MəZmun

• Addımlamaq
• 3-ün 1-ci hissəsi: İşdən çıxmaq üçün ciddi bir qərar verin
• 3-cü hissə 2: Fərqli alış-veriş
• 3-ün 3-cü hissəsi: Yemək vərdişlərinizi dəyişdirmək
• Göstərişlər

Artıq şəkərin çox olmasının müxtəlif səbəblərdən sizin üçün zərərli olduğu artıq məlumdur. Həddindən artıq şəkər artıq çəkidən əlavə, iltihaba, ürək xəstəliyinə, diabet riskinin artmasına və nəticədə böyrəklərinizə zərər verə bilər. Bu və digər bir çox səbəbdən, getdikcə daha çox insan heç şəkər yeməməyi seçir. Şəkərin dayandırılması çox vaxt o qədər də asan olmur. Hansı şəkərin sizin üçün yaxşı olduğunu və hansı şəkərin sağlamlığınıza zərər verə biləcəyini anlamaq çətindir. Yəqin ki, bir çox insan hansı qidalarda təbii şəkər, hansı məhsullarda şəkər olduğunu dəqiq bilmir.Şəkərlər və bədəninizə təsirləri haqqında daha çox məlumat əldə edərək, daha xoşbəxt, sağlam bir həyat yaşaya və pəhrizinizə daha çox nəzarət etdiyinizi hiss edə bilərsiniz.

Addımlamaq

3-ün 1-ci hissəsi: İşdən çıxmaq üçün ciddi bir qərar verin

1. Soyuq hinduşkadan ya birdəfəlik, ya da tədricən çıxmaq istədiyinizə qərar verin. Müəyyən bir qida və ya tərkibli yeməyi dayandırmaq istəyirsinizsə, əvvəlcə onu menyunuzdan birdəfəlik silmək istəməyinizə və ya addım-addım az-az yeməyə üstünlük verdiyinizə qərar verməlisiniz. Hansı üsulu seçsəniz, müəyyən çəkilmə simptomları ilə qarşılaşmağınız üçün böyük bir şans var.
   • Çox şəkər yeməyə alışmışsınızsa və uzun müddətdir şəkər yeyirsinizsə və hamısını bir anda dayandırırsınızsa, çəkilmə simptomları daha şiddətli ola bilər. Bu vəziyyətdə, bir neçə həftə ərzində şəkər miqdarını azaltmağa çalışmaq istəyə bilərsiniz.
   • Yediyiniz şəkərin miqdarı nisbətən azdırsa, heç bir simptom görmədən soyuq hinduşkadan imtina edə bilərsiniz.
   • Yavaş-yavaş şəkərdən imtina etməyi seçsəniz, etdiyiniz seçimlərdə dürüst olduğunuzdan əmin olun. Yalnız gün üçün şəkər dozasını almaq üçün özünüzü şirin bir şeylə müalicə etməyin.
2. Nə yediyinizi izləyin. Şəkərdən imtina etmək həmişə asan olmur. Bundan əlavə, şəkərli şeylər əvəzinə yeyib içə biləcəyiniz qidaları tapmaq da çətin və vaxt aparan ola bilər. Başlamaq üçün nə yediyinizi yazın, bir pəhriz planı qurun və həmçinin pəhrizdən şəkər kəsmək üzərində işləyərkən nə hiss etdiyinizi yazın.
   • Bir strategiya ilə gəlin və yemək gündəlikində qeydlər edin. Müəyyən bir gündə və ya həftədə nə qədər şəkər qəbul etdiyinizə dair bir fikir əldə etmək üçün bir qida gündəliyi tutaraq başlaya bilərsiniz. Buna əsasən, pəhrizdəki şəkər miqdarını necə azaltmaq istədiyinizi planlaşdıra bilərsiniz.
   • İstifadə etməyi planlaşdırdığınız sağlam alternativləri daxil edin. İşə yarayan bir şey tapmazdan əvvəl bir neçə fərqli şey sınamalı ola bilərsiniz.
   • Nə hiss etdiyiniz, əldə etdiyiniz irəliləyiş və yaşadığınız hər hansı bir relaps barədə də qeydlər edə bilərsiniz. Bir jurnal aparmaq bu ağır işi yerinə yetirmək üçün gələn bütün stresləri aradan qaldırmaq üçün əla bir yoldur.
3. Özünüzü çəkilmə simptomları üçün hazırlayın. Digər asılılıqlarda olduğu kimi, sizin üçün zərərli bir məhsul yeməyi dayandırsanız, müəyyən çəkilmə simptomları ilə qarşılaşa bilərsiniz. Bu cür simptomlar çox normaldır, buna görə də onları görsəniz təəccüblənməməlisiniz. Unutmayın ki, şəkər əslində bir dərmandır. Digər dərmanlarda olduğu kimi, qəbul etməyi dayandırsanız, çəkilmə simptomları və onsuz da qəbul etmək üçün geri dönməz bir istək yaşaya bilərsiniz. Nəhayət keçəcəklər, lakin ilkin geri çəkilmə mərhələsi olduqca çətin ola bilər.
   • Çəkilmə simptomlarından nə qədər çəkməyə davam etdiyiniz, gündəlik istehlak etdiyiniz şəkərin miqdarından və nə qədər şəkər yediyinizdən asılıdır. Nə qədər çox şəkər yeməyə alışırsınızsa və nə qədər uzun şəkər yeyirsinizsə, çəkilmə simptomları bir o qədər güclü olacaq və ondan əziyyət çəkməyə davam edə bilərsiniz.
   • Ümumiyyətlə, şəkər yeməyi dayandırdıqdan sonra ilk iki həftə ərzində ürək bulanması və baş ağrısı yaşayacaq və əsəbi hiss edəcəksiniz. Vücudunuz gündəlik şəkər dozasına ümid bəsləyir və birdən buraxsanız, təsiri bədəniniz alışana qədər hiss edəcəksiniz.
   • Hiss etdiyiniz simptomları və daha az xoşagəlməz çəkilmə simptomları dövründən keçməyinizə kömək etmək üçün şəkərdən imtina ilə bağlı düşüncələrinizi təsvir edin. Nəticədə narahatlığa dəyər olacaq; əhvalınızın daha sabitləşdiyini və hələ şəkərə aludə olduğunuz zamandan daha sağlam və enerjili hiss etdiyinizi görsəniz.
4. Şəkər istəyi yaşadığınız zaman üçün bir plan qurun. İlk bir neçə həftə çərəzlər, dondurma və konfet haqqında xəyallar qura bilərsiniz, amma inanın ya da inanmayın, zaman keçdikcə bu istəklər aradan qalxacaq. Bu vaxt, aşağıdakıları edərək təslim olmadığınızdan əmin olun:
   • Şirin içkilər seyreltilir. Adi soda su ilə və ya Spa qırmızı ilə qarışdırın. Həm də meyvə sularını və digər şirin içkiləri su ilə seyrək. Artıq təmiz su və ya şəkərsiz digər içkilər içməyinizi problem tapmayana qədər bunu davam etdirin.
   • Meyvələrə sığın. Arasında şirin bir şey istəyirsinizsə, əvəzinə şirin meyvələri sınayın. Sınaq üçün yaxşı seçimlərə alma, ananas, banan və manqo daxildir, çünki digər meyvələrdən biraz şirindir.
   • Aşağı kalorili seçimlərə üstünlük verin. Həqiqətən şirin bir şey istəyirsənsə və meyvə və ya digər fəndlər nəticə vermirsə, az kalorili bir şeyə sahib ol. Həmişə 150 ​​kaloridən az qəlyanaltı qəbul etmək ağıllı bir hərəkətdir. Kiçik, ayrıca bükülmüş qəlyanaltılar alın ki, özünüzü daha asan idarə edə bilərsiniz.
5. Bir pəhriz proqramını izləyin və ya bir dəstək qrupuna qoşulun. Şəkərdən imtina etmək asan deyil və kömək edə biləcəyiniz eyni şeyi yaşayan insanların dəstəyi. Buna görə hamısını özünüz etmək əvəzinə bir dəstək qrupuna və ya ortaq bir proqrama qeydiyyatdan keçin.
   • Bəzi qruplar fiziki cəhətdən bir araya gəlir, digər qruplarla isə yalnız internet vasitəsilə əlaqə qurursunuz. Üzvlər bir-birlərini motivasiya edə və hər kəs üçün prosesi asanlaşdıracaq tövsiyələri paylaşa bilərlər. Üstəlik, irəliləyişinizi paylaşa biləcəyiniz insanlara sahib olmaq çox xoşdur!
   • Nə etdiyinizi dostlarınıza və ailənizə deyin. Artıq şəkər yemək istəməməyiniz, mütəmadi birlikdə yediyiniz insanları da təsir edə bilər. Onlara niyə şəkərdən imtina etmək istədiyinizi, bunun nəticəsində hansı qidaları yeyə bilməyəcəyinizi və hansı şeyləri edə biləcəyinizi izah edin. Şəkərsiz həyat yolunuzda sizə kömək edə biləcəklərini soruşun və kimisə sizə qoşulmağa razı sala biləcəyinizi görün!
   • Başqalarına şəkərdən imtina etmək öhdəliyini verdiyinizi söyləyərək, onlara cavabdehsiniz və onlar sizə dəstək ola bilərlər. Üstəlik, bu yolla dostlarınızın və ailənizin sizə şəkərlə dadlı şeylər təklif etməyə davam etmə şansını azaldırsınız.
6. Sürüşməyə hazırlaşın. Ad günləri, tətillər və digər xüsusi günlər ümumiyyətlə şəkərli yeməklərlə qeyd olunur və bəzən onsuz da iştirak etməmək mümkün deyil. Bir dəfə iştirak etsəniz, bu heç də pis deyil. Yalnız bir darıxmanın sizi ruhdan salmasına və ən qısa müddətdə şəkərsiz pəhrizinizə qayıtmasına icazə verməyin.
   • Yemək gündəliyinizdə nə yediyinizi və niyə ona təslim olduğunuzu yazın. Tez-tez stres və ya digər emosional amillər cazibəyə qarşı dura bilməməyinizin səbəbidir.
   • Mümkünsə, özünüzü birdən çox peçenye və ya bir parça tort və ya şokoladla məhdudlaşdırın, belə ki, çox relsdən çıxmasın. Bundan sonra dərhal şəkərsiz pəhrizə davam edin.
   • Sürüşmədən bir neçə gün sonra şəkər üçün əlavə bir istək ola bilər, buna görə şəkərdən qaçmaq üçün bu müddətdə daha diqqətli olmalısınız.

3-cü hissə 2: Fərqli alış-veriş

1. Həmişə yazıları oxuyun. Şəkər yemək istəmirsinizsə, supermarketdə satın aldığınız şeyə diqqətlə yanaşmalısınız, çünki bir çox məhsulda şəkər var.
   • Məhsulun qida dəyəri haqqında məlumat olan etiketdə, hər porsiyada neçə qram şəkər aldığınızı oxuya bilərsiniz. Yalnız bundan sonra bunun təbii və ya əlavə şəkərlərlə əlaqəli olub olmadığını bilmirsiniz.
   • Alış-verişinizi mümkün qədər şüurlu bir şəkildə edin! Yəqin ki, peçenye kimi bir şeydə şəkər əlavə olunduğunu gözləyirsiniz, ancaq şəkərin tez-tez salat sarğısı, çörək və pomidor sousu kimi işlənmiş qidalara və ədviyyatlara əlavə olunduğunu bilmirsiniz. Buna görə hər bir etiketi diqqətlə oxuyun və içərisində şəkər olan məhsullar almayın.
   • Yediyiniz qidalardan şəkər əlavə edib-etmədiyini öyrənmək üçün maddələr siyahısını oxuyun. Həmişə xatırlayın ki, məhsula şəkər əlavə edilməməsinə baxmayaraq bəzən qida dəyəri cədvəlində şəkərlərdən bəhs olunur. Ləzzətsiz düz qatıq və məsələn alma şərbəti kimi məhsulların hər ikisi də qidada təbii olaraq meydana gələn şəkərlərdən ibarətdir.
   • Əlavə şəkərlərə ağ şəkər, qəhvəyi şəkər, çuğundur şəkəri, qamış şəkəri, bəkməz, yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti, qarğıdalı şərbəti, bal, ağcaqayın şərbəti, agav şərbəti, qatılaşdırılmış meyvə suyu və digərləri daxildir.
   Mütəxəssis məsləhət

   Əlavə edilmiş şəkərləri təbii şəkərlərlə əvəz edin. Əlavə edilən şəkərlər qidaları şirinləşdirmək üçün qarışdırılır və öz-özlüyündə qida yoxdur. Təbii olaraq meyvə və süd məhsullarında meydana gələn şəkərlərlə vitaminləri, mineralları və lifləri eyni zamanda alırsınız, daha da qidalandırırsınız.

   • Təbii şəkərlər, məsələn, fruktoza (meyvədə olduğu kimi) və laktozadır (süddə olduğu kimi). Hər növ meyvə və meyvə əsaslı məhsullar (alma şərbəti və kişmiş kimi) və hər növ süd məhsulları (qatıq, süd və kəsmik kimi) özləri dəyişkən miqdarda təbii şəkər ehtiva edirlər.
   • Əlavə şəkər əvəzinə təbii şəkər olan məhsullar yeyərək pəhrizinizdə hər cür sağlam dəyişiklik edə bilərsiniz. Şirin bir şey kimi hiss edirsinizsə, meyvə və ya qatıq kimi özünəməxsus şirin olanları seçin.
2. Yüksək dərəcədə işlənmiş məhsullardan çəkinin. Şəkər, dadını və toxumasını yaxşılaşdırmaq və məhsulun saxlama müddətini uzatmaq üçün demək olar ki, həmişə işlənmiş və qablaşdırılmış qidalara əlavə olunur.
   • Dondurulmuş məhsullar, qablaşdırılmış qəlyanaltılar və qəlyanaltılar, konservləşdirilmiş şorbalar, souslar, salat sarğıları və marinadlarda tez-tez şəkər əlavə olunur. Bacarsanız, bundan sonra bu şeylərdən bəzilərini özünüz etməyə çalışın.
   • Mümkünsə, hər zaman ləzzət vermədən şəkərsiz və saf sortları seçin. Məsələn, düz yoğurt götürün və ya cem əvəzinə meyvə yayıldı. Aromalı məhsullarda ümumiyyətlə şəkər əlavə olunur.
   • Hətta meyvələr çox vaxt işləndikdə çox miqdarda şəkər ehtiva edir. Meyvə suyunda artıq lif yoxdur və toxluq hissi verən su da xaric edilmişdir. Meyvə yeyirsinizsə, bütünlüklə yeyin.

3-ün 3-cü hissəsi: Yemək vərdişlərinizi dəyişdirmək

1. Şirin qəlyanaltılar və ya desertlər yeməyin. Əlavə olunan şəkərlərin ən çox görülən və görünən mənbələrindən biri də konfet, peçenye, tort, tort, dondurma, pudinq və digər ləzzət və desertlər kimi məhsullardakı şəkərlərdir. Bir çox insan bu məhsulların çox miqdarda şəkər ehtiva etdiyini bilir. Onları tək buraxmaq, bir oturuşda pəhrizdə çox şəkər saxlaya bilər.
   • Yuxarıda izah etdiyimiz kimi, bu cür məhsulları birdəfəlik yeməyi dayandırmağı və ya tədricən ixtisar etməyi seçə bilərsiniz.
   • Hər şeyi bir oturuşda etmək istəyirsinizsə, sağlam əvəzetmələrlə maraqlana bilməzsiniz. Addım-addım şirin ləzzətlərdən imtina etməyə qərar verərsinizsə, gün ərzində qəbul edə biləcəyiniz təbii şirin bəzi sağlam alternativlərlə bir plan quraraq özünüzü asanlaşdıra bilərsiniz.
2. Dadlı şəkərsiz alternativlər hazırlayın. Şirin qəlyanaltılar istənilən yemək tərzini aydınlaşdırır. Əgər şəkərdən imtina etməyə çalışırsınızsa, şəkər az və ya təbii şirəli alternativ ləzzətlərin tapılmasını faydalı tapacaqsınız, belə ki, şirin bir şey istəməyiniz üçün bir bəhanəniz olacaq.
   • Meyvələrdən istifadə edin. Şirin üçün istəsəniz bir az darçınla bir qab təzə meyvə götürə bilərsiniz. Və hələ də bir az şəkər sevirsinizsə, meyvəni bir az vanil kremi və ya qatıqla yeyə, ya da əridilmiş tünd şokoladla batıra bilərsiniz (axı tərkibində az şəkər var).
   • Tort, pancake və ya şirin çörəklər kimi şirin xəmir xörəklərini sevirsinizsə, təcrübə edə biləcəyiniz bir neçə şəkərsiz bişirmə üsulu var. Bir çox reseptdə bişmiş məhsullarınızı təbii bir şəkildə şirinləşdirmək üçün banan, bişmiş, şirin kartof və ya balqabaq püresi və ya kişmiş istifadə edə bilərsiniz.
   • Yemək bişirməyi sevmirsinizsə və ya özünüz əşyalar düzəltməyə vaxtınız yoxdursa, az şəkərlə qəlyanaltı ala bilərsiniz. Məsələn, şəkərli diabet və ya digər pəhriz məhsulları olan insanlar üçün uyğun məhsullara müraciət edə bilərsiniz. Unutmayın ki, bu cür məhsullarda tez-tez daha çox süni tatlandırıcı var.
3. Daha az spirt içmək. Alkoqolun tərkibində şəkər də var. Bundan əlavə, ümumiyyətlə faydalı qida ehtiva etmir. Buna görə, mümkünsə, alkoqol qəbul etməməyi tamamilə dayandırın və ya alkoqolsuz seçimləri və ya etiketdə "işıq" olan variantları seçin.
   • Hər növ alkoqollu içkilərdə müəyyən miqdarda şəkər var. Bu, yalnız şirin kokteyllərə və ya rom-kola kimi qarışıq içkilərə aid deyil.
   • Bir pivə kimi hiss edirsinizsə, daha az şəkər və daha az kalori almanız üçün alkolsüz və ya yüngül bir pivə seçin.
   • Bir stəkan şərab xəyal edirsinizsə, bir "spritzer" hazırlamağa çalışın. Bir spritzer şərab və Spa qırmızı qarışığıdır. Bu şəkildə bir stəkandan yalnız yarısı çox şəkər və kalori alırsınız.
   • Kokteyl və ya digər şirin içkilər içmək, şəkər və kaloriyə qənaət etmək istəyirsinizsə, adi kola və ya tonik əvəzinə şəkərsiz Spa qırmızı və ya soda ilə qarışdırılmış bir içki sifariş edin.
4. Təbii tatlandırıcılara üstünlük verin. Bəzi şirin qidalar yeməyi planlaşdırırsınızsa, ən təbii şəkər növləri olan qidaları seçin və daha yüksək dərəcədə işlənmiş seçimlərdən çəkinin.
   • Bir az şirinlik əlavə etmək üçün bal, agave siropu, bəkməz və ya ağcaqayın şərbətini sınayın.
   • Bu tatlandırıcıların hamısı təbii və əksər hallarda vitamin və antioksidan ehtiva edir.
   • Bu tip tatlandırıcılardan istifadə edirsinizsə, sadəcə onların qarışıq olmadığından əmin olun. Məsələn, bəzi məhsullar bal kimi satılır, əslində bal və qarğıdalı şərbətinin qarışığıdır. Buna görə yalnız bal və ağcaqayın şərbəti kimi məhsulları 100% saf olduqda alın.
5. Bir restoranda yemək yeyirsinizsə ağıllı şəkildə sifariş verin. Çöldə yemək yeyərkən gizli şəkərləri tez bir zamanda gözə dəymədən yeyirsiniz, çünki qablar seçiminizi edə biləcəyiniz bir qida dəyəri masası ilə gəlmir. Həmişə garsondan bir qabda tam olaraq nəyin olduğunu soruşa bilərsiniz, ancaq mümkün qədər az şəkərlə yemək sifariş etmək üçün yaxşı bir strategiyaya sahib olduğunuzdan əmin olmaq daha yaxşıdır. Qapıdan kənar şəkərsiz yemək üçün aşağıdakı tövsiyələri sınayın:
   • Yeməyə hazır bir paltar yerinə salatınızı yalnız yağ və sirkə ilə edə biləcəklərini soruşun. Həmişə sarğıya ayrıca xidmət edə biləcəklərini soruşun.
   • Əsas yeməkləri souslar və ya əlavə şəkər ehtiva edə biləcək tortlar olmadan hazırlaya biləcəklərini soruşun. Həmişə hər hansı bir sousun ayrıca verilə biləcəyini soruşun.
   • Şübhə yarandıqda, içərisində çox müxtəlif şey olan makaron, güveç və ya güveç əvəzinə buxarda hazırlanmış tərəvəzləri və ya başqa maddələr olmayan ızgara ətləri, balıqları və ya toyuqları sifariş edin. Xəritədə ən sadə variantları axtarın. Əlavələr az və ya heç olmamalıdır.
   • Şirin üçün bir qab təzə meyvə seçin və ya ümumiyyətlə şirniyyatınız yoxdur.
6. Süni tatlandırıcılardan çəkinin. Getdikcə daha çox insan şəkərdən imtina edib sağlamlıqlarını daha yaxşı tanıdıqca, elm adamları hər cür süni tatlandırıcı və az kalorili şəkər əvəzediciləri hazırladılar. Aspartam, saxarin, şəkər spirtləri və digər tatlandırıcılar özləri hər cür digər yan təsirlər meydana gətirir və nəticədə ürəyinizə zərər verə bilər.
   • Araşdırmalar göstərir ki, daha az şəkər yeməyə çalışsanız, fərqli şəkər əvəzedicilərinin şirin dadı sizi şəkər kimi hiss etməyə daha çox səbəb ola bilər.
   • Pəhriz içkiləri və şəkərsiz olduqlarını bildirən digər tipik qəlyanaltılar, məsələn, konfet, dondurma, peçenye və s. Kimi süni tatlandırıcılarla tatlandırılmış işlənmiş məhsullardan çəkinin.
   • Süni tatlandırıcıları aspartam, asesulfam-K, saxarin, neotam, sukraloz, maltitol, sorbitol və ksilitol kimi adlarla tanıya bilərsiniz. Mümkünsə bu tərkibli məhsullardan çəkinin.

Göstərişlər

• Birdən şəkərdən həqiqətən ac qalırsınızsa, meyvə suyu və ya şəkərli bir qəlyanaltı əvəzinə bir az meyvə yeyin. Lif sizi tox hiss edəcək (daha çox yeməyə meyl etməyəcəksiniz) və təbii şəkərlər şirniyyata çatma ehtimalınızı azaldacaq.
• Yaxşı və sağlam şeylər yeyirsinizsə də, çox yeməyin. Yaxşı bir şeyin çox olması sonda pisdir!