MəZmun

• Addımlamaq
• 3-ün 1-ci hissəsi: Yağları azaltmaq üçün məşq edin
• 3-cü hissə 2: Qidalanma vərdişlərinizi dəyişdirmək
• 3-cü hissə 3: Yeni yemək vərdişlərinizi qorumaq
• Göstərişlər

Bədənin ümumi yağını azaltsanız, nəinki arıqlayacaqsınız, əksinə sağlamlığınız da xeyli yaxşılaşacaq. Ürək-damar xəstəlikləri, diabet, yüksək qan təzyiqi və yuxu apnesi riskinin azaldılması artıq piylərdən qurtulmanın faydalarından yalnız bir neçəsidir. Kilo verməyə çalışırsınızsa, yalnız yağ itirməyiniz ən yaxşısı olardı. Lakin, düzgün planlaşdırma olmadan pəhriz arıq əzələ toxumasının itirilməsinə də səbəb ola bilər. Ümumi çəkinizdə bir azalma görə bilərsiniz, ancaq əzələ kütləsini itirmək zəifləməyə və daha çox yorulmanıza, idmanda daha az performans göstərməyinizə və maddələr mübadiləsini ləngitməyinizə səbəb ola bilər. Balanslı bir pəhriz artıq yağ tökməyə, əzələ itirmə şansınızı azaltmağa və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Addımlamaq

3-ün 1-ci hissəsi: Yağları azaltmaq üçün məşq edin

1. Kardioloji məşq etməyə başlayın. Kardio dərhal kalori yandırmanın ən sürətli yoludur. Həftədə bir neçə dəfə orta dərəcədə güclü kardioloji məşq edin, xüsusən də yağ yanmağı dəstəkləyən fasilələrlə edilən məşqlərə diqqət yetirin. Bu, əsasən yağdan kalori yandırır və ürək-damar sağlamlığınızı yaxşılaşdırır.
   • Hər həftə ən azı 150 dəqiqəlik orta və güclü bir məşq etməyi hədəfləyin (nəfəsinizi kəsmədən qısa cümlələri tələffüz etmək üçün). Bununla yanaşı, məşqlərinizə daha ağır məşqlər əlavə etsəniz (bir dəfədə yalnız bir və ya iki söz deyə biləcəyiniz yerlərdə) dəqiqədə daha çox kalori yandıracaqsınız.
   • Özünüzü parkın ətrafında dəli kimi qaçmağa məcbur etmək lazım deyil. Üzgüçülük, velosiped sürmə, boks və tennis qaçışa təsirli alternativlərdir.
   • Gərgin bir məşqə hazır deyilsinizsə, meylli bir koşu bandında sürətli bir gəzinti ilə başlayın, stasionar velosipedə minin və ya eliptik çarpaz məşqçiyə alışmağa çalışın. Bunu öz səviyyənizdə qura bilərsiniz.
   • Ən çox yağ itirmək üçün güc təhsili və kardio birləşməsi ən təsirli məşq planıdır.
2. Güc təhsili ilə əzələ qurun. Kardiyo qısa müddətdə ən çox kaloriyi yandırarkən, güc təhsili arıq əzələ kütləsi yaratmağa kömək edir, bu da uzun müddət yandırdığınız kalori miqdarını artıra bilər.
   • Həftədə ən azı iki dəfə 20 dəqiqə güclə məşq edin. Bununla birlikdə məşqləri gücləndirməyə nə qədər çox vaxt sərf etsəniz, bir o qədər arıq əzələ toxuması quracaqsınız.
   • Arıq əzələ qurmaq metabolizma üçün möcüzələr yaradır. Araşdırmalar daha çox arıq əzələ ilə maddələr mübadiləsini artırdığınızı göstərir, yəni bədəniniz istirahətdə olsa da daha çox kalori yeyirsiniz.
3. Aralıq məşqləri edin. Məşq metabolizmanızı artırır, ancaq aralıq təhsili bunu daha da artırır. Güclü interval təliminin kalori yandırmağa gəldikdə ən təsirli idman növü olduğu göstərilmişdir.
   • Fasiləli məşq də maddələr mübadiləsini artırır və məşqdən sonra 24 saata qədər yüksək səviyyədə saxlayır.
   • İnterval təhsili, qısa aktivlik partlayışlarını orta fəaliyyətlə əvəzləyən qısa bir məşqdir. Məşqlər təxminən 15-25 dəqiqə davam etməli və məşq sonunda nəfəssiz olmalısınız.
   • Aralıq təhsili çətin ola bilər və bütün fitness səviyyələri üçün uyğun deyil. İnterval təliminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın və öyrəşməyinizə qədər yavaş-yavaş qurun.
4. Həyat tərzinizi daha aktiv edin. Həm də gün ərzində aktiv olub hərəkət edə bilərsiniz. Gündəlik fəaliyyətlərinizdə fiziki aktivliyinizi artırarsanız, daha çox kalori və yağ yandıracaqsınız.
   • Gün ərzində hərəkət orta fəaliyyət kateqoriyasına aiddir. Bu, aktiv olduğunuzu, nəbzinizin bir az artacağını, ancaq nəfəsinizdən çıxmayacağınızı göstərir. Fəaliyyətlərə avtomobilinizə getmək və geri qayıtmaq, alış-veriş etmək, ofisdəki pilləkənlərdən qalxmaq və ev işləri (vakuum və ya bağçılıq kimi) daxildir.
   • Bu fəaliyyət növləri "yağ yanma zonası" olaraq bilinən kateqoriyaya aiddir. Bu zonada o qədər kalori yandırmasanız da, yandırdığınız kalori yağ ehtiyatlarınızdandır.
   • Planlaşdırılan məşqlərin (30 dəqiqə qaçış kimi) və gündəlik fəaliyyətlərinizdə daha çox hərəkətin (məsələn, avtomobilinizi bir az uzaqda saxlamağınız kimi) birləşməsi əhəmiyyətli dərəcədə yağ yandırmanıza səbəb ola bilər.
5. Evdə idman. İdman etmək üçün evdən çıxmaqda çətinlik çəkirsinizsə və ya idman salonunun üzvü deyilsinizsə, evdə az miqdarda və ya heç bir vasitə ilə edə biləcəyiniz hər cür məşq var.
   • Yeni başlayırsınızsa, yerində gəzin, ayaqlarınızı kreslodan qaldırın və ya divara itələyin. Bunlar kalori yeyə, əzələlərinizi gücləndirə və yağ kütlənizi azalda biləcək asan başlayan məşqlərdir.
   • Daha inkişaf etmişsinizsə, evdə daha çətin məşqlər edə bilərsiniz. Push-up, oturuş, yerində qaçış, çömbəlmək və ya ipdən tullanma kimi fəaliyyətlər edin. Bu sizi tərlədir və yağ kütləsini azaldır.

3-cü hissə 2: Qidalanma vərdişlərinizi dəyişdirmək

1. Daha çox protein yeyin. Çox miqdarda protein yeyirsinizsə, əzələ kütləsi qazanmayacaqsınız (bu, yalnız əzələlərinizi öyrətməklə edilə bilər), ancaq kilo vermək və yağ azaltma hədəfinizi dəstəkləyəcəksiniz.
   • Arıq zülallar, karbohidratlarla müqayisədə arıqlamağa və daha uzun müddət toxluq hiss etmənizə kömək edir.
   • Ümumiyyətlə, qadınların gündə 46 qram, kişilərə təxminən 56 qram zülal lazımdır. Bu hədəfə çatmaq üçün hər yemək və qəlyanaltı ilə birlikdə 1 porsiya protein yeyin.
   • Bir porsiyon ət, quş və ya balıq ovucunuzun ölçüsü və qalınlığı olmalıdır (təxminən 90-120 qramdır).
   • Pəhrizinizə əlavə edə biləcəyiniz yağsız zülallara aşağıdakılar daxildir: yumurta, quş əti, az yağlı süd, yağsız mal əti, baklagiller, balıq və tofu.
2. Karbohidrat sayını məhdudlaşdırın. Tədqiqatlar sübut etdi ki, az miqdarda karbohidrat olan pəhriz, az yağlı pəhrizlərlə müqayisədə başlanğıcda daha sürətli kilo itkisi və uzun müddətdə daha çox yağ itkisi ilə nəticələnir. Daha az karbohidrat yeyərək arıqlayacaqsınız, ancaq daşıdığınız yağ miqdarını azaldacaqsınız.
   • Karbohidratlar hər cür qidadadır, məsələn: meyvələr, süd məhsulları, baklagiller, taxıl və nişastalı tərəvəzlər. Demək olar ki, hər yerdə olduqları üçün ümumiyyətlə karbohidrat yeməmək təhlükəsiz deyil, çünki o zaman çox qidanı istisna etməlisiniz. Orta miqdarda karbohidrat yeməyə çalışın, ancaq tamamilə istisna etməyin.
   • Xüsusilə çörək, düyü, makaron və ya kraker kimi dənli bitkilərdən karbohidratları məhdudlaşdırın, çünki bu qidalar tərəvəz və meyvələr kimi digər karbohidratlardan daha az qida ehtiva edir. Ağ çörək, ağ makaron və ya ağ düyü kimi işlənmiş taxıl miqdarından çəkinmək də vacibdir.
   • Taxıl yeyirsinizsə, təmizlənmiş taxıl əvəzinə 100% tam taxıl seçin. Bütün taxıllar lif və digər sağlam qidalarla zəngindir. Aşağıdakı kimi şeyləri seçin:% 100 dənli çörək, qəhvəyi düyü və yulaf ezmesi.
3. Sağlam, balanslı bir pəhriz yeyin. Yağ itirmək istəyirsinizsə, arıq zülala və daha az karbohidrata diqqət yetirə bilərsiniz, ancaq balanslı bir pəhriz də vacibdir. Bu da çox tərəvəz və meyvə yediyiniz deməkdir.
   • Meyvə və tərəvəzlər balanslı bir pəhrizin vacib bir hissəsidir, çünki tərkibində lif, vitamin, mineral və antioksidan kimi bir çox qida var.
   • Hər gün müxtəlif meyvə və tərəvəzlər seçin. Gündə bir və ya iki porsiyon meyvə yeməyə çalışın, bu 1 kiçik parça və ya yarım fincan meyvə parçasıdır. Üç-dörd porsiya tərəvəz yeməyə də cəhd edin, yəni təxminən 1 stəkan və ya yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər olduqda 2 stəkan.
4. Şəkər və spirtdən çəkinin. Araşdırmalar həm şəkərdən, həm də alkoqoldan kilo aldığınızı və əsasən çox yağ saxladığınızı göstərdi. Daha az və ya heç şəkər və alkoqol qəbul etməklə arıqlamaq və yağ miqdarını azaltmaq olar.
   • Səhiyyə Şurasının ən son tövsiyəsi gündə 1 stəkandan çox spirt içməməkdir və bu həm kişilərə həm də qadınlara aiddir. Ancaq arıqlamaq və yağdan qurtulmaq istəyirsinizsə, heç içməməyiniz yaxşıdır.
   • Şirniyyat, peçenye, tort, alkoqolsuz içki, şəkərli qəhvə, meyvə suyu və enerji içkisi kimi bir çox şəkəri olan qidaları məhdudlaşdırın və ya onlardan imtina edin.
5. Pəhriz həblərindən istifadə etməyin. Kilo itkisinə kömək etdiyi deyilən hər cür həb var - bunların daha sürətli yağ itirməyinizə səbəb olduğu deyilir. Pəhriz həbləri təhlükəli nəticələrə səbəb ola bilər və əksər hallarda qida və mal idarəsi tərəfindən təsdiq olunmur. Beləliklə, yalnız potensial təhlükəlidirlər, həm də işlədikləri sübut edilməyib.
   • Bu maddələrin bəzən pozulduğunu və ya digər zərərli maddələrlə çirkləndiyini göstərən tədqiqatlar da var. Pəhriz həbləri qəbul etməzdən əvvəl çox diqqətli olun.
   • Əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşmədən reçetesiz dərmanlar qəbul etməyin. Bu dərmanlar reçeteli dərmanların təsirini təsir edə bilər və ya mövcud şərtləri daha da pisləşdirə bilər.
   • Tez və ya asanlıqla arıqlamağınıza kömək etdiyi iddia edilən həbləri və ya məhsulları istifadə etməyin. Məsələn: "1 həftədə 5 kilo arıqlayın" və ya "2 gündə 2 şalvar kiçik". Doğru olmaq çox yaxşı görünürsə, ümumiyyətlə belədir. Diqqətli olun və bu növ məhsullardan çəkinin.

3-cü hissə 3: Yeni yemək vərdişlərinizi qorumaq

1. Yemək gündəliyini saxlayın. Yediklərinizi yazmaq, uzun müddətdə yeni pəhrizinizə sadiq qalmanıza kömək edəcəkdir. Özünüzü hesaba çəkirsiniz və hər gün nə yediyinizi dəqiq bilirsiniz.
   • Yemək gündəliyini aparmaq həm də "sürüşmələr" dən xəbərdar olmağınıza və dəyişiklik etməli olduğunuz yeri görməyinizə kömək edəcəkdir.
   • Bunun üçün bir yığın qırıntı deyil, bir dəftər alın və ya ağıllı telefonunuzda və ya tabletinizdə bir tətbiq yükləyin.
   • Yemək gündəliyinizə dürüst və dəqiq yazdığınızdan əmin olun. İnsanlar nə qədər yediklərini qiymətləndirməməyə meyllidirlər.
2. Mütəmadi olaraq istirahət edin. Tədqiqatlar göstərir ki, artan stres səviyyəsi daha çox kortizola gətirib çıxarır. Bu, "döyüş və ya uçuş hormonu" adlanan bir hormondur. Xroniki stres artdıqda, bədəniniz daha çox yağ yığmağa başlayır - xüsusən də belinizdə.
   • Stressdən qurtarmaq çətindir. Ancaq stresə səbəb olan şeyləri və bununla necə mübarizə aparacağını daha yaxşı bilmək üçün addımlar ataraq çox yağ yığma riskini azaldırsınız.
   • Xüsusilə bel ətrafınızdakı çox yağ, obezlik, diabet və yüksək qan təzyiqi də daxil olmaqla müxtəlif sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilmişdir.
   • Özünüzü stresin öhdəsindən gəlməkdə çətinlik çəkdiyinizi və ya onu aradan qaldırmaq üçün bir az köməyə ehtiyac duyduğunuz bir həyat məşqçisi və ya davranış terapevti ilə görüş təyin edin. Bu mütəxəssislər stresi azaltmaqda sizə rəhbərlik edə bilər.
   • Sizin üçün rahatlaşdıran və ya sakitləşdirən fikir və ya fəaliyyət siyahısını hazırlayın. Stresli olsanız, sakitləşmək üçün bu fəaliyyətlərdən birini etməyə çalışın. Musiqi dinləməyə, gəzməyə, yaxşı bir kitab oxumağa və ya bir dostunuzla danışmağa cəhd edə bilərsiniz.
3. Özünüzü çəkin və ölçün. Kilo itkisi pəhrizinizə və idman planınıza davam edirsinizsə, mütəmadi olaraq özünüzü çəkin və ölçərək irəliləyişinizi izləmək yaxşıdır. Bu motivasiya ola bilər ki, onu daha yaxşı saxlayasınız.
   • Özünüzü həftədə bir və ya iki dəfə çəkin. Ən etibarlı nəticələr üçün hər dəfə eyni günlərdə və saatda etməyə çalışın.
   • Vücudunuzu fərqli nöqtələrdə də ölçün. Məsələn, belinizi, kalçanızı və ya budunuzu ölçün. Arıqladıqda və arıqladığınızda bütün vücudunuzun incəldiyini hiss edəcəksiniz.

Göstərişlər

• Hər hansı bir pəhriz və ya idman proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
• İdman edərkən ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, dərhal dayanın və məşqə davam etmədən əvvəl həkiminizlə danışın.
• Dolğun hiss etmək üçün hər üç saatda bir qəlyanaltı yeyin. Bu, bir parça meyvə, bir az qatıq və ya qoz-fındıq ola bilər.
• Həmişə özünüzlə bir şüşə su götürün. Bir neçə böyük su udması ilə aclıq birdən yarandıqda onu boğa bilərsiniz.