər tərəfində ən azı 20 dəfə bükün. Hər gün əzələ ağrısını və ya sərt əzələləri idarə etməyə kömək etmək üçün köpük silindrini hər gün istifadə edə bilərsiniz.
3. Boyun əzələlərinizə bir istilik yastığı tətbiq edin. İstilik, boynunuzdakı ağrı və əzələ kramplarını azaltmağa kömək edə bilər. Qızdırıcı yastığı bir dəsmal ilə sarın və boynunuza hər dəfə 20 dəqiqə saxlayın.
   • Soyuq bir dərmanı bir dəsmalla büküb boynunuza tuta bilərsiniz, çünki soyuq da ağrı kəsicisini təmin edə bilər.
4. İsti hamamda yuyun. İsti suda uzun, rahat islatmaq boyun və çiyin əzələlərindəki gərginliyi azaltmağa kömək edə bilər. Küvetdə kürəyinizlə uzanın, boynunuz və çiyinləriniz isinib isti su ilə zövq alsın.
   • Həm də isti bir duş qəbul edə bilərsiniz, ancaq isti suyun altında kifayət qədər uzun dayandığınızdan əmin olun ki, boyun əzələləriniz isinib rahatlaya bilsin. Lazım gələrsə, duş suyu boynunuzun arxasından axan zaman kiçik bir nəcisdə oturun.
   • Duşda duranda və ya oturarkən boynunuzu azca uzada bilərsiniz. Bu şəkildə isti duş əzələlərinizi istiləşdirərkən daha da uzana bilərsiniz.

Metod 3-dən 3: Gündəlik işinizi tənzimləmək

1. Alçaq, möhkəm bir yastıqda yatın. Çox yastıqda yatmaq, boynunuzun qeyri-təbii şəkildə əyilməsinə və ya narahat bir vəziyyətə düşməsinə səbəb ola bilər, bu da boynunuzda gərginliyə səbəb ola bilər. Tercihen bir və ya iki yastıqda yatın və ya başınıza və boynunuza dəstək olmaq üçün konturlu bir təyyarə yastığından istifadə edin. Bu yastıqlar boynunuzun və belinizin hizalanmasını da təmin edir.
   • Daha az boyun gərginliyi üçün ən yaxşı yuxu mövqeyi arxadadır, bütün beliniz yatağın üstündə rahatlıqla dayanır. Yanınızda və ya qarnınızda yatmağa üstünlük verirsinizsə, yastığınız 10-15 sm-dən daha qalın olmamalıdır.
2. Uzun müddət oturanda duruşunuzu tənzimləyin. Boyun gərginliyi ümumiyyətlə uzun müddət eyni vəziyyətdə oturmaqdan, ümumiyyətlə kompüterdə işləyərkən və ya saatlarla maşın sürməkdən qaynaqlanır. Duruşunuzu bu hərəkətsiz mövqelərdə tənzimləmək boyun gərginliyini azaltmağa və onurğanın sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
   • Kompüterdə işləyirsinizsə, duruşunuzu düzəltməyə çalışın ki, hizanız düzgün və boyun əzələləriniz yüklənməsin. Kompüter ekranınızı masanızın göz səviyyəsində olmasına görə hərəkət etdirin. Kompüterinizin arxasındakı ofis kreslosunda oturaraq iş mühitinizi sınayın. Baxışlarınızın birbaşa kompüter ekranının mərkəzində olduğundan əmin olun.
   • Əlavə olaraq, çiyinlərinizdən və ya bir tərəfdən irəli sürüşmək əvəzinə başınızı kompüter ekranının mərkəzində saxlamağa çalışın. Bütün gün telefonda danışırsınızsa və telefonu qulağınızla çiyniniz arasında sıxmaq istəmirsinizsə qulaqlıq kimi səssiz bir cihazdan da istifadə edə bilərsiniz.
   • Kompüterinizə yazarkən bir dəftər və ya qeyd istifadə edirsinizsə, bir kağız tutucusunu kompüterinizin ekranının yanında yerləşdirə bilərsiniz. Bu, yazarkən başınızın bir tərəfə dönməsindən və aşağıya baxmamasına kömək edəcəkdir.
   • İş gününüzdə fasilələr verin və hər 30 dəqiqədə bir məşq edin ki, boynunuz eyni vəziyyətdə sıxılmasın və sərtləşməsin.
3. Gün ərzində bol su için. Onurğadakı intervertebral disklər əsasən sudan ibarətdir. Gün ərzində bir qurtum su içmək bədəninizi nəmləndirir və intervertebral disklərinizi sağlam və elastik edir. Gündə ən az beş-səkkiz stəkan su içməyə çalışın.
4. Həftədə ən az 150 dəqiqə idman edin. Vücudunuzu gündə ən azı bir dəfə hərəkətə gətirərək əzələlərinizdəki gərginliyi aradan qaldırmaq və əzələlərinizi daha da sərt olma ehtimalı üçün gücləndirə bilərsiniz. Güclü məşqlər nəticəsində boynunuzun zədələnəcəyindən narahat olsanız, yoga, üzgüçülük və ya qaçış kimi yüngül hərəkətləri sınayın.
   • Onsuz da gərgin və ya sıxsa boynunuzu həddindən artıq yükləməməyə diqqət edin. Boyun gərginliyi və ağrı üçün təmas idmanlarından və daha intensiv aerobika dərslərindən çəkinin.
5. Ağrını aradan qaldırmağa kömək etmək üçün ağrıkəsici qəbul edin. Boynunuzdakı gərginlik çox narahat olmağa başlayır və uzanma yaxşılaşmırsa, ağrını nəzarətdə saxlamaq üçün müntəzəm olaraq ibuprofen və ya asetaminofen kimi ağrı kəsicilər qəbul edə bilərsiniz.
   • Ağrıkəsici qəbul etməsinə və boynunu uzatmasına baxmayaraq sərt boyun bir neçə gün və ya həftədə yaxşılaşmırsa, həkimə müraciət etməlisiniz. Doktorunuz boynunuzu müayinə edəcək və sərt boynunuzun daha ciddi bir tibbi problemin nəticəsi olub olmadığını təyin etmək üçün gündəlik tərzinizi soruşacaq.