MəZmun

• Addımlamaq
• 6-dan 1-ci hissə: Özünə zərər verməyi dayandırmaq üçün dərhal hərəkətə keçin
• 6-dan 2-ci hissə: Özünüzə zərər verən şeyləri anlayın
• 6-dan 3-cü hissə: Mənfi düşüncə tərzlərini qırmaq
• 6-dan 4-cü hissə: Problemlərin öhdəsindən gəlmənin müsbət yollarını öyrətmək
• 6-dan 5-ci hissə: Mütəxəssislərdən kömək alın
• 6-dan 6-cı hissə: Özünüzə zərər verməyi dayandırdıqdan sonra davam edin
• Göstərişlər

Özünə ziyan vurmaqda (özünə zərər və ya özünə zərər vurma olaraq da bilinir) bir insan qəsdən duyğu problemlərinə və ya çətin vəziyyətlərə cavab olaraq özünü yaralayır. Özünə zərər vermə o anda özünü daha yaxşı hiss etdirə bilər və problemi qısa bir müddətdə idarə edə bilər, amma uzun müddətdə bu çox güman ki, daha pis hiss edəcək və hətta özünüzü riskə atacaq. Özünə zərər verməyə qarşı tək bir sehrli vasitə yoxdur. Bundan əlavə, dəyişiklik asan deyil və köhnə davranış nümunələrinə qayıtmaq çox vaxt asandır. Qurtarma vaxt ala bilər, buna görə də nükslərlə qarşılaşa bilərsiniz. Belə olduqda özünüzə xoş münasibət göstərməyiniz və bu cür residivdə özünüzü günahlandırmamağınız vacibdir. Qurtarma prosesinə başlamağınız çox vacibdir.

Addımlamaq

6-dan 1-ci hissə: Özünə zərər verməyi dayandırmaq üçün dərhal hərəkətə keçin

1. Ətrafınızdakı insanlar olsun. Özünüzü incitmək istəyi hiss edirsinizsə, ətrafınızdakı insanların olduğu bir yerə gedin. Bunu ailənin qalan hissəsi ilə və ya otaq yoldaşlarınızla birlikdə olmaq üçün oturma otağına girməklə edə bilərsiniz. Və ya bir kafe və ya park kimi bir ictimai yerə gedə bilərsiniz. Nə edirsən etsin və harda olursan ol, özünü şikəst etmədən əvvəl bir anlıq dayan. Ətrafınızda insanlar olduğuna əmin olun.
2. Kiməsə zəng edin. Evdə təksənsə və ya çölə çıxa bilmirsənsə, danışmaq üçün birini axtar. Ailənizdən birinə, etibar etdiyiniz bir dostunuza və ya təcili yardım nömrəsinə zəng edə bilərsiniz. Özünə ziyan vuran insanlara məlumat verən bir neçə təcili yardım nömrəsi mövcuddur. Digər yardım mənbələrini də təklif edə bilərlər.
   • Yaxşı bir kömək, zəng edə biləcəyiniz insanların telefon nömrələrinin siyahısını tərtib etməkdir.
   • Xahiş edirəm siyahınıza ən azı aşağıdakı nömrələri daxil edin:
     • 0900-0113: 113 onlayn intihar düşüncəsi olan və ya başqa cür mübarizə aparan insanlara 24 saatlıq yardım göstərən bir yardım xəttidir.
     • 030-2311473: Bu, Milli Özünə Zərər Vəqfinin nömrəsidir. Çərşənbə günü saat 11: 00-dan 16: 00-a qədər ora gedə bilərsiniz.
     • 0900-0767: Sensoor Telefon Yardım Xidməti ilə həftənin 7 günü 24 saat əlaqə qura bilərsiniz.
   • Hətta cansız bir cisimlə, bir ev heyvanı ilə və ya bir fotoşəkil və ya posterlə danışmağa cəhd edə bilərsiniz. Bu şeylər sizə qarşı səs vermək üçün bir şey təklif edir və etdiyiniz işlərə görə sizi mühakimə etməyəcəkdir.
3. İntihar etmək şansınız olduğunu düşünürsənsə kömək axtar. İntihar düşüncələriniz varsa, dərhal kömək alın. 0900-0113 (Onlayn İntiharın Qarşısını Alma Fondu) və ya ümumi təcili yardım nömrəsinə (112) zəng edin. Aşağıdakı işarələrə baxın:
   • Ölmək istəmək və ya intihar haqqında danışırsınız.
   • Özünüzü öldürməyin yollarını axtarırsınız.
   • Ümidinizi itirdiyiniz hissi şərh edirsiniz.
   • Artıq yaşamaq üçün bir səbəbiniz olmadığından danışırsınız.
4. Vurgulayıcı ilə bədəninizə çəkin. Fikirləriniz özünüzə zərər vermə meyli ətrafında dönməyə davam edərsə, bunun əvəzinə vurgulayıcı ilə bədəninizdə bir şey çəkin. Özünüzə zərər vermək istədiyiniz yerə çəkin. Mürəkkəb yara izləri qoymur.
5. Özünüzü yayındırın. Şirnikdirmə özünüzü incitmək istəyi hiss etdiyiniz zaman özünüzə zərər verməmək və ya özünüzə zərər verdiyini anladıqdan sonra özünə zərər verməyə son qoymağın bir yoludur. Hər bir konkret vəziyyətdə hansı diqqətinizi yayındırıcı növlərin sizin üçün işlədiyini anlamaq vacibdir. Tətik və ya meyl hisslərinizə və ya vəziyyətinizə görə fərqlənə bilər, yəni özünə zərər verməyi dayandırmaq üçün cavab verməyin yolu da fərqlidir.
   • Saçınızı boyayın.
   • Bir fincan çay hazırlayın.
   • 500 və ya 1000-ə qədər sayın.
   • Bir tapmaca və ya ağıl oyunu üzərində işləyin.
   • Get "insanlar baxır".
   • Musiqi alətində çalın.
   • Televiziyaya və ya bir filmə baxın.
   • Dırnaqlarınızı boyayın.
   • Kitablarınızı, qarderobunuzu və s. Kimi bir şeyi düzəldin.
   • Əllərinizi məşğul etmək üçün kağız rəqəmlərini (origami) qatlayın.
   • İdman.
   • Gəzişmək.
   • Öz rəqs qaydanızı yaradın.
   • Rəng verin və ya çəkin və ya yaradıcı bir şey edin.
6. Səslənməsini gözləyin. Həssaslığın gəldiyini hiss etdikdə özünə zərərin təxirə salınması da özünə zərər vermə dairəsini pozmağın bir yoludur. Başlamaq üçün 10 dəqiqə gözləyin və istəyin azaldığını görün. Bundan sonra hələ də özünüzə zərər vermək istəyi hiss edirsinizsə, 10 dəqiqə daha gözləyin.
7. Nə edə biləcəyini və nəyi edə bilməyəcəyini özünə xatırlat. Yenidən özünüzü incitmək istəyi hiss edirsinizsə, özünüzlə danışın. Seçimlərinizi özünüzə xatırladın.
   • Özünüzə yara istəmədiyinizi söyləyin.
   • Unutmayın ki, yalnız özünüzə zərər verməyi düşündüyünüz üçün özünüzə zərər vermək məcburiyyətində deyilsiniz.
   • Özünüz əslində inanmasanız da özünüzə "incitməyə layiq deyiləm" deyə davam edin.
   • Unutmayın ki, həmişə kəsməmək seçiminiz var. Axırda nə edəcəyiniz sənin öz əlindədir.
8. Özünüzə xəsarət yetirə biləcək alətlərdən evdən çıxın. Bıçaqlar, alışqanlar və ya istifadə etdiyiniz hər hansı bir şey - gizli şeylər də daxil olmaqla - hamısı atılmalıdır.
   • Sadəcə zibil qutusuna atmaq kifayət olmaya bilər. Artıq onlara çata bilməyəcəyinizdən və zibil qutusundan balıq tuta bilməyəcəyinizdən əmin olun. Onları birinə verin və ya tamamilə məhv edin.
   • Yaralayan alətinizi yandıraraq, ataraq və ya basdıraraq simvolik bir cənazə də edə bilərsiniz. Yüksək səslə de: "Artıq sənə ehtiyacım yoxdur."

6-dan 2-ci hissə: Özünüzə zərər verən şeyləri anlayın

1. Fərqli zərər növlərini anlayın. Özünə ziyan müxtəlif formalarda olur. Özünə zərər vermək öz bədəninizə fiziki xəsarət yetirməkdən (özünüzü kəsməklə) özünüzü riskli və ya təhlükəli vəziyyətə salmaqdan (narkotik təsiri altında sürmək kimi) və ya ehtiyaclarınıza laqeyd yanaşmaqdan (məsələn, reseptli dərman vasitələrinizdən) ola bilər. götür).
   • Özünə zərər intihar niyyəti ilə və ya olmadan baş verir.
   • Bundan əlavə, özünə zərər vermək, depressiya, narahatlıq və ya başqa bir ruhi sağlamlıq pozğunluğu kimi başqa bir vəziyyətin əlaməti ola bilər.
2. Özünə zərərin bir asılılığın bir növü olduğunu anlayın. Öz bədəninizə zərər vurmaq, asılılıq yaradan bir davranış forması kimi görünür. Siz və ya başqası özünüzə xəsarət yetirirsə və ya başqa bir şəkildə zərər verirsə, beyniniz sizi "yaxşı" hiss edən endorfin və ya kimyəvi maddələr sərbəst buraxır. Qəzəbli öz-özünə zərər vermə dövrünü qırmaq çətindir, xüsusən səni yaxşı hiss edən eyni kimyəvi maddələri buraxan bir alternativ tapmağa çalışarkən. Həll həllinin və ya birləşmənin sizin üçün nə olduğunu tapmaq üçün sınaq və səhv etməli ola bilərsiniz.
3. Özünüzə xəsarət yetirməyinizin səbəblərini öyrənin. Sənin və ya birinin özünə zərər verməyə önəm vermə səbəbi insandan insana görə dəyişir. Ümumi səbəblər, məsələn, qəzəb, günahkarlıq, qorxu, təcrid, kədər və ya ümidsizlik kimi bəzi güclü hisslərdən azad olma hissi verir. Həm də bu hissləri ifadə etməyin bir yolu kimi qəbul edilə bilər.Digər səbəblər, vücudunuza nəzarət etdiyinizi hiss etməyinizə səbəb ola bilər, xüsusən də sizin və ya digər bir insanın idarəetməni itirdiyinizi hiss etsəniz. Bəzi insanlar hiss etdikləri zaman özlərini bir şey hiss etmək üçün yaralayırlar və bəzi səbəblər travma və ya narahatlıq və ya depressiya kimi digər problemlərə cavabdır.
   • Özünüzə zərər verməyinizin səbəbini təyin etmək, özünüzü yaxşılaşdırmaq üçün atacağınız ilk addımlardan biridir. Əsas səbəblər və səbəblər aradan qaldırılmasa, bu və ya digər şəkildə bunlarla mübarizə zərurəti qalacaqdır.

6-dan 3-cü hissə: Mənfi düşüncə tərzlərini qırmaq

1. Düşüncələrinizi qəbul edin. Özünə zərər verməyə səbəb olan düşüncə nümunələrini anlamaq üçün əvvəlcə düşüncələrinizi qəbul etməlisiniz. Düşüncə prosesiniz bir vərdişdir. Mənfi düşüncə vərdişindən çıxmaq üçün bu düşüncələrdən xəbərdar olmalısınız.
2. Gündəlik tutun. Bir jurnal aparmaq səbəblərinizi və düşüncə tərzlərinizi anlamağa kömək edən bir vasitədir. Hisslərinizi yazmaq, özünüzə zərər verəcək nümunələri müəyyənləşdirməyə kömək edəcəkdir. Bundan əlavə, gündəlik sizə hisslərinizi bölüşmək və düşüncələrinizi işlətmək üçün bir çıxış imkanı verir.
   • Özünüzə zərər verməyə meylli olduğunuz zaman və ya əslində özünüzə zərər verdiyinizi yazın. Bunu edərkən yaşadığınız vəziyyəti, düşüncəni, hissi və ya duyğunu yazmağa çalışın. Enerji, mədə daralması və ya o vaxt yaşadığınız digər şeylər kimi müəyyən fiziki hissləriniz ola bilər. Özünüzə xəsarət yetirməyə başlamazdan əvvəl tam olaraq nə baş verdiyini yazın.
   • Bir jurnal yazaraq, özünüzə zərər verməyə meyilli bəzi vəziyyətləri keçdiyinizi öyrənə bilərsiniz. Bu cür vəziyyətlərə aşağıdakılar daxil ola bilər: sinif yoldaşları ilə problemlər (zorakılıq və ya kiber zorba daxil olmaqla), məktəbdəki təzyiq, sosial baxımdan kənar hiss etmək, cinsi qarışıqlıq və ya ailənizdəki problemlər.
   • Bir jurnal tutmağın məqsədi düşüncələrinizin fərqində olmaq və özünüzə zərər verəcək şeylər etməyinizə səbəb olan mənfi düşüncələrə passiv reaksiya verməməkdir.
3. Düşüncə qatarınızı qiymətləndirin. Mənfi düşüncəyə qarşı növbəti addım düşüncə qatarınızı qiymətləndirməkdir. Fikirləriniz doğrudurmu? Yazdığınız düşüncələrə baxın və hər dəfə necə oxşar vəziyyətdə olduğunuzu, ondan bir şey öyrənib-öyrənmədiyinizi və uzunmüddətli nəticələrinin nə olduğunu öyrənin. Müəyyən vəziyyətlərdə fərqli reaksiya verdinizmi?
   • Mənfi düşüncələri qiymətləndirməyin başqa bir yolu "olmalıdır", "olmalı" və ya "olmalı" kimi sözləri axtarmaqdır. Bu tip cümlələr ümumiyyətlə mənfidir və bunları özünüzü tənqid etmək üçün istifadə edirsiniz.
   • Fikirlərinizin doğru olub-olmadığına əmin deyilsinizsə, yaxın dostunuzdan və ya ailənizdən etibar etdiyiniz birindən soruşun.
4. Mənfi düşüncələrinizi kəsin. Başqa bir metod mənfi düşüncələrinizi dayandırmaqdır. Trafik işıqını və ya düşüncələrinizi dayandıran bir səs xəyal edin. Hədəfiniz mənfi düşüncələri kəsmək və düşüncə tərzlərinizi özünüzə xatırlatmaqdır. O zaman düşüncə tərzinizi daha yaxşı idarə etdiyinizi və düşüncələrinizdən daha çox xəbərdar olduğunuzu hiss edəcəksiniz.
   • Fiziki olaraq başqa bir şey etməklə düşüncələrinizi də dayandıra bilərsiniz. Gəzintiyə çıxın, bir dostunuzla danışın, kitab oxuyun və ya ev ətrafında bir iş gör.
5. Neqativi müsbət düşüncələrlə əvəz edin. Mənfi düşüncələriniz varsa, müsbət açıqlamalarla onlara qarşı durmalısınız. Düşüncələrinizi oxuyun və alternativ, müsbət ifadələri yazın.
   • Məsələn, düşünürsən ki, gecikdiyim üçün axşam yeməyimi xarab edirəm, bu düşüncəni belə müsbət bir şeylə kompensasiya edə bilərsən: mən sahibə üçün hər zaman çiçək gətirdiyim üçün qayğı göstərən biriyəm.
6. Bir iş səhifəsinə qeydiyyatdan keçərək bilişsel davranış terapiyasından istifadə edin. Bu tip iş vərdişləri mənfi düşüncələri tanımaq və onları müsbət düşüncələrlə necə əvəz edəcəyinizi başa düşmək üçün bir sıra addımlar atır.
   • Düşüncə qeydiyyatı, vəziyyəti təsvir etmək, nəyə cavab verəcəyinizi müəyyənləşdirmək, vəziyyətə kənar bir insanın gözü ilə baxmaq, ifadənin və ya vəziyyətin doğru olub olmadığını və necə edəcəyinizi müəyyənləşdirmək də daxil olmaqla düşüncə prosesi haqqında özünüzə verə biləcəyiniz sualları xatırladır. bu vəziyyətə cavab verin.
   • İnternetdə, burada və burada olduğu kimi qeyd iş səhifələrindən bilişsel davranışçı terapiyanın bir çox fərqli modelini tapa bilərsiniz.

6-dan 4-cü hissə: Problemlərin öhdəsindən gəlmənin müsbət yollarını öyrətmək

1. Özünüzlə müsbət danışmağa çalışın. Daxili səsinizi və özünüzlə danışıq tərzinizi istifadə edərək özünüzlə müsbət danışa bilərsiniz. İçinizdəki səs motivasiyanızı, gələcəyə dair gözləntilərinizi, özünüzə inamınızı və xüsusilə də rifahınızı təsir edir. Pozitiv öz-özünə danışmaq, özünüzə güvən, sağlam yaşamaq və mənfi düşüncələri atmaq üçün özünüzlə danışmağın bir yoludur. Müsbət öz-özünə danışma nümunələri bunlardır:
   • Sevməyə dəyərəm.
   • Mən özələm.
   • Əminəm.
   • Məqsədlərimə çata bilərəm.
   • Mən gözələm.
   • Özümə zərər verməklə problemlərimi həll etmirəm.
   • Özümə zərər vermədən qəzəbimi, kədərimi və qorxumdan keçə bilərəm.
   • İndi hisslərim barədə dərhal kiməsə danışa bilərəm.
   • Dəstək axtara bilərəm.
   • Post-it və ya digər yapışqan notlardan istifadə edərək və ya mesajlarınızı aynanıza yapışdıraraq bu ifadələri özünüzə xatırladın.
   • Xüsusiyəm və ya özümə inandığım kimi mücərrəd ifadələrə inanmaqda çətinlik çəkirsinizsə, dərhal istifadə etməyinizə ehtiyac yoxdur. Bunun əvəzinə nail olmaq istədiyiniz davranışa odaklanan müsbət ifadələr istifadə edin. Bu cür cümlələr sizə daha konkret bir istiqamət verə bilər, çünki indi hisslərim barədə dərhal kiməsə güvənə bilərəm və özümə zərər verməklə problemlərimi həll etmirəm.
   • Müsbət öz-özünə danışmağı başqası əmr etməməlidir. Sizə kömək edə biləcəyini düşündüyünüz zaman istifadə etməlisiniz.
2. Yenidən özünüzə xəsarət yetirmək istəyi hiss edirsinizsə istifadə edə biləcəyiniz ilk yardım dəstini hazırlayın. Bu cür ilk yardım çantalarından biri, özünüzə zərər vermə meylinin qarşısını almağa kömək edə biləcək vasitələrlə doldurduğunuz bir qutudur. Bu vasitələr əlinizdə olanları xatırlamağa kömək etməlidir. Üstəlik, enerjinizi bədii bir şey etmək kimi müsbət bir şeyə yönəltməyə kömək edə bilərlər. Məsələn, ilk yardım çantanızda aşağıdakı vasitələr ola bilər:
   • Dostların, rəfiqələrin, ailənin və ya ev heyvanlarının şəkilləri
   • Gündəlik
   • Sənət materialları
   • İlhamverici sitatlar
   • Musiqi və ya sözlər
3. Etibar etdiyiniz dostlarınız və ya ailə üzvlərinizlə danışın. Danışmağa ehtiyac duyana qədər gözləmək lazım deyil. Değişikliklerinizi ən yaxşı dostlarınız və ən yaxın ailə üzvləri ilə paylaşın. Onların dəstəyi ilə özünüzü əhatə edin. Özünüzü incitmək istəyi hiss edirsinizsə, ən yaxşısı kiməsə belə hiss etdiyinizi söyləməkdir.
   • Hisslərimizi ifadə etmək asan deyil və bəzən kədər, hirs və ya öz hisslərimizi özünə zərər vermə şəklində ifadə etmək daha asandır. Lakin uzunmüddətli uğur üçün əsas problemin həll olunması vacibdir.
   • Özünüzə zərər verirsinizsə, danışmaq utanc verici və çətin ola bilər. Qarşınızdakı insanın sizi mühakimə edəcəyindən və ya bu barədə danışmanız üçün təzyiq göstərməyə çalışacağından qorxa bilərsiniz. Digər tərəfdən, həyatda narahat olduğunuz şeyləri önəm verdiyiniz insanlarla bölüşməyiniz vacibdir. Sizə kömək etmək istəyirlər.
4. Mesaj yazin. Hiss etdiklərinizi şifahi şəkildə ifadə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bir dostunuza və ya ailə üzvünüzə bir qeyd və ya mətn mesajı yazın. Bu, fikirlərinizi danışmaq məcburiyyətində qalmadan sizə çatdırmaqda kömək edə bilər.
5. Özünüzü sakitləşdirmək üçün beş hiss texnikasını sınayın. Qurtarma prosesinin bir hissəsi, özünüzə xəsarət yetirdiyiniz zaman özünüzü yaxşı hiss edən kimyəvi maddələrin sərbəst buraxılmasını asanlaşdıran yeni bacarıqları öyrənməkdir. Sakitləşdirici texnika özünüzə qayğı göstərməyin və burada və indi diqqət mərkəzində olmağın bir yoludur. Beş duyğu texnikasının üstünlüyü, özünüzə zərər verməyə səbəb olan ağrılı və ya həddindən artıq hisslərin öhdəsindən gəlməyinizə imkan verən bir ruh halına girməyiniz üçün bir yol təqdim etməsidir.
   • Başlamaq üçün rahat bir vəziyyətdə oturun. Ayaqlarınız yerə uzanaraq ayaq üstə və ya kresloda çarpaz oturmaq olar.
   • Nəfəs almağınızdan xəbərdar olmağa başlayın. Nəfəsinizin hər hissəsinə konsentrasiya olun (nəfəs alın, tutun və nəfəs alın). Müəyyən bir şəkildə nəfəs almaq lazım deyil.
   • Sonra beş hissinizin hər birinin (görmə, eşitmə, dadma, qoxu və hiss) hər birindən xəbərdar olmağa çalışın.
   • İndi hər dəqiqə təxminən bir dəqiqə hisslərinizdən yalnız birinə diqqət yetirməyə çalışın:
   • Eşitmə: Ətrafınızda hansı səsləri eşidirsiniz? Xarici səslərə fikir verin (maşınların sürdüyünü, insanların danışığını, quşların cingiltisini eşidirsinizmi?). Sonra daxili səslərə diqqət yetirin (öz nəfəsinizi və ya həzm orqanlarınızı eşidirsinizmi?). Eşitdiklərinizə diqqət yetirərkən əvvəllər fərq etmədiyiniz bir şey gördünüzmü?
   • Qoxu: Nə qoxusan? Yaxınlıqda yemək varmı? Kitablardakı kağız qoxusu kimi əvvəllər qoxlamadığınız qoxuları görə bilərsiniz. Gözlərinizi bağlayın. Bəzən bu, görmə narahatlığının azalmasına və digər hisslərinizi kəskinləşdirməyə kömək edir.
   • Bax: nə görürsən? Divanı və ya masanı görmək asandır. İndi rənglər, naxışlar, formalar və toxumalar kimi detallara diqqət yetirin.
   • Dadma: Nə dadına baxırsan? Ağzınızda yemək olmasa da, dadına baxa bilərsiniz. Əvvəllər yediyiniz və ya içdiyinizin dadını dadmağa çalışın. Hər hansı bir tatlardan daha çox xəbərdar olmaq üçün dilinizi dişlərinizin və yanaqlarınızın içərisindən keçirin.
   • Hiss: Tam oturduğunuz kimi oturarkən nə hiss edə bilərsiniz? Dərinizin paltarınıza qarşı necə hiss etdiyinə, kresloda necə oturduğunuza və ayaqlarınızın yerdəki hisslərinə diqqət yetirin. Paltarınızın və ya stulunuzun toxumasını hiss edin.
6. Ilə sınayın düşünmək və ya dua et. Meditasiyanın pozitiv hisslərinizi, məmnuniyyətinizi, sağlamlığınızı və xoşbəxtliyinizi inkişaf etdirə biləcəyi aşkar edilmişdir. Bundan əlavə, düşüncə narahatlığı, stresi və depressiyanı azaldır. Bir çox fərqli düşüncə növü var, lakin hər zaman meditasiyanın məqsədi düşüncələrinizi sakitləşdirməkdir. Aşağıdakı nümunə düşüncələrinizi sakitləşdirmək üçün sizə kömək etmək üçün hazırlanmış sadə bir düşüncə formasıdır.
   • Rahat vəziyyətdə oturun.
   • Diqqət yetirəcəyiniz bir nöqtəni seçin. Bu, şam alovu, vərdiş etdiyiniz bir söz və ya dua kimi bir səs və ya təsbeh boncuklarını saymaq kimi fiziki bir şey kimi bir şey ola bilər. Diqqətinizi bu məqama yönəldin.
   • Diqqəti cəmlədikcə ağlınız gəzəcək. Fikrinizi gəzdiyini gördükdə, düşüncənizi buraxın və sonra yenidən bir nöqtəyə diqqət yetirməyə çalışın. Bu asan görünə bilər, ancaq düşüncələrinizi bir şeyə yönəltmək hələ çox çətin ola bilər. Əvvəlcə bir neçə dəqiqədən çox müəyyən bir məqama diqqət yetirməyi bacarmırsınızsa, məyus olmayın.
7. Tənəffüs məşqləri ilə sınayın. Nəfəs alma, nəzarət edə bilməyəcəyimiz təbii bir cavabdır. Araşdırmalar nəfəs alma praktikasının stresə cavab vermə tərzimizə müsbət təsir etdiyini və "döyüş və ya uçuş" seçimimizi müəyyənləşdirdiyini göstərdi. Özünüzə xəsarət yetirmək istəyi hiss etdikdə, stresə eyni cavabı verə bilərsiniz. Bu bacarığı öyrənmək, özümüzə zərər verməyimizə səbəb olan amilləri idarə etməyimizə kömək edə bilər. Bu tənəffüs məşqini sınayın:
   • Nəfəs aldıqda beşə qədər sayın, nəfəsinizi beş saniyə saxlayın, sonra nəfəs almaq üçün beş saniyə çəkin.
   • Saydığınız zaman nəfəsinizin hər hissəsinə diqqət yetirin.
   • Nəfəs almağınızı izləməyin bir başqa yolu da şişirdilməmiş bir balon istifadə etməkdir. Balonu partlatın və sonra havanın yenidən sönməsinə baxın.
8. Təsəvvürünüzdə etibarlı bir yer təsəvvür etmək üçün vizual təxəyyülünüzü istifadə edin. Təsəvvür, düşüncənizdə bir şəkil formalaşdırdığınız deməkdir. Bu görüntü dinc olmalıdır və ya yaxşı bir vaxtı xatırlatmalıdır. Bəzən bir şəkil çap etmək daha asandır. Sonra buna diqqət yetirə bilərsiniz.
9. Proqressiv əzələlərin rahatlamasını sınayın. Proqressiv əzələlərin rahatlaması (qısaca PMR), fərqli əzələ qruplarını sıxaraq rahatlaşdıraraq çətin hisslərlə qarşılaşmanıza kömək edən bir bacarıqdır. Proqressiv əzələlərin rahatlaması, digər şeylər arasında, bədəninizdəki fiziki hisslərdən daha çox xəbərdar olmağınızı təmin edir.
   • Fərqli əzələ qruplarına asanlıqla diqqət yetirə biləcəyiniz rahat bir vəziyyətdə oturun. Əksər insanlar əvvəlcə burada oturmağı və ya uzanmağı ən asan tapır.
   • Dartaraq sonra rahatlaya biləcəyiniz bir qrup əzələ üzərində dayanın. Buna uyğun olan əzələ qrupları arasında üzünüz, əlləriniz və qollarınız, mədəniz və bədənin orta hissəsi və bacaklarınız və / və ya ayaqlarınız var.
   • Üzünüzdən başlamaq üçün bir limon yeməyi xəyal edin. Bir limonu dişlədiyiniz zaman dodaqlarınızda, yanaqlarınızda, çənənizdə, alnınızda və gözlərinizdəki gərginliyi hiss edin. Burnunuzun ətrafında üzünüz qırışır, gözləriniz yumulur və dodaqlarınız büzülür. Sonra bütün bu əzələlərin rahatlamasına diqqət yetirin. Şirin bir şey yemək və dadlı bir şey yeyərkən üzünüzün necə rahatlandığını və sakitləşdiyini düşünsəniz bəlkə də kömək edəcəkdir.
   • Çiyinlərinizi və kürəyinizi işləmək üçün bir pişik olduğunuzu düşünün. Bir pişikin arxasını necə qıvrdığını və ayaqlarını necə uzatdığını düşünün. Vücudunuzla bir pişik təqlid edin. Çiyinlərinizi qulağınıza qədər yuvarlayın və belinizi tağlayın. Hətta əllərinizə və dizlərinizə oturub arxa ilə gerçək bir tağ yarada bilərsiniz. Sonra rahatlayın və normal oturma vəziyyətinizə qayıdın.
   • Bədəninizin orta hissəsi ilə bunu etmək üçün yəqin ki, arxa üstə uzanmaq ən asandır. Qarnınızda ağır bir top olduğunu düşünün. Sonra dərindən nəfəs alın və bu əzələləri rahatlayın.
   • Ayaqlarınızı uzatın və rahatlayın. Bunu ayaqqabılarınızın üstündə də olsa hər yerdə edə bilərsiniz. Ayaq barmaqlarınızı bükün. Sonra barmaqlarınızı bacardığınız qədər uzatın. Ayaq barmaqlarını rahatla.
10. Diqqəti tətbiq edərkən gəzintiyə çıxın. Diqqətlə gəzmək hərəkətdə olan diqqətlilikdir. Diqqətlə gəzməyin üstünlükləri, məsələn, gündəlik həyatda daha çox məlumatlı olmağı öyrənməyinizdir. Bundan əlavə, bir yerdə oturmaq və "ənənəvi" şəkildə düşünmək bəzi insanlar üçün çətin ola bilər. Gəzinti daha aktiv bir düşüncə formasıdır. Bundan əlavə, gəzinti əlavə sağlamlıq faydaları verə bilər.
    • Gəzinti zamanı atdığınız hər addıma diqqət yetirin. Ayaqlarınız yerdə necə hiss olunur? Ayaqlarınız ayaqqabılarınızda necə hiss olunur? Nəfəsinizə baxın. Ətrafınıza diqqət yetirin. Dediyi kimi, bunu edən kiçik şeylərdir.

6-dan 5-ci hissə: Mütəxəssislərdən kömək alın

1. Bir risk varsa, kömək axtarın intihar. Sizdə və ya başqasında intihar düşüncəsi varsa, dərhal kömək alın. 0900-0113-ə zəng edin və ya ümumi təcili yardım nömrəsinə (112) zəng edin. Diqqət etdiyiniz birisi üçün narahat olduğunuza diqqət yetirməli olduğunuz bəzi əlamətlər bunlardır:
   • Ölməkdən və ya intihar etmək istəyindən danışır.
   • İntihar etməyin yollarını axtarır.
   • Mütəmadi olaraq ümidini itirdiyini hiss edir.
   • Artıq həyatın faydasını görmədiyini söyləyir.
2. Mütəxəssislərdən kömək istəyin. Psixoloq və ya mentor, çətin duyğuları daha yaxşı başa düşməyinizə və travmanı aşmanıza kömək edə bilər. Belə bir insan təlim keçmiş və davranışınıza təsir edən problemlərin öhdəsindən gəlməyiniz üçün lazımlı təcrübəyə sahibdir.
   • Doktorunuzdan sizi özünə zərər vermə ilə əlaqəli bir psixoloqa və ya məsləhətçiyə yönəltməsini istəyin. Yaxın bir dostunuzla və ya ailənizdən kimsə ilə dürüst olmaq üçün mübarizə aparırsınızsa, hisslərinizi tanımadığınız bir insanla bölüşməyi özünüzü azad hiss edə bilərsiniz.
   • Həyatınızda sui-istifadə, sui-istifadə və ya başqa bir travmatik təcrübə kimi həqiqətən çətin vəziyyətlərlə qarşılaşırsınızsa və ya hissləriniz sizi özünüzü kəsməyə və ya zədələməyinizə gətirib çıxaracaq qədər böyükdürsə, o zaman sizin üçün ən məhsuldar yer danışmaqdır heç kimin sizi mühakimə etmədiyi təhlükəsiz, neytral bir mühitdəki bu hisslər haqqında.
3. Özünə yardım qrupu tapın. Bölgənizdə özünüzə kömək qrupu ola bilər. Belə bir qrup, özünüzə zərər verməklə əlaqəli hissləri tanımağınızda, ifadə etməyinizdə və həll etməyinizdə kömək edə bilər.
   • Bölgələrə görə ayarların siyahısı üçün bu veb səhifəni ziyarət edin və özünüzə zərər vermə barədə məlumat və kömək istəmək barədə təkliflər üçün buraya baxın.
4. Digər məsələlər barədə doktorunuzla danışın. Bəzən özünə xəsarət yetirən insanlar depressiya, narkotik asılılığı, yemək pozuqluğu, şizofreniya və ya şəxsiyyət pozğunluğu kimi digər psixoloji problemlərlə də məşğul olurlar. Özünüzə zərər vermə tendensiyanıza səbəb olan başqa bir narahatlığınız olduğunu düşünürsünüzsə, həkiminizə və ya psixoloqunuza söyləyin.
5. Dürüst ol. Hiss etdiyiniz və ya baş verənlər barədə terapevtlə dürüst olun. Unutmayın ki, o sizə kömək edəcəkdir.Ədalətli deyilsinizsə, həqiqətən ehtiyacınız olan müalicəni ala bilməzsiniz. Həqiqəti söyləməyiniz vacibdir. Unutmayın ki, terapiya məxfidir, buna görə özünüzə və ya başqasına zərər verməyi planlaşdırmadığınız halda terapevtinizə söylədiyiniz heç bir şey təkrarlanmayacaq.

6-dan 6-cı hissə: Özünüzə zərər verməyi dayandırdıqdan sonra davam edin

1. Mərhələləri qeyd edin. Asılılıqda əldə etdiyinizi qeyd etmək üçün vaxt ayırmağınız vacibdir. Özünə zərər vermədən keçən hər gün qələbə kimi qeyd olunmalıdır. İlk həftənin sonunu özünüzü müalicə edərək və ya dostlarınızla birlikdə gəzərək qeyd edin.
   • Sonra əvvəlcə günləri, sonra həftələri, ayları və nəhayət illərini qeyd edərək mərhələlər arasındakı məsafəni artırın. Əvvəlcə özünüzü bu düşüncələrlə mübarizə aparmaqda çətinlik çəkirsiniz, ancaq mərhələlərinizi qeyd etmək, irəli və geri baxaraq səylərinizi qeyd etməyinizə kömək edə bilər.
2. Özünə inan. Nəticədə hər şey öz əlinizdədir: Əgər müsbət düşünürsünüzsə və özünüzə inanırsınızsa, asılılığınız sizi bir neçə yara izi ilə tərk edəcək qeyri-müəyyən bir yaddaşa çevriləcəkdir. Özünüzə zərər verməyi dayandırdıqdan sonra dünya və özünüz haqqında daha aydın və dürüst düşünə biləcəksiniz. Başqalarının sizinlə maraqlandığına və özünüzün qayğısına qalacağına inanın. İşdən çıxa bilərsiniz.
3. Anlaşın ki, nükslər bəzən bunun bir hissəsidir. Bəzən özünüzə yenidən zərər vermək və ya həqiqətən özünüzə yenidən xəsarət yetirmək barədə düşünməyə başlayacaqsınız. Buna residiv deyilir. Belə olduqda özünüzə qəzəblənməyin; hər kəsin nə vaxtsa relapsı var. Unutmayın ki, özünə zərər vermə bir asılılıqdır və tez-tez bərpa zamanı nükslər baş verir. Bəzən özünüzü idarə edə bilməyəcəyiniz vaxtlar olacaq, ancaq bu o deməkdir ki, bu barədə çox çalışmağa davam etməlisiniz. Bir addım geri çəkilməyiniz dərhal üç addım irəli getməli olduğunuz demək deyil.

Göstərişlər

• İnternetdəki faydalı bir mənbəyə Nul251.info nümunəsidir. Bu saytda özünüzə zərər vermə səbəbləri, qurban olaraq özünüz nə etməli olduğunuz, harada kömək istəməli olduğunuz barədə məlumat və özünüzə zərər verən insanlarla dostlarınız və ya qohumlarınız üçün təkliflər tapa bilərsiniz.
• Ev heyvanı almağı düşünün. Özünə xəsarət yetirən insanlar tez-tez qəfəsdəki bir it, pişik, quş və ya gəmirici kimi baxa biləcəkləri ən azı bir ev heyvanı almağa təşviq olunurlar. Başqa bir canlının qayğısına qalmağın məsuliyyətini götürmək son dərəcə faydalı terapevtik təsirlərə malik ola bilər. Həyat çox dəyərlidir və ondan gözəl bir şey düzəltməyə kömək edə bilərsiniz.
• Bilərzik taxın. Bunlar sizin üçün xüsusi bir mənası olan bilərziklər və ya müəyyən bir bandın loqosu olan bilərziklər və ya bəyəndiyiniz başqa bir şey ola bilər. Bilərziklər niyə hələ də döyüşdüyünüzü xatırlatmağa kömək edə bilər. Bundan əlavə, bilərziklərin ağırlığı özünüzə xəsarət yetirmə meylini azalda bilər. Bir müddət çəkə bilər, amma nəticədə işləyir.