Müəllif:
John Stephens
Yaradılış Tarixi:
22 Yanvar 2021
YeniləMə Tarixi:
1 İyul 2024
MəZmun
Ürək böhranından sonra bəlkə də ürəyiniz artıq bədəninizi qidalandırmaq üçün qan pompalamaqda öz təsirini qoruya bilməz. Ürək böhranından bir saat sonra təcili yardım otağında müalicə alsanız, zərərin əhəmiyyətli dərəcədə azaldılması və əvvəlki gündəlik fəaliyyətinizə qayıda biləcəyiniz ehtimalı var. Bununla birlikdə, bir neçə həyat tərzi düzəlişləri etmədiyiniz təqdirdə infarkt və ya digər ağırlaşmalar ola biləcəyinizə dair bir xəbərdarlıq işarəsidir. Tədqiqatçıların fikrincə idman ürək xəstəliklərinin ən vacib amillərindən biridir. Ürək böhranından sonra müəyyən bir məşq proqramına qatılan insanların daha yaxşı nəticələr əldə etdiklərini, daha az xəstəxanaya yerləşdirildiklərini və növbəti il üçün xəstəlikləri olmadığını da təyin etdilər.
Addımlar
3-ün 1-ci hissəsi: Təcrübəyə hazırlaşın
Doktorunuzla danışın. Bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizdən icazə aldığınızdan əmin olun. Ürək oksigen çatışmazlığından zədələnəndə, bərpa olunması və optimal vəziyyətinə qayıtması bir neçə həftə çəkə bilər. Xəstəxanadan çıxmazdan əvvəl təzyiq testindən keçməli olacaqsınız - bu, həkiminizə nə qədər fiziki fəaliyyət göstərə biləcəyinizi görməyə kömək edəcəkdir. Ümumiyyətlə, praktika edə bilməyiniz üçün nə qədər gözləməyinizə dair universal bir müddət yoxdur. Doktorunuz cari sağlamlıq vəziyyətinizə, ürək zədələrinin şiddətinə və infarkt öncəsi fiziki vəziyyətinizə görə müəyyən bir müddət təyin edəcəkdir.- Doktorunuz bərpa olunmadan əvvəl ürək əzələlərinə idman və ya cinsi əlaqə ilə təzyiq göstərməməyi tövsiyə edəcəkdir.
İdmanın vacibliyini dərk edin. Məşq ürək əzələlərinin gücünü artırır, oksigen udma effektivliyini artırır, qan təzyiqini azaldır, qan şəkərini stabilləşdirir, diabet riskini azaldır və stresi, çəkini idarə etməyə kömək edir və konsentrasiyanı azaldır. xolesterolunuz. Bütün bu amillər eyni zamanda başqa bir infarkt riskini azaltmağa kömək edəcəkdir. Qurtarma prosesinə aerobik bir məşq və ya kardio idmanı ilə başlayın.- Anaerobik məşqlər ürəkdə saxlanıla bilən süd turşusunun əmələ gəlməsini tetiklemek üçün kifayət qədər sıxdır. Anaerobik məşq əsasən gücünü, sürətini və enerjisini artırmaq üçün dözüm tələb etməyən idman növləri üçün istifadə olunur. Ürək böhranından sonra bu cür praktikadan çəkinməlisiniz.
- Anaerob eşik aerob və anaerob sərhədidir. Dözümlülük idmançıları süd turşusunun əmələ gəlməməsini təmin edərkən yüksək dərəcədə rəqabət edə bilmək üçün bu həddi qaldırmaq üçün məşq edirlər.
Varsa ürək-damar reabilitasiya proqramı həyata keçirin. İnfarktın sağalma sürəti hər kəs üçün eyni deyil. Bu dərəcəyə ürək əzələsindəki zərər miqdarı və əvvəlki fiziki sağlamlıq vəziyyəti təsir göstərir. Ürək-damar reabilitasiyası zamanı həkimlər qan təzyiqini ölçür və zədələnməməsi üçün bir məşq proqramını izləmək üçün elektrokardiogramdan istifadə edirlər. Altı ildən 12 həftəyə qədər həkiminizin nəzarəti altında ürək-damar reabilitasiyasını başa vurduqdan sonra proseduru evdə davam etdirməyə icazə verilə bilər.- Bir həkim tərəfindən təyin olunan ürək-damar reabilitasiya proqramında və ya bir qrupda iştirak edənlər daha sürətli sağalacaq və uzun müddətdə daha yaxşı nəticələr əldə edəcəklər. Buna baxmayaraq, xəstələrin yalnız təxminən 20% -i ürək böhranından sonra tövsiyə olunan ürək-damar reabilitasiyası və ya idman proqramları üçün uyğunluq tələblərinə cavab verir. Bu rəqəm qadınlar və yaşlı xəstələr üçün daha da aşağıdır.
Özünüzü nəbz etməyi öyrənin. Nəbzini boyun yerinə (bilək arteriyası) bilək yerində aparın. Karotis arteriyanı götürdüyünüz zaman istəmədən onu maneə edə bilərsiniz. Bir tərəfdən indeks və orta barmaqları (baş barmağında nəbz olduğu üçün istifadə etməyin) digər əlinizə, baş barmağın altına qoyun. Ümumiyyətlə nəbz hiss etməlisən. 10 saniyədə hiss etdiyiniz vuruş sayını sayın və altıya vurun.
- Ürəyinizin vurma sürətini nəzarətdə saxlamalısınız ki, ürək dərəcəsini həkiminizin tövsiyə etdiyi səviyyədə saxlayasınız.
- Bu, yaşa, çəkiyə, fiziki vəziyyətə və ürəyin verdiyi zərər miqdarına görə dəyişəcəkdir.
Cinsi fəaliyyət haqqında doktorunuzla danışın. Cinsiyyət idmanın bir növüdür. Bir çox halda, ürək böhranından sonra həkiminiz cinsi əlaqəyə girmədən əvvəl iki-üç həftə gözləməyinizi istər. Bu müddət ürəkdəki zərər səviyyəsindən və təzyiq testinin nəticələrindən asılıdır.
- Üç həftədən çox gözləməyinizə həkiminiz də qərar verəcəkdir.
3-cü hissə 2: Təlimə başlayın
İdman etməzdən əvvəl əzələ dartma hərəkətləri edin. Doktorunuzun icazəsi ilə, xəstəxanada nizamlı əzələ gəzdirənlərə başlaya bilərsiniz. Bədəninizi idmana hazırlamağa kömək etmək üçün gündə ən azı bir dəfə əzələlərinizi uzatmağa çalışın. Bu müddət ərzində rahatlamağı və nəfəs almağı unutmayın. Zədələnməmək üçün oynağı biraz əyilmiş vəziyyətdə saxlayın və heç vaxt kilidləməyin. Əzələ təzyiqindən də çəkinməlisiniz. Bunun əvəzinə yavaşca uzanaraq 10 ilə 30 saniyə saxlayın. Üç-dörd dəfə təkrarlayın.
- Əzələ gücünü və ya ürəyin fəaliyyətini artırmır, lakin uzanmaq bədənin elastikliyini gücləndirir, müxtəlif idman növlərini daha asan həyata keçirməyə, tarazlığı və əzələ gərginliyini azaltmaq.
Gəzinti ilə bir məşq proqramına başlayın. İstər infarktdan əvvəl marafonçu, istərsə də uzun bir istirahət olsun, geri dönmə təlim proqramınız yalnız gəzinti ilə başlayacaq. Üç dəqiqə ərzində istilənin. Sonra, oturarkən nəfəs almağın daha ağır olmasına baxmayaraq hələ də danışa və danışa bilmək sürətini artırın. Bu sürəti təxminən 5 dəqiqə saxlayın. Gündə 30 dəqiqəlik gəzintiyə çatana qədər hər gün təxminən bir və ya iki dəqiqə artırın.
- Narahat olmağınız və ya nəfəs almaqda çətinlik çəkdiyiniz təqdirdə, ilk bir neçə həftə kimsə ilə gəzin və evin yanında qalın. Evə kömək üçün zəng etmək və ya təcili olaraq 115 nömrəsinə zəng etmək üçün cib telefonunuzu özünüzlə gətirməyi unutmayın.
- İdman etdikdən sonra rahatlamağı unutmayın.
Fəaliyyəti artırarkən diqqətli olun. İlk dörd-altı həftə ərzində gərgin fəaliyyətdən çəkinin. Ürəyin orta və ağır məşqlər üçün kifayət qədər bərpa olunması üçün təxminən 6 həftə vaxt lazımdır, hətta bundan əvvəl sağlamlığınız nisbətən yaxşı olsa da. Bənzər fəaliyyətlərdən çəkinin: ağır əşyaların qaldırılması və ya çəkilməsi, tozsoranlanması, ovulması, fırçalaması, boyanması, qaçması, kəsilməsi və ya birdən çox hərəkət etməsi. Bir neçə dəqiqədən bir küçələrdə gəzmək, yemək bişirmək, qab yuymaq, alış-veriş, bağçılıq və zərif təmizlik kimi fəaliyyətlərlə başlaya bilərsiniz.
- İcazə vermədən tədris müddətini və intensivliyini tədricən artıraraq anaerob formaya çevrilir.
- Qollarınızdakı və ayaqlarınızdakı əzələlərin bir neçə saat və ya bir neçə gün ağrıya biləcəyinə diqqət yetirin sonra məşq proqramının əvvəlində. Ağrılı hisslər görünməməlidir in təlim prosesi.
Məşqləri tədricən artırın. Ürəköncəsi bir təlim proqramına necə başlayacağınız kimi, bu vəziyyətdə də zədələnmə riskini azaltmaq və idman motivasiyasını qorumaq üçün məşqlərinizin vaxtını və intensivliyini tədricən artırmaq istəyəcəksiniz. Doktorunuz 30 dəqiqədən çox gəzməyinizə icazə verənə qədər vaxtı və intensivliyi artırmağa başlamayın. Ürəyin zədələnməsinin şiddətinə və əvvəlki fiziki vəziyyətə görə 30 dəqiqəlik rahat bir gəzinti üçün 12 həftə çəkə bilər.
- Hər gün bununla rahat olduqdan sonra velosiped, yürüyüş, avarçəkmə, qaçış və ya tennis oynamaq kimi digər idman növlərini də daxil edə bilərsiniz.
Güc məşqləri əlavə etməzdən əvvəl həkiminizə müraciət edin. Çox güman ki, həkiminiz güc təhsili proqramına başlamağı tövsiyə etməyəcəkdir.
- Ayağa qalxmaq və ya qapıya bağlanmaq üçün bir ev dumbbellindən və ya bir sıra elastik bantlardan istifadə edə bilərsiniz. Elastik simlər tədricən dözümlülüyü və enerji istifadəsini artıraraq həm qol, həm də ayaq üçün istifadə edilə bilər.
- Məşqlər arasında əzələlərinizə qurtarmaq üçün vaxt vermək üçün həftədə üç dəfədən çox güclə məşq etməyin və növbəti məşqə başlamazdan əvvəl ən azı 48 saat gözləyin.
- Güc təhsili, çox güman ki, qazon biçmək, nəvənizlə oynamaq və ərzaq daşıma kimi əvvəlki fəaliyyət səviyyənizə qayıdır. Güc təhsili, süstlük və əzələ hərəkətsizliyindən təsirlənmə riskini azaldır.
- Ağırlıq qaldırarkən və ya elastik bantları çəkərkən nəfəsinizi tutmayın. Bu, sinənizdəki təzyiqi artıracaq və ürəyinizi daha çox işlədəcəkdir.
Gün boyu aktiv olun. Məşq etdikdən sonra bütün günü kresloda uzanmayın. Tədqiqatlar göstərir ki, gündə bir saat məşq etsəniz də, növbəti səkkiz saat ərzində sadəcə işləmək üçün oturursunuz və ya televizora baxırsınızsa, idmanın bütün faydaları itiriləcəkdir. Bunun əvəzinə hər 30 dəqiqədən bir qalxıb uzanaraq və ya hərəkət edərək gününüzü zənginləşdirin. Bir stəkan su içmək üçün qalxın, hamamdan istifadə edin, uzanın və ya beş dəqiqə gəzin. Hərəkəti artırmaq üçün aşağıdakıları edə bilərsiniz:
- Telefonda danışarkən oturmaq yerinə gəzin və ya heç olmasa durun.
- Özünüzü ayağa qaldırmağa məcbur etmək üçün otağın digər ucuna bir stəkan su qoyun, hər 30 dəqiqədə bir içki içməyə gedin.
- Gün ərzində ayağa qalxmaq və oturmaq üçün daha çox motivasiya üçün yer təşkil edin.
3-dən 3-cü hissə: Xəbərdaredici işarələrə diqqət yetirin
Ürəyin çox işlədiyini göstərən əlamətlərə baxın. İdman zamanı sinə ağrısı, ürək bulanması, başgicəllənmə, ürək döyüntüsü və ya nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə dərhal dayandırın. Bəlkə də məşq ürəyi çox çətinləşdirir. Bu simptomlar dərhal aradan qalxmazsa həkiminizi və ya 115-i axtarın. Təyin edildiyi təqdirdə məşq zamanı nitroqliserini özünüzlə aparın. Ayrıca hansı simptomların ortaya çıxdığını, gün ərzində nə zaman ortaya çıxdığını, son yedikləri zaman, simptomların nə qədər davam etdiyini və nə qədər tez-tez göründüyünü də yazmalısınız.
- İdman proqramına davam etmədən əvvəl digər simptomlar barədə doktorunuzla danışın. Təcrübənizə qayıtmazdan əvvəl həkiminiz başqa bir təzyiq testi etmək istəyə bilər.
Qəza və xəsarətlərin qarşısının alınması. İdman növü üçün uyğun paltar və ayaqqabı geyin. Nəmli qalın və çölə çıxarkən birinin hara getdiyinizi bildiyindən əmin olun. Həmişə yaxşı mühakimə edin və məhdudiyyətlərinizi aşmayın.
- Hər gün edə biləcəyinizdən biraz daha yüngül bir idmana davam etmək, zədə səbəbi ilə bir neçə həftə istirahət etmək və ya başqa bir ürək problemi ilə xəstəxanaya yerləşdirilməkdən daha yaxşıdır.
İstilik yüksək və ya aşağı olduqda çöldə idman etməkdən çəkinin. Çox isti və ya çox soyuq havalarda bədən də ürək daxil olmaqla hüceyrələrə oksigen çatdırmaq üçün daha çox çalışmalıdır. Temperatur 1.7 ° C-dən aşağı və ya 29.5 ° C-dən yüksək və nəmlik% 80-dən çoxdursa, açıq havada idman etməyin. reklam
Məsləhət
- İdman edərkən nəmli qalın. İstər açıq havada, istərsə də idman salonunda özünüzlə su gətirin və mütəmadi olaraq için. Susuz qaldıqda, qan "yapışqan" olur və qanı bədəndən pompalamaq üçün ürək daha çox işləməlidir.
- Əvvəlcə biləyinizdəki nəbzi tapmağa çalışın ki, məşq zamanı bunu daha asan edə bilərsiniz.
Xəbərdarlıq
- Sinə ağrısı, yorğunluq və ya ürək bulanması hiss edirsinizsə və ya etdiyiniz məşq üçün həddindən artıq nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə dərhal idman etməyi dayandırın. İdman etməyi dayandırın və simptomlarınızı izləyin. Üç-beş dəqiqə ərzində keçməzlərsə dərhal həkimə müraciət edin.
- Ekstremal hava şəraitindən çəkinin. Çox isti və ya soyuq olmaq ürəyə təzyiqi artıra bilər. Rütubət hazırda çox aşağı olmadığı təqdirdə, temperatur 29 ° C-dən çox olduqda birbaşa günəş işığı altında idman etməkdən çəkinin. -18 ° C və ya daha aşağıda soyuq küləklərlə müşayiət olunan aşağı temperaturda idman etməkdən çəkinin.
