MəZmun

• Addımlar
• Xəbərdarlıq

İki növ çirkin reaksiya var: daxili və xarici.Son dərəcə çirkin reaksiyalar, məyusluq üçün havada əl qaldırmaq və ya başqalarına qəzəblə bağırmaq kimi davranış və davranışlardır. Daxili aşırı reaksiya, qarşı tərəfin fərq edə biləcəyi və ya görməyəcəyi duyğusal reaksiyalardır. Həddindən artıq reaksiya göstərməyinizə göstərmədiyiniz narahat və ya hirsli hisslər aiddir. Hər iki həddindən artıq reaksiya əlaqələrə, etibarlılığa və özünə hörmətə zərər verir. Duygusal reaksiyanı tetikleyen şeylər haqqında daha çox bilmək və yeni cavablar tapmaqla həddindən artıq reaksiya verməkdən qaça bilərsiniz.

Addımlar

Metod 2-dən 1: Özünüzə diqqət yetirin

1. 

   Kifayət qədər yatın. Yuxu çatışmazlığı ümumi bir stres səbəbidir və gündəlik vəziyyətlərdə qısa müddətli hirs və həddindən artıq emosional reaksiyalara səbəb ola bilər. Özünə qulluq bol yuxu almaqdan ibarətdir. Kifayət qədər yatmırsınızsa, həddindən artıq reaksiyanı dəyişdirmək daha çətindir.
   • Yuxunuza mane olarsa kofeindən çəkinin. Kafein alkoqolsuz içkilər, qəhvə, çay və digər alkoqolsuz içkilərdə olur. Bir içki içirsinizsə, tərkibində kofein olmadığından əmin olun.
   • Yorğunluq stres səviyyələrini artırır və irrasional düşünməyə səbəb ola bilər.
   • Yuxu cədvəlinizi dəyişdirə bilmirsinizsə, gündəlik cədvəlinizin bir hissəsi olaraq istirahət və rahatlamanı artırmağa çalışın. Yuxular faydalı ola bilər.

2. 

   
   
   Mütəmadi olaraq yeyib-içdiyinizə əmin olun. Acsınızsa, həddindən artıq reaksiya vermək ehtimalı yüksəkdir. Gün ərzində sağlam, nizamlı yemək yeyin. Bol proteinlə sağlam bir səhər yeməyi yediyinizə və səhər yeməyi üçün şəkərli qidalardan imtina etdiyinizə əmin olun.
   • Zərərli yeməklərdən, şəkərli qidalardan və ya qan şəkərini artıra biləcək digər qidalardan çəkinin. Şəkərli qəlyanaltılar stresə səbəb olur.

3. 

   
   
   Mütəmadi olaraq idman edin. İdman, duyğularınızı tənzimləməyə kömək edir və daha çox müsbət əhval-ruhiyyə gətirir. Həftədə ən az 5 dəfə 30 dəqiqəlik orta dərəcədə idmanın emosional tənzimləmədə faydası olduğu göstərilmişdir.
   • Üzmə, gəzinti, qaçış və ya velosiped sürmə, ağciyər və ürək hərəkəti kimi aerobik məşq. Aerobik məşq hansı növü seçməyinizdən asılı olmayaraq gündəlik həyatınızın bir hissəsidir. Gündə 30 dəqiqə ayıra bilmirsinizsə, daha az vaxtla başlayın. 10-15 dəqiqə belə bir inkişafa səbəb olacaq.
   • Ağırlıq qaldırmaq və ya təkanla qaldırmaq kimi güc təhsili sümüklərin və əzələlərin güclü olmasına kömək edir.
   • Gərginlik və yoga kimi çevik məşqlər yaralanmaların qarşısını alır. Yoga narahatlıq və stresi azaltmağa kömək edir və həddindən artıq reaksiya verməməyə çalışanlar üçün tövsiyə olunur.

4. 

   
   
   Hisslərinizi bilin. Biri həddindən artıq reaksiya verənə qədər hisslərini bilmirsə, dəyişdirmək çətin ola bilər. Hiylə hisslərinizi çox ciddiləşmədən əvvəl yaxşı bilməkdir. İçinizdə həddindən artıq reaksiya göstəricilərini müəyyənləşdirməyi öyrənin.
   • Sərt boyun və ya artan ürək dərəcəsi kimi fiziki simptomlar.
   • Duyğularınızı adlandırmaq, mübarizə strategiyalarını inkişaf etdirmək üçün beyninizin hər iki tərəfini istifadə etmə qabiliyyətinizə sahib olduğunuz deməkdir.
   • Daxili reaksiyalarınızı nə qədər çox başa düşsəniz, o qədər çox təsirlənməyəcəksiniz.
   reklam

Metod 2-dən 2: Yeni Davranışı Anlamaq

1. 

   Yalan biliklərdən xəbərdar olmağı öyrənin. Saxta bilik insanı avtomatik olaraq səhv etməyə inandıran düşüncə tərzidir - əksər hallarda insanı özünə görə pis hiss edən mənfi mühakimələr və ya sərt özünütənqid. Yanlış bilik duyğuları təsir edir və həddindən artıq reaksiyaya səbəb olur. Bir insan yalan bilikləri tanımağı öyrənmirsə, həddindən artıq reaksiya göstərməyə davam edəcəkdir.
   • Yanıltıcı bilik nümunələri həddindən artıq ümumiləşdirmə, tələsik nəticələr və problemin şiddətlənməsini əhatə edir. Emosional mülahizələrin rasional düşüncəni aşa biləcəyi bütün yollardır.
   • "İdman salonuna getməliyəm ... Tənbəl olmamalıyam" kimi "etməliyəm" sözlərindən ibarət cümlələrdən istifadə etdiyinizi gördükdə, çox güman ki, yanıltıcı bir bilik əldə etmiş olursunuz.
   • Yalnız potensial mənfi nəticələri görmək və müsbət nəticələri müntəzəm olaraq rədd etmək ümumi bir səhv düşüncəsidir.
   • Sapmış bilik növlərindən xəbərdar olmaq, reaksiya vermək üçün çox seçim etmək imkanı verir. Xatırlamağın bir yolu var: "Düşündüyün hər şeyə inanma!"
   • Avtomatik düşüncələrinizi jurnalınıza yazın. Yanlış düşüncələrinizin səbəblərini araşdırmağın bir yolu olub olmadığını özünüzdən soruşun. Bu avtomatik düşüncə yalan bir bilik hissəsidir? Elədirsə, haradan başladı? Sizə necə xidmət edir? Şüuraltı düşüncələrinizdən daha çox xəbərdar olmaq, həddən artıq dözməyin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

2. 

   
   
   "Bütün və ya heç bir şey" necə düşünəcəyinizi müəyyənləşdirin."" Ağ-qara "düşüncə olaraq da bilinən bu tip avtomatik düşüncə həddindən artıq reaksiyanın əsas səbəbidir. Avtomatik düşüncə rasional düşüncəyə deyil, qorxu və soyuqluğun reaksiyasına əsaslanır. Stresli vəziyyətlərdə həddindən artıq məruz qalma.
   • "Bütün və ya heç bir şey" düşünmək mükəmməl bir şəkildə inandırıcı görünə bilər, amma həqiqətən səhv düşüncələrdir. Şüurunuzu bu cür düşünməyi tanımağa öyrətmək sizin üçün şüurlu səy və diqqət tələb edir.
   • Daxili səsinizi ciddi şəkildə dinləməyi öyrənin və dediklərinizə diqqət yetirin. Sözləriniz yalançı biliklərlə doludursa, kənara atmaqdan və bir neçə dəfə dərin nəfəs almaqdan faydalanacaqsınız.
   • Aşırı reaksiyanı rasional düşüncə ilə əvəz edin. İçinizdəki insanların alternativ cavablarını nəzərdən keçirin.
   • Avtomatik düşüncəni izləmək üçün təsdiqləyici təlimləri nəzərdən keçirin. Təsdiq, yeni inanclarınızı əks etdirən müsbət ifadələrlə mənfi, "hamısı və ya heç bir şey" düşüncələrini düzəltməyə imkan verir. Məsələn, özünüzə xatırlayın: "Səhvlər uğursuzluq deyil. Hər kəs səhv edir. Mən çox bacarıq və istedada sahib biriyəm".

3. 

   
   
   Reaksiya verməzdən əvvəl dərindən nəfəs alın. Nəfəs alma fasilələri alternativ cavabları nəzərdən keçirməyə vaxt ayırır. Avtomatik düşüncə tərzindən qurtulmanıza kömək edə bilər. 4-ə qədər sayarkən burnunuzdan nəfəs alın; Nəfəsi 3 saniyə saxlayın, sonra yavaşca 5 saniyə ağzınızdan nəfəs alın. Lazım olduqda təkrarlayın.
   • Nəfəsiniz sürətli olduqda, vücudunuz bir "döyüş və ya uçuş" döyüşündə iştirak etdiyinə inanır və narahatlıq səviyyəsini artırır. Yüksək duyğular və narahatlıq içində reaksiya vermək ehtimalı yüksək olacaq.
   • Daha yavaş nəfəs alsanız, bədəniniz sakit olduğunuza inanacaq və həssas düşünməyə daha çox meylli olacaqsınız.

4. 

   
   
   Aşırı reaksiya növünüzü təyin edin. Bir çox insanda həddindən artıq reaksiyaya səbəb ola biləcək "düymələr" var. Ümumi səbəblərə qısqanclıq, inkar, tənqid və nəzarət daxildir. Səbəbləriniz haqqında daha çox məlumat əldə edərək, onlara qarşı emosional cavabınızı idarə edə biləcəksiniz.
   • Paxıllıq, kiminsə istədiklərinizi və ya layiq olduğunuzu hiss etmələridir.
   • Rədd, kimsə rədd edilmədikdə və ya rədd edildikdə olur. Bir qrupdan kənarlaşdırma beyindəki fiziki ağrı ilə eyni reseptorları aktivləşdirir.
   • Tənqid kiminsə həddindən artıq ümumiləşdirmə barədə yanlış təsəvvür etməsinə imkan verir. Şəxs tənqidi reaksiyanı bəyənilməyən və təqdir olunmayan biri ilə qarışdırır, təkcə bir tənqid aktı deyil.
   • İstədiyiniz şeyin olmaması və ya sahib olduğunuz şeyin itirilməsi barədə çox narahat olduğunuz zaman nəzarət problemləri həddindən artıq reaksiyaya səbəb olur. Bu həm də problemi daha da artırmaq üçün bir nümunədir.

5. 

   Uzaqgörənlik əldə edin. Özünüzə "Bu nə qədər vacibdir? Sabah xatırlayacağam? Və ya bir il sonra? 20 ildən sonra nə olacaq?" Cavab xeyirdirsə, onda indi necə reaksiya versən, fərq etməz. Vəziyyətə qayıtmağa icazə verin və bunun o qədər də vacib olmayacağını etiraf edin.
   • Vəziyyətin bu mövzuda edə biləcəyiniz bir hissəsi varmı? Sizə uyğun bir dəyişiklik etmək üçün başqaları ilə işləmək üçün bir yol varmı? Əgər belədirsə, onları sınayın.
   • Vəziyyətin dəyişə bilməyəcəyiniz hissələrini qəbul etməyə hazır olmağa çalışın.Bu, başqalarının sizə zərər verməsinə icazə vermək və ya sərhədlər qoymamağınız demək deyil. Bəzən bu vəziyyəti dəyişdirə bilməyəcəyinizi qəbul etmək və çıxmağa qərar vermək deməkdir.

6. 

   Beyninizi məşq edin. Biri davamlı olaraq xasiyyəti tənzimləməkdə çətinlik çəkirsə, beyin yüksək emosional cavab mərkəzi ilə beynin rasional düşünməyə cavabdeh olan hissəsi arasında zəif bir əlaqə qurur. Bu iki beyin mərkəzi arasında daha güclü bağlar qurmaq həddindən artıq reaksiyanın qarşısını alır.
   • Davranışçı terapiya (DBT), duyğulara uyğunlaşmaqda çətinlik çəkən insanlarda təsirli olduğu göstərilən bir müalicədir. Artan özünü dərk etmə və bilişsel yenidən qurma tələb etməklə işləyir.
   • Neurofeedback və biofeedback, emosional düzəliş problemləri olan insanları yaxşılaşdırmaq üçün təsirli olduğu göstərilən iki müalicə üsuludur. Xəstə psixomotor reaksiyaların izlənməsini öyrənir və bununla da həddindən artıq reaksiyasını idarə edir.

7. 

   Bir mütəxəssislə tanış olun. Həddindən artıq reaksiya uzunmüddətli problemlərin nəticəsi ola bilər, seçiminizi düzəltməyə kömək edəcək bir müalicə var. Əsas səbəbləri anlamaq, onları idarə etməyə kömək edə bilər.
   • Həddindən artıq reaksiya münasibətlərinizi və ya evliliyinizi təsir edərsə, bir yoldaşınız və ya həyat yoldaşınızla bir terapevt görməyi düşünün.
   • Yaxşı bir terapevtin mövcud problemlər üçün praktik təklifləri olacaq, eyni zamanda keçmişinizdən duyğulu reaksiyalarla ortaya çıxa biləcək problemləri axtaracaqdır.
   • Səbr edin. Emosional həddindən artıq reaksiya uzunmüddətli, gizli problemlərin nəticəsidirsə, müalicə biraz vaxt ala bilər. Bir gecədə nəticə gözləməyin.
   reklam

Xəbərdarlıq

• Bütün güclü emosional reaksiyalar həddindən artıq deyil. Duyğularınızı yalnız gərgin olduqlarına görə qiymətləndirməyin.
• Həddindən artıq reaksiyanız hüquqi problemlərə səbəb olarsa, dərhal kömək alın.
• Bəzən həddindən artıq reaksiya zehni xəstəliklərin bir simptomu ola bilər. Əgər belədirsə, həddindən artıq reaksiya ilə qarşılaşarkən psixiatrik kömək istəməlisiniz.